SAĞLIKLI (Dengeli) BESLENME

• Vücut için gerekli olan besin öğelerinin• • dengeli,• • yeterli,

• düzenli,• • hijyenik

•

olarak alınmasıdır.

BESLENME VE SAĞLIK İLİŞKİSİ

Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sağlıklı, mutlu ve başarılı bir şekilde

sürdürülebilmesi için en temel gereksinimlerden biridir. Bugün beslenme ve

sağlık ilişkisinin araştırıldığı pek çok çalışmanın verileri, yetersiz ve dengesiz

beslenme sonucunda bazı kronik hastalıkların riskinin arttığını ortaya

koymuştur. Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, Tip 2 diyabet, şişmanlık,

osteoporoz, bazı kalın bağırsak hastalıkları (kabızlık, divertikülozis vb.)

demir yetersizliği anemisi, ağız hastalıkları, malnutrisyon (beslenme

bozukluğu hastalıkları) ve bazı kanserlerden korunmada kaliteli bir beslenme

ile birlikte fiziksel aktivite en etkili faktördür.

BESLEYİCİ VE SAĞLIKLI BİR DİYET NEDİR?

Sağlıklı bir diyetin 5 özelliği vardır.

Yeterli; her besin öğesi, ideal ağırlığa uygun ve sağlığı koruyacak yeterlilikte

sağlanmalıdır.

Dengeli; her grup gıdadan belirli porsiyonlarda tüketilmelidir.

Enerjisi kontrollü; sağladığı enerji, gereksinim olan enerjiden fazla olmamalıdır.

Kararında alım; diyette kısıtlanması önerilen kolesterol, şeker, tuz gibi

bileşenlerden tamamen kaçınmamalı, kararında tüketilmelidir.

Çeşitlilik; çok besleyici olsa bile hep aynı gıdalar tüketilmemeli, diyette her gıda

grubundan farklı gıdalara yer verilmelidir.

SAĞLIKLI YAŞAM TARZI

• Yeterli ve dengeli beslenme • Düzenli fiziksel aktivite• Tütün ve ürünlerinden uzak olma• Hijyen kurallarına uyulması • Stresten uzak olma • Sağlıklı çevre

YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME SORUNLARI

Protein – Enerji Malnütrisyonu

Kansızlık

Vitamin eksiklikleri

Endemik guatr

Aşırı beslenme, şişmanlık

Kanser, kalp-damar hastalıkları

İDEAL AĞIRLIK VE ŞİŞMANLIĞIN TANIMI, SINIFLANDIRILMASI

İdeal ağırlık ve şişmanlık toplumda moda olan veya popüler olan yaklaşımlar değildir.

İnsanların fiziksel özelliklerine göre olmaları gereken ideal ağırlıkları matematiksel

olarak hesaplanabilen ancak hiçbir zaman tam bir sayı olarak değerlendirilmeyen

verilerdir. Bu veriler Beden Kitle İndeksi (BKI) ile elde edilir.

BKİ ideal ağırlığın hesaplanmasında, ideal ağırlığı bir aralık içerisinde değerlendiren en

doğru yaklaşımdır. Bu değer sahip olduğunuz ağırlığın boyun karesine bölünmesi ile

elde edilir.

BKİ = ağırlık ( kg ) / boy (m 2)

Örneğin; 70 kg ağırlığında ve 1.75 m boyunda bir kişinin BKI ‘ i 22.9 dur.

70 / 1.75 2 = 22.9

Dünya Sağlık Örgütü’ nün yetişkinler için BKİ’ni sınıflandırması ise şu

şekildedir.

GÜNLÜK ENERJİ GEREKSİNİMİ NASIL HESAPLANIR?

Gereksiniminizden daha fazla enerjiyi gıdalardan aldığınız zaman,

fazla enerji yağa dönüşerek dokuda depolanır. Bu nedenle ideal

ağırlık için harcadığınız enerji ile aldığınız enerji eşit olmalıdır.

