bien manger pour les nuls
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"Bien manger" Qu'est ce que ça veut dire ?
manger pour être en forme (santé, performance, prévention)
manger pour avoir du plaisir
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Facteur TEMPS Dans le monde moderne, il faut bien
manger sans passer trop de temps en cuisine
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Définition de “Sédentaire” Votre journée type comporte peu de
mouvement (ex. longues périodes assises, travail à l'ordinateur, recours fréquent au transport motorisé)
ET: Vous faites peu d'activité physique
dans vos temps libres.
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Définition de “Peu actif” Votre routine quotidienne comporte
certaines activités physiques (ex. se rendre à pied jusqu'à l'arrêt d'autobus, tondre le gazon, déneiger) auxquelles vous ajoutez d'autres activités physiques dans vos temps libres.
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Définition de “Actif” Vos tâches quotidiennes comportent
certaines activités physiquesET: Vous cumulez au moins 2,5 h
d'activité aérobique* d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.
* accélère la respiration et les battements de cœur.
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Relation calories – poids corporel 500 kcal/jour = 500 g (1 lb)/semaine
Pour perdre 1 lb/sem, il faut créer un déficit calorique de 500 kcal/j par rapport aux besoins
Un petit excès chaque jour ex. 1 verre de vin ou 1 bière 100 kcal/j 11 lb de plus sur 1
année!
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PROTÉINES Entrent dans la composition des
muscles, cheveux, peau et ongles Réparent après effort et blessure Contribuent au fonctionnement du
système immunitaite, hormonal et réaction chimique de l'organisme
Contribution calorique: 4 kcal/g
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Besoins en protéines
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LIPIDES Entrent dans la composition des
cellules; permettent l'absorption de certaines vitamines et la fabrication d'hormones
Source d’énergie: 9 kcal/g Attention à la quantité, mais surtout à
la qualité (ex. gras trans)
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GLUCIDES >50% des calories de notre alimentation
4 kcal/g (sauf fibres à 0 kcal/g) G. simples (ex: glucose, fructose)
sucre de table, fruits, légumes, lait G. complexes (amidon, maltodextrine)
pain, pâtes, riz, céréales, pdt, légumineuses Fibres
pain, céréales de grains entiers, légumineuses, noix, fruits, légumes
rassasient et régularisent les fonctions intestinales
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Besoins en glucides
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Alimentation méditerranéenne Rallie
santé& plaisir
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Données probantes La diète méditerranénne peut réduire
le risque de maladies cardiovasculaires de 30%
-30%Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
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Les 7 principes de l’alim. Méditer.1. Aliments d’origine végétale
consommés le + souvent: céréales, légumes, fruits et légumineuses.
2. Aliments d’origine animale consommés de façon modérée (frugalité).
3. Grande variété de produits locaux (diversité & approvisionnement local).
4. Respect du cycle saisonnier (saisonnalité).
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Les 7 principes de l’alim. Méditer.5. Consommation de produits sucrés
limitée et réservée aux jours de fête (frugalité).
6. Huile d’olive pour assaisonner et cuire.
7. Herbes, épices, ail et oignon pour rehausser le goût, au lieu du sel et du gras.
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De la théorie à la pratique1. Planifier2. Acheter3. Cuisiner4. Faire des réserves
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Quoi avoir dans le garde-manger? sel, poivre, cayenne, cari et cumin
pour assaisonner ail, oignons
pour donner du goût à tous les mets pommes de terre
accompagnement facile huile végétale et huile d’olive
pour cuisson et assaisonnement
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Quoi avoir dans le garde-manger? vinaigre et sauce soya
pour assaisonner et mariner sucre, farine
en petits formats pâtes alimentaires et riz
polyvalents et nourrissants légumineuses, thon et tomates en
conserve, soupes aux légumes pour dépanner
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Quoi avoir dans le frigo? beurre ou margarine, lait, œufs et
tofu pain fruits et légumes de saison: pommes,
oranges, carottes, laitue, etc moutarde, mayonnaise, ketchup noix non salées: amandes, arachides,
noix de Grenoble
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Quoi avoir dans le congélateur? steak haché (un paquet de 1 lb) poitrines de poulet désossées filets de poisson légumes surgelés petits fruits surgelés
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Quoi avoir dans la cuisine? Gagner du temps et simplifier les
tâches: wok ou grande poêle pour saisir les
légumes autocuiseur pour réduire le temps
de cuisson des aliments d’environ les 2/3 robot culinaire pour couper,
émincer et hacher en un tournemain balance pour peser produits secs et
liquides au lieu de les mesurer mijoteuse pour un repas chaud à la
rentrée du travail
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Avoir les bonnes recettes Pratiques
Simples, faciles, rapides Sautés Pâtes Salades Soupes Plats à la mijoteuse
Fiables Recettes-santé qui ‘marchent’ à tout
coup
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Outils pour épargner
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