“müsabaka sonrası nasıl beslenmeliyiz? kaliteli yaşam ...€¦ · - vücudumuz 7/24 açık...

www.haluksacakli.com 1

“Müsabaka Sonrası Nasıl Beslenmeliyiz?"

Kaliteli Yaşam UzmanıYrd. Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI

(Bilim Doktoru)

sESa @ 2017


Genel kurallar :

- Müsabakalardan ya da egzersizlerden hemen sonra vücutta azalan su, mineraller ve boşalan glikojen depolarındaki kayıplar en kısa sürede giderilmelidir.

- Boşalan glikojen depolarının doldurulmasında en etkili yol; en kısa sürede, ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.


- Yapılan araştırmalarda egzersizlerden hemen sonra 2 gr. /kg. karbonhidrat tüketildiği zaman kas glikojen sentezi 15 mmol/kg. iken.- Egzersizlerden 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalarak 5 mmol/kg. inmektedir.- Bu nedenle egzersizlerden sonraki ilk 30 dakika içinde 100 gr. karbonhidrat tüketiminin kas glikojen sentezini maksimum düzeye çıkarır. Her 15 dakikada 0.4 gr. karbonhidrat /kg. tüketilmelidir.


- Ayrıca 100 gr. karbonhidrat ile; 5-9 gr. kadar az miktarda da olsa protein tüketimi glikojen sentez oranını arttırmada etkili olur.

- Yüzücüler antrenman ya da müsabaka sonrası soyunma odalarına giderken anında 1 adet muz tüketirler.

- Buradaki amaç; boşalan glikojen depoları sonrası kas yakımını engellemektedir.


Egzersiz Sonrası Ergojenik Takviye Yapılmalı mı?

- Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, vb.) sporcunun performansına fazla katkı sağlamazlar.- Aksine cüzdanlarının boşalmasına hatta sağlıklarını da bilinçsiz tükettiklerinde riske atmalarına neden olur.- Bu ürünleri tüketirken; yaş, cinsiyet, spor branşı, sporcunun amatör ya da profesyonel olması ayrıca sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmelidir.


- Bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesinde bulunan öğeler kesinlikle uzak durulmalıdır.- Bu tip ürünler doğru zamanda doğru miktarda almak şartıyla ama doktorunuza ve beslenme uzmanına danışmadan kullanılmamalıdır.- Sporcular daima kendilerine yarışlarda üstünlük sağlayacak, en iyiyi başarmalarına yardımcı olacak sihirli yollar ararlar.- Doğal spor yeteneğinin artmasında en etkili yol, verimli bir antrenman ile birleştirilmiş yeterli ve dengeli bir beslenmedir.


Ergonejik Yardımcılar:

1. Fizyolojik yardımcılar2. Psikolojik Yardımcılar3. Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar4. Besinsel Yardımcılar5. Farmokolojik Yardımcılar


Egzersizlerden sonra Ne Yemeliyiz Ne İçmeliyiz?

- Düzenli ve bilinçli egzersiz her yaş için çok önemli, 50’li yaşlardan sonrada adeta “boynumuzun borcu!”- 50’li yaşlardan sonra vücudumuz “yiyip içtiklerimizden” daha çok “yaptıklarımızdan” etkileniyor.- Egzersiz yapabilmek için yaşınız kaç olursa olsun, egzersiz öncesi olduğu kadar sonrasında beslenmenin önemi çok büyüktür.- Çoğumuz egzersiz öncesi beslenmenin kurallarının çoğunu iyi bilmesine rağmen, sonrasına gelince aynı dikkati göstermiyoruz.


- Halbuki sonrasındaki beslenmede en az egzersiz öncesi beslenme kadar önemlidir.- Arabanın yakıtı bittiğinde , motor çalışmaz.- Ama biz boşalan enerji depolarımızı yeterli ve dengeli olarak beslenerek doldurmaz isek sorunlar ortaya çıkabilir.- Profesyonel sporcuların beslenmesiyle, egzersiz yapanların beslenmesi tabi ki farklı olmalıdır.


Döktüğünüz Terin Boşa Gitmemesi İçin Altın Kurallar:

1. Spor ve egzersizden sonrada yemelisiniz…- Vücudumuz 7/24 açık alan mucizevi bir inşaat alanı gibidir.- Şiddetli bir antrenman yaptıysanız, olabildiğince çabuk “onarım”

yemeği yiyin.- Bu süre 30 ila 60 dakika içinde olmalıdır.- Egzersiz kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi stres altında bırakır.


- Egzersiz sırasında vücudumuz sahip olduğu besleyicileri tüketir.- Bu yüzden egzersiz sonrası yediğimiz besinler, vücudumuzun kaybettiklerini yerine koymak için çok önemlidir.- Boşalan glikojen depolarını, kas onarımı için proteinler, kaybolan ter için su ve elektrolitleri nasıl giderilebileceğini çok iyi bilmeniz gerekir.- Turnuvalar ve gün boyu süren yarışmalar varsa, egzersiz ya da müsabaka sonrası beslenmenin önemini daha da arttırır.


2. Kaslarınızın onarımında proteinler ile destek olunuz. - Egzersiz çalışmaları, özellikle ağır egzersizler kas proteinlerinde yıkımı

tetikler.- Egzersizin türü ve derecesine bağlı olmakla birlikte iyi antrenmanlı

atletlerde bile egzersiz sonrasında kas proteinlerinde yıkım hızlanır.- Proteinler, kasların yapı taşını oluşturur, bu yüzden egzersiz sonrası

önemi büyüktür. - Bu nedenle de egzersiz sonrasında ek protein olmak zorunludur.


- Eğer ciddi egzersiz çalışmaları yapıyorsanız; egzersizlerden hemen sonra vücut ağırlığınızın her kilogramı için 3-5 gram ilave protein alınız.- Örneğin 70 kg. ağırlığında biriyseniz, egzersiz sonrasında 20-30 gramlık ek bir protein desteğine ihtiyacınız vardır.- İyi kaliteli protein kaynaklarından: Yumurta, yoğurt, lor, balık, hindi ve tavuk listenizin ilk sıralarında yerini alsın.- Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.- Ancak hayvansal kaynaklı proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlere göre daha etkin kullanılmaktadır.


Protein Öğlen Yemeğinde Karbonhidratı Akşam Yemeğinde Tüketiniz…

- Proteinli gıdalar beyinde uyarıcı hormonları harekete geçirdiği için öğlen yemeğinde balık, yumurta, et ağırlıklı beslenmek doğrudur.- Karbonhidratlar beyne sükunet verir, çünkü uyuşturucu etkisi olan hormonların salgılanmasına yol açarlar. - Ayrıca akşam yemeğinde yenilen bu tip gıdalar rehavet verdikleri için iyi bir uyku uyumaya da yardımcı olurlar.


Hangi Protein Daha Çok Tüketilmelidir?

- Bir protein kaynağının lif içeriği ne kadar fazla ise, sindirilmesi o kadar güçtür.- Bunun en belirgin örneği; bitkisel kaynaklı proteinlerdir.- Buna karşılık, hayvansal kaynaklı proteinler lif içermedikleri için daha yüksek yararlılık oranına sahiptir.- Fazla protein yağa dönüşür ve kanınız asitlenerek böbreklerinizi zorlarlar.


- Protein genellikle; karbon, hidrojen, oksijen ile azottan meydana gelir.- Bütün bitki ve hayvanlarda vardır.- Proteinsiz beden gelişmesi olmadığı gibi yaşam da devam etmez.- Sığır etinin proteini ile fasulyenin proteini birbirinden farklı yapıda bulunur.- Ekmeğin proteini ise daha farklı bir yapıda bulunur.


- Sindirim sistemine gelen protein zincirleri bu sistemdeki salgıların yardımıyla bozularak parçalanır.- Sonunda tek tek amino asitler meydana gelir.- Bu da kana karışarak beden hücrelerinin büyüme, yaşama ve onarım işlemlerine yardımcı olurlar.- Sığır eti organizmayı aynı anda; hem protein, hem mineral, hem demir, hem de asit özüyle besler.- Balık temel amino asitleri içermesi nedeniyle eksiksiz bir protein kaynağıdır.


- Proteinler bir kere amino asitler ayrıldı mı, bağırsaklar tarafından emilir ve karaciğerde de metabolize edilebilirler.- Daha sonra bu amino asitler genel olarak, vücut tarafından; hücrelerin, hormonların ve sinir hücrelerinin yapımında kullanmak üzere temel yapı taşlarına dönüştürülür.- Ya da bu amino asitler, karaciğerde bir süreçle glikoza dönüştürülür.


Proteinli Yiyecekleri Tüketirken Dikkat Edilecek Kurallar:

- Gereğinden fazla protein tüketilirse; yüksek tansiyon, damarların erken yaşlanmasına, osteoporoza, bedeninizin üre ve amonyak gibi zararlı toksin ürünlerle dolmasına.- Sonuç olarak da daha erken yaşlanmanıza sebep olacaktır.- Daha az protein tüketenler daha sağlıklı, daha enerjik ve daha gençtir.- Haftada 3 kereden fazla kırmızı et yememeye çalışın.- Hayvansal kaynaklı protein vücutta kalsiyum emilimini de azaltıp kemik erimesini hızlandırdığından, orta yaştan sonra iyice azaltılmalıdır.