Alacağımız enerjiyi iyi bir beslenme planı ile ayarlamak

mümkündür.

Her gün kaç kaloriye gereksiniminiz var?

Günlük enerji gereksinimi = Bazal metabolik enerji + Fiziksel

aktivite için gereken enerji

Bunu saptamak zor değildir. İlk adım; bazal metabolik

fonksiyonlarınız için gereken enerjinin hesaplanmasıdır. Bunun için

ideal ağırlığınızın kg mı başına bir saatte bayanların 0.9 kalori

erkeklerin 1 kalori (metabolik olarak aktif kas dokusu daha fazladır)

gereksinimleri olduğunu bilmek yeterlidir.

Örneğin 68 kg ağırlığında olması gereken bir erkek için günlük enerji

gereksinimi:

68 kg x 1 kalori x 24 saat = 1632 kalori / gün

İkinci adım günlük fiziksel aktivitemiz için gerekli enerji miktarının

hesaplanmasıdır. Bunun için bazal metabolik fonksiyonlar için gereken

enerji miktarın fiziksel aktivitenizin seviyesinin yüzdesi ile çarpılır. Bu

yüzdeler, bir insanın tipik bir gün içerisinde kasların aktivitesine

dayandırılmış yaklaşımlar veya tahminlerdir. Bu aktivitelerin yüzdeleri

şu şekilde sınıflandırılabilir:

Sedental yaşam : Günün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız, gidilmesi

gereken pek çok yere arabayla gidiyorsanız ,

Erkekler için % 25 – 40 Bayanlar için % 25 – 35

Hafif aktiviteli yaşam : Günün bir kısmını bir öğretmenin sınıfta dolaşarak ders

anlatması gibi hareketlerle geçiriyorsanız,

Erkekler için % 50 – 70 Bayanlar için % 40 – 60

Orta aktiviteli yaşam : Haftada 4 veya 5 kez hafif düzeyde yürüyüş veya koşma gibi

spor yapıyorsanız veya işiniz bu şekilde aktiviteler içeriyorsa

Erkekler için % 65 – 80 Bayanlar için % 50 – 70

Ağır aktiviteli yaşam : İşiniz bir marangoz gibi bedenen çalışmayı gerektiriyorsa,

Erkekler için % 90 – 120 Bayanlar için % 80 – 100

Çok ağır aktiviteli yaşam : Bu seviye istisnai durumları tanımlamaktadır. Örneğin

profesyonel düzeyde spor yapan kişilerin antrenmanları sürecini kapsar.

Erkekler için % 130 – 145 Bayanlar için % 110–130

Uygun aktivite seviyesi ve cinsiyete göre belirlenen düzeyin alt ve üst sınırlarına

göre hesaplamalar yapılmalıdır. 68 kg ağırlığında bir erkek örneğinin bir öğrenci

olduğunu ve gününün büyük bir kısmını ders dinleyerek geçirdiği düşünülürse

‘’hafif aktiviteli yaşam’’ seviyesini kullanmak gerekir. Buna göre alt ve üst sınırlarda

fiziksel aktivitesi için gereken enerji miktarı:

1632 kalori / gün x % 50 = 816 kalori / gün

1632 kalori / gün x % 70 = 1142 kalori / gün

Bu erkek örnek de fiziksel aktivite için gereken enerji 816 ile 1142 arasında değişir.

Toplam günlük enerji gereksinimi artık hesaplanabilir.

Toplam günlük enerji Gereksinimi = 1632 kalori / gün + 816 kalori / gün = 2448

kalori / gün Veya

Toplam günlük enerji Gereksinimi = 1632 kalori / gün + 1142 kalori / gün = 2774

kalori / gün

Sonuç olarak bu kişi için günlük toplam enerji gereksinimi 2440 ile 2800 kalori

arasındadır.

