METODICHE DI ALLENAMENTO

METODI DI ALLENAMENTO

AEROBICHE CIRCUITI PESISTICA

•AEROBIC CARDIO FITNESS•POWER AEROBIC CIRCUIT•H.I.I.T.•GUERRILLA CARDIO

•CARDIO FIT TRAINING•PHA•ANAEROBIC-AEROBIC CIRCUIT•AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT•AEROBIC-ANAEROBIC-AEROBIC CIRCUIT•SPORT REDUCTION

•REST PAUSE•PIRAMIDALE•MEZZI COLPI•STRIPPING•ECC…..

AEROBIC CARDIO-FITNESS

• PROTOCOLLO DI LAVORO CHE PREVEDE L’UTILIZZO DI SOLE MACCHINE AEROBICHE.

• MONOMACCHINA

• MULTIMACCHINA

• A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE

AEROBIC CARDIO-FITNESS

FORMULA DI COOPER

• FcMax = 220 – Età

• FcLavoro = %desiderata x FcMax

FORMULA DI COOPER• 60% - 70% FcMax

Frequenza ossidazione lipidica

• 70% - 80% FcMax Frequenza allenante cardiovascolare

• 85% FcMaxFrequenza allenante cardiorespiratoria

AEROBIC CARDIOFITNESS

• Mentre l’utilizzo di questa formula “cauta” si addice perfettamente all’utente decondizionato, la seguente formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, è sicuramente più indicata nel caso di atleti sufficientemente allenati.

FORMULA DI KARVONEN

• FcMax = 220- Età

• FcRiserva = FcMax – FcRiposo

• FcLavoro = (%desiderata x FcRiserva) + FcRiposo

ESEMPIO

• AUMENTARE IL TEMPO DI PERMANENZA SULLA MACCHINA AEROBICA

• AUMENTARE LA PERCENTUALE DI CARICO CARDIACO• UTILIZZARE LA FORMULA DI KARVONEN• UTILIZZARE MACCHINE CON SINERGIE MUSCOLARI

MAGGIORI• UTILIZZARE PIU’ MACCHINE NELLA STESSA SEDUTA

MACCHINA MINUTI % FC MAX

BIKE RECLINE 20 65

ESEMPIO 2°

MACCHINA MINUTI % FC MAX

BIKE RECLINE 710

65KARVONEN

STEP 710

65KARVONEN

RUN 710

65KARVONEN

ELITTICO 710

65KARVONEN

POWER AEROBIC

ESERCIZIO MINUTI FCMAX%

BIKE 8 70

STEP 8 80

RECLINE 8 75

TAPIS ROULANT 8 85

BIKE 8 70

MEDIA DELLE PULSAZIONI 76%

H.I.I.T.

BIKE 1.30’ 65%BIKE 0.30” 90%

RIPETERE 15/20 VOLTE

GUERRILLA CARDIO

SCATTO MAX 20”RIPOSO TOTALE 10”

RIPETERE 6/10 VOLTE

CARDIO FIT TRAINING

• Il CFT nasce dall’esigenza di conciliare in un’unica seduta allenamenti aerobico cardiovascolare e allenamenti con l’utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti i distretti corporei.

• Alternanza di stazioni ad alta intensità, con l’utilizzo di sovraccarichi, e stazioni a bassa intensità con l’utilizzo di macchine aerobiche.

CARDIO FIT TRAINING1. Diminuzione della percentuale di grasso corporeo.2. Miglioramento del tono muscolare.3. Innalzamento della soglia anaerobica.4. Aumento della gittata sistolica.5. Regolarizzazione della pressione arteriosa.6. Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità

di apprendimento dei circuiti.7. Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore

aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta.8. Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli

lavorativi, al tempo libero.9. Introduzione ad un allenamento vario e divertente che

coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato.

10. Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo.

11. Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento

STAZIONE AEROBICA 3 MINUTI SQUAT LIBERO 15 ABDUTTORI IN PIEDI 10+10 ESTENSIONE DIETRO GLUTEI IN PIEDI 10+10 STAZIONE AEROBICA 3 MINUTI SINGLE LEG STRETCH 20 CRUNCH 20 CRUNCH INVERSO 20 STAZIONE AEROBICA 3 MINUTI STACCHI LOMBARI 20 REMATORE 20 PUSH UP 15 STAZIONE AEROBICA 3 MINUTI DISTENSIONI MANUBRI IN ALTO 15 DIPS 15 CURL CON BILANCIERE 15 STAZIONE AEROBICA 3 MINUTI

1. Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi.

2. Aumentare la permanenza sulle stazioni a bassa intensità (aerobiche).

3. Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità, prima di passare alla successiva macchina aerobica.

