förläng de goda åren · en muntergök lever sju till tio år längre än en surkart enligt...

�

Förläng de goda årenEn bok om åldrandets möjligheter

Bild Pensionär(er) 65-75 i aktivitet

�

�

Förläng de goda åren

4 Inledning

5 Det naturliga åldrandet

6 Guldkant på tillvaron

11 Rörelseglädje

15 Stå stadigt på jorden

18 Glada fötter hela livet

19 Njut av maten

23 God munhälsa

25 Bra att veta om mediciner

32 Urinläckage

34 Håll magen igång

37 Psykisk hälsa – frid i sinne, gott minne

43 Ögat kräver mer ljus

44 Ursäkta, vad sa du?

46 Ta vara på dig i trafiken

48 Slutord

49 Kontakt- och litteraturtips

�

Inledning

AldrigtidigareharsåmångablivitsågamlaiSverigesomvibliridag.Intehellerharsåmångagenerationerlevtsamtidigt.Deflestakanseframemotettaktivtliviåttioår.Frånattviidagslägetharenhalvmiljonmänniskorsomäröver80åriSverige,räknarmanmedattdetkommerattfinnasrunt750000omdrygt20år.

Iprognosenfördenärmastetioårenförutspåsattmedelåldernökarideflestakommunerilänet.Tierp,ÖsthammarochÄlvkarlebyärdesomhardenäldstabefolkningen.Hebykommun,somfrån2007ingåriUppsalalän,harocksåhögandeläldre.

EnligtStatensfolkhälsoinstitutbyggerhälsanpåfyrahörnpelare:

•fysiskaktivitet•godamatvanor•brasocialarelationer•upplevdmeningsfullhet

Imångarapporterframhållsävenviktenavattkunnaklarasigsjälv.Åldrandetärindividuelltocholikaförolikamänniskor.Denenskildeskunskaper,

insikterochbeslutharavgörandebetydelseförettaktivtåldrande.Grundläggandeförettbralivpåäldredagarärförutomengodhälsaävenentryggekonomi,meningsfullsysselsättning,ettbrasocialtnätverkochattkunnabestämmaöversittliv–atthakontroll.

Närmanräknarpåbehovenfördenframtidaäldreomsorgenfinnsolikamöjligheter.Denmesttilltalandeärattsjuklighetenkomprimeras,detvillsägaattårenmedgodhälsaochfunktionsduglighetblirflerochvidärmedfårkortaretidavohälsa.

Denandramöjlighetenärattohälsaninträffarsenareilivetochattsjuklighetenskjutsframåt.Dentredjeattvikommerattlevaalltlängremedmedicinenshjälp.

Attsatsapåattstärkahälsanochförebyggasjukdomärviktigtfördenenskilde.Mennaturligtvisocksåförsamhället.Ettlivioberoendemedgodhälsavillviallaha.

Mer att läsa: SOU 2003:91, Äldrepolitik för framtiden.Nationella mål för äldrepolitiken, riksdagsbeslut 1998.

�

Det naturliga åldrandet

Våraattityderochföreställningarliksomvårkulturellabakgrundpåverkarvårsynpååldrandeochålderdom.

Menåldrandetär,oavsettsynsätt,ennaturligdelavlivsloppetmedkompliceradebiologiska,psykologiskaochsocialaprocesser.

Detpositivamedstigandeålderärallaerfarenhetermansamlatpåsig,kunskapernaochdetgodaomdömet.Livsperspektivetförskjutsmotettmergränsöverskridandetillståndmedenmersamladbildavdåtid,nutidochframtid.

Mankanocksåupplevaenökadkänslaavsamhörighetmedvärldsalltetochettmindreintresseförmateriellating.Ettstegmotvisdom?

Kroppenåldrasochförslits,menivarierandetaktförolikaindivider.Människanblirskörarebådefysiskt,psykisktochsocialt.Mendeflestaförändringarsomhörihopmedåldrandetkanpåverkastilldetbättre.

Mångauppleversinaförstaåldersteckensomgråahårochrynkor.Ihuden,somärkroppensstörstaorgan,förnyascellernadubbeltsåforthosen20-åringsomhosen70-åring.

Rynkorna,somärnaturligaåldersförändringarihuden,kommerförattunderhuds-fettetminskar,hudenblirmindreelastiskochblodkärlenfårettsämreskydd.Detärdärförmantålkylaochvärmesämreochlättarefårblåmärkenäniyngredagar.

Hudenblirtorrarepågrundavattvattenhaltenminskarochtalgproduktionenmeränhalveras.Eftersommängdenpigmentcelleriöverhudenminskarsuccessivt,blirhudenliteblekare.Hårettunnasut,blirgråttochväxerlångsammare,liksomnaglarna.

Förlusteravsocialasammanhangkantasiguttryckiensamhetochisolering,livslustenkanvacklaochlivskvalitetendärigenomförsämras.Återhämtningenefterpåfrestningartarlängretid.

Förmångaförändrasävendenekonomiskasituationennärarbetslivetupphör,mendenärjuliksomhälsantillvissdelmöjligattpåverka.

Mer att läsa: Lars Tornstam:Åldrandetssocialpsykologi

�

Guldkant på tillvaron

Guldkantpåtillvaroninnebärförmångaavossatthaintressen,förväntningarochframtidstro.Atttavarapådeguldkornsomlivetger.

Deflestasomnärmarsigpensionsåldernlängtarefterattsjälvakunnadisponerasintidochslippastress.Attäntligenkunnagöraalltsommanintehunnitellerorkatmednärarbetettidigaretagitmyckettidochkraft.

Social samvaroSjälvaguldkantenförändrarsigallteftersomårengår,socialsamvaroochmötesplatserverkarvaraviktigast.

Möjlighetenattumgåsmedbarnbarnenärtillstorglädjeförmånga.Attselivetutvecklasochgåvidaregerennymeningochettperspektivpådetlivmanhittillslevt.Detbäddarförattmanskakännasigtillfredsmedtillvaronsomdenärhärochnu.

SamlevnadEttriktkänslolivharintemedålderattgöra.Däremotkandetändrakaraktärochskepnadunderlivet.Kärlekenidetlångvarigaförhållandetmellantvåmakarkanskeserannorlundaut,mertryggochsjälvklaräniungaår.Förhållandettillennypartnerkanstärkasavdeerfarenheteravensamhetochavattmistanågon,somkanskebådahar.

Smekningarochkärleksfullberöringmårallabraav.Detmåvaraensexuellupplevelseellerettuttryckförömhet,samhörighetochnärhet.Samlivetkanliksomtidigareilivetseutpåmångaolikasätt.Desomvaritsexuelltaktivatidigareilivetfortsätteroftaattvaradetändauppi85-årsåldern.

Andraharminskadlust.Kanskesätterfysiskaproblemkäpparihjulet,ävenomdeoftagårattöverbryggapåolikasätt.Ytterligareandraharvaltattheltslutameddetsexuellasamlivetellerharmistsinpartnerochleverensamma.

Menattlevasjälvbehöverintebetydaattvaraensam.Kontaktenmedvänner,barnochsläktkanfåstörreutrymmeochkänslanavattråsigsjälvefterettsträvsamtliviandrastjänstkanocksåvaraskön.

Meningen med livet är att vara lycklig.

