apostila pilates

8/9/2019 apostila pilates

1/189

TAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTOTAO INSTITUTO

TAO PILATESTAO PILATESTAO PILATESTAO PILATESTAO PILATES

REABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉREABILITAÇÃO E TREINAMENTO ATRAVÉ

MÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATESMÉTODO PILATES

CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006CURSO 2006


2/189

TAO PILATES INSTITUTO DE MEDICINA DO ESPORTE

Nome: __________________________________________________________________Data nasc:____/____/____Endereço: _________________________________________________________________Cep: ______________Profissão: ____________________ Estado civil: __________________Email:____________________________

Tel. resid: ____________________ Tel. com: ________________________Tel. cel: _________________________

Diagnóstico M édico:

Queixa principal:

Limitações:

História Traumática:

História de Doenças Pessoais:

História de Doenças familiares:

OBJETIVO:

ESPORTE:

Freqüência:

Duração:

Intensidade:

FICHA DE AVALIAÇÃO DE PILATES


3/189


Início dos sintomas:Freqüência:Fator que agrava:Fator que melhora:Tratamentos anteriores e atuais:

Obs

Examesfísico:

Escala de dor:_______

CORE: ( ) O ( ) I ( ) II ( ) III

Enrolamento da coluna ( ) Ruim ( ) Regular ( ) Bom ( ) ÓtimoEnrolamento da pelves ( ) Ruim ( ) Regular ( ) Bom ( ) Ótimo

Limitação de movimento/ goniometria:

PONTOS FRÁGEIS:

Perimetria:

Braço Supra Infra5 cm 10 cm 5 cm 10 cm

DireitoEsquerdo

Coxa Supra Infra10 cm 15 cm 10 cm 15 cm

DireitaEsquerda

TóraxAbdome

Examesscomplementares


4/189

Quadro Morfotipológico:

Fechamen to X Abertura XCabeça ( )Anteriorização

( )Retificação

( )Posteriorização

( )HiperlordoseOmbros ( )Protusão horizontal( )Protusão vertical

( )Posteriorização( )Elevação

Dorsal( )Cifose ( )Retificação

Lombar ( )Retificação( )Hiperlordose

( )Retificação( )Hiperlordose

Pelve ( )Retroversão ( )Anteversão

Joe lhos ( )Rotação interna( )Flexão( )Valgo

( )Rotação externa( )Hiperextensão( )Varo

Pés ( )Retropé valgo( )Antepé valgo

( )Retropé varo( )Antepé varo

Testes Específicos:

Sentado:

( ) - ( ) + Isquiotibiais ( ) + Pelvitrocanterianos e isquiotibiais

Urso:

( ) + Isquiotibiais ( ) + Triceps sural ( ) + Espinhais ( ) + Todos ant.

Quadro Postural:

Data:_________________________Instrutora:______________________________


5/189

MAT PILATESCapítulo 2


6/189

INSTITUTO TAO MEDTAO PILATES

5

1- TEASER

Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças.

POSIÇÃO:Decúbito dorsal

DINAMICA DO MOVIMENTO:

Enrolar a cabeça, utilizando a projeção dos braços para frente;

Ao mesmo tempo, flexão dos quadris com joelhos em extensão e pés em ponta.

Retorna uma vértebra de cada vez.

MODIFICAÇÃO:

Iniciar o roll- up com joelhos fletidos. Com o enrolamento do tronco, evoluir para a extensãuma das pernas.

Repetições: 3 A 5 | Nível Básico - Avançado

ATENÇÃO:

Treinar o TEASER, no Wall Unit.


7/189

INSTITUTO TAO MED TAO PILATES

6

2- HIP CIRCLES

Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças. O ponto deapoio é o core.

POSIÇÃO:Sentado no sacro

DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com os pés em pontas, unidos, tocando o chão e joelhos fletidos.

Iniciar com joelhos em flexão e evoluir para extensão.

Amplitude de movimento depende da estabilidade

Se necessário, utilizar cotovelos de suporte

Controle absoluto do core

Repetições: 3 A 5 | Nível Médio - Avançado


8/189


7

3- SWIMMING


Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O pontoapoio é o core.

POSIÇÃO: prono

DINÂMICA DO MOVIMENTO:

Iniciar o swan dive e evolui com movimentos alternados de braços e pernas.Cervical longa

Ritmo entre movimento e respiração

Modificações:

- um braço de cada vez

Uma perna de cada vez


9/189


8

4- LEG PULL FRONT

Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O ponto dapoio é o core.

Repetições: 8 A 12 Nível INTERMEDIARIO/AVANÇAD


10/189


9

POSIÇÃO:prono


Iniciar o swan, com o apoio nos cotovelos e na região da coxa.

Cervical longa

Evoluir levando o apoio para os joelhos.

Dissociar nos quadris, com extensão alternada.

Evoluir para extensão dos cotovelos e apoio nos artelhos dos pés.



11/189


10

5- LEG PULL BACK

Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças . O ponto dapoio é o core.

POSIÇÃO: Decúbito dorsal

DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com o apoio nos cotovelos e calcanhares.

Cervical longo e tronco estabilizado.

Evoluir com flexão alternada de quadris, com joelhos em extensão.

Evoluir para extensão dos cotovelos .


Nível Básico


12/189


11

6- SIDE KICK KNELLING

Repetições: 3 A 5 | Nível Avançado

POSIÇÃO: Decúbito Lateral


Iniciar com o apoio na mão e no joelho;mão oposta atrás da nuca.

Cervical longo e tronco estabilizado na linha lateral.

Evoluir com abdução do quadril com joelho em extensão.

Executar chutes a frente com a perna paralela ao chão.



13/189


12

7- BOOMERANG


POSIÇÃO:Sentado


Iniciar com os pés cruzados. Tronco estabilizado com coluna e pelve neutros.

Evoluir com enrolamento anterior do tronco ,extensão dos ombros e progredir para roll overcom o auxilio da flexão dos ombros.Ritmo entre movimento e respiração


14/189


13

8- CRAB

Repetições: 3 A 5 | Nível Médio

POSIÇÃO: Sentado


Iniciar com as pernas cruzadas e com as mãos segurando os pés.

Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posição dos pés no final da projeção posterimovimento.

Rolar sem colocar a cabeça no chão.


15/189


14

9- ROCKING

POSIÇÃO:PRONO


Iniciar com o SWAN, com as mãos segurando as pernas e joelhos em flexão.

Executar movimento semelhante ao “ROLLING LIKE A BALL”

ATENÇÃO:

Compensar em posição fetal, após a realização do rocking.

Evoluir com o no rolling like a ball , trocando a posição dos pés no final da projeção posteriomovimento.

Repetições: 3 | Nível Avançado


16/189


15

10- CONTROL BALANCE

Repetições: 3 A 12 Nível Médio - Avançado

POSIÇÃO:DECUBITO DORSAL

DINAMICA DO MOVIMENTO:Iniciar com o ROLL OVER; evoluir segurando os tornozelos.

Executar extensão alternada dos quadris com joelhos em extensão e pés em ponta.

MODIFICAÇÕES:

Usar meio lua para suporte lombar.

Assistir o movimento com o apoio das mãos sustentando a lombar.ATENÇÃO: Evitar nas patologias cervicais


17/189


16

11- NECK PULL


POSIÇÃO:DECUBITO DORSAL


Enrolar e endireitar vértebra por vértebra, com as mãos entrelaçadas atrás da nuca e cotovelosabertos.

MODIFICAÇÕES:

Iniciar com quadris e joelhos fletidos.


18/189


17

12- SEAL


POSIÇÃO:SENTADO NA TRANSIÇÃO SACRO/ISQUIOS


Enrolar e endireitar vértebra por vértebra, como no ROLLING LIKE A BALL.

O braço passam por cima da coxa e suporta o tornozelo. Quadris em rotação externa e pésunidos.


19/189


18

13- PUSH UP

Repetições: 8/12/20 | NÍVEL AVANÇADO

POSIÇÃO:EM PÉ


Enrolar vértebra por vértebra.

Apoiar as mãos no chão, mantendo a pelves emextensão.

Caminhar a frente com as mãos, até alinhar cinturaescapular e mãos.

Realizar push-ups.

Retornar enrolando a pelve e endireitar vertebra por vertebra até a posição em pé.

MODIFICAÇÃO:

Flexão com apoio dos joelhos no chão.


20/189


19

14- REST POSITION


THE WALL

1- ENROLAMENTO/ ENDIREITAMENTO DA COLUNA COM A REGIÃO LOMBOSACRA ENCOSTADA NA PAREDE.

2- AGACHAMENTO- KNEE BEND


21/189

MAGIC CIRCLECapítulo 3


22/18921


MAGIC CIRCLENível básico

SITTING LEGS:

1- ABOVE KNEES- 2- BELOW KNEES

BETWEEN ANKLES


23/189


22

STANDING LEGS

( ACIMA DOS JOELHOS)

TWO ARM PRESS ONE ARM PRESS


24/18923


ARM WORK

PECTORAL PRESS CHEST HEIGHT

WAIST HEIGHT FORHEAD PRESS


25/189


24

SUPINE

BRIDGE

PRONE SIDE


26/18925


VARIAÇÕES DO MAT

THE HUNDRED CORKSCREW

ROLL OVER DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH


27/189


26

HIP CIRCLES TEASER

SPINE STRETCH


28/189

REFORMER Capítulo 4


29/189


28

número de molas :2 A 4 | Nível básico | número de repetições: 10

1- THE HUNDRED

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos à 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexãotracionando as cordas.

MODIFICAÇÕES:

1-Inicie somente com a estabilização através da onda respiratoria e o trabalho de braços.

2-Evolua com o enrolamento da cabeça e da região torácica superior.

3- Progrida para a extensão dos joelhos e quadris.

Movimente os braços para cima e para baixo durante 10 respirações, realizando a cada inspiraçãe expiração 5 flexões/extensões dos braços.

ATENÇÃO:

Mantenha a extensão dos quadris e joelhos no ângulo em que sua coluna lombar fiqueestabilizada pela ação do músculo transverso, anulando a ação lordosante do iliopsoas.

O músculo condutor não deve se torna estabilizador.

A coluna lombar deve permanecer apoiada e os ombros baixos.

Progrida até que suas pernas fiquem ao nível dos olhos.


30/189


29

2-FOOT WORK

Número de molas: 2 a 4 | Nível Básico | Número de Repetições: 8 a 20 de cada modifi

Importante exercício de estabilização do core e dissociação e mobilização dos quadris, joelhtornozelos, com foco no alinhamento dos membros.

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus com os pés apoiados na barra.

MODIFICAÇÕES:

Altura da barra

Posição dos pés:

Calcanhares unidos com pés em ponta apoiados na barra.

Apoio dos pés em ponta e paralelos.

Apoio dos pés em ponta, na extremidade da barra.Arcos dos pés apoiados na barra (joelhos unidos).

Calcanhares na barra (dedos dos pés para cima).

Posição em V dos calcanhares apoiados na extremidade da barra

Ponta dos dedos, com calcanhares unidos e em dorsiflexão de tornozelos, alongando panturr

Mantém um membro com joelho e quadril fletidos a 90 graus, enquanto realiza o trabalho coutra perna.

Flexão plantar e dorsal dos tornozelos alternando com flexo-extensão dos joelhos.

Utilizar apoio na região lombar e quadril.


31/189


30

Utilizar bolas debaixo dos ombros.

Utilizar um antiderrapante.

ATENÇÃO:

No joelho em valgo, usar bola entre os maléolos.

No joelho em varo, usar bola entre os joelhos.

Pé plano - trabalhar com o arco.

Pé cavo - trabalhar com calcanhar.

Pé pronado ou supinado - redistribuir o apoio.


32/189


31

3-LEG LOWERS

Número de molas: 2 A 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutr

Nível básico | Número de repetições: 8 a 20 de cada modificação

Proporcionar através da assistência das molas, que suportam uma ou ambas as pernas, adissociação do quadril, joelhos e tornozelos.

Doublé straight leg Abdução/adução

Bycicle Scissor


33/189


32

frog

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal, flexão de quadril e extensão de joelhos, com pés apoiados nas aças.

MODIFICAÇÕES:

Desce com pé em ponta e sobe em flex

Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário

Frog nos 2 sentidos

Abdução /aduçãoBicicleta

helicóptero

Limitar a amplitude de movimento.

Iniciar com alças acima dos joelhos, dissociando no quadril.

ATENÇÃO:Projetar os maléolos mediais para longe da articulação coxo-femoral, isto permite o crescimentoaxial do membro durante todo o movimento.

Não hiperextender os joelhos


34/189


33

4-ARMS

Número de molas: 2 a 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutraNúmero de Repetições: 8 a 20 de cada variação

Proporcionar através da assistência das molas, dissociação e mobilização dos ombros, cotovpunhos, a partir da estabilização da escapula e das forças do core.

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexãotracionando as cordas.

MODIFICAÇÕES:

Limitar amplitude de movimentos

ATENÇÃO

Estabilização das escapulas

Evitar hiperextensão dos cotovelos.

Manter pelve neutra.


35/189


34

5-SHORT BOX

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x cada modificaçãoImportante na estabilização do core na posição sentada

ROUND

POSIÇÃO:Sentado na caixa do reformer.


Mãos cruzadas a frente do peito, com apoio nas costelas (favorece a redução da cifose).Extensão da coluna em forma de C.

Contração concêntrica dos abdominais e excêntricas dos espinhais.

Não fechar os ombros.

FLAT


Inclinação posterior do tronco

Com ou sem apoio dos pés.

MODIFICAÇÃO:Usar bastão direcionado para frente e para cima


36/189


35

SIDE TO SIDE


Treinar os oblíquos

Flexão lateral

Flexão com rotação

MODIFICAÇÕES:

Os pés podem ficar apoiados na plataforma.

Os joelhos podem permanecer dobrados.

Os pés podem ser estabilizados na tira de tração.

ATENÇÃO:

Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.

Evitar tensão cervical.


37/189


36

EXTRAS


38/189


37

6-JACKKNIFE-OVERHEAD

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5A 8x Nível Avança

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal com quadris em flexão, joelhos em extensão, braços em flexão tracionandocordas com as alças nas mãos.

DINAMICA DO MOVIMENTO:Extensão dos ombros com enrolamento posterior da coluna

MODIFICAÇÕES:

Possibilidade de exercitar o movimento flexionando os joelhos.

ATENÇÃO:Controle abdominal total; a flexão da coluna deve permitir a flexão cervical.

Evitar o exercício em caso de:

Glaucoma ou catarata

Desconforto cervical ou lombar


39/189


38

7-COORDINATION

Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5A 8x cada modificação

Nível básico-intermediário

Trabalho de braços e pernas coordenados. Manter punhos em extensão, enquanto traciona astiras.

POSIÇÃO:

Decúbito dorsal com quadris e joelhos em flexão; ombros em extensão, com as alças nas mãotracionando as cordas.


Coordenar a respiração, com os movimentos dos braços e pernas pela ação do centro de força

Estabilização da pelve e dissociação nos ombros, quadris, joelhos e tornozelos.

Manter punhos em extensão enquanto puxa as tiras.


40/189


39

MODIFICAÇÕES:

frog

caminhar

bicicleta

Abdução-adução

Flexão-extensão dos quadris e joelhos

Não enrolar a cabeça

ATENÇÃO:

Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas

Evitar tensão cervical


41/189


40

8-ROWINGS

Número de molas: 2 a 4- tensão suficiente para manter a pélvis neutra

Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-intermediário

FRONT 1

POSIÇÃO:Sentado com os pés entre as ombreiras,coluna reta.


Braço na postura de abraçar a arvore, com o dorso damão voltado para o rosto.

Ângulo dos cotovelos permanece o mesmo durante aextensão do tronco.

Extensão do tronco em“ C” .

Enrola a coluna à frente com os braços ou em “nado borboleta” ou em extensão.Escapula estabilizada.


42/189


41

Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus.

Modificações:

Limitar a amplitude de movimento

Usar mini-Box

ATENÇÃO:

Alongamento de ísquio tibiais

Controle e ritmo escapulo - umeral.

FRONT 2

Número de molas: 2 | Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-interme


43/189


42

POSIÇÃO: Sentado com os pés entre as ombreiras, coluna reta.


Cotovelos fletidos a 90 graus ao nível dos ombros.Extensão do tronco “flat”.

Enrola a coluna à frente com os braços ou em “nado borboleta” ou extensão.

Escapula estabilizada.

Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus.

MODIFICAÇÕES:Limitar a amplitude de movimento

Cruzar as pernas.

Usar mini Box

ATENÇÃO:

Alongamento de ísquio tibiais

Controle e ritmo escapulo - umeral.

BACK 1

Número de molas: 2 | Número de repetições:5 a 8 | Nível básico-intermediário


44/189


43

POSIÇÃO: Sentado com a região lombarapoiada na ombreira.


Braços ao longo do corpo, com ombros emrotação externa, com mãos nas laçastracionando as cordas.

Enrola a coluna à frente levando os braçosem flexão.

Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior

Escapulas estabilizada

Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam omovimento em adução e extensão.

MODIFICAÇÕES:

Limitar a amplitude de movimento

Usar mini Box

Cruzar as pernas.

ATENÇÃO:

Grau de flexibilidade do paciente.

Controle escapulo - umeral.

Estabilização do core.


45/189


44

BACK 2

Número de repetições: 5 a 8 | Nível básico-intermediário | Número de molas: 2 a 4

POSIÇÃO:Sentado com a região lombarapoiada na ombreira.


Braços ao longo do corpo, com ombros emrotação externa, com mãos nas alçastracionando as cordas.

Enrola a coluna à frente levando os braçosem flexão.

Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior

Escapulas estabilizada

Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam omovimento em extensão.

MODIFICAÇÕES:

Limitar a amplitude de movimentoUsar mini Box

Cruzar as pernas.

ATENÇÃO:

Grau de flexibilidade do paciente.

Controle escapulo - umeral.Estabilização do core


46/189


45

BACK 3

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8x

POSIÇÃO:Sentado com a região lombar apoiada na ombreira.


Braços em flexão, cotovelos fletidos e as mãos acima da testa tracionado as cordas.

Mantendo o tronco estabilizado progride com extensão dos cotovelos como no movimento“ salúte” .

MODIFICAÇÕES:

Limitar a amplitude de movimentoUsar mini Box

Cruzar as pernas.

ATENÇÃO:

Leve inclinação do tronco estabilizado, à frente.

Extensão dos cotovelos na direção dos ombros.


47/189


46

EXTRAS - ESTABILIZADORES DA ESCAPULA

Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançado


48/189


47

9- LONG BOX

Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x | Nível Básic

Expandir a parte superior, fortalecendo ombros e músculos extensores da coluna, a partir dode forças.

POSIÇÃO: Deitado de barriga para baixo sobre a caixa do reformer.


Estabilizar escapulas tronco e pelve.

Peito para fora do“ Box” .

Calcanhares unidos.

Onda respiratória e flexão dos ombros até a altura dos quadris.

MODIFICAÇÕES:

Evoluir para o swan dive.

(SWAN DIVE)

PULLING STRAPS

SWAN


49/189


48


Flexão e extensão dos ombros.

Flexão dos ombros com extensão do tronco e quadris (swan dive).

Usar almofadas ou bola entre as pernas.

“ T”

DINÂMICA DO MOVIMENTO

Partir com os braços na altura dos ombros e evoluir para adução, com palma das mãos voltadapara baixo.

Controlar o movimento dos braços sem tencionar a cervical.Contraia os músculos glúteos e abdominais.

BACKSTROKE

Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x Nível Intermediário


50/189


49

POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima

O exercício tem como base do“ Double leg stretch” do MAT


Cabeça e tronco enrolados, com quadril e joelhos em flexão.

Dorso das mãos na direção e próximos a regiãofrontal.

Estabilizar centro de forças e escapulas.

Evoluir para extensão dos cotovelos, dissociar nosquadris e joelhos em extensão.

Calcanhares unidos e pés em ponta.

MODIFICAÇÕES:

Círculos com os braços e pernas simultâneos

TEASER

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário -Avanç

POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima


O movimento se inicia com os ombros em extensão e progridem para a flexão, com enrolamdo tronco e flexão dos quadris, mantendo extensão dos joelhos.

Achar o ponto de equilíbrio.

Pré-requisito: hip circles e teaser.

MODIFICAÇÕES:

Manter a posição do“ teaser” e realizar círculos ou flexão/extensão de braços


51/189


50

BREASTSTROKE

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário Médio -Avan

Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociaçãoombros e cotovelos e extensão da coluna.

POSIÇÃO:Deitado de barriga para baixo, cabeça em direção a plataforma.


Iniciar sem cordas e com bola ou contrapeso nos pés.

Ombros em abdução, cotovelos em flexão, evoluir para extensão de cotovelos e flexão dos ombcom extensão da coluna.

MODIFICAÇÕES:


Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução, levando os braços à frente emflexão.


52/189


51

10-LONG STRETCHES

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -AvaEstabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociados ombros.

POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e joelhem extensão.


Tronco alinhado

Flexão e extensão dos ombros a partir do centro de forças.

Inspire ao empurrar o carro.

Expire ao retornar.

DOWN

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 Nível Médio -Avança

LONG


53/189


52

POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, joelhos fletidosapoiados no carrinho.


Tronco e escapulas estabilizada, coluna neutra pela ação do centro de forças.

Ajoelhado.Movimento de flexão dos ombros, empurrando o carrinho.

Inicia com pequenos movimentos.

UP

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio-Avança

POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com calcanharesapoiados nas ombreiras, quadris em flexão com joelhos em extensão, pés em ponta.


Inicia com flexão de quadril.

Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.

A partir do centro de forças realizar a extensão noquadril.

Realizar uma repetição do“ long” e retornar com flexão de quadril, alongamento ospelvitrocantericos e isquitibiais.


O principal do exercício é o movimento para dentro.


54/189


53

ELEPHANT

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avanç

POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra com calcanharesapoiados na base das ombreiras, quadris em flexãocom joelhos em extensão.


Inicia com flexão de quadril.

Pelvitrocantericos e isquiotibiais em alongamento.

A partir do centro de forças realizar a extensão noquadril.

Realizar uma repetição do“ long” e retornar com flexão de quadril, alongamento ospelvitrocantericos e isquitibiais.


O principal do exercício é o movimento para dentro

.Não ocorre movimento nos ombros, somente nos quadris.

Inicia com pequenos movimentos

ARABESQUE

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível -Avança

POSIÇÃO:mãos apoiadas na barra comcalcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e

joelhos em extensão.DINÂMICA DO MOVIMENTO

Tronco alinhado e escapulas estabilizada.

Flexão e extensão dos ombros a partir do centro deforças.

Dissociar nos ombros e quadris

Empurrar o carro e executar a extensão de um dos quadris.


55/189


54

MODIFICAÇÕES:

Pés em ponta apoiado nas ombreiras.

Pés em ponta apoiado na base da ombreira.

Pés apoiado no topo da ombreira.

Inicia com pequenos movimentos

LONG BACK

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança

POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com pésapoiados nas ombreiras, quadris em leve flexão com joelhos em extensão.



Flexão e extensão dos ombros a partir do centro deforças.

Dissociar nos ombros, cotovelos e quadris.Empurrar o carro a partir da extensão dos ombros e quadris.

Retornar com flexão de cotovelos e quadris.

Executar o movimento por baixo ou por cima

MODIFICAÇÕES:

Usar o“ small Box” para apoiar os pés

MODIFICAÇÕES:Sobrecarga nos ombros em extensão e punhos em flexão


56/189


55

EXTRA

Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança


57/189


56

11- STOMACH MASSAGE

Número de molas: 2 a 4 | Números de Repetições: 5 A 8x Nível Básico

ROUND

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avança



Mobilizar a coluna – saindo da forma C para flat

Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças.

Dissociar nos tornozelos, joelhos e quadris.

Alongamento da cadeia posterior

MODIFICAÇÕES:

HANDS BACK


58/189


57

REACH

TWIST

CIRCLES


59/189


58

12- TENDON STRETCH

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8 | Alongamento da cadeia posterio

POSIÇÃO: de pé com coluna enrolada a frente, com quadris fletidos, joelhos em extensão e pésna extremidade do carrinho, com as mãos segurando a barra.


Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças.

Empurrar o carrinho, retorna com o core,alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.

MODIFICAÇÕES:

Usar barra alta

Executar o movimento com apenas uma das pernas

ATENÇÃO:Não hiperextender os cotovelos

Cuidar com sobrecarga de punhos


60/189


59

13- SHORT SPINE

Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível básic

Enrolamento da pelve e coluna. Contração concêntrica e excêntrica cadeia anterior e posterio

POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, quadris e joelhos em flexão, com braços em flexão tracionandoas cordas.


Faz um roll over, enrolando a pelve e a colunavértebra por vértebra, estabilizando o movimento coma extensão dos ombros.

Retorna colocando uma vértebra de cada vez.

MODIFICAÇÕES: Quanto mais curta a corda, maior é a traçãopara trás.

ATENÇÃO:Controle do centro de forças.


61/189


60

14-SEMI CIRCLE

Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível intermediário

Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna.

POSIÇÃO:Deitado barriga para cima, ombros emflexão, cotovelos em extensão e mão apoiadas nasombreiras.

DINÂMICA DO MOVIMENTOMODIFICAÇÕES:

Retorna colocando uma vértebra de cada vez

Executar movimento por cima ou por baixo.

ATENÇÃO:

Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças

Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa. Retorna com o core, mobilizando e alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais.


62/189


61

15-CHEST EXPANSION

Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5 A 8x Nível Básic

POSIÇÃO: ajoelhado de frente para as ombreiras,base triangular, braços ao longo do corpo com asmãos tracionando as cordas.


Ajoelhado, com base aberta e calcanhares unidos.

Extensão e flexão dos ombros que evolui com arotação alternada da cabeça.

MODIFICAÇÕES:

Sentar no small Box

Acrescentar rotação da cabeça

ATENÇÃO:

Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas.

Evitar tensão cervical.

Cuidado com o apoio dos joelhos.


63/189


62

16-THIGH STRETCH

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x Nível médio

Extensão do tronco, ajoelhado, com alongamento dos quadriceps.

POSIÇÃO: ajoelhado de frente para as ombreiras, combase aberta e calcanhares unidos, braços à frente comas mãos tracionando as cordas.


Extensão do tronco.

Estabilizar escapulas e pelve.

Flexão dos ombros.

Dissociar ombros em flexão e extensão.

ATENÇÃO:

Evitar tensão lombar

Cuidado com o apoio dos joelhos


64/189


63

17-ARM CIRCLES

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico -mé

POSIÇÃO:ajoelhado, com planta dos pés apoiadasnas ombreiras, com base aberta, braços à frente ,em circulo, com as mãos tracionando as cordas.


Estabilizar escapulas e pelve.

Dissociar ombros e cotovelos.Abraçar a arvore- hug a tree.

Movimentos circulares.

Abdução- adução

MODIFICAÇÕES:

Sentar no Box .Dissociar e mobilizar um membro por vez- fixando uma das alças no carro do reformer.

ATENÇÃO:

Evitar tensão lombar

Cuidado com o apoio dos joelhos

Movimentos circulares de pequena amplitude


65/189


64

18-SIDE ARMS

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básico

Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve.

POSIÇÃO:ajoelhado, de lado no carrinho, com base aberta,calcanhares unidos e braço direitotracionando a alça/corda.


Movimento unilateral em diagonal (fixar uma das alças no carro do reformer)

Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve.

Dissociar ombro em diagonal flexão-abdução e rotação externa.

MODIFICAÇÕES:

Sentar no mini Box do reformer

Iniciar com baixa resistência.


66/189


65

19-SNAKE

Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básic


67/189


66

20- CORKSCREW (SACA ROLHA)

Mesmo movimento do solo | Número de molas: 2 | Número de Repetições: 5 A 8xNível Médio

Estabilizar escapulas,tronco e pelve. Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior eposterior com o enrolamento mais rotação (oblíquos) do tronco com flexão de quadris.

POSIÇÃO:decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90graus e joelhos em extensão.


Enrolar a pelve e tronco e realizar a rotacão da coluna para ambos os lados, com a projeção doquadris em flexão e joelhos em extensão.

Executar pequenos círculos para ambos os lados.

Retornar vértebra por vértebra

Pernas unidas.

MODIFICAÇÃO:

Ampliar progressivamente os círculos.


68/189


67

21- CONTROL BALANCE

Mesmo movimento do solo | Número de molas: 1 | Número de Repetições: 5A

8Nível avançado |

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve.

POSIÇÃO: decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90graus e joelhos em extensão.


Enrolar a pelve e tronco, evoluindo para o roll over associado à tesoura

Controlar o abdômen e sustentar os quadris, alongando a cadeia posterior

MODIFICAÇÕES:

Colocar suporte para sustentar a coluna lombar.Atenção:

Sobrecarga cervical


69/189


68

22-CONTROL ARABESQUE


70/189


69

23-MERMAIDNúmero de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível básico

Mesma biomecânica do Short Box- side to side= ativação dos oblíquos.

Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve.

POSIÇÃO: sentado no carro, com uma das mãos

apoiando na barra.DINÂMICA DO MOVIMENTO

Empurrar o carro flexionando lateralmente a coluna

MODIFICAÇÕES:

Variar as posições de base para maior conforto.

Sentado com pernas cruzadas,(índio)

Sentado com pernas para foraSentado com uma perna extensão

Flexão lateral+ rotação

ATENÇÂO:

Cuidado com os punhos e ombros

Manter quadril no carro, descendo os ísquios. Utilizar bola para estimular propriocepção doísquios.


71/189


70

24-LONG SPINE

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- médio

Realizar a contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior vértebra por vértebr

POSIÇÃO: decúbito dorsal, quadril em flexão, joelhos em extensão com alças nos pés tracionano carro.


Evoluir com o roll over enrolando e endireitando vértebra por vértebra.

MODIFICAÇÕES:

Usar suporte para a coluna lombar.

Quadril sustentado, dinamicamente estabilizado:ATENÇÂO

Cuidado com a coluna cervical.


72/189


71

25-KNEE STRETCHES - ROUND

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A Nível básico- médio

POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna enrolada, escapulas estabilizadas emãos segurando a barra.


Empurra o carro através da extensão do quadril.

ATENÇÂO

Cuidado com a coluna lombar.

Posição da coluna em forma de C (flexão), durante todo o exercício.

Dissociação nos quadris .


73/189


72

ARCH

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- médio

Difere do long stretch down(movimento dos quadris, a partir do centro).

POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna neutra, escapulas estabilizadas e mãossegurando a barra.


Empurra o carro através da extensão do quadril, mantendo a pelve neutra.

ATENÇÃO:

Manter a pelve neutra, com coluna lombar fisiológica,neutra.

Movimento somente do quadril que vai para extensão

KNEES OFF

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível médio-


74/189


73

POSIÇÃO: quadris e joelhos fletidos com joelhos suspensos, pés apoiados nas ombreiras, coluneutra, escapulas estabilizadas e mãos segurando a barra.


Joelhos suspensos na altura dos tornozelos.Sustentar nos braços e abdômen.

Limitar a amplitude de movimentos dos quadris e joelhos.

Empurrar o carro com a extensão do quadril e pelve neutra.

ATENÇÂO:

Caso haja dificuldade,iniciar o exercício como no long stretches – up: posicionando os calcanas ombreiras e a ponta dos pés no carrinho;Flexione os joelhos até ficarem na altura dostornozelos.

EXTRA

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x | Nível Médio -Avanç


75/189


74

26- RUNNING

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível básico- intermediario

POSIÇÃO: decúbito dorsal, pés apoiados na barra.