3. Sadece Protein Yetmez.

- Egzersiz sonrası proteinler kadar karbonhidratlarda önemlidir.- Karbonhidratlar yeterli alınmadığında, kaslar verimli çalışmaz ve hareket edemez.- Egzersiz süresince vücudumuz enerji kaynağı olarak önce kaslarımızdaki glikojen depolarını yani yedek karbonhidratları kullanır.- Bu nedenle egzersiz sonrası karbonhidrattan zengin bir beslenme planı yapmak gerekir.- Glikojen depolarının tüketim hızı, egzersizin türü, süresi ve yoğunluğuna bağlıdır.


- Yüzme, koşu gibi egzersizler; direnç çalışmalarına (ağırlık kaldırma) kıyasla daha fazla glikojen kullanılmasına neden olur.- Yani, hızlı tempoda yürüyüş yapan birinin egzersiz sonrası karbonhidrat ihtiyacı vücut geliştirme çalışması yapandan fazladır.- Antrenmanı takip eden ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogram başına 1-1.5 gram. karbonhidrat alınması yeterlidir.- Bu da 70 kg. ağırlığında birinin 80-100 gram. karbonhidrat alması gerektiğini ifade eder.


Karbonhidrat Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar!

- Alınan şekerin bir kısmı kanda durmaktadır. Çünkü beyin omurilik enerjisini şekerden alır.- Kanımızın 1 litresinde, 1 gram şeker bulunmaktadır.- Şeker içeren ya da şekere çabuk dönüşen bu beyaz maddeler çok yendiğinde insülin hormonunu arttırır.- Artan insülin iştahı açar. Karnınız tok olmasına rağmen hala yemek yersiniz.- Müsabaka sonrası beyaz makarna yerine, kepekli makarna sebzelerle ve peynir ile kombine hazırlanıp tüketilmelidir.


- Karbonhidratlara çok az miktarda yağ ilavesi sindirimi yavaşlatır ve ani şeker yükselmesini engeller.- Karbonhidratlar ile birlikte limon suyu tüketilmesi onların glisemik indekslerini azda olsa düşürür.- Egzersizin başında vücut hücrelerine oksijen yetmediğinden başlangıçtaki enerji kaynağımız kanımızdaki glikoz ve kaslarımızdaki glikojendir.- Egzersiz devam ettiği sürece, oksijen hücrelerimize girerek enerji için depolanan yağıda kullanmaya başlar.


- Egzersiz sonrasında boşalan karbonhidrat depolarını doldururken de beyaz un, şeker ile un ve şekerden yapılmış tatlılar az tüketilmelidir.- Kepeği ve rüşeymi alınmamış unlu tatlılar tercih edilmelidir.- Beyaz karbonhidratlar yerine esmer karbonhidratlara yönelinmelidir.- Kepekli ya da tam buğday yapılmış ev yapımı sebzeli pizza veya sandviçler.- Entegre makarnadan yapılmış; kremasız, az yağlı, domates-mantar-yoğurt soslu makarnalar tercih edilmelidir.


- Soğan, kabak, yeşil biber, havuç, ıspanak, kereviz, brokoli, lahana, diğer sebzelerden buharda haşlanmış ya da çorba şeklinde bol bol yararlanılmalıdır.- Dereotu, maydanoz, semizotu, kabak, zeytin, kepekli undan yapılmış entegre makarnalar, pizzalar ve sandviçler tercih edilmelidir.- Müsabaka sonrası meyve (muz), Limonata; 1 saat sonrasında ise süt, sütlü tatlılar.- 2 saat sonrasında karbonhidrattan zengin kepekli ya da tahıllı pilav-makarnalar; vitamin, mineralden zengin taze sebzeler; ayrıca sindirimi kolay yağı az tavuk, balık, yoğurt, peynir tercih edilmelidir.


4. Kaslarınıza Sahip Çıkınız…- Besinlerden aldığımız öğeler; sahip olduğumuz her hücrenin yapısını,

fonksiyonunu ve bütünlüğünü oluşturur.- Vücudumuz sürekli kendini onarır ve yeniler.- Beslenmemiz, yeni hücrelerimizin sağlığını belirler.- Bu yüzden lif bir vücuda sahipseniz, kas kitleniz ne kadar fazlaysa….- Yağ yakan işçi sayınız da o kadar çoktur. Yani metabolizma hızlıdır.


