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Alfonso López i López

Llicenciat en Educació Física

Professor col� legi SAGRADO CORAZÓN

MISLATA curs 2012-13

TEMA: EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Colegio Sagrado CorazónHH.D.C. MISLATA

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v Condición Físicav Cualidades Físicasv Mitos erróneos sobre el deportev Qué es entrenarv Leyes fundamentales del entrenamientov Principios básicos del entrenamientov Elementos que determinan un

entrenamientov Organización del entrenamientov Beneficios del entrenamiento.v Valoración del trabajo realizado.

Ruffier/Dickson

ÍNDICE DE TRABAJO

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v FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (P1)v SENTADILLAS EN 45’’ SIN PARAR.v TOMA PULSACIONES INMEDIATAMENTE (P2).v TOMA PULSACIONES TRAS 1 MINUTO (P3).

(P1 + P2 + P3) - 200 / 10 = ?

TEST RUFFIER - DICKSON

• EXCELENTE = 0.• NOTABLE = 1 A 5.• BIEN = 6 A 10.• SUFICIENTE = 11 A 15.• INSUFICIENTE más de 15

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v La C.F. es la suma de todas lascualidades físicas, teniendo en cuentalas características individuales de cadapersona.

CONDICIÓN FÍSICA

BÁSICAS

VELOCIDAD

FUERZA

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

DERIVADAS

AGILIDAD

ELASTICIDAD

POTENCIA

COORDINACI ÓN

EQUILIBRIO

HABILIDAD/DESTREZA

DETENTE

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v La fuerza es la cualidad física básica quetienen nuestros músculos para contraersecontra una resistencia. F= m.a

LA FUERZA

TIPOS

FUERZA M ÁXIMA

FUERZA VELOCIDAD

FUERZARESISTENCIA

FACTORES DEPENDE

FISIOL ÓGICOS: TIPO FIBRAS

BLANCAS + FUERZA

MECÁNICOS: ANGULO ARTICUL.

EDAD.

SEXO

ALIMENTACI ÓN

TEMPERATURA

GENÉTICOS

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v Cualidad física básica. Es la suma de la movilidadarticular más la capacidad de elongaciónmuscular.

LA FLEXIBILIDAD

ESTIRAMIENTOSNO REBOTES10-15’’ ESTIRAMIENTOCONTROLMOVIMIENTO3 VECES CADA MUSC.RESPIRACIÓN

FACTORES DEPENDEEDADSEXOFACTORES GENÉRTICOSTEMPERATURA AMBIENTE

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v Cualidad física básica. Es la capacidad delorganismo de soportar o sostener unesfuerzo durante el mayor tiempo posible

LA RESISTENCIA

TIPOS

GENERAL + 30%

LOCAL – 30%

AERÓBICA

ANAERÓBICA

FACTORES DEPENDE

FUENTE ENERGÍA: ATP

EDAD

ENTRENAMIENTO

FACTORES GENÉTICOS: TIPO FIBRAS

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v Cualidad física básica. Es la capacidad delorganismo de soportar o sostener unesfuerzo durante el mayor tiempo posible

LA RESISTENCIA

TIPOS

GENERAL + 30%

LOCAL – 30%

AERÓBICA

ANAERÓBICA

FACTORES DEPENDE

FUENTE ENERGÍA: ATP

VO2max

TIPO FIBRAS MUSCULARES:

Rojas=lentas Blancas= rápidas

FACTORES GENÉTICOS

FACTORES EXTERNOS: Temperatura.

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LA RESISTENCIA. FC MÁX.

Cardiólogo en 1970, W. Haskell .

220 – edad = X 65 – 85 % = aeróbico

> 85 % = anaeróbico

Y la fórmula que más aceptación tiene y quese utiliza con deportistas, es la de Karvonen

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FCrep) x % de I + FC rep

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v DÉFICIT – STEADY STATE - DEUDA

LA RESISTENCIA

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LA RESISTENCIA

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LA RESISTENCIA

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v Evolución de las cualidades físicas conla edad

CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS

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MITOS ERRONEOS SOBRE ELDEPORTE

• LAS AGUJETAS

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v CUALQUIER EJERCICIO O DEPORTE ESBUENO PARA LA SALUD.

• DEPORTE = SALUD.• ESBELTEZ = SALUD.

MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE

• AGUJETAS DESEPAREN TOMANDOAGUA-AZUCAR-BICARBONATO

• SUDAR ABUNDANTEMENTE ES BUENO PARAPERDER PESO.

• SAUNA = SUDAR = PERDER PESO

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EL CONSUMO DE PROTEINAS AUMENTALA MASA MUSCULAR.

Consumir > 15% se eliminan.

MITOS ERRÓNEOS SOBRE EL DEPORTE

PÉRDIDA LOCALIZADA DE GRASAEj. Realizar abdominales = reduce grasa abdomen

EL FLATO ES PROVOCADO POR LA INGESTA DEAGUA ANTES DEL EJERCICIO

Flujo de sangre y O2 innecesario.Necesario beber agua antes, durante y después.

EJERCICIO PROVOCA HAMBRE

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“Es un sistema de trabajo, individual ocolectivo, cuyo objetivo es la obtención demejoras en cada uno de los factores queintervienen en el desarrollo de unaactividad deportiva”

¿QUÉ ES ENTRENAR?

ENTRENAR ES

FUNDAMENTAL PARA

MEJORAR

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Ley de Seyle o del Sindrome Generalde Adaptación

Ley de Schultz o del Umbral

LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO

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Un trabajo físico (ESTÍMULO) provoca sobre nuestro cue rpoun desequilibrio (ESTRÉS).

