rxu xqltxh qhhgvc1940652.r52.cf0.rackcdn.com/51e75d15896ad838dc... · zh vkrxog 6wxglhv vkrz wkdw...

Post on 28-May-2020

3 Views

Category:

Documents

0 Downloads

Preview:

Click to see full reader

TRANSCRIPT

High-Fiber, Low-Fat Healthy Eating Plan:RUNLQJ�ZLWK�\RX�DV�D�

SDUWQHU�LQ�KHDOWK�FDUH��\RXU�JDVWURHQWHURORJLVW�

DW�*,�$VVRFLDWHV�ZLOO�GHWHUPLQH�WKH�EHVW�GLDJQRVWLF�DQG�WUHDWPHQW�PHDVXUHV�IRU�\RXU�XQLTXH�QHHGV�

©2011 GI Associates & Endoscopy Center. All rights reserved.

Fax 601/352-4882 • 800/880-1231www.msgastrodocs.com

Jackson1421 N. State Street, Ste 203

Jackson, MS 39202601/355-1234

Vicksburg1815 Mission 66

Vicksburg, MS 39180601/638-8801

Madison106 Highland Way

Madison, MS 39110601/355-1234

Albert F. Chiemprabha, M.D.Pierce D. Dotherow, M.D.

Reed B. Hogan, M.D.James H. Johnston, III, M.D.

Ronald P. Kotfila, M.D.Billy W. Long, M.D.

J. Trippe McNeese, M.D.Paul B. Milner, M.D.

Michelle A. Petro, M.D. Vonda Reeves-Darby, M.D.

Sara Rippel, M.D., Pediatric GIMatt Runnels, M.D.

Vishwanath N. Shenoy, M.D. James Q. Sones, II, M.D.

April Ulmer, M.D., Pediatric GIJames A. Underwood, Jr., M.D.

Mark E. Wilson, M.D.Cindy Haden Wright, M.D.

Keith Brown, M.D., PathologistSamuel Hensley, M.D., Pathologist

5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ

7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ

DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP

IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�

0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�

7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV

(���

7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�

ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��

GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�

� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�

)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�

KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�

WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�

GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�

������������������

When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��

,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��

8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�

%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��

This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!

ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�

2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�

7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��

Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla

Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.

Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)

Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!

So, what counts as 1 serving?

)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�

)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�

$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�

Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��

7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��

:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�

,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�

WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�

Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to

20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�

8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�

What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"

:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�

Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly

Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings

Vegetable Group3-5 Servings

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings

Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings

Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)

Fruit Group2-4 Servings

�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�

�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�

�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�

�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�

� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�

�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�

� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��

�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�

Also…

Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef

1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting

Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar

0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��

6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�

:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����

:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��

)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�

7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�

| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||

||| |

| | || |

CardiovascularHigh Fat Intake =

D i s e a s e

DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�

/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��

)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�

$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�

,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��

Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�

��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��

��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��

��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�

��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�

� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�

��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�

��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�

��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�

��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�

� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�

� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�

��

1

2

3

4

5

High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta

,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��

&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�

5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�

Vegetable

6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�

1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�

Fruit

EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�

Milk, Yogurt, Cheese

VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�

´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�

)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�

1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�

2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��

3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�

4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��

5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�

YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�

Dessert

0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�

Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��

/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�

´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�

Think of “lean” as less than 10 grams per serving.

Protein

0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�

'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�

Fat

PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��

YLVLEOH�IDW�RQ�PHDWV��FKLWWHUOLQJV��VRXU�FUHDP��FUHDP��FUHDP�FKHHVH��WURSLFDO�RLOV�VXFK�DV�FRFRQXW��SDOP��SDOP�NHUQHO�RLOV��K\GURJHQDWHG�RLO�VROLG�VKRUWHQLQJ��FRFRQXW��OLTXLG�RU�SRZGHUHG�FRIIHH�FUHDPHU�

Dessert

0HULQJXH��MHOOR��VKHUEHW��VNLP�PLON�SXGGLQJ����������������������FXSDQJHO�IRRG�FDNH�������������������������������������������������������������������������VOLFHYDQLOOD�ZDIHUV������������������������������������������������������������������������������������)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�IUR]HQ�\RJXUW��LFH�PLON�����������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�

Shopping & food preparation tips +RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV2QH�ZD\�WR�PDNH�VXUH�WKDW�\RX�FKRRVH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�LV�WR�EHFRPH�D�VPDUW�VKRSSHU�³�SD\LQJ�DWWHQWLRQ�WR�IRRG�ODEHOV��7KH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��PDGH�LW�PXFK�HDVLHU�IRU�XV�WR�FKRRVH�KHDOWK\�IRRGV�ZKHQ�WKH\�EHJDQ�UHTXLULQJ�QXWULWLRQDO�ODEHOV�RQ�PRVW�IRRG�SURGXFWV��7KH�ODEHOV�KHOS�XV�XQGHUVWDQG�ZKLFK�IRRGV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW��

/DZV�UHTXLUH�FRUUHFW�IRRG�ODEHOLQJ��VR�ZKHQ�\RX�VHH�WKH�IROORZLQJ�FODLPV��\RX�FDQ�EH�VXUH�WKDW�WKH\�PHDQ�ZKDW�WKH\�VD\�

´)DW�IUHH��RU��QRQ�IDWµ�PHDQV�WKDW�WKHUH�LV�OHVV�WKDQ�����JUDP�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´/RZ�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�KDV�QR�PRUH�WKDQ���JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�

´5HGXFHG�IDWµ�PHDQV�WKDW�LW�LV�DW�OHDVW�����OHVV�IDW�SHU�VHUYLQJ�WKDQ�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�RI�WKH�SURGXFW��5HPHPEHU�WKDW�WKLV�GRHVQ·W�QHFHVVDULO\�PHDQ�WKDW�WKH�IRRG�LV�ORZ�LQ�IDW�

Think of “lean” as less than 10 grams per serving.

