Athletic Performance Coaching運 動 健 護 (APC)

運動健護是一種生活方式將• 心態• 體能• 保養• 營養四大項目同時放進一個人的生活型態裡讓心理跟身體都更健康

運動健護之想法調整

• 運動健護第一課 -----Mindset

哈佛案例

運動健護之想法調整

1. 運動的基礎不是肌肉

2. 偶爾運動跟沒運動一樣遭

3. 運動的質比量重要

4. 預防比治療重要

運動健護體能訓練

運動的力量來自三核心

第一核心 :

第二核心 :

第三核心 :

運動健護體能訓練

讓自己變強壯前 先讓自己核心力量變強

身體的核心 = 軀幹 + 髖關節 + 肩關節

動作範例 :

運動健護體能訓練

提升身體的能量輸出系統 ESD(Energy System Development)

1. 無氧非乳酸系統 ( 磷酸系統 )

2. 乳酸系統

3. 有氧系統

運動健護體能訓練

開始訓練你的 ESD1. 最大心跳率 :208- 年齡 *70%2. 每分鐘心跳數 :Zone1: 心跳率約是你最大心跳率的 60%~70%Zone2: 心跳率約是你最大心跳率的 71%~80%Zone3: 心跳率約是你最大心跳率的 81%~90%

有效提升 ESD的間歇運動

心跳表

編號 訓練目的 總時間 熱身 重複次數 目標區 恢復區1 有氧能力 /恢

復15分鐘 不必 1 15分鐘

@Z1不必

2 有氧能力 /恢復

25分鐘 不必 1 25分鐘@Z1

不必

3 有氧能力 /恢復

30分鐘 不必 1 30分鐘@Z1

不必

4 乳酸能力 15分鐘 3分鐘@Z1

3 2分鐘@Z2

2分鐘@Z1

有效提升 ESD的間歇運動

編號 訓練目的 總時間 熱身 重複次數 目標區 恢復區5 乳酸能力 18分鐘 3分鐘

@Z13 3分鐘

@Z22分鐘@Z1

6 乳酸能力 21分鐘 3分鐘@Z1

3 4分鐘@Z2

2分鐘@Z1

7 乳酸能力 19分鐘 3分鐘@Z1

2 5分鐘@Z2

2分鐘@Z1

8 乳酸爆發力 15分鐘 3分鐘@Z1

4(重複 2組 )

30秒鐘@Z3

1分鐘@Z1

心跳表代替 :

運動健護體能訓練

不要只是一成不變地做有氧運動6~8 週進入高原期

過長時間的有氧運動，會加速老化，易病產生氧化作用即自由基以及腎上腺壓力

運動健護體能訓練

過長時間的有氧運動反而讓你變胖腎上腺壓力分泌皮質醇

只做有氧運動會降低可以燃燒脂肪肌肉量睪固酮皮質醇比下降

運動健護之恢復保養序 項目 時間 目的1 有氧 10分鐘 代謝廢棄物質

2 伸展 每部位 20~30秒 恢復肌肉的長度與放鬆肌肉

3 冰敷 可間歇進行共 20分鐘

降低肌肉溫度預防發炎及酸痛

4 按摩 20~30分鐘 促進肌肉循環增加肌肉彈性並放鬆肌肉

5 放鬆活動 30~60分鐘 轉移運動時的緊繃情緒達到精神上的放鬆

6 高品質睡眠 8 小時以上 恢復精神與修復身體

運動健護營養管理

升糖指數 GI(Glycemic Index)吃下食物後，造成血糖升高的指數

升糖負擔 GL(Glycemic Load)吃進去的食物會造成身體對熱量的總負擔指數

結語

參考書目 :你運動對了嗎 - 甘思元肌力訓練圖解聖經 - 鐵克健身中心