ถ้าคุณสงสัยว่าอาหารคลีนคืออะไรหนังสือเล่มนี ้ม ีค ำ�ตอบ

คำานำา กระแสการรับประทานทานอาหารเพื่อสุขภาพในปัจจุบันกำาลังได้รับความนิยม

อย่างมากสำาหรับผู้ที่รักสุขภาพ แต่ในความคิด ความเข้าใจของผู้คนส่วนใหญ่มักคิดว่าเป็น

อาหารประเภทมังสวิรัติ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วได้มีอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มขึ้นมามากมาย

หรือเรียกได้ว่าเป็น อาหารทางเลือก ที่สามารถตอบโจทย์ของผู้รักสุขภาพในยุคที่มีแต่

ความเร่งรีบนี้ได้ อาทิ อาหารคลีน (Clean Food) ซึ่งเป็นอาหารสุขภาพอีกประเภทหน่ึงที่

ผู้คนหันมาให้ความสนใจ

อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่คงความเป็นธรรมชาติของวัตถุดิบต่างๆ

ไว้ จึงทำาให้สารอาหารต่างๆน้ันยังคงอยู่ เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อ

ร่างกาย ไม่เสริมหรือดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย เพื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับอา

หารคลีน (Clean Food) ผู้จัดทำาจึงได้จัดทำาหนังสือ “Clean food good health” ขึ้น เพื่อ

ให้ผู้คนหันมาใส่ใจในการรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพมากขึ้น ผ่านการนำาเสนอเน้ือหาที่

เข้าใจง่ายโดยมีการใช้ภาพประกอบเป็นสิ่งดึงดูด

สารบัญ

อาหารคลีนคืออะไร 1ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคลีน 4หลักการรับประทานอาหารคลีน 6เคล็ดลับการรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ 8 ไขข้อสงสัยเกี่ยวกับอาหารคลีน 12เมนูอาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน 16 ข้าวต้มกุ้งสับฟักทองและเผือก 20 ขนมปังโฮลวีทไข่ดาว สลัดทูน่า 24 แซนด์วิชผลไม้ 28เมนูอาหารกลางวัน ยำาปลาทู 32 เต้าหู้ทรงเครื่อง 36 ข้าวผัดธัญพืช 40เมนูอาหารเย็น ซูชิอกไก่ 44 สลัดเห็ดย่าง 48 ซาลาเปาผัก 52 ยำาไทยหน้าอกไก่ 56

Clean Food ?มารู้จักอาหารคลีนกัน

Clean Food อาหารคลีน

อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่เน้นธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ โดยผ่านกระบวนการปรุง

แต่งและการแปรรูปเพียงน้อยนิด เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่เสริม หรือ

ดัดแปลงผ่านกรรมวิธีอะไรที่มากมาย อีกทั้งต้องสดสะอาด รสชาติต้อง ไม่เค็มหรือหวานจัด

01

02

การรับประทานคลีนนั้นไม่จำาเป็นต้องบริโภคผักหรือผลไม้เพียงเดียว แต่ต้องรับประทาน

ให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งส่วนนี้เองที่มีส่วน

แตกต่างจากการรับประทานมังสวิรัติโดยปริยาย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ยังเข้าใจสับสนและ

นำาเสนอเมนูที่เรียกว่าอาหารคลีนยังไม่ถูกต้องซะทีเดียว ซึ่งความจริงหากพูดตามตรง

การรับประทานทานคลีนนั้นมีหลายระดับ อยู่ที่เป้าหมายว่าทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับ

ความยากและรายละเอียดต่างๆตามเป้าหมาย คือ รับประทานทานเพื่อสุขภาพ รับ

ประทานเพื่อลดน้ำาหนัก ลดไขมัน รับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้ง 3 กลุ่มเป้าหมาย

นี้จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปเเต่จะมีหลักการใกล้เคียงกัน

take care of your body, it’s the only place you have to live in.

