anatomie - m-vg.de · anatomie: definition und terminologie text black knochen befestigt und...

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MArK VEllA

ANATOMIE

Für FrAuEN

Für FITNEss-, KrAFT- uNd

MusKElTrAININg

So bauen Sie Sich auf

s O B A u E N s I E s I c h A u F

Die Forschung der letzten zehn Jahre hat ergeben, dass der Körper einer Frau an- ders trainiert werden muss als der eines Mannes. Außerdem sollte das Trainings-programm einer Frau nicht nur an ihre jeweilige körperliche Verfassung ange- passtwerden, sondernauchVeränderun-gen berücksichtigen, die ihr Körper im Lau- fe des Lebens durchmacht. »Anatomie für Fitness-, Kraft- und Muskeltraining für Frauen« liefert wertvolle Trainingsinfor-mationen, Übungsillustrationen, Analysen frauenspezifischer Übungen und Anwei-sungen für die richtige Ausführung. Als Anleitung und Nachschlagewerk ist die-ses Buch für jede Frau, die ihren eigenen Körper verstehen und ein maßgeschnei-dertes Trainingsprogramm entwerfen will, absolutunverzichtbar.AberauchfürVertre-ter der Fitnessberufe, wie z. B. Trainer, Lehrer und Sportstudenten, ist es ein hilf-reicher Begleiter.

Aufbau des Buches»Anatomie für Fitness-, Kraft- und Mus-keltraining für Frauen« analysiert gän-gige Übungen in Bild und Text und gibtAnleitungen zur richtigen Ausführung.

Das einführende Kapitel erklärt die grundlegenden Begriffe der Bewegungs-anatomieundÜbungsanalyseundenthältTests zur Einstufung der eigenen Fitness und der körperlichen Verfassung, auf dieSie das persönliche Trainingsprogramm bedarfsgerecht abstimmen können. Bei-spiele zeigen, wie Sie Ihre Übungsrou- tine auf die Anforderungen ausrichten können.

Im Hauptteil des Buches finden Sie den praktischenÜbungsteil.ErumfasstEinhei-ten zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Sys-tems, zur Stärkung stabilisierender Muskeln und verschiedener Körperbereiche – Brust, Beine und Hüften, Rücken und Schultern, Arme–sowieÜbungenfürdasStretching.

Jeder Teil beginnt mit einer grundlegenden Einleitung, die sich auf den entsprechenden Körperteil oder die Trainingsart bezieht. Jede Übung wird einzeln erklärt; darüberhinaus erhalten Sie Hintergrundinforma-tionen sowie eine Anleitung zur Ausführung zusammen mit einer Analyse in Text und Bild, die beschreibt, wie die Muskeln in mobilisierenden und stabilisierenden Funk- tionen eingesetzt werden. Die Startposition ist in der Regel als Schwarz-Weiß-Zeich-nung abgebildet.

Der erwachsene menschliche Körper hat mehr als 600 Muskeln und 206 Knochen. Dieses Buch konzentriert sich auf rund 70 Hauptmuskeln mit mobilisierenden und stabilisierendenFunktionen.Vielederklei-neren Muskeln (sowie die tiefliegenden, kleinen Muskeln der Wirbelsäule und die Muskulatur von Händen und Füßen) wer-den nicht berücksichtigt, weil in diesem Fall schon die Analyse einer einzelnen ÜbungmehrereSeitenfüllenwürde.

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StrukturderÜbungsbeschreibungen:SchematischesDiagramm

So machen Sie es richtig•Grundlegende Trainingsrichtlinien

ZUSäTZLICHE ZEICHNUNGEN•Wieman die Übung beginnt/weitere

nützliche Informationen

KurzbeschreibungSoistdieÜbungauszuführen.

BEWEGunGSAnALySE GELEnK 1

Wichtigste Gelenke Hüfte

Art der Bewegung

Mobilisierende Muskeln

Stabili- sierende Muskeln

Hintergrundinformationen und FaktenzurÜbungTextblock mit kurzen Hinweisen

zur Art der Übung

Abbildung der Muskeln, die in der Übungvorrangigaktiviertwerden

AnalysederÜbungTechnische Hinweise zur Beschreibung der Gelenke und ihrer Bewegungen sowie der Funktionen der mobilisieren-den und stabilisierenden Muskeln

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B e z e i c h n u n g d e r ü b u n g e n

A N A T O M I E : d E F I N I T I O N u N d T E r M I N O l O g I E

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Knochen befestigt und verlaufen über Gelenke hinweg. Dort, wo sie über bewegliche Gelenke verlaufen, verursacht die Kontraktion der Muskeln eine Bewegung des Gelenks.

Das muskuläre System besteht aus drei Arten von Muskelgewebe, nämlich den kar-dialen, glatten und skeletalen Muskeln.

Die kardiale Muskulatur bildet die Herz-wände, glattes Muskelgewebe hingegen findet sich an den Wänden der inneren Organe wie z. B. dem Magen oder in den Blutgefäßen. Beide Arten von Muskeln werden unbewusst durch das autonome Nervensystem und durch Hormonegesteuert.Vondenrund700Mus-keln im Körper einer Frau zählen allein etwa 650 zur skeletalen Muskulatur. Im Durch-schnitt besteht die Hälfte des Körpergewichts aus Muskulatur; diese wiederum besteht zu dreiViertelnausWasser.

Muskeln sind durch Sehnen am Knochen befestigt. Diese Befestigungs- bzw. Fixpunkte nennt man den »Ursprung« und die »Insertion«. Der Ursprung ist der »proximale« Fixpunkt: Er ist der Wurzel eines Gliedes oder der Mittellinie (oder dem Zentrum des Körpers) am nächsten. Das ist in der Regel die am wenigsten bewegli-che Sehne, die bei der Muskelkontraktion den Ankerpunkt bildet. Die Insertion ist der »distale«

Fixpunkt: Er liegt am weitesten von der Wurzel eines Gliedes oder von der Mittellinie (oder dem Zentrum des Körpers) entfernt. Er ist in der Regel der beweglichste Teil, der zum Ursprung hingezogen werden kann.

Wenn man den Ursprungs- und Inser-tionspunkt eines Muskels kennt und weiß, über welches Gelenk (oder welche Gelenke) der Muskel gespannt ist, kann man die Art der Bewegung bestimmen, die er verursacht: Das istderSchlüsselzurÜbungsanalyse.

Anatomische TerminiDie anatomische PositionBeim Studium der Anatomie und der Analyse der Bewegung bezieht man sich üblicher-weise auf die sogenannte »anatomische Position« des menschlichen Körpers. Alle BewegungenunddieVerteilungderanatomi-schen Strukturen werden so angegeben, als würde sich die betreffende Person in dieser bestimmten Position befinden.

Die anatomische Position ist folgender-maßen festgelegt: Der Körper befindet sich in stehender Position mit dem Gesicht nach vorn. Beine und Füße stehen zusammen. Die Arme hängen locker an der Seite herab; die Handflächen sind nach vorn gedreht.

Terminologie von Position und Ausrichtung Es gibt eine standardisierte Terminologie zur Beschreibung der Positionen von Körper-teilen bzw. ihrer Beziehungen zu anderen Körperteilen. Der menschliche Körper hat eine komplexe dreidimensionale Struktur; wenn man die anatomischen Fachausdrücke für Positions- und Richtungsangaben be-herrscht, fällt es leichter, die unterschied-lichen Körperteile miteinander zu verglei-chen und die räumlichen Relationen der betreffenden Teile zu bestimmen. Diese Fachausdrücke sind allgemeingültig und hängen nicht davon ab, ob die betreffende Person sitzt, steht oder liegt.

Die Anatomie hat ihre eigene Sprache. Zwar handelt es sich um eine Fachsprache, aber sie ist doch ziemlich logisch aufge-baut: Wer die ursprünglichen griechischen und lateinischen Wurzeln kennt, kann die Benennung der Muskeln, Knochen und an-deren Körperteile gut nachvollziehen.

das muskuloskeletale systemDer menschliche Körper bildet eine Einheit aus rund zwölf unterschiedlichen Systemen. Diese stehen in ständiger Wechselwirkung, um eine Fülle komplexer Funktionen zu steuern. Dieses Buch illustriert und analysiert insbesondere die Systeme, die für die Körperbewegung und -haltung verantwortlich sind, insbesondere die Muskulatur und das Knochengerüst (Skelett), die man insgesamt oft als »muskuloskeletales System« bezeichnet.

Das skeletale System besteht aus Knochen, Ligamenten (welche die Knochen miteinander verbinden) und Gelenken (die man in der Fachsprache »Artikulationen« nennt). Das Ske-lett eines Erwachsenen besteht aus 206 Kno-chen und wiegt insgesamt rund 8 bis 9 Kilo-gramm. Das skeletale System fungiert als Gerüst für die Bewegung. Muskeln sind an

anatomie: Definition unD terminologie

Biceps brachii (Zweiköpfiger Oberarmmuskel)

Insertion (distaler Fixpunkt)

Ulna (Elle)

Radius (Speiche)

Humerus (Oberarm- knochen)Muskelsehnen

Ursprung

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Muske l f i xpunkte


gelenkbewegungenKenntnis der Gelenkbewegungen und das Verständnis dafür (was wird bewegt und wiewirdesbewegt?)sindfürdieÜbungs-analyse entscheidend.

GelenkartenManche Knochenverbindungen sind ganz oder teilweise fixiert, sodass sie nur weni-ge oder gar keine Bewegungen zulassen. Beispielsweise sind die Schädelknochen durch sogenannte »Nähte« fest mitein-ander verbunden. Wo hingegen die Wirbel- säule an das Becken anschließt, ist das Kreuzbeingelenk nur teilweise fixiert; es gestattet eine geringfügige Bewegung. (Das Kreuzbeingelenk heißt auch »Sacro-

ilium-Gelenk«: Das »Sacrum« ist das Kreuz-bein; das »Ilium« ist der Beckenkamm/die Beckenschaufel.) Eine dritte Art von Gelenken, die man als »synoviale« Gelenke bezeichnet, ist frei beweglich; diese Gelenke bewegen sich auf unterschiedli-che Weise, die jeweils durch ihre bestimm-te Gestalt, Größe und Bauweise bestimmt wird.

