Introducción

    Autores como Devís y Peiró (1997); Delgado et al. (1999); Serra (1996); entre otros, indican como hábito saludable la correcta estructuración de la sesión, la cual debe tener una estructuración lógica en intensidad donde se comience con un calentamiento previo para preparar la parte principal, dicha parte principal, donde llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los contenidos adecuados, y una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial. Se puede ver como una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento.

    Siguiendo a Villar (1992), la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con que el calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente en la práctica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica. Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones", terror del deportista de categoría. Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.

    Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás. La mayoría de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.

Calentamiento general y físico

El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo" (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.

    Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento".

    El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad: "Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento". De esta manera, coincide con Casado et al. (1999), cuando entiende por calentamiento "todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo".

    Vinuesa & Coll (1987) lo definen como "el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la crisis de adaptaciones y la acumulación e productos de desecho en los tejidos".

    Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo".

Fases del Calentamiento Físico

Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a. Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.

b. Fase de movilidad músculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.

c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.

d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico - deportiva.

    Ésta última clasificación se puede resumir en el siguiente esquema propuesto por Serrabona et al. (2004):

    Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "¿Cuándo se realiza el calentamiento?". Así, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la estructura de la sesión, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo después de la organización del trabajo.

    Diferencia tres partes dentro de una sesión:

I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases) 1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de

ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.

2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.

II. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión. III. Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado,

donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo.

b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)    c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)

d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar. Serán juegos que impliquen la activación completa del cuerpo.

CONCLUSIÓN

Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la temperatura corporal hasta empezar a transpirar.

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.

El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de cualquier otra actividad físico-deportiva, normalmente la fase de calentamiento debe prolongarse entre 15 a 20 minutos , antes del inicio de cada sesión .

Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos siguientes

Reduce el riesgo de lesiones Permite acelerar el ritmo cardíaco, con lo que aumenta la eficacia de la

acción del cuerpo. Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la

actividad.

ANEXO