beneficios de una buena nutrición: trucos para mejorar tu

Beneficios de una buena nutrición: trucos para mejorar tu salud y tus condiciones personales

Jornada de Información Universitaria (JIU) 201924/09/2019Aparcamiento Centro Social

1.- Alimentación Saludable

1. Despierta y desayuna.– Empezar el día con un desayuno saludable es

fundamental para llevar una vida más sana.

BENEFICIOS DE UNA BUENA NUTRICIÓNJornadas Información Universitarias 2019

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2. Vive activo, muévete para estar sano, haz deporte. – Practica algún tipo de actividad física, por lo menos 30

minutos al día.

3. Quítate la sed con agua. – Bebe mucha agua, sobre todo cuando hagas ejercicio.


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4. Come “de cuchara”, los hidratos de carbono son la base.

– Las legumbres son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes.

5. Toma fruta y verdura “cinco al día”.– Consume frutas y verduras de temporada.


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6. Elige alimentos con fibra.La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal: • cereales integrales, • legumbres, • Verduras y hortalizas • frutos secos.

7. Consume pescado.Debes tomarlo 3 o 4 veces a la semana.


8. Reduce las grasas.Grasas perjudiciales en caso de consumo excesivo:• Origen animal • Algunas de origen vegetal (aceites de coco o palma)

Grasas beneficiosas que deben ser la base grasa de las dietas consumidas con moderación,

• pescados “azules”• aceite de oliva o de semillas (no de multisemillas)• frutos secos.


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9. Deja la sal en el salero.Utiliza hierbas aromáticas o especias para dar más sabor a las comidas.

10. Mantén el peso adecuado.Si tienes sobrepeso, ponte en manos de un profesional de la salud. Las dietas “mágicas” son peligrosas para la salud.


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2.- Modificación de las características nutricionales de los alimentos según la forma de elaboración de los mismos.

• Importancia de la forma de elaborar los alimentos:Determina su aporte calórico y nutricional.

• Fomentar las técnicas de cocina sana:Vapor, Plancha, Horno frente a métodos que incrementan el

nivel de grasas de los alimentos como Frituras o Rebozados.


VARIACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES POR RACIÓN ESTÁNDAR, SEGÚN LAS DISTINTAS FORMAS DE COCINADO

Alimento Kcal Grasas (g)

Huevos escalfados con patatas asadas 222 9,6

Huevos fritos con patatas fritas 474 37,5

Filete de ternera a la plancha 191 9,7

Filete empanado 319 19,9

Lentejas con verduras 324 6,6

Lentejas con chorizo y tocino 647 37,5

Hamburguesa completa casera 511 18,3

Hamburguesa completa comercial 900 37


CANTIDAD APROXIMADA DE ACEITE ABSORBIDO POR CADA 100g. DE ALIMENTO

Alimento (100gr) Aceite Absorbido (gr)

Carne a la plancha 2g

Carne empanada frita 10g

Huevo frito 16g

Patatas fritas 10g

Patatas asadas 2g


• Usar preferentemente aceite de oliva ya que:- Resiste mejor que los de semillas altas temperaturas - Es más estable y se descompone más lentamente - Impregna menos al alimento y queda mas crujientes.

• No mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco el de oliva con los de semillas Se debe a que tienen diferentes puntos de humo, el de oliva hasta 220ºC frente a los 180ºC de los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes y potencialmente tóxicas, siendo muchas de ellas cocarcígenos.

CÓMO FREIR CORRECTAMENTE


CÓMO FREIR CORRECTAMENTE

•Evitar el sobrecalentamiento: no dejar que el aceite humee, ya que indica que se están deteriorando sus componentes.

• Los alimentos deben estar secos: el agua favorece la descomposición del aceite.

• Filtrar el aceite tras cada fritura: para eliminar restos de alimento que quedan flotando y que favorecen su oxidación y descomposición.

• Cambiar periódicamente el aceite. Un aceite no debe utilizarse más de dos o tres veces para freír, especialmente si ha humeado o está oscurecido.


3.- El consumo de bebidas alcohólicas

• Son las calorías procedentes de alimentos quecarece de nutrientes pero con un importante valorcalórico, que el organismo no puede usar para eltrabajo muscular y la acumula.

• Son las que se encuentran en el alcohol .

Calorías vacías


• Depende directamente de su grado de alcohol,que deberemos transformar en gramos dealcohol.

• Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal.

gr de alcohol de una bebida = cantidad en ml x graduación alcohólica x 0,8 / 100

Valor Calórico de una Bebida Alcohólica


Calorías vacías aportadas por las raciones habituales de consumo:

Producto Grados de alcohol Gramos de alcohol Kcal

Vaso de vino tinto (10 cl) 12 9,6 g 67,2

Vaso de vino blanco (10 cl) 11 8,8 g 61,6

Cerveza (20 cl caña/quinto) 5 8 g 56

Cerveza (33 cl bote/tercio) 5 13 g 91

Ron de un combinado (5 cl) 40 16 g 112

Whisky de un combinado (5 cl) 45 18 g 126


• Una vez ingerido, se absorbe parte en elestomago, pero mayoritariamente lo hace en elintestino delgado

• La velocidad de absorción del alcohol y supaso a sangre depende de: Presencia y tipo de alimentos en el estómago Cantidad de alcohol ingerida Características del alcohol consumido

Como actúa el alcohol en el organismo


• Una vez en sangre, se distribuye por todo elorganismo, afectando especialmente alcerebro (comportamiento) y al hígado(encargado de su metabolización)

• Entre el 2 y el 10% del alcohol se elimina sinmetabolizar por orina, sudor y aire expirado,que es el que miden los alcoholímetros

• El nivel máximo de alcohol en sangre sealcanza entre los 30 y 90 minutos posterioresa su ingestión

Como actúa el alcohol en el organismo


Metabolismo del alcohol• La capacidad del hígado de degradar el alcohol

puro se limita a 7,5 gramos por hora

Producto Gramos de alcohol

Tiempo de metabolización

Vaso de vino tinto (10 cl) 9,6 g 1h 17m

Vaso de vino blanco (10 cl) 8,8 g 1h 10m

Cerveza (33 cl bote/tercio) 13 g 1h 44m

Cerveza (20 cl caña/quinto) 8 g 1h 4m

Ron de un combinado (5 cl) 16 g 2h 8m

Whisky de un combinado (5 cl) 18 g 2h 24m


Alcohol y Sensación de sed:Ingestión excesiva de alcohol /

Intoxicación alcohólica

Efecto diurético/Mayor producción orina

Sensación de sed

Bebemos más

Para cortar este circulo vicioso, si estamos consumiendo bebidas alcohólicas, se debe calmar la sed bebiendo agua o refrescos.


HipertensiónDisminución GR y GB

Vasodilatación periférica

Alcohol y Salud:


Alcohol y Salud:EMBARAZO

Síndrome Alcohólico Fetal:-retardo crecimiento

- Malformaciones (craneoencefálicas,

cardiacas, hepáticas renales, oculares)

Síndrome de Dependencia

Alcohólica(Alcoholismo)

Interacción con medicamentos


4.- El Etiquetado


La etiqueta: una información esencialLa etiqueta es una garantía de seguridad porque proporciona datos útiles sobre el alimento y, por ley, debe ser clara y veraz.Información Obligatoria de los productos alimenticios:1. Denominación de venta. Será la prevista en las disposiciones

europeas que sea aplicable a cada producto. No podrá ser sustituida la denominación de venta por una marca comercial o de fábrica o una denominación de fantasía.

2. Lista de Ingredientes. Irá precedida del título «ingredientes» o de una mención apropiada que incluya tal palabra. Mencionará todos los ingredientes en orden decreciente de sus pesos en el momento en que se incorporen durante el proceso de fabricación del producto. Indicarán los ingredientes considerados Alérgenos

3. La cantidad neta para productos envasados. Se expresará en unidades de volumen para líquidos y de masa para los demás. Cuando un envase esté constituido por dos o más envases individuales que no se consideren unidades de venta se indicará la cantidad neta mencionando la cantidad neta total y el número total de envases individuales.

4.Fecha duración mínima o fecha de caducidad. a) «Consumir preferentemente antes del ...» cuando la fecha incluya la indicación del día. b) «Consumir preferentemente antes del fin de...», en los demás casos. Irán acompañadas bien de la fecha misma, bien de la indicación del lugar en que figura en el etiquetado. 5. Condiciones especiales de conservación y de utilización


6. Identificación de la empresa: el nombre, la razón social o la denominación del fabricante o el envasador o de un vendedor establecido dentro de la Unión Europea y, en todo caso, su domicilio

7. Lote. Se usarán las menciones o marcas que permiten identificar el lote al que pertenece un producto alimenticio

8. Lugar de origen o procedencia

9. Modo de empleo, cuando su indicación sea necesaria para hacer un uso adecuado del mismo


5.- Correcta Alimentación y Hábitos de Vida

saludables durante el Periodo de Exámenes

ESTIMULANTES: CAFEÍNA

• A partir de 75 mg al día, aumenta:– Atención– Memoria– Capacidad de

aprendizaje

• Si superan los 300 mg al día, puede provocar:– Errores– Ansiedad– Cambios

comportamiento– Insomnio– Acidez estomacal

• Consumida vía oral, se absorbe rápidamente, llegando en pocos minutos al cerebro, donde ejerce su principal actividad, que variará en función de la cantidad ingerida:.


