carrera 21 km intermedio...intermedio carrera 21 km ˜˜˜mucha suerte!!! 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12...
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INTERMEDIOCARRERA 21 KM
¡¡¡MUCHA SUERTE!!!
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SEMANA FECHA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Recomendaciones : Realizar antes de cada entrenamiento 10 minutos de calentamiento con movimientos articulares.después de cada entrenamiento realizar una rutina de ejercicios de flexoélasticidad 15 minutos
6 KM TROTELIGERO
5 KM TROTELIGERO
2 KM DE CAL.+ 6 X 400 MTS EN
1:40-1:50 CON 2 MINDE DESCANSO + 1 KM
DE ENFRIAMIENTO
6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
10 KM TROTELIGERO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
10 MINUTOS DECALENTAMIENTO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
14 KM TROTELIGERO
10 MINUTOS DECALENTAMIENTO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
DESCANSO DESCANSO6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
6 KM TROTELIGERO
14 KM TROTELIGERO
10 MINUTOS DECALENTAMIENTO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO DESCANSO6 KM TROTELIGERO
10 KM TROTELIGERO
3 KM TROTE LIGERO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
3 KM TROTE LIGERO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
14 KM RITMOCOMODO
2 KM DE CAL.+ 6 X 400 MTS EN
1:35-1:50 CON 2 MINDE DESCANSO + 1 KM
DE ENFRIAMIENTODESCANSO8 KM TROTE
LIGERO DESCANSODESCANSO3 KM TROTE LIGERO
+ EJERCICIOS DEFORTALECER
15 KM RITMOCOMODO
10 KM TROTELIGERO
2 KM DE CAL.+ 6 X 400 MTS EN
1:35-1:50 CON 2 MINDE DESCANSO + 1 KM
DE ENFRIAMIENTO
2 KM DE CAL.+ 8X 400 MTS EN
1:35-1:50 CON 2 MINDE DESCANSO + 1 KM
DE ENFRIAMIENTO
8 KM TROTELIGERO
CARRERADE 8 KMDESCANSODESCANSO
3 KM TROTE LIGERO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER5 KM
DESCANSODESCANSO3 KM TROTE LIGERO
+ EJERCICIOS DEFORTALECER
5 KM
15 KM TROTELIGERODESCANSO DESCANSO
3 KM TROTE LIGERO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
8 KM TROTE APASO TEMPO
DESCANSO2 KM DE CAL.
+ 8X 400 MTS EN1:35-1:50 CON 2 MIN
DE DESCANSO + 1 KMDE ENFRIAMIENTO
15 KM TROTELIGERODESCANSO DESCANSO
3 KM TROTE LIGERO+ EJERCICIOS DE
FORTALECER
8 KM TROTE APASO TEMPO
DESCANSO2 KM DE CAL.
+ 8X 400 MTS EN1:35-1:50 CON 2 MIN
DE DESCANSO + 1 KMDE ENFRIAMIENTO
15 KM TROTELIGERODESCANSO DESCANSO3 KM TROTE
LIGETO8 KM TROTE APASO TEMPO
ESTÁSLISTODESCANSO DESCANSO DESCANSO5 KM 10 KM TROTE
LIGETO8 KM TROTE
LIGERO
30 DE NOV AL6 DE DICIEMBRE
7 AL 13 DEDICIEMBRE
14 AL 20 DEDICIEMBRE
21 AL 27 DEDICIEMBRE
28 DE DIC AL3 DE ENERO
4 AL 10 DEENERO
11 AL 17DE ENERO
18 AL 24DE ENERO
25 AL 31DE ENERO
1 AL 7 DEFEBRERO
8 AL 14 DEFEBRERO
15 AL 21 DEFEBRERO
PLAN DE ENTRENAMIENTO
es correr a un ritmo que te acomode sin forzar.
es correr a una velocidad un poco más lenta de como corres los 10k.
Algunos miércoles debes hacer “ejercicios para fortalecer” piernas con 3×10 series de sentadillas, más 100 abdominales.
TROTE LIGERO
PASO TEMPO
8 X 1000 PROGRESIVO
PLAN DE ENTRENAMIENTO
El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos días tus trabajos.DESCANSO