KARBONHİDRATLAR

Tanım ve fonksiyonları

-Karbonhidratlar, kimyasal olarak polihidroksi aldehit veya ketondurlar veya

hidroliz edildiklerinde böyle bileşikler veren maddelerdir.

-Bu sınıftaki çoğu madde için C : H : O oranı, 1 : 2 : 1 şeklindedir; genel

formülleri (CH2O)n şeklinde yazılabilir.

-Bazı karbonhidratlar, (CH2O)n genel formülüne uymazlar; aynı zamanda

azot, fosfor veya kükürt de içerirler;

Karbonhidratların yapılarında (ya aldehit ya da keton) bir karbonil grubu;

hem primer alkol yapısında hem sekonder alkol yapısında iki veya daha

fazla sayıda hidroksil grupları bulunur.

Karbon hidratların vücuttaki görevleri:

Karbonhidratların çoğu canlılar için enerji veren temel besin maddeleridir.

Karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve

onarımda kullanılmalarını sağlar.

Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar. Karbonhidrat alınmadığında

vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için

yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı

maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar.

Karbonhidratlar sinir dokusu için gereklidir ve beynin tek enerji kaynağıdırlar.

Bazı karbonhidratlar sindirim için gerekli olan bağırsaklarda bulunan sağlıklı bakterilerin

oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde sindirim sistemi problemleri görülür.

Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp

hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.

Karbonhidratların Genel Sınıflandırılması

Karbonhidratlar değişik özelliklerine göre sınıflandırılabilmektedirler.

1. Bulundukları Yerlere Göre

-Bitkisel Karbonhidratlar (Tüm şekerler, Nişasta, Selüloz)

-Hayvansal Karbonhidratlar (Laktoz, Glikojen)

Kimyasal Yapılarına (Sakkarit Birimlerine) Göre

a. Monosakkaritler

- Tirozlar (Gliseraldehit, Dehidroksiaseton)

- Tetrozlar (Eritroz, Eritrüloz, Treoz)

- Pentozlar (Riboz, Deoksiriboz)

- Heksozlar (Glikoz, Fruktoz, Galaktoz) Türevleri

b. Disakkaritler (Maltoz, Laktoz, Sakaroz)

c. Polisakkaritler

(Glukanlar, Selüloz, Fruktanlar, İnulin, Laktonlar, Agar-agar, Pektin)

-Heteropolisakkaritler (Arap zamkı, Gum Tragacanth)

ÖNEMLİ MONOSAKARİTLER

Glikoz: Doğada en fazla bulunan monosakkarit olmasına rağmen monosakkarit

olarak tüketimi nadirdir. Nişasta, selüloz ve yenebilen tüm disakkaritlerin

yapısında yer alır. Glikoz hem monomer formunda hem de sakkaroz olarak

meyve ve sebzelerin kuru maddesinin önemli bir kısmını olusturur.

Fruktoz: Meyve şekeri olarak ta bilinir. Monosakkaritler içerisinde tatlılığı en

yüksek olanıdır. Kristal formunda sakarozun yaklaşık iki katı kadar tatlıdır.

Ancak çözündüğünde büyük olasılıkla olusan yeni konfigürasyonları nedeniyle

tatlılığı hızla azalır. Birçok meyve %1-7 civarında fruktoz içerir. Meyvelerde kuru

maddenin % 3 kadarını balda ise % 40’nı oluşturur.

Galaktoz: Doğada serbest formda nadir olarak bulunur. Süt şekeri laktozun yapı

tasıdır.

1. Monosakkaritler; glikoz, fruktoz ve galaktoz

2. Disakkaritler;

Sakkaroz = glikoz + fruktoz

Maltoz = glikoz + glikoz

Laktoz = glikoz + galaktoz

Kompleks Karbonhidratlar (Polisakkaritler)

Kompleks karbonhidrat terimi nişasta, lif ve sindirilmeyen oligosakkaritleri içine

almaktadır. Karbonhidratların tam olarak anlaşılması McCance ve Lawrance’ın

1929’da karbonhidratları yarayışlı ve yarayışsız olarak ikiye ayırması ile mümkün

olmuştur.

Araştırıcılar diyabetik ürünler için tablolar hazırlamak istediklerinde karbonhidratların

tamamının insan vücudunda metabolize olarak hücrelerde kullanılabilir veya yarayışlı

durumda olmadığını saptamışlardır. Yarayışlı karbonhidratlar “nişasta ve çözünebilir

şekerler” olarak tanımlanırken, kullanılamayanlar temelde “hemiselüloz ve lif

(selüloz)’’olarak tanımlanmıştır.

Nişasta

Nişasta, pek çok glikozun birbirine bağlanması ile meydana gelen zincir yapının bazı

noktalarda dallanması ile oluşan polisakkaritlerdir. Nişasta temel olarak bitkisel

gıdaların pek çoğunda karbonhidrat deposu formundadır. Büyük ve geniş bir molekül

olduğu için, nişasta farklı moleküler ve granüle yapılarıyla bitkilerde çeşitlilik gösterir.

Tek bir molekülmüş gibi düşünülse de nişasta 2 bileşenden oluşmaktadır. Bu

bileşenler amiloz ve amilopektindir.

Amiloz, glikoz moleküllerinin yapılarında bulunan 1. ve 4. pozisyondaki karbon

atomlarından birbirleriyle bağlanarak dallanmamış zincir şeklinde uzayan yapıdır.

Amilopektin ise oldukça polimer dallanmış bir yapıdadır. Amiloz yapısında bulunan

1-4 bağlarının her birinden dallanma noktasına sahip, bu noktalardan tekrar glikoz

moleküllerinin 1.ve 6. pozisyondaki karbon atomlarından bağlanarak dallanmış yapı

oluşumu amilopektindir.

Diyet lifi, posa

Günümüzde tüketicilerin hızlı tüketilebilen gıdalara olan taleplerinin artması diğer taraftan

bedensel etkinliklerinin azalması ve yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu; kalp damar

hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları, aşırı şişmanlık, diyabet ve barsak hastalıkları gibi

bazı sağlık problemleri artış göstermiştir . Tüketicilerin sağlık konusundaki bilincinin

artmasıyla birlikte birçok rahatsızlığa karsı etkisi kesin olarak bilinen diyet lifleri sağlıklı

yasam ve beslenme tavsiyelerinin en tepesinde yer bulmaya başlamıştır . Bunun sonucunda

da gıda endüstrisinde yan ürün olarak açığa çıkan, genellikle hayvan yemi olarak

değerlendirilen, ekonomik anlamda düşük katma değere sahip ve önemli miktarda lif içeren

kaynakların insan beslenmesinde kullanılabilme olanakları ile ilgili çalışmalar hız

kazanmıştır.

Bitki hücre duvarını oluşturan sindirilemeyen bileşenler ilk kez 1953 yılında Hispley tarafından “diyet lifi” olarak adlandırılmıştır.

Diyet lifi; insanların ince bağırsağında sindirime ve emilime dirençli olan ve kalınbağırsakta tam ya da kısmi fermantasyona uğrayan yenilebilir bitki kısımlarının temelUnsurlarıdır.

Diyet lifi, nisasta olmayan polisakkarit türevleri olarak da ifade edilmektedir

Genel olarak diyet lif acısından zengin gıdaları su şekilde toplayabiliriz;

a) Tahıl ürünlerinden; kepekli (kepeğin %90’ı liftir) ekmekler, krakerler, mısır gevreği gibi

kahvaltılık tahıllar, bulgur, çavdar, yulaf, arpa, kahverengi (kabuklu) pirinç.

b) Meyvelerden; elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.

c) Sebzelerden; brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan, bamya.

d) Çerezlerden de; fındık, fıstık, badem, leblebi, çekirdekler, patlamış mısır.

Diyet Lifinin Sağlık üzerindeki Yararları

Lif içeriği fazla olan gıdalar ağızda uzun sure çiğnenme özelliklerinden dolayı,

tükürük bezlerinin çalışmasını hızlandırırlar.

Mide asitlerinin salgılanması yönünde uyarıcı etkide bulunurlar

Düşük Enerji içerdiklerinden ve su çekici özelliklerinden dolayı mide içeriğinin

viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirirler. Böylece kişinin açlık hissini

geciktirirler

Diyet lifinin kolon kanseri, obezite, kalp-damar hastalıkları gibi bazı rahatsızlıklar

üzerine olumlu etkisi yapılan çalışmalarla ortaya çıktıktan sonra diyet lifi tüketiminin

önemi

artmıştır. Ayrıca, diyet liflerinin obezite, tansiyon, hemoroit, diyare, bazı bağırsak

rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu

Belirtilmektedir.

Proteinler

Proteinler, amino asitlerin belirli türde, belirli sayıda ve belirli diziliş sırasında karakteristik düz zincirde birbirlerine kovalent bağlanmasıyla oluşmuş polipeptitlerdir. Amino asitlerin polimerleridirler

ProteinlerProteinler aminoasitlerin birleşmesinden oluşurlar. Aminoasitler de azot kapsayan

organik moleküllerdir. Karbonhidrat ve lipidler gibi karbon, hidrojen ve oksijenden

oluşmaktadır.

Farklılığı azot kapsamalarıdır.

Vücudumuzu oluşturan hücrelerimizin temel yapı malzemesi proteinlerdir.

Yıpranan dokuların onarımında ve hücre çoğalmasında kullanılır

Pıhtılaşmada görev yapan fibrinojen, kas kasılmasında görev yapan aktin ve

miyozin bir proteindir.

Enzimlerin ve bazı hormonların yapısında yer alırlar

Alyuvarlarda oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında mevcuttur.

Hastalıklara karşı savunmada görev yapan antikorlar proteindendir

Proteinlerin yapılarına göre sınıflandırılmaları

• Basit proteinler • Bileşik proteinler• Türev proteinler

Basit proteinler• Globüler proteinler

AlbüminlerGlobülinler Globinler Glutelinler Prolaminler Protaminler Histonlar

• Fibriler proteinler Keratin Elastin Fibrinojen Miyozin

Bileşik proteinler

• Glikoproteinler: Kollajen • Proteoglikanlar • Lipoproteinler • Fosfoproteinler: Kazein• Nükleoproteinler • Metalloproteinler: Ferritin, transferrin,

seruloplazmin• Kromoproteinler: Hemoglobin, miyoglobin,

sitokromlar, peroksidaz

Protein Yetersizliği

Protein eksikliğinde vücut kendi dokularını kullanır. Sonuçta büyüme durur, ağırlık azalır.

Ayrıca, vücudumuzda doku, hücre, enzim gibi protein kapsayan tüm elemanların etkinliği

azalır veya kaybolur. Hastalıklara yakalanma riski artar.

Protein kaynağı olan gıdaların pahalı olması ve zor bulunması nedeniyle, en az bir miktar

ile yüksek etkinlik sağlanılması istenilmekteyse, iyi kalite protein alınmalıdır.

Proteinlerin Kalitesi ve Sindirilebilirliği

Bir proteinin kalitesi, yapısında yer alan elzem aminoasitlerin kompozisyonu ve sindirilebilirliği ile ilgilidir. İnsan beslenmesinde önemli bir yer tutan hububat ve baklagiller çoğu zaman elzem aminoasitlerden herhangi birinin eksikliğini gösterir.Örneğin; pirinç, buğday, arpa ve mısırda lisin miktarı düşükken metiyonin miktarı yüksektir.Bu nedenle bazı aminoasitler açısından eksiklik gösteren gıdalar yüksek içerikli kaynaklar ile birlikte kullanılarak zenginleştirilmektedir. Proteinin sindirilebilirliği, protein içeren gıdanın sindirim sistemine girdikten sonra absorbe edilen azot miktarı ile tanımlanmaktadır.

Çesitli gıda proteinlerin sindirilebilirlikleri

Protein Kaynağı (Sindirilebilirlik, %) Yumurta 97 Süt, peynir 95 Et, balık 94 Mısır 85 Buğday 86 Bezelye 88 Fasülye 78 Pirinç 75

Proteinlerin sindirimi

Hayvansal gıdalar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarla alınan proteinler, midede ısı ve HCl etkisiyle denatüre olurlar

Midede ısı ve HCl etkisiyle denatüre olan proteinler, midede ve ince bağırsaklarda proteinaz ve peptidazlar yardımıyla parçalanırlar

Amino asitlerin emilimi İnce bağırsak lümenindeki amino asitlerin hemen hemen hepsi ince bağırsağın orta kısmından tarafından emilirler ve çoğu kana geçerek karaciğere taşınırlar

Amino Asitler

• Proteinlerin temel yapıtaşıdır

• İstisnalar haricinde; tüm proteinler 20 farklı a.a. ten meydana gelir.

• Proteinlerin içerisinde farklı sayıda ve dizide bulunan amino asitler

farklı yapıda ve fonksiyonda binlerce çeşit protein oluşumuna

neden olur.

Amino asitlerin Genel YapısıTüm 20 a.a. de ortak olan yapı:

• Bir C atomuna bağlı olarak;

• –H,

• Karboksil grup (-COOH)

• Amino grup (-NH2)

• Değişken Yan zincirler (R1…20)

bulunmaktadır.

Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler

• Amino asitlerin bazıları vücutta sentezlenebildiği

halde bir kısmı da sentezlenemez.

• Vücudun sentezleyemediği ve besinlerle dışardan

alınmaları zorunlu olan amino asitlere “esansiyel

amino asitler” veya “eksojen amino asitler” denir.

Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler

• Vücutta sentezlenebilen ve dışarıdan besinlerle

alınması zorunlu olmayanlara ise “esansiyel olmayan

amino asitler” veya “endojen amino asitler” denir.

Esansiyel aminoasitler

Yarı esansiyel aminoasitler

Esansiyel olmayan aminoasitler

Histidin Arginin Glutamik asit

Lisin Trozin Aspartik asit

Triptofan Sistin Alanin

Fenilalanin Glisin Prolin

Metiyonin Serin Hidroksiprolin

Treonin

Leusin

İzolösin

Valin

LİPİTLER

Lipitler ortak özellikleri su ile karışmamak olan organik maddelerdir ve

kimyasal olarak yağ asitlerinin bir alkolle esterleşmesinden oluşur. Alkollerin

ve yağ asitlerinin genel yapıları ve ester oluşturma özelliklerini aşağıda verilen

formüller ile görmeye çalışalım.

Lipitlerin Yapısı ve Ortak Özellikleri

Ø Yapılarında C, H, O bulunur. Bazılarında C, H, O dan başka N, P, S bulunur.

Ø Suda değil organik çözücülerde çözünürler yani hidrofobdurlar (suyu

sevmezler).

Ø Yağ asitlerinin esterleridir veya yağ asitlerinin esterleri haline gelebilirler.

Ø Canlı organizmalar tarafından kullanılırlar.

Ø Lipit sınıfında, yaşayan organizmada bulunma koşulu geçerli olduğundan

minarel yağlar, uçucu yağlar sınıfına sokulmazlar.

Lipitlerin Vücuttaki görevleriØ Enerji sağlarlar.Vücuda karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji verirler.

Ø Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin taşıyıcısıdırlar.

Ø Büyüme ve normal metabolik olaylar için gerekli elzem yağ asitlerinin alınmasını sağlarlar.

Ø Mideyi geç terk ederler. Dolayısıyla doyma duyusunun oluşmasına yardımcı olurlar.