El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nuevasituación haciendo que se reequilibre

LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROMEGENERAL DE ADAPTACIÓN

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Seyle descubre que cuando un músculorealiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre undesgaste (FATIGA), que le hace bajar elrendimiento.

Después del DESCANSO, se ponen enmarcha una serie de mecanismos dedefensa que restituyen las fuentes deenergía hasta mejorar el nivel inicialSOBRECOMPENSACIÓN)

LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROMEGENERAL DE ADAPTACIÓN

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Repetir el estímulo sin el descansosuficiente

Repetir el estímulo después de undescanso demasiado largo

Repetir el estímulo después de undescanso adecuado

FRECUENCIA DEL ESTÍMULO

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Si repetimos de formaconstante el estímulo sin

que el músculo hayadescansado lo suficiente,

el rendimientoDISMINUIRÁ

REPETICIÓN DE ESTÍMULO SINDESCANSO SUFICIENTE

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Si repetimos el estímulodespués de un descanso

demasiado largo, NOAPROVECHAREMOS

LOS EFECTOS DESOBRECOMPENSACIÓNY NO HABRÁ MEJORA

REPETICIÓN DE ESTÍMULO CONDESCANSO DEMASIADO LARGO

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Si el estímulo lo repetimos después de undescanso adecuado y dejamos que elmúsculo obtenga una sobrecompensaciónpero sin volver a la situación de equilibrioinicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁEFECTIVO

REPETIR ESTÍMULO DESPUÉS DEDESCANSO ADECUADO

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ENTRENAMIENTO EFECTIVO

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Un trabajo poco intenso no provocaráninguna reacción, o ésta seráinsuficiente y no habrá mejora del nivelinicial...

En cambio, un trabajo demasiadointenso o excesivo puede provocar unafatiga tan grande que el cuerpo nopueda recuperarse

LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL

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Para mejorar el nivel de C.F. Hayque realizar entrenamientosperiódicos.

Tan importante es el trabajo comoel descanso.

La fatiga y la sobrecompensaciónposteriores al entrenamiento, sonproporcionales al trabajorealizado.

DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLEY SCHULTZ

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Entrenamiento = Esfuerzo. Elesfuerzo debe ser suficiente paramejorar pero no excesivo paranuestro nivel inicial.Debe ir incrementándose eltrabajo a lo largo del tiempo paraque el entrenamiento sigateniendo efecto.

CONTINUACIÓN

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Principio de la UNIDAD Principio de la GENERALIDAD Principio de la ESPECIALIDAD Principio de la RELACIÓN Principio de la PROGRESIÓN Principio de la PROPORCIÓN principio de la INDIVIDUALIZACIÓN

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

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El organismo es unamáquina que actúa

en conjunto. Sialguna cosa falla ose debilita incide

negativamente en elconjunto.

PRINCIPIO DE UNIDAD

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El entrenamiento debebuscar un desarrollo

armónico de todas lascualidades físicas.

PRINCIPIO DE GENERALIDAD

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Cumplido el anterior principio, yasegurada la base, el entrenamiento debeser específico, es decir, dirigido a lascualidades que deseemos mejorar .

Específico, tratando de reproducir lo másfielmente posible las condiciones realesde la competencia.

PRINCIPIO DE ESPECIALIDAD

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Las cualidades están relacionadasentre si de tal forma que, al iniciar elentrenamiento todas las cualidadesse benefician de la actividad, perocuando se realiza un entrenamientomás específico esta relación puedeconvertirse en favorable,desfavorable o indiferente según laespecialidad deportiva.

PRINCIPIO DE RELACIÓN

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Las adaptaciones en el organismo noson “instantáneas”, necesitan de untiempo, por tanto los estímulos seráncada vez más altos según se vayanproduciendo las adaptaciones.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN-CONTINUIDAD

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El trabajo debe guardar una buenaproporción con el descanso, asícomo con el rendimiento que seespera conseguir

PRINCIPIO DE PROPORCIÓN

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Cada organismo es un mundo, y suscaracterísticas harán que susprocesos de adaptación varíen paracada individuo. El entrenamiento,pues, deberá tener carácterindividual aunque se realice engrupo.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

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• La carga (trabajo)VOLUMEN INTENSIDAD

-Tiempos-Distancias-Peso-Nº repetic.

%VelocidadFrec. Card.Dificultad

• La recuperación Activa

Pasiva

VARIABLES QUE DETERMINAN UNENTRENAMIENTO

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

METABÓLICOS

Aumenta la capacidad Aeróbica

Reduce producción de lactato

Incrementa actividad metabólica

Control peso y tejido adiposo

CARDIOVASCULARES

Mejora rendimiento corazón

Reduce FC

Mejora circulación sanguinea

Fortalece musculatura del corazón

RESPIRATORIOS

Aumenta VO2max

Reduce Frespiratoria

Mayor resistencia a la fatiga

Mejor trasporte de oxígeno

GASTROINTESTINALES

Facilita el tránsito intestinal

NEUROPSICOLÓGICOS

Sensación bienestar, quema adrenalina

Reduce estrés y la ansiedad.

Mejora procesos del sueño

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

OSTEOARTICULARES

Mejora ligamentos, tendones y articula-

ciones

Mejora remodelación de los huesos

Reduce el desgaste óseo.

MUSCULARES

Desarrolla y mejora la fuerza muscular

Aumenta la reserva de ATP y CP =Fosfatode creatina

Mayor resistencia a la fatiga muscular

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VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

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VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA