Orientação Nutricional Médica na Atenção Básica

Professor Francisco Robson da Costa Lima

UM RAIO X DA SAÚDE DOS BRASILEIROS

Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico do Ministério da Saúde - VIGITEL

• Pesquisa entre julho e dezembro de 2007

• 54 000 homens e mulheres moradores de 26 capitais brasileiras, além do Distrito Federal

• OBJETIVO DA PESQUISA: Monitorar hábitos – alimentares e de comportamento – que contribuem para o aparecimento de doenças como diabetes, hipertensão, enfisema pulmonar e câncer, as chamadas doenças crônicas não transmissíveis, responsáveis por dois terços das mortes no país.

Alimentação: leite integralBom, mas nem tanto

Alimentação: refrigerante No lugar do suco

Alimentação: frutas e hortaliças Cardápio pobre

Alimentação: carnes gordurosas Pingando gordura

Atividade física Falta ânimo

Está tudo errado Peso corporal

PIRÂMIDE ALIMENTAR

Café da manhã é muito bom! - O simples hábito de fazer essa refeição ajuda a emagrecer e ainda melhora o humor e o raciocínio

QUEM NUNCA OUVIU A AFIRMAÇÃO: TENHA O CAFÉ DA MANHÃ DE UM REI, O ALMOÇO DE UM PRÍNCIPE E O JANTAR DE UM MENDIGO?

Um carboidrato integral (pão, cereal ou biscoito)

Um laticínio (leite, iogurte, queijo, requeijão)

Uma fonte de gordura (manteiga, margarina ou um fio de azeite extra-virgem)

Uma fruta de sua preferência ou mesmo um suco natural

Uma fonte de proteína, como uma fatia de peito de peru ou um ovo poché (cozido em banho-maria, sem adição de óleos).

O banquete ideal deve ter:

O café está na mesa: sirva-se de saúde

RICO EM FIBRAS, O PÃO INTEGRAL REGULA O TRÂNSITO INTESTINAL E AUMENTA A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

A SUA FATIA DE SAÚDE DIÁRIA

CARBOIDRATO INTEGRAL

A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, vitaminas, carboidratos e fibras. Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados.

CARBOIDRATO INTEGRAL

LATICÍNIO

• LEITE DESNATADO: bom para quem quer emagrecer. Tem menos gordura e calorias, com a mesma quantidade de cálcio do leite integral.

• LEITE INTEGRAL: é o mais gorduroso, possui um alto valor calórico e é rico em cálcio. Pode aumentar o colesterol

LATICÍNIO

REQUEIJÃO CREMOSO LIGHT COM AMIDO

FONTE DE GORDURA

Becel sabor manteiga é rica em gorduras poliinsaturadas, ômegas 3 e 6, vitaminas A, D e E e Folic B, composto formado pelas vitaminas B6, B12 e ácido fólico. Valor energético igual a Becel Original.

Becel Original contém 35% de lipídeos, Folic B (composto de Vitaminas B6, B12 e ácido fólico) e vitaminas A, D e E. Valor energético de uma porção de 10g (1 colher de sopa) = 32 kcal.

Becel Azeite de Oliva apresenta o mesmo nível de gordura e os mesmos benefícios da original, mas com o delicioso sabor do azeite de oliva. Valor energético igual a Becel Original.

Todos os produtos Becel são recomendados pela Sociedade Brasileira de Cardiologia e pela World Heart Federation (Federação Mundial do Coração).

Becel Pro-activ margarina rica em gordura poliinsaturada, possui fitosteróis, extratos vegetais que auxiliam na redução da absorção do colesterol. Como parte de uma dieta saudável, estudos científicos comprovam que o consumo diário de 20g de Becel Pro-activ diminui o colesterol 'ruim' (LDL) de 10% a 15% em três semanas. Valor energético igual a Becel Original.

FRUTA

Ricos em proteína, eles substituem a carne e podem ser preparados de várias formas. Como

a gema contém muito colesterol, o consumo não deve ser superior a dois ovos por semana.

