autor: dr. héctor m. araujorealice la 3a. rutina de ejercicios específicos de calentamiento....
TRANSCRIPT
Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.
2
INDICE
INTRODUCCION............................................................... 4
Rutinas de Calentamiento y Estiramiento…………………...... 5
Rutina Femenina para Nivel Principiante …….………….….… 9
Rutina Femenina para Nivel Intermedio............................. 14
Rutinas Femeninas para Nivel Avanzado............................ 26
Rutinas para Volumen Muscular…………………………….……. 26
Rutina Escultural…………………..…………..……...….. 26
Rutina Total Femenina…………………………..……… 41
Rutinas para Definición Muscular………………………………… 57
Rutina Piramidal………………….............................. 57
Rutina para Adelgazar…….……………………………….………... 71
Rutina Anti-Celulitis………………………………………………….. 85
Rutina Casera…………………………………………………………… 91
Rutinas Avanzadas Especializadas………………….…………… 105
Rutina Especializada para Abdomen..................... 105
Rutina Especializada para Glúteos…...................... 112
Rutina Especializada para Piernas…...................... 116
3
Otras Rutinas para Mujeres………………………………………… 120
Rutina para Tonificación Muscular…...................... 120
Rutina de Mantenimiento…..…………….….............. 130
INFORMACION LEGAL.................................................... 140
4
I
ntroducción
Todo el conocimiento del mundo en términos de ejercicios, técnicas para bajar de peso, métodos de entrenamiento, etc., no tendrán mayor utilidad si no se llevan a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón. El principal propósito es facilitar la implementación de su nuevo programa de ejercicios. Este compendio contiene de forma resumida todas los entrenamientos que han sido explicados con detalle en el libro de Rutinas dedicado a la mujer “COMO LOGRAR UN CUERPO ATRACTIVAMENTE FEMENINO”, con el objetivo que pueda imprimir las rutinas que utilizará en diferentes momentos de su entrenamiento ó bien disponga de ellas en su dispositivo móvil. Se presentará cada rutina con una útil tabla resumen que incluye el nombre del ejercicio, número de series, repeticiones y tiempo sugerido de descanso. Luego encontrará las imágenes de todos los ejercicios que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede acceder a la versión en movimiento con doble clic sobre cada imagen.Todo ésto puede ser impreso y llevado a su gimnasio para entrenarse correctamente ó tenerlo a la mano en su dispositivo móvil. Ahora sí, con el gran Libro de Rutinas “Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino”, el Manual de Entrenamiento Personalizado y este Compendio Ilustrado de Rutinas, usted está lista para iniciar su nuevo plan de ejercicios utilizando el único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento con resultados comprobados, rápidos, efectivos, duraderos y saludables. De parte suya es importante un poco de dedicación y perseverancia para lograr sus metas.
5
EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO
Ejercicio / Equipo
Tiempo
Velocidad / Intensidad
Caminar al aire libre o en una “banda sin fin”
5 min
de lenta a moderada
Bicicleta estática
5 min
de lenta a moderada
Máquina elíptica, subegradas ó algún equipo aeróbico disponible en casa o gimnasio
5 min
Baja
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
1a Rutina de Calentamiento
Series
Reps Descanso
entre series al final
Rotación de Hombros
2 10 hacia adelante 10 hacia atrás
15 seg
30 seg
Aperturas Planas con Rebote
2
10
15 seg
30 seg
Press de Banca con Agarre Abierto
3
15
15 seg
30 seg
2a Rutina de Calentamiento
Series
Reps Descanso
entre series al final
Estiramiento de Espalda Baja
2
10
15 seg
30 seg
Estiramiento de Glúteos y Muslos
2
10
15 seg
30 seg
Sentadillas Completas
3
10
15 seg
30 seg
3a Rutina de Calentamiento
Series
Reps Descanso
entre series al final
Hiperextensión de Muñecas
2
10 seg c/ mano
Sin descanso
Estiramiento del Latísimo del Dorso
2
10 seg c/ lado
Sin descanso
“Alzando Vuelo”
3
10 reps
15 seg
30 seg
6
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
7
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
8
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
9
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los Ejercicios Generales de Calentamiento (el que prefiera) y luego la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios para Nivel Principiantes
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso entre series
Descanso final
Crucifijo Sentado
3
10
Ligero
1 min
2 min
Pectoral Contractor
2
8
Polea tras-nuca
3
10
Predicador con Barra
3
10
Jalones con Polea en Pronación
3
10
Flexión de Piernas en Banca
3
10
Rotaciones
2-3 minutos
N/A
Prensa
2
10
1 min
Pantorrillas en Prensa
3
10
10
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
11
RUTINA PARA NIVEL PRINCIPIANTE
Crucifijo Sentado
Pectoral Contractor
Polea tras-nuca
12
Predicador con Barra
Jalones con Polea en Pronación
Flexión de Piernas en Banca
13
Rotaciones
Prensa
Pantorrillas en Prensa
14
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios para Nivel Intermedio
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Press Banca Declinada con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano
1 min
2 min
Pectoral Contractor
Mediano
1.5 min
3 min
Crucifijo Sentado
Jalones con Polea en Pronación
3
12
Mediano
1.5 min
3 min
Extensiones sobre Cabeza
3
10
Mediano
1.5 min
3 min
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
15
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
16
RUTINA PARA NIVEL INTERMEDIO – DIA 1
Press Banca Declinada con Mancuernas
Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
17
Jalones con Polea en Pronación
Extensiones sobre Cabeza
18
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios para Nivel Intermedio
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Prensa
3
10
1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano
1 min
2 min
Zancadas con Mancuernas
3
10
Mediano
1.5 min
3 min
Glúteos con Mancuerna
Elevación de Talones con Barra
3
12
Mediano
1 min
2 min
Pantorrillas en Prensa
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
19
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
20
RUTINA PARA NIVEL INTERMEDIO – DIA 2
Prensa
Zancadas con Mancuernas
Glúteos con Mancuerna
21
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
22
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios para Nivel Intermedio
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Polea tras nuca
3
10
1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano
1 min
2 min
Jalones en Polea para Espalda
3
10
Mediano
1.5 min
3 min
Predicador con Barra
Curl en Martillo
Curl Abdominal
3
10
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Elevación de Piernas
Rotaciones
3 minutos continuos
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
23
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
24
RUTINA PARA NIVEL INTERMEDIO – DIA 3
Polea tras nuca
Jalones en Polea para Espalda
Predicador con Barra Curl en Martillo
25
Curl Abdominal
Elevación de Piernas
Rotaciones
26
RUTINAS DE NIVEL AVANZADO PARA VOLUMEN MUSCULAR
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Escultural
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Press Banca Declinada con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Press Banca Inclinada con Mancuernas
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Pectoral Contractor
Elevación Frontal de pie
Crucifijo Sentado
Jalones con Polea en Pronación
3
15
Mediano
1.5 min
3 min
Press Francés
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Extensiones sobre Cabeza
Rutina Aeróbica
20 minutos continuos
27
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
28
RUTINA ESCULTURAL – DIA 1
Press Banca Declinada con Mancuernas
Press Banca Inclinada con Mancuernas
Pectoral Contractor
29
Elevación Frontal de pie
Crucifijo Sentado
Jalones con Polea en Pronación
30
Press Francés
Extensiones sobre Cabeza
31
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Escultural
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Prensa
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Media Sentadilla
3
15
Mediano
1.5 min
3 min
Zancadas con Mancuernas
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Glúteos con Mancuernas
3
10
Sub-Máximo
1 min
2 min
Elevación de Pelvis
Elevación de Talones con Barra
3
15
Mediano
1 min
2 min
Pantorrillas en Prensa
Rutina Aeróbica
20 minutos continuos
32
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
33
RUTINA ESCULTURAL – DIA 2
Prensa
Media Sentadilla
Zancadas con Mancuernas
34
Glúteos con Mancuernas
Elevación de Pelvis
Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa
35
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Escultural
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Polea tras nuca
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Remo en Polea
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Jalones en Polea para Espalda
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Predicador con Barra
Curl Alterno con Mancuernas
Curl Abdominal
3
15
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Elevación de Piernas
Cruzadas con Mancuernas
3
15
Mediano
1 min
2 min
Rotaciones
5 minutos continuos
Rutina Aeróbica
20 minutos continuos
36
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
37
RUTINA ESCULTURAL – DIA 3
Polea tras nuca
Remo en Polea
Jalones en Polea para Espalda
38
Predicador con Barra
Curl Alterno con Mancuernas
Curl Abdominal
39
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Elevación de Piernas
Cruzadas con Mancuernas
1
er Movimiento 2o
Movimiento
40
3er Movimiento 4o
Movimiento
Rotaciones
41
RUTINAS DE NIVEL AVANZADO PARA VOLUMEN MUSCULAR
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Total Femenina
Ejercicio
Series
Peso
Descanso
entre series final
Press de Banca con Mancuernas
4 series 10 reps
1a y 2a serie: Mediano
3a serie: Sub-Máximo 4a serie: Máximo
1 min
2 min
Press Banca Inclinada con Barra
3 series 18 reps
Una serie incluye:
Peso Máximo: 5 reps
Peso Sub-Máximo: 6 reps
Peso Mediano: 7 reps
2-3 min
3 min
Pectoral Contractor
Press Sentado Posterior
Crucifijo Sentado
Extensiones con Barra
Crossface *
Press Francés
* En el Crossface cada serie incluye 18 repeticiones con cada brazo.
42
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
43
RUTINA TOTAL FEMENINA – DIA 1
Press de Banca con Mancuernas
Press Banca Inclinada con Barra
Pectoral Contractor
44
Press Sentado Posterior
Crucifijo Sentado
Extensiones con Barra
45
Crossface
Press Francés
46
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Total Femenina
Ejercicio
Series
Peso
Descanso
entre series final
Zancadas con Mancuernas
3 series 10 reps
1a serie: Mediano 2a serie: Sub-Máximo 3a serie: Máximo
1 min
2 min
Sentadilla Completa con Barra Enfrente
3 series 18 reps
Una serie incluye:
Peso Máximo: 5 reps
Peso Sub-Máximo: 6 reps
Peso Mediano: 7 reps
2-3 min
3 min
Extensión de Piernas
Curl Femoral con Mancuerna
Prensa
Glúteos con Mancuernas
Elevación de Talones con Barra en Muslos
4 series 15 reps
Mediano
1 min
2 min
Pantorrillas en Prensa
Banca Declinada
3 series 10 reps
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Abdomen Bajo en Paralelas
Curl Lateral Declinado*
Rotaciones 5 minutos continuos
* En el Curl Lateral Declinado cada serie incluye 10 reps a cada lado.