Dalai Lama

�

Attlyssnatillsinaegnabehov,attkännaattingetsättärfel,attgeochtaemotkärlekochvänskap–ennyckeltillenmeningsfulltillvaro.

ResorMångaserchansenattresaochupplevaandrakulturersomdetmesthägrandeefterpensionsdagen.Värme,saltabad,varmakällor,exotiskmat,vildadjurochandramänniskorslivsbetingelserlockar.Idagvändersigalltflerresearrangörertilldenäldregenerationenmederbjudanden.

Mentänkpåattduintebehöverresalångtföratthatrevligt.Hittapärlornaidinhembygd,upplevsmultronställenadärduväxteuppellerpåplatseriSverigedärduännuintevarit.Gärnatillsammansmedgamlaellernyavänner.

Det goda åldrandetDetgodaåldrandetuttryckerprofessorBoHagbergvidgerontologisktcentrum

iLundsåhär:

Atthakompetensatthanteradementala,biologiskaochsocialaförlustersomhöråldrandettill.Detinnebärattförsökautvecklatrelivsstrategier.

Livsstrategier

•väljautochägnasigåtdetsomärroligastochfungerarbäst(selektion)

•lägganermyckettidpådessaområden(optimering)

•kompletteradetmaninteärsåbrapåmednågotannat(kompensation)

Dugörsjälvdittvägval–aktivtellerpassivtåldrande–mensamhälletkanskapaförutsättningarnaförettaktivtåldrandegenomförbättradtillgänglighetochgodservice.

�

Friluftsliv för hälsan och livet Naturupplevelsertillhörlivetshöjdpunkterochårstidernasväxlingarärnågotvipåvårdelavjordenkanglädjaossåt.

Attvarauteinaturenhariallatidervaritberikandeförmänniskan–attsevackraplatser,soluppgångar,hörafåglarnassång,tittapåmossorochträd.Allemansrätteninnebärattvikanröraossiskogochmark,sjöochhavmedfåbegränsningar.

Ivårtglesbefolkadelandärmöjligheternamånga,frånfågelskådningochjakttillskogspromenadermedellerutanbär-ochsvampplockning.Sjölivmedbadochfiskeärefterlängtadesommaraktiviteterförmånga.Vinternmedkyla,isochsnölockarocksåtillutomhusaktiviteter.

Trädgårdenärenplatsförbådevilaochfysiskträning,därmanvårdarbådesigsjälvochträdgårdensväxter.Växtkraftenochlivsviljansmittaravsigpåossochvifårskönhetsupplevelseravfärgerna,formernaochdofterna.

Atthaetthusdjurharkanskelängevaritendrömsomnukanförverkligas.Attnjutaavdjurochnaturminskarstress,bidrartillharmoniochbalansochgerkraftattgåvidareilivet.

�

Arbeta med det du vill när du villAttvaratillnyttaiföreningarochhjälporganisationer,skolorochförskolor–attkännasigbehövd–skänkerocksåmeningochtillfredsställelseilivet.

Utveckla humorn – skratta meraEnmuntergökleversjutilltioårlängreänensurkartenligtamerikanskastudier.Humorgerkraftattövervinnasvårigheterochhöjalivskvaliteten.Ettgottskrattengagerarhelakroppenochbådahjärnhalvorna.Detgåråtmångakalorier,menstörstavinstenärendjupochskönavslappning.Endorfinerfrigörsochvälbefinnandetinfinnersig.Treskrattområdenharidentifieratsihjärnan:Hjärnstammenreagerarpåöverraskningar,sofistikeradeordlekarhänförsigtillhjärnbarken.Mellanhjärnanfårfolkattskrattaåtsåkallad”dasshumor”.Vadroardig?

KulturKulturharunderårtusendenvaritenviktigdelimänniskorslivochärdetävenidag.Kulturbehovetföljerenmänniskafrånvaggantillgraven.Vibärmedossettarvfrånmångagenerationertillbaka,vilketgerossrötterochenkänslaavsammanhang.Kulturkanexempelvisroa,reta,uppmuntra,inspirera,utmana,gesammanhållning,väckaslumrandesinnen,gefotfästeochlivslust.

Påäldredarfinnsmertidtillattprövahållbarhetenivärderingar,intressenochtromedmera.Dettartidattmognasommänniska.Enbakåtblickutifråndetsomäridag,görattvikansorteravadsomärvärtatthållafastvidochvadsombehöveromvärderasellerrentavlämnas.Ja,detlederkansketillenåterupptäcktavnågotsomgåttförloratunderårensloppochsomärdagsattförverkliga.Någotsomintelängreskaskjutasupp.

Nufinnstidtilldetsomförfinarochfördjuparensinnerstaväsen.Detsomäruniktförvarochen,mensomändåhargemensammanämnarehosandramänniskor.Detminskadeantaletpliktergerutrymmeförattutforskavadsomärvärtattägnasintidåt.Vadgermening?

Deflestamänniskorsträvarefterharmoniochbalansilivet.Attägnasigåtkulturaktiviteterochtraditionerkanbidratilllivsglädjen.Variationernaärotaliga;mångagårpåkonstutställningarellerdeltarimålarkurser.

En människa med ett gott skratt är en god människa.Fjodor Dostojevskij, Ynglingen

�0

Musikengerbådeavkopplingochinspirationochärfördeflestaenpositivupplevelse,oavsettommanärutövareelleråhörare.Attsjungaikörharblivitenfolkrörelse.Danskanvarabådemotion,umgängeochkonstart–valmöjligheternaärmånga.EvertTaubeskrevienavsinavisor:Vadvorelivetutansångochdans…

Teaterföreställningarochkonserteravnjutsbästpåplatsochgersamtidigttillfälletillsocialsamvaro.Menallaharintemöjlighetattgåpålevandeföreställningar.Medhjälpavtevenkanvisebådeteaterochannanunder-hållninghemmaivardagsrummet.Filmkundemanförettantalårsedanbarasepåbio.Nufinnsvideoellerdvdideflestahemochmankansesåvälandrasfilmersomegnainspelningar.

Böckernaharfortfarandeengivenplatsitillvaronochdentekniskautvecklingenhargjortdetmöjligtattocksålyssnapåintaladeböcker,bådepåbandochcd.E-bokenpåinternetharnyligenetablerats.

MatAttlärasigommatkulturfrånförrtillidag,bådefrånSverigeochandraländerkanvaramycketgivande.Matärdessutomnågotsomihögstagradsätterguldkantpåtillvaron.Unnadigglädjeniattlagamat,bakaochskapa.Samlagamlafamiljereceptochbevaraföreftervärlden.Kanskekandeanpassastilldagensråvaror.Görmåltidentillenstimulerandeavkoppling,medvackerdukningochnjutbarmusik,varesigduäteriegetsällskapelleriandras.

Att föra folkmusik-skatten vidare till nästa generation är en kulturgärning.Morgondagens pen-sionärer inkluderar säkert också Wiehes och Dylans texter och musik.

��

Rörelseglädje

Kroppenförändrasiochmedåldrandet,mendetärmycketdukangörasjälvföratthålladigvidsågodvigörsommöjligt.Ärftlighetochsjukdomkanpåverka,menpositivtisammanhangetärattregelbundenfysiskaktivitetochträningbådekanminskaochförebyggaolikaåldersrelateradefysiskaochpsykiskaförändringar.Attvarasåfysisktaktivsommöjligt,trotseventuellakrämpor,ärviktigtförattbibehållahälsa,oberoendeochengodlivskvalitet.Människokroppenärbyggdförrörelse.

Fysisk aktivitet – vår viktigaste friskfaktorMedfysiskaktivitetmenasalltifrånattgåitrappor,arbetaihushålletochskötaträdgårdentillattmotionsidrotta.Regelbundenfysiskaktivitetgerenradpositivaeffekter.

Kondition,cirkulationochämnesomsättningökarochblodtrycketsjunker.Håll-fasthetochfunktionikroppenslederförbättras,urkalkningavskelettetmotverkas,muskelstyrkanökarliksomproduktionenavkroppsegnamorfiner/endorfiner–vilketblandannatgersmärtlindring.

Varfysisktaktivminst30minutervarjedagåretrunt!Deträckermedlätttillmåttligintensitetpåaktiviteten,somhellerintebehövervarasammanhängande,utankandelasikortarepass.Detärsummanöverdagensomräknas.

Rör på dig – det vinner du påForskningvisarattfysiskaktivitetstärkerimmunförsvaretochförebyggerhjärt-kärl-sjukdom,blodpropp,visscancer,diabetesochfleraandrasjukdomstillstånd.Fördensomhardiabetesärmotionviktigförattsänkablodsockerhaltenochökakroppenskänslighetförinsulinetsverkan.Vidledbesvärkanaktivitetminskasvullnad,stelhet,smärtaochhjälpatillattbevarafunktionen.Regelbundenmotionmotverkarävenövervikt,minskarängslanochorosamtförebyggerdepression.

Allamänniskorharnågonformavlagomnivåförsinfysiskaaktivitet.Denvarierarfrånpersontillperson.Lagomnivånkanocksåvarieraförsammapersonvidolikatidpunkter.Attupplevaaktivitetensomlätttillnågotansträngandebrukarvara

��

lagomfördeallraflesta.Hardunågonformavled-ellermuskelbesvärärdetsärskiltviktigtattduhållerdigfysisktaktivtrotssmärta.

Smärtaskarespekterasutanattmanfördenskullbehövervararäddförden.Enregelsomgällerinästanallafallärattdetkanfågöraontundertidenduäraktivellerdirektefter,menduskaundvikadenaktivitetsomgörattduharmerontdagenefter.Ettsättattklaraavattvarameraktivärattdelauppaktiviteteniflerakortarepassunderdagen.

BalansFörvårbalansförmågakrävsensamordningmellanbalansorganetiörat,synenochmuskelfunktionen,såkalladkoordination.Balansenkanblisämremedstigandeåldervilketökarriskenförfall.Positivtärattbalansenkantränasochförbättrashögtuppiåldrarna.Allafallernågongång.Mendetfinnsmycketdukangörasjälvförattminskariskenförfall.

•Seövermiljönhemma.Läsmerichecklistanpåsidan17.

•Vibörallapåvisafallriskerivårutemiljöochhjälpasåtattpåverkaansvarigaparter förattminskariskerna.

•Kontrolleradinsynregelbundet.

•Vissamedicinerkangeyrselsombiverkan.

•Iblandkanettgånghjälpmedel,exempelvispånatten,ökasäkerheten.

•Sätesmusklernahjälpertillatthålladigstadig.Tränagenomattståpåettben.Detärsärskiltviktigtomduregelbundetanvänderkäppellerannatgånghjälpmedel.

Man behöver inte alltid gå på gympa eller simma. Att ta vara på tillfällen till vardagssysslor är av lika stort värde.

��

Dansärutmärktbalansträning,liksomattståpåettbenpåfastellermjuktunderlag.Ävenstavgångiobanadterrängärbraförbalansen.

Omduärbenskörökarriskenförattetteventuelltfallskafåallvarligakonse-kvenseriformavexempelvisbenbrott.Benskörhetökarmedåldernochkvinnorärmestdrabbade.Tänkpåattätavarieradkostsominnehållermejeriprodukter.

Goda rådSkelettetbehöverständigbelastning,kalk(kalcium)samtvistelseutomhusidagsljusvilketgerD-vitaminer.Stillasittandeökarriskenförbenskörhet.Promenerautomhusfleragångeriveckanmedbraskor.Börjamedkortapromenaderochökalängdenefterhand.Väljaktivitetersomdutyckerärroliga.Hardusvårtattkommaigång?Sökuppnågongruppaktivitet.

LedrörlighetFörattduskakunnaskötadinadagligasysslorkrävsattduharbrarörlighetilederna.Böjochsträckdinaledersålångtdetgår.Varinteräddfördensmärtadukankännaiytterläget.Vidstelhetbehöverdujobbameddinledrörlighetdagligen.

Ledbrosketfårnäringfråndennäringsrikaledvätskan.Genomtryckförändringarnärvirörossförsledvätskainibrosket.Sittdärförintestillalängeäntjugominuter.

MuskelstyrkaMuskelstyrkaochkonditionärfärskvaraochvåramusklerbehöveranvändasvarjedag.Studiervisarattmuskelstyrkankanförbättrashelalivet.Någramånadersstyrketräninggerökadstyrkaochmuskelmassa.Detäraldrigförsentattbörja.Attgåitrapporochiojämnterräng,cyklaochresasigfrånstolenutanhandstödärexempelpåbraträningförbenmusklerna.

Atttränauppåtvinklingavfotlederna,typsymaskinstrampellertå-ochhälhävningkanvaraettbrasättattminskasnubbelrisken.Gånghjälpmedelellerstavarkanunderlättagången.Tänkpåattgånghjälpmedelminskarkravenpåbenmuskulaturenochattdudärförbörtränaattståpåettbennågonminutvarjedag.

��

Attbaka,tvättafönster,vävaellerspelaboulehållerarmstyrkanigång.Mendukanocksåväljastyrketräningmedtyngderochandrahjälpmedel.Glöminteattduharmuskleribäckenbotten.Tränademgenomattknipa.Läsmeromdetiavsnittetomurinläckage.

Utnyttjavarjedagdenkraftdinamusklerhar.Tränardumusklernaliteextranågragångerperveckablirdusnartstarkareochmeruthållig.

HjälpmedelHjälpmedelunderlättarfördigattkunnafortsättahålladigfysisktaktivochgördinvardagenklare.Allatjänarpåattduärfysisktaktiv,inteminstdusjälv.Attanvändahjälpmedelärettbilligtsättattförebyggastillasittandetsnegativaeffekter.Närintegångstavargeretttillräckligtstödkandubehövaandratyperavgånghjälpmedel.Kontaktapersonalikommunellerlandstingförattfåvidareinformation.

��

Stå stadigt på jorden

Attramla,snubblaellerfallakallarviförfallolyckor.Ungefärentredjedelavallasomär65årfallerminstengångperår.Medstigandeålderökarantaletfallolyckorochviddrygt70årsålderfallercirkahälftenavossminstengångperår.Folkhälsoinstitutetanserdärförattkonsekvensernaavfallolyckorärenstorfolkhälsofråga.

Skadornaefterenfallolyckakanvaraalltfrånlindrigaskrubbsårtillbenbrott.Brottihandleder,överarmar,höfterochkotorärvanligast.Idagfinnsmycketkunskapkringvadsomorsakarfallolyckorochomvaddusjälvkangöraförattförebyggadem.

Förattförhindrafallolyckorochförebyggaskadorbehövervivetameromhurolyckorinträffar,detvillsägavilkariskfaktorerochriskmiljöersomfinns.Deflestafallolyckornahosyngreäldreinträffarutomhus,medandethosdeäldstaärvanligaremedolyckorinomhus.Detkantillexempelhändapåvägtillochfrånbadrummetellernärmanresersigfrånenstolellersäng.Enfallolyckaberoroftabådepåfaktorerhosindividensjälvochdenmiljödärolyckaninträffar.

Miljön inne och uteMiljönbådeinomhusochutomhuspåverkarfallrisken.Halagolv,olämpligtplaceradesladdar,dåligbelysning,lösamattorochlågamöblerärnågraexempelpåvadsomkanbidratillattdufaller.Utekandetrörasigomdåligtunderhållnagångbanorochtrappor,avsaknadavledstängerelleratttrafikmiljöninteäranpassadefterdeäldresbehov.

Din kropp och din livsstilNedsattsynochhörsel,minskadmuskelmassaiframföralltlår,höfterochvadersamtenförsämradbalanskanbidratillattdufaller.Kvinnordrabbasoftareänmän.

Äveninslagidenpersonligalivsstilensomförliteochensidigkost,socialisoleringochfysiskinaktivitetharbetydelse.Envanligföljdavenfallolyckaärrädslaförattfallaigen.Rädslankanledatillattdensomramlatisolerarsig,undvikerfysiskaktivitetochkanskefårettonaturligtrörelsemönsterochstörreriskförattramlaigen.

��

Det här kan du göra självMångaavderiskersomnämnshärgårattminskamedförebyggandeinsatser.Fleraavdemharävenenallmäntpositiveffektpådinhälsa.Fysiskaktivitet,gärnaiformavpromenaderellerstavgångärexempelpådetta.Stavgångmedfördessutomenökadsäkerhetskänslaochgergodträningfördinhållning.VistasduutefårduD-vitamingenomdagsljusetvilketärpositivtfördittskelett.

Lättstyrketräning,gympapassellerattdansagerbättremuskelstyrka,koordinationochbalans.Balansenärenkomplexfunktionsomgåratttränaoavsetthurgammalduär.Detsammagällerförmuskel-styrkaochkoordination.

Förattbenmassanskaökakrävsenbelastandeaktivitet,tillexempelstavgång,dans,promenaderochstyrketräning.

Detärviktigtattpoängteraattävenmindrebelastandeaktiviteter,somattcyklaellersimma,harpositiveffektpåmuskelfunktion,balansochkoordination.Passapåattumgåsmedandrasamtidigt,ettaktivtsocialtlivberikarpåflerasätt.

Vardagsaktivitetersomattstäda,gåutochhandlaocharbetaiträdgårdenärocksåmotionsombelastarskelettetochkanförhindrablodtrycksfall.Näringsrikmatfördeladöverfleramåltideromdagenärocksågrundläggandeförattkroppenskafungerabra.

��

Checklista för att undvika fallskador

Förattundvikafallochskadorfinnsenheldeldusjälvkangöraidinnärmiljö.

•Undviklösamattorsomdukanhalkapå.Användhalkskyddundermattorna.

•Placerael-ochtevesladdarsåattduundvikerattsnubblapådem.

•Tänkpåatthabrabelysningiheladitthemochkontrolleraregelbundetsynen.

•Undvikhalainneskorellertofflorutanbakkappa.Seuppmedhalagolv.

•Detärbramedenextratelefonsåattduslipper”springa”långtnärdetringer.

•Handtagpåväggenvidbadkaretelleriduschensamthalkmattorochduschpallkanförhindraattduhalkar.

•Investeraienbratrappstegesåslipperdubalanserapåenstolomdubehöverkommaåtnågothögtupp.

•Sätthalkskydditrappan,helstpåhelatrappstegenochintebarapåkanterna.

•Användledstången.

•Användalltidbraskoranpassadeefterbehovochårstidnärdugårutomhus.

•Sättbroddarpåskorochkäppvidhalka.

•Vissaläkemedelkangöradigyr.

��

Glada fötter hela livet

Varräddomdinafötter,detardigruntjorden.Trevarvruntbrukardetbliunderenlivstid.Felaktigbelastningpåfotenkansåsmåningomgebesvärmedhöfterochrygg.

Förebyggbesvärengenomattunnadigettparriktigtbraskoriläderellerettpargymnastikskor.Deskavararymligautanattfördenskullsittalöstpåfoten.

Investeraifotvård,detäringenlyx.Detärlikaviktigtatthafinaföttersomattvarafinihåret.

FotvårdSkötomdinaföttermedfotbad.Sittmedfötternaiblöticirkatiominuter.Torkamedmjukhanddukochtorkaextranogamellantårna.Filabortförhårdnader.Mjukafötterdrabbassällanavblåsorochsjälvsprickor.Smörjmedmjukgörandekrämellerolja,menintemellantårna.Därskadetvaratorrtsåminskarriskenförfotsvamp.

Klippnaglarnadirektefterbadet.Klippdemraktav,meninteförkort.Setillattingavassahörnliggeranmotintilliggandetårellerinagelbädden.Filagärnahörnenliteockså,såfastnardeinteistrumporna.Strumporavbomullellerullutansömmarellerhårdresårärskönast.Bytvarjedag.Omduärdiabetikerärfotvårdextraviktigt.Talameddistrikts-ellerdiabetessköterskan.

Kalla fötterRökareochsnusarefårsämreblodcirkulationpågrundavattnikotinetdrarsammanblodkärlen.Dufryserdärförlättareomhänderochfötter.Undviknikotin.

��

Njut av maten

Deflestaseniorerharmertidattägnaåtmaten,atthandla,laga,dukavackert,ätaochnjutautanstress,gärnatillsammansmedandra.Matenochmåltidernaharstorbetydelseförmänniskansvälbefinnandeurmångaolikaperspektiv:näringsmässigt,kulturellt,socialtochpsykologiskt.

Närmanbliräldreminskarenergibehovetochdetärdåviktigtattkostenharetthögtnäringsinnehålliförhållandetillenergimängdenochattmanfördelarmåltidernapåettbrasättöverdagen.Trehuvudmåltiderochtvåtilltremellanmålbörduätaförattmåbra.Använderdufärdiglagatibland,kompletteramedbröd,grönsakerochfrukt.

En god och lång frukost, kanske med tidningen eller radion, är ett privilegium på äldre dagar.

�0

Matgerenergigenomfett,proteinerochkolhydrater.Användsånyttigasortersfettsommöjligt.Rapsolja,olivoljaochflytandemargarinärbättreurhälsosynpunktänhårdafetter.Fetfiskinnehållernyttigtfettochkanmedfördelanvändassomsmör-gåspålägg.

Ävenpåäldredarkanmanbesvärasavövervikt.Balansenmellanenergibehovochenergiförbrukningkanvarasvårattuppnå.Medettmidjemåttsomöverstiger80centimeterharkvinnorökadriskförsjukdomochommidjemåttetär88centimeterellermerharmanenkraftigtökadrisk.Förmänärmotsvarandesiffror94respektive102centimeter.

