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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO
TEORÍA DE
EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre-
CURSO: 2º ESO*
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2º ESO Teoría de Educación Física Primer trimestre IES Wenceslao Benítez, San Fernando
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo.
Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físico-deportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar,…) por las siguientes razones:
- Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA
SALUD.
El calentamiento se compone de 4 FASES (3 fases del calentamiento general más una fase específica), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar:
1.- CALENTAMIENTO GENERAL (persigue un trabajo global del conjunto del organismo. Recuerda: MAE).
2.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (al calentamiento general se añade un trabajo concreto de determinadas zonas corporales. Recuerda: MAEE).
1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son:
ARTICULACIÓN EJERCICIOS
Cuello 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado)
Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos
Codos 6. Flexiones y extensiones
Muñecas 7. Rotaciones
Caderas 8. Rotaciones
Activación o desplazamientos
CALENTAMIENTO MAEE
CALENTAMIENTO GENERAL
(MAE)
Movilidad articular
Estiramientos
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
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2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio,
alternando diferentes tipos de ejercicios:
Carrera continua suave Alternar carrera con saltos Andar de Puntillas Piernas hacia delante Andar de talones Trote + Abducción Carrera lateral Trote + Aducción Carrera de espalda Trote + Rotación Cadera Cruce de piernas Trote + Flexión/Extensión De Codos Skiping delantero Trote + Rotaciones De Hombros Skiping trasero (pataditas al culo) Progresivos
3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del
cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas:
Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda.
No existirán “rebotes”, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. El objetivo no es que “exista un gran dolor”, sino que “moleste un
poco”.
Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:
Rodillas 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones
Tobillos 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior – interior 14. Punta – talón
ESTIRAMIENTO de… ZONA CORPORAL
1. Esternocleidomastoideo Cuello
2. Deltoides Hombro
3. Tríceps Brazo
4. Pectorales Pecho
5. Abdominales Barriga
6. Oblicuos Lateral del tronco
7. Glúteos “Culo”
8. Cuádriceps Muslo –zona delantera-
9. Isquiotibiales Muslo –zona trasera-
10. Aductores Muslo –zona interior-
11. Gemelos Pierna
12. Sóleos Pierna VER MÁS… www.estiramientos.es
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4. FASE ESPECÍFICA: se incide en un trabajo concreto de preparación para la actividad físico – deportiva a realizar tras el mismo. Ejemplos:
BALONCESTO
Terminar el calentamiento con entradas a canasta, con botes de balón, con situaciones de 1 contra 1, etc.
VOLEIBOL Terminar el calentamiento con toques de dedos, con suaves remates sobre la pared, etc.
BÁDMINTON Terminar el calentamiento con intercambios suaves por pareja.
TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.
1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:
Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege
al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos.
Tienes que estudiarte 10 huesos del cuerpo humano: ver Anexo I.
Estudiar
Anexo I
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2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el
cuerpo humano. Tienen la propiedad de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de las articulaciones. Tienes que estudiarte 10 músculos del cuerpo humano: ver Anexo II.
3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman
el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí.
Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son:
FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN.
EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN.
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL
Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente (de lado a lado).
ROTACIÓN La articulación gira.
ABDUCCIÓN Una parte corporal se ALEJA de la línea media del cuerpo.
ADUCCIÓN Una parte corporal se ACERCA de la línea media del cuerpo.
1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro /
6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca
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Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello
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TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA
TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud
1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD
Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades físicas básicas.
En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón (impulsa la sangre al resto del cuerpo) en un tiempo determinado.
La Frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad del esfuerzo físico que cada persona realiza al realizar actividades físicas o deportivas.
Podemos tomarla durante 15 segundos y el resultado que nos dé multiplicarlo por 4 o bien tomarla durante 10 segundos y lo que te da lo multiplicas por 6. Para ello, existen diferentes zonas corporales:
En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.
¡Nunca tomaremos las pulsaciones con el pulgar porque tiene pulso propio!
RESISTENCIA
Definición: es la capacidad de llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga.
Juegos: “Cadena”, “Poli-ladrón”, “Stop”, “Pilla-pilla”, “Torito en alto”, etc.
Deportes: Maratón, ciclismo, orientación, esquí, triatlón,...
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FUERZA
Definición: capacidad que permite vencer u oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular.
Juegos: “Pelea de gallos”, “Pisar los pies”, “Empujar al
compañero”, “Levantarse del suelo”, etc.
Deportes: lanzamiento de peso, lanzamiento de disco, lanzamiento de jabalina, judo,...
Deportes: Gimnasia rítmica, ballet, natación sincronizada, salto de altura,…
Juegos: “Tren cogidos de la mano”, “Formar palabras con el cuerpo”, “Twister”, etc.
FLEXIBILIDAD Definición: es la capacidad que permite realizar movimientos con
la máxima amplitud posible.
VELOCIDAD
Juegos: “Cara o cruz”, “Carrera de relevos”, “El pañuelito”, “Piedra, papel o tijera”, etc.
Deportes: Atletismo (100 metros lisos), natación (50 metros),
fútbol (reflejos del portero),…
Definición: es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.
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ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO
FRONTAL
CLAVÍCULA
COSTILLAS
HÚMERO
VÉRTEBRAS
RADIO
CÚBITO
FALANGES DE
LA MANO
PELVIS
FÉMUR
TIBIA PERONÉ
PÓMULO
MAXILAR NASAL
OMÓPLATO
ESTERNÓN
HUESOS
DEL CARPO
METACARPIANOS
FALANGES DEL
PIE
METATARSIANOS
HUESOS
DEL TARSO
RÓTULA
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ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
(cara anterior)
Pectoral
Maseteros
Trapecio
Deltoides
Bíceps Recto anterior del abdomen
(abdominales)
Cuádriceps
Aductor
Esternocleidomastoideo
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MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara
posterior)
Trapecio
Dorsal
Tríceps
Deltoides
Isquiotibiales
Gemelos
Glúteo
Lumbares
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