Synoviale Gelenke kommen im Körper am häufigsten vor. Sie haben eine Gelenkkapsel, die das Gelenk umschließt; auf deren Innenseite befindet sich eine Membran, aus der, angeregt durch die Bewegung, eine Gleitflüssigkeit ausge-schieden wird. Zu den typischen synovialen Gelenken zählen Schulter-, Knie-, Hüft-,

Knöchel-, Hand-, Fuß- und Wirbelgelenke. Von allen diesen Gelenken ist dasKniegelenk das größte, das Hüftgelenk das kräftigste und das Schultergelenk das potenziell beweglichste.

GelenkaktionenFührtmaneineÜbungaus(z.B.Gewicht-heben oder Laufen), wird die Bewegung der synovialen Gelenke durch das Zusam- menspiel von Nervenreizen und Muskel-kontraktionen veranlasst. Wenn man z. B. eine Armbeuge ausführt, wird das Ge-wicht angehoben, weil der Winkel des Ellenbogengelenks sich schließt; das ge-schieht, weil die Bizepsmuskeln (die die oberen Armknochen mit Speiche und Elle

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Anatomische Termini der Position und Ausrichtung

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Position Definition Anwendungsbeispiel

anterior vorderseitig;zurVorderseitegehörend Die abdominalen Muskeln befinden sich auf der anterioren Seite des Körpers.

posterior rückseitig; zur Rückseite gehörend Die Kniekehlenmuskeln befinden sich auf der posterioren Seite des Körpers.

superior über einem anderen Teil; in Richtung des Kopfes Die Schulter befindet sich gegenüber der Hüfte in superiorer Position.

inferior unter einem anderen Teil; in Richtung der Füße Die Hüfte befindet sich gegenüber der Schulter in inferiorer Position.

lateral weg von der Mittellinie; zur Außenseite des Körpers hin

Die Außenseite des Kniegelenks ist sein lateraler Aspekt.

medial zur Mittellinie hin; in der Mitte oder im Zentrum befindlich

Die Innenseite des Kniegelenks ist sein medialer Aspekt.

proximal am nächsten zum Rumpf oder zur Wurzel eines Gliedes gelegen (kann auch den Ursprung eines Muskels bezeichnen)

DasHüftgelenkbefindetsichimVerhältniszumKniegelenk in proximaler Position.

distal von der Mittellinie oder dem Zentrum entfernt gelegen (kann auch einen Teil bezeichnen, der vom Ursprung des Muskels entfernt liegt)

DieZehenbefindensichimVerhältniszuanderen Teilen des Beines in distaler Position.

superfizial näher an der Oberfläche des Körpers als ein anderes Element

DerRectusFemorisbefindetsichimVerhältniszu den übrigen Quadrizepsmuskeln in superfizialer Position.

tiefliegend tiefer im Inneren des Körpers als ein anderes Element

Das Herz sitzt tiefer im Körper als die Rippen, die es schützen.

pronal (proniert) mitderVorderseite(z.B.Gesicht)nachuntenliegend

Rumpfheben (S. 102f.) wird in pronaler Haltung ausgeführt.

supinal (supiniert) mit der Rückseite nach unten liegend (z. B. Gesicht nach oben)

Bei den Crunches mit Ball (S. 48) beginnt man in supinaler Startposition.


verbinden) sich durch die Kontraktion ver-kürzen und dadurch den Unterarm heben.Viele Gelenkbewegungen haben geläu-

fige Namen, die für die wesentlichen Gelenke gelten; es gibt aber auch beson-dere Bewegungen, die nur jeweils bei einem ganz bestimmten Gelenk vorkom-men. Die gängigen Gelenkbewegungen vollziehen sich auf gleichen anatomischen Richtungsebenen. Beispielsweise erfolgt die Beugung (Flexion) von Schulter-, Hüft- und Kniegelenk stets auf derselben Richtungsebene. Dadurch werden die Angaben logisch nachvollziehbar. In der Tabelle auf der folgenden Seite werden zunächst die gängigsten Arten von Bewegungen aufgelistet, gefolgt von besonderen Bewegungen, die nur an be-stimmten Gelenken vorkommen.

In der Regel wird die Art der Bewegung zusammen mit dem betreffenden Gelenk angegeben, z. B. Schulterflexion, Knieexten-sion, Wirbelsäulenrotation, Depression der Schulterblätter usw. Eigentlich genügt es aber nicht, wenn man nur eine Bewegung und ein Körperglied oder einen Körperteil benennt. Wenn man z. B. von einer »Exten-sion des Beines« redet, bleibt unklar, ob diese am Knie, an der Hüfte oder am Knöchel geschieht.

Bewegungen treten in der Regel paar-weise auf: Auf eine Vorwärtsbewegungmuss eine Rückwärtsbewegung folgen, so-dass man zum Ausgangspunkt der Bewe-gung zurückzukehrt. Typische Bewegungs-paare sind Flexion und Extension, Abduk- tion und Adduktion, internale Rotation und externale Rotation (Rotation nach innen und außen), Protraktion und Retraktion. Diese Wortpaare werden Ihnen in den Übungs-analysen im zweiten Teil sofort auffallen.

Alle Bewegungen werden beschrieben, als wenn die Person (wie auf S. 9 beschrie-ben) in der »anatomischen Position« stehen würde; deshalb ist eine »Ellenbogenflexion« stets dasselbe, egal, ob die Person sie auf dem Rücken liegend oder sitzend ausführt.

Weiblicher und männlicher KörperbauKnochenbauDas Skelett einer Frau ist in der Regel klei-ner und weicher als das eines Mannes. Im Schnitt ist eine Frau um 7 Prozent kürzer und um 8 Prozent kleiner. Die Proportionen des Knochenbaus weichen ebenfalls von-einander ab: Der Torso einer Frau ist meist länger und von der Taille zu den Füßen proportional länger. Dieses Verhältnisfällt, je nach Somatotyp (siehe S. 14), un-terschiedlich aus, wobei die ektomorphe Frau in der Regel längere Beine hat als ein Mann der entsprechenden Größe. Das erhöht die Hebelwirkung und damit das Verletzungsrisiko an denKnien. Eine Frauhat auch einen niedrigeren Schwerpunkt als ein Mann, was ihre Balance verbessert.

Muskulatur und BindegewebeDer allgemeine Vergleich der Körperkraftergibt, dass Frauen in der Regel 30 bis 50 Prozent weniger Kraft haben als Männer. Das betrifft in der Hauptsache den Oberkörper, der bei Männern rund 40 Prozent stärker ist. Typischerweise haben Frauen weni-ger Muskelmasse und mehr Körperfett. Außerdem ermöglicht der größere und breite-re Knochenbau eines Mannes eine stärkere Hebelwirkung. »Weibliche« und »männliche« Muskeln sind aber identisch: Im Hinblick auf Struktur und Leistungsfähigkeit bestehen keine geschlechtsspezifischen Unterschiede; Frauen können pro Muskeleinheit in der Regel ebenso viel Kraft entwickeln wie Männer. Außerdem machen sie im Training dieselben relativen Fortschritte beim Aufbau der Muskelkraft.

Bei bestimmten Sportarten – z. B. Klet-tern, Tanzen und (unter bestimmten Gesichts-punkten) Gymnastik – haben Frauen wegen des niedrigeren Schwerpunkts, der größeren Beweglichkeit sowie wegen des Kraft-Gewicht-VerhältnissesundgeringererHebelwirkungeneine bessere relative Kraftnutzung.

FettgewebeDas Gesamtkörperfett besteht aus zwei Arten: dem Fett, das hauptsächlich in den Organen und Muskeln gespeichert ist und an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist, und dem adipösen Gewebe, das eher unter der Haut des Körpers liegt. Überschüssiges Fett wird in adipösemGewebe gespeichert.

Hohe Testosteron- und Wachstums-hor-monwerte produzieren bei Männern eine größere Muskelmasse, was einen höheren Mindestbedarf an Energie für den Zell-stoffwechsel bedeutet. Deshalb können Männer verhältnismäßig mehr essen als Frauen. Das Östrogen erhöht hingegen bei Frauen den Aufbau von Fettreserven.

Frauen haben mehr essenzielles Körperfett als Männer (12 Prozent gegenüber 3 Prozent) sowie einen größeren Körperfettanteil. Bei einer Frau Mitte 20 läge ein gesunder Kör-perfettanteil bei rund 23 bis 27 Prozent. Der entsprechende Anteil würde bei einem Mann bei 16 Prozent liegen. Eine gesunde Frau ab 45 Jahren hätte einen Körperfettanteil von 32 Prozent, ein Mann hingegen 25 Prozent.

Beim Mann lagert sich das adipöse Fettgewebe hauptsächlich um den Bauch herum an. Bei der Frau verteilt es sich in erster Linie zwischen Hüfte und Gesäß, auf der Innenseite der Schenkel, an kleinen Stellen an den Rückseiten der Oberarme sowie um den Nabel und das mediale Knie. Die Brüste enthalten ebenfalls Fett, das die Milchdrüsen umschließt.

Bei Frauen sind Gewichtsveränderungen wahrscheinlicher als bei Männern, vor allem, wenn die Menopause früh eintritt sowie wenn sie grundsätzlich wenig Bewegung haben oder von Natur aus übergewichtig sind.

Ein erhöhter Fettanteil liegt deshalb in der Natur der weiblichen Physiologie. Im Rahmen der Trainingsberatung sollte man überschüssige und gesunde Fettanteile un-terscheiden und für das Trainingsprogramm im Hinblick auf das, was möglich und ge-sund ist, realistische Maßstäbe setzen.

