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la alimentacion de undeportista balanceada parsa su buena salud

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BIOLOGIA Durante el ejercicio fsico, sobretodo el de larga duracin, es muy importante la dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de lquidos antes, durante y despus del ejercicio fsico, evitando la deshidratacin por prdida de agua y electrlitos. Las bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor ptimo) y 50-80 kilocaloras por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren ms de 60 minutos. Los carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorcin de fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga duracin los carbohidratos pueden retardar la fatiga.Entonces, cmo suministrar estas bebidas?Antes del ejercicio:De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad tenga una duracin de ms de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.Durante el ejercicio:Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 20 minutos despus de los primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple.Despus del ejercicio:Beber de 1 a 2 tazas de fluido despus del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

Es recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, as como un estilo de vida saludable.Nmero NIPO: Depsito Legal: Editado por el Consejo Superior de Deportes con la Colaboracin de Compaa de Serviciosde Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola Espaa)Madrid, 663-09-051-XM-14321-2009marzo 20093Sumario01. Alimentacin y Nutricin del Deportista.02. Rueda de los alimentos.03. Necesidades energticas del deportista.04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y protenas.05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.06. Antioxidantes y ejercicio fsico.07. La mejor dieta para el deportista.08. Ritmo de las comidas.09. Alimentacin y competicin.10. Hidratacin y rendimiento deportivo:- La importancia de estar bien hidratado.- Reposicin de lquidos en el deportista.11. Adaptacin a los cambios de clima y horario.04050506081618182021212425 4La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutricin, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean ms convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento fsico. Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y despus del entrenamiento y de la competicin es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma fsica regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.1. Alimentacin y nutricin del deportista5Es una forma de clasificar los diferentes alimentos segn su composicin mayoritaria, que determina su funcin principal. No existen los alimentos completos que contengan todos los nutrientes y en la cantidad ptima requerida por el cuerpo humano. En general, aunque un alimento pueda suministrar diferentes nutrientes, siempre tendr alguno en mayor cuanta, que ser el que establezca su lugar en la rueda. Si en una dieta o men diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado ser una alimentacin correcta.Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, segn su funcin principal: Alimentos plsticos o formadores de tejidos donde predominan las protenas (color rojo).- GRUPO I:leche y derivados (yogur, queso...). - GRUPO II:carnes, pescados y huevos. Alimentos mixtos: energticos, plsticos y reguladores (color naranja). - GRUPO III:legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energticos porque aportan caloras, pero tambin son plsticos (porque contienen protenas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el trnsito intestinal. Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).- GRUPO IV:verduras y hortalizas. - GRUPO V:frutas.Intervienen en los mecanismos de absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra alimentaria. Alimentos energticos (color amarillo).- GRUPO VI:cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.), miel, azcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono. - GRUPO VII:mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan los lpidos o grasas. Una dieta montona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un dficit de uno o ms nutrientes.La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su deporte. La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de algunos nutrientes, por ello es importante 3. Necesidades energticas del deportista2. Rueda de los alimentos6consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de seleccin correcto. Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos calricos de cada individuo:- intensidad y tipo de actividad,- duracin del ejercicio,- edad, sexo y composicin corporal,- temperatura del ambiente,- grado de entrenamiento.HIDRATOS DE CARBONOCumplen una funcin fundamentalmente energtica. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal.Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucgeno) necesarias para la contraccin muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono: Simples o de absorcin rpida.Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). Complejos o de absorcin lenta.Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las patatas.Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.GRASASSon fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta.4. Los principios inmediatosHIDRATOSCOMPLEJOS12HIDRATOSSIMPLESGRASAS37Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo:- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energa requerida) significa que tambin ser escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendr un nivel adecuado de almacenamiento de glucgeno. A esto hay que aadir la predisposicin al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos esenciales. Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribucin en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de fro, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores). Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico.PROTENASLas protenas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgnica. Estn constituidas por un total de veinte aminocidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos: Los aminocidos esenciales.Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina (y slo para los nios: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos. Los aminocidos no esenciales.Nuestro organismo s puede fabricarlos.Una protena de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminocidos esenciales. Las protenas 8procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminocidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgnicas, mientras que esto no se cumple con las protenas vegetales (a excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las protenas animales, debe hacerse una combinacin de protenas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. En algunas disciplinas, el deporti