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Prugne dalla California! Prugne dalla California! 10 CONSIGLI PER UNO Stile di Vita SANO

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Creato da un team di esperti in nutrizione, questa guida offre 10 consigli per aiutarti ad intrapprendere il cammino verso uno stile di vita più sano.

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  • Prugne dall

    a

    California!Prug

    ne dalla

    California!

    10CONSIGLI PER UNO

    Stile di VitaSANO

  • La vita frenetica di oggi rende spesso difficile fare scelte sane. Ma gi il fatto che stiate leggendo queste pagine un passo nella giusta direzione. Quindi, complimenti, per esservi regalati una piccola pausa e per voler prendere la vita saggiamente, giorno per giorno. Il segreto del vivere sano compiere piccoli cambiamenti nel tempo e godersi i risultati. Tutto comincia con la giusta alimentazione.

    Seguendo queste semplici regole per i vostri pasti e spuntini, sarete sulla buona strada:

    Mangiate di tutto, scegliendo dai quattro gruppi di alimenti:

    Carne, pesce, uova, frutta col guscio, legumi e altre proteine vegetali.

    Latte, formaggio, yogurt Verdure, insalate e frutta fresca, surgelata, secca Carboidrati ricchi di amidi: pane, patate, pasta, riso, cereali.

    Limitate gli alimenti molto elaborati, che tendono a contenere troppi grassi, sale, zucchero, additivi e che sono spesso poveri di vitamine e minerali.

    Bevete molto, soprattutto acqua.Le prugne e il succo di prugne Sunsweet, con la loro riserva di energia naturale, possono contribuire a una dieta bilanciata e a uno stile di vita sano. I prodotti Sunsweet forniscono vari nutrienti che il corpo richiede1.

    Per vivere bene, per, non basta mangiare bene. Da un cervello attivo a un fisico ben allenato, una vita felice e sana richiede scelte intelligenti - eppure sorprendentemente facili - nelle abitudini e negli atteggiamenti. Nelle prossime pagine troverete dei suggerimenti semplici creati dal team Sunsweet di nutrizionisti ed esperti in salute per aiutarvi nel percorso verso il vivere sano. Ogni capitolo ha un titolo che vi sprona a darvi da fare in prima persona, come se fosse stato scritto apposta per ciascuno di voi.

    Vivere bene, mangiare sano e sentirsi in forma facile!

    La storia di Sunsweet unautentica storia di coltivatori. Siamo nati nel 1917 quando alcuni coltivatori californiani di prugne e albicocche si sono associati per commercializzare i frutti del loro lavoro. Fin dallinizio abbiamo stabilito alti standard di qualit che sono sempre rimasti tali. Limpegno di allora resta valido ancor oggi per i 400 coltivatori-soci. Nel festeggiare quasi 100 anni di produzione di frutta secca e succhi di frutta deliziosi, nutrienti e pratici apprezzati in tutto il mondo, Sunsweet continua ad offrire uneccellenza che si sente in ogni boccone.

    1 Le prugne e il succo di prugne sono prive di grassi, grassi saturi e sale. Contengono carboidrati e solo gli zuccheri naturali della frutta, tra cui il, sorbitolo (un poliolo). Le prugne costituiscono unimportante fonte di fibre vitamina K e potassio; contengono inoltre vitamina B6, rame e manganese. Il succo di prugne una fonte di fibre e potassio.

    2

  • Cominciate bene la giornata 4

    Mantenete attivo lintestino 6

    Scegliete bene i fuori pasto 8

    Restate in forma anche in viaggio 10

    Contrastate linvecchiamento 12

    Mantenete ossa sane e robuste 14

    Riposate bene 16

    Tenete a bada lo stress 18

    Potenziate la mente 20

    Curate il vostro aspetto 26

    87654321

    910

    10CONSIGLI PER UNO

    Stile di VitaSANO

    3

  • Cominciate bene la giornata

    Consiglio

    1

    Tre esercizi yoga per un buon risveglioTolte quelle poche persone mattiniere che saltano felici gi dal letto col levar del sole, per gli altri, alzarsi la mattina dura. Una ricerca ha addirittura evidenziato una maggiore incidenza di infarto a questora del giorno, in parte dovuta al fatto che si richiede al corpo di passare velocemente dal sonno al pieno regime. Spesso soffochiamo la nostra naturale tendenza a stirarci e sbadigliare perch il suono della sveglia ci fa venire in mente tutti gli impegni della giornata, dice J. J. Gormley, Fondatrice e Direttrice del Sun & Moon Yoga Studio di Arlington, Virginia, che ha ideato questa sequenza di esercizi yoga per cominciare bene la giornata, rilassandovi, mettendo a fuoco la mente e facendo il pieno di energia.

    Per iniziare, inspirate ed espirate lentamente per un paio di minuti. Poi provate le posizioni illustrate nella prossima pagina senza sforzare troppo.

    Come ogni macchina complessa e sofisticata, anche il corpo umano funziona meglio dopo un po di riscaldamento. Ma come per tutto, c un modo giusto e un modo sbagliato di agire: uno dei migliori per cominciare bene la giornata una serie di semplici esercizi yoga. Tranquilli, non dovete essere degli esperti per provarne i benefici.

    Fonte: How to Cure, Relieve, and Prevent Common Ailments with Exercise by Carol Krucoff and Mitch Krucoff, MD, of Healing Moves. 2001, Three Rivers Press/Random House.

    4

  • Allungamento della colonna vertebraleSeduti per terra a gambe incrociate, premete i glutei a terra e allungate bene la colonna, sollevando la testa verso lalto (se provate fastidio, sedetevi su un cuscino rigido o su una coperta ripiegata, oppure stendete una gamba). Tenete i glutei bene aderenti a terra mentre fate i seguenti esercizi. Appoggiate la mano sinistra sul ginocchio destro, inspirate e allungate la colonna. Poi, sullespirazione, ruotate il busto a destra. Inspirate, tornate al centro, e ripetete lesercizio dallaltra parte. Appoggiate la mano destra a terra e stendete il braccio sinistro verso lalto. Inspirate, allungate la mano verso il soffitto, poi sullespirazione, allungate il braccio verso destra, stirando cos il fianco sinistro. Se sentite che il gluteo destro si stacca dal suolo, tirate un po meno. Un respiro di pausa e poi ripetete lesercizio dallaltra parte.

    Posizione del gattoMettetevi a quattro zampe appoggiando le mani a terra in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi. Allungate bene la colonna, tirando la cima della testa verso la parete di fronte e losso sacro verso quella dietro. Inspirate profondamente, ed espirando, inarcate la schiena verso il soffitto come un gatto minaccioso, portando il mento in dentro verso lombelico. Alla prossima inspirazione, inarcate la schiena nellaltro senso, spingendo lombelico verso terra, sollevando i glutei e portando il petto e il volto verso il soffitto. Ripetete questa sequenza tre volte.

