beba água e tenha mais saúde!
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Beba água e tenha mais saúde!
Nutricionistas: Dra. Antónia Campos Dra. Ana Marques
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• Introdução;
• Benefícios da água no nosso organismo; • Desidratação e seus efeitos; • Grupos de risco;
• Análise da água e de outras bebidas; • Alimentos que fornecem mais água; • Recomendações diárias de água; • Alternativas do consumo de água para indivíduos com disfagia orofaríngea;
• Conselhos úteis.
Sumário
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Introdução
A água é o principal constituinte do nosso
organismo. Mais de 60% do volume do corpo é
constituído por água. É um nutriente essencial para a
vida humana, contribuindo praticamente para todas as
funções do corpo.
Durante o dia ocorrem diversas perdas de
água, nomeadamente, na pele (450 mL), nos pulmões
(250 a 350 mL), nas fezes (200 mL), na urina (1 L).
Assim sendo, existe uma necessidade absoluta de
repor a água corporal perdida.
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Benefícios da água no nosso organismo
Ajuda no controlo de peso e na regulação do apetite
Responsável pelo transporte de nutrientes e oxigénio para as células
Elimina substâncias tóxicas, importante na limpeza do organismo
Auxilia a digestão
Previne o envelhecimento da pele
Tem papel funcional a nível hepático e renal
Protege os orgãos e tecidos
Lubrifica as articulações
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Benefícios da água no nosso organismo
Ocupa lugar central na roda dos alimentos.
Devido às suas características nutricionais
não pertencerem a nenhum grupo específico,
mas também pela importância que tem na
alimentação.
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Consequências da desidratação
A falta de ingestão de água desencadeia a desnutrição.
Alterações do
sistema renal
Obstipação
Infeções urinárias
Diminuição da secreção
salivar
Doenças pulmonares
Doenças coronárias
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Sintomas da desidratação
Sensação de sede
Cansaço mental e físico
Pele rugosa Aumento da temperatura corporal
Dores de cabeça
Náuseas, vómitos
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Alimentos que provocam a desidratação
O álcool provoca desidratação ao inibir a secreção do ADH, a hormona antidiurética que impede a saída de água (do sangue para a bexiga).
A cafeína possui um grande efeito diurético, o que por sua vez pode causar desidratação com atividades prolongadas. Exemplos: ice-tea, refrigerantes à base de cola, chá preto e verde, café…
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Grupos de risco
Os idosos são considerados um grupo de risco pois com o envelhecimento ocorre uma perda da sensibilidade à sensação de sede.
Também é importante ter em atenção as crianças: por vezes é necessário insistir no consumo de água. Deve adoptar-se estratégias como colocar
uma “palhinha”, adicionar fruta, fazer chá/infusão frio.
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Análise da água e de outras bebidas
Água mineral q Calorias: 0 Kcal. q Água: 99,9 % por 100g. q Hidratos de carbono: 0 g. q Custo (em média): 0.30€.
Chá, infusão de ervas q Calorias: 1 Kcal. q Água: 99,9 % por 100g. q Hidratos de carbono: 0 g. q Custo (em média): 0.50€.
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Análise da água e de outras bebidas
Sumo 100 % fruta q Calorias: 40 Kcal por 100 g. q Hidratos de carbono: 9,7 g por 100 g. q Custo (em média): 1€.
Sumo concentrado de fruta q Calorias: 252 Kcal por 100 g. q Hidratos de carbono: 64,4 g por 100 g. q Custo (em média): 2€.
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Análise da água e de outras bebidas
Cola q Calorias: 34 Kcal por 100 g. q Hidratos de carbono: 9,2 g por 100 g. q Custo (em média): 1,50€.
Bebida refrigerante gasosa q Calorias: 28 Kcal por 100 g. q Hidratos de carbono: 7,4 g por 100 g. q Custo (em média): 1,50€.
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Alimentos que fornecem mais água
Alimento Quantidade de água por 100g (em média)
Sopa 93%
Fruta 93%
legumes 94%
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Recomendações diárias de água
Faixa etária Quantidade recomendada (7-12 meses) 600 mL (1-3 anos) 900 mL (4-8 anos) 1,2 mL (9-13 anos) 1,8 L (14-18 anos) 2,6 L (9-13 anos) 1,6 L (14-18 anos) 1,8 L ( > 18 anos) 3,0 L ( > 18 anos) 2,2 L Grávidas 2,3 L Lactantes 3,1 L
FONTE: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academy of Sciences. IOM. 2005
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Recomendações diárias de água
Há situações em que as necessidades de água estão aumentadas, como por exemplo:
• Aumento da temperatura ambiental, como no caso dos
meses de verão;
• Actividade física intensiva;
• Situações clínicas como febre elevada, vómitos e diarreia.
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Alternativas do consumo de água para indivíduos com disfagia orofaríngea
Utilizar espessantes é uma boa hipótese, adicionar 1 a 2 colheres até obter a consistência tolerada pelo individuo.
Consumir água gelificada pode ser uma boa alternativa. Este produto tem propriedades de resistência à amilase salivar, eis a sua diferença perante a gelatina.
Indivíduos com disfagia têm dificuldade em ingerir líquidos, mas isso não pode ser desculpa para não os
consumir. Existem soluções para casos como este.
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Conselhos uteis
" Tenha sempre consigo uma garrafa de água ou então tente ingerir 4
copos de água durante a manhã e outros 4 durante a tarde;
" Durante a refeição faça da água a bebida de eleição;
" Congele garrafas de água para que a possa levar e esta esteja sempre
fresca;
" Prefira a água em detrimento de bebidas açucaradas ou outras;
" Aromatize a sua água com umas gotas de limão, laranja ou outra fruta
(sem adição de açúcar);
" Escolha alimentos ricos em água como frutos, hortaliças e legumes
cozinhados, saladas em cru e sopas;
" Opte também por chás e infusões não açucarados.
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Não beba água só quando tem sede!
Crie uma rotina: beba 8 copos de água por dia
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• http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
• http://www.nutricia.pt/disfagia/nutilis-aqua
BIBLIOGRAFIA • APN | Associação Portuguesa dos Nutricionistas Março de 2012 - A importância
da hidratação
• Conselho Científico do Instituto de Hidratação e Saúde – Síntese comentada da revisão efectuada pelo Observatório Hydratación y Salud
• Conselho Científico do Instituto de Hidratação e Saúde - Estabelecimento de recomendações de hidratação para os portugueses