4º ESOCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”

EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECIFICO Ahora realizaras los calentamientos de forma autónoma.

1. DEFINICION“Es el conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso.”

2. PAUTAS O NORMAS DEL CALENTAMIENTOEl calentamiento a tu edad debe ser:

Gradual o progresivo. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad para terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar. El calentamiento no debe ser fatigante y lo ideal es acabar en 140 pulsaciones por minuto.

Completo. Debes incidir en todos los grupos musculares y articulaciones de tu cuerpo, especialmente en aquellos que más vayas a emplear en la actividad y en los que te hayas lesionado con anterioridad o notes más cargados.

Duración. A tu edad calienta entre 10 y 15 minutos. Los deportistas de élite calientan entre 30 y 40 minutos.

Adaptado a la actividad. Calienta especialmente aquellas partes corporales que más vayas a intervenir: piernas de futbol o brazos en judo…

3. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTOLos principales objetivos del calentamiento son 3:

Prepararnos físicamente para la actividad. Prepáranos mentalmente. Evitar y prevenir el riesgo de lesiones

4. PARTES O FASES DEL CALENTAMIENTOEl calentamiento tiene dos partes. Una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que vayamos a desarrollar.

4.1 Calentamiento generalCarrera suave

Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y los tipos de ejercicios son carreras variando el estilo de desplazamientos (adelante, de lado, a saltitos, de puntillas, de espaldas…) Su duración debe tener un máximo de 5 minutos.

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Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares

Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura. Solo se movilizarán las articulaciones que no se hayan calentado en la fase anterior. Estaremos entre 10 y 15 segundos por articulación.

EstiramientosSu objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Los ejercicios son de estiramiento para los principales grupos musculares. La duración será entre 15-30 segundos y de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular.

Ejercicios explosivos Su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar y los tipos de ejercicios son aceleraciones, flexiones de tronco, brazos, tronco y pernas. En general son ejercicios de cierta intensidad que no deben durar más de 6-7 segundos por ejercicio.

4.2 Calentamiento especifico para distintos deportes

La parte especifica del calentamiento va destinada a los grupos musculares que más van a trabajar en el deporte que realicemos.

Su objetivo es aumentar la concentración y prepararnos para la actividad específica. Los tipos de ejercicios, en función del deporte

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(pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se va a utilizar.

Deporte Calentamiento especificoPredomina el uso de los brazos:

Baloncesto Balonmano Floorball Voleibol Beisbol

Ejercicios de cierta intensidad para la musculatura de los brazos.

Ejercicios específicos de desplazamiento.

Pases, recepciones y lanzamientos en estático y en carrera.

Actividades de defensa y ataque especificas del deporte.

Contraataques.Predomina el uso de las piernas:

Futbol Futbol sala Ketball

Carreras y distintos desplazamientos con intensidad.

Ejercicios específicos de desplazamientos.

Pases, recepciones y lanzamientos en estático y en carrera.

Actividades de defensa y ataque especificas del deporte.

Contraataque.De lucha y artes marciales

Ejercicios de cierta intensidad para todo el cuerpo, especialmente tronco y brazos.

Movimientos específicos de ataque y defensa en parejas.

De raqueta: Bádminton Minitenis Palas

Ejercicios específicos de tronco y brazos.

Ejercicios específicos de desplazamientos.

Distintos tipos de golpeos: de derecha, de revés, dejada, remate y saques.

Juego suave por parejas.Atletismo: carreras Movimientos de coordinación de los

miembros inferiores. Progresiones, aceleraciones y carreras

a distintos ritmos.Gimnasia artística Ejercicios específicos para brazos,

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tronco y cuello. Ejercicios de coordinación para los

movimientos que se vayan a realizar. Movimientos técnicos realizados con

suavidad.

5. LA VUELTA A LA CALMATan importante como preparar el organismo antes de la actividad, es que vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma que consiste en movimientos calmantes y relajantes, tales como trotes suaves, estiramientos y de relajación, hasta volver a la normalidad cardiorespiratoria: Su duración es de 10 a 20 minutos.

6. ACTIVIDADESElabora tu propio calentamiento especifico.

Con la ayuda de tu profesor, selecciona los ejercicios para realizar el calentamiento adaptado a tus características personales y en relación al deporte que vas a practicar.

Calentamiento general

1. Ejercicios de carrera suave

2. Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares

3. Estiramientos

4. Ejercicios explosivos para la musculatura

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Calentamiento especifico

5. Movimientos específicos