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1 Apuntes Educación Física
APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 2º E.S.O. PRIMERA EVALUACIÓN UNIDAD DIDÁCTICA 1: “EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA” 1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.
Podemos entender por calentamiento general como un conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad física de media o alta intensidad, con el fin de prepararnos tanto fisiológica como psicológicamente.
Normalmente podemos entender por actividad de intensidad media o
alta, aquella que va a requerir un esfuerzo por encima de lo normal, por
ejemplo un partido de fútbol, una competición atlética, una clase de
Educación Física, etc... Un calentamiento general debe por lo tanto utilizarse
siempre antes de cualquier tipo de actividad. Un calentamiento general debe poseer ejercicios físicos que toquen al menos una vez todas las partes de nuestro cuerpo. 2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
La realización del calentamiento tiene como ventajas:
§ Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por
tanto más sangre a los músculos.
§ Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario
para el ejercicio.
§ Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus
movimientos.
§ Permite mentalizarnos y motivarnos para la actividad que vamos a
realizar.
Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un
posterior esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.
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3. RECOMENDACIONES PARA REALIZAR UN CALENTAMIENTO.
Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes
recomendaciones:
§ Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del
cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo a arriba: tobillos, rodillas, caderas,
tronco, brazos y cuello), y así no olvidarnos ninguna. § Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve
aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que
requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. § Adáptalo a las características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol.
En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más
exigente sea la actividad a realizar. En una clase de Educación Física tendrá
una duración aproximada de 10 minutos. § No debemos fatigarnos demasiado, sino no podremos emplearnos a
fondo en la parte principal de la sesión. Tampoco podremos hacer demasiado
poco porque no serviría para nada. 4. PARTES DE UN CALENTAMIENTO.
El calentamiento general consta de cuatro partes que son:
4.1 Desplazamientos. (Puesta en acción). Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio. Tipos de
ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamiento
(adelante, de lado, a saltos, etc).
4.2 Movilidad articular. Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones. Rotaciones y
movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos, rodillas,
cadera, etc). No olvides trabajarlas todas, para ellos sigue siempre un orden.
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4.3 Estiramientos.
Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura.
Tipos de ejercicios: estiramientos de los grandes grupos musculares. Como
en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona,
debes mantener cada estiramiento alrededor de 15/20 segundos.
4.4 Ejercicios más intensos.
Esta parte consta de ejercicios con distintas partes del cuerpo (brazos,
tronco, piernas) realizados con intensidad (en esta parte empezamos a
cansarnos un poco): abdominales, ejercicios de piernas saltando, correr
subiendo las rodillas, subiendo los talones, flexiones, etc.
5. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Después de preparar al organismo de forma general, debemos realizar
un calentamiento específico para lo cual incidiremos en los grupos
musculares que más vayan a ejercitarse durante la actividad que va a
desarrollarse.
Tipos de ejercicios: en función del deporte o actividad posterior (pases,
lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben
realizarse en el campo de juego y con el material propio de la actividad.
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6. ¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento se realiza siempre antes de la actividad física. Forma
parte de una sesión de entrenamiento, de una competición o de una clase de
Educación Física. Primero realizaríamos el calentamiento, después vendría la
parte principal donde se trabaja el tema central de la sesión, que puede ser el
desarrollo de una capacidad física, juegos, un deporte, etc. Una vez
terminada la parte principal los deportistas no se van directamente a casa.
Realizan lo que se denomina vuelta a la calma, que consiste en una serie de
ejercicios para devolver a nuestro cuerpo su estado de reposo tras la
actividad. Normalmente son ejercicios de baja intensidad y de relajación que
favorecen la recuperación (estiramientos, ejercicios de respiración, etc).
PARTES DE UNA SESIÓN:
1. CALENTAMIENTO
2. PARTE PRINCIPAL
3. VUELTA A LA CALMA.
Recuerda que con el calentamiento no pretendemos el desarrollo de ninguna capacidad (eso corresponde a la parte principal), sino el de preparar a nuestro cuerpo para poder afrontar con garantías y sin lesionarnos una actividad física determinada.
