antrenman kavrami ve perİyotlamasi

ANTRENMAN KAVRAMI VE PERİYOTLAMASI

Masatenisi Antrenör Gelişim KursuProf. Dr. Mehmet GÜNAYGazi ÜniversitesiBeden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu

ANTRENMAN KAVRAMI • Antrenman genel konuşma dilinde çeşitli şekillerde

tanımlanmaktadır. Genellikle durum değişimi (fiziksel, bilgisel, duygusal ve kondisyonel) yaratan süreç olarak tanımlanmaktadır.

• Antrenman, sporcunun gerekli performansı gösterebilmesi için fizyolojik ve psikolojik fonksiyonlarına uyum saglayabilmesi ve teknik özellikler ile taktik kapasitenin geliştirilmesine yönelik bireyselleştirilmiş ve sürekli artan, uzun süreli sistematik sportif faaliyetlerdir.

Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişim sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.

Görüldüğü gibi antrenman bir çok diğer bilim ve spor bilim dalları ile devamlı ilişkide olan bir süreç olmakla beraber amacı sporcunun performansının istenilen yönde gelişimini sağlamaktır.

Anatomi Fizyoloji Biomekanik İstatistik Testler ve Ölçümler Spor Hekimliği

Antrenman Teori ve Metodolojisi

Psikoloji Beceri Öğrenimi Pedagoji Beslenme Tarih Sosyoloji

Antrenman Metodolojisi ile İlgili Alanlar

Antrenmanın Amaçları :• Her bir amaç mümkün olduğunca ölçülebilir ve kesin olmalıdır. Kısa ya da

uzun dönem amaçlara mutlaka kararlaştırılan zamanda ulaşılmalıdır. Kısaca amaçlar;

• Çok yönlü fiziksel gelişimin sağlanması;• Genel dayanıklılık, genel kuvvet, Sürat, esneklik, koordinasyon ve son olarak

dengeli gelişmiş vücut. Seçilen spor dalına özgü fiziksel gelişimin sağlanması ve korunması.

• Özel kuvvet (güç ya da kas dayanıklılığı)

Gerekli stratejinin (taktik) geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.

Yeterli Psikolojik hazırlık.

Yeterli güven duygusunun geliştirilmesi .

Yenme duygusunun kazandırılması.

Takımın en iyi şekilde hazırlanmasını sağlamak.

Sporcuların sağlık durumlarının gözlenmesi.

Gerekli tedbirler alınarak sakatlanmaların önlenmesi (esnekliğin geliştirilmesi,

tendon, ligament ve kasların kuvvetlendirilmesi).

Antrenmanın fizyolojik ve psikolojik temelleri, planlama, beslenme ve

toparlanma konularında sporcuların teorik bilgilerini zenginleştirmektir.

Koordinasyon gelişimidir.

Bütün bunlar spora özgü hareketleri yapabilme yeteneğinin gelişmesi için

gereklidir.

Seçilen spor dalı için gerekli becerilerin geliştirilmesi ve mükemmelleştirilmesi.

Antrenman Sisteminin Faktörleri ve Arasındaki İlişkiler

ANTRENMANA ELVERİŞLİLİK

Antrenman yüklenmelerinde organizmanın uyumunu belirtmektedir.

Vücut yapısı, vücut tipi, yaş, cinsiyet, beslenme, çevre şartları ve

psikososyal faktörler vb. antrenmana bireyin elverişliliğini (uyumunu)

sağlamaktadır. Özellikle çocukluk ve gençlik dönemlerinde antrenmana

elverişlilik önemli bir rol oynamaktadır.

PERFORMANS

Sportif performans belirli bir spor motorik düzeyin biçimlenme derecesidir. Kompleks yapısından dolayı spesifik faktörleri içermektedir. Performans gelişimi için yapılan antrenmanlarında çok yönlü olması zorunluluğu vardır. Performansı belirleyen faktörlerin uyumlu gelişimi ile bireysel maksimum başarıya ulaşılmaktadır. Performans uzun süreli antrenman süresinde, antrenmanın amacı kapsam, metot vb. diğer faktörler bağlı olarak geliştirilmektedir.

Performansın Oluşumu ve Öğeleri

Kondisyonel Özellikler

Psiko-Sosyal Faktörler

Performans

Teknik-Taktik

Sağlık

ANTRENMANIN İÇERİĞİ

Antrenman içeriği, amaca göre hazırlanan programlardır. Performansın gelişimi için antrenmanın içerik ve özelliği çok yönlü, doğru ve amaca hizmet edecek şekilde olmalıdır. Hangi alanda ve hangi şekilde performansın geliştirilmesi özelliği, antrenman alıştırmalarının doğru seçimine bağlıdır. Bu seçimde aşağıda belirlenen antrenman dönemleri göz önünde bulundurulmalıdır.

Genel Gelişim Alıştırmaları

Sonraki branşlaşma faaliyeti için geniş bir temel oluşturma aşamasıdır.

Özel Alıştırmalar

Genel gelişim alıştırmalarının üzerine kurulurlar ve sportif performansın spesifik (branşa özgü) gelişimini sağlarlar.

Müsabaka Alıştırmaları

Performansın tanımını spor çeşidine göre çok yönlü ve yoğun bir şekilde geliştirerek yarışmada başarıyı ön plana alan çalışmalardır.

ANTRENMAN ARAÇLARI

Antrenmanın sürdürülmesini sağlayan bütün araçları ve önlemleri kapsamaktadır. Organizasyonla ilgili, cihazlarla ve sporcunun bilgilendirilmesi gibi yardımcıları kapsarlar. Bu yüzden antrenmanda kurulacak olan sistem, araç gereç imkanına göre belirlenmelidir.

ANTRENMAN METOTLARI

Belirlenmiş amaçlara yönelerek, amacın gerçekleştirilmesine yardımcı olan yöntemlerdir. Bu yüzden antrenman metotları belirlenirken, amaçlar, imkanlar vb. faktörler dikkate alınarak hedeflenen performans gelişimine uygun yöntemlerin organize edilmesine öncelik vermek gereklidir.

ANTRENMAN İLKELERİ

Beden eğitimi ve sporun belirli bir parçası olan antrenman metot ve teorisinin biyolojik, psikolojik ve pedagojik bilimlere dayalı kendine özel ilkeleri vardır. Bunlar sırasıyla aşağıda ifade edilmektedir.