OVOS, ESCOLHA A SUA OPÇÃO DE CONSUMO CALORIASCLARA DE OVO DE GALINHA 13

OVO DE CODORNA 33GEMA DE OVO 60

OVO DE GALINHA CRU 76OVO DE GALINHA POCHÉ 78

OVO DE GALINHA FRITO NA MARGARINA 90OMELETE 104

OVO DE GALINHA FRITO NO ÓLEO 108OVO MEXIDO 120

GEMADA 150 ML = 210

FONTE DE PROTEÍNA

• UMA MAÇÃ PEQUENA COM CASCA ESTUDO DA UNIVERSIDADE DE CORNELL (EUA) REVELOU QUE É TÃO EFICAZ CONTRA OS RADICAIS LIVRES QUANTO 30 COPOS DE SUCO DE LARANJA

LANCHE DA MANHÃ: UMA MAÇÃ

• 1 copo (250ml) de leite de soja batido com 1/2 maçã e canela

QUANDO O CORPO ESTÁ DESIDRATADO, A SENSAÇÃO DE FADIGA É GRANDE. POR

ISSO, BEBA EM TORNO DE DOIS LITROS DE ÁGUA, SEM GÁS, POR DIA"

ÁGUA

BRASILEIRINHO GOSTOSOx

BRASILEIRINHO SAUDÁVEL

1500 calorias

1000 calorias

500 calorias

ALMOÇO

1. Suco As frutas devem ser consumidas todos os dias, in natura ou na forma de sucos

2. Arroz e feijão Essa combinação é muito rica em fibras e proteínas, mas não pode dominar o prato. O arroz, em particular, deve ser consumido em pequenas porções e, se possível, na versão integral

3. Carne A carne, de preferência magra, não deve compor mais que 20% do prato. Trocá-la por peixe faz a refeição ainda mais saudável

4. Brócolis Verduras e legumes são um ótimo acompanhamento. Devem ser cozidos no vapor ou rapidamente refogados, para manter suas propriedades

5. Salada Alface e tomate são fontes de vitaminas, fibras e minerais. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes

Simples e saudável

AS AMIGAS do peito

O consumo de fibras está relacionado a um risco menor de doenças cardiovasculares, ao reduzir os níveis de gordura e colesterol ruim no sangue. A recomendação são 25 gramas de fibras por dia – metade delas pode ser obtida em uma única refeição, típica e saudável como esta:

ALMOÇO

Do início dos anos 70 até hoje, o consumo de feijão caiu 31% e o de arroz 23%.

O pior é que esses alimentos vêm sendo substituídos, por exemplo, por biscoitos, que tiveram um aumento de 400%.

A proporção ideal de consumo é de três porções de arroz para uma de feijão, diariamente.

Isso sem falar nos produtos congelados, industrializados e prontos para o consumo, que seduzem cada vez mais brasileiros, contribuindo para mantê-los mais afastados da duplinha poderosa.

Não tire o arroz e feijão do seu prato

FONTE: MINISTÉRIO DA SAÚDE E WWW.USP.BR

ALMOÇO

TIPO CALORIAS POR PORÇÃO (10 g ou uma colher de

sopa)

ARROZ POLIDO OU BRANCO: é o preferido no Brasil, mas pobre em nutrientes, devido ao processamento

que retira os seus benefícios16 calorias

ARROZ ARBÓRIO: é ideal para risotos. Por possuir muito amido, mesmo depois de longo período de

cozimento, continua com a parte central firme15 calorias

ARROZ INTEGRAL: é o mais nutritivo. Como não é processado, preserva todos os seus benefícios.