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Die wichtigsten Gelenkbewegungen

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ALLGEMEinE BEWEGunGEn

Richtungsebene Beschreibung Beispiel

Abduktion coronal Bewegung weg von der Mittellinie Hüftabduktion

Adduktion coronal Bewegung zur Mittellinie hin Hüftadduktion

Flexion sagittal verkleinert den Winkel zwischen zwei Elementen

Unterarm bewegt sich zum Oberarm (Armbeugen mit Langhantel)

Extension sagittal vergrößert den Winkel zwischen zwei Elementen

Unterarm entfernt sich vom Oberarm (wie oben, nur umgekehrt)

mediale Rotation (internale Rotation / Rotation nach innen)

transversal Drehung um die vertikale Achse eines Knochens zur Mitte hin

Abwärte gerichtete Butterflys am Kabelzug

laterale Rotation (externale Rotation / Rotation nach außen)

transversal Drehung um die vertikale Achse eines Knochens von der Mitte weg

Drehung der Taille

Zirkumduktion alle Ebenen vollständige Rotation der Schulter- und Hüftgelenke

Kreisbewegung der Arme

SPEziELLE BEWEGunGEn

1. Fußgelenkbewegungen

Plantarflexion sagittal Fußbewegung nach unten Wadenheben (aufwärts)

Dorsiflexion (dorsale Flexion)

sagittal Fußbewegung zum Schienbein Wadenheben (abwärts)

2. unterarmbewegungen (am Radioulnargelenk)

Pronation transversal mediale Rotation der Hand ab dem Ellenbogen

Armbeugen mit Kurzhanteln im Stehen

Supination transversal laterale Rotation der Hand ab dem Ellenbogen

Drehbewegung mit der Hand

3. Bewegungen der Schulterblätter

Depression coronal Bewegung der Schulterblätter nach unten (inferioral)

Stabilisierung des Schultergürtels, z. B. bei Hüftbeugen am Gerät

Elevation coronal Bewegung der Schulterblätter nach oben (superioral), z. B. Heben der Schultern

Schulterpressen mit Kurzhanteln (aufwärts)

Abduktion (Protraktion) transversal Bewegung der Schulterblätter weg von der Wirbelsäule

Rudern am Kabelzug

Adduktion (Retraktion) transversal Bewegung der Schulterblätter zur Wirbelsäule hin

wie oben, nur umgekehrt

Rotation abwärts (medial)

coronal Schulterblätter rotieren abwärts (nach einer Aufwärtsrotation)

Latziehen zur Brust

Rotation aufwärts (lateral)

coronal Schulterblätter rotieren aufwärts; der inferiore Rand des Schulterblatts bewegt sich lateral und nach oben

wie oben, nur umgekehrt


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Ellenbogenflexion Ellenbogenextension

Handgelenkflexion Handgelenkextension

Inversion des Fußgelenks Eversion des Fußgelenks

Zirkumduktion der Schulter

Schulter- flexion

Schulter- extension

Rumpfflexion Rumpfextension

Abduktion der Schulter Adduktion der Schulter

Spinalrotation (Rotation der Wirbelsäule)

internale Rotation der Hüfte externale Rotation der Hüfte

Hüftflexion Hüftextension

laterale Flexion des Rumpfes

horizontale Adduktion/ Abduktion der Schulter

Knieflexion Knieextension

Fußgelenkflexion Fußgelenkextension

Supination des Unterarmes Pronation des Unterarmes

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4. Schulterbewegungen

horizontale Abduktion / Exten-sion (transversale Abduktion)

transversal Bewegung des Oberarmes vor der Brust, weg von der Mitte

Flys mit Kurzhanteln auf Bank

Horizontale Adduktion / Flexion (transversale Adduktion)

transversal Bewegung des Oberarmes vor der Brust, zur Mitte hin

wie oben

5. Bewegungen der Wirbelsäule und des Rumpfes

laterale Flexion coronal seitliche Bewegung des Rumpfes von der Mittellinie weg (auf der coronalen Ebene)

seitliche Dehnung im Sitzen auf Ball (S. 127)

gelenkbewegungen

ÜbungSanalySe unD -grunDSätze

Zweck der übungsanalyseDieAnalyseeinerÜbungverdeutlicht,wel-che Gelenke und Muskeln bei einer be-stimmten Bewegung beansprucht werden und wie sie sich bewegen. Wandelt man die Übungaboderführtsienichtkorrektaus,betrifft das sowohl die Zahl der beteiligten Muskeln als auch die Art, wie man diese be-lastet. Die Analyse hilft zu erkennen, ob die Muskeln, die Sie trainieren wollen, bei der Übung tatsächlichbenutztwerdenundobSie diese korrekt ausführen.

somatotypieDas Wort »Somatotypie« bedeutet wörtlich »Klassifikation von Körpertypen«. Dieser Fachausdruck gehört zu einem System der Klassifikation von menschlichen Körpertypen. Grob unterscheidet man drei Typen. Endomorphe Menschen neigen zu Fettleibigkeit, mesomorphe zu muskulösem Körperbau und kräftigem Skelett und ek-tomorphe zu Schlankheit. Die Feststellung des eigenen Somatotyps hilft dabei zu er-kennen, wo man in der Schnittmenge die-ser Typen steht. Daraus schließt man auf bestimmte sportliche Eigenschaften. So ha-ben z. B. ektomorphe Menschen eine größe-re Ausdauer als endomorphe. Diese haben hingegen ein größeres Kraftpotenzial.

Der endomorphe TypEndomorphe Frauen tendieren zu einer Birnenform (bei ihnen verteilt sich die Masse vor allem um die Hüfte); nach den Wechseljahren entwickeln sie eher eine Apfelform. Das hat seine Ursache darin, dass in dieser Zeit mehr intraabdomi-nales Fett im Abdomen abgelagert wird. Endomorphe Männer neigen zu einer Apfelform, wobei sich das Fett im Abdomen-Bereich konzentriert. Insgesamt fällt endo-morphen Menschen die Gewichtsreduktion schwerer als den anderen Somatotypen, und sie nehmen auch schneller zu. Frauen neigen eher zu Endomorphie als Männer.

Der mesomorphe TypMesomorphe Frauen neigen zu einer Sanduhrform, wobei die Taille kleiner ist als Oberkörper und Hüfte, die den gleichen Umfang haben. Diese beliebte Form ist bei Frauen seltener als bei Männern.

Der ektomorphe TypEktomorphe Frauen haben Probleme beim Zunehmen und weisen ein weniger kurven-reiches Profil auf als andere Somatotypen. Sie erholen sich schneller vom Training als andere Somatotypen, aber ihr Skelett muss bei geringerer Muskelmasse stärke-re Hebelwirkungen aushalten, weshalb sie mehr Haltungs- und Krafttraining brauchen.

EinstiegWer mit dem regelmäßigen Training be-ginnt, muss sich darauf einstellen, drei ver- schiedene Phasen zu durchlaufen. Diese zu kennen, wird Ihnen helfen, die ersten Schwierigkeiten zu überwinden. Der Über-gang von einer Phase zur nächsten geschieht nur selten ohne Probleme. In der Regel kommt es zu Rückschlägen, aber wenn Sie am Ball bleiben, können Sie diese in den Griff kriegen. Neigen Sie zu Langeweile, füh-renSieVariationeninIhrProgrammein.Eskann auch ratsam sein, zunächst gemein-sam mit einem Partner zu trainieren.

die drei phasen der MotivationWiderstandsphaseIn dieser ersten Phase, die 6 bis 12 Wo-chen anhält, müssen Sie davon ausgehen, dass Ihre Motivation relativ schwach und Ihr Widerstand stark ist. Hier ist Beharrlichkeit entscheidend. Halten Sie deshalb stets Ihre Trainingstermine ein. Das Programm sollte relativ unkompliziert und eher konservativ sein, aber eine gewisse Herausforderung beinhalten, um die Motivation zu erhalten. In dieser Phase erkennt man oft Dinge, die man beim Fitnesscheck übersehen hat. Das kann unter Umständen dazu füh-

ren, dass die Zielsetzungen oder die Wahl des Programms überdacht werden müs-sen. Auch wenn es nicht zu sichtbaren körperlichen Veränderungen kommt, soll-ten Verbesserungen in der drittenWochedoch spürbar sein. Als erste spürbare VeränderunggebendiemeistenMenschenan, dass sie besser schlafen.

ÜbergangsphaseIn der zweiten Phase, die rund 3 bis 6 Monate dauert, sollten erste körperliche Erfolge sichtbar sein. Das kann dazu füh-ren, dass man das Training übertreibt, weil man auf weitere Erfolge hofft. Sie sollten aber lieber versuchen, weiterhin bei mini-malem Aufwand maximale Resultate zu erzielen. Führen Sie nach drei Monaten einen weiteren Fitnesscheck durch, um Ihr Programm entsprechend der veränderten Testergebnisse anzupassen. Sie sollten dann auch beginnen, sich der feineren Aspekte Ihrer Fitness und Gesundheit an-zunehmen. In dieser Phase erreicht die Häufigkeit der Trainingssitzungen in der Regel ihren Höhepunkt.

Konditionsphase (intrinsische Phase)Dieser Punkt ist erreicht, wenn die Trainingsmotivation von innen kommt und zu einem festen Bestandteil Ihrer Lebensgewohnheiten geworden ist. Inzwi-schen haben Sie sich vielleicht schon an die eine oder andere Form des Trainings (z. B. aerobes Training oder Schwimmen) gewöhnt und den Sport zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags gemacht. Um Stagnationsphasen zu vermeiden und eingefahrene Gewohnheiten zu durchbre-chen, sollten Sie das Programm ungefähr alle drei Monate variieren. Das kann auch eine gute Gelegenheit sein, einen ausge-bildeten Trainer zu konsultieren, um Ihr Workout noch individueller zu gestalten und noch mehr technische Informationen und Fähigkeiten zu erwerben.

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ü B u N g s A N A l y s E u N d - g r u N d s ä T Z E

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ÜbungSanalySe unD -grunDSätze

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prinzipien, die man kennen sollteFunktionales Training besteht darin, dass man den Körper in ähnlicher Weise be-lastet wie im Alltag auch. In der Regel handelt es sich dabei um Übungen, diemehrere Muskelgruppen und Gelenke zugleich beanspruchen und außerdem meist »Close-chain«-Übungen mit Ge- wichtsbelastung sind. Im Unterschied zu den »Open-chain«-Übungen sind hier die Endsegmente der trainierenden Körperteile fixiert und nicht frei beweglich. Funk- tionales Training ist Teil gesundheitsbezo- gener Fitness, was ein Bestandteil der all-täglichen Gesundheitspflege ist, die eine optimale Lebensqualität unter alltäglichen Anforderungen gewährleistet. In der Regel geht es dabei um Herz-Kreislauf-Training, Beweglichkeit, Kraft sowie Ausdauer und Beweglichkeit bei Kraftakten, wobei das Herz-Kreislauf-Training als das wichtigste gilt, weil es den größten Einfluss auf unse-re Gesundheit hat. Inzwischen zählt man aber auch weitere Aspekte dazu, z. B. die Stärkung der stabilisierenden Muskeln zur VerbesserungderKörperhaltung.