Jumerfysisktaktivduär,destolättareharduatthållavikten.Dradiginteförattsökahjälpomduinteklararatthållaviktenpåegenhand.

Kostfibrerföljermedkolhydraternaochgynnartarmfunktionen.ISverigeätervigenerelltsettförliteavdeviktigafiberkällornafrukt,grönsakerochgrovtbröd.Omduvetmeddigattduocksågördet,försökattsuccessivtökapåmängdengrönt,fruktochgrovtbrödidinkost.Detärävenviktigtattdrickatillräckligtförattmotverkaförstoppning.

Vitaminer,mineralerochspårämnenfårvioftatillräckligtavienallsidigkost.Omduinteätertillfredsställandesåfinnsdetanpassadetillskottitablettformpåapoteket.

Vattenärettlivsviktigtfödoämne,sombehövsförkroppensallafunktioner.Vattenfinnsiallacellerochtransporterarnäringtillcellernaochavfallifråndem.Vattnetreglerarocksåkroppstemperaturenochbidrartilltarmfunktionen.Medstigandeålderminskarmängdenkroppsvatten,samtidigtsomförmåganattkännatörstavtar.Komihågattdrickaävenmellanmåltiderna,utanattfördenskullöverdriva,omdetärvarmtelleromdurördigmycket.Vätskeintaginklusivedetsomfinnsimatenbörvaraminst1,5literperdygn.

Vianvänderoftamersaltännödvändigt.Förmycketsaltkanhöjablodtrycketochmotverkaeffektenavvissablodtryckssänkandeläkemedel.Användsålitesaltsommöjligt–saltainteextrapåmaten.

Skaparen ålägger människan att äta för att leva, lockar henne därtill genom aptiten och skänker henne njutningen som belöning.

Brillat-Savarin, kokkonstens fader

��

Alkohol och tobakRökningpåverkarnäringssituationennegativt.Rökareharintebaralägrekroppsvikt,utanförlorarocksåmeriviktefter70-årsåldernjämförtmeddensominteröker.Ävensmakupplevelsenärsämreänhosicke-rökare.

Närdetgälleralkohol,såvetallaomriskenförskadeverkningarommandrickerförmycket.Kroppentålalkoholsämreihögreålderochdenegativaeffekternaförvärras,exempelviskandetblisvåraremedbalansen.Detnormalaåldrandetpåskyndasocksåavenalltförhögkonsumtion.Menalkoholbehöverinteenbartvaraavondo.Vinärengammalkulturbärare,ettglasvinkanstimuleraaptitenochförhöjamåltidsupplevelsen–manförgyllertillvaron.

Goda råd

•Ätallsidigt.

•Fem–sexmåltideromdagen–trehuvudmålochnågramellanmål.

•Ätmerfrukt,grönsakerochgrovtbröd.

•Minskapåsockerochsalt.

•Tänkpåvätskebalansen.

•Varfysisktaktivvarjedag.

•Engodmun-ochtandhälsaökarmatglädjen.

Det är aldrig för sentatt sluta röka.

��

Vem behöver extra vitaminer och mineraler?Frukost,lunchochengodmiddagmedvackragrönsakerochrotfruktersomvarierasdagfördagärroligareänpillerochgervälmåendesombonus.Äterdunågorlunda

allsidigtfårdutillräckligtavdeflestavitaminerochmineraler,mennågraavdembehöverduvaraextranogamed.D-vitamin,kalcium(kalk)ochfysiskaktivitetgörtillsammansskelettetstarkare.

D-vitaminbildasihudenvidsol-ljus,mendetgårlångsammarenärmanbliräldre.

Ävenomduvistasutomhusvarjedagräckerdetintealltidtill.Detkanocksåvarasvårtattfåisigtillräckligtmycketkalkgenommaten.Kvinnorharsärskiltlättförattfåskörtskelettefterklimakteriet.

D-vitaminfinnsblandannatifetfisk,mjölkochmargarin.Kalk(kalcium)finnsblandannatimjölkprodukter,grönkål,broccoli,musslorochsardineriolja.

Omduvetattduäterförliteellerensidigt,kandetvarabraattkompletteramatenmedentablettsominnehållerfleravitaminerochmineraler.

Råd om kalk och D-vitamin

Fisk tre gånger i veckan.5 dl mjölk, youghurt eller fil per dag. Två–tre skivor ost per dag.

��

God munhälsa

Munhälsanharunderdesenastetioårenförbättratsbetydligtochalltflerfårbehållasinaegnatänderlivetigenom.Atthafriskatänderochettfriskttandköttbetydermycketförlivskvaliteten.Medengodmunhygien,brakostvanorochregelbundnatandvårdsbesökkanduförbättradinachanserattbehållatändernafriskalänge.

MuntorrhetVissaproblemkanuppståisambandmedattmanbliräldre.Ettsådantproblemärmuntorrhet,somocksåärdenvanligasteorsakentillökadriskförsjukdomarimunhålan.

Salivenfungerarblandannatsomförsvarmotbakterie-,virus-ochsvampinfek-tioner.Bristpåsalivkanledatillsvårigheteratttala,tuggaochsväljaochkandärförpåverkadetallmännavälbefinnandet.

Orsakernatillmuntorrhetärflera.Detkanvaraendelidetnaturligaåldrandet,menkanocksåberopåvissasjukdomar.Denallravanligasteanledningentillminskatsalivflödeärdockbiverkanavläkemedelochtobaksbruk.

Nedsattsalivflödemåstekompenserasmednoggrannmunvårdochdetfinnshjälpatttatillommunnenärförtorr.Muntorrhetgörattriskenförhålitänderna,karies,ökar.Tändernabehöverdåettextrafluorskyddutöverfluortandkram,tillexempelsugtabletterellerfluorsköljning.Attdrickatillräckligtmedvattenochätamatmedtuggmotståndkanaktiverasalivutsöndringen.

Snustorr av tobakDetäraldrigförsentattslutarökaellersnusaochvinsternaärmånga.Efterrökstoppförbättrasluktochsmakochtandlossningkanförhindras.Ävennärmanslutarsnusablirsmaksinnetbättreochriskenföratttandköttetskadrasuppmottandhalsarnaminskar.Ytterligareettplusvidrök-ochsnusstoppärattsalivavsöndringenökar,vilketärnågotatttänkapåomduärmuntorr.

��

Tandprotesen behöver också vårdEntandprotesbehövernoggrannskötselförattintemissfärgasellerbliangripenavtandsten.Detfinnsspeciellaprotestandborstar,menenvanligmjuktandborstegårocksåbraattanvända.TandkrämenZendiuminnehållermindreslipmedelänandratandkrämerochrepardärförinteprotesen.Dukanävenanvändaenflytandeoparfymeradtvål.

Pånattenbördutautprotesenochläggadeniettglasvattensåattmunslem-hinnornafårvila.Beläggningarochprotesklistertaslättastbortmedprotesrengörings-medelochborstning.

Goda råd

•Syrligadryckersomcitrondryckochlingondrickaökarsalivutsöndringen.

•Ökasalivutsöndringenmedtandvänligatuggummin,sugtabletterellermunspray.Väljproduktersominnehållerfluor.Frågapåapoteket.

