che do luyen tap va dinh duong.pdf

CHÊ ĐÔ LUYÊN TÂP CUA JAREEM

Ngay 1 Ngay 2 Ngay 3

CƠ NGƯC CƠ LƯNG CHÂN/CƠ BUNG

DUMBBELL

PRESS 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

WIPE-GRIP

PULL-UP 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

SQUAT 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

DUMBBELL

INCLINE


cai

WIDE-GRIP LAT

PULL-DOWN 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

DEADLIFT 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

DECLINE

BENCH PRESS 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

SEATED

CABLE ROW 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

LEG PRESS 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

CABLE FLY 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

T-BAR ROW 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

LEG CURL

/ EXTENSION 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

SIT-UP 3-4 lân, môi lân 20

cai

CHÊ ĐÔ LUYÊN TÂP CUA JAREEM

Ngay 4 Ngay 5

VAI TAY

DUMBBELL

LATERAL

RAISE 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

CABLE PULL-

DOWN 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

DUMBBELL

REVERSE FLY 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

CLOSE-GRIP

BENCH PRESS 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

MILITARY


cai

DUMBBELL

CURL 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

LEG RAISE 3-4 lân, môi lân 20

cai

HAMMER

CURL 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

EZ-BAR CURL 3-4 lân, môi lân 8-15

cai

CHÊ ĐÔ LUYÊN TÂP CUA HECTOR

Thư 2: CƠ NGƯC Thư 3: CƠ TAY

INCLINE

DUMBBELL

FLY 4 lân, 8-10 nhip

BENCH CABLE


ALTERNATING

DUMBBELL

HAMMER

CURL 3 lân, 8-10 nhip

CABLE FLY 4 lân, 8-10 nhip

DECLINE

DUMBBELL


EZ-BAR

CLOSE-GRIP


INCLINE

BENCH CABLE


DIPS 3 lân đên mêt

GUILLOTINE


DUMBBELL


DUMBBELL

EXTENSION 3 lân, 8-10 nhip

SEATED

DUMBBELL


WIDE-GRIP

PUSH-UP 1 lân đên mêt

BARBELL



Thư 3: CƠ TAY Thư 4: CƠ VAI

MACHINE

PREACHER


DUMBBELL

SHOULDER

PRESS 4 lân, 8-10 nhip

CABLE

LATERAL

RAISE 3 lân, 10-12 nhip

ROPE PUSH-

DOWN 3 lân, 8-10 nhip

DUMBBELL

FRONT RAISE 3 lân, 12-16 nhip

DUMBBELL

SHRUG 6 lân, 14-16 nhip

CLOSE-GRIP

SKULLCRUSH

ER 3 lân, 8-10 nhip

INCLINE

BENCH

DUMBBELL

FRONT RAISE 3 lân, 8-10 nhip

DUMBBELL

UPRIGHT ROW 3 lân, 8-10 nhip

CLOSE-GRIP

BENCH PRESS 3 lân, 8-10 nhip

DUMBBELL

LATERAL

RAISE 3 lân, 10-12 nhip

BARBELL

SHRUG 4 lân, 8-10 nhip

REVERSE

CABLE FLY 3 lân, 8-10 nhip


Thư 5: CƠ CHÂN Thư 6: LƯNG / BĂP TAY

SQUAT 4 lân, 12-16 nhip

MACHINE

GLUTE

KICKBACK 3 lân, 8-10 nhip

WIDE-GRIP

PULL-UP 3 lân, 8-10 nhip

DUMBBELL

LUNGE 4 lân, 8-10 nhip

STANDING

CALF RAISE 4 lân, 12-16 nhip

SEATED

CABLE ROW 3 lân, 8-10 nhip

SMITH

MACHINE

SQUAT 4 lân, 8-10 nhip

LEG PRESS

CALF RAISE 2 lân, 8-10 nhip

ALTERNATING

DUMBBELL

ROW 3 lân, 8-10 nhip

LYING LEG


SHOTGUN

ROW 3 lân, 8-10 nhip

SEATED LEG


WIDE-GRIP LAT