47
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
48
RUTINA TOTAL FEMENINA – DIA 2
Zancadas con Mancuernas
Sentadilla Completa con Barra Enfrente
Extensión de Piernas
49
Curl Femoral con Mancuerna
Prensa
Glúteos con Mancuernas
50
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
Banca Declinada
51
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Abdomen Bajo en Paralelas
Curl Lateral Declinado
52
Rotaciones
53
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Total Femenina
Ejercicio
Series
Peso
Descanso
entre series final
Jalones con Barra para Aletas
3 series 10 reps
1a serie: Mediano 2a serie: Sub-Máximo 3a serie: Máximo
1 min
2 min
Polea tras-nuca
3 series 18 reps
Una serie incluye:
Peso Máximo: 5 reps
Peso Sub-Máximo: 6 reps
Peso Mediano: 7 reps
2-3 min
3 min
Polea al Pecho con Barra
Curl con Barra
Curl en Poleas
Curl en Martillo
Curl para Antebrazo en Supinación
4 series 15 reps
Mediano
1 min
2 min
54
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
55
RUTINA TOTAL FEMENINA – DIA 3
Jalones con Barra para Aletas
Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
56
Curl con Barra
Curl en Poleas Curl en Martillo
Curl para Antebrazo en Supinación
57
RUTINA DE NIVEL AVANZADO PARA DEFINICION MUSCULAR
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Piramidal
Ejercicio
Series
Peso Descanso
entre series final
Press Banca con Mancuernas
3 series 10 reps
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Aperturas Planas
3
1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a serie: Mediano, 12 reps 3a serie: Ligero, 15 reps
1.5 min
3 min
Pullover con Mancuerna
Crossface
Jalones con Polea en Supinación
Banca Declinada
3
Con el peso corporal: 1a serie: 8 reps 2a serie: 10 reps 3a serie: 12 reps
1 min
2 min
Abdomen Bajo en Paralelas
3
1a serie: 12 reps 2a serie: 10 reps 3a serie: 8 reps
1 min
2 min
Curl Lateral Declinado
3
1a serie: 7 reps c/lado 2a serie: 6 reps c/lado 3a serie: 5 reps c/lado
1 min
2 min
Curl Abdominal
3
1a serie: 15 reps 2a serie: 12 reps 3a serie: 10 reps
1 min
2 min
Rotaciones 5 minutos continuos
Rutina Aeróbica 30-45 minutos continuos
58
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
59
RUTINA PIRAMIDAL – DIA 1
Press Banca con Mancuernas
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
60
Crossface
Jalones con Polea en Supinación
Banca Declinada
61
Abdomen Bajo en Paralelas
Curl Lateral Declinado
Curl Abdominal
Rotaciones
62
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Piramidal
Ejercicio
Series
Peso Descanso
entre series final
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
3 series 10 reps
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Zancadas con Mancuernas *
3
1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a serie: Mediano, 12 reps 3a serie: Ligero, 15 reps
1.5 min
3 min Extension de Piernas
Curl Femoral en Máquina *
Prensa
Elevación de Talones con Barra
1 min
2 min
Pantorrillas en Prensa
6
1a y 2a serie: Sub-Máximo, 12 reps 3a y 4a serie: Mediano, 15 reps 5a y 6a serie: Ligero, 20 reps
1 min
2 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
3
Con el peso corporal: 1a serie: 15 reps 2a serie: 12 reps 3a serie: 10 reps
1 min
2 min Elevación de Piernas
Laterales con Mancuernas *
Curl Abdominal Declinado
3
1a serie: 12 reps 2a serie: 10 reps 3a serie: 8 reps
1 min
2 min
Rotaciones 5 minutos continuos
* En las Zancadas con Mancuernas y Curl Femoral en Máquina una serie se cuenta,
después de realizar el ejercicio con ambas piernas y en Laterales con Mancuernas al
realizarlo a ambos lados.
63
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
64
RUTINA PIRAMIDAL – DIA 2
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Zancadas con Mancuernas
Extension de Piernas
65
Curl Femoral en Máquina
Prensa
Elevación de Talones con Barra
66
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Elevación de Piernas
67
Laterales con Mancuernas
Curl Abdominal Declinado
Rotaciones
68
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Piramidal
Ejercicio
Series
Peso Descanso
entre series final
Polea tras-nuca
3 series 10 reps
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Remo en Polea
3
1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a serie: Mediano, 12 reps 3a serie: Ligero, 15 reps
1.5 min
3 min
Jalones en Polea para Espalda
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
Rutina Aeróbica
30-45 minutos continuos
69
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
70
RUTINA PIRAMIDAL – DIA 3
Polea tras-nuca
Remo en Polea
Jalones en Polea para Espalda
71
Curl Alterno con Mancuernas
Predicador en Poleas
72
Rutina Aeróbica
5 minutos caminando a paso lento + 45 minutos caminando a paso rápido ó 30 minutos trotando
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina para Adelgazar
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Press Banca Inclinada con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Aperturas Planas
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Curl Abdominal Declinado
3
10
Con el peso corporal
1 min
2 min
Elevación de Piernas
Curl Lateral Declinado
Rotaciones
5 minutos continuos
73
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
74
RUTINA PARA ADELGAZAR – DIA 1
Press Banca Inclinada con Mancuernas
Aperturas Planas
Curl Abdominal Declinado
75
Elevación de Piernas
Curl Lateral Declinado
Rotaciones
76
Rutina Aeróbica
5 minutos caminando a paso lento + 30-45 minutos en bicicleta estática, sube-gradas o elíptica.
Ejercicios de la Rutina para Adelgazar
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series final
Media Sentadilla
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Prensa
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Zancadas con Mancuernas *
Glúteos con Mancuernas *
Elevación de Talones con Barra
4
15
Mediano
1 min
2 min
* En las Zancadas con Mancuernas y Glúteos con Mancuernas una serie se cuenta,
después de realizar el ejercicio con ambas piernas, es decir que cada serie incluye 10
repeticiones con cada pierna.
77
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
78
RUTINA PARA ADELGAZAR – DIA 2
Media Sentadilla
Prensa
Zancadas con Mancuernas
79
Glúteos con Mancuernas
Elevación de Talones con Barra
80
Rutina Aeróbica
Clase de Aerobics, Spinning, Baile ó Natación de 30-45 minutos.
Ejercicios de la Rutina para Adelgazar
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Extensiones sobre Cabeza
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Jalones con Polea en Supinación
3
15
Mediano
1.5 min
3 min
Curl en Martillo
3
10
Sub-Máximo
1.5 min
3 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
3
10
Con el peso corporal
1 min
2 min
Abdomen Bajo en Paralelas
Laterales con Mancuernas
3
10
Mediano
1 min
2 min
Rotaciones 5 minutos continuos
81
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
82
RUTINA PARA ADELGAZAR – DIA 3
Extensiones sobre Cabeza
Jalones con Polea en Supinación
Curl en Martillo
83
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Abdomen Bajo en Paralelas
Laterales con Mancuernas
84
Rotaciones
85
1a. Rutina Anti-Celulitis
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
3
10
1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano
1 min
2 min
Zancadas con Mancuernas
3
1a y 2a serie: 16 reps, 8 c/pierna Peso Mediano 3a serie: 20 reps, 10 c/pierna Peso Ligero
1 min
2 min
Peso Muerto
3
1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a serie: 20 reps, Ligero
1 min
2 min
Cierre para Vasto Interno
3
1a y 2a serie: 16 reps, 8 c/pierna Peso Mediano 3a serie: 20 reps, 10 c/pierna Peso Ligero
1 min
2 min
Curl Femoral con Mancuerna
3
1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a serie: 20 reps, Ligero
1 min
2 min
Extensiónde Piernas
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
86
1ª RUTINA ANTI-CELULITIS
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Zancadas con Mancuernas
Peso Muerto
87
Cierre para Vasto Interno
Curl Femoral con Mancuerna
Extensiónde Piernas
88
2a. Rutina Anti-Celulitis
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Media Sentadilla
3
10
1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano
1 min
2 min
Prensa
4*
1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a y 4a serie: 20 reps, Ligero
1 min
2 min
Glúteos con Mancuerna
3
1a y 2a serie: 16 reps, 8 c/pierna Peso Mediano 3a serie: 20 reps, 10 c/pierna Peso Ligero
1 min
2 min
Elevación de Pelvis
3
1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a serie: 20 reps, Ligero
1 min
2 min
Apertura para Vasto Externo
3
1a y 2a serie: 16 reps, 8 c/pierna Peso Mediano 3a serie: 20 reps, 10 c/pierna Peso Ligero
1 min
2 min
* 4 series: 2 series con los pies en posición paralela y 2 series con los pies acercando las puntas..
89
2ª RUTINA ANTI-CELULITIS
Media Sentadilla
Prensa
Glúteos con Mancuerna
90
Elevación de Pelvis
Apertura para Vasto Externo
91
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Amplio, puede realizar el ejercicio utilizando mancuernas con peso mínimo, por ejemplo 1 - 2.5 kg. cada una.
Ejercicios de la Rutina Casera
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Aperturas Planas
Si su objetivo es incrementar su Volumen Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 10 Sub- Máximo 1.5 min 2 min entre series al final
Si su objetivo es lograr Definición Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 15 Mediano 1.5 min 2 min entre series al final
Pullover con Mancuerna
Press Sentado con Mancuernas
Escalando con Mancuernas
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
92
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
93
RUTINA CASERA – DIA 1
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
Aperturas Planas
Pullover con Mancuerna
94
Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas
Extensión Posterior para Tríceps
Extensiones con Apoyo
95
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Casera
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Media Sentadilla con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Extensión de Piernas con Mancuernas
Si su objetivo es incrementar su Volumen Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 10 Sub- Máximo 1.5 min 2 min entre series al final
Si su objetivo es lograr Definición Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 15 Mediano 1.5 min 2 min entre series al final
Curl Femoral con Mancuerna
Zancadas con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos
Curl Abdominal *
Elevación de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sólo con el peso corporal el Curl Abdominal y la Elevación de Piernas.
96
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
97
RUTINA CASERA – DIA 2
Media Sentadilla con Mancuernas
Extensión de Piernas con Mancuernas
Curl Femoral con Mancuerna
98
Zancadas con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas
Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos
99
Curl Abdominal
Elevación de Piernas
Laterales con Mancuernas
100
Cruzadas con Mancuernas
1er Movimiento 2o Movimiento
3er Movimiento 4o Movimiento
101
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina Casera
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Remo con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Jalones con Mancuerna *
Si su objetivo es incrementar su Volumen Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 10 Sub- Máximo 1.5 min 2 min entre series al final
Si su objetivo es lograr Definición Muscular:
SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 15 Mediano 1.5 min 2 min entre series al final
Curl Concentración con Mancuerna *
Curl Alterno con Mancuernas *
Curl para Antebrazo en Supinación
* Una serie será contada después de realizar el ejercicio con ambos brazos.
102
3ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Hiperextensión de Muñecas
Estiramiento del Latísimo del Dorso
“Alzando Vuelo”
103
RUTINA CASERA – DIA 3
Remo con Mancuernas
Jalones con Mancuerna
Curl Concentración con Mancuerna
104
Curl Alterno con Mancuernas
Curl para Antebrazo en Supinación
105
RUTINAS AVANZADAS ESPECIALIZADAS
1a. Rutina Especializada para Abdomen
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Flexión de Piernas en Banca
3
10
Solo el peso corporal
1 min
2 min
Curl Abdominal
4
10
Solo el peso corporal
1 min
2 min
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
4
1a serie: Mediano, 8 reps 2a y 3a serie: Ligero, 10 reps 4a serie: sólo peso corporal,12 reps
1 min
2 min
Laterales con Mancuernas
4
1a serie: Máximo, 8 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo, 10 reps 4a serie: Mediano,12 reps
1 min
2 min
Elevación de Piernas
4
Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 10 reps con movimiento completo 5 reps con movimiento parcial
1 min
2 min
Banca Declinada
4
Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 5 reps con movimiento normal 5 reps con técnica tension-activa *
1 min
2 min
Laterales con Polea
3
1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a serie: Mediano, 12 reps 3a serie: Ligero, 15 reps
1 min
2 min
*La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo
por 3-5 segundos y luego continuar con el movimiento normal.
