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AGENDA

1. Technique et coaching avancés -Centre du corps, alignements, protection des genoux / BA 61 exercises

2. Coaching des Niveaux d’intensité(Gears)

OBJECTIFS ACTUELS BODYATTACK™

1. Accessibilité

2. Equilibre entraînement sportif/ musique

3. Longévité

ACCESSIBILITÉ AU PLUS GRAND NOMBREOptions low-Impact

- Beaucoup plus présentes dans le programme depuis 2 ans

- Enseignement systématique sur le DVD

- Enseignement:

- Encourager et inspirer les participants à utiliser les options

- Bénéfices

- Athlétique

TEAM TEACH AVEC LA MUSIQUE

Section générale éditions 1/2008

• Très important en BODYATTACK

• Brainstorm - Qu’avez-vous retenu? Comment l’utilisez-vous quand vous enseignez?

TEAM TEACH AVEC LA MUSIQUE

Trouvez l’équilibre entre Coaching et musique-Donnez la priorité 2 ou 3 fois au moins à la musique-Coacher plus efficacement/ Qualité et non quantité-1 Objectif à la fois par 32 ou 64 cts/Progresser dans la chanson-Choré/Sécurité et Track Focus obligatoires-Quand parler/quand se taire ou jouer avec la musique -Boîte à outil pour améliorer votre interprétation

1. LONGÉVITÉRôle model et coaching avancés

COMMENT DURER POUR LONGTEMPS

1. Centre du corps solide

2. Alignement du bassin et alignement des genoux

3. Souplesse fonctionnelle =

– Excellent posture and contrôle technique

– Prévention des blessures

– Meilleur résultats physiques

–X factor

CENTRE DU CORPS– 2 unités travaillant ensemble

– Interne - Cylindre - Transversus Abdominus ,multifidus , plancher pelvien et Diaphragme (Fondation) - rentrer le nombril vers la colonne

– Externe - Grand droit, obliques et extenseurs de la colonne(muscles du mvt/mobilise le tronc) - contracter le ventre

– Les fondations - Un centre du corps solide et efficace:

– Réduit les tensions sur la colonne et les risques de blessures spinales/ membres

– Permet aux membres une action efficace et donne plus de force, de puissance et de contrôle a votre exécution

AVEZ-VOUS UN CENTRE DU CORPS ASSEZ FORT POUR ATTEINDRE LE X FACTOR?

TEST - HOVER

- Coudes sous les épaules- Epaules loin des oreilles. Tête alignée avec la colonne. - Hanches au même niveau que les épaules- Colonne plate comme une table - test du baton - Rentrez le ventre vers la colonne et le bassin doit rester exactement au même

niveau que les épaules durant tout l’exercise. - 1 points par minute! Objectif 4 minutes.

STABILITE BASSIN & GENOUX

– En Body attack, les sauts, réceptions, mouvements latéraux, changements de direction et travail sur une jambe sont nombreux - alignement et stabilité sont cruciaux!

– Stabilité du bassin et l’alignement hanche/genou/pointe de pied - directement lie

au centre du corps et activation des muscles de la hanche

– Réduit le risque de blessure et de douleur dans les membres inferieurs et les

extrémités

PARFAIT ROLE MODEL

- Test et entraînement - Tap pointe de pied

- Renforcement des muscles des jambes et des hanches

- Bassin horizontal (hanches au même niveau)

- Alignement lombaire

- Milieu de la rotule aligné avec le 2nd et 3eme orteil

TEST - TAP POINTE DE PIEDPLACEMENT DU PIED

TEST - TAP POINTE DE PIED– Centre du talon et 2nd orteil sur la ligne verticale de la croix

– Balle du pied/base des orteils sur la ligne horizontale de la croix

– Le talon doit rester ancré dans le sol en permanence

– les mvts sont lents

– Vous ne pouvez pas poser l’autre pied au sol pour récupérer avant d’avoir fini

– Apres chaque Tap, vous devez revenir en extension complete au centre avant de taper le point suivant sur le cercle

– 1 pt: tous les points du cercle avec parfaite stabilité du bassin et alignement du genou

– 2 pt - 2 tours / 3 pt - 3 tours

SOUPLESSE FONCTIONNELLE DES ISCHIOS

•Permet d’effectuer le cours avec une posture et un alignement parfait

• Des ischios ‘courts’ entraînent une bascule postérieure du bassin

•Par conséquence, une posture médiocre, plus de tensions sur la colonne et des risques de blessures