Ø Organların çevresini sararak desteklik yapar ve dış etkenlere karşı korurlar.

Ø Vücuttan ısı kaybını önlerler.

Ø Hücrenin yapı maddelerindendirler.

Ø Vücutta sentezlenemeyen elzem yağ asitleri, besinlerin yapısında bulunan

yağlarla alınır.

Ø Yağların gebelik, laktasyon , dış koşullara dayanıklılık ve protein metabolizması üzerine

etkileri vardır.

Ø Vücut derisinin esnekliğini korumasında etkilidirler.

Ø Sinir sistemine olumlu etki yaparlar, sindirim metabolizmasının düzenlerler.

Basit LipitlerYalnızca C, H, O’dan meydana gelmiş, yağ asitlerinin esterleri olan lipitlerdir.

Yağlar

Yağlar; kimyasal olarak gliserin ve yağ asitlerinin esterleridir. Yani yapı taşları üç

değerli bir alkol olan gliserol ( C3H5(OH)3) ve yağ asitleridir( R-COOH). Bitki ve

hayvan yağlarının % 99’una yakın kısmında gliserin (gliserol) esterleri

olduğundan bunlara nötral yağlar da denir. Nötral yağların yapılarında N

bulunmaz. Nötral yağlar bitkisel ve hayvansal hücrelerin başlıca depo yağlarıdır.

Bitkisel yağların bileşiminde gliseritlerden başka fosfogliseritler, yağ alkolleri ve

türevleri, pigmentler, yağda çözünen A,D,E,K vitaminleri, doğal antioksidanlar,

steroller, tat ve aroma maddeleri

bulunur.

Karboksil grubu

Metil grubu

Trans ve cis yağ asitleri

Satüre yağ asitleri·Tereyağı·İç yağı·Kuyruk yağı·Margarin

Monoansatüre yağ asitleri (omega-9)·Zeytin yağı·Fındık yağı

Poliansatüre yağ asitleri (omega-3)·Balık yağı·Keten tohumu yağı·Ceviz yağı

Poliansatüre yağ asitleri (omega-6)·Mısırözü yağı·Ayçiçek yağı·Soya

YAĞ ASİTLERİ

Kolesterôlün görevleri I

• Bütün hücrelerin yapısında kolesterol bulunmak zorundadır.

• Kolesterolün moleküler yapısı suda erimesini imkansızlaştırır.

• Hücre duvarlarında bulunan su geçirmez özellikteki kolesterol, hücre iç ortamını dış etkilerden korur

• En çok kolesterol dış etkilerden en az etkilenmesi gereken sinir dokusunda bulunur.

• Östrojen, testosteron ve adrenalin gibi stres düzenleyici ve seksüel belirleyici özelliği bulunan hormonların hammaddesidir.

• Vücutta kemik gelişiminin kontrol edilmesi, sinir sisteminin düzgün fonksiyonu, büyüme, mineral emilimi, insülin üretimi ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirme gibi hayâti görevlere sahip D vitamini kolesterôlden üretilir.

• Besinlerle alınan yağların sindirilmesini sağlayan safra tuzları, yine kolesterôlden üretilir.

• Gebelik ve emziklilik kadınlar için doğal fizyolojik olaylardır. Ana rahminde bebeğin büyüyüp gelişmesi, annenin aldığı besinler sayesinde gerçekleşir. Annenin aldığı besin maddeleri plasenta yoluyla fetusa taşınarak büyümesini sağlar.

• Gebelikte bebeğe taşınan besin maddelerinin, kadının kendi gereksinimi olan besin maddelerine ilave olarak alınması gerekir.

Gebelik ve emziklilikte kadının beslenmesinde iki amaç izlenir:

• Kadının kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak vücudundaki besin maddeleri yedeğini dengede tutmak.

• Gebelikte bebeğin normal gelişmesini, emziklilikte de salgılanan sütün gerek tir diği enerji ve besin maddelerini tam olarak karşılamak.