1. Antrenmana Bilinçli ve Aktif Katılım İlkesi Önemli faktörler şunlardır; Antrenman amaçları ve kapsamı, Sporcunun bağımsız yaratıcı rolü, Uzun dönemdeki görevleri, Sporcunun programının sporcu ile tartışılması, Aktif katılım sadece antrenman saatleri ile sınırlandırılmamalıdır, Alkol-sigaranın engellenmesi, Boş zamanlar-toparlanma, Gerçekçi ve ulaşılabilir amaçların belirlenmesidir.

2.Çok Yönlü Gelişim İlkesi

Gerekli temelin oluşturulabilmesi için spor ne kadar özelleştirme gerektiriyor ol sa bile çok yönlü gelişmeye ihtiyaç vardır.

Yüksek seviyede özelleştirilmiş fiziksel hazırlık ve tekniğe ulaşabilmek için gerekli şartlardan biri de geniş ve çok yönlü temel bir fiziksel gelişimdir.

Spor için gerekli olan bütün kas grupları, eklem esnekliği, hareketlilik geliştirilmelidir.

Sporcu sprinter kadar hızlı, halterciler kadar güçlü, uzun mesafeciler kadar dayanıklı ve akrobat kadar koordineli olmalıdır.

Bu ilke genelde çocuk ve gençlerin antrenmanları için gereklidir.

Avantajlar;

Çok çeşitli egzersizlere katılım,

Oyunlar sayesinde eğlenceli olması,

Ve muhtemel sıkıcılığın azalmasıdır.

Çok Yönlü Gelişimin Yaşla İlişkisi

Branşlaşma İlkesi

Branşlaşma başarı için gerekli esas öğedir. Spora başlangıçtan itibaren sporcunun amacı bir daha branşlaşmaktır.

Branşlaşma yada spora özel egzersizlere katılım organizmada o spora özgü morfolojik ve fonksiyonel değişikliklere neden olmaktadır ve insan organizması yaptığı aktivitelere uyum sağlamaktadır.

Spora özel egzersizler iki grupta toplanır:

Branşlaşılan spora özgü egzersizler

Biomotor becerilerin geliştirilmesi için yapılan egzersizler.

Bu egzersizlerin oranı her grup için değişir.

- Uzun mesafe koşusu %100 1.Grup

- Takım sporları (Futbol) %40 2.Grup

- Takım sporları (Boks, Güreş, jimnastik) %60-80 3.Grup

Bireyselleştirme İlkesi

Her sporcu performans seviyesine bakılmaksızın becerileri, potansiyeli, öğrenme özellikleri ve spor dalına göre bireysel olarak ele alınmalıdır. Sporcu objektif olarak değerlendirilmeli ve gözlenmelidir.

Genelde antrenörler sporcunun Beceri ve tecrübelerini dikkate almadan, başarılı sporcuların programlarını aynen takip ederler. Daha kötüsü bu tür programlar gençlerin antrenmanlarında da kullanılmaktadır. Antrenör şu kurallara dikkat ederse antrenmanın etkisi maksimum olacaktır.

Sporcunun en yüksek efor toleransının belirlenebilmesi için onun efor kapasitesinin ve kişilik gelişiminin analiz edilmesi gerekir.

1.Kişinin efor kapasitesi şu faktörlere bağlıdır.

a. Biyolojik ve kronolojik (gerçek) yaş; bu özellikle organizması henüz olgunlaşmamış çocuk ve gençler için önemlidir. Bunların antrenmanları daha kompleks, çok yönlü ve orta şiddetle olmalıdır.

b. Tecrübe ya da spora başlama yaşı

c. Efor ve performans kapasitesiyle, biyolojik ve psikolojik faktörler

d. Antrenman ve sağlık durumu; kuvvet, hız, dayanıklılık gelişimi ve beceri seviyesi, antrenman kapsamı ve do zu, hastalık ya da kazalar sonucu oluşan sakatlıklar

e. Antrenman yükü ve sporcunun toparlanma hızı

f) Hayat tarzı, duygusallık durumu,

g) Okul iş ve aile yaşamı

h) Evin okul ya da antrenman yerine mesafesi

i) Sporcunun vücut yapısı ve kişiliği; bu kişinin antrenman yükü ve performans kapasitesi üzerinde etkili olur.

j) Sporcunun antrenman, müsabaka ve sosyal faaliyetler sırasındaki davranışları.

k) C insiyet faktörleri

2. Antrenmana olan uyum bireysel kapasiteye bağlıdır.

Çocuk ve gençlerin antrenmanlarında, onların uyumu açısından antrenmanın düşük volüm yüksek şiddetle olması yerine yüksek volüm orta şiddette olmasına dik kat edilmelidir. Çocuklar yetişkinlere nazaran değişken bir kişiliğe ve sinir sistemi ne sahiptirler. Dolayısıyla onların duygusal durumları çabuk değişebilir. İyi bir toparlanmanın sağlanabilmesi için antrenman yükü ile dinlenme arasında iyi bir ilişkinin olması gerekir.

3. Antrenmanlarda bayanların organizma özellikleri, anatomik yapı ve biyolojik farklılıkları uygun bir şekilde dikkate alınmalıdır. Bayanların kalça şekli ve ölçüsü, zamanları dikkate alınmalı. Karın kasları yeterince geliştirmeli. Dayanıklılık antrenmanı dikkate alınmalı. Doğum sonrası; Normal antrenmana dört ay sonra ancak başlanabilir. Müsabaka antrenmanlarına ise 10 ay sonra başlanmalıdır.

Çeşitlilik İlkesi

Yüksek performansa ulaşabilmek için sporcuların yıllık çalışma sürelerinin 1000 saatin üzerine çıkması gerekir.

Halter : 1200-1600 saat Cimnastik : Her gün 4-6 saat (30-40 tam seri) Aynı sporu bu kadar yapmak sporcularda bıkkınlığa

neden olabilir. Bu nedenle spora özgü biomotor beceriler çeşitli hareketler aracılığı ile verilebilir.

Model Antrenman İlkesi

Model antrenman müsabaka şartlarına uygun antrenmanın yapılmasıdır.

Yüklenmeler Çevre faktörleri Hava koşulları Seyirci vs.

Model Antrenman İlkesi

UYGULAMA

SON MODEL

SONUÇLARIN MODELE UYUMU

MÜSABAKADA

MODELİN TESTİ

MODELİN NİTELİKSEL GELİŞİMİ

MODELİN SAYISAL GELİŞİMİ

MODELİN NİTELİKSEL

TANIMI

YORUMLAMA

GÖZLEM

Antrenman Yükünün Sürekli Artırılması İlkesi (Artan yüklenim)

Antrenman yükü, sporcunun fiziksel, psikolojik kapasitesi ve ihtiyacına uygun olarak artırılmalıdır. İnsan organizması artan yüke morfolojik, fizyolojik ve psikolojik uyum sağlamaktadır.