•Tandstenpåprotesenkanduförsökalösauppgenomattläggadeniendelättikaochtvådelarvattenundernattenochsedanborstadenpåmorgonen.

•Behållengodmunhälsagenomregelbundnakontrollerhostandhygienistellertandläkare.

��

Bra att veta om mediciner

ISverigesåldesår2005läkemedelpåreceptförcirka25miljarderkronorochreceptfrittförcirka3miljarderkronor.

Nyttanavläkemedlenärmycketstor.Underdesenaste50årenharvifåttmångaläkemedelsomviintelängreskulleklaraossutan–antibiotika,insulin,medelmotastmaochdepression–listankangöraslång.Därtillharvifåttförebyggandeläkemedelsomminskarriskenattdrabbasavsjukdomochförtidigdöd.

Mendetfinnsbristeriläkemedelsanvändningen.Detärinteovanligtattmantarförmycket,förlitetelleranvänderläkemedlenpåettfelaktigtsätt.Detkanorsakasjukdomsomförutomlidandeocksåkostarpengar.Misslyckadläkemedelsterapikostarenligtvissauppskattningarkanskelikamycketsomläkemedlen.Detskulleblinästan30miljarderkronorperårochmanantarattenstordelavdensummanorsakasavjustbristerihurvianvändervåramediciner.

Ta med dina recept vid läkarbesöketOmmansamtidigttarfleraolikamedicinerkandepåverkavarandraseffekt.Detkallasinteraktion.Detkaninnebäraattdenönskvärdaeffektenuteblirellerattriskenförbiverkningarökarkraftigt.Exempelviskannaturläkemedletjohannesörtpåskyndanedbrytningavandraläkemedelsåattdeintefårnågoneffekt.

Därförskadualltidberättafördinläkarevilkaläkemedeldutar–ävenreceptfrialäkemedelochnaturläkemedel. TameddigdinareceptellerApodosreceptnärdugårtillläkaren.Dukanocksåbeattfåensåkalladläkemedelsförteckningpåapoteket.Denvisarvilkaläkemedelduhartagitutunderdesenaste15månaderna.

Kanske behöver din medicinering ändras med tidenVartefterkroppenförändraskanocksåmedicinernaseffektbliannorlunda.Detärviktigtattdinmedicinlistaregelbundetgåsigenom.Kanskebehövernågonmedicintasbort,bytasutellerdosenändras.Vanligasymtomsomdåsighet,glömska,förvirringochsömnbesvärkanhängaihopmedmedicineringen.

��

Ta inte ut mer mediciner än du behöverDetärinteovanligtattmänniskor,inteminstäldre,harstoramängderoanvändmedicinhemma.Anledningenkanvaraattmanfåttmerutskrivetänvadsombehövtsellerattbehandlingenavbrutitsiförtid.

Storamängderoanvändmedicinhemmaökarriskenförfelmedicinering,medförriskerförexempelvisbarnellerbarnbarn,därtillharviallaförloratettvärdesomkunnatgestörrenytta.

Förattminskadethärproblemetkanmanbeomenstartförpackningnärmanfårettnyttläkemedelochinteiförtidhämtautmeravdemedicinersommanredanharhemma.

Samma medicin – olika namnNärpatentetpåettläkemedelförsvinnerärdetmöjligtförandraföretagatttillverkasammamedicin.Apoteketkaniblandbytautettsådantläkemedelpådittrecepttillenmotsvarandemedicinmedettlägreprisfrånenannantillverkare.Detverksammaämnetärändådetsamma.Setillsåattduintedubbelmedicinerarmedtidigareuthämtadeläkemedel!Avslutadentidigareuthämtadeförpackningeninnandubörjarmeddennya.Ärduosäkeromdetärsammaverksammaämnekandujämföraförpackningarnasinnehållsförteckningellerfrågapåapoteket.

Använd medicinen rättAttanvändaläkemedelpårättsättärviktigtförattfåbästaeffekt.Exempelvismåstevissatabletterochkapslarsväljashelaföratteffektenskablitillräckligtlångvarig,ellerförattundvikabiverkningar.

Dosera rättFöljalltidanvisningarnapåförpackningenochapoteksetiketten.Tarduförhögdoskanriskenförbiverkningaröka.Tarduiställetförlågdos,gerläkemedletoftaingenellerdåligeffekt.Attmedicineringenfördelassåjämntsommöjligtöverdygnetäroftaviktigtförattfåbraeffekthelatiden.

”1tablett3gångerdagligen”betyderatttabletternaskatasmedungefäråttatimmarsmellanrum.Omduärrekommenderadatttamedicinen”vidbehov”,tanogaredapåhuroftaochhurmycketdukantasåattintedenmaximaladosenöverskrids.

��

Hardufleraläkemedelsomskatasvidolikatillfällen,ellerhardusvårtattkommaihågatttadinmedicin,kanendosettvaratillbrahjälp.Dosettenärenaskmedettfackförvarjedoseringstillfälle.Denkanfyllasmedläkemedelförenveckaisänder.Läkarenkanocksåordineraläkemedelfärdigdoseradeismåplastpåsarförvarjedostillfälle,såkalladApodos.

SväljproblemTaalltidtabletterochkapslarmedminstetthalvtglasvatten,sågliderdenerlättare.Tagärnaförstnågramunnarvattenochsväljsedannertablettenmedrestenavvattnet.Dukanocksåprovaatttamedicinenmednågramatskedarfilmjölkellerkräm.Omduändåharsvårtattsväljamedicinenkandufrågapåapoteketefterfleratips.

Med eller utan mat?Deflestaläkemedelgårbraatttatillsammansmedmat,medvissaärdettillochmedfördelaktigt.Mendetfinnsmedicinersombörtasmellanmåltidernaförbästamöjligaeffekt.Frågapåapoteketomhurdinmedicinskatas.

Tablettdelare, tablettkrossare och dosett kan göra det lättare att ta medicinen.

��

Tips som underlättar

Förpackningarkanvarasvåraattöppnaochtabletteravskräckandestora.Ögondropparhamnarkanskeintealltiddärmantänktsig.Mendetfinnshjälpattfå.

Välj förpackningMångamedicinerfinnsbådeiburkochpåtryckkarta.Pratamedapotekspersonalenomvadsompassarbästfördig.Iapoteketsbroschyr”Brahjälpmedelsomgörvardagenenklare”hittardufleratips.

Svaga händer, svårt att svälja?Hjälmedlet”Greppet”kanhjälpadigatttryckauttabletternaurenbesvärligtryckkarta.Tablettkrossareochtablettdelarekanvaratillhjälpvidsväljsvårigheter–mentaförstredapåommedicinengårbraattdelaellerkrossa.

Pricka rätt med ögondropparnaÖgondroppsstödtillbådeflaskaochpipettfinnsattfågratispåapoteket.

Kan det bero på medicinen?Iblandgermedicineneffektersommaninteönskat.Trötthet,problemmedmagenochmuntorrhetärnågraexempel.Riskenattdrabbasvarierarmellanolikaläkemedel,men gemensamtäratt deflestabiverkningarärlindrigaochofarliga.

Mångabesvärminskarellergåröverefterentidsanvändning.Genomattföljarådenomhurmanskataläkemedletkanmanoftaminskariskenförbiverkningar.Menomdufåroväntadesymtomellerbesvärensomintegåröverunderläkemedels-behandlingenbördukontaktadinläkare.

��

Några vanliga biverkningar och mediciner som kan orsaka dem

Illamående och kräkningar•Antibiotika•Vissavärktabletter•Parkinsonmediciner•Medelmotdepression

Förstoppning•Vissavärktabletter,tillexempelCitodon,TreoComp(innehållerkodein)ellermorfin.•Järntabletter•Medelmotinkontinens

Diarré•Antibiotika•Järntabletter•Vissadiabetesmediciner

YrselYrselkanhamångaorsakerochäriblandendelavdetnaturligaåldrandet.Olikasjukdomar,menävenvissaläkemedel,kanorsakaellerförvärrayrsel.•Vissasmärtstillandemediciner.•Medicinermotoroochångest.•Sömnmedicinerkangeyrselommanmåstegåupppånatten.Omsömnmedletärlångverkandekandeneffektensittakvarävennästadag.

Fleraandraläkemedelkanocksågeyrsel.Frågadinläkareellerpåapoteket.

Trötthet och nedsatt reaktionsförmågaNärmanärsjukärmanoftatröttochreagerarlångsammareänvanligt.Härärnågraexempelpåmedicinersomkangeellerförstärkasammaeffekt.

•Lugnandeochsömnmedel.•Allergimedel–antihistaminer.•Smärtstillande,tillexempeltramadol,citodon(kodein),morfin.

Uppmärksamhetochförmågaattsnabbtbedömaensituationtrubbasav.Därförbörmanintekörabilellerskötamaskinersomkanvarafarliga.Iblandkanläkemedels-orsakadtrötthetavtaefterentidsbehandling.Frågadinläkareellerapotekspersonalenomdittläkemedelkanorsakatrötthet.Detärviktigteftersomvarningstriangelpåförpackningarnatagitsbortochersattsmedinformationendastpåbipacksedeln.

�0

Alkohol och läkemedel kräver försiktighetAlkoholochläkemedelkanvaraenfarligkombination.Mångalugnandemedelochsömnmedel,liksomvissasmärtstillandemediciner,kangeyrsel,förvirringellerpåverkaandningentillsammansmedalkohol.Frågavadsomgällerfördinmedicin.

Receptbelagdaläkemedelsominnehållerämnetdextropropoxifen,tillexempelDexofenochDoloxene,kantillsammansmedalkoholgeplötsligandningsförlamningredanefternågrafåtabletter. Frågapåapoteketomhurlångtidsommåstegåfråndetattdutagitensådanvärktabletttilldessdukandrickaalkohol.

Receptfriamedelmedacetylsalicylsyraelleribuprofenkanirriteramagslemhinnan.Tillsammansmedalkoholökarrisken.Varsärskiltförsiktigomduharmagproblem.

Receptfritt betyder inte riskfrittAlltflerläkemedelblirreceptfria.Behandlademmedsammarespektsomderecept-belagda.Doserasomdetstårpåförpackningen.Förmycketkanskada,förlitegerdåligeffekt.Läkemedelskaintehellerblandashursomhelst,varesigdeärreceptfriaellerreceptbelagda.Talamedapotekspersonal,distriktssköterskaellerläkareomduärosäker.

NaturläkemedelNaturläkemedelregistrerasliksomläkemedelavLäkemedelsverket.Enskillnadärattdetförnaturläkemedlenräckeratthaentraditionelltvisadeffekt.Detfinnsnaturläke-medelmottillexempelförkylning,munsår,lindrigoro,insomningssvårigheterochminnesbesvär.Deinnehålleroftastämnenmedtidigareväletableradmedicinskanvändning,tillexempelextraktfrånolikamedicinalväxter.Naturläkemedelkaniblandpåverkaeffektenavandraläkemedel.Taladärföromfördindoktoromduanvändersådana.

Din receptbelagda medicin är personligDeläkemedelsomharskrivitsutpåreceptäranpassadeförjustdig.Detärintesäkertattsammaläkemedel,styrkaochdospassardingranne.Gedärföraldrignågonannanavdinreceptbelagdamedicin,användintehellersjälvandrasmediciner.Detkangöramerskadaännytta.

��

•Receptfrialäkemedel•Medicinpårecept•Naturläkemedel

•Kosttillskott•Alkohol

De passar inte alltid ihop – fråga din läkare eller på apoteket!

Hur tar du hand om dina överblivna läkemedel?Läkemedelharmångagodaeffekterförmänniskan,mennågrakanpåverkavårmiljöpåettnegativtsätt.Förattundvikaonödigbelastningpåmiljönärdetviktigtattlämnainöverblivnaläkemedeltillapoteket.Speciellapåsarfinnsatthämtadär.

Spolaintenerläkemedelitoaletten.Läkemedelsomhormonplåsterochhormon-ringarinnehållerstoramängderverksamtämneävenefterattdeanvänts.Läggdemdärförblandbrännbarahushållssoporellerlämnainpåapoteket.Attanvändastart-förpackningvidnybehandlingärocksåklokturmiljösynpunkt.

Läkemedelsrester kan förorena och påverka vattendrag och natur.Lämna överblivna mediciner till apoteket.

��

Urinläckage

Urinläckage,ellerinkontinenssomdetheterpåmedicinsktspråk,ärenavvårastorafolksjukdomar.Överenhalvmiljonsvenskarbesvärasavåkomman.Denärvanligastblandkvinnorochkandrabbaallaåldrar.Mångatyckerattproblemetärgenantochsökerdärförintehjälp.Menhjälpfinns.

Ansträngningsinkontinensärdenvanligasteformenavurinläckagehoskvinnor.Manläckerlitenärmannyser,hostar,skrattar,motionerarelleransträngersigpåannatsätt.Småskvättarurinkommerutanattmankännersigkissnödig.

Mindrevanligt,menfördenskullintemindreobehagligt,ärattblåsantömmersigsjälv,ävenomdeninteärfull.Detkallasträngningsinkontinens.Manblirkissnödigsåsnabbtattmanintehinnertilltoalettenitid.Bådadessaformerförekommerocksåikombination.Männensvanligasteformavurinläckageärefterdropp.

Tvekainteattsökahjälpomdubehöver.Talameddistriktssköterskaellerhusläkare.

��

BäckenbottenträningIsambandmedåldrandetförsvagasbäckenbottenmuskulaturen,liksomeftergraviditeter.Därförbörallakvinnortränasinbäckenbottenmuskulatur.Görsåhär:

Börjatränailiggandepositionochförsökslappnaav–sedankandutränasittandeellerstående.Knipslutmuskelnruntändtarmen.Knipframåt,uppåt,runtmynningenförslidanochurinröret,somomdubehövdekissamenintefick.Fortsättknipauppåtsåattdufårenkänslaavattnågot”lyftsupp”inutidig.Gördettaknipmedmåttligkraftochhållkvaritvåsekunder.Slappnaavochupprepaknipetigenupptill10gånger.Andaslugntochkännmedenhandpåmagenattbukmuskulaturenäravslappnad.Närknipetkännsbrakanduförsökahållavarjeknip5sekunder.Knipmedmaximalkraft.Omträningenintehjälperbördukontaktatillexempeldistriktssköterskaförattfåvidarehjälp.