Ces 3 éléments*Centre du corps

*Stabilité du bassin et alignement des genoux *Souplesse fonctionelle des ischios

doivent directement influencer votre technique et coaching

en cours

CHANSONS CARDIOSSauts, réceptions, travail latéral, changements de directions, travail sur une jambe

Protection genoux

1. Engagement centre du corps pour stabiliser le bassin et supporter le bas du dos

‘Rentrez le ventre’

2. Stabilité - Descendre bas pour engager les fessiers et muscles des jambes

‘Poids du corps dans les talons’ ou ‘talons dans le sol’ + ‘pliez les genoux’

3. Milieu de la rotule dans l’axe des 2nd et 3eme orteils

‘Genou aligné avec le centre du pied’

TEST – Stabilité bassin et alignement genou/orteils

1. 2 JUMP JACKS/2 JUMPS AVT 2. SUPERMAN3. TAP COTES LOW IMPACT4. 3 STEP POWER RUN5. STEP JUMP6. FENTES PLIOS

*Centre du corps activé *Hanches horizontales et bas dans le sol *Milieu de la rotule dans l’axe des 2nd et 3eme orteils

KICKS

• Placement du bassin/Ischios - Rentrez le ventre

• Epaules en arrière, basses et poitrine ouverte

• Nuque - Allongez l’arrière de la nuque et rentrez légèrement le menton

• Amplitude - celle qui vous permet de conserver l’alignement spinale correcte

• Challenge/ conserver l’alignement correcte de la colonne tout en exécutant les Kicks

RENFORCEMENT - FENTES ET VARIATIONS

–Placements des pieds correct au sol - longueur et largeur

–Posture haut du corps - Verticale

–Ventre rentré

–Genou arriere dirige le mouvement en descendant vers le sol et reste en ligne avec les hanches et les épaules

–Poids du corps repartis de manière égal entre les 2 jambes

–Poussez dans le talon avant et contractez la fesse en montant pour activer les fessiers

–Rotule alignée avec le mileu du pied

SUMO SQUAT

-Challenge important pour les fessiers et ishios

-Excellent pour travailler la mobilité des hanches et la souplesse des adducteurs

-La position large permet d’aller plus bas sans fléchir le buste et stresser la colonne lombaire

SUMO

Mise en place:–Talons a l’extérieur des épaules

–Pointes de pieds légèrement vers l’extérieur – 20/30°

–Rentrez le ventre

–Descendez les fesses et les mains vers le sol en gardant la poitrine haute

–Epaules basses et en arrière - Regard à l’horizontal, pas vers le sol

–Enfoncez les talons dans le sol

–Rotule alignées avec le milieu du pied - poussez les genoux vers l’extérieur

SUMO SQUAT

Pour aller plus loin:

–Descendez aussi bas que possible en gardant la poitrine haute pour ne pas fléchir à partir du bas du dos –Si vous regardez vos pieds, vous devriez voir tous vos orteils–Poussez dans les talons et contractez les fessiers en remontant pour plus de résultats–Plus vous descendez bas, plus vous travaillez les fessiers et la mobilité des hanches

POMPES

– Mains a l’extérieur des épaules et poitrine entre les mains

– Rentrer le nombril vers la colonne pour supporter le bas du dos

– Epaules loin des oreilles – réduit le stress/nuque

– Allongez l’arrière de la nuque et rentrez le menton légèrement

– Le regard sur les doigts -Alignement tête/colonne

– Colonne plate comme une table

– Hanches et épaules au même niveau – Douleur lombaire ou changement de

niveau – utilisez les options plus faciles

CENTRE DU CORPS / ABDOMINAUXHover et variation

–Poussez dans les paumes de main

–Hanche au même niveau que les épaules et pas de mouvement de la colonne lombaire

–Tous les mouvements de jambes sont courts - eg Stomp Pompes

–‘Imaginez que vs avez un verre en équilibre sur le bas du dos’

–Respiration normale – engage les muscles du centre du corps davantage

Dos Au sol–Variations jambes - Bas du dos près du sol sans variation de pression –Crunches – rentrez le menton au démarrage du mouvement, regardez vos cuisses

RESUMÉUtlisez cette session pour:–Améliorer votre technique et être capable d’être plus puissant tout en étant précis et aligné

–Coacher vos participants de manière plus qualitative

–Être là en 2015 !

2. NIVEAUX D’INTENSITÉ EN BODYATTACK™

Comprendre:

– Pourquoi nous utilisons différents niveaux

– Quels sont-ils

– Quand les utilisons-nous dans le cours

– Comment les enseigner / Rôle Model et Coaching

1. Résultats– Interval training/ aerobie-anaerobie

2. Sécurité– Les temps de récupération permettent de travailler plus dur, plus longtemps en

conservant une meilleure technique

3. Contraste et impact– Connexion avec la musique– Augmente votre charisme et présence physique– Permet de moins parler

4. Motivation– Inspire vos participants à travailler plus dur

POURQUOI

1. Sensations– Comprendre et coacher les sensations physiques associées à chaque niveau– Comment passer d’un niveau à un autre

2. Rôle-model– Démontrer une nette différence entre les niveaux– Vos niveaux doivent être plus hauts que ceux de vos participants

3. Trouvez votre 4ème niveau !– Uniquement pour les instructeurs– Motivent les participants a utiliser le niveau 3

COACHER LES NIVEAUX

INTENSITE 160 – 70 % Max (Perception Effort)

SENSATION

– Confortable

– Facile

– Récuperation, démarrage

– Contrôle

– Durable

– Respiration normale

COACHING– Mise en place des exercises et

combinaisons

– Coaching posture et alignement

QUAND - début de chansons, certaines récuperations, début de blocks

INTENSITE 270 – 80% Perception d’Effort

SENSATION

– Respiration plus dure/Essoufflé

– Peut toujours parler mais plus dur

de finir les phrases

– Battements cardiaques plus élevés

– Effort plus intense

– Prêt a exploser

COACHING– Amplitude plus grande

– Plus bas, plus haut, plus grand

– Extensions/Extremités

– Plus d’engagement musculaire

– Pousser activement à partir du sol;

QUAND – milieu de chansons, certaines récuperations, montées d’energie avant le refrain

INTENSITE 3: 80 – 90% Perception d’Effort

SENSATION

– Essoufflé et battements de coeur rapides

– Intense

– Hors de la zone de confort

– Challenge personel

– Ne peux pas finir les phrases

– Ne peut pas aller plus haut ni durer longtemps

– Adrénaline ! Repousser les limites!

COACHING– Engagement total mais sans perte technique

– Motivation –effort maximal

– Plus d’énergie, de puissance,

– Explosion, décollage, impulsion maximale

– Tout donner!

QUAND- fin des chansons ou de blocs

INTENSITE 4 – 90/100% MAX EFFORT! X Factor! Uniquement pour VOUS!

– Impact maximal pour un laps de temps très court – purement explosif!

– Côté extreme du BODYATTACK™! - Inspiration au niveau 3!

– Maintient de la technique

QUAND – Finaux, avant un refrain, 2-3 reps. Fin de chanson ou de blocs

A L’ECHELLE DU COURS

– CHANSON 1 – 1 et un peu 2

– CHANSON 2 – 1, 2 et limite 3

– CHANSON 3 – 1,2,3

– CHANSON 4 – 1,2,3,4

– CHANSON 5 – 1,2 et un peu 3 à la fin

– CHANSON 6 – 1,2 et un peu 3 à la fin

– CHANSON 7 – 1,2,3 – principalement 2

– CHANSON 8 – 1,2,3 – principalement 3

– CHANSON 9 – 2,3,4 principalement 3 et un peu 4

PAR CHANSON

– Progression - 1 2 3

– Désordre 1 2 1 2 3 / musique, récupération, objectif d’entraînement

– Par bloc 1 2 3 / 1 2 3 / 1 2 3

– Depend de l’objectif de chaque chanson en BODYATTACK™ et des spécificités de l’édition

QUELLE INTENSITE ET QUAND?– DVD

– Choregraphie

– Musique

– Connaissance des Objectifs de chanson au sein du cours et Track Focus

3. BODYATTACK™ 61

– Où et comment les niveaux sont utilisés dans chaque chanson

– Nouveaux exercises - Technique et Coaching

ECHAUFFEMENT

Side-Stepping & Tap Combo- Mouvement latéral- Echauffe et renforce les abducteurs - protection des lombaires et hanches- Poids sur la jambe d’appuiIntensité- Niveau 1 durant la majorité de la chanson- Niveau 2: 3eme couplet

IMPACT MIXTE

Gallop & Double Back Tap Combo-Face/ hanche de face, talon décollé, contraction fessiersIntensité-La plupart de la chanson est en Niveau 2-Gallop Niveau 1-Back Taps jusqu’aux Runs - Niveau 2-Dernier Run & Side Flick Combo, limite Niveau 2/3!