ประโยชน์ จากการรับประทานอาหารคลีน

การเลือกกินไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

และกินผักผลไม้จะช่วยลดพุงและไขมันส่วนเกินตามต้นแขนต้นขาได้ดี

ทำาให้รูปร่างกระชับสมส่วน

หุ่นสวย

ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดปัญหาร่างกายเสื่อมสภาพก่อนวัยอัน

ควร รวมถึงกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและช่วยในการขับถ่าย ทำาให้ผิว

พรรณสดใส ริ้วรอยจางหาย

ชะลอวัย

เพิ่มกากใยอาหาร เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ลดสารก่อมะเร็ง

ต่างๆ ลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งลำาไส้และยังช่วยลดการได้รับพิษสะสมจาก

อาหาร ทำาให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สะอาดนำาไปใช้ได้สะดวก และมีกำาลัง

พอจะขจัดพิษตกค้างเก่าๆ ออกได้ดีขึ้น

ไกลมะเร็ง

04

06

หลักการ รับประทานอาหารคลีน

หลักของการรับประทานอาหารคลีนมักเน้นที่การรับ

ประทานอาหารให้หลากหลายทั้งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน(ดี)

ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอดขนมอบ

เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆอาหารที่มีปริมาณน้ำาตาลและเกลือสูง

หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพ่ือลดน้ำาตาลแฝงที่มากับ

ผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอ

กับที่ร่างกายต้องการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และจำาเป็นต้อง

ปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การ

อ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน

หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำาเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหาร

ด้วยตนเอง เป็นต้น

You can’t have to eat less,you have to eat rirgth.

08

เคล็ดลับ การรับประทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

เน่ืองจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำาจึงสามารถ

ทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่

ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผล

ไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารมากมาย

ที่เป็นประโยชน์ ควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่ง

ถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด

และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง

ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ ส่วนผักควรเน้นที่ผัก

ใบเขียวและม่วง คำานวณให้เพียงพอต่อปริมาณ

คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกาย

ต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากเเละไม่น้อยเกินไป

1.หันม�รับประท�นผักผลไมให้้ม�กขึ้นเรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมัน

นั้น ต้องทำาความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลว

ร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำาเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่

ต้องเลือกไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่

แนะนำาให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และ

เนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำาให้รับ

ประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำามันมะกอก น้ำามัน

คาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมัน

เหล่านี้ดีสำาหรับหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเรสเต

อรอลตัวดีอย่าง HDL อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง

สังเกตได้ง่ายๆ คือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อ

วางไว้ในอุณหภูมิต่ำาจะเกิดไขนั้นเอง

2.งดไขมันอิ่มตัวในอ�ห�รแต่ละมื้อ

09

การรับประทานอาหารคลีนน้ันจำาเป็นจะต้องคลีนถึง

เครื่องดื่มต่างๆ ด้วย ควรดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณ

ที่พอเหมาะอาจดีต่อสุขภาพ ประมาณ 1 - 2 แก้ว

ต่อวัน มากกว่านั้นอาจทำาให้เกิดอาการขาดน้ำาและจะ

ทำาให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ

3.ลด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วย

ให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำาตาลที่ทานได้ต่อวัน

นั้นสำาหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชาและผู้ชายไม่เกิน

6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานอาหารคลีนนั้น

จำาเป็นจะต้องจำากัดการทานของหวานๆและน้ำาตาล

ลงโดยลด ควรอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้น

จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้การทานอาหารคลีน

เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรใส่ใจและระมัดระวัง

การใช้น้ำาตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด

4.ควบคุมคว�มหว�น

การรับประทานเกลือมากเกินไปทำาให้ความดันโลหิตสูง

ได้ โดยปริมาณเกลือท่ีสามารถทานได้ต่อวันคือ ต้องไม่

เกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค่ 1 ช้อนชาต่อ

วันเท่านั้น ซึ่งตัวการหลักของปริมาณเกลือแฝงที่มาก

เกินไปมาจากอาหารแปรรูป ดังนั้นการงดหรือลดการ

ทานอาหารแปรรูปก็จะช่วยลดปริมาณเกลือแฝงที่มา

จากอาหารลงได้ หากเหลีกเลี่ยงไม่ได้ควรอ่านฉลาก

อย่างถี่ถ้วนเสียก่อน นอกจากนี้หากทำาอาหารทานเอง

ควรใช้เกลือและซอสปรุงรสแต่น้อย

5.ใส่ใจปริม�ณเกลือ

เหตุผลหลักในการแนะนำาให้เปลี่ยน ไม่ใช่

มาจากพลังงานที่ต่ำากว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่าง

ใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิด

อาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำา การ

รับประทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำาให้ร่างกายมี

6.เลือกรับประท�นข้�วกล้องและธัญพืช

กระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถ

ทำาให้ควบคุมระดับน้ำาตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกาก

ใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าว

แป้งนี้จะต้องคำานวณให้เพียงพอตามความต้องการ

ของเเต่ละบุคคล

การรับประทานอาหารเเบบคลีนน้ันการ

เลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำาคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่

จำาเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ

คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำาดับ ซึ่งวิธีการเลือก

แหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำา

ให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา หรือ แหล่งโปรตีนไข

มันต่ำาที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติด

มัน เป็นต้น สำาหรับไข่ ต้องควบคุมปริมาณไข่แดงและ

ควรคำานวณปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกาย

ต้องการโดยคำานวณได้ง่ายๆ คือ ปริมาณโปรตีน 2.2

7.อย่�ลืมโปรตีน

กรัมต่อน้ำาหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยหน้าที่หลักของ

โปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้าม

เนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่สำาคัญใน

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว ในขณะที่บางมื้อ

ไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ไขมันเลยก็ได้

จริงอยู่การรับประทานอาหารคลีนทำา

ให้สามารถลดพลังงานจากอาหารได้ แต่ไม่ได้

หมายความว่าเมื่อรับประทานอาหารคลีนแล้วจะ

สามารถทานเท่าไหร่ก็ได้ไม่จำากัด ซึ่งการกระทำาแบบนี้

จะทำาให้ได้รับพลังงานมากเกินกว่าเราต้องการใช้ ถึง

แม้ว่าเราจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ก็ตาม

ทางที่ดีควรจำากัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่ง

สัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า

8.ดูแลเรื่องสัดส่วนของจ�นอ�ห�ร

10

12

ไขขอสงสัย เกี่ยวกับอาหารคลีน้

อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด

เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋องและ

อาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มาก

ที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำาตาล น้ำาปลา จนทำาให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไป

แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่�อ�ห�รคลีน ?

อาหารคลีนส่วนใหญ่จะผ่านการขัดสีและแปรรูปให้น้อยที่สุด

เช่น เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว ผักผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋องและ

อาหารที่ปรุงแต่งให้น้อยที่สุด คงความเป็นธรรมชาติของอาหารให้มาก

ที่สุด เช่น ไม่ปรุงน้ำาตาล น้ำาปลา จนทำาให้รสชาติผิดไปจากเดิมมากเกินไป

รับประท�นอ�ห�รคลีนแล้วลดน้ำ�หนักได้จริงไหม ?

อาจจะไม่ได้ถึงขนาดว่าจำาเป็นต้องรับประทาน เพราะบางครั้ง

อาจไม่สะดวกในการเลือกซื้อหรือทำาอาหารคลีน แต่ถ้ามีโอกาสก็ควรที่จะ

รับประทาน เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนต่างๆ ที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ที่

สำาคัญที่สุดคือ ในแต่ละวัน ต้องรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณที่

เหมาะสมและครบ 5 หมู่ รับประทานอาหารคลีนเท่าที่สะดวกและต้องไม่

เดือดร้อนกับการดำารงชีวิตประจำาวัน

คนเร�จำ�เป็นต้องรับประท�นอ�ห�รคลีนแค่ไหน ?

Clean Food Menuมาทำาอาหารคลีนกัน

โปรตีนจ�กไข่ ให้พลังง�นที่เพียงพอต่อคว�มต้องก�รตลอดทั้งวัน

อาหารเช้า โฮลวีตไข่กวน

17

วัตถุดิบ

ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น นมขาดมันเนย 1 ช้อนโต๊ะ

ไข่ไก่ 2 ฟอง เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

18

วิธีก�รทำ�

2. ปิ้งขนมปังพอเหลือง ใส่จานสำาหรับเสิร์ฟ1. ผสมไข่ นม เกลือ พริกไทย ตีให้เข้ากัน

3. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำามันมะกอกลง

ไป แล้วใส่ไข่ที่ผสมไว้ คนพอไข่เริ่มสุก ยก

ลงจากเตา

4. ตักไข่วางบนขนมปังที่ปิ้งเตรียม โรยหน้า

ด้วยพริกไทย พร้อมรับประทาน

ข้�วกล้องต้มกุ้งสับฟักทอง 100 กรัม ให้พลังง�น 25 kcal

อีกทั้งยังช่วยป้องกันและลดคว�มเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็ง