Gebe kadın;

• Yeterli ve dengeli beslenemediği zaman kendi vücut dokularını harcayarak bebeği geliştirmeye çalışır.

• Bebeğin bedenen ve zeka yönünden gelişiminde gerilikler olur.• Bebeğin prematüre ve düşük doğum ağırlıklı olması ihtimali artar.• Yeterli ve dengeli beslenemeyen gebelerde düşük yapma olasılığı artar.• Kansızlık• Kemiklerde yumuşama (osteomalasi)• Kansızlıktan dolayı doğumda kanama tehlikesi artar.

Yetersiz Beslenmenin Olumsuzlukları

Emzikli kadın;

• Yeterli enerji ve besin maddelerini sağlayamadığı zaman kendi vücut dokularından kullanarak süt salgılamaya çalışır.

• Bebek için yeterli ve besleyici süt salgılanmaz

• Anne zayıflar• Hastalıklara karşı direnci azalır• Kemiklerde yumuşama ve dişlerde

çürüme olur.• Yetersiz protein alımına bağlı ödem

oluşabilir.

Yetersiz Beslenmenin Olumsuzlukları

• Tablo 1.Gebe ve Emzikli Kadınlar İçin Önerilen Günlük Enerji ve Besin Öğeleri Miktarları

Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Gebe kadınların et grubundan, sebze ve meyvelerden, süt ve mamullerinden gebe olmadan önceki beslenmelerine göre daha fazla yemeleri gereklidir.

• Tahıl, yağ ve şeker grubundan fazla alınmasına gerek yoktur. Fazla alındığı takdirde aşırı kilo artışına neden olurlar.

• Emzikli kadınlar da normal beslenmelerine ilave olarak et grubu, sebze-meyve, süt ve tahıllar grubundan almalıdırlar.

• Emziklilikte enerji, protein ve vitamin ihtiyaçlarındaki artışlar gebeliğe göre daha fazla olduğu için sebze ve meyvelerden 2, tahıllardan da 1.5 porsiyon fazladan yiyecek alınması gereklidir.

• Halk arasında gebe kadınlara “iki canlı” tabir edilerek her şeyden iki katı kadar yedirme eğilimi vardır. Gebelerin her şeyden iki misli fazla değil, bazı yiyeceklerden belirli miktarda fazla yemeleri uygundur.

• Oysa emziklilikte fazladan yenilmesi gereken yiyecekler ve miktarları daha çok olmasına rağmen, bu durum çoğu zaman göz ardı edilmektedir.

Dikkat!

Gebelikte Kilo Artışı

• Gebelikte ilk 3 ayda 1-2 kilogram (kg), daha sonra ayda ortalama 1.5 – 2.0 kg olmak üzere, gebelik boyunca toplam olarak 9-12 kg ağırlık artışı olur.

• Ağırlık artışının 9 kg’dan az olması, kadının yeterli enerji alamadığını ya da fazla çalışarak aşırı enerji harcadığını

• 12 kg’dan fazla ağırlık artışı ise gereğinden fazla enerji alımına işaret eder.

Yaşlılarda beslenme

Yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; sağlığın

korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin

arttırılmasında önem taşımaktadır. Yaşlılıkta sağlıklı beslenmede,

aşağıdaki

önerilere dikkat edilmelidir.

1. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır

2. Günde en az üç öğün beslenilmelidir

3. İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır

4. Besinler doğru hazırlanmalı, doğru pişirilmeli ve doğru saklanmalıdır

5. Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır

6. Ekmek ve diğer tahıllar yeterli miktarda tüketilmelidir

7. Posa tüketimi arttırılmalıdır

8. Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır

9. Su ve diğer sıvılar yeterli miktarda tüketilmelidir

10. Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir

11. Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalıdır

12. Şeker tüketimi azaltılmalıdır

13. Alkol ve sigara içilmemelidir