PULL-DOWN 3 lân, 8-10 nhip


Thư 6: LƯNG / BĂP TAY Thư 7: NGƯC / CƠ TAM ĐÂU

T-BAR ROW 4 lân, 8-10 nhip

INCLINE

DUMBBELL


CABLE PRESS 1 lân, 12-16 nhip

BARBELL ROW 3 lân, 8-10 nhip

INCLINE


DECLINE

DUMBBELL


DEADLIFT 4 lân, 12-16 nhip

INCLINE

CABLE PRESS 1 lân, 12-16 nhip

DECLINE


BACK


DUMBBELL


DUMBBELL


EZ-BAR

CLOSE-GRIP



CLOSE-GRIP

SKULLCRUSH

ER 3 lân, 8-10 nhip

XÂY DƯNG CHÊ ĐÔ ĂN UÔNG

THƯ HAI

BƯA SANG

3 trưng ôp lêt vơi nâm, dâu ô liu, hanh

tây va ca chua căt hat lưu, nâu vơi

khoai tây.

VI SAO?

Ban se khơi đâu môt ngay mơi vơi

ham lương protein tư trưng va cac

gia tri dinh dương tư nâm, hanh tây

va ca chua.

Bưa sang rât quan trong vi cac cơ

cua ban đa bi chêt đoi trong luc

ban ngu.

Ông Allinson tưng noi: “Ban phai

luôn giư cho ham lương protein

thât cao trong suôt môt ngay va ca

môt tuân đê cơ băp cua ban đu

năng lương tư phuc hôi va tiêp tuc

phat huy sưc manh cua no.”

BƯA XÊ

150ml yogurt, vai giot mât ong

Manuka vơi qua viêt quât, va ngu côc

trôn.

BƯA TRƯA

Ưc ga, qua bơ, ca chua, phô mai,

banh mi lua mach đen.

BƯA XÊ

1 thanh protein, phô mai cottage, va 1

trai chuôi

BƯA TÔI

Bit têt ca ngư, hôn hơp rau xao vơi

dâu ô liu va mi soba.


THƯ BA

BƯA SANG

250ml sưa không beo va yên mach,

10ml mât ong vơi protein whey. Nâu

va trôn đêu hôn hơp.

VI SAO?

Ham lương protein cua ban vân

cân duy tri ơ mưc đô cao va ban

phai đa dang hoa cac loai thưc

phâm đê giư cân băng cac amino

axit trong cơ băp.

“Bưa trưa vơi cac loai thit đo giau

protein la nguôn dinh dương dôi

dao chưa nhiêu chât kem, săt va

creatine giup cơ băp ban hinh

thanh môt cach tôi đa. Bên canh

đo, ban con phai duy tri cac chât

beo co lơi tư tôm, cac loai hat va

ngu côc vi chung co chưa chât

khang viêm cho khơp.”

BƯA XÊ

2 qua trưng luôc va 1 trai chuôi.

BƯA TRƯA

300g bit têt phi lê, khoai tây nghiên,

rau bina va băp ngot.

BƯA XÊ

Ngu côc trôn, trai dâu va 200g phô

mai cottage.

BƯA TÔI

Ca ri xanh ga va tôm ăn vơi mi soba

va bông cai xanh.


THƯ TƯ

BƯA SANG

2 trưng khuây, 1 can đâu nương, 2 lat

banh mi lua mach nương va 300g rau

bina.

VI SAO?

Bưa xê vơi ca môi mang lai lơi ich

trong viêc phat triên cơ ba tâng.

Ông Allinson giai thich vi “Ca môi

chưa nhiêu canxi, dâu omega 3 va

protein cho cơ”.

“Ban cung phai duy tri lương

carbohydrate ơ mưc tôi cao đươc

chưa nhiêu trong khoai tây, banh

mi, gao va chuôi. Nhưng thưc

phâm nay cung câp năng lương

tuyêt đôi sau môi lân luyên tâp mêt

moi”.

BƯA XÊ

1 hôp ca môi, banh quy yên mach va

1 trai lê.

BƯA TRƯA

Khoai tây, đâu va băp nương, phô mai

cottage, xuc xich heo va ơt căt lat.

BƯA XÊ

Yoghurt style Hy Lap trôn vơi vai lat

chuôi, dâu va hôn hơp cac loai hat,

đâu.

BƯA TÔI

Thit nac bo băm vơi ơt va rau trôn,

đâu va gao basmati.


THƯ NĂM

BƯA SANG

Hôn hơp sinh tô: Bôt whey

concentrate, 1 it qua viêt quât va mâm

xôi, 40ml yoghurt, 1 muông canh yên

mach, 1 trai chuôi va sưa.