AEROBIC

- Utilisez les premiers 8x8 cts pour démontrer la combinaison Double Genou arriere & Single genou rotation

- Options- Coaching alignement/ sauts- Intensité - dans chaque bloc: Niveau 1 – Single Genou et Double Genou Niveau 2 – Double Genou arriere & Single rotation Niveau 3 – Jumping Jacks & Jump Avt Combo et Jog avt & Arr Combo

PLIOMETRIE Lunge Leap avec curl ishios- Talons à la fesse pour activer les ischios – hanche de face et poitrine haute

- Descendez dans la jambe avant puis poussez activement dans le talon avant pour

pousser vers l’arrière et changer de jambe - activation fessier et rend le

mouvement plus dynamique

Fentes propulsion et ‘Pulse’ Fentes

PLIOMETRIE Intensité- Niveau 2: Démarrage, High Knee Runs, Genoux répétitions and Jog & Genou Hop

Combo- Niveau 3: Jogg avt & Single Fente Combo et jusqu’à la fin des propulsions- Ces changements se reproduisent dans chaque bloc- Derniere série de fentes – Niveau 4!

COURSE A PIED

Pendulum Swing-Focus sur les hanches, centre du corps et quadriceps-Fixez le haut du corps/ ligne verticale-Contractez les fessiers, gardez la jambe tendue et allongez les pointes de pieds Intensité-Enseigner principalement en Niveau 1 et 2 Niveau 1: Pendulum Swings Niveau 2: Jogging Niveau 3: Uniquement les derniers High Knee Run

AGILITÉ

Intensité-Majorité de la chanson en Niveau 2 - Essentiel pour travailler l’agilité-3-Step Runs:Agilité Niveau 1Athlétique Niveau 2 Puissance Niveau 3-Ponies and Run & Ski Jump Combo – Niveau 2-Changement de côté – Niveau 1 -Step Touch & Side Tap Combo – 3 niveaux

INTERVALLESIntensité- 3 phases de constructions identiques dans chaque bloc mais le Niveau 3 est

dominant- Flick Kicks Niveau 1 puis Niveau 2 - coachez l’extension dans les bras et jambes- Juste avant le Refrain, montez en Niveau 3- Niveau 3 Kicks/Genoux- Quand la musique descend - Niveau 1- Explosez dans les Run & Kick Combo avec votre plus haut Niveau 3

PUISSANCE

Intensité-Niveau 3 majoritaire plus Niveau 4 pour inspirer a relever le challenge!-Le Niveau 1 est court – Jogs entre chaque bloc et lors des premiers Hop Curls au début de chaque bloc-Passez directement en Niveau 3 dans le carré-Jacks et Jumps - Options low-impact-Step Jump - Votre plus haut Niveau 3-Niveau 4 à la fin de chaque série de Jumps

RENFORCEMENT

Squat Tap & Side leg lift-Descendez bas-Haut du corps verticale-Contractez la fesseSumoOne Leg Scoop

- Longévité - utilisez la session d’aujourd’hui pour améliorer votre technique et coacher vos participants de manière plus précise

- Options

RESUME

HELLO! BONJOUR! GIDDAY! Hope you’re having a great time!!! I wish I was there with

you, but I am in spirit!!! A couple of messages for you….. 1 – Remember the team teach with music session.

Please let the music speak – and then you can have fun singing, playing and also use it to challenge you to work hard! Feel free to add your own style – you frenchies are funny! So be yourselves and let the fun and joy come through the classes.

2 – Teach to the gears! Especially pulling back in gear 1 –then exploding into gear 3! Help them help themselves with enough cues on how to reach each gear! Your members need your guidance.

3 – have a champagne for me! Have a big party! I love Pompadour, and last year it was the highlight of all the year! THANK YOU FOR ALL THE MEMORIES – and I will be back – next year!!!!!

Passion and energy to you all…

De quoi avez-vous besoin pour devenir meilleur et enseigner au top chaque trimestre ?