    Posizione del cane che scodinzolaDalla posizione a quattro zampe, premete le mani saldamente a terra, piegate le dita dei piedi in dentro, e sollevate i fianchi in alto e indietro. Tenendo le ginocchia piegate, respirate e scodinzolate. Poi stendete una gamba indietro, col tallone a terra. Respirate, ripiegate quella gamba e stendete laltra dietro di voi.

    Terminate con una posizione di rilassamento. Sedetevi o sdraiatevi in silenzio, e concentratevi sul respiro per qualche minuto. Ricordatevi di sorridere un ottimo esercizio che vi illumina il viso e lumore.

    5

  • Mantenete attivo

    lintestino

    Consiglio

    2

    Mantenete un intestino sano e vi sentirete al massimo!Non c niente di meglio per motivarci che vedere risultati positivi. Che si tratti di tornare a chiudere la zip dei jeans preferiti oppure di sentirsi semplicemente pi leggeri - tutti vogliamo ottenere dei riscontri. Quando decidete di scegliere un regime alimentare sano (mangiate pi frutta e verdura), di praticare regolare attivit fisica (basta ascensore, fate le scale) e di prendervi qualche pausa per ridurre lo stress (un po di tempo per voi stessi), state scegliendo di sentirvi in forma, sia dentro che fuori. Questo s che favoloso!

    Sappiamo tutti quanto sia importante trovare il giusto equilibrio nelle nostre vite piene di impegni. Per fortuna, spesso basta qualche piccolo cambiamento per cominciare a raccogliere i frutti di uno stile di vita sano. Alcuni comportamenti utili a migliorare il corpo e la mente prevedono di aggiungere cose alle vostra giornata, non di evitarne!

    Ricordate: prendervi cura di voi stessi richiede la stessa energia e lo stesso entusiasmo del prendervi cura delle persone a voi care.

    Siamo onesti

    quando si tratta

    di parlare di come

    va lintestino, la

    maggior parte di noi

    preferisce cambiare

    discorso. Ma pi

    che mai importante

    sapere che lapparato

    digerente ha un

    ruolo per il nostro

    benessere nel suo

    insieme. In altre

    parole, se rimaniamo

    attivi dentro, il

    nostro corpo rimarr

    pi attivo anche fuori.

    6

  • Spiedini di pollo con crema di avocado e piselli

    Langolo delle ricette

    Ingredienti:2 scalogni1 cucchiaio di olio300 g di piselli surgelati200 ml di brodo vegetale 2 avocado maturi 150 g di yogurt magro2-3 cucchiaini di pasta wasabi, se graditobuccia grattugiata e il succo di 1 limone non trattatosale

    Per gli spiedini:300 g di petto di pollosale, pepe50 g di pancetta tesa16 prugne Sunsweet denocciolate1 cucchiaio di olio

    Procedimento:1. Sbucciare lo scalogno e tritarlo, soffriggerlo a calore moderato. Aggiungere i piselli e

    il brodo. Far cuocere con il coperchio per circa 15 minuti. Tagliare a met gli avocado, togliere il nocciolo e scavarne la polpa con un cucchiaio. Ridurli in crema aggiungendo yogurt e wasabi (se gradito). Frullare i piselli e aggiungerli allavocado. Condire con la scorza di limone, il suo succo e il sale. Versare in una ciotolina.

    2. Tagliare il pollo a bocconcini, condire con sale e pepe. Tagliare a met orizzontale le fette di pancetta. Avvolgere ogni prugna con una striscia di pancetta. Su spiedini di legno bagnati alternare pezzi di pollo e prugne secche. Scaldare lolio in una padella antiaderente. Cuocere gli spiedini da tutti i lati per circa 8-10 minuti

    4

    20 min.

    Il percorso verso una vita pi sana facile. Ecco quattro semplici consigli per cominciare:1. Mangiate pi cibi ricchi di fibre: le prugne sono fonti di fibre dietetiche e contribuiscono alla motilit intestinale; ne bastano 100g al giorno. 2. Bevete tanta acqua: la disidratazione pu causare mal di testa, mancanza di concentrazione, affaticamento, stitichezza e colorito spento, quindi assicuratevi di includere abbondante acqua e altri liquidi nella vostra dieta.3. Fate movimento: una regolare attivit fisica non solo accelera il vostro metabolismo, ma vi aiuta anche a mantenervi regolari con lintestino.4. Prendetevi una pausa: alleviate lo stress prima che si accumuli ascoltando musica rilassante o anche solo chiamando un amico per fare due chiacchiere.

    Quante fibre servono ogni giorno?LAutorit Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) suggerisce le seguenti dosi giornaliere di fibre nella dieta:

    Adulti: 16-29 g/giornoBambini (

  • Scegliete bene i fuori pasto

    Consiglio

    3

    Uno spuntino umano, uno spuntino sano divino!Larte dello snack sano in 5 consigliPianificate dei mini-pasti: considerate lo snack un mini-pasto e approfittatene per aggiungere cibi sani alla vostra dieta quotidiana. Per esempio, tre o quattro cracker integrali con un po di formaggio magro e qualche fetta di mela forniscono un buon apporto di principi nutritivi dai tre gruppi: cereali, latticini e frutta.

    Scegliete alternative comode: cercate di avere sempre degli snack sani e gi pronti sotto mano. Potete tenere un po di frutta secca nel cassetto della scrivania, nella borsa o in macchina, per poter gustare qualcosa di dolce ma allo stesso tempo ricco di fibre e di altre importanti sostanze nutritive.

    Godetevi ci di cui avete voglia: se preferite gli snack dolci, anzich merendine o brioche, optate per la frutta; oppure scegliete uno yogurt magro al posto del gelato.

    Occhio alla quantit: quanto si mangia ha la stessa importanza di cosa si mangia. Ricordatevi che uno snack dovrebbe comprendere pochi bocconi, quel che basta per aiutarvi ad arrivare al prossimo pasto.

    Pensate alle bevande: lacqua raccomandata perch vi idrata. Dovreste berne 2 litri al giorno. Contano anche i succhi vegetali, utili fonti di vitamine, sali minerali e altri nutrienti.

    .

    Se gli snack fuori

    pasto fanno parte

    della vostra routine

    quotidiana, sarete

    lieti di sapere che

    oggi i nutrizionisti

    vi danno la loro

    benedizione.

    Questo, ovviamente,

    solo se i cibi

    e le bevande

    che scegliete di

    consumare sono

    sani e nutrienti.