5. Yediklerinizi Abartmayın…- Egzersiz sonrası yemeği “hak ettiğinizi” düşünerek dozu abartmayın.- Yaktıklarınızın tamamını “tekrar yemek” inanılmaz derecede kolaydır.

Örneğin 1 saatlik kondisyon bisikletinden sonra bir kadın ortalama 400-500 kalori yakmış olur.

- 1 büyük boy burger ortalama 500 kalori ya da 1 kase sütlü tatlı yaklaşık 200-300 kalori, 2 dilim baklava 500 kaloridir. DİKKAT…


6. Su İhtiyacınızı Giderin…- Terle kaybettiğiniz sıvıyı tamamlamalısınız.- Doğru sıvı tüketimi kaybettiğiniz elektirotların geri kazanımı ve

egzersizin devamlılığını sağlar.- Egzersizlerden 2 saat öncesi 2 bardak, 15 dakika öncesi tekrar 2 bardak

ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir, yarım bardak sıvı tüketilmelidir.- Egzersiz sonrasında kaybettiğiniz her vücut ağırlığı birimi için 2 bardak

su içiniz ve idrar rengini kontrol ediniz.- Su ihtiyacınızı giderilmişse idrar rengi berrak olacaktır. Maden suyu

tüketmeyi de unutmayınız!!


- Vücut susuz kaldığında bunu tehlike olarak algılayıp; besinler yoluyla gelen tüm sıvıyı biriktirmeye başlar. Yani ödem oluşur.- Fazla kilo ve hareketsizlik damarlar üzerinde ekstra basınç oluşturmasına dolaşımın yavaşlamasına - Ve sonuçta vücuttaki sıvı dengesinin bozulmasına neden olabilir.- Aşırı sıcak ve nem; damarları genişletir ve dolaşımı etkiler.


ÇARE:- Ödemi atmak için hareketi arttırın. Hareket dolaşımı ve sıvı akışını

hızlandırır.- Lenf drenaj masajı ödemi çözer.- Potasyum içeren besinler (kuru kayısı, ıspanak, patates. kavun) ödemi

azaltır.- Bazı besinler işe yarayabilir: Kiraz, maydanoz, elma, limon, ananas,

yeşil yapraklı sebzeler.


7. Alkol Alımına Aman Dikkat!

- Alkol “enerji kumbarası” olarak hizmet görür.- Kaslarda depolanan karbondioksit formu olarak bilinen glikojen takviyesini olumsuz etkiler.- Daha az glikojen alımı güç kaybına güç veya bir sonraki egzersizde direnç kaybına neden olabilir.- Spordan daha iyi sonuç almak istiyorsanız “ölçüyü kaçırmayın!”


- Alkol, vücudumuzun ihtiyacı olan bir besin değildir.- Vücudumuz iç organları, alkole yabancı muamelesi yaparak bu maddeyi vücuttan bir an önce atmak için aşırı derecede faaliyet gösterir.- Normalin üzerinde yapılan bu çalışmalar ise organların aşırı derecede yorulmasına ve yıpranmasına neden olur.- Egzersiz ya da müsabaka sonrası yorulan organlar; kendilerini yenilemeleri yerine, birde alkol ile karşılaştıklarında ise canlarına okunur.


- Alkol, başlangıçta beyin faaliyetlerini hızlandırmasına rağmen bir süre sonra hızla yavaşlatır.- Hareket işlevlerinin koordinasyonunu sağlayan omurilik de alkolden etkilendiği için; beceri, refleks, hareket gücü bozulmaktadır.- Alkol karaciğerin glikojen deposunu azaltmakta ve oksijenlenmesini bozmaktadır.- Alkol dolaşım sisteminde en fazla etkilediği organ kalptir .- Devamlı alkol alanlarda kalp atışı devamlı hızlıdır.


- Yaklaşık karbonhidrat ve proteinlere nazaran 2 misli kalori vermelerine rağmen vücutta yağa dönüşmezler.- Hücreler tarafından tamamen kullanılır. Yağların yakılmasını zorlaştırır.- Alkol; kafeinli içecekler gibi idrar söktürücü özelliklerinden dolayı, vücudun su ihtiyacını karşılamaktan çok, vücutta su atılmasına neden olur.- Kısaca; müsabaka ya da egzersiz sonrası içilen alkol sporcunun performansını ve sağlığı olumsuz etkiler.

Yrd. Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI

Kaliteli Yaşam Uzmanı


Teşekkürler

İletişim için

Email : [email protected]

www.haluksacakli.com

mailto:[email protected]

“müsabaka sonrası nasıl beslenmeliyiz? kaliteli yaşam ...€¦ · - vücudumuz 7/24 açık...

Documents