Porém, leva mais tempo no cozimento36 calorias

ARROZ MOMIJI (japonês): Semelhante ao arroz branco, com alto teor de amido. É ideal para fazer sushis e shiro goham (pratos da cozinha japonesa)

36 calorias

ARROZ SELVAGEM: de cor negra por fora e branca por dentro, é excelente nas dietas vegetarianas. É

rico em fibras, vitaminas, proteínas e minerais15 calorias

ARROZ SETE CEREAIS: trata-se da junção de sete cereais, entre eles os grãos do arroz integral e do

selvagem35 calorias

ARROZ PARBOILIZADO: depois do integral é o mais nutritivo. A parboilização é feita no vapor, que transfere os nutrientes para o interior do grão

36 calorias

ARROZ, UM ALIMENTO NOBRE E SAUDÁVEL

Um dos principais produtos da cesta básica, o arroz responde por cerca de 12% das proteínas e 18% das calorias consumidas. E, além do básico 'polido' e do integral, há muitas outras opções - como a versão enriquecida com ferro e vitaminas.

ALMOÇO

DICAS: Para tirar o máximo de vantagem da sardinha, prefira a versão fresca - e com pele. Quem tem colesterol alto deve optar pelas versões: fresca, grelhada ou assada (sem gordura) e a enlatada em molho de tomate. Para aumentar o aporte de cálcio, porém, a indicação é o alimento enlatado. É que nesse caso a espinha é bem macia e fácil de ser consumida. Espinha desse peixe é uma fonte riquíssima de cálcio Uma lata de sardinhas fornece até 30% da necessidade diária de cálcio - mais que um copo de leite.

Pequenas notáveis

não custa caro, é fácil de encontrar e de preparar, se for consumida semanalmente, previne doençasDuas sardinhas, duas a três vezes por semana, são suficientes para se obter os benefícios Sardinha em lataSardinha fresca, em feiras, supermercados e peixarias.

ALMOÇO

Todo poderoso limão

COM SEU PH ÁCIDO ASSOCIADO AO TRABALHO ENZIMÁTICO, O LIMÃO QUEBRA PARCIALMENTE AS CADEIAS PROTÉICAS, DEIXANDO AS CARNES MAIS LEVES E FÁCEIS DE DIGERIR

(*) % Valores diários de referência para uma dieta de 2.000 Kcal ou 8004 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

É possível alimentar-se bem em um Fast-Food?ALMOÇO

ALMOÇO

SALADA COM FILÉ DE TILÁPIA

Trabalhar engorda

Dos 22 milhões de trabalhadores brasileiros com carteira assinada, 3,1 milhões almoçam todos os dias no restaurante da própria empresa

Uma pesquisa mostra que quase ametade dos funcionários das grandes

empresas está acima do peso

ALMOÇO

ALMOÇO

MODO DE PREPAROCozinhe o macarrão conforme as instruções na embalagem. Escorra e acrescente 2 colheres (sopa) do creme vegetal azeite de oliva. Reserve.MOLHOEm uma panela média, aqueça duas colheres (sopa) do creme vegetal azeite de oliva e doure o alho. Junte a abobrinha e cozinhe por cinco minutos, mexendo de vez em quando até ficar macia, porém firme (al dente). Adicione o atum, a uva e cozinhe por mais 2 minutos. Acrescente o restante do creme vegetal azeite de oliva e misture ao macarrão reservado. Sirva em seguida.

MACARRÃO GRATINADO À MEDITERRÂNEORENDIMENTO: 4 porções TEMPO DE PREPARO: 30 minutosINGREDIENTES• 250 g de macarrão tipo parafuso• 2 colheres de sopa de creme vegetal azeite de oliva • 1 dente de alho amassado • 1 abobrinha média cortada em tiras finas • 1 lata de atum em água, escorrido • 1 xíc. (chá) de uva tipo Itália, cortada ao meio e sem caroço

FONTE: DIVISÃO DE ALIMENTOS DA UNILEVER

ALMOÇO

Óleos Vegetais GORDURAS DO BEMEles são livres de colesterol e de gordura trans.