Dissociar o movimento nos quadris, joelhos e tornozelos alternando lado direito e esquerdo.Modificação:

Pés alternados.

Pés juntos.

ATENÇÂO

Variação do foot work.

Estabilidade do complexo lombar pélvico.Dissocia quadris, joelhos e tornozelos.

Alinhamento dos quadris, joelhos e tornozelos.

Evitar hiperextensão dos joelhos.

Na barra baixa pode haver báscula de bacia/ hiperlordose.


76/189


75

27-BOTTOM LIFT

Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 ANível médio-

Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna.

POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, ombros em rotação externa, cotovelos em flexão e mãapoiadas nos pinos das ombreiras.


Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa.

Retorna com o core, mobilizando vértebra por vértebra.

MODIFICAÇÕES:

Executar movimento por cima ou por baixo.

Pés paralelos- alinhamento com os quadris.

Pés na segunda posição: (calcanhares na extremidade da barra, quadril em rotação externa).

Vai pelo alto e retorna por baixo.

ATENÇÃO:

Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de fo

Manter quadril e alto


77/189


76

28-SIDE SPLITS

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançad

Estabilização dinâmica da cintura escapular e centro de forças, com pelve neutra. Dissociaçãomobilização dos quadris,joelhos e tornozelos.


78/189


77

POSIÇÃO:em pé, pés paralelos, de lado no reformer, pé direito na plataforma e pé esquerdno carro.


Inicia com abdução/adução.

MODIFICAÇÕES:

Desafiar o exercício,mobilizando os ombros.

Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução ou flexão.

Aumentar ou diminuir a base de suporte.

Rotação interna ou externa dos quadris.

Joelhos em extensão ou flexão

Flexão e extensão de um joelho, (empurrando o carrinho).Flexão e extensão dos joelhos alternados, (empurrando o carrinho).

Usar discos.

Realizar os exercícios de joelhos.

Realizar os exercícios na posição da tartaruga.


79/189


78

29- FRONT SPLITS

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançad

Mola forte: resistência na extensão dos quadris

Mola fraca: controle em fletir os quadris

Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris, joelhos etornozelos.

POSIÇÃO: em pé, pés paralelos, olhando para a barra do reformer, pé direito na plataforma e péesquerdo no carro.


80/189


79


Inicia com extensão e flexão dos quadris.

MODIFICAÇÕES:

Desafia o exercício, mobilizando os ombros e braços:

Inicia com braços ao longo do corpo e progride comabdução ou flexão.

Aumentar ou diminuir a base de suporte.

Apoio na plataforma ou na barra

Realizar os exercícios com barra alta ou baixa

Joelhos em extensão ou flexão


81/189


80

Flexão e extensão de um joelho,(empurrando o carrinho)

Flexão e extensão dos joelhos alternados,(empurrando o carrinho).

Joelho apoiado no carro.

ATENÇÂO:

Manter alinhamento.


82/189


81

30- RUSSIAN SPLITS WITH CONTROL

Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x ível -Avança

Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris ,joelhos e tor

POSIÇÃO: em pé, pé da frente no carro, pé de trás apoiado na barra.


Inicia com extensão e flexão dos quadris.MODIFICAÇÕES:

Desafia o exercício , mobilizando os ombros .

Mãos apoiadas nas ombreiras.

Joelho a frente em flexão ou extensão

Importante alongamento de flexores do quadril.


83/189


82

31-BIG SPLITS

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8Nível avançado-

POSIÇÃO: mãos apoiadas nas ombreiras e ponta dos pés na barra.


Empurra o carro , dissociando nos ombros.

MODIFICAÇÕES:

ATENÇÂO:

Manter estabilidade do tronco.


84/189


83

32-STAR

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 ANível avançado-

POSIÇÃO: de lado, mão direita apoiada na barra e pé direito apoiado na base da ombreira.


Empurra o carro , dissociando nos ombros e quadril, mantendo a estabilidade lateral do tron

MODIFICAÇÕES:

Braço e perna esquerda no apoio

Ativa o sistema cruzado: braço para frente e perna para trás

Ajuda do instrutor

Colocar mãos na cintura

Abdução da perna e do ombro.

ATENÇÂO:

Controle de tronco muito avançado


85/189


84

33- JUMP BOARD- SALTOS

Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8xNível médio/avançado-

POSIÇÃO:decúbito dorsal com os pés apoiados na plataforma.


Empurra o carro, dissociando nos quadris, joelhos e tornozelos.

MODIFICAÇÕES:

Pés paralelos, em rotação externa ou rotação interna

Flexiona e estende os joelhos sem tirar o calcanhar de apoio

Flexiona e estende os joelhos,com os pés em ponta (flexão plantar)Executar saltos com todos os apoios/sustentar


86/189


85

Executar saltos alternando os apoios

Pode colocar mãos na cuca e fletir o pescoço no ínicio para visualizar os pés.

ATENÇÂO

Cada salto é mantido pelo centro de forças

Apoio e alinhamento correto

EXTRAS-

ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES


87/189

CADILLAC- WALL UNITCapítulo 5


88/189


87

Nível básico

1-ROLLING BACK

Estabilizar estático-dinâmica complexo lombar pélvico dos quadris.

MODIFICAÇÕES:

Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio.

Dinâmica do movimento:

Enrolamento e endireitamento da coluna, vértebra por vértebra com a assistência da mola.

MODIFICAÇÕES:

Quanto mais alta a fixação das molas, maior a assistência.

Caso haja encurtamento posterior ou dificuldade em executar o exercício, dobre os joelhos.

Extensão em C/ Flexão em C

Extensão flat/ Flexão em C

Limitar o movimento

Trabalhar o segmento mais fraco

Pernas estendidas com o apoio dos calcanhares

Estabilização escapular

Flexão de joelhos

Uso de meia lua ou suporte para elevação dos ísquios.

ATENÇÂO:

Segmentar a coluna, enrolando e desenrolando.:

Evitar hiperextensão cervical e dos cotovelos


89/189


88

CANNOYING

Enrolamento e endireitamento com ação do sistema cruzado.

MODIFICAÇÕES:

Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio.


Enrolamento e endireitamento da coluna, com rotação do tronco; vértebra por vértebra com aassistência da mola.

MODIFICAÇÕES:Desce por um lado e retorna pelo outro e vice versa.

Os dois calcanhares apoiados numa das hastes do wall unit, usando alças de mão.


90/189


89

Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico

2- THE HUNDRED

Exercício fundamental na reabilitação e construção do core, pode ser feito no mat, reformer, waunit e na chair.

Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve.

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, segurando o trapézio.


Enrolamento e endireitamento da coluna, com extensão dos quadris e joelhos com movimentosflexão e extensão dos ombros.

Inspira 5, expira 5.

MODIFICAÇÕES:Variar as posições de base para maior conforto.

Barra fixa-favorece estabilidade, ideal fases iniciais.

Trapézio: aumenta grau de dificuldade

Alças de mão - aumento progressivo da instabilidade

Pode iniciar com pernas dobradas, só realizando trabalho com braços.

Progride para flexão de quadril e joelhos, com mobilização dos braços.Enrola a cabeça e cervicais com ou sem flexão de quadril e joelhos


91/189


90

Progride para o exercício completo

ATENÇÃO:

Cuidado com a tensão cervical

Estabilização total

Sincronizar respiração - 3 a 5 movimentos (flexão/extensão dos braços) para cada inspiração/expiração

Evoluir o movimento.


92/189


91

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico

3-BREATHING

Estabilizar dinamicamente escápulas, tronco e pelves. Enrolar a partir da pelve até altura dosombros. Desenrolar vértebra por vértebra.

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em extensão apoiados na bola, coluna neutra, segurando o trapézio.

Dinâmica do movimento:Enrolamento e endireitamento da pelve e da coluna, com movimentos de extensão e flexão dosombros.

MODIFICAÇÕES:

Variar as posições de base para maior conforto.

MODIFICAÇÕES:

Realizar o exercício no Cadillac com o apoio do trapézio.

Inicia somente o trabalho dos quadris.

