ANATOMIA E MUSKUJVE TE SUPIT

Krahu është nyje ball soket në mes të humerusit dhe të shpatullës. Gjashtë lëvizje kyresore ndodhin në nyjen e krahut: përkulja (flexion), shtrirja (extension), hapja (abduction), mbyllja (adduction), rrotullimi i bredshëm, rrotullimi i jashtëm. Gjatë përkuljes së krahut (flexion) humerusi lëvizë lartë përpara në drejtim të fytyrës. Gjatë shtrirjes (extensionit) humerusi lëvizë mbrapa planit të trupit. Gjatë hapjes (abductionit) humerusi lëvizë lart dhe jashtë anash trupit, gjatë mbylljes (adductionit), humerusi lëvizë në drejtim të pjesës anësore të trupit. Abductioni dhe adductioni horizontalë ndodh kur humerusi lëvizë në planin horizontal në nivelin e krahut si te ushtrimi fluturimi me pesha (ushtrimi i gjoksit) dhe ngritja laterale e peshave nga pozita e kërrusur e trupit. Circumductio është kombinim i të gjitha lëvizjeve është rrotullim 360 shkallë.

Muskuli deltoid i krahut përbëhet prej tre pjeseve të ndara ose krerëve. Secila e aftë për ta lëvizur krahun në drejtime të ndyshme. Anterior deltoid origjinën e ka në klavikul dhe ngrit humerusin përpara përkulja e krahut, lateral deltoid origjinën e ka në akromion dhe ngrit humerusin nga jashtë (abduction). Posterior deltoid origjinën e ka në shpatulla dhe lëvizë humerusin mbrapa (extensioni i krahut).

Rrotulluesi cuff është grup prej katër muskujve Të katër këto muskuj origjinën e kanë në shpatulla dhe kalojnë përgjatë nyjes së krahut për tu lidhur në ashtin humerus. Muskuli supraspinatus qëndron mbi nyjen dhe ngrit (abduct) humerusin lartë si kur e ndalim taksin. Muskuli infraspinatus dhe teres minor gjenden mbrapa dhe rrotullojnë humerusin nga jashtë. Muskuli subscapularis gjendet përpara dhe rrotullon humerusin nga brenda si kur i mbani duartë përgjatë gjoksit.

USHTRIMET E SUPIT

NGRITJA E PESHES DYDUARESHE NGA PJESA E SIPERME E GJOKSIT

Ky është ushtrim themelor i Deltoidit.

Muskujt e përfshirë

Muskujt Primar: Anterior Deltoid.

Muskujt Sekondar: Lateral Deltoid, Triceps Brachii, Trapezius, Pjesa e sipërme e muskulit të gjoksit Pectoralis Major.

Ekzekutimi Uluni në bankë kapeni peshën dyduarëshe në gjerësi të krahëve dhe nga pjesa e sipërme gjoksit ngritni peshën dyduarëshe deri në shtrirjen e plotë të duarve. Uleni peshën në pozitën fillestare. Përsëriteni.

Gjerësia e mbajtjes së shufrës

Për ta goditur më shumë pjesën e përparmë të muskulit deltoid (anterior deltoid) atëherë gjerësia e mbajtjes së peshës duhet të jetë sa gjerësia e krahëve, për të goditur pjesën laterale të deltoidit (lateral deltoid) gjerësia e mbajtjes së peshës duhet të jetë më e gjerë se gjerësia e krahëve, Sidoçoftë, gjerësia e gjerë e mbajtjes së shufrës minimoz përfshirjen e muskulit trikrerësh të krahut (musculus triceps brachii) dhe lëndimini i nyjes së krahut rritet.

Makinat mundësojnë që ky ushtrim të ekzekutohet me siguri të lartë dhe stabilitet dhe ofrojnë zgjedhje të kapjes së dorëzave (shuplakat e kthyera kah njëra tjetra) godet më shumë anterior deltoid se kapja e dorëzave me duar në pozitë supinacioni (me shuplaka të kthyera përpara).

SHTYTJA E PESHAVE NJEDORESHE

Ky është ushtrim themelor.

Muskujt e përfshirë

Muskujt primar: Anterior Deltoid

Muskujt sekondar: Lateral deltoid, Triceps, trapezius, pjesa e sipërme e muskulit të madh të gjoksit pectoralis major

Ekzekutimi Uluni në bankë. Kapni dy pesha njëdorëshe dhe vendosni ato në lartësinë e krahut me shupalakat te kthyera kah përpara (pronacion), vendosni shputat në gjerësi të krahëve siç shihet në Foto 1 dhe duke i mbajtur bërrylat direkt nën pesha shtyni ato deri në drejtimin e plotë të duarve mbi kokë Foto 2.Përsëriteni.

Që të mbahet tensioni në muskulin deltoid nuk duheni që të shtrini plotësishtë duart por duhet ti mbani pak të përkulura në bërrylë.

Ndryshimi i pozitave të duarve

Nëse këtë ushtrim e ekzekutojmë me duar në pozitë neutrale (me shuplaka të kthyera nga njëra tjetra) siç shihet në A bën që pjesa e përparmë e deltoidit (Anterior deltoid) të punoje fortë, duke minimizuar përfshirjen e pjesës laterale të deltoidit (lateral deltoid), nëse ushtrimin e ekzekutojmë me duar në pozitë supinacioni (shuplakat të kthyera nga përpara) siç shihet në B kjo mënyrë e ekzekutimit godet edhe anterior deltoid dhe lateral deltoid, ekzekutimi i ushtrimit me duar në pozitë pronacioni (me shuplaka të kthyera nga prapa) siç shihet në C makzimizon përpjekjen e anterior deltoidit.

Variacionet shtesë

Ushtrimin mund ta ekzekutoni edhe duke përdorur vetëm një peshë ose duke bëre ngritjen e njepasnjeshme te peshave here me nje dore here me doren tjeter siç shihen foto 4.

NGRITJA LATERALE E PESHAVE

Ky është ushtrim izolues.

Muskujt e përfshirë

Muskujt primar: Lateral Deltoid.

Muskujt Sekondar: Anterior Deltoid, Posterior Deltoid, Trapezius, Supraspinatus.

EkzekutimiKapni dy pesha njëdorëshe. Qëndroni me shputa në gjerësi të krahëve. Mbani peshat anash trupit me shuplaka të kthyera nga njëra tjetra, mbani bërrylat pak të përkulura siç shihet në Foto 1. Duke përdorur forcën e deltoidit, ngritni peshat nga jashtë anash trupit deri në nivelin e krahut Foto 2. Mbani këtu për sekond ulni peshat në pozitën fillestare. Përseriteni.

Ngritja laterale e peshave duke i mbajtur peshat pëerpara kofshave bën që lateral deltoidi të asistoj, ngritja laterale duke i mbajtur peshat anash trupit siç e kemi paraqitur sipër në foto godet lateral deltoid, ngritja

laterale duke i mbajtur peshat prapa vitheve atëherë posterior deltoid kontribuon në ngritjen e peshave.

VariacionetEkzekutimi i këtij ushtrimi nga pozita ulur krahas pozitës në këmbë eviton ngarkimin e boshtit kurrizor dhe gjithashtu eviton ngritjen e peshave duke i përdorur lëvizjet e këmbëve.Ju mund ta ekzekutoni këtë ushtrim duke përdorur vetëm një dorë kështu me dorën tjetër mbaheni për ndonjë objekti për ta stabilizuar trupin siç shihet në foto 3.

NGRITJA FRONTALE E PESHAVE

Muskujt e përfshirëPrimar: Anterior Deltoid.Sekondar: Pjesa e sipërme e muskulit të madh të gjoksit (Pectoralis Major), Trapezius.