Esneklik-Günden güne, Kuvvet-Haftadan haftaya, Sürat-Hız-Var olan genetik ve diğer motorik özelliklerine

düzeylerine bağlı olarak Dayanıklılık-ay ve yıl süreci içerisinde gelişmektedir.

Yüksek

3 4

Düşük 2

1

Antrenman Yükünün Basamaklı Artışı

YÜKSEK PERFORMANS

BİLİMSEL

ANTRENMAN

MAKRO

PLANLAMA

YETENEK

SEÇİMİ

Yüksek Performansa Ulaşabilmek İçin İzlenecek Yol

Antrenman Yükünü Artırma

Performans

Performans Sürekli Artarken Yük Dalga Şeklinde Artar.Şekil .Performans ve Antrenman İlişkisi

Antrenmanın Özel Olma İlkesi

Antrenmana uyum, kişinin özelliklerine bağlıdır. Kişinin var olan seviyesi yapmış olduğu antrenmanların türü ve niteliği, ayrıca doğuştan getirdiği özellikler plan lamada göz önüne alınmalıdır. Yapılacak olan antrenmanlar spor dalının özellikleri ne uygun olmak zorundadır. Bu yüzden sporcunun yapması gerekli antrenman, Masatenisi antrenmanı olmak zorundadır.

Yüklenme İlkesi

Performansın artışı ve sporcunun kapasitesinin belirli bir düzeye ulaşabilmesi, antrenmanla yapılan yüklenmelere bağlıdır. Performansın gelişimi için uygun yüklenme dürtülerine ihtiyaç duyulmaktadır.

YÜKLENME

VÜCUT FONKSİYONLARININ BOZULMASI

UYUM

PERFORMANS VE ORGANİK GELİŞİM

Şekil 13. Yüklenme ve performans ilişkisi

Sporda güç yeteneği ve bunun temel birimleri olan “Motorik

Özellikler” hareket uyaranları yoluyla geliştirilir. Eğer uyaranlar antrenmanın gelişimini ve sağlamlaştırılmasını sağlıyorsa, bu uyaranın “Yüklenme” olarak tanımlayabiliriz.

Sportif Güç; Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla, organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklere uyumu oranında geliştirilebilir.

Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “Planlanmış” ve “Düzenlenmiş” olmalıdır. Unutulmaması gereken ilke, sportif gücün yükseltilmesine yalnız yüklenmelerle erişilmediği, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme aralıklarının da etkisi ile olduğudur.

Yoğun yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunlukta organizmanın güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler. Bununla birlikte yeterli bir dinlenme sonunda yorgunluk giderilir. Organizma yeniden toparlanır ve güç yeteneğini artırır.

Sonuç olarak güç yeteneğinin geliştirilmesi şu iki ilkeye bağlıdır.

1. Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir.

2. Bu yükseltmeyi uygularken yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda (aşırı dengeleme- fazla tamlama-supercompensationon) diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır.

Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış olması aynı zamanda güç düzeyinin yükselmemesi anlamına gelir.

Yüklenme ve dinlenme esnasında organizmanın güç yeteneğindeki değişim safhaları

1.Safhada: Yüklenme ve enerji harcanması sonucu organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk baş gösterir.

2.Safhada: Enerji harcanması karşılanarak organizma yeniden toparlanır (Dengelenme) ve başlangıç noktasına erişilir.

3.Safhada: Yükselmiş enerji potansiyeline yani ‘‘Aşırı Dengelemeye-fazla tamlamaya’’ erişilir.

4.Safhada: Organizma başlangıç noktasına tekrar döner.

Yüklenme ve Dinlenme İlişkisi

Yüklenme Ögeleri Antrenmanda yapılan yüklenmeleri nicelik ve

nitelik bakımından incelendiğimizde 4 yüklenme özelliğinin (öğesi) olduğunu görmekteyiz.

Yüklenmenin şiddeti Yüklenmenin sıklığı Yüklenmenin süresi Yüklenmenin kapsamı

YÜKLENME ŞİDDETİ

Yüklenme şiddeti, yapılan çalışmada kalite özelliğini gösterir. Yapılacak olan antrenmanın belirli zaman biriminde yapılan işle tanımıdır. Kuvvet antrenmanların da kaldırılan ağırlık (kg) sürat antrenmanlarında koşunun hızı (m/sn) dayanıklılık antrenmanlarında koşu mesafesi veya nabız ile belirlenebilmektedir. Yapılan araştırmalarda kuvvet antrenmanlarında %60, sürat antrenmanlarında %75-80, dayanıklılık antrenmanlarında %70-80 yüklenme şiddetinin üzerinde çalışması performans gelişimi için gerekli olan eşik değerdir. Tabloda yüklenme şiddetinin maksimal kuvvet hız ve dayanıklılığa göre belirlenilmesi verilmiştir.

Yüklenme Şiddeti

Maksimal kuvvet, sürat, dayanıklılık

Yüklenme Şiddeti

%30-50 Hafif

%60-70 Orta

%70-80 Submaksimal

%90-100 Maksimal

% 100 den yüksek Süpermaksimal -Supramaksimal

Yüklenme Şiddeti (Sevim, 1992)

Yüklenme şiddetinin belirlenmesi

Antrenman planında yüklenme şiddetinin belirlenmesi şu şekildedir.

Sürat antrenmanlarında süreye veya koşulan hıza göre: sporcu 50 metrelik mesafeyi maksimum olarak 6sn ve 8.4m/sn hızda koşuyorsa yüklenme şiddeti %80 olacaksa;

Y.Şiddeti = %80 = 6sn x (%100-80) / 100 + 6sn = 7.2sn.dir.

Y.Şiddeti = %80 = 8.4m / sn x %80/100 = 6.72m/sn.dir.

yüklenme şiddetinin belirlenmesi

Kuvvet antrenmanlarında kaldırılan ağırlığa göre, sporcu benç press kaldırırken, 100 kg maksimum ağırlığı presliyorsa antrenmanda da %80 şiddetle çalışma planlanmış ise;

Y.Şiddeti = %80 = kaldırılan ağırlık x 80/100 = 100x80/100=80 kg’dır

Yüklenme şiddeti Dayanıklılık antrenmanın şiddeti süreye, kalp atım hızına

(nabız) ve max V02 (aerobik güce)'ye göre belirlenmektedir. Süreye göre sporcu 3 km'lik mesafeyi 12 dakikada koşabiliyorsa, koşu şiddeti antrenmanda %80 yüklenme şiddetine göre;

Y.Şiddeti %80 = 12 x (%100-%80) + 12dk = 3km’lik mesafeyi = 14.4dk.’da koşmak şeklinde olacaktır.

Nabıza göre = (220 - yaş)/100x80 = 220-20x80/100=160 Burada sporcu 20 yaşında kabul edilmiştir. Sporcunun nabzının

koşu esnasında 160 atım/dk olması sağlanmalıdır

Yüklenme şiddeti

Dayanıklılık antrenmanı için kalp atım rezervi yöntemi daha doğru sonuç verir.

Ant şid= ((220 – yaş)-istirahat nabzı) x istenilen % ant şiddeti)+ istirahat nabzı

Örnek = (220-20)-60X %80+60=112+60=172 nabızdır.

Yüklenme şiddeti Daha basitçe şu şekilde hesaplayabiliriz : 1. Önce max kalp atım hızı aralıgı ( 220 –yaş) – istirahat kalp

atım hızı ile bulunur . (220-20) -60=140 ‘tır.

2.Daha sonra bulunan max kalp atım hızı aralıgının % 80 alınır. 140X80=112

3.Hedef kalp atım hızı bu sayıyla istirahat nabzının toplamıdır.Ant şiddeti =112 + 60 = 172 ‘dir.

Yüklenme şiddeti Yüklenme şiddetinin belirli aralıklarla artırılması gereklidir. sporcu 100

kg'lık ağırlıkla benç press yaparken antrenmana uyum sonrası 120 kg'lık ağırlığı kaldırabilecek duruma erişmiş ise yüklenme şiddeti yeniden düzenlenmelidir.

Şiddet ile verim özelliği arasında şu bağlantılar vardır. Artan verim özelliği ile etkili yoğunluk alanın eşik çizgisi yükselir. Spor tekniği yetilerinden yüksek beklentileri olan spor disiplinlerinde yükleme şiddetinin tespitinde morfolojik ve genel fonksiyonel uyum derecesinin yanı sıra spor tekniği özelliği göz önünde bulundurulmalıdır. Karmaşık antrenman hedeflerinde ise zorluk şiddeti öyle ayarlanmalıdır ki müsabaka çalışmasına rağmen hatasız bir hareket yönetimi gerçekleşsin.

Yüklenme Şiddeti

Yüklenme Şiddeti Derecesi

Maksimum Verimin Yüzdelik Derecesi (Güç ve Sürat Antrenmanı)

Nabız Sayısı Atım/dk

Aerob 30-50 130-140

Hafif 50-70 140-150

Orta 70-80 150-165

Submaksimal 80-90 165-180

Maksimal 90-100 180-Üstü

Tablo 2. Yüklenme Şiddeti (Weineck, 1988)

YÜKLENME SIKLIĞI

Yapılan antrenman yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkisidir. Frekans olarak ta adlandırılır. Haftalık antrenman sayısını , antrenmanlarla dinlenme ilişkisine göre antrenmanlar arası sıklığı belirtir.

( Çocuklarda 3-5,gençlerde 5-10 büyüklerde 10 ve daha yukarısı olabilir.)

Dayanıklılık antrenmanlarında yüklenme süresi kadar (1:1) veya yarısı kadar (1:05) dinlenme sağlamak yeterli görülmektedir.

İnterval antrenmanlarda kalp atım hızının 120'ini altına inmesi yeni bir yüklenme için kriter kabul edilmektedir.

Sürat antrenmanlarında en azyüklenme süresi kadar dinlenme (1:1) ‘den (1:6) ‘ ya kadar verilir.

YÜKLENME SIKLIĞI

Kuvvet antrenmanlarında ise yüklenmenin süresi kadar veya iki katı (l:1 veya 1:2) dinlenme verilmesi uygun görülmektedir.

Yüklenmenin şiddeti ve süresi ne kadar yüksekse dinlenmede o derece yüksek süreli olmalıdır. Aksi takdirde yorgunluk giderilemez, performans gelişimi durur ve sürantrenman gelişir.

YÜKLENMENİN SÜRESİ

Yüklenmenin antrenmandaki uygulandığı süredir. Kondisyonun daha üst düzeye çıkarılması için önemli bir özelliktir. Dayanıklılık çalışmalarında minimum sürenin 30 dakika, kuvvet, sürat ve çabuk kuvvet çalışmalarında ise sürenin maksimum sınırı aşan, zorlayan, bitkinlik oluşturan ve maksimal dayanma sınırını aşan bir şekilde planlanmamasını zorunlu kılmaktadır.

YÜKLENMENİN SÜRESİ

Yüklenmenin süresi ile kastedilen bir yüklenme veya yüklenme seviyesinin (koşma) etkili süresi kastedilir. Yüklenme süresinin uzunluğu antrenman hedefine ve şekline göre değişir. Diğer yüklenme unsurlarına göre bu yüklenme süresiyle antrenman çok yönlülüğünün ölçüsü belirlenebilir. Depar ve sürat antrenmanlarında yüklenme süresi daha kısadır. Kısa kontraksiyon (kasılma) süresi ve yüksek hareket frekansı gerektiren bir sürat antrenmanı yorucu bir ortamdan uzak olmalıdır. Etkili bir dayanıklılık ant renmanı için uzun bir yüklenme süresi gereklidir. Alt değer olarak dayanıklılık antrenmanında ise bu süre 20 sn ile 3 dk.lık süreler halinde artırılmalıdır. Yüklenme sıklığı ile yüklenme zamanının birbirine yakınlığı ve yüklenme ile dinlenme arasındaki bağlantı kastedilmektedir. Yüklenme sıklığı, yüklenme şiddeti ve süresine bağlıdır. Yüklenme dinlenme ve uyum süreçlerinde bu önemli bir kuralı oluşturur. Ar tan yüklenme şiddeti ile dinlenme süresi de artar; kural olarak şunlar geçerlidir.

Maksimal gücün depar gücünün ve süratin toparlanması için dinlenme süresinin tam verilmesi.

Sürat dayanıklılığı ve güç dayanıklılığı için dinlenme sürelerinin yarım dinlenme verilmesi.

YÜKLENMENİN KAPSAMI

Yüklemenin kapsamı, bir antrenmandaki tüm yüklenmenin süresini ve tekrar sayılarını içermektedir. Örneğin bir ünite antrenmanda 50 kg.lık ağırlığı 20 defa kaldırıyorsak, yüklemenin kapsamı 50x20 =1 tondur. Sürat antrenmanlarında 100 metrelik mesafe 10 kez koşuluyor- ise 10x100=1 km.dir.