    1

    2

    345

    Fonte: Five Ways to Master the Art of Healthy Snacking, by Carolyn ONeil, MS, RD

    8

  • Cibi che aiutano a sentirsi in formaPer perdere peso bisogna cominciare dalla spesa. Controllare ci che si mangia significa innanzitutto controllare ci che si compra. Ecco un elenco degli alimenti essenziali (confezionati, in scatola o surgelati) da acquistare per poter preparare pasti buoni, sani e con poche calorie.

    Frutta e Verdura: tutta la frutta e la verdura, cruda, cotta, fresca, secca, surgelata o in scatola, va inserita nella vostra lista della spesa. Evitate solo la frutta in scatola se contiene zucchero o sale aggiunti.

    Minestre di verdura: come un minipasto, o una portata tenendo docchio il contenuto di grassi e sale! La cosa migliore sarebbe farle in casa!

    Salse, condimenti, marinature: metteteli in cima alla lista. Sono preziosi perch aggiungono sapore,cremosit, consistenza e versatilit ad ogni pasto.

    Maionese: light o senza grassi.

    Yogurt: magro, al naturale o di capra.

    Senape e mostarda: senape di Dijon o in grani.

    Pomodoro: passata, pasta, salsa.

    Succo: succo di pomodoro e succo di limone.

    Olio: olio extra-vergine doliva, olio doliva o di semi.

    Aceto: di vino, balsamico, di mele o altri.

    Salse: Ketchup, salsa di soia, salsa verde, salsa barbecue e altre.

    Cipolla: fresca, surgelata o in polvere.

    Aglio: fresco o in polvere.

    Estratti: vaniglia, mandorla, menta, cocco, arancio e altri.

    Dessert surgelati: sorbetti o frozen yogurt (magro).

    Bevande: caff, t, tisane, succhi e t freddi senza zucchero

    Cacao amaro e mix per cioccolata calda: da 20 a 50 calorie a porzione; evitare quelli che hanno pi di 60 calorie a porzione.

    Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova legumi e lenticchie sono tutti alimenti che contengono basse quantit di grassi saturi.

    Frullati e milkshake: usando latte scremato o yogurt e frutta naturale risparmiate grandi quantit di grassi e zuccheri aggiunti.

    Se non potete cucinare a casa, ecco cosa potreste ordinare fuori.

    Take away: che sia cinese, indiano o altro, evitate le salse cremose e spesse. Scegliete salse allo yogurt o al pomodoro, o niente salse. Preferite piatti con verdure e carni magre, per tenere bassa la densit energetica.

    Ristoranti: evitate i fritti e i condimenti grassi; preferite piatti semplici. Uninsalatona troppo condita pu essere pi calorica di hamburger e patatine fritte!

    9

  • Restate in forma anche in viaggio

    Consiglio

    4

    Come mantenere equilibrio ed energia anche lontano da casaMangiate intelligentemente quando siete in giro.

    Al ristorante, chiedete al cameriere delucidazioni sul men per fare scelte intelligenti.

    Se state lontani per lungo tempo, trovatevi in loco un posto dove far provvista di cibi sani e, se andate in paesi dove non si parla litaliano o linglese, prima di partire cercate online la traduzione dei cibi che vi interessano.

    Anche se la vostra routine cambia, trovate il tempo di fare un po di esercizio fisico. Controllate stress e problemi di digestione con un buon stile di vita.

    Scegliete un albergo con un centro benessere. Oggi molti alberghi hanno palestre, saune e/o piscine.

    Portatevi un DVD o scaricatevi unapp di esercizi Yoga, Pilates o Tai Chi da poter fare in camera.

    Non tanto lo stress in s, ma come lo gestite. Trovate il modo di rilassarvi facendo ad esempio meditazione o ritagliandovi un momento tranquillo per riposare.

    Viaggiare sembra sfasarci sempre un po, che si tratti di vacanza o di lavoro. A parte le lunghe code agli aeroporti e il jet-lag, purtroppo i viaggiatori spesso soffrono di problemi intestinali. Questi problemi sono anche accompagnati da disturbi del sonno, cambiamenti di fuso orario, cattiva alimentazione (soprattutto mancanza di fibre), disidratazione e stress.

    Fonte: How to Keep Balanced and Energized Away from Home, Good Gut Travel di Leslie Bonci, MPH, RD 2003, John Wiley & Sons, Inc.

    10

  • Insalata di spinacino, mozzarelline e prugneIngredienti:1 arancia ( biologica)1/2 cucchiaio di rafano grattugiato 1 cucchiaio di aceto di vino rosso2 cucchiai di sciroppo dacero o di miele fluido2 cucchiai di olio doliva

    sale, pepe200 g di prugne Sunsweet denocciolate 150 g di bocconcini di mozzarella200 g di spinacino1 cipolla rossa piccola20 g di gherigli di noce

    Procedimento:1. Lavare larancia e togliere la met della buccia

    tagliandola in strisce sottili. Spremere il succo. Mescolare il succo di arancia, le scorze e il rafano, aggiungere laceto, lo sciroppo dacero e lolio doliva in una grande ciotola. Aggiustare di sale e pepe. Aggiungere le prugne e le mozzarelline. Coprire e lasciar marinare per circa. 30 minuti.

    2. Lavare gli spinaci con acqua fredda, lasciarli sgocciolare bene su un panno asciutto. Sbucciarte e tagliarte la cipolla ad anelli sottili. Tritare i gherigli di noce.

    3. Mescolare gli spinaci e la di cipolla delicatamente con le prugne marinate e cospargere con le noci tritate.

    4

    40 min.

    Suggerimento: utilizzare rucola o misticanza se

    lo spinacino non disponibile.

    Fonte: How to Keep Balanced and Energized Away from Home, Good Gut Travel di Leslie Bonci, MPH, RD 2003, John Wiley & Sons, Inc. .

    Create il vostro kit intestino attivo da viaggioQuesto s che passa qualsiasi controllo sicurezza - un utile kit di rimedi naturali per la vita on the road. Questo kit perfetto per risolvere i pi comuni problemi dellapparato digerente. Potete portarlo con voi in aereo, nella borsa della palestra oppure in macchina. Il kit include:

    Prugne Sunsweet: 100g al giorno aiutano la normale motilit intestinale e forniscono vitamine e minerali essenziali, tra cui ui potassio, vitamina B6, rame, manganese.

    T e tisane in bustina: portate con voi i vostri preferiti, magari anche camomilla o menta.

    Zenzero in cristalli o in capsule

    Polvere di semi di lino macinati

    Compresse per sterilizzare lacqua

    Bustine per la reidratazione e la reintegrazione dei sali minerali

    Langolo delle ricette

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  • Contrastate linvecchia-

    mento

    Consiglio

    5

    Cinque consigli per mantenere un cuore sanoControllate i valori: fate controllare il vostro livello di colesterolo e trigliceridi ogni anno. Livelli elevati di lipoproteine a bassa densit (LDL), chiamate anche colesterolo cattivo, possono causare depositi di placche nelle arterie che, impedendo al cuore di ricevere il giusto apporto di sangue, causano linfarto. I trigliceridi sono grassi presenti nel sangue e sono anchessi collegati alle cardiopatie.