Protein

0HDW��3RXOWU\��)LVK�EHHI��SRUN��YHDO��ODPE��ZLOG�JDPH��������������������������������������� ����R]�ORZ�IDW�OXQFKHRQ�PHDWV�������������������������������������������������������� ����R]��SRXOWU\��VNLQOHVV��������������������������������������������������������������������������R]��ILVK��VKHOOILVK��������������������������������������������������������������������������������R]�)RU�WKH�DERYH�LWHPV�XVH�OHDQ�VHOHFWLRQV��EDNHG��EURLOHG��ERLOHG��)DW�FRQWHQW��DSSUR[������JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��$YRLG��IULHG�PHDWV��EHHI��SRUN�ULEV��VDXVDJH��IUDQNIXUWHU��OLYHU��FRUQHG�EHHI��JURXQG�SRUN�RU�ODPE��FKLFNHQ�VNLQ��GRPHVWLF�GXFN�RU�JRRVH��RLO�SDFNHG�FDQQHG�ILVK��UHJXODU�OXQFKHRQ�PHDW�

'U\�%HDQV��(JJV�DQG�1XWVVWDUFK\�EHDQV��NLGQH\��QDY\��OLPD��EXWWHU��JUHDW�QRUWKHUQ��UHG������������������������������������������������������������������FXSVWDUFK\�SHDV��VSOLW��EODFNH\H��ILHOG��FURZGHU��OHQWLOV������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�ZKROH�HJJ��OLPLW���SHU�ZHHN������������������������������������������������������������HJJ�ZKLWH�RU�ORZ�FKROHVWHURO�HJJ�VXEVWLWXWH��������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV�FRRN�ERLOHG��SRDFKHG��VFUDPEOHG�RU�IULHG�LQ�YHJHWDEOH�VSUD\��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�QXWV��������������������������������������������������������������������������������������������FXSSHDQXW�EXWWHU�������������������������������������������������������������������������� ��WEVS)DW�FRQWHQW��DSSUR[�����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW����JP�

Fat

PRQRXQVDWXUDWHG�RLO��FDQROD��ROLYH��SHDQXW�RLOV���������������� ��WVS�SDUWLDOO\�K\GURJHQDWHG�RLO��FRUQ��VDIIORZHU���VR\EHDQ��VHVDPH�VHHG��VXQIORZHU��FRWWHQVHHG�������������������� ��WVS�PDUJDULQH��VDODG�GUHVVLQJ��PD\RQQDLVH������������������������������� ��WVS�JUDY\��IDW�EDVHG�VDXFHV��������������������������������������������������������� ��WEVS�DYRFDGR���������������������������������������������������������������������������������������� ���QXWV������������������������������������������������������������������������������������������ ��WEVS�VHHGV���������������������������������������������������������������������������������������� ��WEVS�ROLYHV������������������������������������������������������������������������������������ ���VPDOO�)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG��DQLPDO�IDW�VXFK�DV�EDFRQ��ODUG��VDOW�SRUN��SRUN�VDOW��SRXOWU\�VNLQ��

5LFH��3DVWDULFH���������������������������������������������������������������������������������������������FXSSDVWD������������������������������������������������������������������������������������������FXS)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�SURGXFW�

Vegetable

6WDUFK\�9HJHWDEOHVVZHHW�SRWDWR��VTXDVK��FRUQ��HQJOLVK�RU�JUHHQ�SHDV����������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��SRWDWR�FRUQ�FKLSV�

1RQ�6WDUFK\�9HJHWDEOHVJUHHQ�OHDI\��NDOH��EURFFROL��DOO�GDUN�OHWWXFH�FRUQ��FDXOLIORZHU��]XFFKLQL������������������FXS�UDZ������FXS�FRRNHG)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��$YRLG��IULHG�YHJHWDEOHV�

Fruit

EHUULHV��EODFNEHUU\��EOXHEHUU\��UDVSEHUU\�VWUDZEHUU\��FKHUU\������������������������������������������������������������������FXSRUDQJH��DSSOH��SOXP��EDQDQD��PDQJR�JUDSHIUXLW��PHORQ��������������������������������������������������������������PHGLXPGULHG�IUXLW��UDLVLQ��SUXQH��DSULFRW������������������������������������������FXSFDQQHG�IUXLW������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�

Milk, Yogurt, Cheese

VNLP������DQG�����ORZ�IDW�EXWWHUPLON��QRQ�IDW�GU\�HYDSRUDWHG�VNLP�PLONV����������������������������������������������������������� ��FXSQRQ�IDW�\RJXUW�������������������������������������������������������������������������� ��FXSSURFHVVHG�ORZ�IDW�FKHHVH������������������������������������������������������������R]�GU\�FXUG�FRWWDJH�FKHHVH��ULFRWWD��PR]]DUHOOD��SDUPHVDQ��������R]�WRIX������������������������������������������������������������������������������������������������R]��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�$YRLG������ZKROH��ZKROH�HYDSRUDWHG��ZKROH�SRZGHUHG�RU�FUHDP��ORZ�IDW��ZKROH�PLON�\RJXUW��UHJXODU�FKHHVH�VXFK�DV�FKHGGDU��DPHULFDQ��PRQWHUUH\�MDFN��EOXH�RU�VZLVV��VRXU�FUHDP��RU�FUHDP�FKHHVH�

´/LJKWµ�RU�´/LWHµ�PHDQV�LW�KDV�����OHVV�FDORULHV�RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�IDW�RI�WKH�UHJXODU�KLJKHU�FDORULH��KLJKHU�IDW�YHUVLRQ��RU�QR�PRUH�WKDQ�����WKH�VRGLXP�RI�WKH�UHJXODU�YHUVLRQ�

)RU�PHDW��SRXOWU\�´/HDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ����JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

´([WUD�OHDQµ�PHDQV�WKDW�RQH�VHUYLQJ�KDV�OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�WRWDO�IDW��OHVV�WKDQ���JUDPV�RI�VDWXUDWHG�IDW�DQG�OHVV�WKDQ����PLOOLJUDPV�RI�FKROHVWHURO�

What’s in a Nutrition Facts label?7KH�IROORZLQJ�GLDJUDP�VKRZV�WKH�VWDQGDUG�´QXWULWLRQ�IDFWVµ�ODEHO�WKDW�LV�UHTXLUHG�E\�ODZ��7KLV�LV�ZKDW�WR�ORRN�IRU�

1. Serving size:�LGHQWLILHV�WKH�VHUYLQJ�VL]H�RI�WKH�IRRG�DQG�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�SDFNDJH�

2. Number of calories per serving:�WHOOV�KRZ�PDQ\�FDORULHV�DUH�LQ�HDFK�VHUYLQJ��

3. Calories from fat:�IRU�D�ORZ�IDW�SODQ��WKLV�QXPEHU�RI�FDORULHV�IURP�IDW��SHU�VHUYLQJ��VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WKH�WRWDO�QXPEHU�RI�FDORULHV��SHU�VHUYLQJ���7U\�WR�FKRRVH�IRRGV�ZLWK�D�ELJ�GLIIHUHQFH�EHWZHHQ�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�DQG�WKH�QXPEHU�RI�WRWDO�IDW�FDORULHV�SHU�VHUYLQJ�

4. Dietary fiber:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�KRZ�PDQ\�JUDPV�RI�ILEHU�LV�FRQWDLQHG�LQ�D�VHUYLQJ��UHPHPEHU��\RX�ZDQW�WR�VKRRW�IRU�EHWZHHQ����DQG����JUDPV�WRWDO�SHU�GD\��

5. Ingredients:�WKH�ODEHO�ZLOO�WHOO�\RX�ZKDW�LQJUHGLHQWV�DUH�IRXQG�LQ�WKH�IRRG��7KH�ILUVW�LWHP�OLVWHG�ZLOO�EH�WKH�LWHP�WKDW�UHSUHVHQWV�WKH�JUHDWHVW�DPRXQW��)RU�LQVWDQFH��LI�WKH�SURGXFW�LV�����IUXLW�DQG�����ZDWHU��IUXLW�ZLOO�EH�OLVWHG�ILUVW��<RX�FDQ�UHDG�WKH�LQJUHGLHQW�OLVW�WR�VHH�LI�WKH�IRRG�KDV�LQJUHGLHQWV�WKDW�DUH�RQ�\RXU�´DYRLGµ�OLVW��)RU�LQVWDQFH��\RX�ZDQW�WR�DYRLG�IRRGV�WKDW�OLVW�ODUG��VDWXUDWHG�IDW��DV�DQ�LQJUHGLHQW��,I�ODUG�LV�OLVWHG�DW�WKH�IURQW�RI�DQ�LQJUHGLHQW�OLVW��WKDW�ZRXOG�PHDQ�WKDW�WKH�SURGXFW�LV�PRVWO\�PDGH�IURP�ODUG�

��

1

2

3

4

5

High-Fiber, Low-Fat FoodsBread, Cereal, Rice and Pasta

,WHP� ��6HUYLQJ%UHDG�ORDI�VW\OH�������������������������������������������������������������������������������������VOLFHGLQQHU�UROO������������������������������������������������������������������������������������������OJ��VDQGZLFK�UROO������������������������������������������������������������������������� ���EXUJHU�KRW�GRJ�EXQ��EDJHO��RU�SLWD�EUHDG�������������������������������������������������������������������������������� ���SL]]D�FUXVW������������������������������������������������������������������������������µ�VOLFHWRUWLOOD�������������������������������������������������������������������������µ��RU�������µSODLQ�FUDFNHU��������������������������������������������������������������������������������������QRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU��EUDQ�SURGXFW�ELVFXLW�������������������������������������������������������������������������������������������������FRUQEUHDG�����������������������������������������������������������������������VPDOO�SLHFHPXIILQ�������������������������������������������������������������������������� ����PHGLXPSDQFDNH��������������������������������������������������������������������������������������� ���µZDIIOH������������������������������������������������������������������������������������������ ���µWDFR�VKHOO��������������������������������������������������������������������µ��RU�������µVWXIILQJ��������������������������������������������������������������������������������������FXS)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ��)LEHU�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW�LI�ZKLWH�IORXU�SURGXFW�DQG�DSSUR[����JP�RI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��'R�QRW�SUHSDUH�WKH�DERYH�IRRGV�ZLWK�LWHPV�WR�DYRLG���6HH�´)DWVµ�FDWHJRU\��

&HUHDO�KRW�FHUHDO����������������������������������������������������������������������������������FXSGU\��OLJKW�SXIIHG�RU�IODNHV�&RUQ�)ODNHV��5LFH�.ULVSLHV��������������������������������������������������������FXSGU\��KHDY\�FRPSUHVVHG�*UDSHQXWV��*UDQROD������������������������������������������������������������������FXSQRQ�IDW�SRSFRUQ��������������������������������������������������������������������� ��FXSV)RU�WKH�DERYH�LWHPV��)DW�FRQWHQW��QRW�VLJQLILFDQW��)LEHU�FRQWHQW��DSSUR[����JP�SHU�VHUYLQJ�LI�ZKROH�JUDLQ�RU�EUDQ�SURGXFW��DQG�RQO\�WUDFH�LI�RWKHU�

DQLPDO�VRXUFHV��LV�OHVV�KHDOWK\�WKDQ�WKH�IDW�RU�RLO�WKDW�FRPHV�IURP�SODQWV��XQVDWXUDWHG�IDW���)DWV�WKDW�EHFRPH�VROLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH��OLNH�EXWWHU�RU�ODUG��DUH�PRUH�OLNHO\�WR�EH�VDWXUDWHG�IDWV�WKDQ�DUH�WKRVH�RLOV�WKDW�DUH�OLTXLG�DW�URRP�WHPSHUDWXUH�

/RZ�IDW�HDWLQJ�SODQV�DUH�SUHVFULEHG�WR�ERWK�SUHYHQW�GLVHDVH�DQG�WR�WUHDW�FHUWDLQ�GLVHDVHV��7KHUH�DUH�PDQ\�IRRG�FKRLFHV�WKDW�ILW�ZLWKLQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�VXJJHVWLRQV��

)ROORZLQJ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ$�ORZ�IDW�GLHW�PHDQV�QR�PRUH�WKDQ����WR�����IDW�)RU�H[DPSOH���DQ�DYHUDJH������SRXQG��IHPDOH�VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\��DQG�DQ�DYHUDJH�PDOH������SRXQG��VKRXOG�KDYH�QR�PRUH�WKDQ����WR����JUDPV�RI�IDW�SHU�GD\�

$�KLJK�ILEHU�GLHW�PHDQV�WKDW�\RX�VKRXOG�KDYH����WR����JUDPV�RI�ILEHU�HYHU\�GD\�

,W�LV�LPSRUWDQW�WR�GULQN�DW�OHDVW���WR���FXSV�RI�ZDWHU�D�GD\�ZKHQ�\RX�HDW�D�KLJK�ILEHU�GLHW��8VH�WKH�IRRG�JURXSV�OLVWHG�EHORZ�WR�EXLOG�\RXU�RZQ�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQV��8VH�FRPPRQ�VHQVH�WR�HVWLPDWH�DPRXQWV�ZKHQ�\RX�HDW�FRPELQDWLRQ�IRRGV��OLNH�FDVVHUROHV��

Food preparation: cutting fat and adding fiber ��*HW�ULG�RI�IDW�WKDW�\RX�FDQ�VHH�E\�FXWWLQJ�LW�RII�RI�PHDW�DQG�SRXOWU\��GUDLQLQJ�RU�ULQVLQJ�IDW�IURP�FRRNHG�PHDWV�DQG�VNLPPLQJ�IDW�RII�VRXSV�RU�EURWK�

��<RX�FDQ�VNLP�IDW�RII�RI�WKH�WRS�RI�IRRGV�PRUH�HDVLO\�LI�\RX�SODFH�WKH�IRRG�LQ�WKH�UHIULJHUDWRU��WKH�IDW�ULVHV�WR�WKH�WRS�DQG�EHFRPHV�VROLG��

��$YRLG�IU\LQJ�IRRGV��0DQ\�IRRGV�WDVWH�MXVW�DV�JRRG�ZKHQ�WKH\�DUH�EURLOHG��EDNHG��URDVWHG�RU�JULOOHG��

��0HDW��ILVK�DQG�SRXOWU\�DOVR�FDQ�EH�EDVWHG�ZLWK�IUXLW�MXLFH�RU�IDW�IUHH�EURWK�LQVWHDG�RI�IDWW\�GULSSLQJV�RU�PDUJDULQH�

��)RU�IRRGV�WKDW�\RX�VWLOO�ZDQW�WR�IU\��WU\�D�QRQ�VWLFN�FRDWHG�VNLOOHW�ZLWK�D�YHU\�VPDOO�DPRXQW�RI�YHJHWDEOH�RLO�LQVWHDG�RI�

� D�SDQ�IXOO�RI�RLO��%HWWHU�VWLOO��XVH�YHJHWDEOH�VSUD\�FRDWLQJ��OLNH�3$0��LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�RLO�ZKHQ�SDQ�IU\LQJ�

��0LFURZDYH�FRRNLQJ�ZLWK�VWHDP��IRRG�ZLWK�D�VPDOO�DPRXQW�RI�ZDWHU�RU�RWKHU�OLTXLG��FRYHUHG��UHTXLUHV�QR�DGGLWLRQDO�IDW�

��)ORXU��SXUpHG�SRWDWRHV�RU�EHDQV�GLVVROYHG�LQ�FROG�ZDWHU�FDQ�EH�XVHG�WR�WKLFNHQ�VRXSV�RU�VDXFHV�LQVWHDG�RI�FUHDP\�RU�IDWW\�OLTXLGV��6NLP�PLON�FDQ�EH�XVHG�LQ�FUHDP�VRXSV�DQG�ZKLWH�VDXFHV�

��8VH�ORZ�IDW�UHFLSHV��0DQ\�ORZ�IDW�UHFLSHV�DUH�DYDLODEOH�WRGD\�IRU�\RX�WR�WU\��<RX�PD\�DOVR�ZDQW�WR�UHLQYHQW�\RXU�RZQ�IDYRULWH�UHFLSHV��XVLQJ�ORZ�IDW�VXEVWLWXWHV�ZKHQHYHU�\RX�FDQ��$�GLHWLWLDQ�FDQ�KHOS�\RX�PRGLI\�IDYRULWH�UHFLSHV��LI�QHFHVVDU\�

��,QVWHDG�RI�XVLQJ�IDW�PHDW�WR�VHDVRQ�SHDV�DQG�EHDQV��EODFN�H\HG�SHDV��OLPD�EHDQV��ILHOG�SHDV��HWF����WU\�XVLQJ�D�FRPELQDWLRQ�RI�WKH�IROORZLQJ�VHDVRQLQJV�

� FKRSSHG�RQLRQV� JDUOLF�SRZGHU� 0UV��'DVK� ZKLWH�SHSSHU� GDVK�RI�VDOW� GDVK�RI�/LTXLG�6PRNH��DOVR�JRRG�EUXVKHG�RQ�JULOOHG�PHDWV���5HGXFH�WKH�IDW�WKDW�\RX�DGG�WR�\RXU�EDNHG�SRWDWR�E\�XVLQJ�WKH�IROORZLQJ�

� 0ROO\�0F%XWWHU�RU�%XWWHU�%XGV�LQVWHDG�RI�EXWWHU�RU�PDUJDULQH� EOHQGHUL]HG�ORZ�IDW�FRWWDJH�FKHHVH�RU�IDW�IUHH�\RJXUW�LQVWHDG�RI�����������VRXU�FUHDP�

�:KHQ�VHUYLQJ�ULFH��RPLW�WKH�JUDY\�DQG�DGG�D�OLWWOH�ELW�RI�EHHI�RU�FKLFNHQ�ERXLOORQ�

�:KHQ�VHUYLQJ�YHJHWDEOHV�VXFK�DV�JUHHQ�EHDQV�DQG�JUHHQV�RPLW�WKH�IDW�PHDW�ZKHQ�FRRNLQJ�DQG�XVH�YLQHJDU�RU�KRW�SHSSHU�VDXFH�LQ�LWV�SODFH�

�8VH�VNLP��YHU\�ORZ�IDW�RU�QRQ�IDW�GU\�PLON��ZLWK�ZDWHU�DGGHG��LQVWHDG�RI�ZKROH�PLON�LQ�UHFLSHV�

�8VH�HJJ�ZKLWHV�RU�FKROHVWHURO�IUHH�HJJ�VXEVWLWXWHV�LQVWHDG�RI�ZKROH�HJJV�LQ�UHFLSHV��,Q�UHFLSHV�WKDW�FDOO�IRU�HJJV��VXEVWLWXWH�WZR�

� HJJ�ZKLWHV��RU�RQH�VHUYLQJ�RI�HJJ�VXEVWLWXWH��IRU�HDFK�HJJ�LQ�WKH�� UHFLSH��7KLV�FDQ�XVXDOO\�EH�GRQH�ZLWKRXW�SUREOHPV�LQ�PRVW�UHFLSHV��XQOHVV�LW�LV�YHU\�ULFK��OLNH�D�SRXQG�FDNH�

�5HDG�IRRG�ODEHOV�DQG�FRPSDUH�EUDQGV��<RX·OO�ILQG�WKDW�GLIIHUHQW�EUDQGV�ZLOO�KDYH�YDVWO\�GLIIHUHQW�DPRXQWV�RI�ILEHU�DQG�IDW��HYHQ�

� LI�WKH\�VHHP�WR�EH�WKH�VDPH�EDVLF�SURGXFW��:KHQ�EX\LQJ�IRRGV��WU\�QRW�WR�EX\�DQ\�WKDW�DUH�RQ�WKH�IRRGV�WR�DYRLG�OLVW���6HH�WKH�VHFWLRQ�LQ�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�PHDO�SODQ��

�<RX�FDQ�DGG�ILEHU�WR�\RXU�SODQ�ZKHQ�EX\LQJ�EUHDG�E\�UHDGLQJ�WKH�ODEHO�FDUHIXOO\�DQG�FKRRVLQJ�´ZKHDW�EUHDGµ�WKDW��FRQWDLQV�ZKROH�ZKHDW�LQVWHDG�RI�ZKHDW�IORXU��:KHDW�IORXU�PD\�EH�MXVW�ZKLWH�IORXU�ZLWK�EURZQ�FRORULQJ�DGGHG�

Also…

Instead of:1 cup creamoil as a marinade baseoil or butter for sauté baconground beef

1 egg1 cup buttermilk1 pastry piecrust1 cup chocolate chipsfrosting

Try:1cup evaporated skim milkcitrus juice or flavored vinegarchicken or vegetable brothCanadian baconground turkey (Read label to make sure it has no added fat.)2 egg whites1 cup low-fat yogurtphyllo or graham cracker crust1/2 cup mini chipssliced fresh fruit or a light dusting of powdered sugar

0DQ\�IRRGV�DUH�JUHDW�VRXUFHV�RI�ILEHU��5DZ�IUXLWV�DQG�YHJHWDEOHV��EUDQ�PXIILQV��EUHDGV�DQG�FHUHDOV��DV�ZHOO�DV�FRRNHG�SHDV�DQG�EHDQV�DUH�JRRG�FKRLFHV��EXW�WKH�DPRXQW�RI�ILEHU�LQ�WKRVH�IRRGV�YDULHV�TXLWH�D�ELW���6HH�WKH�VHFWLRQ�RQ�UHDGLQJ�ODEHOV�WR�KHOS�\RX�XQGHUVWDQG�ZKDW�WR�ORRN�IRU�LQ�WKH�JURFHU\�VWRUH��

6RPHWLPHV��WR�KHOS�\RX�JHW�PRUH�ILEHU�WKDQ�\RX�FDQ�JHW�WKURXJK�KHDOWK\�FKRLFHV��\RXU�GRFWRU�ZLOO�SUHVFULEH�D�GLHWDU\�VXSSOHPHQW��7KHVH�DUH�DOVR�NQRZQ�DV�EXONLQJ�DJHQWV��0DQ\�DUH�DYDLODEOH�DW�WKH�GUXJ�VWRUH�DQG�\RX�PD\�NQRZ�VRPH�RI�WKHP�E\�EUDQG�QDPH��0HWDPXFLO��3HU'LHP�3ODLQ��(IIHUV\OOLXP��&LWUXFHO��+\GURFLO�,QVWDQW�DQG�0LOOHU·V�%UDQ�

:K\�ORZ�IDW"6LPSO\��$PHULFDQV�HDW�WRR�PXFK�IDW��)RU�JRRG�KHDOWK��LW�LV�UHFRPPHQGHG�WKDW�WRWDO�IDW�LQWDNH�VKRXOG�EH�OHVV�WKDQ�����RI�WRWDO�FDORULHV��$V�IDW�KDV�EHFRPH�PRUH�RI�DQ�LVVXH�WR�XV��ZH�KDYH�FKDQJHG�RXU�KDELWV��,Q�������WKH�DYHUDJH�$PHULFDQ�GLHW�FRQVLVWHG�RI�����IDW��EXW�LQ�������VXUYH\V�VKRZHG�WKDW�ZH�KDYH�FXW�WKH�IDW�WR�DQ�DYHUDJH�RI�����

:H�NQRZ�WKDW�D�KLJK�IDW�GLHW�FRQWULEXWHV�WR�REHVLW\��FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��GLVHDVHV�RI�WKH�KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHOV��DQG�VRPH�FDQFHUV��VXFK�DV�FRORUHFWDO�FDQFHU��

)DW�KDV�PRUH�FDORULHV�SHU�JUDP�WKDQ�HLWKHU�SURWHLQ�RU�FDUERK\GUDWH�IRRGV��)DW�KDV���FDORULHV�SHU�JUDP��ZKLOH�FDUERK\GUDWH�DQG�SURWHLQ�IRRGV�KDYH���FDORULHV�SHU�JUDP��6R��ZKHQ�\RX�FRPSDUH�D�FDUERK\GUDWH�IRRG�DQG�D�IDWW\�IRRG��RI�WKH�VDPH�VL]H���WKH�IDWW\�IRRG�KDV�RYHU�WZLFH�DV�PDQ\�FDORULHV�

7KHUH�DUH�PDQ\�W\SHV�RI�IDW��EXW�VRPH�W\SHV�RI�IDW�DUH�PRUH�OLNHO\�WR�FDXVH�KHDOWK�SUREOHPV��,Q�JHQHUDO��VDWXUDWHG�IDW��XVXDOO\�IURP�

| | | | | | | | | | | | | |||||||||||||||||||||

||| |

| | || |

CardiovascularHigh Fat Intake =

D i s e a s e

7KH�IROORZLQJ�LQIRUPDWLRQ�ZLOO�KHOS�\RX�VRUW�WKURXJK�WKH�IDFWV�DQG�PDNH�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��<RX�ZLOO�ILQG�LQIRUPDWLRQ�DERXW�ILEHU�DQG�IDW��DV�ZHOO�DV�SUDFWLFDO�VXJJHVWLRQV�WR�FXW�WKH�IDW�ZKHQ�\RX�FRRN��,Q�DGGLWLRQ��D�OLVW�RI�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRGV�ZLOO�KHOS�\RX�EXLOG�\RXU�RZQ�SHUVRQDOL]HG�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ��7KH�GLHWDU\�S\UDPLG�DQG�WKH�IRRG�ODEHO�VHFWLRQ�ZLOO�DOVR�KHOS�\RX�PDNH�KHDOWK\�FKRLFHV��

:K\�KLJK�ILEHU")LEHU�LV�DOVR�FDOOHG�URXJKDJH�RU�EXON��7KH�WHUP�´GLHWDU\�ILEHUµ�UHSUHVHQWV�WKH�WRWDO�ILEHU�IRXQG�LQ�IRRG��$OWKRXJK�ILEHU�LWVHOI�GRHV�QRW�FRQWDLQ�YLWDPLQV�DQG�PLQHUDOV��LW�LV�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�HYHU\�PHDO��,W�LV�QRW�GLJHVWHG��EXW�DEVRUEV�ZDWHU��ZKLFK�PDNHV�WKH�VWRRO�VRIWHU�DQG�EXONLHU��)LEHU�LV�QHFHVVDU\�WR�ERWK�SUHYHQW�DQG�WUHDW�PDQ\�*,�SUREOHPV��EHFDXVH�LW�KHOSV�IRRG�PRYH�WKURXJK�WKH�*,�WUDFW��KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�UHGXFHV�SUHVVXUH�LQVLGH�RI�WKH�FRORQ�

,Q�SULPLWLYH�FXOWXUHV��ZKHUH�PRVW�IRRG�FKRLFHV�DUH�KLJK�LQ�ILEHU��PDQ\�*,�GLVHDVHV��VXFK�DV�GLYHUWLFXORVLV��DUH�UDUH��%XW��LQ�PRGHUQ�FXOWXUHV��IRRG�SURFHVVLQJ�KDV�WDNHQ�DZD\�PXFK�RI�WKH�QDWXUDO�ILEHU�FRQWHQW��)RU�H[DPSOH��IORXU�LV�XVXDOO\�SURFHVVHG�WR�

WDNH�DZD\�WKH�FRXUVH�RXWHU�OD\HU�RI�WKH�ZKHDW�JUDLQ��ZKLFK�HOLPLQDWHV�PRVW�RI�WKH�ILEHU�

Americans don’t get enough fiber! We usually eat only 15 to

20 grams offiber per day. For good health, the recommended level of fiber is between 30 and 40 grams per day.

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZDV�GHYHORSHG�E\�WKH�8�6��'HSDUWPHQW�RI�$JULFXOWXUH�WR�KHOS�SHRSOH�FKRRVH�D�KHDOWK\�EDODQFH�RI�IRRGV��7KH�VHUYLQJ�VL]HV�KDYH�EHHQ�GHILQHG�E\�WKH�8�6��)RRG��'UXJ�$GPLQLVWUDWLRQ��)'$��DQG�DUH�WKH�VDPH�DV�WKRVH�XVHG�LQ�IRRG�ODEHOLQJ�

8VLQJ�WKH�GLHWDU\�S\UDPLG�ZLWK�\RXU�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ)RU�D�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��\RX·OO�QRWLFH�WKDW�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VKRZV�ZKLFK�IRRG�FKRLFHV�DUH�OLNHO\�WR�EH�KLJK�LQ�IDW��$OVR��WKH�IRRG�S\UDPLG�VKRZV�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�RI�HDFK�JURXS�SHU�GD\�DUH�QHHGHG�IRU�JRRG�KHDOWK��.HHS�LQ�PLQG�WKDW�PRVW�RI�WKH�KLJK�ILEHU�IRRGV�DUH�LQ�WKH�IUXLW�DQG�YHJHWDEOH�VHFWLRQV�RI�WKH�S\UDPLG�

What’s a serving?:KHWKHU�\RXU�JRDO�LV�WR�ORVH�ZHLJKW�RU�WR�VLPSO\�LPSURYH�HDWLQJ�KDELWV��VHUYLQJ�VL]H�FDQ�PDNH�RU�EUHDN�D�KHDOWK\�SODQ��)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�NQRZ�WKDW�\RX�VKRXOG�HDW���VHUYLQJV�RI�IUXLW�D�GD\��DFFRUGLQJ�WR�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG���ZKDW�GRHV�WKDW�UHDOO\�PHDQ"�:KDW�FRXQWV�DV���VHUYLQJ"

:LWKRXW�NQRZLQJ�H[DFWO\�ZKDW���VHUYLQJ�VL]H�LV��ZH�VLPSO\�JXHVV�DQG�PRVW�RI�XV�RYHU�HVWLPDWH�VHUYLQJ�VL]H��VR�ZH�HDW�PXFK�PRUH�WKDQ�

Fats, Oils, & SweetsUse Sparingly

Milk, Yogurt, & Cheese Group2-3 Servings

Vegetable Group3-5 Servings

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs, & Nuts Group2-3 Servings

Bread, Cereal, Rice, & Pasta Group6-11 Servings

Key Fats (naturally occurring and added) ��Sugars (Added)

Fruit Group2-4 Servings

ZH�VKRXOG��6WXGLHV�VKRZ�WKDW�YHU\�IHZ�SHRSOH�XQGHUVWDQG�ZKDW�RQH�VHUYLQJ�ORRNV�OLNH��:H�DOVR�NQRZ�WKDW�JUDGXDOO\�RXU�VRFLHW\�KDV�FUHDWHG�´YDOXH�PHDOVµ�DQG�´VXSHUVL]HVµ�WKDW�DUH�RIWHQ�WKUHH�RU�IRXU�WLPHV�WKH�VHUYLQJ�VL]HV�GHILQHG�E\�WKH�H[SHUWV�

2Q�D�SRVLWLYH�QRWH��WKH�QHZ�IRRG�ODEHOV�KHOS�E\�WHOOLQJ�XV��KRZ�PXFK�LV�FRQVLGHUHG�WR�EH�D�VHUYLQJ�VL]H�DQG�WKH\�DOVR�WHOO�KRZ�PDQ\�VHUYLQJV�DUH�LQ�WKH�FRQWDLQHU�

7KH�)RRG�*XLGH�3\UDPLG��IURP�WKH�8�6��'HSW��RI�$JULFXOWXUH��LV�SHUKDSV�WKH�EHVW�WRRO�ZH�KDYH�WR�KHOS�XV�FKRRVH�IRRG�ZHOO��$QG��FKRLFHV�FDQ�EH�PRGLILHG�IRU�ZHLJKW�ORVV�RU�RWKHU�VSHFLDO�QHHGV��OLNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQV�RU�ZHLJKW�ORVV�SODQV�

7KH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�VLPSO\�UHFRPPHQGV�D�FHUWDLQ�QXPEHU�RI�VHUYLQJV�SHU�GD\�IRU�HDFK�RI�WKH�IRRG�JURXSV��DV�VHHQ�LQ�WKH�LOOXVWUDWLRQ��

Bread, Cereal, Rice & Pasta Group: 1 slice of bread; 1 oz. of cereal; 1/2 cup of cooked cereal, rice or pasta, 1 tortilla

Vegetable Group:1 cup of leafy raw vegetable; 1/2 cup of other vegetable, either cooked or chopped raw; 3/4 cup of vegetable juiceHint: 1 cup is equal to 1 baseball or fist of an average adult. 1/2 cup is about 1/2 baseball or a rounded handful for the average-sized adult.

Fruit Group:1 medium apple (about the size of a tennis ball), banana, orange; 1/2 cup of chopped, cooked or canned fruit, 3/4 cup of juice, 1/4 cup of dried fruit (about the size of a golf ball)

Milk, Yogurt & Cheese:1 cup of milk or yogurt, 1/2 oz. of natural cheese; 2 oz. of processed cheeseHint: An ounce of cheese is a cube that is about one inch square.

Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Eggs & Nuts:2-3 oz. of cooked lean meat, poultry or fish; 1/2 cup of cooked dry beans, 1 egg or 2 tsp. of peanut butter count as 1 oz. of lean meat, 3 oz. of tofu.1/3 cup of nuts (a level handful for the average adult)Hint: 2-3 ounces of meat is about the size of a deck of cards!

So, what counts as 1 serving?

)RU�WUHDWPHQW�RI�FHUWDLQ�FRQGLWLRQV6RPH�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�JHW�EHWWHU�ZKHQ�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�IROORZHG��VR�WKLV�SODQ�PD\�EH�DQ�LPSRUWDQW�SDUW�RI�PHGLFDO�WUHDWPHQW�IRU�\RXU�SDUWLFXODU�FRQGLWLRQ�

)RU�LQVWDQFH��LI�\RX�KDYH�KDG�FRORUHFWDO�FDQFHU��WKLV�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ�PD\�KHOS�SUHYHQW�UHFXUUHQFH��,I�\RX�KDYH�FRQVWLSDWLRQ��KHPRUUKRLGV�RU�GLYHUWLFXOLWLV��LW�FRXOG�EH�D�SDUW�RI�\RXU�SUHVFULEHG�WUHDWPHQW��,I�\RX�KDYH�EHHQ�WROG�\RX�KDYH�FDUGLRYDVFXODU�GLVHDVH��D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�PD\�KHOS�NHHS�WKDW�FRQGLWLRQ�IURP�EHFRPLQJ�ZRUVH�

$Q�DGGLWLRQDO�SOXV�LV�WKDW�PDQ\�VSHFLDO�IRRG�QHHGV�FDQ�EH�PHW�ZLWKLQ�WKH�JXLGHOLQHV�IRU�D�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ��)RU�LQVWDQFH��SHRSOH�ZKR�QHHG�WR�ORVH�ZHLJKW��E\�HDWLQJ�OHVV�FDORULHV��RU�SHRSOH�ZKR�KDYH�GLDEHWHV��DQG�PXVW�IROORZ�D�GLDEHWLF�SODQ��FDQ�PHHW�WKRVH�QHHGV�ZLWKLQ�WKHVH�JHQHUDO�JXLGHOLQHV�

Information that is not confusing7KHUH�LV�D�ORW�RI�FRQIXVLRQ�LQ�WKH�8QLWHG�6WDWHV�DERXW�IRRG�FKRLFHV��1HZ�GLHW�´H[SHUWVµ�DQG�IDG�GLHWV�VHHP�WR�DSSHDU�FRQVWDQWO\��1HZVSDSHUV��PDJD]LQHV��WDEORLGV��DQG�WHOHYLVLRQ�FRQWLQXDOO\�VHQG�XV�PHVVDJHV�DERXW�ZKLFK�IRRGV�DUH�´EDGµ�RU�´JRRGµ��7R�PDNH�PDWWHUV�ZRUVH��RQH�ZHHN�ZH�DUH�WROG�WKDW�D�IRRG�LV�JRRG�IRU�RXU�KHDOWK�DQG�WKHQ�WKH�QH[W�ZHHN�ZH�PD\�UHDG�DERXW�KRZ�EDG�LW�LV��

7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQWhy should you eat high-fiber, low-fat foods?)RU�GLVHDVH�SUHYHQWLRQ$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�HDWLQJ�SODQ�SURWHFWV�\RXU�KHDOWK�LQ�PDQ\�

ZD\V��,Q�WHUPV�RI�WKH�JDVWURLQWHVWLQDO�V\VWHP��LW�KHOSV�SUHYHQW�FRQVWLSDWLRQ�DQG�KHPRUUKRLGV��DV�ZHOO�DV�RWKHU�*,�SUREOHPV��$�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�SODQ�LV�DOVR�NQRZQ�WR�KHOS�SUHYHQW�FDUGLRYDVFXODU��KHDUW�DQG�EORRG�YHVVHO��

GLVHDVH��$GGLWLRQDOO\��WKHUH�LV�VWURQJ�HYLGHQFH�WKDW�D�SODQ�KLJK�

� LQ�ILEHU�DQG�ORZ�LQ�IDW�PD\�KHOS�SUHYHQW�VRPH�W\SHV�RI�FDQFHU�

)RRG�FKRLFHV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�IDW�DUH�DOVR�OLNHO\�WR�EH�ORZ�LQ�FDORULHV��ZKLFK�KHOSV�WR�PDLQWDLQ�D�

KHDOWK\�ZHLJKW�³�DQG�ZH�NQRZ�WKDW�EHLQJ�RYHUZHLJKW�FDQ�FDXVH�

WKH�GHYHORSPHQW�DQG�ZRUVHQLQJ�RI�PDQ\�

GLVHDVHV�DQG�LOOQHVVHV�

������������������

When you start changing your eating habits…7KH�DYHUDJH�SHUVRQ�ZKR�LV�XVHG�WR�HDWLQJ�IRRGV�WKDW�DUH�ORZ�LQ�ILEHU�����PD\�KDYH�VRPH�LQWHVWLQDO�GLVFRPIRUW�ZKHQ�WKHUH�LV�D�VXGGHQ�FKDQJH�WR�KLJK�ILEHU��KHDOWKLHU��FKRLFHV��7R�DYRLG�WKDW��HLWKHU�DGG�KLJK�ILEHU�IRRGV�JUDGXDOO\�LQWR�\RXU�XVXDO�SODQ�RU�MXVW�´WRXJK�LW�RXW�µ�0LQRU�GLVFRPIRUW�ZLOO�JR�DZD\�DV�\RXU�ERG\�DGMXVWV�WR�\RXU�QHZ��KHDOWKLHU�HDWLQJ�SDWWHUQV��6WLFN�ZLWK�LW��

,Q�6XPPDU\$V�ZLWK�PRVW�KHDOWK�SUREOHPV��WKH�EHVW�PHGLFLQH�LV�SUHYHQWLRQ��:H�NQRZ�WKDW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV�FDQ�EH�DYRLGHG�E\�FKRRVLQJ�KLJK�ILEHU�IRRGV�IRU�OLIH��1RW�RQO\�GR�KLJK�ILEHU�IRRGV�SUHYHQW�PDQ\�JDVWURLQWHVWLQDO�SUREOHPV��EXW�WKH\�PD\�DOVR�UHGXFH�\RXU�ULVN�RI�FRORQ�FDQFHU��

8VLQJ�WKH�LQIRUPDWLRQ�WKDW�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ��\RX�FDQ�DGMXVW�DQG�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��8VH�WKH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�OLVW�DQG�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�WR�UHPLQG�\RXUVHOI�RI�KHDOWK\�IRRG�FKRLFHV��8VH�QXWULWLRQDO�ODEHOV�ZKHQ�VKRSSLQJ�WR�KHOS�PDNH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�FKRLFHV��$OVR�XVH�WKH�WLSV�\RX·YH�EHHQ�JLYHQ�WR�UHGXFH�IDW�DV�\RX�FRRN��<RX�PD\�ZDQW�WR�H[SORUH�WKH�IROORZLQJ�UHVRXUFHV�WR�FRQWLQXH�WR�HGXFDWH�\RXUVHOI�DERXW�KHDOWK\�HDWLQJ�

%HWWHU�KHDOWK�IRU�HYHU\RQH�$V�\RX�EHJLQ�WR�HDW�LQ�D�KHDOWKLHU�ZD\��HQFRXUDJH�\RXU�ORYHG�RQHV�WR�DOVR�EHJLQ�QRZ�ZLWK�KHDOWK\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW�IRRG�FKRLFHV��

This plan is a good one to follow even when you are healthy — to keep you that way!

5HVRXUFHV�)RU�PRUH�KHOSIXO�WLSV��FDOO��ZULWH�RU�H�PDLO�WKH�IROORZLQJ��$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ1DWLRQDO�&HQWHU�����*UHHQYLOOH�$YH�'DOODV��7H[DV��������������������������RU�\RXU�QHDUHVW�ORFDO�VWDWH�$PHULFDQ�+HDUW�$VVRFLDWLRQ�RIILFHZZZ�DPHULFDQKHDUW�RUJ

7KH�$PHULFDQ�,QVWLWXWH�IRU�&DQFHU�5HVHDUFK�����5�6WUHHW�1:��3�2��%R[������:DVKLQJWRQ��'&�������������������������ZZZ�DLFU�RUJ

DOVR�WU\�WKHVH���$PHULFDQ�'LHWHWLF�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�HDWULJKW�RUJ:HE0'��ZZZ�ZHEPG�FRP'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ��ZZZ�GLDEHWHV�RUJ�RU�������'LDEHWHV������������������1DWLRQDO�'LDEHWHV�,QIRUPDWLRQ�&OHDULQJKRXVH��ZZZ�QLGGN�QLK�JRY)'$�)RRG�6DIHW\�LQIRUPDWLRQ�OLQH����������������ZZZ�KHDOWK�JRY�GLHWDU\�JXLGHOLQHVZZZ��DGD\�FRPZZZ�EHHIXS�RUJZZZ�QDWLRQDOGDLU\FRXQFLO�RUJZZZ�HTXDO�FRPZZZ�HYHU\WKLQJDERXWIRRG�FRP

IRU�UHFLSHV«7KH�$PHULFDQ�'LDEHWHV�$VVRFLDWLRQ�)DPLO\�&RRNERRN�LV�D�JRRG�RQH��ZLWK�PXOWLSOH�YROXPHV�DQG�UHYLVLRQV��*UDPV�RI�ILEHU�DQG�JUDPV�RI�IDW�SHU�VHUYLQJ�DUH�LQFOXGHG�IRU�HDFK�UHFLSH�

0DQ\�FRRNERRNV�DUH�DYDLODEOH�LQ�ERRNVWRUHV��EXW�\RX�PD\�ZDQW�WR�FKHFN�WKHP�RXW�ILUVW�DW�\RXU�ORFDO�OLEUDU\�EHIRUH�VSHQGLQJ�PRQH\�RQ�RQH�

7DEOH�RI�FRQWHQWV���7KH�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW��KHDOWK\�HDWLQJ�SODQ���:K\�KLJK�ILEHU��ORZ�IDW"���)ROORZLQJ�WKH�SODQ���)RRG�OLVWLQJ����6KRSSLQJ��IRRG�SUHSDUDWLRQ�WLSV����+RZ�WR�UHDG�IRRG�ODEHOV����)RRG�SUHSDUDWLRQ����8VLQJ�WKH�IRRG�JXLGH�S\UDPLG�ZLWK�WKH�SODQ����:KHQ�\RX�FKDQJH�\RXU�HDWLQJ�KDELWV����6XPPDU\����5HVRXUFHV

(���

top related