Yüklenme kapsamı olarak kastedilen tüm yüklenmelerin antrenman esnasında süresi ve tekrarlarıdır. Yüklenme kapsamı, dayanıklılık çalışmalarında mesafe veya bir mesafeyi kat etmek için geçen süre olarak birimlendirilebilir. Kuvvet ve güç antrenmanında yüklenme kapsamının birimi olarak şahsi veya seri çalışmalarda kaldırılan yükün toplamı kuvvet dayanıklılığı alıştırmalarında ise yüklenme sırasında tekrarlanan hareketin toplanı sayısı verilebilir. Müsabakaya yönelik yüklenmelerde, futbol oyununda (çok yönlü oyun süresi) birim olarak gösterilebilir. Sistematik antrenman planlamasında yüklenme kapsamını, yüklenme derecesi olarak göstermek tense her antrenman olgusunun şiddet durumuna göre ayırmak ve gereğine göre ant renman kapsamını yükseltmek veya azaltmak tercih edilmelidir. Bir antrenman olgu sunda bu yüzden yüklenme kapsamı sporcunun bireysel yüklenme kapasitesi ve dinlenip toparlanma süresine göre ayarlanır. Yüklenme şiddeti ancak yeterli bir yüklen me kapsamı içerisinde amacına ulaşabilir.

YÜKLENMENİN KAPSAMI

Yetersiz yüklenme şiddeti ile bir yüklenme kapsamı nasıl ki bir verim gerilemesi ne yol açıyorsa, yüklenme şiddeti ile yetersiz bir yüklenme kapsamı aynı sonucu doğurabilir. Genelde fazla bir yüklenme kapsamı aynı zamanda antrenman sıklığı ile yakından ilgilidir. Buna göre seyrek antrenman sıklığında yüklenme kapsamı artırılmalıdır.

Planlanmış serbest oyun sahası olduğunda belirtilen bu dört yüklenme unsurundan ilk önce yüklenme kapsamı yükseltilmelidir. İlerleyen kondisyonlar, temel gelişmelerle beraber yavaş yavaş yüklenme şiddetin artırılmasına geçilebilir.

Geriye Dönüşüm İlkesi

Antrenman yüklenmeleri ile kazanılan performans, yüklenmenin azalması veya tamamen ortadan kaldırılması haline, geriye dönüş göstererek antrenman öncesi düzeye dönmektedir. Ancak uzun süre içinde kazanılanlar yavaş, kısa sürede kazanılanlar hızlı bir şekilde geriye dönüş gösterecektir.

Genel Yüklenme İlkeleri

a. Bireysel Yüklenme

Her sporcunun yüklenmelere uyumu ve dinlenme yeteneği değişiktir. Yapısal farklılıklardan dolayı sporcuların yüklenme programlarında kısmı farklılaşmalara söz konusu olabilmektedir.

b. Yıl boyunca (Periyodik) yüklenme

Performansın gelişmesi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve daha uzun süreli yüklenmelere bağlıdır.

c. Sınırsal Yüklenme

Performans gelişimi sınırsal yüklenmeye bağlıdır. Sporcunun güç sınırını aşan yüklenmeler performans kaybına ve aşırı yorgunluğa neden olmaktadır. Ancak be lirli durumlarda sporcuların güç sınırını zorlayan çalışmalara ihtiyaç vardır. Ancak bu güç sınır hiçbir zaman aşırıya gidilerek aşılmamalıdır.

Genel Yüklenme İlkeleri

Sporcuya sınırsal yüklenmeler belirli aralıklarla yapılmalıdır. Aylık bir antrenmanda sporcuya 2-4 kez sınırsal yüklenme yapılabilmektedir. Yüklenmeden sonra ise yeterince dinlenme imkanı sağlanılması da faydalı olmaktadır.

d. Etkili yüklenme

Yüklenmeler sporcunun antrenman ve performans düzeyi göz önüne alınarak yapılmalıdır. Performansı yüksek bir sporcuya düşük yüklenme yapmak yersizdir.

e. Artan yüklenme

Antrenmana yüklenmeleri çok uzun bir süre aynen devam ediyorsa, verim ve performansın artışı için gerekli etki kaybedilecektir. Sportif performansın gelişimi, cinsiyet, vücut yapısı, antrenman yaşı, vb. gibi faktörlere bağlı kalınarak yüklenmenin artırılmasına bağlıdır.

Antrenman Antrenman; Fizyolojik (kondisyon, teknik taktik)

(Motorik) Görsel antrenman (Observatif) Zihinsel antrenman olmak üzere üçe

ayrılır. (Mental) PSİKOLOJİK

HAZIRLIK

TAKTİK HAZIRLIK

TEKNİK HAZIRLIK

FİZİKSEL HAZIRLIK

ANTRENMAN PLANLAMA VEPERİYOTLAMA

Antrenman işleminin gerçekleşebilmesi için sadece antrenman oluşumu prensiplerinin dikkate alınması yeterli değildir. Ayrıca antrenmanlar planlanarak, bu planlara göre hareket edilmelidir.

Antrenman planları:

ÖN KOŞULLAR Geçmişin Analizi Sporcudaki ön koşullar Antrenördeki ön koşullar Kulüpteki ön koşullar Olması Gerekenler DENETİM

(GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE)

AMAÇLAR VE İÇERİK

METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI)

GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMANPLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

ANTRENMAN PLANLAMA VEPERİYOTLAMA

antrenman planları: - Günlük

Mikro Planlar - Haftalık - Aylık - Birkaç aylık Mezo Planlar - Yıllık - Birkaç yıllık planlar Makro planlar uzun süreli planlar şeklinde yapılabilmektedir.

ANTRENMAN PLAN TİPLERİ

ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI

BİREYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2)

UZUN SÜRELİ

KISA SÜRELİ

GENEL

ÖZEL GÜNLÜK PLAN (7)HAFTALIK PLAN(6)

AYLIK PLAN(5) YILLIK PLAN(4)

UZUN SÜRELİ PLAN(3)

ANTRENMAN PLANLAMA VE PERİYOTLAMA

Planlamada süresi ve çeşidi ne olursa olsun;

Uzun dönem planları, önceki planlara dayanarak yapılmalıdır.

Antrenman faktörleri ya da öğeleri belirlenmelidir.

Planlar arasında ritmik bir gelişim göstermelidir.

