better than before filesaja seperti menata ulang meja, ... perubahan yang mereka buat, telah...

BEFORE

BETTERthan

Haldep_Better than Before.indd 1 7/19/2018 13:50:57

Sanksi Pelanggaran Pasal 113 Undang-Undang Nomor 28 Tahun 2014 tentang Hak Cipta

(1) Setiap orang yang dengan tanpa hak melakukan pelanggaran hak ekonomi sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1) huruf i untuk penggunaan secara komersial dipidana dengan pidana penjara paling lama 1 (satu) tahun dan/atau pidana denda paling banyak Rp100.000.000 (seratus juta rupiah).

(2) Setiap orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran hak ekonomi pencipta sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1) huruf c, huruf d, huruf f, dan/atau huruf h untuk penggunaan secara komersial dipidana dengan pidana penjara paling lama 3 (tiga) tahun dan/atau pidana denda paling banyak Rp500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

(3) Setiap orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan pelanggaran hak ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud dalam Pasal 9 ayat (1) huruf a, huruf b, huruf e, dan/atau huruf g untuk penggunaan secara komersial dipidana dengan pidana penjara paling lama 4 (empat) tahun dan/atau pidana denda paling banyak Rp1.000.000.000,00 (satu miliar rupiah).

(4) Setiap orang yang memenuhi unsur sebagaimana dimaksud pada ayat (3) yang dilakukan dalam bentuk pembajakan, dipidana dengan pidana penjara paling lama 10 (sepuluh) tahun dan/atau pidana denda paling banyak Rp4.000.000.000,00 (empat miliar rupiah).


Penerbit Pt elex Media KoMPutindo

Gretchen Rubin

Menguasai Kebiasaan dalam Kehidupan Sehari-hari

BEFORE

BETTERthan


BETTER THAN BEFORECopyright 2015 Gretchen RubinAll rights reserved

ISBN: 978-0-385-34861-4All rights reserved

BETTER THAN BEFOREMenguasai Kebiasaan dalam Kehidupan Sehari-hariOleh Gretchen RubinAlih bahasa: Ayu YudhaHak Cipta Terjemahan Indonesia©2018 Penerbit PT Elex Media KomputindoHak Cipta dilindungi oleh Undang-UndangDiterbitkan pertama kali oleh:Penerbit PT Elex Media KomputindoKelompok Gramedia-JakartaAnggota IKAPI, Jakarta

718061183ISBN: 978-602-04-7816-6

Self Improvement

Dilarang mengutip, memperbanyak, dan menerjemahkan sebagian atau seluruh isi buku ini tanpa izin tertulis dari Penerbit.

Dicetak oleh Percetakan PT GRAMEDIA, JakartaIsi di luar tanggung jawab percetakan


DAFTAR ISI

MEMUTUSKAN UNTUK TIDAK MEMUTUSKAN: Pengenalan 1

MENGENAL DIRI SENDIRI

TENDENSI BAWAAN: Empat Tendensi 20SOLUSI BERBEDA BAGI TIAP ORANG:

Perbedaan-Perbedaan 43

PILAR–PILAR KEBIASAAN

KITA MENGATUR APA YANG KITA AWASI: Pengawasan 62LAKUKAN SATU PER SATU: Landasan 80JIKA TERCATAT DI KALENDER, BARU AKAN DILAKUKAN:

Penjadwalan 102ADA YANG MENGAWASI: Akuntabilitas 125

WAKTU TERBAIK UNTUK MEMULAI

MEMULAI SAJA CUKUP: Langkah Awal 140TEMPORER MENJADI PERMANEN: Awal yang Bersih 156DATA SATU ORANG: Terapi Kejut 165


Merupakan kesalahan yang sangat besar bahwa kita harus menumbuhkan kebiasaan untuk memikirkan apa yang kita lakukan. Justru sebaliknya. Peradaban dapat maju oleh semakin banyaknya tindakan yang dapat kita lakukan tanpa memikirkannya.

— Alfred North WhiteheAd,An Introduction to Mathematics

Pengenalan

MEMUTUSKAN UNTUK TIDAK MEMUTUSKAN

Seingat saya, salah satu bagian favorit saya pada setiap buku, majalah, pertunjukkan, atau acara TV adalah “sebelum dan sesudah”. Setiap saya membaca kata-kata tersebut,

saya merasa ketagihan. Pikiran mengenai transformasi—segala macam transformasi—membuat saya bersemangat. Apakah perubahannya sepenting berhenti merokok, atau sepele saja seperti menata ulang meja, saya suka membaca tentang bagaimana dan kenapa seseorang membuat perubahan tersebut.

“Sebelum dan sesudah” menangkap imajinasi saya, dan juga memprovokasi rasa ingin tahu. Terkadang, orang-orang dapat membuat perubahan drastis, tapi lebih sering lagi, mereka tidak bisa. Kenapa atau kenapa tidak?

Sebagai penulis, ketertarikan utama saya adalah tingkah laku manusia dan hal-hal tentang kebahagiaan secara khusus.

Layout_Better than Before.indd 1 7/19/2018 13:52:21

2 BETTER THAN BEFORE

Beberapa tahun lalu, saya menyadari sebuah pola: saat orang memberi tahu saya mengenai “sebelum dan sesudah” dalam perubahan yang mereka buat, telah berhasil meningkatkan kebahagiaan. Mereka sering kali menunjuk pada pembentukan kebiasaan yang penting. Dan saat mereka tidak bahagia atas perubahan yang gagal mereka buat, itu pun seringnya merujuk pada sebuah kebiasaan.

Lalu suatu hari, saat saya makan siang dengan seorang teman lama, dia mengatakan sesuatu yang mengubah ketertarikan saya atas kebiasaan menjadi kegemaran baru.

Setelah kami melihat menu, dia mengatakan, “Aku ingin membiasakan diri latihan lari, tapi tak bisa, dan hal itu benar-benar menyebalkan.” Lalu, dalam pengamatan singkat yang nantinya akan saya sadari dalam waktu yang cukup lama, dia menambahkan, “Anehnya, sewaktu SMA, aku ikut tim lari, dan aku tidak pernah ketinggalan latihan, tapi sekarang aku tidak bisa rutin berlari. Kenapa, ya?”

“Kenapa?” Saya mengulangi, selagi membolak-balik kartu indeks riset kebahagiaan dalam otak saya untuk mencari penge-tahuan yang relevan atau penjelasan yang berguna. Hasilnya, nihil.

Percakapan kami beralih ke topik lain, tapi seiring berjalannya hari, saya tidak dapat berhenti memikirkannya. Orang yang sama, aktivitas yang sama, kebiasaan yang berbeda. Kenapa? Kenapa dulu dia bisa latihan rutin, tapi sekarang tidak bisa? Bagaimana caranya agar dia bisa mulai lagi? Pertanyaan itu terus bergema dalam otak saya dengan antusiasme tidak biasa yang mengatakan bahwa saya tengah bertemu dengan sesuatu yang penting.

Akhirnya, saya menyambungkan percakapan tadi dengan apa yang saya sadari tentang catatan mengenai trasformasi sebelum—dan—sesudah milik orang-orang, dan saya terhenyak: untuk


3 MeMutuskan untuk tidak MeMutuskan: Pengenalan

mengerti bagaimana orang dapat berubah, saya harus mengerti soal kebiasaan. Saya merasakan kesenangan dan kelegaan yang saya rasakan setiap kali saya menemukan ide untuk buku saya berikutnya. Jelas sudah! Kebiasaan.

Setiap kali saya terikat pada sebuah bahasan, saya membaca semua yang berhubungan dengannya, jadi saya mulai menjarah rak-rak ilmu kognitif, ekonomi perilaku, tata pemerintahan monastik, filsafat, psikologi, desain produk, kecanduan, riset kon sumen, produktivitas, pelatihan hewan, ilmu keputusan, kebi jakan publik, dan desain ruang dan rutinitas taman kanak-kanak. Ada banyak sekali informasi mengenai kebiasaan bete-baran di mana-mana, tapi saya harus memisahkan yang bersifat astronomi dari astrologi.

Saya menghabiskan banyak waktu untuk mempelajari risa -lah, sejarah, biografi, dan secara khusus, riset sains terbaru. Pada saat bersamaan, saya belajar untuk menyimpan sebagian besar atas observasi saya sendiri akan kehidupan sehari-hari, karena meski eksperimen laboratorium adalah satu cara untuk mempelajari sifat manusia, itu bukanlah satu-satunya cara. Saya semacam ilmuwan jalanan. Saya menghabiskan kebanyakan waktu saya untuk berusaha memahami yang sudah jelas terlihat—bukan untuk melihat apa yang tidak dilihat orang lain, tapi untuk melihat apa yang terlihat di depan mata. Kalimat dari buku mendadak akan terus teringat, atau komentar biasa dari seseorang, seperti perkataan teman saya mengenai tim lari, akan sangat mengena bagi saya, untuk alasan yang tidak saya ketahui; lalu, setelah saya pelajari lebih lanjut, keping-keping puzzle yang tercecer mulai menyatu, hingga gambarnya mulai terlihat jelas.

Semakin saya mempelajari soal kebiasaan, semakin saya me -rasa tertarik—tapi saya juga menjadi sangat frustrasi. Yang me-ngejutkan saya, sumber-sumber tempat saya mencari keterangan



jarang menyebutkan isu-isu yang menurut saya justru paling penting:

• Mungkinkah dapat dimengerti jika terasa sangat sulit untuk membentuk kebiasaan yang tidak kita sukai, tapi mengapa sulit juga membentuk kebiasaan atas sesuatu yang kita sukai?

• Terkadang orang bisa memulai kebiasaan dalam semalam, dan terkadang mereka bisa begitu saja menghentikan kebiasaan yang sudah berjalan lama. Kenapa?

• Kenapa beberapa orang takut dan menolak kebiasaan, sementara lainnya begitu semangat untuk memulainya?

• Kenapa ada banyak pejuang diet sukses yang kembali pada berat badannya semula, dan justru bertambah beberapa kilo lagi?

• Kenapa orang sering kali tidak tergerak oleh konsekuensi dari kebiasaan mereka? Contohnya, sepertiga hingga setengah dari pasien di Amerika tidak mengambil obatnya untuk penyakit kronis.

• Apakah strategi yang sama dapat berhasil untuk mengubah kebiasaan sederhana (mengenakan sabuk pengaman) dan untuk kebiasaan yang lebih kompleks (mengurangi minum alkohol)?

• Mengapa terkadang, meski kita merasa sangat cemas—bahkan putus asa—untuk mengubah kebiasaan, tetap saja tidak bisa? Seorang teman berkata, “Aku punya masalah kesehatan, dan aku merasa kenyang saat makan beberapa makanan tertentu. Tapi tetap saja aku memakannya.”

• Apakah strategi formasi-kebiasaan dapat diterapkan sama baiknya pada tiap orang?

• Situasi tertentu sepertinya membuat pembentukan kebiasaan menjadi lebih mudah. Situasi yang seperti apa, dan kenapa?


5 MeMutuskan untuk tidak MeMutuskan: Pengenalan

Saya memutuskan untuk menemukan jawaban untuk per -tanyaan-pertanyaan tersebut, dan untuk mengetahui setiap aspek atas bagaimana kebiasaan terbentuk dan hilang.

Kebiasaan merupakan kunci untuk dapat mengerti bagaimana orang dapat berubah. Tetapi kenapa kebiasaan membuat orang dapat berubah? Saya telah menemukan jawabannya, sebagian, dalam beberapa kalimat yang membosankan, kata-kata menenangkan dan tersamarkan dalam pengamatan yang, menurut saya, sangat menarik. “Peneliti sangat terkejut saat menemukan,” tulis Roy Baumeister dan John Tierney dalam buku mereka yang menarik, Willpower, “…bahwa orang dengan pengendalian diri yang kuat menghabiskan waktu lebih sebentar dalam melawan keinginan mereka dibanding orang lain… orang dengan pengendalian diri yang baik menggunakannya bukan untuk tindakan penyelamatan saat keadaan darurat tapi lebih untuk membangun kebiasaan rutin yang efektif di sekolah dan pekerjaan.” Dengan kata lain, kebiasaan dapat menghapuskan kebutuhan atas pengendalian diri.

Pengendalian diri adalah aspek penting dalam hidup kita. Orang dengan pengendalian diri yang lebih baik (atau penga -turan diri, pendisiplinan diri, atau kemauan keras) adalah orang yang lebih bahagia dan lebih sehat. Mereka lebih bersifat altru -istis (mendahulukan kepentingan orang lain); mereka memiliki hubungan yang lebih kuat dan karier yang lebih sukses; mereka dapat mengendalikan tekanan dan konflik dengan lebih baik; mereka hidup lebih lama; mereka menghindari kebiasaan-kebiasaan buruk. Pengendalian diri memperbolehkan kita untuk memenuhi komitmen pada diri sendiri. Salah satu penelitian menganjurkan bahwa saat kita mencoba untuk menggunakan



pengendalian diri dalam menolak godaan, kita hanya akan berhasil separuhnya, dan me mang, dalam survei berskala internasional, saat orang diminta untuk mengidentifikasi tentang kegagalan mereka, pilihan teratas adalah kurangnya pengendalian diri.

Ada perdebatan mengenai sifat dari pengendalian diri. Beberapa berargumen bahwa kita memiliki keterbatasan dalam kekuatan pengendalian diri, dan sama menggunakannya, artinya kita juga menghabiskannya. Sebagian lainnya menyanggah bahwa kemauan keras tidaklah memiliki batasan, dan bahwa kita dapat menemukan cadangan dengan menyusun ulang perbuatan kita. Bagi saya, saya bangun tidur dengan persediaan pengendalian diri yang proporsional, dan semakin banyak saya menggunakannya, maka semakin sedikit juga persediaan yang saya miliki. Saya ingat berada dalam sebuah rapat dan berusaha untuk tidak mengambil kue yang tersedia selama sejam—lalu berakhir dengan mengambil dua kue sekaligus saat keluar ruangan.

Dan itulah sebabnya mengapa kebiasaan sangatlah pen -ting. Dengan kebiasaan, kita dapat menghemat persediaan pengendalian diri kita. Karena kita terbiasa meletakkan cangkir kopi kotor di bak cucian kotor kantor, kita tidak membutuhkan pengendalian diri untuk melakukannya; kita melakukannya tanpa berpikir. Tentu saja, membutuhkan pengendalian diri untuk membentuk kebiasaan baik. Tapi begitu kebiasaan itu sudah terbentuk, kita dapat melakukan hal yang kita inginkan tanpa perlu berusaha keras.

Dan masih ada satu alasan, secara khusus, bahwa kebiasaan dapat membantu untuk mempertahankan pengendalian diri.

Dalam istilah umum, sebuah “kebiasaan” diartikan secara general sebagai perilaku yang berulang, diberikan oleh konteks tertentu, sering kali terjadi tanpa sadar atau niatan untuk melakukannya, dan terjadi melalui pengulangan secara berkala.


better than before filesaja seperti menata ulang meja, ... perubahan yang mereka buat, telah...

Documents