Surse alimentare de vitamina E si vitamina B2

Vitamina E

Vitamina E este un puternic antioxidant care protejeaza celulele organismului de

actiunea daunatoare a radicalilor liberi. Vitamina E este solubila in grasimi si sensibila la

mediile alcaline si la oxidare, este depozitata in ficat, in tesutul adipos, in inima, muschi,

testicule, uter, sange, in glandele pituitara si suprarenale. Aceasta are numeroase calitati,

indispensabile pentru o viata sanatoasa in contextul unei societati industrializate. Vitamina

E este importanta in mod special pentru protejarea celulelor sangelui, sistemului nervos,

muschilor scheletici si retinei ochilui impotriva radicalilor liberi.

Sunt doua grupuri mari de compusi ai vitaminei E:

- tocoferoli vitamina E uleioasa, extrasa din seminte

- tocotrienoli, fiecare continand 4 izomeri.

Dintre acestia, izomerul alfa-tocoferol este singura forma Vitamina E pe care organismul

uman o poate utiliza.

Rolul vitaminei E in organism

- Vitamina E permite, datorita actiunii antioxidante, prevenirea aparitiei cancerului pentru

ca protejeaza celulele sanatoase ale organismului de radicalii liberi si agentii poluanti;

- Vitamina E intareste sistemul imunitar;

- Vitamina E accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.

- Vitamina E ajuta vitamina C la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele

cancerigene); reciproc, vitamina C sprijina actiunea antioxidanta a vitaminei E (la fel actioneaza beta-carotenul si seleniul);- Vitamina E conserva "integritatea" vitaminei A;

- Vitamina E permite o circulatia mai buna a sangelui in intregul organism;

- Vitamina E atenueaza senzatia de oboseala, sporeste randamentul psihic, ajuta

organismul sa isi revina dupa efort sustinut (find o vitamina esentiala pentru sportivii de

performanta);

- Vitamina E are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sangvine;

circulatia sangelui se face astfel fara sa mai fie strangulata si reduce astfel semnificativ

riscul unor tulburari cardiace;

Necesarul zilnic de vitamina E

Doza zilnica de vitamina E necesara unei persoane variaza in functie de varsta,

sex, starea de sanatate si cantitatea de grasimi polinesaturate ce fac parte din regimul

alimentar. Grasimile polinesaturate au tendinta de a se oxida usor, prin urmare, daca

dietaunei persoane este bogata in grasimi polinesaturate, necesarul ei de vitamina E va fi

mai mare. Diferiti specialisti recomanda doze diferite de Vitamina E. Cand vorbim de

necesarul vitaminei E, ne exprimam in miligrame sau in unitati internationale (U.I.).

La copiii intre 1 si 3 ani doza recomandata este de 6 mg de vitamina E zilnic, iar la cei intre 4 si 10 ani este de 7 mg/zi.

Vitamina E trebuie administrata nou-nascutilor, pana la aparitia propriei flore intestinale,

daca laptele matern e mai sarac.

La barbatii adulti, necesarul zilnic de vitamina E (tocoferol) este de cca, 25 mg, fiind direct proportional cu cantitatea de acizi polinesaturati din dieta zilnica, su cu varsta, acest

necesar poate fi asigurat, de un regim alimentar echilibrat.

La femei, necesarul zilnic de vitamina E este de 15 mgSarcina si alaptarea cresc necesarul de vitamina E, in conditii de nematernitate, femeile au

nevoie de mai putina vitamina E decat barbatii. In cazul femeilor insarcinate ajuta la

protejarea sarcinii si impiedicarea producerii unui avort. Doza zilnica recomandata in

sarcina este de 20 miligrame.

Recent, doctorul Robert Acuff a publicat un studiu despre importanta vitaminei E in timpul

sarcinii. A constatat ca sangele femeilor insarcinate contine cu 200% mai multa vitamina E,

iar in cordonul omblicat cresterea concentratiei de Vitamina E este mai mare cu pana la

350%. O alta descoperire importanta a acestei cercetari: placenta umana transporta mai

bine vitamina E naturala (d-alfa-tocoferol) decat vitamina E sintetica (dl-alfa-tocoferol).

Clorul din apa de la robinet, laxativele cu ulei mineral, maternitatea si menopauza, toate

fac necesara cresterea aportului de vitamina E. De asemenea si persoanele varstnice au

nevoie de suplimente cu Vitamina E.

Principalele surse de vitamina E

Vitamina E se gsete n multe alimente, n principal n semine, fructe uscate i

uleiuri vegetale (de preferat, cele presate la rece).

Uleiul din germeni de gru. Sursa principal de vitamina E este uleiul din germeni de gru.

O singur linguri din acest ulei conine 20,3 mg, ceea ce acoper necesarul zilnic de

aceast vitamin.

Urmeaz, n ordinea descresctoare conform coninutului de vitamina E,

urmtoarele alimente: seminele de floarea soarelui, migdalele, uleiul de floarea soarelui,

alunele de pdure, arahidele, uleiul de porumb, uleiul de msline, spanacul, brocoli, uleiul

de soia, kiwi, mango, roiile, avocado.

n Dietary Guidelines for Americans, un ghid alimentar editat de Guvernul Statelor

Unite n 2010, se recomand ca pentru a avea o alimentaie sntoas s se includ n

diet urmtoarele alimente:

- O varietate de fructe, legume, verdeuri, cereale integrale i fructe uscate.

- Lapte i produse lactate degresate sau semideshidratate.

- Carne de pui, pete, ou.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina E sunt uleiurile vegetale din floarea

soarelui, porumb, soia si masline. Mai gasim in cantitati mari vitamine w si nuci, semintele

de floarea soarelui si germenii de grau. Alte surse sunt cerealele integrale, varza de

Bruxelles, verdeturi, spanac, brocoli, faina imbogatita, grau integral, ouale, pestele, uleiul

de arahide si legumele frunzoase verzi.

De retinut- Prin supunerea la tratamentele chimice, uleiurile vegetale, pierd din continutul de

vitamina E;

- Vitamina E nu se ia simultan cu fierul, este necesara o pauza de 8 ore intre

administrarea celor doua;

- Vitamina E este necesara in cazul administrarii de medicamente anticonvulsive, a

anumitor antibiotice sau hiper-colesterolemiant,

- Vitamina E constituie obiectul unei controverse: din vechime este considerata un

afrodiziac,remediu antisterilitate, dar unele studii recente contrazic aceasta ipoteza,

considerand ca este valabila in cazul animalelor, nu si al fiintelor umane.

Vitamina B2

Vitamina B2 ajuta la transformarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor in

energie. Vitamina B2 este necesara pentru vindecarea si mentinerea unui tegument

sanatos. Vitamina B2 ajuta organismul la echilibrarea aciditatii. Este importanta pentru par,

unghii si ochi. Vitamina B2 mai este numita si riboflavina, nume care deriva de la culoarea

sa (radacina acestui cuvnt fiind cuvntul latin flavus insemnnd galben).

Semne ale deficitului de vitamina B2: senzatia de arsura si mancarime in jurul

ochilor, incetosarea vederii, inflamatia limbii, craparea pielii la colturile gurii, cataracta,

sensibilitate la lumina puternica, par gras si fara luciu, eczeme sau dermatite, unghii

casante, buze crapate.

Vitamina B2 (riboflavina) este necesara in cantitati mai mari pentru persoanele care fac efort fizic!

Vitamina B2 poate fi distrusa de alcool, anticonceptionale, ceai, cafea, agenti

alcalini (de exemplu praful de copt), dioxidul de sulf (conservant), gatirea sau procesarea

alimentelor.

Alimente care contin vitamina B2 in cantitate mare sunt ciupercile, ficatul de vitel, iaurtul, laptele de vaca sau spanacul.

Este interesant de stiut ca cele mai mari concentratii de riboflavina din organism apar in ficat, rinichi si inima. Concentratiile mari din ficat si rinichi reflecta rolul proeminent al vitaminei B2 in activitatea metabolica. Ficatul serveste ca punct central

de procesare metabolica iar rinichii sunt responsabili pentru eliminarea de molecule care

nu sunt necesare in organism. Concentratia mare de vitamina B2 in inima rezulta din

necesitatea productiei de energie din oxigen. Utilizarea oxigenului de catre organism este

critica pentru producerea de energie si a activitatii metabolice in ansamblu dar aduce cu

sine un risc constant. Moleculele care contin oxigen pot fi foarte reactive si pot deteriora

multe structuri din organism, precum membranele celulare, vasele de snge si tesuturile

comune. Glutationul, numit proteina vietii este o molecula responsabila pentru prevenirea

daunelor ce pot fi produse de oxigen. Ca multe alte molecule antioxidante, glutationul

trebuie sa fie in mod constant reciclat, iar aici intervine vitamina B2 care permite ca

reciclarea sa aiba loc.

Factori care interactioneaza negativ cu vitamina B2

Caldura si aerul afecteaza foarte putin vitamina B2, dar lumina este un factor

principal care dauneaza foarte mult acestei vitamine. Un studiu a urmarit fierberea taiteilor

si s-a temonstrat ca nu impactul apei sau al temperaturii a determinat pierderea de

vitamina B2 ci expunerea prelungita la lumina. Din acest motiv alimentele bogate in

riboflavina ar trebui sa fie gatite in oale acoperite ori de cte ori este posibil si depozitate in

recipiente opace. Fara expunerea prelungita la lumina, pierderea de riboflavina prin gatire

si de depozitare este de obicei mai mica de 25%.

Fara a fi atat de dramatic precum in cazul vitaminei B1, alcoolismul scade insa

considerabil absorbtia si functiile vitaminei B2 in organism. n cazul abuzului cronic de

alcool este necesar un aport de 5-10 ori mai mare de vitamina B2 decat in mod obisnuit.

Exercitiile fizice foarte intense duc la o crestere a nevoii organismului de B2. In special

femeile ce se antreneaza pentru competitii de atletism au nevoie de 10 pana la 15 ori mai

multa vitamina B2 pentru a a mentine o sanatate optima.

Aproape 70% din vitamina B2 ce se gaseste in faina de gru integral este

indepartata in timpul prelucrarii. Din acest motiv, incepnd din anii 1940, guvernul SUA a

inceput sa solicite o imbogatire cu riboflavina a fainei de gru prelucrat. Datorita imbogatirii

mentionate, faina de gru ramne principala sursa de vitamina B2 din dieta cetatenilor

SUA. Persoanele care urmeaza diete ce presupun eliminarea sau evitarea alimentelor pe

baza de grau pot prezenta un risc de deficit de riboflavina.

Vitamina B2 este de mare ajutor pentru vitamina B3. Una dintre caile utilizate de

organism pentru a crea vitamina B3 (niacina) este aceea de conversie a aminoacidului

triptofan. Acest proces de conversie se realizeaza cu ajutorul unei enzime numite mono

kinurenina-oxigenaza si a vitaminei B2 (in forma sa FAD) care este necesara pentru ca

aceasta enzima sa functioneze. Statusul vitaminei B2 este puternic afectat de aportul de

vitamina B1. Aportul adecvat de vitamina B1 poate ajuta la cresterea nivelurilor de

vitamina B2. Cu toate acestea, niveluri foarte ridicate ale aportului de vitamina B1 pot

creste pierderea de vitamina B2 in urina. Alte elemente nutritive, in special fierul, zincul,

acidul folic, vitamina B3 si vitamina B12 nu sunt pe deplin disponibile si asimilabile in

organism fara un aport adecvat de riboflavina (B2).

Doza Zilnica Recomandata (DZR) de vitamina B2 a fost stabilita in 1998 de catre

Institutul de Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte SUA dupa cum urmeaza:

0-6 luni: 300 micrograme

6-12 luni: 400 micrograme

1-3 ani: 500 micrograme

4-8 ani: 600 micrograme

Baieti 9-13 ani: 900 micrograme

Barbati 14 ani si mai mari: 1,3 miligrame

Fete 9-13 ani: 900 micrograme

Femei 14-18 ani: 1.0 mg

Femei 19 ani si mai mari: 1.1 miligrame

Femei insarcinate de orice vrsta: 1.4 miligrame

Necesarul zilnic de vitamina EPrincipalele surse de vitamina EDe retinutFactori care interactioneaza negativ cu vitamina B2