ESTIMULANTES: TEOBROMINA• También es estimulante de las funciones cerebrales,

pero con mayor eficacia que la cafeína.• Aumenta:

– Capacidad cognitiva– Atención – Memoria– Reacción– Capacidad solucionar

problemas

• Chocolate (100 gr)– Con leche (150 a 220 mg):

estimula mejor la memoria visual

– Negro (450-1600 mg): mejora capacidad de reacción

• Té (baja concentración)


FRUTOS SECOS

• Son ricos en:– Grasas saludables,

principalmente ácidos grasos w3 y w6.

– Vitaminas liposolubles– Minerales

• Ayudan a:–Mejorar la memoria–Cuidan de nuestro corazón–Concentrada fuente de energía–Eficaz remedio para frenar síntomas

de debilidad o agotamiento, que puedan presentarse durante la realización de exámenes.


PESCADOConsumo preferente de pescado frente al de carne• Menos grasa• Más fácil de digerir• Calidad nutricional muy

alta, por ser ricos en:– Proteínas, vitamina D y

omega-3, que contribuyen al mantenimiento de las funciones cerebrales.


CARBOHIDRATOS

• Son el combustible esencial para un correcto funcionamiento del cerebro:– Complejos:

(cereales, legumbres, tubérculos o frutas)

– Simples(dulces, azúcar, snacks)

• En épocas de intenso estudio, debemos elegir alimentos ricos en carbohidratos complejos como fuente de energía.

• Su lenta liberación permite un mantenimiento equilibrado de los niveles de glucosa, evitando cambios bruscos de humor, comportamiento y de vigor.


FRUTAS Y VERDURAS• Consumo reforzado en momentos

de intenso esfuerzo intelectual, • Aportan grandes cantidades de :

– Vitaminas hidrosolubles– Minerales– fibra – Carbohidratos

• Imprescindibles para el correcto funcionamiento cerebral y del resto de sistemas orgánicos.

• Arándanos: potenciadores del rendimiento cognitivo y mejorar la circulación sanguínea del cerebro.


HIDRATACIÓNLa falta de hidratación afecta al rendimiento

durante el estudio

• Estudiar en lugares con buena luz y ventilación• Colocar junto a los apuntes, una botella, preferiblemente de

agua, para recordarnos la necesidad de beber regularmente


El Observatorio de Hidratación y Salud recomienda:

SUEÑO


Importante papel en la consolidación de la memoria, aprendizaje, procesos restaurativos y codificación de lo aprendido.

Imprescindible buena calidad del sueño para garantizar eficacia del estudio

SUEÑO

– En jóvenes adultos (de 18 a 25 años): 7 a 9 horas.

IMPORTANTENo abusar del consumo de alimentoscon cafeína, sobre todo horas antesde acostarnos, ya que puedenprovocar dificultad en el descanso,necesario para un buen rendimiento.


Recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño (NSF)

DESAYUNO• Los alimentos que tomamos en

el desayuno influye en:– Procesos ligados a la

formación y la recuperación de recuerdos

– Gestión de información compleja

Se ha comprobado que los estudiantes que omiten la primera comida del día:

– Comenten más errores en los ejercicios que exijan resolución de problemas

– Obtienen peores resultados en las pruebas académicas que los que desayunan


DESAYUNO

• Debe aportar la energía, hidratación y estimulación perdidos durante la fase del sueño.

• Se aconseja consumir: carbohidratos complejos (cereales, pan), fruta (mejor que zumos) y café o te (estimulan nuestro cerebro)


ACTIVIDAD FÍSICA

• Según un trabajo realizado por el Doctor Kubota de la Universidad de Handa(Japón), la actividad física aumenta:– La memoria– La velocidad de procesamiento

de la información


La actividad física está relacionada con la actividad cerebral, la memoria y la eliminación de tensiones psicológicas

beneficios de una buena nutrición: trucos para mejorar tu

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