ESCOLHA CERTOPara usar frio... em saladas ou sobre qualquer outro alimento: óleo de gergelim, azeite de oliva, de girassol, canola, algodão, milho e soja. Esses são os insaturados, muito saudáveis se consumidos crus.Para refogar... prefira os óleos de soja, girassol e milho. O melhor é despejá-los sempre no final. Sugestão: refogue o alimento primeiro com um pouquinho de água, pois quanto menos tempo o óleo ficar aquecido, melhor para sua saúde, pois menos ele se modificará.Na fritura... o bom e velho óleo de soja e o de amendoim (que é de fácil digestão), que suportam melhor as altas temperaturas.

LANCHE DA TARDE: O Poder do Chá

ALECRIM - combate a depressão e funciona como antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres. Também atenua dores reumáticas.BOLDO DO CHILE - de sabor amargo e pouco agradável, costuma ser um santo remédio para amenizar dores do estômago, problemas no fígado e o mal-estar gerado pela ressaca. CAMOMILA - é indicado para aliviar enjôos e distúrbios gástricos e intestinais decorrentes, principalmente, do estresse diário.CAPIM-CIDREIRA - ótimo para combater a insônia, controlar o estresse em períodos de nervosismo, amenizar cólicas intestinais e gases. CARQUEJA - alivia males como azia, má digestão, perturbações gástricas e prisão de ventre. CHÁ-MATE - originário de uma erva encontrada na região Sul do Brasil e no Paraguai, é rico em vitaminas A, B1, B2 e C, além de 15 tipos de aminoácidos. Excelente para melhorar as defesas do sistema imunológico, potencializar a concentração e trazer energia e vitalidade.CHÁ-PRETO - pesquisas realizadas pela Universidade de Kunming, na China, apontaram que esse tipo de chá reduz os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL) e, portanto, é válido para pacientes hipertensos e/ou com problemas coronarianos. ERVA-DOCE - atua no alívio de cólicas de recém-nascidos e femininas, durante o período pré-menstrual. Auxilia também no combate à má digestão. HORTELÃ - a exemplo do chá de erva-doce, serve para amenizar azia, gases e cólicas. Tem efeito levemente sedativo e pode ser usado como complemento nos tratamentos para bronquite e asma. JASMIM - revitalizante, afasta a sonolência excessiva. É diurético e combate acessos de asma.MARACUJÁ (PASSIFLORA) — acalma, reduz a atividade excessiva do sistema nervoso e é indicado para dores de cabeça, insônia perturbações da menopausa.CHÁ-VERDE — segundo estudos da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, a bebida melhora a circulação do sangue após a ingestão de comidas gordurosas, diminuindo, também, as taxas do colesterol ruim. Os polifenóis presentes na sua composição fazem com que haja um aumento no gasto energético - daí a fama de chá emagrecedor.

BARRA DE CEREAIS

LANCHE DA TARDE: UMA BARRA DE CEREAIS

LANCHE DA TARDE:•1 copo (250ml) de leite com achocolatado + 4 unidades de bolacha integral salgada

• 1 pote de iogurte com frutas picadas

• 1 pêra cozida e polvilhada com canela após cozimento

• 1 iogurte para beber

•Salada de frutas com granola polvilhada com canela

QUANDO O CORPO ESTÁ DESIDRATADO, A SENSAÇÃO DE FADIGA É GRANDE. POR

ISSO, BEBA EM TORNO DE DOIS LITROS DE ÁGUA, SEM GÁS, POR DIA"

ÁGUA

Todo dia é dia de sopa

PARA ACOMPANHAR E SERVIR

JANTAR

11 ESTRATÉGIAS PARA MUDAR OS HÁBITOS ALIMENTARES DE VEZ1. Torne especiais a hora e o lugar das refeições 2. Planeje os cardápios e aprenda a cozinhar 3. Procure escolher bem os alimentos nos supermercados e feiras 4. Leia os rótulos dos produtos sempre 5. Invista nas substituições saudáveis: em uma receita, opte por azeite de oliva no lugar da manteiga ou gordura insaturada no lugar da gordura trans 6. Varie ao máximo sua alimentação diária 7. Coma um pouco de gordura. De preferência a do tipo certo (encontrada em peixes de água fria, linhaça, azeites, etc) 8. Escolha alimentos que dão energia (os mais leves) e não os que sugam energia. Pare, assim que se sentir saciado 9. Quando terminar a refeição, levante-se da mesa e procure caminhar. Ficar olhando os alimentos pode levar você a comer mais um pouco 10. Faça opções saudáveis se for beliscar entre as refeições: que tal trocar um bombom por uma fruta ou barrinha de cereal? 11. Beba muita água