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UNIDAD DIDÁCTICA 2: “CONDICIÓN FÍSICA: LA RESISTENCIA” 1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo
en la vida cotidiana, nuestro organismo se fatiga. ¿Quién no ha tenido la
sensación al final de una jornada de estar completamente exhausto?. La
capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la
llamada condición física.
Podemos definir la condición física como el “estado físico en el que
nos encontramos en cada momento”, así como también “la capacidad de
realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la
fatiga y previniendo la aparición de lesiones”.
La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la
persona. Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar
de una buena salud y previene de enfermedades. Una mala condición física
puede traspasar el umbral de la salud y entrar en el de las enfermedades por
un deficiente funcionamiento de los diferentes aparatos y sistemas del cuerpo
humano.
2. ¿CUÁLES SON SUS COMPONENTES?
La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una
de las capacidades de la persona. Evaluando cada una de estas capacidades
podemos valorar nuestro rendimiento físico y también nuestra condición
física. Las capacidades que determinan nuestro nivel de condición física son
cuatro: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.
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3. LA RESISTENCIA
La resistencia se define como “la capacidad física que nos permite
realizar esfuerzos de larga duración, bien practicando un deporte o bien en
nuestra vida diaria“. Si tenemos una buena resistencia podemos jugar o
hacer deporte sin cansarnos mucho así como subir las escaleras de casa o
realizar la vendimia sin fatigarnos y cansarnos demasiado.
TIPOS DE RESISTENCIA: § La Resistencia Aeróbica: trabajamos la resistencia aeróbica cuando
practicamos un ejercicio en el cual la intensidad es moderada-media.
Por ello llega el oxígeno de sobra a la musculatura que esta trabajando
y podemos realizar un esfuerzo durante mayor tiempo. La sensación
de cansancia es pequeña. Para el trabajo de la resistencia aeróbica
debemos tener en torno a 160-170 pulsaciones por minuto. Un ejemplo
es ir corriendo, en bicicleta tranquilamente o nadar de forma
suave…….
§ La Resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica
cuando se realizan esfuerzos muy intensos y de corta duración en el
tiempo. Las necesidades de oxígeno en la musculatura son muy
elevadas y no podemos aportar todo lo necesario. Se convierte en un
ejercicio agotador y no es posible practicarlo durante mucho tiempo.
Ejemplo sería una carrera de 400 metros lisos, la cual es corta pero
muy intensa. En este tipo de resistencia se alcanzan pulsaciones por
encima de las 180 ppm.
¿Cuál debemos practicar nosotros?. Nos interesa practicar más la
resistencia aeróbica, mediante trabajos más largos pero más tranquilos, ya
que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema cardiovascular, oxigena la
musculatura, etc.
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¿CÓMO PUEDO MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA?
Podemos mejorar la resistencia aeróbica a través de :
§ Juegos en los que estemos bastante tiempo corriendo y en los que la
intensidad no sea muy elevada.
§ Carrera Continua que consiste en estar corriendo más de 7-8 minutos
a un ritmo que podamos aguantar sin fatigarnos en exceso y en el que
podamos ir hablando con un compañero/a sin mucha dificultad. Para
calcular el ritmo adecuado de carrera utilizamos las pulsaciones que
serán aproximadamente entre 140-160 ppm.
§ Entrenamiento Total que es realizar una carrera combinándola con
ejercicios (saltos, flexiones, abdominales, etc).
§ Circuito, es la realización de manera ordenada de una serie de
ejercicios. En cada ejercicio o estación permanecemos un tiempo o
número de repeticiones determinado. Cuando terminamos el circuito
realizamos un descanso y volvemos a repetirlo. Un circuito consta de 6
a 8 estaciones y se repite de dos a tres veces.
§ Otros: Actividades deportivas de duración prolongada y a un ritmo o
intensidad media (bicicleta, natación, aeróbic, etc).
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UNIDAD DIDÁCTICA 3: “BALONMANO” TERRENO DE JUEGO
Es rectangular de 40 m de largo y 20 m de ancho. Tiene una línea
central que divide el campo en dos partes iguales. Hay una línea continua
situada a 6 m de la portería llamada área.
Posee otra línea discontinua a 9 m de la portería llamada área del golpe
franco. También hay una pequeña línea situada a 7 m de la portería (línea de
penalti). A 4 m de la portería tenemos una pequeña línea que es el límite de
salida del portero en los lanzamientos de penalti. Las porterías tienen 3m de
alto por 2m de ancho y 1m de fondo. Los balones se adaptarán en función
de la edad y el sexo de los participantes.
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CÓMO SE JUEGA
§ El objetivo de los jugadores es introducir el balón en la portería
contraria. Éstos deben lanzarlo con las manos y el balón debe
traspasar totalmente la línea de portería.
§ Se enfrentan dos equipos de 7 jugadores.
§ Sólo se juega con las manos.
§ El juego comienza con el saque.
§ La duración es de dos tiempos de 30 minutos con 10 de descanso. Si
hubiese prórroga sería de dos tiempos de 5.
§ Cambios ilimitados, todos los que se quieran.
§ El partido es dirigido por un árbitro central y otro de portería.
REGLAS BÁSICAS Las reglas que el jugador que posee la pelota debe respetar son las
siguientes: § Pasos. Un jugador no puede dar más de tres pasos con la pelota en
sus manos.
§ Para desplazarse también puede utilizar el bote.
§ Dobles. Después de parar de botar no está permitido volver a botar
nuevamente. En cambio, es posible dar otros tres pasos.
§ Debe pasar, lanzar a portería o botar antes de cumplirse 3 segundos
desde que cogió la pelota.
§ Hay que pisar la línea lateral del campo para hacer un saque de banda.
§ El balón se puede tocar desde la rodilla hacia arriba. El portero puede
hacerlo con cualquier parte de su cuerpo. De lo contrario se indicaría
pie. Si se hacen de forma intencionada el jugador será excluido por
2min.
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Existen reglas comunes a todos los jugadores:
§ No está permitido empujar, sujetar o golpear a un adversario.
§ No se puede impedir el paso a un jugador con los brazos o las piernas.
Pero sí con el tronco.
§ Es falta pisar la línea que delimita el área de portería de 6 metros y
entrar en ella, menos el portero.
§ Dentro del área el portero no será castigado si hace pasos, dobles o
retiene el balón mas de 3 segundos.
§ Se puede lanzar a portería desde dentro del área, siempre y cuando el
jugador haya saltado previamente sin pisar la línea, y lance la pelota
antes de caer al suelo.
§ Cuando el portero envía la pelota detrás de su portería y sale por la
línea de fondo él mismo pondrá de nuevo la pelota en juego. Si, en
cambio, el balón es tocado por un jugador de campo defensor, se
lanzará córner o saque de esquina desde el lado más próximo desde
donde salió.
§ Todas las faltas se sacan desde el mismo lugar donde se hicieron.
Excepto si la infracción fue entre las líneas de 6 y 9 metros. En ese
caso, el golpe franco se saca sobre la línea discontinua de 9 metros.
Los defensas deben colocarse en la línea de 6 metros.
§ Cuando el jugador que lanza a portería se encuentra con ventaja clara
para conseguir gol, recibe falta antirreglamentaria, el árbitro castigará
la falta con penalti. Éste se lanza desde la línea de 7 metros. Todos los
jugadores deberán retrasarse hasta la línea de 9 metros.
§ Si los árbitros consideran que un equipo pierde tiempo, retardando
demasiado el lanzamiento a portería, pueden castigar a esta situación
indicando “pasivo”.
§ Un jugador puede ser expulsado por 2 minutos. A la tercera expulsión
se va directamente al vestuario, y a los 2 minutos entrará otro jugador.
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EL GOLPE FRANCO Se saca cuando el equipo contrario ha cometido una falta desde el
lugar exacto donde se produce la infracción. Si ésta se produce dentro del
área de nueve metros, la falta se saca al borde de la línea de puntos y
perpendicularmente a donde se cometió. Los jugadores contrarios deben
situarse como mínimo a tres metros del que ejecuta el lanzamiento, mientras
que los jugadores del equipo que ejecuta la falta, no podrán encontrarse
dentro del área de nueve metros cuando se efectúa la misma.
LANZAMIENTO DE SIETE METROS O PENALTI Se ordena el lanzamiento de 7 metros el las siguientes circunstancias:
§ Cuando una acción antirreglamentaria evita una ocasión clara de gol.