    Non cedete alla pressione: la pressione alta mette il cuore sotto grande tensione. Se avete la pressione alta, dei semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita come limitare il sale, fare pi esercizio fisico e mangiare pi frutta, verdura e latticini potrebbero essere risolutivi nel riportare la pressione a livelli normali.

    Bilanciate le calorie in entrata con lattivit fisica per raggiungere e/o mantenere il vostro peso forma: il segreto per mantenere il peso forma avere un buon equilibrio energetico. Per controllare lenergia in entrata, necessario diminuire lintroito calorico. Un modo semplice per fare ci ridurre le porzioni. Anche un maggior consumo denergia attraverso lesercizio fisico importante per creare il giusto equilibrio energetico.

    Scegliete una dieta ricca di frutta e verdura: la maggior parte della frutta e della verdura ricca di sostanze nutritive e fibre ma povera di calorie, quindi ha unelevata densit nutritiva. Coloro che consumano grandi quantit di cibi ad alta densit

    Si dice spesso che le donne hanno il cuore pi grande di quello degli uomini. I dati scientifici a conferma di questa differenza sono scarsi, per sappiamo che il cuore femminile suscettibile alle malattie tanto quanto quello maschile. Infatti, le cardiopatie sono la principale causa di morte nelle donne come anche la principale causa di invalidit. Fortunatamente, per sono anche tra le malattie che pi facile prevenire.

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  • 13

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    nutritiva, in particolare frutta e verdura, corrono meno rischi dinfarto, ictus e ipertensione. Alcune sostanze nutritive della frutta e della verdura - come rame e manganese, che contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo - svolgono una funzione protettiva delle cellule. Mangiare in maniera equilibrata privilegiando la frutta e la verdura pu aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, tra cui linfarto. LOrganizzazione Mondiale della Sanit raccomanda un consumo individuale di almeno 400g loptimum sarebbe 600g - al giorno di frutta e verdura.

    Non dimenticate le fibre: la ricerca scientifica dimostra che le diete ricche di fibre sono associate ad un minore rischio dinfarto. Le fibre solubili sono presenti nei fagioli, nellavena e in molti frutti (incluse le prugne), mentre le fibre non-solubili si trovano ad esempio nel grano, nei semi oleosi e in molte verdure. Sono molti i benefici connessi con il consumo di fibre e ampia la variet di frutta e verdura. Recenti ricerche evidenziano la relazione tra un maggior consumo di frutta e verdura e un minor rischio di malattie cardiovascolari e tumori. I benefici si sono riscontrati soprattutto negli individui che assumono 7 o pi porzioni quotidiane di questi alimenti.

    Fonte: Allison Beadle, MS, RD, LDFonte: Oyebode et al 2014 Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Epidemiol. Community Health. 1-7

    Stress ossidativoIndice ORAC (Capacit di assorbimento dei radicali) di determinati alimentiSi ipotizza che lo sviluppo di molte malattie croniche e degenerative come il cancro e le malattie cardiovascolari, o malattie neurodegenerative come i morbi di Alzheimer e di Parkinson siano dovute, in parte, allo stress ossidativo. Lo stress ossidativo anche implicato nel processo dinvecchiamento. Si sa che le specie reattive dellossigeno possono danneggiare alcune molecole come le proteine, i lipidi e il DNA.Le diete ricche di frutta, noci e verdura sono da sempre considerate unottima fonte di vitamine e sali minerali. Numerosi minerali e vitamine svolgono un ruolo importante riguardo allossidazione, oltre ad avere svariate altre funzioni biologiche. Queste includono la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina E ed i suoi isomeri (tocoferoli e tocotrienoli), la vitamina B2, il rame, il manganese, lo zinco e il selenio.Datevi lobiettivo di consumare alimenti che siano una fonte naturale di questi nutrienti: agiscono come antiossidanti e proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Leggete le etichette e cercate cibi che li contengano. Come le prugne Sunsweet, fonte di rame e manganese.LUSDA (United States Department of Agricolture) ha studiato la capacit anti-ossidante di centinaia di alimenti. Ecco quelli con il punteggio pi alto: La tabella misura iI risultati di una ricerca

    che misurava il livello di antiossidanti in una gamma-campione di cibi. La ricerca volta alla comprensione il loro esatto significato per la nostra salute tuttora in corso e questo uno dei molti test di misurazione dei livelli relativi negli alimenti - peraltro, non ci sono su questo punto verit conclamate. I livelli e le forme degli antiossidanti mutano quando vengono consumati, metabolizzati e utilizzati dallorganismo, di conseguenza difficile classificare la loro significativit per la salute.

    Fonte: USDA Nutrient Data Laboratory http://www.ars.usda.gov/nutrientdata/ORAC

    30 g

    80 g

    150 ml

    60 g

    70 g

    80 g

    30 g

    2000 4000 60000

    cioccolato amaro

    prugne

    vino rosso

    carciofi bolliti

    mirtilli i

    fragole

    noci

    Alimenti ad alto potere anti-ossidante

  • Mantenete ossa sane e robuste

    Consiglio

    6

    Il cibo e le nostre ossaDue dei nutrienti pi importanti sono il calcio e la Vitamina D. Il calcio uno dei principali mattoni del tessuto osseo (lo scheletro racchiude il 99% del calcio presente nel nostro corpo). La Vitamina D fondamentale in quanto aiuta ad assorbire il calcio i due elementi vanno quindi di pari passo.

    La dose giornaliera raccomandata di calcio 800mg per un adulto. Questo equivale a poco pi di tre bicchieri da 200 ml di latte al giorno. Un elenco completo del contenuto di calcio di molti alimenti disponibile allindirizzo:

    http://www.lios.it/scheletro/pagina.asp?cap=2&pag=1

    Oltre a calcio e Vitamina D, vi sono una serie di sostanze nutrienti che contribuiscono al benessere di ossa, muscoli e articolazioni: proteine, potassio, manganese, rame, fosforo, magnesio e Vitamine K e B6.

    Le prugne sono ricche di Vitamina K e potassio e una fonte di manganese, rame e Vitamina B6. Un interessante la ricerca attualmente in corso sta esplorando il ruolo potenziale delle prugne nella salute delle ossa.

    Per saperne di pi sulle prugne e la salute delle ossa: http://www.sunsweet.it/le-prugne-e-la-salute-delle-ossa

    Per saperne di pi sullosteoporosi: Lega Italiana Osteoporosi http://www.lios.it/base/hp.asp

    Di osteoporosi si parlato a lungo a partire dai primi anni 80, quando si compreso che fosse un problema di salute pubblica: si stima infatti che oltre 27 milioni di europei siano interessati da questa condizione.