Progride com os movimentos dos braços.

ATENÇÃO:

Estabilidade dos quadris a partir do centro de forças

Segmentar a coluna

Não colocar tensão nos ombros


93/189


92

Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio

4-SPINE LIFT

Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve. Preparação para o Roll Over.

POSIÇÃO:

Deitado, trapézio por debaixo dos joelhos, mãossegurando na barra do wall unit.


Enrolamento e endireitamento da coluna, com o auxilioe resistência das molas do trapézio.

MODIFICAÇÕES:

Diminuir a amplitude de movimento

ATENÇÃO:

Apoiar os braços, sem elevar os ombros.

Controle total do core, para retornar segmento por segmento.

Inspira, com a ponta dos p é s no ch ã o,expira,enrolando a coluna.

Expira desenrolando v é rtebra por v é rtebra


94/189


93

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio

5-ARMS

Mesmo exercício do reformer, porém com mais estabilidade, já que é possível manter os pésapoiados.

POSIÇÃO:

Deitado, quadris e joelhos em flexão, segurando as alças.


Dissociação e mobilização dos ombros e cotovelos.

MODIFICAÇÕES:


Joelhos fletidos e apoio plantar

Círculos


95/189


94

Flexão/extensão

Tríceps

Abdução/ adução

Arabesque

ATENÇÃO:

Controle escapulo - umeral

Evitar hiperextensão dos cotovelos


96/189


95

Número de Repeti çõ es: 5A 8x | N í vel intermedi ário-avan çado

6-FLYING EAGLE

Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve em prono, trabalhando extensores.

POSIÇÃO:

Decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças.

Dinâmica do movimento:Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros.

MODIFICAÇÕES:

Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.

Executar somente flexão dos ombros

Progredir para flexão dos ombros com extensão do troncoFlexão dos ombros, extensão do tronco e evolui para extensão e rotação interna dos ombros(movimento circular, semelhante ao nado borboleta).


97/189


96

Rema e olha a onda


ATENÇÃO:

Cuidado com sobrecarga lombar. Controle total do core.

Realizar relaxamento lombar ao finalizar


98/189


97

Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio

7–CHEST EXPANTION

O mesmo exercício do reformer. Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelves, ajoelhado.

POSIÇÃO:

Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças.


Estabilidade de joelho evolui com extensão dos ombros e rotação cervical para ambos os lados.

MODIFICAÇÕES:

Executar somente movimento dos braços

Progredir para a rotação cervical


Usar trapézio

ATENÇÃO:

Apoio adequado dos joelhos, em alinhamento com o quadril.

CONTRA-INDICAÇÃO: Patologias patelo-femorais e condromalaceas.


99/189


98

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | Mesma biomec ânica do thigh stretch

no reformer.

Ní vel b á sico-intermedi á rio

8 - THIGH STRETCH

Estabilizar dinamicamente o core.

POSIÇÃO:

Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças.


Estabilidade de joelho evolui com extensão do tronco e flexão dos ombros.

MODIFICAÇÕES:

Limitar amplitude de movimento

Inspira, executa a extensão dos ombros. Expira e retorna.

Progride para a extensão do tronco.

Retorna a posição inicialmente com a flexão dos ombros e a seguir do tronco.

Coluna sempre “flat”, totalmente estabilizada.

Usar trapézio.

ATENÇÃO:

Alinhamento do quadril e estabilização lombar.


100/189


99

Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico: Excelente exerc í ciopara mobilizar a coluna

9-SPINE STRETCH

POSIÇÃO:

Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão,segurando a barra.


Extensão do tronco evolui para o enrolamento paratrás e para frente.

MODIFICAÇÕES:

Braços estendidos.

Calcanhares apoiados na barra.

Usar a meia lua nos casos de encurtamento dos pelvitrocanterianos e isquiotibiais.

ATENÇÃO:

Nas hérnias /pro lapsos discais realizar o movimento crescendo, com total controle do abdômenevitando os exercícios de enrolamento.


101/189


100

Número de repeti çõ es: 5A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio

10-SWAN

POSIÇÃO:

Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra.


Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros.

MODIFICAÇÕES:

Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo.

Executar somente flexão dos ombros

Progredir para flexão dos ombros com extensão do tronco


Braços semi-flexionados

Calcanhares unidos. Pés em ponta.

Ativar o centro de forças em prono.

ATENÇÃO:

Proteger a lombar com estabilidade abdominal


102/189


101

Repeti çõ es: 5 A 8x N í vel avan ç ado

11- SWAN DIVE

POSIÇÃO:

Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra.


Extensão do tronco acompanhada de extensão dosombros e extensão dos quadris,

ATENÇÃO:Total controle abdominal


103/189


102

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico-intermedi á rio

12-SIT UP

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra,segurando a barra.


Enrolamento e endireitamento da coluna.

MODIFICAÇÕES:

Aciona adutores.

Somente movimento dos braços e adutores.

Enrolar a cabeça, tórax, abdome e senta alinhado.

Desce desenrolando vértebra por vértebra.

Enrola com uma perna em extensão.

Usar magic circle, almofadas ou bolas.

ATENÇÃO:

Total controle escapulo - umeral.


104/189


103

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel m é dio

13- TEASER

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra,segurando a barra.


Enrolamento e endireitamento da coluna com

extensão de joelhos, quadris em rotação externa epés em ponta.

MODIFICAÇÕES:

Diversos variações com as pernas e braços:

Lowers / Scissors / Circles/Bicycle/Abdução- Adução

Single straitght leg / double straitght leg/double straitght leg stretch

Elevar tronco e pernas ao mesmo tempo

Limitar movimento

Usar magic circle, almofada ou bola.

Iniciar o teaser com o apoio dos pés na bola, com pernas dobradas; estender os joelhos na flexãdo tronco.

Iniciar o teaser com as pernas em extensão e apoiadas na bola; no final do movimento retirar abola e sustentar no abdômen.

Movimento de flexão e extensão de cotovelos no fina da flexão da coluna.

ATENÇÃO:

Controle total do centro de forças. Treino para realizar o teaser no solo.


105/189


104


14- REVERSE TOWER

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra.


Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, comflexão e extensão de quadris e joelhos + foot work.

Finaliza no movimento da vela.


106/189


105

MODIFICAÇÕES:

Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidadda barra).

Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentrobarra estiver o tronco maior o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.

Dorsiflexão e flexão plantar.

Running.

Movimento da vela.

ATENÇÃO

Evitar hiperextensão dos joelhos

Controle dos quadris

Alinhamento quadril, joelhos, pés.


107/189


106


15-LEG SERIES

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, colunaneutra, alças nos pés, mãos segurando a barra.


Extensão dos joelhos e quadris, coluna estável;diversas modificações.

MODIFICAÇÕES:

Scissors

Bicycle- para frente e para trás

WalkingFrog


108/189


107

Circles

Beats

Air-supine

Golfinho

Executar movimentos de pequena amplitude

Ajustar posicionamento das molas e do corpo

ATENÇÃO:

Cuidado com os joelhos


109/189


108

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico - intermedi á rio

16- CAT

POSIÇÃO:

Ajoelhado, base piramidal, segurando a barra.


Estabilidade de joelho evolui com enrolamento e endireitamento da coluna. Manter todo troncoflat.

MODIFICAÇÕES:

Limitar o enrolamento.

Alinhamento correto quadris-joelhos.

Controle e segmentação do tronco.

Progressão do enrolamento deitado, roll back.

Mais fácil que o“ CAT” na chair.

ATENÇÃO:

Patologias de joelho.


110/189


109

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico – intermedi á rio

17- LEG SERIES- ON SIDE

Ativa o músculo obliquo interno do mesmo lado.

POSIÇÃO:

Decúbito lateral.sobre o ombro, mão apoiando nabarra.


Estabilidade lateral do tronco com dissociação noquadril , joelhos e tornozelos.

MODIFICAÇÕES:

Iniciar com a perna de baixo fletida a 90 graus e evoluir para extensão.

Variar a resistência da mola e posicionamento do corpo.

,Apóia o quadril , contrai o obliquo interno apoiado.