§ Cuando el portero introduce en su área de portería el balón cuando
éste está rodando o detenido fuera de la misma, o cuando entra dentro
de su área, en posesión del balón, procedente del terreno de juego.
§ Cuando un defensor entra dentro de su propia área con el fin de
colocarse en una situación ventajosa frente al atacante que está en
posesión del balón.
Se efectúa desde la línea de 7m mediante un lanzamiento directo a portería.
El jugador que lo ejecuta no puede pisar dicha línea. Los jugadores atacantes
deben estar fuera del área de 9m al igual que los defensores, más éstos
deben situarse, además, a 3m de la línea de 7m. El portero, por su parte, no
puede sobrepasar la línea de 4m.
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LOS JUGADORES Según su colocación en el campo y la función que desempeñen los
jugadores se llamarán de la siguientes formas. Aquí explicamos los nombres
y las funciones.
EN ATAQUE EXTREMOS. Destacan con sus internadas por las bandas. Son jugadores
rápidos y muy hábiles, acostumbrados a lanzar a portería desde posiciones
muy difíciles. Por eso, sus goles son fruto de la habilidad en detrimento de la
potencia de lanzamiento. Suelen finalizar el contraataque.
PIVOTE. Juega en el centro del ataque, entre los defensas del equipo
contrario. Es un jugador fuerte, que lucha cuerpo a cuerpo con los
adversarios. Su mayor aportación al equipo es atraer la atención de los
defensas, en beneficio de otros compañeros, y sus lanzamientos desde la
línea de 6 m. Su misión es facilitar el tiro o las penetraciones de sus
compañeros a través de bloqueos o pantallas.
LATERALES. Son los jugadores que lanzan a portería desde las distancias
más alejadas. Deben destacar por su potencia de lanzamiento.
CENTRAL. Es el jugador que organiza el ataque del equipo. Es el director de
la “orquesta”. Por él pasan todas las acciones de ataque y debe pasar y
lanzar. Es el más polivalente del equipo.
PORTERO. Es el jugador que defiende la portería del equipo. Es el único
jugador que puede pisar el área de su equipo y, dentro de esta, golpear el
balón con cualquier parte de su cuerpo. Si abandona su área se convierte en
un jugador normal.
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EN DEFENSA:
§ Exterior izquierdo (número 2 en el dibujo): generalmente se
corresponde con los jugadores que atacan por los extremos.
§ Defensa lateral izquierdo (número 3 en el dibujo): generalmente se
corresponde con el lateral izquierdo en ataque.
§ Defensa central izquierdo (número 4 en el dibujo): generalmente se
corresponde con el pivote en ataque.
§ Defensa central derecho (número 5 en el dibujo): generalmente se
corresponde con el pivote en ataque.
§ Defensa lateral derecho (número 6 en el dibujo): generalmente se
corresponde con el lateral derecho en ataque.
§ Exterior derecho (número 7 en el dibujo): generalmente se
corresponde con el extremo derecho en ataque.
§ Portero.
14 Apuntes Educación Física
SANCIONES DISCIPLINARIAS Cuando un jugador actúa de forma contraria a las reglas del juego como
por ejemplo golpear a un contrario, empujarle, agarrarle, agredirle, etc; se le
puede sancionar dependiendo de la gravedad de la acción que cometa con:
§ Amonestación ( tarjeta amarilla)
§ Exclusión ( fuera del terreno de juego durante dos minutos) A la
tercera exclusión tarjeta roja.
§ Descalificación ( fuera del partido y el equipo se queda con uno
menos durante 2 minutos)
§ Expulsión ( fuera del partido y el equipo se queda con uno menos
durante el resto del partido)
ACTIVIDADES
1 - Elabora tu propio calentamiento siguiendo las 4 partes que hemos
explicado en clase. Puedes poner ejercicios inventados o ejercicios de los
que solemos hacer en clase en nuestros calentamientos.
Recuerda que las 4 partes del calentamiento son las siguientes, y las
hacemos en el orden que están puestas a continuación:
1ª parte: carrera suave 2ª parte: mover las articulaciones 3ª parte: ejercicios más intensos 4ª parte: estiramientos.
2 – Realiza un esquema de cada una de las tres unidades didácticas.