VI SAO?

Ban cân tiêp tuc ăn thât nhiêu thưc

phâm giau canxi bơi chung đa

đươc chưng minh không nhưng tôt

cho xương ma con giup cơ chăc

khoe. “Phô mai cottage la loai phô

mai it beo va cung câp ham lương

protein cao”.

“Nêu ban cam thây đoi thi hay ăn

vơi khâu phân nhiêu hơn. Đưng sơ

tăng cân vi ban cân la đam bao

lương calo đu cho cơ hâp thu va

phat triên”.

BƯA XÊ

2 qua trưng luôc va 1 trai tao.

BƯA TRƯA

2 miêng ưc ga tây, cuôn vơi sôt

cranberry [Qua nam viêt quât], sôt

rocket va mayonnaise.

BƯA XÊ

200g phô mai cottage va thơm căt hat

ăn vơi cơm hoăc banh yên mach.

BƯA TÔI

Phi lê ca lemon sole, 1 it ca chua bi

va rau trôn.


THƯ SAU

BƯA SANG

4 miêng banh quy lua mi ngu côc

[Weetabix], 250ml sưa không beo,

yoghurt trai cây va 1 it qua blackberry.

VI SAO?

Va bây giơ, ban đa nhân thây chê

đô ăn uông không hê buôn chan

như ban nghi .

“Cư thoai mai thêm thât nhiêu

hương vi ưa thich cho mon ăn cua

ban. No không chi lam cho mon ăn

thêm ngon miêng ma con thuc đây

kha năng miên nhiêm, giup cơ thê

ban ngăn ngưa cac loai bênh tât

không mong muôn.”

BƯA XÊ

1 it tôm su vơi qua bơ va xoai căt lat,

rôi rươi nươc côt chanh tươi.

BƯA TRƯA

Khoai tây nương nguyên vo vơi ca

ngư, băp, mayonnaise, ơt, phô mai va

1 trai tao.

BƯA XÊ

1 miêng ưc ga nương vơi 2 cu dên

nho.

BƯA TÔI

4 miêng thit cưu, khoai tây luôc vơi

dâu dưa va rau trôn.


THƯ BAY

BƯA SANG

Hôn hơp sinh tô: Protein whey, 1 trai

chuôi chin, 300ml nươc, 1 it quê va

20g hanh nhân.

VI SAO?

Tai thơi điêm nay, ban cân nghi

luyên tâp 1 hoăc 2 ngay va thư bay

la ngay ly tương nhât.

Ông Allinson khuyên “Hay nap đây

đu năng lương va thưc phâm trong

nhưng ngay nghi nay. Co thê ban

không cam thây đoi nhưng cơ cua

ban cân năng lương đê phuc hôi.”

BƯA XÊ

1 lat banh mi tron nương vơi chuôi

nghiên, bơ đâu phông va mât ong

manuka.

BƯA TRƯA

Ca thu răc tiêu, qua bơ, xa lach trôn,

cơm va đâu lăng.

BƯA XÊ

2 trưng luôc, 2 lat banh mi lua mach

đen va 1 trai tao.

BƯA TÔI

2 miêng ưc ga nương vơi tiêu cajun, 1

ly quinoa, hôn hơp xa lach salsa.


CHU NHÂT

BƯA SANG

3 qua trưng kho, xuc xich it beo, 2 lat

banh mi lua mach đen va 2 qua ca

chua nương.

VI SAO?

Và bây giơ, tay áo cua ban đa trơ

nên chât hơn. “Nhiêu ngươi nói

muôn tăng cơ thì phai nap nhiêu

chât béo – đây qua là môt quan

niêm sai lâm. Áp dung theo thưc

đơn này suôt 4 tuân, ban chăc

chăn se tăng tư 4-7lb cơ băp mà

không hê tăng 1 gram mơ nào.”

BƯA XÊ

2 lat banh mi ăn vơi phô mai va ca

chua nương. 1 trai tao.

BƯA TRƯA

1 hôp sushi thâp câm.

BƯA XÊ

Banh yên mach vơi 1 qua bơ. Thit

heo xông khoi kiêu Y vơi sôt salsa.

BƯA TÔI

2 miêng ưc ga nương vơi cu cai căt

hat, xa lach tươi, đâu lăng trôn vơi

dâu ô liu va giâm thơm balsamic.

che do luyen tap va dinh duong.pdf

Documents