ginastica localizada

CIBELE CALVI ANIC RIBEIRO

GINÁSTICA LOCALIZADA

Forma de trabalho que visa o desenvolvimento e a manutenção da força e resistência muscular através de exercícios livres ou com sobrecarga.

OBJETIVOS

• Desenvolvimento e aprimoramento da força e RML

•Melhora da tonicidade muscular

•Melhora da flexibilidade articular

•Melhora da postura

•Desenvolvimento e manutenção do ritmo e coordenação

• Consciência corporal

GINÁSTICA LOCALIZADA

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO : “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo.  

ESTÍMULOS REAÇÕES DO ORGANISMO

Fracos Não provocam alterações

Médios Apenas excitam

Fortes Provocam adaptações

Muito Fortes Provocam danos

(intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985). 

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si.”

(TUBINO, 1984)

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA“ O princípio da sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionada à síntese de novos tecidos”

(Volkov, 1974)

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME- INTENSIDADE

VOLUME (Números de séries, números de grupos, número de repetição)

INTENSIDADE (aumento de peso, velocidade, diminuição de intervalo, aumento da amplitude)

PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

EFICIÊNCIA

X

SEGURANÇA

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

APLICADOS A G.L.

DE PAOLI (2002) - este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade.

Este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% por ter sido desconsiderado a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício).

Substrato energético – participação da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando esta atividade como predominantemente Glicolítica.

(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.

GASTO CALÓRICO EM UMA AULA

DE GINÁSTICA LOCALIZADA

QUESTÕES À SEREM FEITAS

• Estou trabalhando o grupo muscular planejado?

• Existem pontos de stress nesse movimento?

• Todos os alunos são capazes de executar?

• Posso modificar esse movimento para tirar o ponto de stress (adaptá-lo)?

ESTRUTURA DA AULA

• AQUECIMENTO: 5 a 7 minutos

Movimentos globais que proporcionam aqueci-mento articular e muscular;

Movimentos de fácil execução que simulem os movimentos da parte principal da aula;

Alongamentos dinâmicos e estáticos;

Sem deslocamento ou coreografia.

• PARTE PRINCIPAL: 45 a 50 minutos

Trabalhar todos os grupamentos musculares com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimização da aula através de movimentações fluentes.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

ESTRUTURA DA AULA

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

1) ALTERNADO POR SEGMENTO: alternância entre os segmentos corporais que dessa maneira, não se repetem sucessivamente.

Ex.: 1º Exercício para o ombro (MMSS)

2º Exercício para a coxa (MMII)

3º Exercício para o abdome (tronco)

2) LOCALIZADO POR SEGMENTO OU BOMBEADO:

2.1) LOCALIZADO POR SEGMENTO SIMPLES: solicitação sucessiva de um mesmo segmento onde ocorre alternância entre grupamentos musculares e articulações desse segmento.

Ex: 1º - rosca direta

2º - abdução de ombro

3º - agachamento

4º - abdução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

2.2) LOCALIZADO POR SEGMENTO DIRETO: seleciona-se no mínimo dois exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular, de preferência com tipos de pegadas e solicitações diferentes.

Ex: 1º - rosca bíceps direta

2º - rosca bíceps inversa

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

2.3) LOCALIZADO POR SEGMENTO AGONISTA-ANTAGONISTA: estimula o trabalho consecutivo de dois grupos musculares antagô-nicos.

Ex: 1º - abdução do quadril

2º - adução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

2.4) LOCALIZADA POR SEGMENTO PRÉ- EXAUSTÃO: permite solicitação isolada de um grupo muscular para depois se realizar um outro exercício com solicitação associada desse grupo muscular com outro músculo (monoarticular e em seguida multiarticular).

Ex.: 1º - crucifixo

2º - supino

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

2.5) LOCALIZADA POR SEGMENTO COMPLETO POR ARTICULAÇÃO: explora todos os movimentos permitidos por determinada articulação.

Ex: 1º - agachamento

2º - extensão do quadril

3º - abdução do quadril

4º - adução do quadril

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

3) COMBINADO: combinações entre MMSS ou entre MMII ou ainda entre MMSS e MMII.

Ex: Entre MMSS: rosca bíceps direta + flexão de ombro (90°)

Entre MMII: extensão de quadril +flexão de joelho

Entre MMSS e MMII: agachamento + rosca bíceps direta

TÉCNICAS DE TRABALHO

(ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

4) PRIORITÁRIO: tem como objetivo determinado grupo muscular, colocando durante a aula vários exercícios que enfatizem esse grupo muscular.

5) MISTO: caracterizado pela presença de outros tipos de montagem, quando no mínimo dois tipos de construções diferentes compõe uma série.

ESTRATÉGIAS DE AULA

• TRADICIONAL: voltada para o trabalho de RML, utilizando maior volume e menor intensidade.

• SERIADA: voltada para o trabalho de resistência de força, utilizando menor volume para cada grupo muscular e maior intensidade por meio de séries.

• CIRCUITADA: voltada para o trabalho de RML ou de resistência de força, utilizando diferentes estações.

CUIDADOS BÁSICOS

EVITAR:

elevação do tronco acima de 45° nos abdominais;

agachamento em ângulo inferior a 90°;

avanço;

rotação do tronco na posição em pé;

inclinação lateral do tronco na posição em pé;

rotação + flexão do tronco na posição deitada;

CUIDADOS BÁSICOS

EVITAR:

longa permanência na flexão de tronco à frente em movimentos simultâneos;

extensão dos joelhos nos exercícios que enfatizam adutores, abdutores e abdominais (decúbito lateral e dorsal);

prancha lateral;

movimentos de grande amplitude articular durante o aquecimento.

RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES

• Usar BPM lento

• Evitar trabalhos consecutivos ou por longa duração com pequena amplitude

• Fluência e maximização do tempo com movimentos que sejam fluentes

•Adequar carga, duração e seleção dos exercícios ao nível dos alunos

MEMBROS INFERIORES (GAP)

Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares além de enfatizar a musculatura abdominal.

GAP-ESTRUTURA DA AULA• AQUECIMENTO: 5 minutos

Exercícios de alongamento e/ou movimentos rítmicos que enfatizem a musculatura a ser trabalhada

• PARTE PRINCIPAL: 20 minutos

Movimentos que trabalhem quadríceps, abdutores, adutores, gastrocnêmios, bíceps femural, glúteos, reto abdominal (enfatizando supra e infra umbilical) e oblíquos.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Exercícios que alonguem a musculatura exigida durante a aula. Exercícios de soltura podem ser dados visando relaxamento.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

BOTTON HALF

Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares.

ABDOMINAIS

Visa um aprimoramento da resistência muscular desse grupamento. Trabalha todas as porções da musculatura abdominal.

MATERIAIS UTILIZADOS

STEP

TORNOZELEIRA

ANILHA OU

HALTER

BOLA SUIÇA

APARELHOS ESPECÍFICOS

ABDOMINAIS

ESTRUTURA DA AULA

• AQUECIMENTO: 5 minutos

Movimentos rítmicos específicos e/ou alongamentos estáticos visando a musculatura a ser trabalhada.

• PARTE PRINCIPAL: 20 minutos

Exercícios diversos enfatizando a musculatura reto abdominal (supra e infra umbilical) e oblíqua, com orientação de execução e sobrecarga.

• ALONGAMENTO: 5 minutos

Exercícios de alongamento para a musculatura trabalhada assim como para região cervical, lombar e, se preciso, íliopsoas.

OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS

Os diferentes posicionamentos dificultam a ação muscular devido ao deslocamento do centro de gravidade.

Centro de gravidade