Kick stretch.

Up &down (pés paralelos ou em rotação externa)


111/189


110

Circles

Rounde de jambe

Scissors/bycicle- nível avançado .

Beats.

Passe developé

ATENÇÃO:

Controle absoluto do tronco

Estabilização dos quadris e abdômen

Não colocar força no apoio dos braços

Bursite trocanterianas.


112/189


111

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel intermedi á rio- avan çado

18- TOWER

Extensão dos joelhos com quadril suspenso, contra a gravidade e resistência das molas.

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra. Cabeça sob a barra.


Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, comflexão e extensão de quadris e joelhos + foot work.

MODIFICAÇÕES:Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidadda barra).


113/189


112

Foot work.

Movimento da vela ( knee off).

Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentro dabarra estiver o tronco menor o trabalho de alongamento dos isquiotibiais.

Dorsiflexão e flexão plantar.Running.

Executa a extensão de uma perna de cada vez.

ATENÇÃO:

Centro de forças controlando o movimento em toda sua amplitude.Evitar hiperextensão dos joelhos

Controle dos quadris

Alinhamento quadril, joelhos, pés.


114/189


113

Número de Repeti çõ es: 2 – dura çã o 30 segundos cada. | N í vel b á sico

19- SPREAD EAGLE

POSIÇÃO:

Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados na barra.


Flexão (Enrolamento do tronco), evolui para a extensão do tronco.

Modificações:

três níveis de apoio das mãos na barra: acima, na altura e abaixo do nível dos ombros.

Limitar amplitude de movimento.

Escapulas e abdômen estabilizados, o movimento é na coluna.

Dependendo da altura da cifose variar a altura dos braços.

ATENÇÃO:

Cuidado com os punhos e ombro


115/189


114

Número de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel intermedi á rio

20- MONKEY

POSIÇÃO:

Deitado, joelhos e quadris em flexão,cabeça, coluna cervical e TORÁCICA ENROLADA, MÃOPÉS NA BARRA.


Extensão dos joelhos e quadris, mantendo a estabilidade das escapulas e alongando os posterioresda coxa.

MODIFICAÇÕES:

Iniciar com o Quadril na mesma linha da barra, reduzindo ou aumentando o alongamento posterioatravés do posicionamento do corpo( para dentro da barra /menor alongamento).

Cabeça para fora do colchão, sempre em ligeira flexão.

Executar a extensão de uma perna,enquanto a outra é mantida flexionada e apoiada no chão ou

estendida no ar.Lombar estabilizada.

Alinhamento correto quadril-joelhos e pés.


116/189


115

Nú mero de Repeti çõ es: 5 A 8x | N í vel b á sico- intermediario

21-HANGING PULL UPS ( WITH FUZZY)

POSIÇÃO:

Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados no fuzzy.


Flexão (Enrolamento do tronco), evolui para a extensão do tronco.

MODIFICAÇÕES:


117/189


116

22-HANGING

HALF HANG WITH FUZZY


118/189


117

23-HANGING WITH FUZZY

POSIÇÃO:

Cabeça para baixo, suspenso no“ Fuzzy” .


Evolui a partir da primeira posição do“ half hang with fuzzy” para a postura invertida , suspensono fuzzy.

MODIFICAÇÕES:


119/189


118

24-CAT WALK

Nível intermediário-avançado

POSIÇÃO:

Em pé no cadillac, colocar um pé no trapézio ;

DINAMICA DE MOVIMENTO:

Dar um passo a frente apoiando no trapézio, na barra do trapézio , evoluindo com um passo paratrás, estando de cabeça para baixo. Voltar por ambos lados.


120/189


119

Repeti çõ es: 8 a 10 | N í vel B á sico / Intermedi á rio

25- STANDING ON FLOOR AT OPEN END

Boxing (Pushing)

POSIÇÃO:Em pé , tracionando as molas a frente


Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve.

Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentadopelas molas.

Punhos alinhados com o esterno ou na altura dos ombros.

O corpo deve manter-se parado durante o exercício.

Ombro alinhado.

Mantenha a pressão nas molas durante todo o exercício e executar extensão dos cotovelos paraambos os lado.

MODIFICAÇÕES:

“

SALUTE”

,“

HUG A TREE”

ESGRIMA, BUTTERFLY, BAT E ESGRIMA.


121/189


120

Salute

Repetições: 3 a 4

Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente sustentadopelas molas.

Cotovelos bem abertos, no nível da orelha.

Trabalhe numa diagonal que saindo dos calcanhares, passa pela coluna,alto da cabeça etermina na ponta dos dedos.

Mantenha o olhar alto.

Hug a tree

Repetições: 8 a 10

Mantenha a postura Pilates ea partir do core estabilize seutronco inclinado a frente,sustentado pelas molas.

Abrace a arvore.

O corpo deve manter-separado durante o exercício.

Ombro alinhado.

Mantenha a pressão nas

molas durante todo o exercício.Inspire e arredonde os braços. Expire e abra os braços.Repita três vezes e a seguir inverta arespiração.


122/189


121

Esgrima

Repetições: 8 a 10

Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentadopelas molas.


123/189


122

26- SQUAT ( AGACHAMENTO)Repeti çõ es: 1 a 3 | N í vel Intermedi á rio

POSIÇÃO:

Em pé de frente para as molas, tracionando as alças.

Dinâmica do movimento:Agachamento tracionando as molas com a pelves neutra.

MODIFICAÇÕES:

Usar discos ( um ou dois)

Board

Rolo

Atenção: Variar as posições de base para maior conforto.

Faça o agachamento lentamente até onde for confortável.

Utilize o centro de forças para subir e não os ombros.

Nos estágios avançados trabalhe com uma perna levantada a sua frente, sempre alinhada.


124/189


125/189


124

1-ARMS LOWERSRepeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel b á sico

PED- O-PULL

PODEM SER EXECUTADOS NO WALL UNIT OU CADILLAC

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aduçã

Sustentar a resistência durante todo o movimento.

ATENÇÃO:

Alinhamento corporalForça e estabilidade nos braços e centro de forças


126/189


125

Repeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel b á sico

2-ARMS CIRCLES

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aduç


ATENÇÃO:

Alinhamento corporal

Força e estabilidade nos braços e centro de forças


127/189


126

Repeti çõ es: 5 A 8x | Mola longa | N í vel m é dio

3- DEEP KNEE BENDS

BACK

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução,com flexão e extensão dos joelhos, rotação externa de quadris e pés em ponta.

FRONT

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução,com flexão e extensão dos joelhos.

Sustentar a resistência durantetodo o movimento.

ATENÇÃO:

Alinhamento corporal.

Força e estabilidade nos braçose centro de forças.

Executar somente braços.

Executar somente pernas.

Movimento completo.

Joelhos flexionam e estendem em direção ao segundo dedo.


128/189


127

4- TRICEPS UNCURL

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e aducom flexão e extensão dos joelhos.

Sustentar a resistência durante todo o movimento.ATENÇÃO:

Alinhamento corporal.

Ajuste das molas.

Palma da mão pronada

Cotovelos fixos.

Pode usar alça ou trapézio.Trabalho de bíceps, com mola vindo de baixo.


129/189


128

EXERCÍCIOS DE REEDUCAÇÃO FUNCIONAL

1-HIP AND KNEE FLEXION AND EXTENSION

Estabilização da pelve no plano transverso.. Pode ser realizado na CHAIR. .

MODIFICAÇÕES:

Apoio plantar

Em rotação externa

Pés paralelos

Usar disco , plataforma para desafiar o movimento.

ATENÇÃO:

Ísquio do quadril fletido apontado para baixo.


130/189


129

2-Rolling back no plano transverso

ATENÇÃO:

Pernas cruzadas a frente em diagonal, apoiando na barra.

Utilizar duas molas

Extensão em C com rotação da coluna. Não ocorre flexão lateral.


131/189


130

BRIDGE MOVEMENT NO PLANO SAGITAL

VELEJADOR

Manter total controle do core durante a flexão eextensão da coluna.

Escapulas estabilizadas


132/189


131

SUPINE HIP AND KNEE EXTENSION

Exercício de estabilização, dissociação e mobilização.