อาหารเช้า

21

วัตถุดิบ

ข้าวกล้อง 2 ทัพที ฟักทอง เผิอก

กุ้งสับ 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียม รากผักชีโขก

1 ช้อนชา

น้ำามันมะกอก

น้ำาปลา Low Sodium

22

วิธีก�รทำ�

1.ต้มข้าวให้นิ่มในระดับที่

ต้องการ

2.ต้มต่อจนกระท่ังเผือกและฟักทอง

สุกหอมในแบบที่ต้องการ ปิดไฟ 3.จากนั้นตักใส่ชาม พักไว้

4. ผัดกุ้งโดยการตั้งกระทะ

ใส่น้ำามันเล็กน้อยเท่านั้น ใส่

กระเทียมสับรากผักชีสับลง

ไปผัดจนหอม และใส่กุ้งสับ

หยาบๆลงไปผัด

5. ปรุงรสด้วยน้ำาปลา พอสุก

ปิดไฟ นำาไปราดจนชามข้าวต้ม

พร้อมรับประทาน

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลวีทไข่ด�ว ปล�ทูน่� เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ที่ย่อยง่�ยกว่�เนื้อสัตว์อื่่นๆ

อาหารเช้า

25

วัตถุดิบ

ทูน่า 3 ช้อนโต๊ะ ผักและผลไม้ตามชอบ (แตงกวา มะเขือเทศ กีวี่)

