treino de nataÇÃo
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SISTEMAS ATIVIDADES OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO
Regenerativo Relaxamento Reg. Recuperação até 1.000
SUB Manutenção
SUPER
VO2
R.Anae.
T.Lac
P.Anae.
VELO 1
Velocidade
VELO 2
Nomenclatura Abrev.
Mínimo End. nad/pr/br/educ
SUB AERÓBIO
2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais
Endurance nad/pr/br/educ
SUPER AERÓBIO
Resistência Geral
Específica
2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais
VO2 Máximo Limiar
Anaeróbio
Volume Máximo O2
(VO2)
Resistência no Limiar
1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais
Produção Lactato
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
Potência, Velocidade
300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)
Tolerância Lactato
TOLERÂNCIA ANAERÓBIA
Potência, Velocidade, Tolerância à
Dor
300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)
Máxima Produção de
Lactato
POTÊNCIA ANAERÓBIA
Mixta (força explosiva)
200 à 600m por série, de 1 à 3 etapas por sessão de treinam.
Anaeróbio Alático
VELOCIDADE Reação
200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento
VELOCIDADE Prolongada
VELO 3
Velocidade
VELO 4
Anaeróbio Alático
200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento
VELOCIDADE Resistência
VELOCIDADE Lançada
Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.
DISTÂNCIAS DAS SÉRIES Velocidade Intervalo % Esforço
200-400 baixa sem limite 00-02 30-50 Oxigênio
5 à 30 segundos 2-Apr 50-75 120-160 Oxigênio
10 à 30 segundos 4-Jun 80-90 140-180 Oxigênio
30" à
6-Aug 85-90 160-200 Oxig/Glic.
2 minutos
máxima Aug-14 100 180-200
máxima
Oct-16 100 180-200
1 à 3 minutos Dec-18 100 200-220
8 à 15 metros
máxima
00-02
100
180-200
ATP – CP
15 à 35 metros 3-Apr 180-200
Nível de Lactato
Freq. Card.
Fontes de Energia
ê 120
é 200m, 100m em casos especiais
10 à 20 segundos acima do máximo
25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador
rápida, dentro do
limiar anaeróbio
25 à 2.000m dependendo da prova do nadador
1 a 2 segundos menos do
limiar anae.
75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30"
contra elástico/corda
5’-8’ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries
Glicogênio Muscular
75 à 200m; 25 e 50m em séries de 3-8 rep., ou de 1’ à 2’ de 3-6
rep. contra elástico/corda
5’-15’ rep. longas e, 5" -30" em rep. curtas nas séries
Glicogênio Muscular
(até 3" acima do melhor tempo)
25, 50 e 75m, ou de 20 à 45 segundos contra
elástico/corda
máxima (até 2" acima do
melhor tempo)
Glicogênio Muscular
30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos
até 25m, ou até 15"
máxima
00-02
100
180-200
ATP – CP
até 25 metros 00-02 180-200
30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos
Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.
Recup.
Sem Limites 8 h
Sem Limites 24 h
36 h
48 h
48
a
72 h
72 h
72 h
12 h
Metragem Semanal
12.000 à 16.000 metros
4.000 à 6.000 metros
2.000 à 3.000 metros
2.000 à 3.000 metros
2.000 à 3.000 metros
1.500 à 2.000 metros
12 h1.500 à 2.000
metros
Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diárias de treinamento duplo. Outro ponto é o método de distribuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser feito um treino combinado onde em duas sessões seguidas, poderá ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerância e/ou VO2/Tolerância.
GLOSSÁRIO
Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.
com. ................................. tempo de intervalo entre um tiro e outro.
int. .................................... abreviação de "intervalo".
i. ....................................... abreviação de "intervalo".
a cada .............................. significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
a / c .................................. abreviação de "a cada".
@ ..................................... abreviação de "a cada".
melhor para ..................... significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
m/p ................................... abreviação de "melhor para".
em .................................... é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
na posição ....................... significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
estilo ................................ é o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
livre .................................. execução de qualquer nado e/ou exercício.