106
1ª. RUTINA ESPECIALIZADA PARA ABDOMEN
Flexión de Piernas en Banca
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
107
Laterales con Mancuernas
Elevación de Piernas
Banca Declinada
108
Laterales con Polea
2a. Rutina Especializada para Abdomen
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Rotaciones
5 minutos continuos con peso ligero
N/A
2 min
Cruzadas con Mancuernas
4
1a y 2a serie: Máximo, 8 reps 3a y 4a serie: Sub-Máximo,10 reps
1 min
2 min
Curl Abdominal Declinado
3
1a y 2a serie: 1 kg, 8 reps 3a serie: peso corporal, 10 reps ó más
1 min
2 min
Curl Lateral Declinado
4
10
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Abdomen Bajo en Paralelas
4
12
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Banca Declinada
4
Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 5 reps con movimiento normal 5 reps con técnica tension-activa *
1 min
2 min
Abdomen con Poleas
4
1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a y 3a serie: Mediano, 12 reps 4a serie: Ligero,15 reps
1 min
2 min
*La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo
por 3-5 segundos y luego continuar con el movimiento normal.
109
2ª. RUTINA ESPECIALIZADA PARA ABDOMEN
Rotaciones
Cruzadas con Mancuernas
1
er Movimiento 2o
Movimiento
3er Movimiento 4o
Movimiento
110
Curl Abdominal Declinado
Curl Lateral Declinado
Abdomen Bajo en Paralelas
111
Banca Declinada
Abdomen con Poleas
112
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Media Sentadilla
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
4
1a serie: Mediano, 15 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo, 12 reps 4a serie: Máximo,10 reps
1.5 min
3 min
Prensa
Zancadas con Mancuernas
Glúteos con Mancuernas
Peso Muerto
Elevación de Pelvis
113
RUTINA ESPECIALIZADA PARA GLUTEOS
Media Sentadilla
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Prensa
114
Zancadas con Mancuernas
Glúteos con Mancuernas
Peso Muerto
115
Elevación de Pelvis
116
Ejercicios para Muslos
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Media Sentadilla
4
1a y 2a serie: Mediano, 15 reps 3a y 4a serie: Sub-Máximo,12 reps
1.5 min
3 min
Prensa
6 *
12
Sub-Máximo
Extensión de Piernas
3
Peso Mediano. Cada serie incluye: 12 reps con movimiento normal 3 reps con técnica tension-activa**
Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna
3
Realice cada serie así: 1er Ejercicio: Peso Mediano, 15 reps Sin ningún descanso. 2o Ejercicio: Peso Sub-Máximo, 10 reps
2 min
3 min
Ejercicios para Pantorrillas
Elevación de Talones con Barra
3
12
Sub-Máximo
1 min
2 min
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
6 *
12
Sub-Máximo
1 min
2 min
* 6 series: 2 seriescon los pies en posición paralela, 2 series con los pies acercando las puntas y
2 series con los pies acercando los talones.
**La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo por 3-5 segundos
y luego continuar con el movimiento normal.
117
RUTINA ESPECIALIZADA PARA PIERNAS: MUSLOS
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Media Sentadilla
Prensa
118
Extensión de Piernas
Peso Muerto
Curl Femoral con Mancuerna
119
RUTINA ESPECIALIZADA PARA PIERNAS: PANTORRILLAS
Elevación de Talones con Barra
Elevación de Talones con Barra en Muslos
Pantorrillas en Prensa
120
OTRAS RUTINAS PARA MUJERES
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina de Tonificación Muscular
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Pectoral Contractor
3
1a serie: Mediano, 12 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo,10 reps
1.5 min
2 min
Polea tras-nuca
Remo en Polea
Press Sentado con Mancuernas
Crucifijo Sentado
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
3
10
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Banca Declinada
Rotaciones
3
1a serie: Mediano, 12 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo,10 reps
1 min
2 min
121
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
122
RUTINA DE TONIFICACION MUSCULAR – DIA 1
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
Pectoral Contractor
Polea tras-nuca
123
Remo en Polea
Press Sentado con Mancuernas
Crucifijo Sentado
124
Curl Abdominal Declinado con Desaceleración
Banca Declinada
Rotaciones
125
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina de Tonificación Muscular
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Media Sentadilla
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Prensa
3
1a serie: Mediano, 12 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo,10 reps
1.5 min
2 min
Peso Muerto
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
Predicador con Barra
Curl Alterno con Mancuernas
Extensión Posterior para Tríceps
Jalones con Polea en Pronación
126
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
127
RUTINA DE TONIFICACION MUSCULAR – DIA 2
Media Sentadilla
Prensa
Peso Muerto
128
Elevación de Talones con Barra
Pantorrillas en Prensa
Predicador con Barra
129
Curl Alterno con Mancuernas
Extensión Posterior para Tríceps
Jalones con Polea en Pronación
130
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina de Mantenimiento
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Press de Banca con Mancuernas
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
2
1a serie: 10 reps, Sub-Máximo 2a serie: 12 reps, Mediano
1.5 min
3 min
Pectoral Contractor
Jalones con Polea en Pronación y en Supinación
3
16 reps en c/serie, Peso Mediano
8 reps en pronación 8 reps en supinación
1.5 min
3 min
Polea al Pecho con Triángulo
2
1a serie: 10 reps, Sub-Máximo 2a serie: 12 reps, Mediano
1.5 min
3 min
Polea tras-nuca
Curl en Martillo
3
10
Sub-Máximo
1 min
2 min
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
131
EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO
(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)
1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Rotación de Hombros
Aperturas Planas con Rebote
Press de Banca con Agarre Abierto
132
RUTINA DE MANTENIMIENTO – DIA 1
Press de Banca con Mancuernas
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
Pectoral Contractor
133
Jalones con Polea en Pronación
Jalones con Polea en Supinación
Polea al Pecho con Triángulo
134
Polea tras-nuca
Curl en Martillo
135
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.
Ejercicios de la Rutina de Mantenimiento
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
entre series
final
Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones
3
10
1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo
1 min
2 min
Prensa Combinada: Prensa para Muslos y Pantorrillas en Prensa
3*
12
Mediano
1.5 min**
3 min
Glúteos con Mancuernas
2
10 ***
Sub-Máximo
1 min
2 min
Curl Abdominal
2
10
Sólo el peso corporal
1 min
2 min
Elevación de Piernas
Rotaciones
3 minutos continuos
N/A
2 min
Rutina Aeróbica
30 minutos continuos
* 3 series: 1 serie con los pies en posición paralela, 1 serie con los pies acercando las puntas y
1 serie con los pies acercando los talones.
** En la Prensa para Muslos el tiempo de descanso entre series se utilizará para realizar
el Ejercicio para Pantorrillas en el mismo equipo y con el mismo peso e igual número de series,
repeticiones y posición de los pies. Sólo descansará realmente el tiempo restante del minuto y
medio.
*** En el ejercicio Glúteos con Mancuernas, cada serie incluye 10 reps con cada pierna
136
2ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento
Estiramiento de Espalda Baja
Estiramiento de Glúteos y Muslos
Sentadillas
137
RUTINA DE MANTENIMIENTO – DIA 2
Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones
Prensa para Muslos Pantorrillas en Prensa
Glúteos con Mancuernas
138
Curl Abdominal
Elevación de Piernas
Rotaciones
139
OTROS LIBROS DE LA COLECCIÓN
Además del libro “Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino” y sus respectivos bonos, también le recomendamos otros libros de la colección:
“COMO LOGRAR CRECIMIENTO MUSCULAR ACELERADO”
y sus respectivos bonos
El único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento con resultados comprobados y rápidos, para lograr volumen muscular admirable. Clic aquí para más información.
“COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA” y sus respectivos bonos El único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para lograr rápidamente un cuerpo impresionante con músculos 100% marcados. Clic aquí para más información.
140
I
nformación Legal
Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro, parten del hecho que la lectora tiene la debida autorización médica para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso. Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por los Derechos de Autor y no está permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.
Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.