FONTE: LIVRO A DIETA DA IDADE VERDADEIRA, ED. CAMPUS/ELSEVIER

Alimentação SaudávelDietoterapia para Adulto

• Nome: _____________________________• Peso atual: _____Kg Estatura:_____m • Índice de massa corpórea:_____ (Peso/Altura²)• Dieta: 2000 kcal/dia (sobrepeso, obesidade simples/ obesidade moderada)• Tempo estimado: _____ meses • Peso ideal: _____kg (IMC = 24,9)

Folhas verdes, tomate, cebola, chuchu, jerimum, abóbora, nabo, quiabo, pimentão, vagem, brócolis, palmito, rabanete, berinjela, cenoura, aspargo, couve-flor, salsão, beterraba, etc.

1. Ingerir a vontade os seguintes vegetais crus, em conserva, cozidos ou refogados desde que com pouca gordura ou farinha no seu preparo:

- 200g/dia de Carne magra: peixe, peito de frango, carne vermelha magra

- 4 Frutas equivalentes por dia- 1 Copo de leite desnatado ou coalhada desnatada por dia- 4 Fatias de queixo magro por dia

2. Complementar com os seguintes alimentos, mas nas quantidades indicadas:

- 2 Ovos por semana- 4 Fatias finas de pão por dia- Batata, massa, polenta, aipim, arroz, feijão, ervilha, lentilha, milho, grão de bico (10 colheres de sopa/dia)- 1 Colher de chá de sal/dia = 6g/dia- Gorduras (4 colheres de sopa por dia): óleo vegetal,

margarina BECEL

2. Complementar com os seguintes alimentos, mas nas quantidades indicadas:

– açúcar, doces em geral, mel, refrigerantes, sorvetes, balas, bombons, rapaduras, bolachas, biscoitos, etc.

– bebidas alcoólicas como cerveja, vinho, licores, aguardentes, etc.

– maioneses, banha, nata, toicinho, óleo de côco, manteiga

– frituras em geral (não reaproveitar a gordura usada)

3. Evitar os seguintes alimentos quando indicados, a não ser que a cota permitida esteja incluída no item 2:

– carne gorda, pele de galinha, ovos e embutidos– gema de ovo e certos órgãos de animais como

fígado– carne de porco– salgados como enlatados, carnes secas, azeitonas,

queijo gordo, pão refinado, margarina, manteiga com sal, “chips”, sopas comerciais

3. Evitar os seguintes alimentos quando indicados, a não ser que a cota permitida esteja incluída no item 2:

• Limão, vinagre, pimenta, cravo, canela, orégano, cheiro verde, cebolinha, sálvia, alecrim e louro, para reduzir o sal e a gordura animal

• Água ou chá sem açúcar em vez de refrigerantes• Alimentos ricos em fibras como feijão, ervilha,

pão integral, passas de uva, pinhão, mingau de aveia, farelo de trigo, grão de bico

Preferir quando indicado:

• Distribuir os alimentos ao longo do dia, evitando poucas e grandes refeições; fazer lanches intermediários – 6 refeições/dia

• Óleos ricos em ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados

• Carnes brancas• Iogurtes, ricota e requeijão magros

Preferir quando indicado:

Lembre-se: Você pode!

Você consegue!Dr. Francisco Robson da Costa Lima

frdcl@hotmail.comwww.professorrobsoncosta.blogspot.com

Obrigado!