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo ..... nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
forte ................................. nadar forte, rápido.
fraco ................................. nadar fraco, lento.
perna (pr) ......................... execução de pernadas.
braço (br) ......................... execução de braçadas.
alt. .................................... abreviação de alternar. alternar o exercício.
N1 .................................... é o estilo principal do nadador.
N2, N3 e N4 ..................... é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
educ. ................................ exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).
dir, esq ............................. lado direito e lado esquerdo.
cw, cts, pt e bb ................. crawl, costas, peito e borboleta.
ondu. ................................ ondulações.
s/p ; c/p ............................ sem prancha, e, com prancha.
s/b ; c/b ............................ sem bóia, e, com bóia.
vai de uma maneira volta de outra.>=< ...................................
Aqui estão alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicação nos treinos.
significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
é o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
exercícios educativos do nado especificado (não nadar completo).
Como programar séries de treinamento?
Determinar:
o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").
Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.
D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"
Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.
Como variar?:
Reg. : 200 solto, 300 relaxando
SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)
SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)
VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.
R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.
T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.
P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.
VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.
D = distância (1.000 metros);
I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);
R = repetições (10 X100, 20 X100...);
T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:
VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.
P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.
intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);
intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);
PLANEJAMENTO DIÁRIO
Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade.
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência);
4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios);
5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-rápida (VO2 e Super);
6. Regenerativo;
7. Série de Velocidade, revezamento, saídas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez.- Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade rápida.
- Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servindo apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino).
- Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas.
Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.
substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.
por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé-de-pato.
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE Volume (Velocistas) Volume (Meio-Fundo)
Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 ---
Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 ---
Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 2.500 – 5.500
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 4.000 – 8.000
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 4.500 – 9.000
Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000
Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000
Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 5.000 – 10.000
Master abaixo de 1975 25 em diante 2.000 – 4.000 3.000 – 6.000
VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO DE TREINO DIÁRIO POR CATEGORIA
Volume (Fundistas)
---
---
2.500 – 6.000
5.000 – 10.000
6.000 – 12.000
10.000 – 15.000
10.000 – 15.000
10.000 – 15.000
5.000 – 10.000
POR CATEGORIA
SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIÁRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 2,500 1,500 1,000
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 3,000 2,000 1,200
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 3,000 2,000 1,200
Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500
Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500
Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 – 4.000 3,000 1,500 1,000
PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIÁRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 – 1991 8 e 9 (10) 1.000 – 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 – 1989 10 e 11 (12) 1.500 – 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 3,000 1,500 1,200
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 4,000 2,500 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 4,000 2,500 1,500
Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000
Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000
Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 5,000 3,000 2,000
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 – 4.000 4,000 2,000 1,000
PARA FUNDISTAS
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIÁRIO SUB SUPER VO2
Infantil I e II 1988 – 1987 12 e 13 (14) 2.500 – 5.000 4,000 2,000 1,500
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 – 7.000 6,000 3,000 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 – 8.000 8,000 3,000 2,000
Júnior I e II 1984 – 1982 16 à 18 (19) 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,000
Sênior 1981 19 (20) 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,500
Pré-master 1980 – 1976 20 à 24 4.000 – 8.000 10,000 4,000 2,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 – 4.000 4,000 2,000 1,000
Caia na água e...
Bons Treinos!
PARA VELOCISTAS
Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.
SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001
TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade
--- 100 150
--- 150 200
600 400 300
800 600 300
800 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
400 400 200
PARA MEIO-FUNDO
TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade
--- 100 150
--- 150 200
600 400 200
600 500 300
600 500 300
800 500 300
800 500 300
800 500 300
400 400 200
PARA FUNDISTAS
TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade
400 200 200
400 200 300
400 300 300
600 300 300
600 300 300
600 300 300
400 400 200
Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida do possível, existem muitos métodos mas o nadador é único.
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