bases generales del entrenamiento - mirallasde la fuerza resistencia a la fuerza (20-60% 1rm:...
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Bases generalesBases generalesdel del entrenamientoentrenamiento
de la de la fuerzafuerza
Departament Departament de de PlanificacióPlanificació Jaume A. Mirallas SariolaJaume A. Mirallas Sariola
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DeportivoDeportivo
FisiológicoFisiológico
MecánicoMecánico
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CUALIDADES FÍSICASCUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIARESISTENCIA FUERZAFUERZA VELOCIDADVELOCIDAD
RESISTENCIARESISTENCIAA LA FUERZAA LA FUERZA
FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA
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TiposTipos de de fuerzafuerza
ResistenciaResistencia a la a la fuerzafuerza
FuerzaFuerza explosiva explosiva
FuerzaFuerza máximamáxima
aeróbicoaeróbico (20-40% - 40-60% 1RM)(20-40% - 40-60% 1RM)
anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido//lactácidolactácido (60-80% 1RM)(60-80% 1RM)
anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido (80-100% 1RM)(80-100% 1RM)
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VolumenVolumen (ser x rep)(ser x rep)
IntensidadIntensidad (% 1RM)(% 1RM)
VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución
ComponentesComponentes del del entrenamientoentrenamientode la de la fuerzafuerza
EjerciciosEjercicios ((tipostipos))
+ vel + vel PotenciaPotencia - vel - vel HipertrofiaHipertrofia muscular muscular
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Aumento sistemáticoAumento sistemáticode la carga físicade la carga física V V - - II
(( ++++ efecto biológicoefecto biológico))
J A Mirallas (1998)
PesoPeso
VolumenVolumen IntensidadIntensidad
CantidadCantidadde trabajode trabajo
Forma deForma deejecuciónejecución
Series ySeries yrepeticionesrepeticiones
Tiempo Tiempo
InversamenteInversamenteproporcionalesproporcionales
% 1RM% 1RM
VelocidadVelocidad
AceleraciónAceleración
FrecuenciaFrecuencia
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Control del Control del entrenamientoentrenamiento de la de lafuerzafuerza
CargaCarga (% 1RM)(% 1RM)
Nº series y Nº series y repeticionesrepeticiones
VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución
TonelajeTonelaje global y nº de global y nº derepeticiones totalesrepeticiones totales por por sesiónsesión
FrecuenciaFrecuencia semanalsemanal
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PautasPautas metodológicasmetodológicas del delentrenamientoentrenamiento de la de la fuerzafuerza
Tests Tests físicosfísicos(determinar el 1RM)(determinar el 1RM)
TiposTipos de de fuerzafuerza ((objetivoobjetivo))
ContenidosContenidos ((ejerciciosejercicios))
MediosMedios (material)(material)
MétodosMétodos ((procedimientosprocedimientos))
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generales generales ((físicosfísicos))
especialesespeciales ((físicofísico--técnicostécnicos))
específicosespecíficos ((físicofísico--técnicostécnicos))
competitivoscompetitivos ((físicofísico--tácticostácticos))
EjerciciosEjerciciosContenidosContenidos
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el el propiopropio cuerpocuerpo ((posturasposturas)) parejasparejas ((compañerocompañero)) pelotaspelotas medicinalesmedicinales halteras halteras y y mancuernasmancuernas medio medio natural natural ((aguaagua, arena... ), arena... ) aparatosaparatos gimnásticosgimnásticos......
MediosMediosMaterialMaterial
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dinámicodinámico ((isotónicoisotónico))estáticoestático ((isométricoisométrico))pliométricopliométricoisocinéticoisocinético......
MétodosMétodosProcedimientosProcedimientos
FormasFormas de deejecuciónejecución
SistemáticaSistemática
circuitocircuitointervalosintervalosestacionesestacionespiramidal...piramidal...
series x series x repeticionesrepeticionesvelocidadvelocidad de de ejecuciónejecucióntiempotiempo de de trabajotrabajocargacarga constanteconstante/variable/variable
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Inicio del Inicio del entrenamientoentrenamientode la de la fuerzafuerza
ResistenciaResistencia a la a la fuerzafuerza(20-60% 1RM: (20-60% 1RM: trabajotrabajo aeróbicoaeróbico))
EjerciciosEjercicios generales generales
PropioPropio cuerpocuerpo, , aparatosaparatosgimnásticosgimnásticos, , gomas elásticasgomas elásticas
DinámicoDinámico ((contracción isotónicacontracción isotónica))
Series x rep a Series x rep a intervalosintervalos o o circuitocircuito
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PreparaciónPreparación física físicageneral de general de fuerzafuerza
EjemploEjemplo
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Objetivo Objetivo mejorarmejorar la la resistenciaresistencia a la a la fuerzafuerza Contenido Contenido extensionesextensiones de los de los brazosbrazos Medio Medio bancobanco de de soportes paralelossoportes paralelos Método Método series series (5)(5) x rep x rep (12)(12) TrabajoTrabajo aeróbicoaeróbico (40% 1RM)(40% 1RM) VelocidadVelocidad de de ejecuciónejecución bajabaja Tiempo Tiempo sin sin tt x 1,30’x 1,30’ pausa entre pausa entre series series
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PreparaciónPreparación física físicaespecífica de específica de fuerzafuerza::
judojudo
EjemploEjemplo
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Objetivo Objetivo mejorarmejorar la la fuerzafuerza explosiva explosiva Contenido Contenido proyecciones proyecciones de judode judo MedioMedio compañerocompañero Método Método series series (3-5) x (3-5) x rep rep (20)(20) TrabajoTrabajo anaeróbico alactácidoanaeróbico alactácido Velocidad Velocidad de de ejecución ejecución máxima máxima Tiempo Tiempo 30” x 3’30” x 3’ pausa entre pausa entre series series
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Garantizar una preparaciónGarantizar una preparaciónadecuada de los deportistasadecuada de los deportistas
de alto rendimientode alto rendimiento……
es una responsabilidad deles una responsabilidad delequipo equipo multidisciplinar multidisciplinar dede
entrenadores y técnicos queentrenadores y técnicos queofrecen apoyo alofrecen apoyo al
entrenamiento deportivoentrenamiento deportivo
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La preparación integralLa preparación integralserá la mejor garantíaserá la mejor garantía
de su futurode su futuro
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24 de marzo de 200024 de marzo de 2000
Centre Centre d’Alt Rendimentd’Alt Rendimentde de Sant Cugat Sant Cugat del del Vallès Vallès (Barcelona)(Barcelona)
FINFIN