    Nutrizione e ossa, muscoli e salute delle articolazioni sono strettamente correlati. Una dieta sana pu aiutare a prevenire e gestire losteoporosi e i disturbi muscolo-scheletrici correlati supportando la produzione e il mantenimento delle ossa. Al contrario, se non si riceve un corretto apporto di nutrienti, ci si espone a maggiori rischi di problemi alle ossa, ai muscoli e alle articolazioni.

    Fonti:

    http://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-european-union-medical-management-epidemiology-and-economic-burden

    http://ec.europa.eu/nuhclaims/?event=search&CFID=1603917&CFTOKEN=770d80f0e2a0b5c-7B4784FE-C2C2-88B0-F038A5C5C08CD93B&jsessionid=92126827c24ffe420ec37e374b33222a271aTR

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  • 15

    Muesli croccante alle prugne SunsweetIngredienti:3 cucchiai di miele fluido3 cucchiai di succo darancia appena spremuto40 g di noci sgusciate120 g di fiocchi davena 30 g di semi di girasole 2 mele Golden Qualche goccia di succo di limone 120 g di prugne Sunsweet denocciolate500 ml di latte parzialmente scremato

    Procedimento:1. Mescolare il miele e il succo darancia.

    2. Tritare le noci e mescolarle con lavena e i semi di girasole in una ciotola.

    3. Stendere sulla carta da forno posto sulla teglia. Cuocere in forno preriscaldato a 160percirca 20 minuti e lasciarlo tostare, mescolando la miscela di 2-3 volte. Dopo la cottura, lasciar raffreddare.

    4. Lavare le mele, tagliarle a quarti, eliminare i semi, e tagliarle a cubetti. Mescolare le mele con succo di limone.

    6. Aggiungere le mele e prugne nel mix muesli raffreddato e distribuire in 4 ciotole.

    7. Versare il latte appena prima di servire.

    425 min.

    Consigli alimentari per la buona salute delle ossaVerdura a foglia, incluso il prezzemolo, le radici e tutti i tipi di cavolo.Brodo di verdura e/o con lische di pesce, o ossa di pollo o carne con un cucchiaio di

    aceto per liberare i minerali in esse contenute.Semi di girasole e di zucca ricchi di minerali e grassi buoni.Quantit modiche di cereali integrali ricchi di fibre e carboidrati complessi (amidi).Legumi, carni magre e latticini magri per lapporto proteico.Olio extra vergine di oliva, olio di semi di lino e di sesamo, tutti ricchi di acidi grassi

    insaturi.Prugne e succo di prugne.

    Le prugne sono una fonte importante di vitamina K, che aiuta a mantenere unossatura sana e una normale coagulazione sanguigna.

    Le prugne contengono manganese, che supporta una buona salute delle ossa e che, nellorganismo, svolge un ruolo protettivo delle cellule contro lo stress ossidativo.

    Le prugne (come anche il succo di prugne) sono unimportante fonte di potassio, che contribuisce allefficienza muscolare. Contengono Vitamina B 6 che contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e alla regolazione dellattivit ormonale. Sono inoltre fonte di rame, utile al trasporto del ferro nellorganismo e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

    Langolo delle ricette

  • Chi male dorme, molto rischiaChi mangia bene, dorme bene: cominciate la giornata con una sana colazione, non saltate il pranzo e fate una cena leggera almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.

    Lattivit fisica favorisce il sonno: una regolare attivit fisica promuove il sonno. Un po di esercizio durante il giorno vi aiuta a dormire bene la notte. Limportante non svolgere unattivit aerobica intensa poco prima di andare a letto.

    Occhio allo schermo: guardare la TV o utilizzare il computer subito prima di andare a dormire pu rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. Leggete un libro non troppo impegnativo per qualche minuto: questo vi aiuter a rilassarvi, a stancare gli occhi e a distrarvi dalle preoccupazioni.

    Bevendo bene, si dorme meglio: che sia la coca cola o un bicchiere di vino, sia la caffeina che lalcol causano disturbi del sonno. Se volete sorseggiare qualcosa, scegliete una bella tisana calda (senza caffeina o teina) oppure una tazza di latte caldo aromatizzato alla vaniglia e noce moscata.

    La routine pre-sonno: createvi una routine distensiva che vi aiuti psicologicamente a prepararvi al riposo. Leggete una poesia, fate un po di stretching dolce gi in pigiama, o ascoltate un po di musica rilassante.

    Latmosfera giusta: una bella dormita richiede un ambiente buio, silenzioso, comodo e fresco. Lenzuola pulite e morbide, temperatura fresca e persiane o tapparelle chiuse rendono la camera da letto perfetta per una bella dormita. Se avete labitudine di fissare continuamente la sveglia, giratela in modo da non vedere lora.

    Fonte: Robin Kline, MS, RD, CCP

    Riposate bene

    Consiglio

    7

    Dormire bene essenziale per la nostra salute e per il nostro benessere. I ricercatori dicono che chi lavora troppo senza riposare abbastanza scherza col fuoco. La mancanza di sonno cronica collegata a svariati disturbi fisici ed emotivi come le malattie cardiovascolari, lipertensione, lictus, il diabete, lobesit e il cattivo umore. Quindi se una bella dormita di otto ore vi sembra un sogno, provate a seguire questi suggerimenti per godere di un sonno ristoratore e di tutti i benefici che esso comporta.

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  • Frullato di mele, prugne e noce moscata Ingredienti:1 mela sbucciata e tagliata a spicchi100 ml di succo di mele100 ml di succo di prugne Sunsweet1/4 di cucchiaino di noce moscata

    Procedimento:1. Mettere nel frullatore tutti gli ingredienti e

    farlo andare sino ad ottenere una consistenza omogenea.

    2. Servire in un bicchiere spolverando con noce moscata o cannella.

    2

    Fate come i bambini: I bambini vanno a letto sempre alla stessa ora. Dovreste farlo anche voi. Cercate di andare a letto ad un orario fisso che si concili bene con la vostra routine e rispettate lorario tutta la settimana. Gli esperti del sonno dicono che coricarsi sempre alla stessa ora aiuta a dormire bene.

    Langolo delle ricette

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  • Dont worry, be happyPer avere buoni amici occorre essere buoni amici: una sana rete di amicizie, affetti e colleghi essenziale per il nostro benessere emotivo. Coltivate gli affetti per essere certi che la vostra rete di sicurezza sia presente nella buona e nella cattiva sorte.

    Spezzate la routine con una pausa: allontanatevi dalla scrivania ogni ora per 2 o 3 minuti e regalatevi un massaggio alle mani con una buona crema idratante e profumata. Andate off-line per 20 minuti, chiudete gli occhi e ascoltate un po di musica, bevete un bel t caldo o fate una passeggiata allaria aperta.

    Accelerate il ritmo: ci sono mille buone ragioni per fare esercizio fisico: fa bene al cuore, aiuta a gestire meglio lo stress e migliora lumore. Scegliete unattivit che vi piace, come fare jogging, ballare, andare sui roller o fare giardinaggio.

    Mettete le cose in prospettiva: Vale la pena preoccuparsi cos tanto per (inserire la causa di stress)? Mi preoccuper ancora fra una settimana? Se state affrontando preoccupazioni serie, stabilite un programma per gestirle al meglio con laiuto della vostra rete di amici e familiari. Lasciate scivolare le piccole cose cercando di riderci sopra.

    Intonate un motivetto: cantate, battete le mani, fate un po di musica o canticchiate. La musica mette di buon umore.

    Inspirate la calma: quando la tensione sale, concentratevi sul respiro. Riempire bene i polmoni vi sveglia e vi calma allo stesso tempo. Imparate una tecnica di meditazione o pi semplicemente degli esercizi di respirazione profonda: limportante imparare a respirare coscientemente.

    Tenete a bada lo stress

    Consiglio

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    un motto accattivante da ripetersi e canticchiare, ma non cos semplice da mettere in atto. Lo stress fa parte della vita, bisogna imparare a gestirlo. Mantenete il controllo del vostro benessere mentale ogni giorno e durante tutto lanno seguendo questi utili consigli.

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  • 19

    Fonte: Robin Kline, MS, RD, CCP

    Fonte: Good-Mood Foods, di Alisa Blackwood. Body & Soul, Settembre 2007, Body & Soul Omnimedia, Inc.Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference http://ndb.nal.usda.gov/; EU Register on nutrition and health claims http://ec.europa.eu/nuhclaims

    Fate qualcosa per gli altri: coltivate la gentilezza come abitudine. Incredibilmente, niente ci fa sentire meglio che fare qualcosa per aiutare qualcun altro.

    Gratitudine? S, grazie!: essere grati per le piccole cose, come lalba, la vostra canzone preferita o un bel paio di pantofole calde pu davvero cambiare il vostro modo di vedere vita. Le porte dellascensore vi si sono chiuse in faccia? Sorridete, rideteci su e aspettate il prossimo o meglio ancora, prendete le scale.

    Fate una vacanza ristoratrice: molti tornano dalle vacanze pi stressati di quando sono partiti. Non girate come trottole per vedere tutto e di pi in soli sette giorni. Scegliete un posto dove potete passare una settimana senza programmi. Passeggiate sulla spiaggia, ammirate le stelle, godetevi una bella colazione lunga o leggete a bordo piscina.

    Cibi del buon umore Non esiste una pillola del buon umore, ma questi cibi contengono sostanze che aiutano a calmare i nervi. Se prendete integratori, stabilite il dosaggio pi adatto a voi col vostro medico; a volte il troppo stroppia.

    Alimenti anti-stress Principio nutritivo

    PERCH UTILE

    Avocado, patate al cartoccio (con la buccia), fegato, banane, tonno pinna gialla, prugne, manzo, pollo

    Vitamina B6 La vitamina B6 aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento; regola lattivit ormonale, il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche; contribuisce al normale metabolismo energetico

    Latte (scremato), yogurt bianco (light), salmone, sardine

    Vitamina B12 La vitamina B12 contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e delle normali funzioni psicologiche; aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e favorisce la trasformazione in energia degli alimenti. Insieme ad altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi.

    Asparagi, ceci, lenticchie, fiocchi davena, succo darancia

    Folato (acido folico)

    Il folato (acido folico) coadiuva le normali funzioni psicologiche e la riduzione di stanchezza e affaticamento.

    Mandorle, spinaci, semi di girasole, tofu, riso selvatico

    Magnesio Il magnesio contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento, riequlibra lelettrolisi, favorisce la trasformazione in energia degli alimenti e il normale funzionamento del sistema nervoso e le normali funzioni psicologiche.

    Broccoli, cavolini di Bruxelles, succo darancia, peperoni verdi e rossi, fragole

    Vitamina C La vitamina C contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso, alle normali funzioni psicologiche, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e favorisce la trasformazione in energia degli alimenti. Contribuisce inoltre alla funzionalit del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

  • Cibo per la menteSiamo quello che mangiamo e vale anche per il cervello!

    Fate il pieno: fare tre pasti e due snack nellarco della giornata uno dei modi pi semplici per assicurarsi che il cervello rimanga allerta. I carboidrati contribuiscono al buon funzionamento del cervello, che necessita di un costante apporto di glucosio come approvvigionamento energetico preferenziale.

    Quando pianificate i pasti e gli snack, scegliete alimenti come carni magre, fagioli, verdure, frutta, cereali integrali e latticini magri. Sono ricchi di propriet nutritive e forniscono energia al cervello!

    Frutta e verdura a volont: la frutta e la verdura sono ricche di vitamine e minerali. Ladulto medio necessita tra i 350 e gli 800 grammi di frutta e verdura al giorno. E ricordate: fresca, surgelata, in scatola, secca, spremuta o centrifugata vale tutto!

    Omega un, due tre!: lavrete gi sentito mille volte non consumiamo abbastanza grassi Omega 3. EPA e DHA, gli Omega 3 che si trovano nel pesce grasso (come salmone, sardine e trota) e il JDH6, possono migliorare il funzionamento del cuore1 e le normali funzioni mentali.2

    1 (effetti benefici ottenuti con 250mg di EPA e DHA al giorno)2 (effetti benefici ottenuti con 250mg di DHA al giorno)

    Potenziate la mente

    Consiglio

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    Il cervello ha una grossa responsabilit come centrale di controllo di tutto il corpo, quindi giusto prestargli particolare attenzione. Per fortuna quel che fa bene al cervello fa bene a tutto il corpo. Ecco qualche consiglio per cominciare bene.

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  • Fonte: Allison Beadle, MS, RD, LDFonte: FAO/WHO 2004

    Salmone con cous cousIngredienti:4 filetti di salmone 1 peperone rosso1 peperone verde250 g di cous cous300 ml dacqua bollente2 cucchiai da tavola dolio1 cipolla rossa piccola affettata1 spicchio daglio1 limone: succo e buccia grattugiata8 prugne Sunsweet affettate1 noce di burro

    Procedimento:1. Scaldare il grill. Tagliare ciascuno dei peperoni a met e porli sul lato con la pelle sulla griglia del forno.

    Cuocere sotto il grill per circa 10 minuti, girando di tanto in tanto fino a quando la pelle dei peperoni si annerita. Toglierli dalla griglia e avvolgerli nella pellicola trasparente, lasciare raffreddare. Togliere la pelle dai peperoni e tagliarne a dadini la polpa.

    2. Versare il cous cous in una ciotola, coprire con l acqua bollente e mescolare; lasciar riposare per 5 minuti e separare i grani con una forchetta.

    3. Nel frattempo scaldare un cucchiaio dolio in una padella, aggiungere la cipolla e laglio e far dorare leggermente. Aggiungere la scorza di limone e il succo, le prugne, i peperoni e il cous cous.

    4. Riscaldare il burro e lolio rimanente in una padella, cuocervi rapidamente i filetti di salmone girandoli una sola volta durante la cottura.

    5. Servire il salmone accompagnato dal cous cous.

    4

    Per un cervello al top: oltre agli alimenti, ci sono anche delle cose che potete FARE per mantenere il cervello pronto e scattante.

    Movimento: il regolare esercizio fisico tiene in allenamento anche il cervello. Migliorando il flusso sanguigno nel cervello, lesercizio fisico assicura che lossigeno e i principi nutritivi arrivino alle cellule cerebrali. La ricerca indica che la regolare attivit fisica pu migliorare la concentrazione, diminuire lo stress, aiutare a gestire lansia e la depressione e possibilmente diminuire il rischio di Alzheimer.

    Gioco: mantenere la mente in allenamento uno dei modi migliori per potenziare lattivit cerebrale. La ricerca indica che si pu evitare il declino cognitivo legato allet continuando a lavorare, a leggere libri stimolanti o a giocare.

    Buona notte: uno dei regali migliori che possiate fare al vostro cervello un buon riposo notturno. La ricerca dimostra che la giusta dose di sonno migliora la memoria, lapprendimento e la curva dellattenzione, sia negli adulti che nei bambini.

    Langolo delle ricette

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  • Orizzontali:4 Si estrae dalla frutta5 Stipsi7 Contenitore per liquidi10 Senza nocciolo14 Merenda16 Dove crescono gli alberi

    da frutto17 Il maggior produttore al

    mondo di prugne18 Astuccio

    Verticali:1 Frutto estivo2 Antagonista del sodio3 Stato degli Stati Uniti6 Aggiunto per preservare

    pi a lungo un prodotto8 Aspettare un bambino9 Riscalda la terra11 Forte sovrappeso12 Importanti per il transito

    intestinale13 Si mangia a fine pasto15 Prugne confezionate

    singolarmente

    CRUCIVERBA

    Ora che sapete tutto sulle prugne e su come mantenerti in forma, vi sfidiamo a completare il CRUCIVERBA e a trovare le PAROLE NASCOSTE.

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  • DenocciolateStitichezza CaliforniaSunsweet

    HKXXODOCCUSI

    MFFUBRQW

    HRFCTDRAESYPJVDYGHLQ

    XFGITNAGIGVNTBYUMDKM

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    ZRTZUGENKIJYIVJFPONB

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    TROVA LE PAROLE

    Giganti PrugneSuccoFibre

    Snack Ones Sole

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  • SOLUZIONE DEL CRUCIVERBA

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  • TRY THESE SUDOKU PUZZLESSOLUZIONE DEL TROVA LE PAROLE

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  • Nutrite il lookBevete bene: bevete acqua, t o tisane senza zucchero idealmente totalizzando 2 litri al giorno. Lacqua favorisce le normali funzioni fisiche e cognitive e la regolazione della temperatura corporea.

    Mangiate frutta e verdura colorata: ci sono molte sostanze nutritive nella frutta e nella verdura colorate che offrono diversi benefici.

    Zinco: contribuisce a mantenere in buona salute capelli e unghie. Manzo, semi di sesamo, anacardi, tacchino sono importanti fonti di zinco.

    Selenio: contribuisce a mantenere in buona salute capelli e unghie. Tonno, salmone, agnello, noci del Brasile e uova sono importanti fonti di selenio.

    Rame: contribuisce alla normale pigmentazione dei capelli e della pelle. Funghi, arachidi, patate dolci ma anche prugne e spinaci - sono tutti importanti fonti di rame.

    Vitamina C: favorisce la normale formazione di collagene per la salute dellepidermide. Papaya, ananas, kiwi, cavolfiore, pomodori, cavolo riccio sono importanti fonti di vitamina C.

    Non bandite tutti i grassi: consumate grassi acidi omega 3 mangiando pi salmone, merluzzo, sardine e uova arricchite di omega 3.

    Curate il vostro aspetto

    Consiglio

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    Quattro stratagemmi per curare pelle, unghie e capelli 1

    2

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  • Fonte: Nutrition & Beauty Nourish Your Looks, by Lynn Grieger, RD, CDE, CPT Todays Diet & Nutrition, May/June 2007, Great Valley Publishing Company, Inc.

    Insalata croccante di cavolo e prugne Ingredienti:350 g di cavolo rosso (o verza)Sale, pepe nero2 gambi di sedano1 carota2 cipollotti 100 g di prugne Sunsweet denocciolate2 cucchiai daceto di vino bianco1 cucchiaino di senape1 cucchiaino di zucchero3 cucchiai dolio50 g di anacardi sgusciati non salati100 g di formaggio feta

    Procedimento:1. Lavare il cavolo rosso, tagliato in grossi pezzi e rimuovere la parte centrale. Tagliarlo finemente a strisce.

    Cospargere con 1 cucchiaino di sale e mescolare. Sbucciare la carota e tagliarla a striscioline, aggiungerle al cavolo. Lavare il sedano e i cipollotti e tagliarli a fettine sottili. Tagliare in tre le prugne. Aggiungere tutto al cavolo.

    2. Mescolare aceto, senape, zucchero, un pizzico di sale, pepe e olio. Versare sul cavolo, mescolare accuratamente. Lasciare linsalata di marinare in frigorifero per almeno due ore.

    3. Poco prima di servire, aggiungere gli anacardi tostati in una padella antiaderente. Tagliare la feta a cubetti. Aggiungere gli anacardi, la feta e mescolare con cura.

    4

    2 hrs 35 min.

    Vitamine & minerali essenzialiVitamina A: favorisce la buona salute dellepidermide. Vitamina C: favorisce la normale formazione del collagene per unepidermide sana.Vitamine del gruppo B: contribuiscono al mantenimento della salute della pelle. Zinco: contribuisce al mantenimento in buona salute di pelle, capelli, unghie. Vitamina D: contribuisce allefficienza del sistema immunitario, al mantenimento della funzionalit muscolare e svolge un ruolo importante nella divisione cellulare.

    Ferro: contribuisce al trasporto di ossigeno nellorganismo, allefficienza del sistema immunitario e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

    4 Assumete forza e bellezza con le proteine: le proteine favoriscono laumento della massa muscolare. Inserite sufficienti proteine in ogni pasto e spuntino: una fetta di pane integrale tostato imburrato, un ottimo frullato; a pranzo pollo ai ferri o un panino integrale ripieno di tonno e verdure grigliate.

    Langolo delle ricette

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  • Utilizzate queste pagine per tenere un diario alimentare. Stampatele e usatele per scrivere quello che mangiate ogni giorno. Questo vi aiuter a fare scelte sane e nutrienti per i pasti principali e gli spuntini.

    Settimana n:

    Data:

    Obiettivi della settimana:

    Luned

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    Marted

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    Mercoled

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    DIARIO ALImENTARE

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  • Gioved

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    Venerd

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    Sabato

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

    Domenica

    Colazione

    Pranzo

    Cena

    Spuntini

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  • INfORmAZIONI NUTRIZONALI

    Le Prugne - Informazioni Nutrizonali

    Una porzione di 40g = circa 5 prugne

    Valori medi per 100g 40g

    Energia 968kj / 229kcal 387kj / 92kcal

    Grassi 0g 0g

    di cui acidi grassi saturi 0g 0g

    Carboidrati 57g 23g

    di cui zuccheri 38g 15g

    di cui polioli 15g 6g

    Fibre 7,1g 2,8g

    Proteine 2,2g 0,9g

    Sale 0g 0g

    Vitamine & Minerali per 100g 40g AR* per 100g

    Vitamina K 60g 24g 79%

    Vitamina B6 0,21mg 0,082mg 15%

    Potassio 732mg 293mg 37%

    Rame 0,28mg 0,11mg 28%

    Manganese 0,30mg 0,12mg 15%

    AR* = % Assuzioni di riferimento di un adulto medio

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  • Succo di Prugne - Informazioni Nutrizonali

    Valori nutrizionali medi per 100 ml di prodotto

    Energia 267kj / 63kcal

    Grassi 0g

    di cui acidi grassi saturi 0g

    Carboidrati 16g

    di cui zuccheri 10g

    di cui polioli 4,7g

    Fibre 1,5g

    Proteine 0,7g

    Sale 0g

    Potassio 250mg (12.5% AR* per 100ml)

    AR* = Assuzioni di riferimento di un adulto medio

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  • I PRINCIPI NUTRITIVI: INfORmAZIONI

    Calcio: uno dei minerali pi presenti nel corpo umano. Serve per il mantenimento di ossa e denti sani, per la funzionalit muscolare e favorisce la trasformazione in energia degli alimenti.

    Rame: uno dei componenti di molti enzimi nellorganismo, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento dei tessuti connettivi e alla funzionalit del sistema immunitario.

    Ferro: ha molte funzioni biologiche, tra cui quella di favorire la formazione di globuli rossi sani e di emoglobina il trasporto dellossigeno nellorganismo e sane funzioni cognitive.

    Fibre: la fibra alimentare parte importante di un regime equilibrato e sano. 100g di prugne al giorno contribuiscono a una sana motilit intestinale. Altri alimenti coadiuvano la digestione - come la crusca di frumento, che accelera il transito intestinale, la fibra di orzo e di avena, che creano una maggior massa fecale.

    Magnesio: parte integrante delle nostre ossa e dei nostri denti, importante in centinaia di enzimi nel corpo umano. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al bilancio elettrolitico, alla funzionalit muscolare, alla riduzione di stanchezza e affaticamento.

    Niacina: ha molti ruoli nellorganismo; la niacina favorisce la trasformazione in energia degli alimenti e serve anche a ridurre stanchezza e affaticamento, Questo minerale contribuisce alle normali funzioni psicologiche e alla funzionalit del sistema nervoso.

    Riboflavina: un tipo di vitamina B che favorisce il mantenimento di globuli rossi nella norma, di una vista normale e di una pelle sana. La riboflavina contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

    Sodio: un minerale che si trova naturalmente nel cibo. Se da una parte necessario un po di sodio nella dieta (sotto forma di sale) per le funzioni dellorganismo, dallaltra troppo sodio si associa a un maggiore rischio di ipertensione e cardiopatie. Ridurre il consumo di sodio aiuta a mantenere una pressione sanguigna normale.

    Vitamina B6: ha varie funzioni. La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, alla regolazione dellattivit ormonale, alla riduzione di stanchezza e affaticamento, alla formazione di globuli rossi sani e alla funzionalit del sistema immunitario.

    Vitamina A: contribuisce al mantenimento di una buona vista e di unaepidermide sana. Favorisce il normale metabolismo del ferro e la funzionalit del sistema immunitario.

    Fonte: American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, seconda edizione. 2002. John Wiley & Sons, Inc. Hoboken, New Jersey, Roberta Larson Duyff, MS, RD, CFCS, pubblicato da Chronimed Publishing, Minneapolis, MN. 1996.

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  • fONTI

    Allison Beadle, MS, RD, LD una consulente di comunicazione alimentare per la Fleishman Hillard. Precedentemente, ha lavorato per una catena di supermercati dove era responsabile esecutivo dello sviluppo di programmi nutrizionali per consumatori ed impiegati e. come nutrizionista clinico nel reparto di Oncologia allo UT Southwestern Medical Center nella zona di Dallas - Ft. Worth. Attualmente vive ad Austin, in Texas.

    Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, CSSD Direttore di Sports Nutrition presso il University of Pittsburgh Medical Center e ha lavorato come nutrizionista per la squadra dei Pittsburgh Steelers per 14 anni. Attualmente anche portavoce della California Dried Plum Board.

    Annemarie Colbin, PhD una dei massimi esponenti nel campo della salute naturale e unaffermata consulente specializzata in wellness. Ha fondato il Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts di New York nel 1977, la pi antica scuola di cucina naturale del paese.

    Robin Kline, MS, RD, CCP scrive articoli su wellness e vita sana per periodici quali Cooking Light, Health e il Washington Post. Nutrizionista specializzata ed esperta di scienze culinarie, sostiene il connubio tra sana alimentazione e sane abitudini per vivere meglio.

    Carolyn ONeil, MS, RD una nutrizionista specializzata ed unaffermata giornalista su cibo e salute. La sua area di specializzazione la comunicazione su cibo e nutrizione. ONeil co-autrice insieme a Densie Webb, PhD, RD del libro The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous! pubblicato da Simon & Schuster Atria Books. Attualmente, una Diet & Fitness Coach per AOL dove offre seminari online sul peso-forma.

    American Dietetic Association:www.eatright.orgwww.oncologynutrition.org

    Produce For Better Health Foundation:www.fruitsandveggiesmorematters.org

    United States Department of Agriculture:http://www.choosemyplate.gov/

    Sunsweet online resources:www.sunsweet.itwww.sunsweet.comwww.smartdigestivehealth.com

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