Planlamada dikkat edilecek ilkeler ise;

Ön koşullar,

Araçlar,

Eğitim-öğrenim süreci,

Uygulama süreci,

Kontrol (denetim) ve karşılaştırma ilkeleridir


a. Ön koşullar: Sporcu, antrenör ve kulüp açısından belirlenir. Bunlar: Sporcunun fiziksel ve motorik gelişimleri, yaşı ve antrenman tecrübesi, Sporcunun teknik-taktik seviyesi, Sporcunun psikolojik durumu ve sosyal yapısı vb.dir, Antrenörün yönetim tekniği, branş ve teknik bilgi düzeyi, Oyun anlayışı ve futbol düşüncesi, Kulübün imkanları, Kulübün amacı ve seviyesidir.

b. Amaçların Belirlenmesi: Planlamadaki amaçlar ve alt amaçlar belirlenir. Zamansal ve içeriksel kısımlar oluşturulur.

c. Eğitim-Öğretim Süreci: Süreç tabloda belirtilen esaslara göre belirlenir.


KONDİSYONUN ELEMENTLERİ

Yaş Gruplarının Yıllara Ayrımı

10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20 ve ötesi

Maksimal kuvvet

+ ++ +++

Çabuk kuvvet+ + ++ +++

Kuvette devamlılık

+ + ++++

Aerobik dayanıklılık

+ ++ ++ +++

Anaerobik dayanıklılık

+ ++ +++

Reaksiyon sürati

+ ++ ++ +++

Asimetrik sürat + ++ +++

Simetrik sürat + ++ +++

Hareketlilik (esneklik)

++ +++


İŞARETLERİN AÇIKLAMASI + : Dikkatli (sakınarak) başlama (1-2 haftada) ++ : Arttırılan antrenman +++ : Yüksek performans antrenmanı : Devamlı olarak artan yükte çalışmalar. Plan uygulanırken kullanılacak antrenman vb.

yöntemler belirlenir, planlanır, ne, nasıl, ne şekilde ve ne kadar uygulanacağı tespit edilir.


d. Uygulama: Uygun ve amaçlardan uzaklaşmayacak şekilde program uygulanır.

e. Kontrol-Denetim-Karşılaştırma: Uygulanan program kontrol edilir. Yapılacak değerlendirmeler ile amaçlar kontrol edilerek, programın etkinliği ve eksiklikleri tespit edilir.

Antrenman Periyotlamasını Etkileyen Faktörler: İklim, Fikstür, Objektif, Bilimsellik, Antrenmanın sporcuya uygunluğudur.

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI

Masatenisi yapısal özelliklerinden dolayı tek uçlu antrenman periyotlaması yapılmayı gerekli kılmaktadır. Yıllık antrenman periyotlanması;

Tek uçlu, İki uçlu olarak yapılabilmektedir. Periyotlamada; Yarışma takvimi (fikstür), Takımın performans düzeyi, İklim vb. özellikler dikkate alınmalıdır.

YILLIK PLAN

ANTRENMAN SAFHALARI

HAZIRLIK MÜSABAKA GEÇİŞ

ALT SAFHALARI Genel Hazırlık

Özel Hazırlık

Müsabaka Öncesi

Müsabaka

MAKRO PLAN

MİKRO PLAN

Tablo 2. Bir Yıllık Antrenman Periyotlamasındaki Örnek Planı

Tabloda da görüldüğü gibi yıllık antrenman;Hazırlık dönemi,Müsabaka dönemi,Geçiş dönemi olmak üzere üçe ayrılmalıdır.Her dönem de kendi arasında daha detaylı ve birbirine geçişli bir planlamayı öngörmektedir.


YILLIK PLAN

HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ GEÇİŞ DÖNEMİ

Haftalık Plan Özel Durumlar Lig ve Kupa

Müsabakaları

Uluslararası

Müsabakalar

Günlük

Antrenman

Grup

Antrenman

Bireysel

Antrenman

Kondisyon

Çalışmaları

Eğitim

Çalışmaları

Sosyal

Etkinlikler

Şekil 1. Yıllık Planın Bölümleri (Sevim, 1992)


Hazırlık Dönemi :

Sporcuyu en yüksek form düzeyine ulaştırmak ve müsabakalara hazırlamak bu dönemin temel amacıdır.

Hazırlık dönemi iki temel bölümde incelenmektedir. Birinci (Genel) Hazırlık Dönemi :

Bu dönemde genel kondisyonu geliştiren çalışmalar uygulanmaktadır. Çalışmaların yoğunluğu yavaş yavaş yükseltilir. Ağırlıklı çalışmalar kondisyonel çalışmalardır.

Tablolarda genel hazırlık döneminden müsabaka dönemine kadar motorik özelliklerin geliştirilme esasları verilmiştir.


HAZIRLIK MÜSABAKA

ANTRENMAN SAFHALARI

1 2 3 4 5

Kuvvetin Kazanılma

sı

Maksimal Kuvvet

Kuvvette Devamlılı

k

Devamlılık

Maç

HAZIRLIK MÜSABAKA

ANTRENMAN SAFHALARI

1 2 3 4 5

Genel Dayanıklılı

k

Özel Dayanıklılı

k

Özel Dayanıklı

lık

Teknik-Özel

Dayanıklılık

Maç

Kuvvet Antrenmanının Planlanması

Dayanıklılık Antrenmanının Planlanması


HAZIRLIK MÜSABAKA

ANTRENMAN SAFHALARI

1 2 3 4 5

Aerobik Dayanıklılık

Anaerobik Dayanıklılık

Genel Sürat

Özel Sürat

Maç

ŞİDDET 1 2 3 4

YÜKSEKORTADÜŞÜK

Sürat Antrenmanın Planlanması

Birinci hazırlık döneminde uygulanan antrenman şiddeti basamak basamak arttırılmalıdır.


İkinci (Özel) Hazırlık Dönemi :

Genel güç ve form geliştirici çalışmalar devam etmekle birlikte kademeli olarak Masatenisine özgü kondisyon, teknik ve taktik çalışmalara ağırlık verilir. Hazırlık maçları yapılır. Maçlar başlamadan önce en yüksek form düzeyine ulaşmak temel amaçtır.


Müsabaka Dönemi

Bu dönemin amacı mümkünse form düzeyini yükseltmek veya elde edilen formu muhafaza etmektir.

Masatenisine özgü çalışmalar daha yoğundur. Kuvvet, sürat ve dayanıklılık gibi motorik yetenekler masatenisi teknikleri ile bağlantılı olarak geliştirilir. Teknik ve taktik hazırlık daha ağırlıklıdır. Masatenisinde haftada 5-8 antrenman yapılabilmekte olup, 2 antrenman maksimal yüklenme ile gerçekleştirilmelidir.


Geçiş Dönemi Aktif dinlenme dönemidir. İlk yarısında tatil ve dinlendirici çalışmalar, ikinci

yarısında ise bireysel çalışmalar yapılmaktadır. Antrenman Dönemlerinin Süreleri Geçiş Dönemi : En fazla bir ay Hazırlık Dönemi : 3 ay Müsabaka Dönemi : 7-8 ay

ANTRENMANIN AĞIRLIĞI

1.Hazırlık Dönemi

2. Hazırlık Dönemi A B Müsabaka Dönemi

DayanıklılıkKuvvetSüratHareket+Koordinasyon

•••••••

••••••••

•••••••

•••••

Konuya Özgü Antrenman(Kondisyon-Teknik-Taktik ayrı ayrı geliştirilir)

••• •• • •

Kombine Antrenman • ••• •• •

Müsabakaya Özgü Antrenman

• • •

ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.


Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi

Pazar

Sabah

- Teknik

- Taktik

- Oyun Sürati

80 dk

Kuvvet Antrenmanı

60 dk

Rejene-rasyon Antrenmanı

Rejene-rasyon Koşusu

Cimnastik

20-30 dk

Kuvvet Çalış.

70 dk

Rejene-rasyon

Yumuşama Antrenmanı

40dk

Öğleden

Sonra

Devamlılık

Antrenmanı

3x10 dk

Masaj

Sürat Teknik

Taktik Antrenmanı

80 dk

Müsabaka Teknik-Taktik

70 dk

Sürat Teknik-Taktik

70 dk

Müsabaka Rejene-rasyon Koşusu

30 dk

Hazırlık Döneminde 1 Haftalık Antrenman Programı


I.Hazırlık

Dönemi (8

Hafta)

I.Müsabaka

Dönemi

(18.hafta)

II.Hazırlık

Dönemi (0-

4.hafta)

II.Müsabaka

Dönemi

(16.hafta)

Geçiş

Dönemi

(4.Hafta

)

Hazırlık döneminde yüklenim şiddeti düşük, kapsam yüksek.Müsabaka döneminde yüklenim şiddeti yüksek, kapsam düşüktür.

1.hazırlık 1.yarışma 2.hazırlık 2 yarışma geçiş0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

şiddetkapsamperformans

kapsamşiddet

performans

X=Şampiyona-Olimpiyat vb.

yarışma

Yarışma dönemiHazırlık dönemigeçiş

kapsamŞiddet performans

. Yıllık Antrenman Periyotlamasında Yapılacak Teknik-Taktik ve Kondisyon Çalışmalarının Devrelere Göre Ağırlığı (Muratlı, 1993)

1.HAZIRLIK DÖNEMİ 2.HAZIRLIK DÖNEMİ MÜSABAKA DÖNEMİ

GEÇİŞ DÖNEMİ

%40 Genel Kondisyon

%25 Genel Kondisyon

%5 Genel Kondisyon

%25 Özel Kondisyon

%5 Genel Kondisyon

%25 Özel Kondisyon

%20 Özel Kondisyon

- Organiz-manın

dinlenmesi

- Tatil

- Genel Kondisyon

Değişik Spor Dalları

%25 Özel Kondisyon%20 Özel

Kondisyon%30 Teknik Çalışmalar

%30 Teknik Çalışmalar

%40 Teknik Çalışmalar

(Özel Kondisyonla Bağnatılı)

%20 Teknik Düz Çalışmalar

%10 Kompleks Tek.Çalışma

%10 Kompleks Tek.Çalışma

%20 Teknik Düz Çalışmalar

%Taktik %40 Maçlar %40 Taktik Maçlar

%20 Teknik-Taktik Anlayış Çalışmaları

%20 Teknik-Taktik Anlayış Çalışmaları

%10 Maç

GEÇİŞ DÖNEMİ

A B A

ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ

% 40GENEL

KONDİSYON

% 25GENEL

KONDİSYON

% 10ÖZEL KONDİSYON


MÜSABAKA DÖNEMİ

B

1.HAZIRLIK DÖNEMİ 2.HAZIRLIK DÖNEMİ

% 5GENEL

KONDİSYON% 25

ÖZEL KONDİSYON

% 5GENEL

KONDİSYON% 25

ÖZEL KONDİSYON

% 20TEKNİK ANLAYIŞ

GELİŞTİRİCİÇALIŞMALAR

% 10MAÇLAR


*ORGANİZMANIN DİNLENMESİ

*TATİL

*GENEL KONDİSYON ÇALIŞMALARI

*DEĞİŞİK SPOR DALLARINDA UYGULAMA

% 40TEKNIK

(UYGULAMA VE KURAMSAL)

% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 40TAKTİK


% 30TAKTİK


3.HAZIRLIKDÖNEMİ

% 5GENEL KONDİSYON


% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR% 20TEKNİK

DÜZELTİCİÇALIŞMALAR

% 10TEKNİK

DÜZELTİCİÇALIŞMALAR

% 30TAKTİK


% 40TAKTİK


% 10KOMPLEKS

TEKNİKÇALIŞMALAR

% 20KOMPLEKS

TEKNİKÇALIŞMALAR

% 20TEKNİK ANLAYIŞ

GELİŞTİRİCİÇALIŞMALAR

MÜSABAKA DÖNEMİ


% 40TEKNIK


% 40TAKTİK


50

50

50

50

30

70

30

70

20

80

40

60

20

80

HAFTALIK VE GÜNLÜK ANTRENMAN PROGRAMI

Haftalık antrenman planları yıllık planda öngörülen amaçlara uygun olmalıdır. Genellikle haftanın ilk günü hafif, ortalara doğru ağır

yüklenmeler yapılmaktadır. Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma C.tesi Pazar

YÜKSEK ORTA

DÜŞÜKDİNLENME

Şekil 4. Haftalık Antrenman Yüklenmesi


Uygulanacak olan her günlük antrenmanın bir amacı olmalıdır. Yapılacak olan antrenmanların sporculara ve şartlara uyumlu olması gerekmektedir.

Günlük antrenmanın dört bölümü vardır. Giriş Isınma (Ön Yüklenme) Temel bölüm Bitiriş (soğuma) dönemi


Genel Isınma 5-10dk

Özel Isınma 5-10dk

Ara Bölüm

60-80dk

Bitiriş 5-10dk

Antrenman Hazırlık

Sürat Teknik Taktik

Kondisyon

Oyun

Soğuma Egzersizleri

Şekil 5. Günlük Antrenman Programı


GÜNLÜK BİR ANTRENMANDA ÇALIŞMA SIRASI

Isınma, Esneklik, Koordinasyon, Sürat, Teknik-Taktik, Kuvvet (Maksimal ve Çabuk Kuvvet Çalışması), Dayanıklılık, Kuvvette devamlılık çalışması, Özellikle ilk 2, 3, 4 ve 5.maddelerdeki çalışmalara sporcular yorgun iken

çalışılmaz.

BİR MASATENİSİ TAKIMI İÇİN 9 HAFTALIK ÖRNEK PLAN(21 HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS) HAZIRLIK DÖNEMİ

GÜN AÇIKLAMALARI.HAFTA

(11 ANTRENM

AN)

PAZARTESİ Test ve ÖlçümlerSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA 2 AntrenmanPERŞEMBE 2 AntrenmanCUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ 3 AntrenmanPAZAR İstirahat (İstenirse ayak tenisi)

II.HAFTA

(13 ANTRENM

AN)

PAZARTESİ 2 AntrenmanSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA 2 AntrenmanPERŞEMBE 3 AntrenmanCUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ 2 AntrenmanPAZAR İstirahat (İstenirse ayak tenisi)

III.HAFTA

(8 ANTRENM

AN)

PAZARTESİ 2 AntrenmanSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE 1 AntrenmanCUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ Maç AntrenmanıPAZAR 1 Antrenman (Rejenerasyon)

IV.HAFTA

(13 ANTRENMAN)

PAZARTESİ 2 AntrenmanSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE 1 AntrenmanCUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ MAÇPAZAR 1 Antrenman (Rejenerasyon)

V.HAFTA

(7 ANT.-2 MAÇ)PAZARTESİ 2 AntrenmanSALI 1 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE 1 Antrenman (Rejenerasyon)CUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ 1 AntrenmanPAZAR MAÇ

VI.HAFTA

(6 ANT.-2 MAÇ)PAZARTESİ 1 AntrenmanSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE 1 Antrenman (Rejenerasyon)CUMA 2 AntrenmanCUMARTESİ İstirahatPAZAR MAÇ

VII.HAFTA

(5 ANT.-2 MAÇ)PAZARTESİ 1 AntrenmanSALI 2 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE İstirahatCUMA 1 AntrenmanCUMARTESİ 1 AntrenmanPAZAR MAÇ

VIII.HAFTA

(4 ANT.-2 MAÇ)PAZARTESİ 1 AntrenmanSALI 1 AntrenmanÇARŞAMBA MAÇPERŞEMBE 1 Antrenman (Rejenerasyon)CUMA İstirahatCUMARTESİ 1 AntrenmanPAZAR MAÇ

IX.HAFTA

(4 ANT.-1 MAÇ)PAZARTESİ İstirahatSALI 1 AntrenmanÇARŞAMBA 1 AntrenmanPERŞEMBE İstirahatCUMA 1 AntrenmanCUMARTESİ 1 AntrenmanPAZAR MAÇ

PROGRAMDA ÇALIŞMALARIN DAĞILIMI

I. HAFTA

5 günde toplam 11 Antrenman yapılır. Bunun 6 fiziksel, 52’i branş antrenmanıdır.

Aerobik Dayanıklılık Koşu egzersizleri Submaksimal hız (oyun içerisinde) Esneklik çalışılır. Zorunlu Program ise; 3-5 Antrenman toplantısı, Aerobik dayanıklılık, Esneklik ve Kuvvettir.

II. HAFTA 6 günde toplam 13 antrenman yapılır. (7

dayanıklılık, 1 Circuit-Training, 1 kuvvet, 4 teknik antrenmanı)

Aerobik dayanıklılık (3-6kmkoşu) Kuvvet, sürat (circuit training)

koordinasyonu çalışılmalıdır. 1.Gün dinlenim verilir.

III. HAFTA

Toplam 2 maç ve 8 antrenman yapılırken (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı), Fiziksel Antrenman: Aerobik/Anaerobik dayanıklılık, kuvvet, sürat, Circuit training. IV. HAFTA 2 Maç ve 8 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 5 branş antrenmanı) Fiziksel antrenman: Aerobik kapasite, sürat, circuit-training. V. HAFTA 2 Maç (turnuva), 7 antrenman yapılır. (3 fiziksel, 4 masatenisi) Fiziksel Antrenman : Aerobik kapasite, kreatin fosfat çalışması, circuit-training. Antrenman toplantısı : Konuşma VI. HAFTA 2 Maç ve 6 antrenman yapılır. (2 dayanıklılık, 4 masatenisi). Fiziksel antrenman : Aerobik-Anaerobik koşular, sürat, jog. 6 antrenman toplantısı.

VII. HAFTA 2 Maç ve 5 antrenman yapılır. (1 dayanıklılık, 4 branş Fiziksel antrenman : Aerobik/Anaerobik, Sürat, Circuit Training VIII. HAFTA 2 Maç ve 4 antrenman yapılır. (1 fiziksel, 3 branş) IX. HAFTA 1 Maç ve 4 antrenman yapılır. (Sürat, circuit-training) Hafta Arasında Fazladan Tamlamayı Sağlamak İçin 1 gün İstirahat verilir. SEZON SÜRESİNCE : Haftada 1 maç oynuyorsa; Dayanıklık, circuit-training, sürat. Haftada 2 maç oynuyorsa; Circuit-training, sürat, dinlenme (rejenerasyon) çalışmalar yapılır.

BİR TAKIMININ FİZİKSEL HAZIRLIK PROGRAMI

Masatenisinin FİZİKSEL ÖZELLİKLERİ oyun zamanı, 5-10km mesafe koşu, %60-80 maksimum hız (veya yaklaşık) %80 maksimum kalp atışı ve VO2 VO2’ Max -50-60ml/dk/kg 7-8 m.mol/lt kan laktat seviyesi. Vücut ısısında artış. Glikojen kullanımı. Dehidratasyon (su kaybı)’nu içermelidir Reaksiyon Refleks Çabukluk geliştirmelidir.

PERFORMANSINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

PERFORMANSINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Fiziksel Faktörler (Boy, kilo, yağ yüzdesi)

Temel motorik özellikler

Kuvvet

Dayanıklılık

Sürat

Hareketlilik (Esneklik)

Koordinasyon

Kişisel, sosyal, psikolojik faktörler,

Tekniksel beceriler

Taktiksel beceriler

Çevresel beceriler

UYGULANAN TESTLER

UYGULANAN TESTLER Kilo : Haftada bir Yağ Yüzdesi : 3-5 haftada bir Kalp atım hızı : sürekli Aerobik Dayanıklılık : Max Treadmill Testi – 20m Mekik Koşu Testi Anaerobik dayanıklılık Kuvvet : Cybex Test 1 defa Sürat : 30 m-ileri ve geri koşular Koordinasyon Esneklik : birkaç defa Reaksiyon testi Sağlık muayenesi : 1 defa

İlginize teşekkür ederiz.Faydalı olması umuduyla !

antrenman kavrami ve perİyotlamasi

Documents