Das SAiD-PrinzipDas SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) besteht darin, dass der Körper sich als Reaktion auf bestimm-te (regelmäßige) stimulierende Belastun- gen in vorhersehbarer Weise verändern wird, um sich an die entsprechende Anforderung anzupassen. Das bedeutet, dass regelmäßiges Stretching (Stimulie-rung) die Beweglichkeit verbessert (Reak- tion), weil der Körper geschmeidiger wird (Anpassung), um die höheren Anforde-rungen an die Beweglichkeit zu erfüllen, die an ihn gestellt werden. Jeder Aspekt der körperlichen Fitness kann entwickelt und trainiert werden. Die Anpassung ent-spricht der Reaktion. Wenn man häufig läuft, wird man ein besserer Läufer; wenn man oft Rad fährt, wird man ein besserer Radfahrer. Das Trainingsprogramm soll-te dementsprechend auf die erwünschte Reaktion zugeschnitten sein.

Dieses Prinzip illustriert auch, weshalb es wichtig ist, dass man Haltungen, funktionale Positionen und Trainingsablauf an die All-tagsanforderungen anpasst. Beispielsweise stärkt das Training in stehender Position die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule, des Rumpfes und der Beine und verbessert so deren Fitness für alltägliche Aktivitäten. Das Tempo der Anpassung variiert von Mensch zu Mensch, aber die schnellsten Fortschritte machen diejenigen, die gerade erst mit dem Training beginnen oder ein relativ geringes Maß an funktionaler Kondition haben.

Das »Overload«-PrinzipUm bei der Verbesserung der FitnessFortschritte zu machen, muss der Körper über seine gegenwärtige Kapazität hin-aus gefordert werden. Wenn man also Kraft aufbauen will, muss man mit einem Gewicht arbeiten, das die gegenwärtige Kapazität übersteigt. Diese zusätzliche Belastung bezeichnet man als »Overload«. Eine zu große Überbelastung kann aberauchzuVerletzungenführen.

Das FiTT-PrinzipBeijedemTrainingsplanundjederÜbungisteine Überbelastung imWesentlichen untervier Gesichtspunkten möglich: Häufigkeit, Intensität und Dauer des Trainings sowie die Art der Übung. Das Trainingsprogrammist unvollständig, wenn man den Körper nicht unter allen vier Aspekten fordert. Um den Overload zu maximieren, kann man das Training in allen vier Aspekten intensivieren.

Das FortschrittsprinzipMit der Zeit passt sich der Körper an die Trainingsbelastung an. Um eine Stagnation zu vermeiden, muss man die Belastung weiter erhöhen.

Reversibilitätsprinzip»Was man nicht nutzt, wird man verlieren.« DasisteineeinfacheVeranschaulichungdesReversibilitätsprinzips. Eine Anpassung, die man durch einen Trainingsstimulus erreicht hat, kann man wieder verlieren, wenn der Stimulus ausbleibt.

Das Prinzip der Balance zwi-schen Ruhe und AnstrengungPerioden der Ruhe und der Erholung sind für das Training genauso wichtig wie die Trainingsanstrengung selbst und müs-sen zu dieser in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Zu viel Ruhe führt zuRegression; zu intensives Training führt zu einerungesundenÜberbelastung.

Gesundheitsbezogene Trainingsprogram-me sollten, vor allem mit zunehmender Fitness,eingesundesMaßanVielfaltum-fassen; außerdem sollte man auf ein ausge-wogenes Verhältnis von Sicherheit undWirksamkeit achten.

Eine Anmerkung zur ErnährungEine dauerhafte Trainingsleistung erfor-dert eine stabile Energiezufuhr. Deshalb müssen Sie die Ernährung der Menge und Qualität nach auf diesen Bedarf ab-stimmen. Vollkostprodukte wie Vollkorn,Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Samen und Nüsse sind nur geringfügig verarbeitet. Sie enthalten ein relativ ausgewogenes und voll-ständiges Nährstoffprofil. Achten Sie darauf, dass Sie reichlich davon in Ihre Ernährung einplanen. Minimieren Sie industriell verar-beitete Lebensmittel, die viele Zusätze und Konservierungsstoffe enthalten, sowie ge-bratenes Essen und Fastfood. Mäßigen Sie Ihren Konsum von Kaffee, Alkohol, Raffinade-Zucker sowie Milch- und Fleischprodukten, und trinken Sie regelmäßig frisches Wasser.

Es ist wichtig, die Substanzen und Einflüsse zu minimieren, die dem Körper potenzielle Nährstoffe entziehen. Dazu zählen Rauchen, Alkohol, Stress, Medikamente und Umwelt-gifte, die die Nährstoffabsorption behindern, den Nährstoffbedarf erhöhen und Verdau-ungsprobleme fördern. Gesunde Ernäh-rungsgewohnheiten – z. B. langsames und gründliches Kauen, regelmäßige Mahlzeiten, Zeit für die Verdauung und eine gesundeEinstellung zum Essen – sind genauso wich-tig wie die Auswahl der Lebensmittel. VermeidenSiees,einenErnährungsplanzumanipulieren, um Gewohnheiten zu pflegen, die definitiv ungesund sind.

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Die entwicKlung eineS ProgrammS

schritt 2 – Fitnesstest zu hauseDieser Test unterstützt Sie darin, das für Ihre Bedürfnisse richtige Programm festzu-legen. Führen Sie die Tests unten und auf der folgenden Seite nacheinander an einem Tagdurch.VermeidenSiees,zweiStundenvor dem Test eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, und tragen Sie bequeme, weite Kleidung. Um ein aussagekräftiges Ergebnis zu bekommen, sollten Sie die Anweisungen präzise befolgen. Wiederholen Sie den Test nach drei Monaten und danach alle sechs Monate, um eine aussagekräftige VorstellungvondenFortschrittensowievonden möglichen Anpassungen zu bekommen, die Sie an Ihrem Programm vornehmen soll-ten. Wenn Sie sich irgendwann schwindlig fühlen, brechen Sie das Programm ab, und kontaktieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie den Test wiederholen.

Das perfekte Programm gibt es nicht. Aber es gibt das ideale Programm für Sie – ei-nes, das auf Ihre Bedürfnisse und Ziele am besten zugeschnitten ist, das Ihre gegen-wärtigen Schwächen ausgleicht und Ihre Stärken optimiert. Um Ihre augenblickliche körperliche Fitness objektiv messen zu können, sollten Sie einige grundlegende Fitness- und Gesundheitstests durchfüh-ren. Subjektive Einschätzungen (»Ich sehe zu dick aus« oder »Ich fühle mich zu dick und muss zehn Kilo abnehmen«) sind oft nicht richtig, weil sie stärker von den sub-jektiven Gefühlen als von der objektiven Realität abhängen.

Professionelle Fitnesstests sind ihr Geld wert, wenn man ein Fitnesscenter kennt, das qualifiziertes Personal dafür hat. Ein qualifizierter Trainer kann die Ergebnisse auch besser auswerten und spezielle, fall-bezogene Ratschläge erteilen.

Für den Anfang können Sie den allge-meinen Test durchführen, dessen fünf Schritte im Folgenden beschrieben wer-den. Der Test wurde aus standardisierten Protokollen abgeleitet. Er stellt den Körpertypus fest und prüft vier wichtige Komponenten gesundheitsrelevanter Fit-ness, anhand derer sich bestimmen lässt, welchesÜbungsprogrammsichambesteneignet. Die Interpretation der Ergebnisse führt dann zur individuellen Festlegung eines passenden Workouts.

schritt 1 – screening vor dem TrainingDieses Screening hilft, die Bereitschaft für das Training abzuklären. Bevor Sie ein Test- oder Trainingsprogramm beginnen, sollte grundsätzlich die eigene körperliche Fitness getestet werden. Wenn Sie eine der folgenden Fragen mit ja beantworten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie einen Fitnesstest durchführen oder ein Trainingsprogramm beginnen.

1. Sind Sie eine Frau über 55?

2. Gibt es in Ihrer Familie Fälle von Herzinfarkten oder plötzliche Todes-fällebeimännlichenVerwandtenerstenGrades(Bruder/Vater)unter55oderbeiweiblichenVerwandtenersten Grades (Schwester/Mutter) unter 65?

3. Wurde bei Ihnen eine Herz- oder Lungenkrankheit diagnostiziert, oder bestehteinVerdachtdarauf?

4.SindSieHIV-positiv?

5. Haben Sie neuromuskuläre, muskuloskeletale oder rheumatoide Beschwerden, die durch das Training verschlimmert werden könnten?

6. Rauchen Sie, oder haben Sie das Rauchen in den letzten sechs Monaten aufgegeben?

7. Liegt Ihr Blutdruck über 140/90 mmHg (bei mindestens zwei Messungen zu verschiede-nen Anlässen), oder nehmen Sie Medikamente gegen Bluthochdruck?

8. Liegt Ihr Blutcholesterinwert über 6 mmol/l oder der Anteil der »High-Density«-Lipoproteine (HDL) unter 1 mmol/l?

9. Müssen Sie wegen Diabetes melli-tus Insulin nehmen?

10. Sind Sie derzeit körperlich inaktiv?

11. Leiden Sie unter Anfällen von Ohn- macht, ungewöhnlicher Müdigkeit, Schmerzen, Atemnot, Herzrasen oder Schwindelgefühlen?

12. Hat Ihnen ein Arzt vom Sport abgeraten?

13. Leiden Sie unter sonst einer KrankheitoderVerletzung,diesichdurch Sport verschlimmern könnte?

14. Sind Sie schwanger, oder haben Sie in den vergangenen drei Monaten ein Kind zur Welt gebracht?

15. Wurden Sie in den vergangenen drei Monaten operiert?

16. Ist Ihnen irgendein anderer Grund bekannt, der gegen körperliches Training spricht?

d I E E N T W I c K l u N g E I N E s p r O g r A M M s

Körpermaße

TEST Körpergröße (cm)Im Stehen, ohne Schuhe. Man misst senk-recht vom Scheitel aus.

ERGEBNIS (cm) [................]