4. Ripetere il circuito una seconda volta.

PHA CIRCUIT

Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il più possibile “lontani” tra loro.

CI RCUI TO A CI RCUI TO C CI RCUI TO E CRUNCH 20 LEG CURL 20 CRUNCH 20 CHEST PRESS 20 SHOULDER P. 20 LAT MACHI NE 20 PRESSA 20 STANDI NG G. 20 ADDUCTOR 20 PULLEY 20 PECTORAL 20 PULLEY 20 AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ CI RCUI TO B CI RCUI TO D CI RCUI TO F ADDUCTOR 20 SQUAT 20 CRUNCH 20 PUSH DOWN 20 PECTORAL 20 CALF 20 ABDUCTOR 20 AFFONDI 20 SI T UP 20 CURL C.B. 20 ROWI NG 20 PANCA SCOTT 20 AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’

ESEMPIO

CIRCUI TO A CIRCUI TO C CIRCUI TO E CRUNCH 20 LEG CURL 20 CRUNCH 20 PUSH UP 15 SHOULDER P. 20 LAT MACHI NE 20 AFFONDI 10+10 STANDI NG G. 20 ADDUCTOR 20 DI STENS. BI L. 15 PECTORAL 20 PULLEY 20 AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ CIRCUI TO B CIRCUI TO D CIRCUI TO F SQUAT APERTI 20 SQUAT 20 CRUNCH 20 KI CK BACK 10+10 PECTORAL 20 CALF 20 ABDUCTOR 20 AFFONDI 20 SI T UP 20 CURL C.B. 20 ROWI NG 20 PANCA SCOTT 20 AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’ AEROBI CA 3’

SPOT REDUCTION

• La metodica SR permette, in base a recenti scoperte scientifiche (Paoli et altri, European Journal of Physilolgy, 1994), di agire sul dimagrimento privilegiando tale fenomeno in determinate zone rispetto ad altre.

• Questa metodica agisce con un calo adiposo generalizzato, riuscendo ad incrementare percentualmente tale situazione nelle zone coinvolte dagli esercizi inseriti all’interno del circuito.

BIKE 3’

ADDUCTOR 15

PONTE X GLUTEI 15

BIKE 3’

ADDUCTOR 15

PONTE X GLUTEI 15

BIKE 3’

ADDUCTOR 15

PONTE X GLUTEI 15

BIKE 3’

ADDUCTOR 15

PONTE X GLUTEI 15

BIKE 3’

ADDUCTOR 15

PONTE X GLUTEI 15

BIKE 3’

ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT

• In generale, le donne richiedono di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei, cosce).

• Il metodo AAS propone un allenamento classico con metodiche tradizionali (serie intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit-training per la parte inferiore ed il giro vita.

ANAEROBIC AEROBIC SYSTEMPANCA PIANA CON 2 MANUBRI 2/3x10/12 1’

LAT MACHINE DIETRO 2/3x10/12 1’

LENTO CON 2 MANUBRI 2/3x10/12 1’

CURL MAN. PANCA INCL. 2x10/12 1’

TRICIPITI DIETRO AL COLLO 2x10/12 0’30”

BIKE 5’  

SQUAT CON MANUBRIO 12/15

CRUNCH MAX

STEP 5’

PONTE PER GLUTEI 12/15

CRUNCH INVERSO MAX

RUN 5’

BIKE 5’

VARIANTI

1. Aumentare carichi e/o serie nella prima parte della scheda.

2. Inserire nuovi esercizi nella prima parte della scheda.

3. Aumentare il tempo di permanenza sulle stazioni aerobiche nella seconda parte della scheda.

4. Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi o a corpo libero nella seconda parte della scheda.

5. Variare il tipo di circutio aerobico nella seconda parte (sport reduction – P.A.C. – A.C. – ecc….)

AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT

• Sistema di allenamento simile al precedente con la differenza che la fase aerobica o il circuito aerobico viene eseguito prima della fase vera e propria di tonificazione

AEROBIC ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT

EVOLUZIONE DELLE PRECEDENTI DUE METODICHE DOVE LA FASE DI

TONIFICAZIONE E PRECEDUTA E SEGUITA DA UNA FASE AEROBICA

Split exercise training: endurance-resistance, endurance-resistance-endurance and resistance-endurance: Effects on fat lossPaoli Antonio 1,2,3, Neri Marco 2, Zonin Fabio 2, Velussi Carlo 3, Eltri Francesca 1 and Reggiani Carlo 3.

• 20 MINUTI DI ATTIVITA’ AEROBICA

• FASE DI TONIFICAZIONE

• 20 MINUTI DI ATTIVITA’ AEROBICA

2 13

A.T.

A.T.A.T.A.

THE WINNER IS……………