Kapni dy pesha njëdorëshe, qëndroni me shputa në gjerësi të krahëve, mbani peshat para kofshave, mbani berrylat pak te perkulura siç shihet në Foto 1. Duke përdorur forcën e deltoidit ngritni peshat lartë deri në lartsinë e krahëve foto 2 qëndroni në këtë pozitë për sekond. Ulni peshat në pozitën fillestare. Përsëriteni.

Mbajtja peshave me shuplaka të kthyera nga njëra tjetra (në pozitë neutrale) godet fuqimisht anterior deltoid, ndërsa mbajtja e peshave me shuplaka të kthyera nga poshtë siç e kemi paraqitur në foto me lartë (pozite pronacioni) kërkon ndihmën e lateral deltoidit.Gjithashtu ushtrimi ekzekutohet duke përdorur peshën dyduarëshe siç shihet në foto 3. Mbajtja e peshës dyduarëshe në gjerësi godet anterior

deltoid, kurse mbajtja e gjerë e shufrës kërkon ndihmën e lateral deltoidit.

Variacioni i ushtrimi: ekzekutohet duke ngritur një peshë njëdorëshe me të dy duartë.

NGRITJA LATERALE E PESHAVE NGA POZITA E KERRUSUR E TRUPIT

Muskujt e përfshirëMuskujt primar: Posterior DeltoidMuskujt Sekondar: Lateral Deltoid, Trapezius, rhomboideus, infraspinatus, teres minor, teres major.

Kapni dy pesha njëdorëshe përkuluni në ije me shputa në gjerësi të krahëve, mbani përkulje pak në gjunjë për të parandaluar stain në pjesën e poshtme të shpinës. Mbani peshat përpara jush me shuplaka të kthyera nga njëra tjetra mbani bërrylat pak të përkulura siç shihet në foto 1. Duke përdorur pjesën e pasme të deltoidit dhe pjesën e sipërme të shpinës ngritni peshat prapa dhe përpjetë në hark gjysmërrethor sa më shumë që mundeni siç shihet në foto 2. Qëndroni në këtë pozitë për sekond. Ulni peshat nëpozitën fillestare. Përsëriteni.

Mënyra se si i mbani peshat ndikon në shkallën e rrotullimit të nyjes së krahut. Mbajtja e peshave duke përdorur kapjen neutrale (me shuplaka të kthyera nga njëra tjetra) siç shihet në foto 1 dhe 2 lejon që lateral deltoid të punojë në këtë ushtrim. Kapja me duar në pozitë pronacioni (me shuplaka të kthyera nga prapa) siç shihet në foto 3 godet posterior deltoid sepse krahu rrotullohet nga brenda dhe veprimi i lateral deltoid reduktohet.

MAKINA REAR DELTOID FLY

Muskujt e përfshirë

Primar: Posterior deltoid

Sekondar: Trapezius, rhomboideus, lateral deltoidues, infraspinatus, teres minor, teres major.

Shumica e rear deltoid makinave sigurojnë zgjedhje të dorëzave. Një palë horizontale dhe një palë vertikale . Se si mbahen dorëzat ka efekt në shkallën e rrotullimit të nyjes së krahut. Përdorimi i dorëzave horizontale me kapje me duar në pozitë pronacioni (shuplakat nga poshtë) siç shihet në Foto 1 është mënyra më e mirë për të izoluar pjesën e pasme të deltoidit (posterior deltoid) sepse krahu rrotullohet nga brenda. Kapja neutrale (me shuplaka nga njëra tjetra) duke përdorur dorëzat vertikale siç shihet në foto 2 lejon që pjesa laterale e deltoidit (lateral deltoid) të participate sepse krahu rrotullohet nga jashtë.Gjithashtu luan rol edhe lartesia e mbajtjes se shufrave nese shufrat mbahen pak nen apo ne nivelin e krahut me duar parale me dyshemene atehere posterior deltoidi goditet fuqishem. Nëse shufrat kapen mbi nivelin e krahut atëherë me ulese shumë ultë atëherë muskuli trapezak (m. trapezius) kryen pjesë të madhe të punës gjatë ushtrimit.