TEST Gewicht (kg)Im Stehen, ohne Schuhe. Vorzugsweiseauf Balkenwaage (die gibt es in vielen Fitnesscentern).

ERGEBNIS (kg) [................]

TEST Körperzusammensetzung – Body Mass Index (BMI)DerBMIgibtdasVerhältnisvonMasseundKörpergröße an. Man bestimmt es, indem man die Körpermasse (in kg) durch das Quadrat der Körpergröße (in m) teilt. Das Ergebnis wird in kg pro m² angegeben.

ERGEBNIS (kg/m²) [................]

Fitnesstest

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TEST Körpertyp Wählen Sie den Somatotyp, der Ihnen am ehesten entspricht.

ERGEBNIS Körpertypus [........................morph]

TEST Herzrate im RuhezustandSetzen Sie sich entspannt hin, und messen Sie den Puls eine volle Minute lang an der Arteria brachialis (Handgelenk) oder an der Arteria carotis (Hals). Beginnen Sie mit dem Zählen bei Null.

ERGEBNIS Pulsschläge / Minute [................]


TEST Aerobes Training – Drei-Minuten-Step-TestDies ist einer der am häufigsten angewende-ten Fitnesstests. Er misst die Erholungszeit nach einer Herzkreislaufbelastung und be-ruht auf der linearen Beziehung zwischen aerober Fitness und Erholungszeit: Je schnel-ler Sie sich erholen, desto größer die aerobe Fitness. Man benötigt einen Kasten von ca. 30 cm Höhe, der breit genug ist, um beide Füße daraufzustellen, sowie eine Stoppuhr und ein Metronom, das auf 96 Schläge pro Minute eingestellt ist. Steigen Sie im Rhyth-mus von 96 Schlägen pro Minute (24-mal auf und ab) auf den Kasten und wieder hin-unter. Setzen Sie sich nach drei Minuten sofort auf die Kiste, und notieren Sie die Gesamtzahl der Pulsschläge (siehe oben) inderMinutenachderÜbung.SiemüssenfünfSekundennachBeendigungderÜbungmit dem Zählen beginnen.

ERGEBNIS Pulsschläge / Min. [..............]

TEST Kraftausdauer – modifizierte Liegestütze bis zur ErmüdungBei diesem Test geht es darum, ohne Pause und in gleichmäßigem Tempo so viele mo-difizierte Liegestütze wie möglich zu schaf-fen. In der oberen Position sollten die Arme voll ausgestreckt sein und in der unteren Position 5 cm über dem Boden. Es gibt kein Zeitlimit – beenden Sie den Test, wenn Sie dieÜbungnichtmehrbeikorrekterHaltungund in stetigem Tempo ausführen können oder wenn Sie sich krampfhaft zwingen müs-sen.DieserTestgibtaucheineVorstellungvon der Stabilität der Körperhaltung: Wenn man ihn nicht in der richtigen Technik aus-führen kann, d. h. mit Schultern, Taille und Knien auf einer geraden Linie, deutet das auf schwache Haltungsstabilisatoren hin. Alternativ dazu kann man Liegestütze mit erhobener Hüfte machen und das Resultat notieren, aber das wird Ihre Kraftausdauer überbewerten.

ERGEBNIS Zahl der Liegestütze [..............]

TEST Beweglichkeit – Arme strecken im SitzenBei diesem Test misst man die Beweglichkeit, indem man auslotet, wie weit eine Person im Sitzen mit gestreckten Beinen die Arme nach vorn strecken kann. Zu diesem Zweck kann man zu Hause selbst sein eigenes Maß ma-chen, indem man ein Metermaß an den Boden heftet. Setzen Sie sich mit voll ausgestreckten Beinen ohne Schuhe auf den Boden und halten Sie die Füße aufrecht. Legen Sie das Maßband längs zwischen die Beine, sodass die aufstei-genden Ziffern von Ihrem Körper weg verlau-fen; die Markierung zwischen den Fußsohlen muss bei 26 cm liegen. Legen Sie eine Hand auf die andere (die Fingerspitzen liegen bündig aufeinander), und reichen Sie mit voll ausge-streckten Armen und Händen nach vorn. Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorn beugen, und verharren Sie für drei Sekunden an dem am weitesten entfernten Punkt. Notieren Sie die Entfernung in cm. Man notiert die längste StreckenachdreiVersuchen.

ERGEBNIS in Zentimetern [..............]

Arme strecken im Sitzen

Drei-Minuten-Step-Test

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Endomorph Mesomorph Ektomorph

• runde Form – Apfel oder Birne• größerer Taillen- und Hüftumfang• kräftige Knochen• vergleichsweise kurze Glied- maßen• vergleichsweise kleine Hände• hohe Taille• überaktives Verdauungssystem• neigt zur Gewichtszunahme• hat Probleme beim Abnehmen• emotionaler Typ

• Sanduhrform• Oberkörper und Hüfte

gleich groß (bei geringe-rem Taillenumfang)

• ausgewogene Größe der Gliedmaßen und relativ gute Kondition

• aufrechte Haltung• kann mit angemesse-

nem Aufwand zu- oder abnehmen

• sportlicher Typ

• Linealform• schmale Taille und Hüfte,

kleiner Oberkörper• feine Knochen, schmale

Gestalt, gerade Haltung• kürzerer Oberkörper,

längere Gliedmaßen• gebeugte Schultern• hat Probleme beim

zunehmen• nimmt schnell ab• intellektueller Typ

Wenn man das Handgelenk mit Daumen und Mittelfinger der anderen Hand umschließt:

Mittelfinger und Daumen berühren sich nicht

Mittelfinger und Daumen berühren sich gerade so

Mittelfinger und Daumen überlappen


schritt 3 – Zuweisung und Auswertung der punktzahlenBenutzen Sie die Tabellen 1, 2 und 3 unten und auf der folgenden Seite, um Ihre Werte und Ihre Platzierung in Ihrer Altersgruppe festzustellen. Notieren Sie Ihre Resultate in Tabelle 4 auf Seite 20. Der Grundgedanke besteht darin, anhand der Testergebnisse ein passendes Programm zu konzipieren. Nutzen Sie die Daten in Tabelle 4, um das zu wählen, was am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.Beachten Sie, dass sich alle Tests jeweils auf die Bevölkerungsgruppe beziehen, ausdermandieVergleichswertegewinnt.Darüber hinaus besteht bei der Ableitung der Körperzusammensetzung aus dem BMI eine Fehlerquote von bis zu 5 Prozent.

Tabelle 1 – Body Mass Index (BMI) und FettanteilSuchen Sie in der BMI-Spalte Ihren Wert. Notieren Sie links die Kategorie und rechts das geschätzte Gesundheitsrisiko, das man mit Ihrem BMI in Verbindungbringt. Vergleichen Sie dann Ihr Alterund Ihren BMI, um Ihre geschätz-te Körperzusammensetzung festzu-stellen (Fettanteil). Notieren Sie die Ergebnisse und füllen Sie die Tabelle 4 aus. Beachten Sie, dass der Index nur mit Einschränkungen gilt. Er gibt nur ein ungefähres Maß des Fettanteils an. Bei sehr schlanken oder sehr übergewichtigen Menschen sowie bei Bauchfett sind die Angaben weniger genau. Wenn möglich, lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung in Ihrem örtlichen Fitnesscenter anhand

des »Skinfold«-Tests messen. Man ver-wendet dazu spezielle Messschieber, um bestimmte Körperstellen zu messen und anhand einer Formel den Fettanteil zu be-rechnen.

Tabelle 2 – Fettanteil, strecktest im sitzen und liegestütztest im VergleichSuchen Sie die Spalte, die Ihrer Altersgruppe entspricht. Stellen Sie fest, wie Sie in je-dem Test abschneiden. Suchen Sie auf der linken Seite der Tafel die Einstufung und Kategorie, die Ihrer Punktzahl entspricht. Notieren Sie die Resultate, und füllen Sie die Tabelle 4 aus.

Tabelle 1Kategorie BMI Gesundheitsrisiko 20–39 Jahre 40–59 Jahre 60–79 Jahre

untergewicht <18,5 erhöht <21 % <23 % <24 %

normal 18,5–24,9 durchschnittlich 21 %–32 % 23 %–33 % 24 %–35 %

Übergewicht 25–29,9 erhöht 33 %–38 % 34 %–39 % 36 %–41 %

Fettleibigkeit, Typ:

I 30–34,9 hoch ≥39% ≥40% ≥42%

II 35–39,9 hoch ≥39% ≥40% ≥42%

III ≥40 hoch ≥39% ≥40% ≥42%

In modifizierter Fassung übernommen vom Experten-Ausschuss »Executive summary of the clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults«, Arch Intern Med, 1998, 158: 1855–1867. Gallagher D., Heymsfield, S. B., Heo M., et al., «Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on Body Mass Index”, Am J Clin Nutr, 2000, 72: 694–701.

Tabelle 2(20–49 Jahre)

Kategorie Wert

Alter 20–29 Jahre Alter 30–39 Jahre Alter 40–49 Jahre

Fett- Sitz- Liege- anteil Strecktest stütze % cm



weit über 90 %+ dem Durchschnitt

<14,9 ≥43 ≥32 <15.5 ≥42 _>31 ≤18.5 ≥40 ≥28

über 70–89 % dem Durchschnitt

19–15 38–42 22–31 20–15,6 37–41 21–30 23,5–18,6 35–39 18–27

Durchschnitt 50–69 % 22,1–19,1 34–37 16–21 23,1–20,1 33–36 14–20 26,4–23,6 31–34 12–17

unter 30–49 % dem Durchschnitt

25,4–22,2 29–33 11–15 27–23,2 28–32 10–13 30,1–26,5 26–30 7–11

weit unter 10–29 % dem Durchschnitt

32,1–25,5 22–28 5–10 32,8–27,1 21–27 4–9 35–30,2 19–25 2–5

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Tabelle 3 – puls und steptest im VergleichSuchen Sie die Spalte, die Ihrer Altersgruppe entspricht, sowie Ihre Messwerte für je-den Test. Suchen Sie dann auf der linken

Seite der Tabelle die Bewertung (Wert) und Kategorie, die Ihren Messwerten entspre-chen. Notieren Sie die Resultate, und fül-len Sie Tabelle 4 aus.