ไข่ไก่ 1 ฟอง ขนมปังโฮสวีท 1 แผ่น

26

วิธีก�รทำ�

1. เจาะขนมปังให้เป็นสี่เหลี่ยม 2.นำาขนมปังกริลในกระทะ จากนั้น

ตอกไข่ใส่ รอจนสุก ตักใส่จานรอเสิร์ฟ

3. คลุกผักผลไม้ (มะเขือเทศ,แตงกวา

ญี่ปุ่น,กี่วี่) ให้เข้ากัน

4. โรยเกลือ พริกไทย น้ำามันมะกอก

ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมขนมปังไข่ดาว

แซนด์วิชผลไม้ขนมปังโฮลวีทมีเส้นใยอ�ห�รสูง

ช่วยป้องกันโรคท้องผูกทำ�ให้ระบบขับถ่�ยดีขึ้น

อาหารเช้า

29

วัตถุดิบ

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น อัลมอนด์

กล้วยหอม ผลไม้ตามชอบ

30

วิธีก�รทำ�

1. ปิ้งขนมปังเตรียมไว้ รอเสิร์ฟ 2. กริลล์สับปะรดในกระทะ

พอหอม เตรียมไว้

3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปัง

แผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไล

4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบน

ขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ

ยำ�ปล�ทูเนื้อปล�ทู 100 กรัม จะมีส�รโอเมก้� 3

ประม�ณ 2-3 กรัม ซึ่งเป็นปริม�ณที่เพียงพอกับร่�งก�ย

อาหารกลางวัน

33

วัตถุดิบ

หัวหอมแดง ตะไคร้ มะระ

พริก สาระแหน่ มะนาว ปลาทู

34

วิธีก�รทำ�

1. นำาปลาทูใส่ชามผสมตามด้วย

ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย พริกขี้หนู

ซอย ใส่มะระลงไปเคล้าเบาๆ

2. ปรุงรสด้วยน้ำาปลา น้ำามะนาว

คลุกเคล้าให้เข้ากัน

3. โรยสะระแหน่เด็ดใบ พร้อมเสริฟ

เต้�หู้ทรงเครื่องเต้�หู้ ให้โปรตีนม�กกว่�เนื้อสัตว์บ�งชนิด

ถึง 2 เท่�ในปริม�ณที่เท่�กันและมีร�ค�ถูกอีกด้วย

อาหารกลางวัน

37

วัตถุดิบ

ผักตามชอบ เต้าหู้ญี่ปุ่น ไก่บด

เห็ดต่างๆ น้ำามันมะกอก

น้ำาปลา Low Sodium

กระเทียม รากผักชีโขก

38

วิธีก�รทำ�

1. ใส่น้ำามันมะกอกในกระทะ พอ

ร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลืองและกลับ

ด้านย่างอีกด้านจนเหลือง

2. จากนั้นตักใส่จาน พีกไว้ 3. น้ำามันมะกอกที่เหลือจาก

การย่างเต้าหู นำามาใช้ผัดต่อ

ตั้งน้ำามันจนร้อนใส่กระเทียม

ผัดจนหอม

4.ใส่ไก่บดผัดสักพัก 5. ปรับไฟแรง ผักต่างๆ ปรุงรส

ผัดให้เข้ากันตักเสิร์ฟกับเต้าหู้

ข้�วผัดธัญพืชธัญพืช ช่วยขับพิษ ขับของเหลว

ในร่�งก�ยบรรเท�อ�ก�รปวดต�มข้อต่อกระดูก

อาหารกลางวัน

41

วัตถุดิบ

ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ ไก่บด

กระเทียม รากผักชีโขก น้ำามันมะกอก

น้ำาปลา Low sodium

42

วิธีก�รทำ�

1. ใส่น้ำามันมะกอกใส่กระเทียม

ลดไฟลงหน่อย

2. ใส่ไก่ลงไปผัด

3. ตามด้วยธัญพืช 4. ปรุงรสและผัดให้เข้ากัน ตัก

ใส่จาน

ซูชิอกไก่เนื้อไก่ ช่วยเสริมสร้�งกล้�มเนื้อและก็ซ่อมแซม

ส่วนที่สึกหรอกไป ทั้งยังบำ�รุงผิว เส้นผม เล็บและกระดูกได้เป็นอย่�งดี

อาหารเย็น

45

วัตถุดิบ

แตงกวา แครอท ข้าวโพดอ่อน

กระเทียม รากผักชีโขก น้ำามันมะกอก

น้ำาปลา Low sodium

ไก่บด

46

วิธีก�รทำ�

1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่

ให้ขาด

2.วางแครอทและแตงกวา

ญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป

3.ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอา

เชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ

4. นำาไปกริลล์ในกระทะเทฟ

ล่อนโดยใส่น้ำามัน 1-2 ช้อน

ชา จนกระทั่งสุก

5. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ 6.โรยเกลือและพริกไทย บีบ

มะนาว พร้อมเสิร์ฟ

สลัดเห็ดย่�งเห็ดส�ม�รถป้องกันโรคหวัดและช่วย

ในก�รไหลเวียนเลือด

อาหารเย็น

49

วัตถุดิบ

ผักสลัด เห็ดต่างๆ แตงกวา

อัลมอนด์ เกลือ พริกไทย มะนาว

50

วิธีก�รทำ�

1. นำาผักสลัด แตงกวาใส่ชาม 2. ใส่เห็ดย่าง

3. ปรุงด้วยเกลือ มะนาว 4. โรยอัลมอนด์

ซ�ล�เป�ผักผักก�ดข�วมรออร์ก�โนซัลไฟต์และฟล�โวนอยด์

ที่ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ

อาหารเย็น

53

วัตถุดิบ

ผักกาดขาว ไก่บด

กระเทียม รากผักชีโขก น้ำามันมะกอก

น้ำาปลา Low sodium

54

วิธีก�รทำ�

1.นำาผักกาดขาว ฉีกเป็นใบๆ

ต้มในน้ำาเดือดให้ใบนิ่ม

2.นำาอกไก่สับมาผสมกับ

กระเทียมรากผักชี น้ำาปลา

3.นำาผักกาดขาวประมาณ 3

ใบ มาเรียงใส่ชาม

4.เสร็จแล้วนำาไก่เตรียมไว้มา

ใส่เกลี่ยให้ทั่ว

5.ปิดทับอีกชั้นด้วยใบผักกาาด

ขาว แล้วก็ใส่กุ้งลงไป เกลี่ย

ให้ทั่ว ทำาประมาณ 3-4 ชั้น

ตามชอบ

6.ปิดทับด้วยใบผักกาด

ขาว 2 ใบในชั้นสุดท้าย

กดให้แน่น และนำาไปนึ่ง

ประมาณ 20 นาทีหรือ

จนสุก

7.คว่ำาซาลาเปาผักใส่จาน 8.ผ่าสี่ หรือหั่นเป็นชิ้นตาม

ชอบ พร้อมรับประทาน

ยำ�ไทยอกไก่สมุนไพร ช่วยรักษ�อ�ก�รของโรคต่�ง ๆ เช่น

ได้แก่ แก้ไข ้เจ็บคอ บอระเพ็ด ฟ้�ทะล�ยโจร แก้ท้องอึด ท้องเฟ้อ

อาหารเย็น

57

วัตถุดิบ

ไก่บด มะนาว พริก สาระแหน่

หอมแดง ตะไคร้ ผักชี

58

วิธีก�รทำ�

1.ใส่เนื้อไก่ฉีกลงไป 2.ตามด้วยสนุมไพรต่างๆ

3.ปรุงรสชาติด้วยมะนาว เกลือ 4.โรยผักชี ตักใส่จาน พร้อมรับ

ประทาน

จัดทำ�โดยน�งส�วกันต์ฤทัย ไชย�

นักศึกษ�คณะส�รสนเทศและก�รสื่อส�รมห�วิทย�ลัยแม่โจ้