1-pelves estabilizada, co m ativação do core.


ATENÇÃO:




133/189


132

MOBILIZAÇÃO OMBRO

ALONGAMENTO DE MEMBRO INFERIORES NO CADILLAC.


134/189


133

MOBILIZACÃO CINTURA PELVICA


135/189


134


ATENÇÃO:




136/189

CHAIR Capítulo 6


137/189136


1-FOOT WORK

Nível básico: Repetições: 8 a 20 | Número de molas: adaptar a resistência

Evolução do FOOT WORK em pé.

Estabilização dinâmica do core e trabalho de extensão do quadril e joelho, a favor da gravidadO ísquio deve ser projetado para baixo durante a extensão.


138/189137


Modificações:

Com ou sem apoio das mãos.

Posição dos pés em V ( primeira posição), paralelos (arch),calcanhares (heels)

ou na segunda posição (apoio nos calcanhares, nas extremidades).

Limitar o movimento

Pés planos; trabalhar com apoio em ponta ou paralelos.

Pés cavos: trabalhar com apoio dos calcanhares;

Pés pronados: utilizar bola entre os calcanhares

Pés supinados: utilizar bola entre os joelhos.

Joelho valgo: utilizar bola entre os calcanhares

Joelho varo: utilizar bola entre os joelhos.

Evitar hiperextensão dos joelhos com a utilização de bola ou almofada.

Atenção:

Sustentação do corpo a partir do core.

Hiper pressão patelar.

Alinhamento dos joelhos.

Exercício muito importante como o Foot work no reformer, dada a importância do alinhammembros na composição do movimento de mobilização dos quadris, joelhos e tornozelos ada estabilização do core (sentada e em pé).


139/189138


2- SINGLE LEG PUMPS

Nível intermediário: Número de Repetições: 5 A 8x

Core estabilizado, coluna alinhada, gradil costal para baixo e para trás

Modificações:

Com ou sem apoio das mãos na chair.

Com ou sem apoio no membro inferior em extensão.

.Um dos membros em extensão do quadril e joelho.

Variação no posicionamento dos pés.

Pedal único ou independente


140/189139


3- HAMSTRING STRETCH 1Nível básico | Número de Repetições: 5 A 8x

Estabilizar dinamicamente escápulas , tronco e pelves..

Modificações:

Pés afastados da cadeira aumenta a base de suporte e torna o exercício mais fácil.

Atenção:

Estabilidade dinâmica do core durante o movimento de enrolar e endireitar

Contra-indicação : nas compressões nervosas, cervicalgias e hipertensão.

Cuidado na protusões e hérnias discais


141/189140


4-SWAN FRONT

Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve. Evoluir para extensão do tronco; dissociar emobilizar ombros e cotovelos.

Modificações:

Apoio nos quadris

Apoio dos membros inferiores no cadillac

Repetições: 5 A 8x | Nível básico- intermediário


142/189141


Calcanhares unidos- usar bola.

Mãos alinhadas com os ombros.

Estabilidade escapular. Inicia só com trabalho de braços( tríceps)

Trabalho de escápulas

Evoluir com extensão do tronco alternada com extensão dos quadris.

Atenção:

Cuidado com os punhos.


143/189142


5- TORSO PRESS SIT

Contração excêntrica e concêntrica do flexores do tronco, com apoio das mãos e ombros emrotação externa. (reverse swan).

Modificações:

Achar a posição de equilíbrio com joelhos fletidos e pés apoiados no cadillac.

Usar parede ou caixa para apoio dos pés, ou ainda o auxílio do instrutor.

Evoluir para extensão dos joelhos e quadris, associado à extensão do tronco.

Quanto maior a resistência das molas, maior a dificuldade na extensão do tronco e maior aassistência na flexão.

Atenção:

A extensão da coluna deve ser executada com total estabilidade do core.Limitar o movimento.

Número de Repetições: 5 A 8x | Nível intermediário:


144/189143


6-SIDE ARM SIT( MERMAID)

Contração excêntrica e concêntrica dos flexores laterais do tronco, oblíquos internos,com apmão no pedal.

Modificações:

Joelhos fletidos ou em extensão, com ou sem apoio.

Utilizar bola entre os maléolos.

Atenção:

Estabilidade dinâmica do core, no movimento de flexão lateral, mantendo os quadris apoiaddurante todo o exercício.

Limitar o movimento.

Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico:


145/189144


7-TRICEPS PRESS SITNúmero de Repetições: 5 A 8x | Nível básico

Estabilização dinâmica do core, desenhando o“ oito” com as escapulas.

Modificações:

Ajustar molas.

Sentar em uma caixa :em função do grau de encurtamento dos isquitibiais.

Apoiar os pés no chão.

Ajuda do instrutor

Ombros em extensão,executar flexão e extensão dos cotovelos.

Limitar o movimento.

Atenção:

Estabilidade dinâmica do core.

Expansão e controle do tórax.Sobrecarga nos ombros e punhos


146/189145


8-PLIÉ FRONT

‘Número de Repetições: três agachamentos, cada um acompanhado de três movimentos deflexão/extensão dos ombros.

Nível básico:

Modificações:

Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotação externa, braços em flexão comcotovelos em extensão.

Flexão e extensão dos joelhos e quadris, com a pelve neutra através da estabilidade do core.

Ajustar molas adequadamente.

Descer com segurança e estabilidade.


147/189146


9-PLIÉ BACK

Repetições: três agachamentos. Cada um acompanhado de três movimentos de flexão/extensãodos ombros.

Nível Básico:

Modificações:

Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotação externa, braços em flexão comcotovelos em extensão.

Flexão e extensão dos joelhos e quadris, com a pelve neutra através da estabilidade do core.

Manter o“ plié” e realizar somente movimentos dos braços.

Descer com segurança e estabilidade, mantendo o alinhamento dos pés-joelhos e quadris.


148/189147


10- SIDE ARM KNELLING

Número de Repetições: 3 | Nível Básico

Modificações:

Ajoelhado no chão,base piramidal e flexão lateralmais rotação anterior do tronco.Ajoelhado na cadeira, base piramidal e flexão lateralmais rotação anterior do tronco.

Agachamento e flexão lateral do tronco.

Reduzir amplitude de movimento.

Dedos das mãos alongados.

Atenção:

Joelhos alinhados

Contra-indicado nas patologias de joelho e nas tendinites de punho.


149/189148


11- HORSE BACK

Este exercício deve ser realizado no Ladder barrel.

Nível Avançado:


150/189149


12- ONE ARM PUSH

Nível Avançado:

1-Hand on chair suport

Nível avançado

2-Lie on chair = swan com apoio de um braço

nível avançado

3-Standing- Variação do hamstring stretch 1

nível intermediário

Modificações:

Ajuste das molas e distância da cadeira.

Atenção:

Distribuição do peso corporal para os dedos do pé não para os calcanhares.

Cuidado nas protusões ou hérnias discais.

4-Support-Hand on floor.

nível avançado

Flexão com apoio no chão e no pedal.


151/189150


13- SIDE ARM TWIST

Modificações:

Ajustar molas

Pés apoiados na parede ou no instrutor

Joelhos em flexão ou extensão

Inicia com joelhos em flexão, evolue para extensão com rotação e flexão lateral do tronco; apópedal, retirando o apoio do ísquio oposto do apoio.

Atenção:

Estabilidade dinâmica do core e movimento de rotação e extensão ativando o sistema cruzado.

Posição sentada correta.

Nível avançado | Número de repetições : 3 a 5


152/189151


14- PIKE ON FLOOR

Sentado de frente para a cadeira, com controle do core, apoiar as pernas em abdução na cadcomo no“ open leg rock” .

Mãos apoiadas nos pedais, executar flexão e extensão dos ombros contra a resistência das m

Modificações:

Diminuir amplitude de movimento

Distância entre paciente/cliente e cadeira.

Elevar o apoio dos ísquios.

Atenção:

Articulação sacro-ilíaca

Hiperextensão de joelhos e cotovelos.

Nível int

apostila pilates

Documents