Kategorie Wert

Alter 18–25 Jahre Alter 26–35 Jahre Alter 36–45 Jahre

Ruhe- Step- puls test




≤60 ≤83 ≤59 ≤86 ≤59 ≤87


66–59 100–84 66–60 103–87 66–60 104–88

Durchschnitt 50–69 % 72–66 112–101 70–67 116–104 71–67 114–105


78–73 124–113 76–71 127–117 78–72 127–115


86–79 142–125 84–77 141–128 84–77 143–128


Kategorie Wert

Alter 46–55 Jahre Alter 56–65 Jahre Alter >65 Jahre





≤60 ≤93 ≤59 ≤92 ≤59 ≤86


66–61 106–94 67–60 106–93 66–60 104–87

Durchschnitt 50–69 % 72–67 118–107 72–68 116–107 71–67 120–105


77–73 126–119 77–73 127–117 76–72 127–121


85–78 138–127 85–78 142–128 88–77 135–128

Quelle:HeartRateandStepTest:Y’sWaytoPhysicalFitness,Golding,L.A.,PhD,Myers,C.A.,PhDandSinning,W.E.,PhD,2nd edition.


Kategorie Wert

Alter 50–59 Jahre Alter 60–69 JahreQuelle: Body composition data, Cooper Institute for Aerobes Training Research (1994).

Werte für Liegestütze und Sitz-Strecktest basieren auf dem Canadian Standardized Test of Fitness Operations Manual, 3rd edition (1981).




<21,6 ≥40 ≥28 ≤21.1 ≥37 ≥25


26,6–21,7 35–39 13–22 27,5–21,2 31.36 12–24

Durchschnitt 50–69 % 30,1–26,7 30–34 9–12 30,9–27,6 28–30 6–11


33,5–30,2 26–29 3–8 34,3–31 24–27 2–5


37,9–33,6 19–25 – 39,3–34,5 18–23 –

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Tabelle 4 – Notieren der ErgebnisseWerten Sie Ihre Testergebnisse anhand der Informationen aus, die in den Tabellen auf den vorangegangenen Seiten gegeben werden, und tragen Sie diese in die Tabelle 4 (oben) ein. Diese Tabelle lässt zudem Platz für die Ergebnisse des folgenden Tests nach drei Monaten. Sie können auch Veränderungen des Körpergewichts undKörpermaße vergleichen.

schritt 4 – Festlegung eines programms Nachdem Sie Ihren Test absolviert ha-ben, nutzen Sie die Tabellen auf der rechten Seite, um für sich das passende Programm auszusuchen. Wählen Sie in-nerhalb dieses Programms den Teil, der zu Ihrem Körpertyp passt. Nutzen Sie Ihren zweiten Fitnesstest, um Ihr nächstes Fitnessprogramm festzulegen.

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Wenn Ihre Ergebnisse …

… meist oder überall unter dem Durch-schnitt liegen (in zwei von drei Fällen bei Kraftausdauer, Körperfettverteilung und aerober Fitness), vor allem, wenn Sie erst mit dem regelmäßigen Training beginnen ...

... wählen Sie:

Programm 1, Einsteigerphase. Arbeiten Sie auf die weiterführende Phase hin.


… meist unter dem Durchschnitt liegen (in zwei von drei Fällen bei Kraftausdauer, Körperfettverteilung und aerober Fitness), vor allem, wenn Sie erst mit dem regelmäßigen Training beginnen)...

... wählen Sie:

Programm 1, weiterführende Phase. Arbeiten Sie auf Programm 2 hin, wenn Ihre Werte für aerobe Fitness und der Fettanteil niedriger waren, oder Programm 3, wenn Ihre Kraftwerte niedriger waren.


… meist durchschnittlich sind bzw. darüber liegen, aber Ihre Werte für aerobe Fitness und Körperfettverteilung schlechter waren und Sie nicht erst mit dem regelmäßigen Training beginnen ...

... wählen Sie:

Programm 2. Bestimmen Sie Ihr nächstes Programm nach den Ergebnissen Ihres zweiten Fitnesstests. Dieses Programm ist auf Gewichtsreduktion und Herz-Kreislauf-Training ausgerichtet.


… meist durchschnittlich sind bzw. darüber liegen, aber Ihre Werte für Kraftausdauer und Körperfettverteilung schlechter waren und Sie nicht erst mit dem regelmäßigen Training beginnen...

... wählen Sie:

Programm 3. Bestimmen Sie Ihr nächstes Programm nach den Ergebnissen Ihres zweiten Fitnesstests. Dieses Programm ist auf Krafttraining und Muskelbildung ausgerichtet.

Auswahl des richtigen Programms

Tabelle 4

Fitness- aspekt Test

Ergebnis/Punkte Wert Kategorie

Datum (erster Test) ................

Datum (zweiter Test) ................





Somatotyp Körpertyp (visuelle Einschätzung) Immer gleich

Fettanteil BMI / Fettanteil (nach BMI-Test)

Beweglichkeit Sitz-Strecktest

Kraftausdauer mod. Liegestütze bis zur Ermüdung

Ruhepuls 1 Minute Ruhepuls

Aerobe Fitness 1 Minute Puls nach Steptest

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ü B u N g s p r O g r A M M E

Bei den Übungsprogrammen in die-sem Abschnitt handelt es sich um Beispielprogramme. Jede der ausgewähl-tenÜbungenfindenSieinTeil2.Elementedes aeroben Trainings und Krafttrainings werden berücksichtigt, Dehnübungen (au-ßer in Programm 5) meist ausgelassen. Jedes Programm umfasst Variationen fürunterschiedliche Körpertypen. Wählen Sie die Variante, die zu Ihrem Körpertyppasst.ZusätzlicheÜbungenzumWalking,Laufen/Walking und Laufen als Herz-Kreislauf-Training finden Sie im Abschnitt über aerobes Training (ab S. 28).

Beachten Sie, dass diese Programme auf allgemeine Bedürfnisse abgestimmt sind, aber nicht alle besonderen individu-ellen Umstände berücksichtigen können. Für die fortgeschrittene Phase empfehle ich Ihnen, sich einen qualifizierten Fit-nesstrainer zu suchen, der Ihr Programm auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden kann.

Aufgrund der ererbten körperlichen Disposition und der Prinzipien der An-passung erfolgen Fortschritte in der mitt-leren und fortgeschrittenen Phase in klei-neren Schritten und unter besonderen Aspekten. Fortschritte der Overload-Kapa-zität sind ebenfalls kleiner.

Wenn Sie dasselbe Programm erst ein-mal eine Zeit lang angewendet haben, wer-den Sie eine Stagnationsphase erreichen, in der Erfolge weniger deutlich ausfallen. Um diese zu überwinden, sollte Ihr Programm individueller gestaltet und die Intensität, Art und Dauer des Trainings stärker variiert werden. Ein Zyklus aus leichten saisonalen Variationen hat sichgut bewährt. So kann man z. B. im Winter eine gute Basis aus aerobem Training und Kraftfitness aufbauen und sich im Frühling und Sommer stärker auf Muskelspannkraft und kürzere, intensivere Workouts konzen-trieren, sofern sie im Trend der allgemein-en Trainingsziele liegen.

Leitlinien für das Krafttraining

• Planen Sie Zeit für ein gründlichesWarm-up (Aufwärmen) ein, vor allem für diejenigen Muskeln und Gelenke, die in ei-ner bestimmten Trainingssitzung belastet werden. Wenn Sie ein aerobes Training vor-schalten, kann das Aufwärmen entfallen.

•»Maximal«-Angaben in denProgrammenbeziehen sich auf die maximale Zahl der möglichen Wiederholungen, die man bei korrekter Technik ausführen kann.

• Bei jedem Programmwerden Angabenfür die Intensität gegeben. Eine genauere Erläuterung dazu finden Sie auf S. 28.

• Um das richtige Gewicht der Hantelnzu finden, verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die vollständige Anzahl an Wiederholungen bei guter Technik aus-führen können, wobei die letzten beiden Wiederholungen schwierig, aber nicht unmöglich sein sollen. Wenn Sie sich am folgenden Tag steif fühlen, lockern Sie die Trainingsintensität. Man sollte das Training spüren, aber das sollte keine körperli-chen Beeinträchtigungen oder Schmerzen zur Folge haben. Beachten Sie den Unterschied zwischen guten Schmerzen (Trainingsanstrengung) und schlechten Schmerzen(Verletzungen).DieletztereArtist ein Warnsignal, das man auf gar keinen Fall ignorieren sollte.

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… meist durchschnittlich sind bzw. darüber liegen, aber Ihre Werte für Kraftausdauer und Beweglichkeit schlechter waren und Sie nicht erst mit dem regelmäßigen Training beginnen …

... wählen Sie:

Programm 4. Bestimmen Sie Ihr nächstes Programm nach den Ergebnissen Ihres zweiten Fitnesstests. Dieses Programm ist auf Stärkung der Kraft und Beweglichkeit unter den Aspekten der Körperhaltung und funktionalen Belastung ausgerichtet.


… meist durchschnittlich sind bzw. darüber liegen, Sie über 55 Jahre alt sind und ein besonderes Trainingsprogramm für zu Hause wünschen …

... wählen Sie:

Programm 5. Wenn Sie evtl. ein Fitnesscenter besuchen wollen, bestimmen Sie Ihr nächstes Programm nach den Ergebnissen Ihres zweiten Fitnesstests. Dieses Programm ist auf Stärkung der Kraft und Beweglichkeit unter den Aspekten der Körperhaltung und funktionalen Belastung ausgerichtet.


… in Beweglichkeit den schlechtesten Wert aufweisen und dieser unterdurch-schnittlich war …

... wählen Sie:

… ein besonderes Stretchingprogramm am Ende jeder Trainingseinheit. Suchen Sie 6 bis 12 Dehnübungen aus dem letztenÜbungskapitelaus,undprakti-zieren Sie diese dreimal pro Woche. VariierenSiedieDehnungen.

