apostila ombro
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APOSTILA DE ORIENTAÇÃO DE EXERCICIOS PARA O OMBRO
Os exercícios ilustrados a seguir têm como objetivo a manutenção do programa de reabilitação do ombro em
casa. Observação: estes exercícios não devem causar dor. Caso apresente dor no ombro procure seu médico e seufisioterapeuta assim que possível.
1. Posicione os cotovelos dobrados (90⁰) e colados ao tronco.
A distância entre as mãos deve ser da largura do tronco.
Puxe o theraband para fora com as duas mãos,
aproximando uma escápula a outra e volte à posição inicial.
REPETIÇÕES: 3x15
2. Posicione os cotovelos esticados e as mãos um poucoa frente do tronco. Puxe as pontas do theraband para trás
com as duas mãos, até que ultrapassem o tronco. Volte a
posição inicial.
REPETIÇÕES: 3x15
3. Deitado, cotovelos sempre estendidos, eleve os braços
em direção ao teto retirando as escápulas da cama.
Volte para a posição inicial aproximando uma escapula parada outra.
REPETIÇÕES: __________________
Carga:_______________________
4.
Cotovelos estendidos e polegares voltados para cima.
Braços a aproximadamente 130⁰ com o tronco. Eleve os
braços em direção ao teto e volte à posição inicial.
REPETIÇÕES: __________________
Carga:_______________________
5. Deitado, braço para fora da cama, dobre o cotovelo
puxando o peso em direção ao seu tronco e aproximando a
escapula da coluna. Depois volte para a posição inicial.
Realizar com um braço e depois com o outro.
REPETIÇÕES: __________________
Carga:_______________________
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6.
Cotovelo dobrado (90⁰) e colado ao tronco. Puxar o
theraband em direção a barriga e voltar a posição inicial.
Durante o movimento, o braço deve permanecer junto
ao tronco. Realizar com um braço e depois com o outro.
REPETIÇÕES: __________________
Cor do Theraband: __________________
7.
Cotovelo dobrado (90⁰) e colado ao tronco. Puxar o
theraband para fora e voltar a posição inicial. Durante o
movimento, o braço deve permanecer junto ao tronco.
Realizar com um braço e depois com o outro.
REPETIÇÕES: __________________
Cor do Theraband: __________________
8. Cotovelos dobrados (90⁰) ao lado do tronco. Puxar o
theraband para trás com as duas mãos ao mesmo
tempo e voltar a posição inicial. Os cotovelos perma-
necem dobrados durante todo o movimento.
REPETIÇÕES: __________________
Cor do Theraband: __________________
9. Cotovelos dobrados (90⁰) e mãos na altura da
cintura. Puxar o theraband para frente até que
os braços fiquem esticados e voltar a posição
inicial.
REPETIÇÕES: __________________
Cor do Theraband: __________________
ALONGAMENTOS
10. 11. 12. 13.
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14.
Pisar no theraband e elevar o braço o mais alto possível
sem causar dor. O cotovelo deve permanecer estendido.
Voltar a posição inicial. Realizar com um braço e depois com
o outro.
REPETIÇÕES: ______________________
Cor do Theraband: __________________
15.
O movimento será realizado no plano de 45⁰ com o tronco
como mostra a figura. Pisar no theraband e elevar o braço o
mais alto possível sem causar dor. O cotovelo devepermanecer estendido. Voltar a posição inicial. Realizar com
um braço e depois como outro.
REPETIÇÕES: ______________________
Cor do Theraband: __________________
16.
Mão na coxa oposta. Elevar o braço na diagonal o maisalto possível sem causar dor. Volte, também na diagonal,
até a posição inicial. Realizar com um braço e depois com o
outro.
REPETIÇÕES: ______________________
Cor do Theraband: __________________
17.
Braços elevados a 90⁰ com o tronco. Puxe o theraband
para fora com as duas mãos, aproximando uma escápula a
outra e volte à posição inicial
REPETIÇÕES: _______________________
Cor do Theraband: __________________
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18.
Cotovelo dobrado (90⁰) para trás do tronco e perna do
mesmo lado deste braço para trás. Impulsione o corpo para
frente, estendendo o braço e ao mesmo tempo
posicionando a perna que estava atrás, para frente. A perna
contralateral não se move. Realizar com um braço e depoiscom o outro.
REPETIÇÕES: __________________
Carga:_______________________
19.
Mãos a frente do rosto e 3 cm acima da maca. O peito
deve permanecer na maca. Estenda os cotovelos e volte a
posição inicial.REPETIÇÕES: __________________
20.
Joelhos na maca, tornozelos cruzados. Cotovelos a 90⁰.
Empurre a maca para baixo estendendo o tronco em
direção ao teto. Mantenha a lombar reta. Volte a posição
inicial.
REPETIÇÕES: __________________
21. Em pé, envolva o theraband ao redor dos seus dois
braços e segure as pontas. O cotovelo começa dobrado e
depois estende juntando as mãos na frente do corpo. Volte
a posição inicial.
REPETIÇÕES: ______________________
Cor do Theraband: __________________
22. Deite de lado e coloque o braço a 90⁰ com o tronco.Com a outra mão, empurre o punho em direção a maca e
permaneça nesta posição por 10 segundos. Realizar com
um braço e depois com o outro.
REPETIÇÕES: __________________
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23. Cotovelos estendidos e polegares voltados para cima.
Braços a aproximadamente 30⁰ com o tronco. Eleve os
braços em direção ao teto e permaneça por 10 segundos.
REPETIÇÕES: ______________________
Carga: ___________________________
24. Posicione os braços ao lado do tronco. Eleve os ombros em
direção as orelhas e retorne a posição inicial. Os braços
devem ser mantidos próximos ao tronco durante o
movimento.
REPETIÇÕES: ______________________
Carga: ___________________________
25. Pise no theraband com o pé que se encontra atrás.
Posicione os braços colados e paralelos ao tronco com os
cotovelos fletidos. Puxe o theraband com as duas mãos
esticando os cotovelos e fazendo com que os braços fiquem
100 ⁰ com o tronco.
REPETIÇÕES: ______________________
Cor do Theraband: __________________
26. Deitado de lado, posicione os cotovelos a 90⁰ , braço
colado ao tronco e antebraço perpendicular ao tronco.
Eleve a peso até o plano do tronco sem descolar o braço do
tronco como mostra a figura. E volte a posição inicial.
Realizar com um braço e depois com o outro.
REPETIÇÕES: ______________________
Carga: ___________________________
Gelo (15 minutos)