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22 ÜbungSProgramme

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Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen (vermeiden Sie den Stepper)

Woche 1/26–8 Minuten


Woche 5 /610–20 Minuten

1. Liegestütze am Balken 2 x 12 2 x 15 2 x 182. Kniebeugen mit Ball zw. den Beinen 1 x 15 2 x 12 2 x 153. Hüftadduktion am Gerät 1 x 15 2 x 12 2 x 154. Hüftabduktion am Gerät 1 x 15 2 x 12 2 x 155. Wadenheben im Stehen 1 x 15 2 x 12 2 x 156. Schulterbrücke 2 x 12 2 x 12 2 x 157. Latziehen zur Brust 1 x 15 2 x 12 2 x 158. Seitliches Hantelheben im Stehen 1 x 12 2 x 8 2 x 129. Trizeps-Pushdown am hohen Block 1 x 12 2 x 8 2 x 1210. Aktivierung des Queren Bauchmuskels 1 x 12 2 x 8 2 x 1211. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 1 x max. 2 x max. 3 x max.12. Crunches mit Ball 1 x max. 2 x max. 3 x max.

Endomorpher TypPassend für Fitnesseinsteiger • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–6/10 • schnelleres Wieder-holungstempo • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

PROGRAMM 1: ALLGEMEinES KOnDiTiOnSPROGRAMM/Anfangsphase

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Stepper, Rudergerät, Laufband (vermeiden Sie den Crosstrainer)




1. Modifizierte Liegestütze 2 x 6 2 x 8 3 x 62. Beinpressen am Gerät 2 x 8 3 x 6 3 x 63. Kniebeugen mit gegrätschten Beinen mit Langhantel 2 x 8 2 x 8 3 x 64. Wadenheben im Stehen 1 x 15 2 x 12 2 x 155. Schulterbrücke 2 x 8 2 x 8 3 x 66. Latziehen zur Brust 2 x 8 3 x 6 3 x 67. Rudern in Bauchlage am Gerät 2 x 8 3 x 6 3 x 68. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 2 x 6 2 x 8 2 x 89. Seitliches Hantelheben im Stehen 2 x 6 2 x 8 2 x 810. Trizepspressen am Gerät 2 x 6 2 x 8 2 x 811. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 1 x max. 2 x max. 3 x max.12. Oblique-Crunches mit Ball 1 x max. 2 x max. 3 x max.

Ektomorpher TypPassend für Fitnesseinsteiger • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–6/10 • langsameres Wieder-holungstempo • Ruhezeiten 45–90 Sekunden





1. Modifizierte Liegestütze 1 x 12 2 x 8 2 x 122. Kniebeugen mit Ball 1 x 12 2 x 8 2 x 123. Hüftadduktion am Gerät 1 x 12 2 x 8 2 x 124. Hüftabduktion am Gerät 1 x 12 2 x 8 2 x 125. Wadenheben im Stehen 1 x 12 2 x 8 2 x 126. Schulterbrücke 1 x 12 2 x 8 2 x 127. Latziehen zur Brust 1 x 12 2 x 8 2 x 128. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 1 x 10 2 x 8 2 x 109. Trizeps-Pushdown am hohen Block 1 x 10 2 x 8 2 x 1010. Aktivierung des Queren Bauchmuskels 1 x 10 2 x 8 2 x 1011. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 1 x max. 2 x max. 3 x max.12. Crunches mit Ball 1 x max. 2 x max. 3 x max.

Mesomorpher TypPassend für Fitnesseinsteiger • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–6/10 • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

23ÜbungSProgramme

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PROGRAMM 1: ALLGEMEinES KOnDiTiOnSPROGRAMM/weiterführende Phase





1. Bankdrücken am Gerät 3 x 6 3 x 8 4 x 62. Beinpressen am Gerät 3 x 6 3 x 8 4 x 63. Hüftabduktion am Gerät 3 x 6 3 x 8 4 x 64. Klimmzüge am Stützgerät 3 x 6 3 x 8 4 x 65. Rudern in Bauchlage am Gerät 3 x 6 3 x 8 4 x 66. Schulterpressen mit Kurzhanteln 3 x 6 3 x 6 3 x 87. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 3 x 6 3 x 8 3 x 88. Trizepspressen am Gerät 3 x 6 3 x 8 3 x 89. Stärkung der Rotatorenmanschetten mit Theraband 2 x 8 3 x 8 2 x 810. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 3 x max. 3 x max. 4 x max.11. Oblique-Crunches mit Ball 3 x max. 3 x max. 4 x max.

Ektomorpher TypPassend für Fitnesseinsteiger • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 5–7/10 • langsameres Wieder-holungstempo • Ruhezeiten 45–90 Sekunden

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen, den Stepper




1. Bankdrücken am Gerät 2 x 15 3 x 12 3 x 152. Beinpressen am Gerät 2 x 15 3 x 12 3 x 153. Schulterbrücke 2 x 15 3 x 12 3 x 154. Hüftabduktion am Kabelzug 2 x 15 3 x 12 3 x 155. Trizeps-Pulldown am hohen Block 2 x 15 3 x 12 3 x 156. Rudern in Bauchlage am Gerät 2 x 15 3 x 12 3 x 157. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 12 2 x 15 3 x 128. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 2 x 12 2 x 15 3 x 129. Trizepspressen am Gerät 2 x 12 2 x 15 3 x 1210. Stärkung der Rotatorenmanschetten mit Theraband 2 x 12 2 x 15 3 x 1211. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 3 x max. 3 x max.12. Stabilisierung im Liegestütz 1 x max. 2 x max. 3 x max.13. Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 3 x max.

Mesomorpher TypWeiterführendes Level • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 5–7/10 • Ruhezeiten 15–60 Sekunden





1. Bankdrücken am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 222. Ausfallschritt rückwärts 2 x 15 2 x 18 2 x 223. Schulterbrücke 2 x 15 2 x 18 2 x 224. Stabilisierung der Adduktoren in Rückenlage mit Ball 2 x 15 2 x 18 2 x 225. Latziehen zur Brust 2 x 15 2 x 18 2 x 226. Rudern in Bauchlage am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 227. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 8 2 x 12 2 x 158. Trizeps-Pushdown am hohen Block 2 x 10 2 x 12 2 x 159. Stärkung der Rotatorenmanschetten mit Theraband 2 x 10 2 x 12 2 x 1510. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 3 x max. 3 x max.11. Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 3 x max.

Endomorpher TypPassend für Fitnesseinsteiger • Fitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 5–7/10 • schnelleres Wieder-holungstempo • Ruhezeiten 15–60 Sekunden

24 ÜbungSProgramme

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Monat 18–20 Minuten



1. Bankdrücken am Gerät 2 x 15 2 x 18–20 2 x 20–252. Ausfallschritt rückwärts 2 x 15 2 x 18 2 x 203. Hüftadduktion am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 204. Beinbeugen am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 205. Latziehen zur Brust 2 x 15 2 x 18 2 x 206. Seitliches Hantelheben im Stehen 2 x 12 2 x 15 2 x 18–207. Trizeps-Pushdown am hohen Block 2 x 12 2 x 15 2 x 18–208. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 3 x max. 4 x max.9. Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 4 x max.

Endomorpher TypFitnesscenter • 4 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training (aerobes Training), 3 x pro Woche Krafttraining (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • schnelleres Wiederholungstempo • Ruhezeiten 15–60 Sekunden





1. Modifizierte Liegestütze 2 x 12 2 x 15 3 x 122. Kniebeugen mit gegrätschten Beinen mit Langhantel 2 x 12 2 x 15 3 x 123. Auf- und Absteigen 2 x 12 2 x 15 3 x 124. Hüftadduktion am Gerät 2 x 12 2 x 15 3 x 125. Beinbeugen am Gerät 2 x 12 2 x 15 3 x 126. Latziehen zur Brust 2 x 12 2 x 15 3 x 127. Rudern in Bauchlage am Gerät 2 x 12 2 x 15 3 x 128. Schulterpressen am Gerät 2 x 8 2 x 12 3 x 89. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 2 x 8 2 x 12 3 x 810. Trizeps-Pushdown am hohen Block 2 x 8 2 x 12 2 x 811. Hüftbeugen am Gerät 2 x 8 2 x 12 3 x 812. Rumpfheben auf Ball 2 x 6 2 x 8 3 x 6

Ektomorpher TypFitnesscenter • 3 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • langsameres Wiederholungs-tempo • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen, Stepper




1. Bankdrücken am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 222. Kniebeugen mit gegrätschten Beinen mit Langhantel 2 x 15 2 x 18 2 x 223. Ausfallschritt rückwärts 2 x 15 2 x 18 2 x 224. Hüftadduktion am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 225. Beinbeugen am Gerät 2 x 15 2 x 18 2 x 226. Latziehen zur Brust 2 x 15 2 x 18 2 x 227. Schulterpressen am Gerät 2 x 12 2 x 15 2 x 208. Trizeps-Pushdown am hohen Block 2 x 12 2 x 15 2 x 209. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 3 x max. 4 x max.10. Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 4 x max.

Mesomorpher TypFitnesscenter • 4 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training (aerobes Training), 3 x pro Woche Krafttraining (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • Ruhezeiten 1–60 Sekunden

PROGRAMM 2: GEWiCHTSREDuKTiOn unD HERz-KREiSLAuF-TRAininG

25ÜbungSProgramme

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Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Stepper, Rudergerät, Laufband in Schräglage (vermeiden Sie den Crosstrainer)




Tag A 1. Butterflys am Gerät 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 2. Bankdrücken mit Kurzhanteln 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 3. Kniebeugen mit Langhantel 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 4. Modifiziertes Kreuzheben mit Langhantel 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 5. Ausfallschritt seitwärts 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 6. Wadenheben am Gerät 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag A 7. Trizepsstreckung mit Langhantel 2 x 8 3 x 6 4 x 6Tag A 8. Trizeps-Pulldown am hohen Block 2 x 8 3 x 6 4 x 6Tag B 1. Klimmzüge am Stützgerät 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag B 2. Rudern im Sitzen am tiefen Block 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag B 3. Schulterpressen am Gerät 2 x 8 2 x 12 3 x 8Tag B 4. Training der hinteren Deltamuskeln am Gerät 2 x 8 3 x 6 4 x 6Tag B 5. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 2 x 8 3 x 6 4 x 6Tag B 6. Trizepsstreckung mit Langhantel 2 x 8 3 x 6 4 x 6Tag B 7. Kombinations-Crunches 3 x max. 4 x max. 4 x max.Tag B 8. Oblique-Crunches mit Ball 3 x max. 4 x max. 4 x max.

Ektomorpher TypFitnesscenter • 2 x pro Woche aerobes Training; Krafttraining: Tag A 2 x / Woche, Tag B 2 x / Woche (nacheinander Tage AB Pause AB Pause) • intensität 5–8/10 • langsameres Wiederholungstempo • Ruhezeiten 1–3 Minuten

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband (in Schräg-lage), Schwimmen, Stepper




1. Abwärts gerichtete Butterflys am Kabelzug 2 x 12 3 x 8–10 3 x 122. Rumpfheben auf Ball 2 x 10 3 x 8 3 x 123. Kniebeugen mit Langhantel 2 x 12 3 x 8–10 3 x 124. Ausfallschritt seitwärts 2 x 12 3 x 8–10 3 x 125. Wadenheben am Gerät 2 x 12 3 x 8–10 3 x 126. Klimmzüge am Stützgerät 2 x 12 3 x 8–10 3 x 127. Rudern im Sitzen am tiefen Block 2 x 12 3 x 8–10 3 x 128. Training der hinteren Deltamuskeln am Gerät 2 x 10 2 x 15 3 x 109. Schulterpressen im Sitzen 2 x 10 2 x 15 3 x 1010. Armbeugen mit Langhantel im Stehen 2 x 10 2 x 15 3 x 1011. Trizepsstreckung mit Langhantel 2 x 10 2 x 15 3 x 1012. Seitliches Hantelheben im Sitzen auf Ball 2 x 10 2 x 15 3 x 1013. Sit-ups auf Bank 3 x max. 4 x max. 4 x max.14. Oblique-Crunches mit Ball 3 x max. 4 x max. 4 x max.

Mesomorpher TypFitnesscenter • 3x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 5-8/10 • Ruhezeiten 1-2 Minuten

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen (moderat mit dem Stepper)




1. Flys mit Kurzhanteln auf Bank 2 x 15 3 x 12 3 x 152. Ausfallschritt rückwärts 2 x 15 3 x 12 3 x 153. Ausfallschritt seitwärts 2 x 15 3 x 12 3 x 154. Stabilisierung der Adduktoren in Rückenlage mit Ball 2 x 15 3 x 12 3 x 155. Klimmzüge am Stützgerät 2 x 12 2 x 15 3 x 126. Rudern im Sitzen am tiefen Block 2 x 15 3 x 12 3 x 157. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 12 2 x 15 3 x 128. Seitliches Hantelheben im Sitzen auf Ball 2 x 15 3 x 12 3 x 159. Trizepsstreckung mit Theraband auf Ball 2 x 12 2 x 15 3 x 1210. Armbeugen nach innen mit Kurzhanteln 2 x 15 3 x 12 3 x 1511. Hüftbeugen am Gerät 2 x max. 3 x max. 4 x max.12. Oblique-Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 4 x max.

Endomorpher TypFitnesscenter • 2 x pro Woche Krafttraining, 3 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training (an verschiedenen Tagen) • intensität 5–8/10 • mäßiges Wiederholungstempo • Ruhezeiten 1–2 Minuten

PROGRAMM 3: MuSKELAuFBAu- unD KRAFTTRAininG

26

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ÜbungSProgramme





1. Aktivierung des Queren Bauchmuskels 2 x 15 2 x 18 2 x 222. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 2 x max. 3 x max.3. Schulterblattkräftigung auf Bank 2 x 12–15 2 x 15 2 x 184. Pull-over am hohen Kabelzug 2 x 15 2 x 18 2 x 225. Rudern im Stehen am Latgerät 2 x 15 2 x 18 2 x 226. Modifizierte Liegestütze 2 x 12-15 2 x 15 2 x 187. Ausfallschritt rückwärts 2 x 15 2 x 18 2 x 188. Schulterbrücke 2 x 12-15 2 x 15 2 x 189. Stabilisierung der Adduktoren mit Ball 2 x 15 2 x 18 2 x 2210. Standwaage mit Ball 2 x 10 2 x 12 2 x 12

Endomorpher TypFitnesscenter • 4 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training; 2 x pro Woche Krafttraining (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

Dehnübungen jeweils 2 x 30 Sekunden: Hals- und Schulterdehnung, Ganzkörperdehnung, Dehnung von Brust und vorderer Schulter im Stehen, Hüftdrehungen in Rückenlage, Schulterdehnung mit Ball, Dehnung der Kniekehlenmuskulatur in Rückenlage, seitliche Dehnung im Sitzen auf Ball, Wirbelsäulenrolle, Dehnung des Hüftlendenmuskels im Stehen, Wadenmuskeldehnung im Stehen

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen, Stepper




1. Stabilisierung im Liegestütz 2 x 20 Sek. 2 x 30 Sek. 2 x 40 Sek.2. Fortgeschrittenes Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 2 x max. 3 x max.3. Schulterblattkräftigung auf Bank 2 x 12–15 2 x 18 2 x 224. Pull-over am hohen Kabelzug 2 x 12–15 2 x 18 2 x 225. Rudern im Stehen am Latgerät 2 x 12–15 2 x 18 2 x 226. Modifizierte Liegestütze 2 x 12–15 2 x 18 2 x 227. Ausfallschritt seitwärts 2 x 12–15 2 x 18 2 x 228. Stabilisierung der Adduktoren in Rückenlage mit Ball 2 x 12–15 2 x 18 2 x 229. Standwaage mit Ball 2 x 12–15 2 x 18 2 x 2210. Schulterbrücke 2 x 12–15 2 x 18 2 x 22

Mesomorpher TypFitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • Ruhezeiten 30–60 Sekunden





1. Knieziehen auf Ball 2 x 12 2 x 15 3 x 122. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 3 x max. 3 x max.3. Oblique-Crunches mit Ball 2 x max. 3 x max. 3 x max.4. Klimmzüge am Stützgerät 2 x 12 2 x 15 3 x 125. Schulterblattkräftigung auf Bank 2 x 12 2 x 15 3 x 126. Pull-over am hohen Kabelzug 2 x 12 2 x 15 3 x 127. Rudern im Stehen am Latgerät 2 x 12 2 x 15 3 x 128. Modifizierte Liegestütze 2 x 12 2 x 15 3 x 129. Ausfallschritt seitwärts 2 x 12 2 x 15 3 x 1210. Modifiziertes Kreuzheben mit Langhantel 2 x 12 2 x 15 3 x 1211. Stabilisierung der Adduktoren in Rückenlage mit Ball 2 x 12 2 x 15 3 x 12

Ektomorpher TypFitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • langsameres Wiederholungstempo • Ruhezeiten 1–2 Minuten



PROGRAMM 4: STABiLiSiEREnDES/FunKTiOnALES KRAFT- unD BEWEGLiCHKEiTSTRAininG

27

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ÜbungSProgramme

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Laufband (vermeiden Sie den Crosstrainer), Walking, Jogging im Freien




1. Modifizierte Liegestütze 2 x 8 2 x 10 3 x 82. Kniebeugen mit Ball 2 x 8 2 x 10 3 x 83. Auf- und Absteigen (geringe Höhe) 2 x 8 2 x 10 3 x 84. Seitlicher Ausfallschritt 2 x 8 2 x 10 3 x 85. Rudern mit Kurzhanteln 2 x 8 2 x 10 3 x 86. Schulterbrücke 2 x 8 2 x 10 3 x 87. Arm- und Beinheben auf Ball 2 x 6 (jede Seite) 2 x 8 (jede Seite) 3 x 6 (jede Seite)8. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 6 2 x 10 2 x 129. Oblique-Crunches mit Ball 2 x max. 2 x max. 3 x max.10. Crunches mit Ball 2 x max. 2 x max. 2 x max.11. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 2 x max. 2 x max. 3 x max.

Ektomorpher TypFitnesscenter • 3 x pro Woche (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • langsameres Wiederholungstempo • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen, Stepper, Walking, Joggen im Freien




1. Modifizierte Liegestütze 2 x 10 2 x 12 3 x 102. Kniebeugen mit Ball 2 x 10 2 x 12 3 x 103. Wadenheben im Stehen 2 x 10 2 x 12 3 x 104. Schulterbrücke 2 x 10 2 x 12 3 x 105. Arm- und Beinheben auf Ball 2 x 6 (jede Seite) 2 x 8 (jede Seite) 2 x 10 (jede Seite)6. Rudern mit Kurzhanteln 2 x 10 2 x 12 3 x 107. Seitliches Hantelheben im Stehen 2 x 8 2 x 10 2 x 128. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 8 2 x 10 2 x 129. Crunches mit Ball 1 x max. 2 x max. 2 x max.10. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 1 x max. 2 x max. 2 x max.

Mesomorpher TypFitnesscenter • 4 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training, 3 x pro Woche Krafttraining (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–7/10 • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

Aerobes Training: Wählen Sie aus Fahrradergometer, Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Schwimmen, Walking im Freien (vermeiden Sie den Stepper)




1. Liegestütze am Balken 2 x 8 2 x 12 2 x 152. Kniebeugen mit Ball 2 x 8 2 x 12 2 x 153. Hüftstreckung in Bauchlage 2 x 8 2 x 12 2 x 154. Arm- und Beinheben auf Ball 2 x 6 (jede Seite) 2 x 8 (jede Seite) 2 x 10 (jede Seite)5. Schulterbrücke 2 x 8 2 x 12 2 x 156. Wadenheben im Stehen 2 x 8 2 x 12 2 x 157. Seitliches Hantelheben im Stehen 2 x 6 2 x 10 2 x 128. Rudern mit Kurzhanteln 2 x 6 2 x 10 2 x 129. Schulterpressen mit Kurzhanteln 2 x 6 2 x 10 2 x 1210. Crunches mit Ball 2 x max. 2 x max. 2 x max.11. Stabilisierungsprogramm für das Abdomen 1 x max. 2 x max. 3 x max.12. Oblique-Crunches mit Ball 1 x max. 2 x max. 2 x max.

Endomorpher TypHometraining / Fitnesscenter • 4 x pro Woche Herz-Kreislauf-Training, 3 x pro Woche Krafttraining (an verschiedenen Tagen) • intensität 4–6/10 • Ruhezeiten 30–60 Sekunden

PROGRAMM 5: HOMETRAininG/äLTERE MEnSCHEn

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