Goda råd

•Toalettbesökskaskeilugnochro.Attkissa5–7gångerperdygnärnormalt.

•Kissainteförsäkerhetsskull,dåstördudennaturligareflexen.

•Hålldigintehellerförlänge,dåtapparblåsankraftvilketkanledatillläckage.

•Överdrivinteintimhygienen.Tvättamedmildtvål,tvättkrämellerolja.

HjälpmedelKissardubarapådigvidenstakatillfällenfinnsbraskyddattköpapåapoteketochivanligaaffären.Ytterligarerådfårduavdistriktssköterskaelleruroterapeut.

��

Håll magen igång

Allaharolikatoalettvanorochdekandessutomvarieraövertiden.Alltmellanavföringtvågångeriveckantillvarjedagbrukarvaravanligt.Iblandvägrartarmenattsamarbetaochavföringenblirhård.Omdetärsvårtellergörontattgåpåtoaletten,elleromduharavföringmersällanänvartredjedag,dåhardufåttförstoppning.Denöverfullatarmenkanocksåtryckapåurinblåsanvilketkanledatillurinläckage.

Attmagenfungerarsomdenskaärbetydelsefulltförattduskamåbra.Detärviktigtattätabrahelalivetochinteminstnärdubliräldre.Enfiberrikkostbörmanbörjamedredaniyngredagar.Denhjälpertarmarnaattfungerabraochbidrartillattsänkakolesterolet,samtattbibehållavikten.

Änviktigareblirdenfiberrikakostennärmanbliräldre.Tarmfunktionenblirsvagareochkanbehövalitetextraomtanke.Försökattätafiberriktheladagen,frånolikakällorochkompletteramedenmatskedhavre-ellerveteklipåmorgonfilenomfibrernainteräckertill.Pajalagrötärrenamedicinenmottrögmage.Receptfinnspånästasida.

Närduökarmängdenfiberrikmat,gördetlitetitaget.Ärtor,bönor,kålochlök,liksomstoramängderfruktochgrönsakergergaserommagenintefårtidattvänjasig.Tuggamatenväl,såattduintesväljersåmycketluft.

Drickmycketvatten,menöverdrivinte.Dennaturligavattenhaltenikroppenminskarnärdubliräldreochnjurarnafårsvårareattkoncentreraurinen.

��

Vätskabehövsförattfibrernaimatenskakunnasvällaochgöranyttaitarmen.Drickhelstvanligtkranvatten.Kaffeochteärocksåvätska,mentänkpåattdesamtidigtärurindrivande.

PajalagrötCirka4portioner

½dllinfrö½dlrussin½dlkatrinplommon½dlaprikoser½tsksalt1dlvetegroddar2dlfiberhavregryn7dlvatten

Hackakatrinplommonochaprikoserismåbitar.

Läggallaingredienserutomvetegroddarochhavregrynivattnetövernatten.

Tillsättgroddarochgrynpåmorgonenochkokaallti3–5minuter.

Färdiggrötkanförvarasikylenettpardygnochvärmasimikrovågsugn.

��

Rör på dig!Dådupromenerar,cyklarelleråkerskidormasserarmagmusklernatarmensåattdenfungerarbättre.Varsåaktivdukan,ochsittinteinneochvilamerännödvändigt.

Endelmedicinerkangeförstoppning,seavsnittet”Använderdumedicin”.Dåärdetextraviktigtatthållamagenigång.Ominterådenhärhjälper,talameddinläkare.Dukanskekanfåbytamedicinellerfålaxermedeltillhjälp.

Goda råd

•Ätmerfrukt,grönsakerochgrovtbröd.

•Dricktillräckligt.

•Gåpåtoalettennärtarmenkallarochstressainte,låtdettadentidsombehövs.

•Rörpådig.Enhalvtimmesdagligraskpromenadgörsusen.Omdutyckeromattcykla,simma,joggaellerdansa,gördetfleragånger

iveckan.

��

Psykisk hälsa – frid i sinne, gott minneDetfinnsmångasättattstärkadenpsykiskahälsanochvälbefinnandet.Attsovatillräckligt,njutaavkulturutbudet,sökanyaintressenochattengagerasigisamhälls-frågorochmedmänniskorärbaranågraexempel.Attgelivshistorienspelrum,attminimerabekymren,bearbetaförlusterochlivshändelserärävendetbetydelsefullt.

Inteminstärdetviktigtattharoligt.Närviskrattarfrigörsendorfinerikroppensomgörattvimårbra.Denpraktiskaerfarenhetenvisarattfysiskaktivitet,gärnautomhus,förbättrarhumöretsåvälsomminnetochinitiativförmågan.Färger,musikochdofterpåverkarvåraliv.Genomattomgeossmeddetvityckerommårvibättre.

��

Sorger i livetSorgärendelavlivet.Närennäravän,anhörigellerettkärthusdjurgårbortkännervisaknadochtomhet.Tidigaretraumatiskaupplevelserkanaktiverasigenochstödochhjälpkanbehövasförattbemästrasituationen.

Attsörjanågonsommanförloratärlikasmärtsamtnärdetäninträffarilivetochjuäldreviblirdestoflerförlusterriskerarviattbehövauppleva.Detärviktigtattlärasighanteradessaförattorkalevavidare.Närmankommitsålångtisorgensolikafaserattmankanminnasmedglädjekommerkraftenåter.

Krossadeförhoppningar,förloradekontakterochandrasolyckor,menocksåtankenpåårensomflyttkanocksåframkallanedstämdhet.Ensamhet,existentiellsåvälsomsocial,kanbidratillmissmod,menmedhjälpavsocialtumgängeochgodavännerkanmanfinnatröstochmeningilivetigen.

Förmångaärnaturendenbästaläkaren,därfinnervimänniskorstillhetochrosomfrämjaråterhämtning,menocksåväxtkraftochlivsvilja.

Andrafinnertillfredsställelseiatthjälpasinamedmänniskorellerintresserasigförochskötaomegnaellerandrashusdjur.Släktforskningintresserarmånga.Detgeretttidsperspektivpåtillvaronochkunskapomtidigaregenerationer.Mankansättainsittegetliviettsammanhang.Mångakanocksåfinnatröstochstödisinreligion.

StressStressärnågotsomintebaraupplevsavmänniskoriarbetslivet.Attplötsligtslutaarbetaochfåtidövertillannatsommantidigareintehunnitmedkanocksåvarastressande.Likasåkankänslanavatthaförliteattgöravarasvår.

Stresskandefinierassomrubbadjämnvikthosenperson.Närkravenövergårvårförmågaatthanteradem,kännerviossstressade.Kroppengasarpåförfulltförattklaraavsituationen.Meniblandkanomständigheternavaraomöjligaattpåverka,somtillexempelvidröttljusochbilkö.DettakallarförfattarenTomasDanielssonför”tokstress”.Ärvioftastressadepådetsättetmårvidåligt,eftersomviinteharnågonnyttaavdenextrauppvarvningen.Ivilkasituationerblirdustressad,kanskeheltionödan?Denpositivastressen,närviharmångajärnieldenmenklararavdem,geriställetvälbefinnande.

��

Orsakentillstressskiljersigmellanmänochkvinnor.Förmänärdetoftaprestations-stresssomgäller,medandetförkvinnorärvanligastmedrelationsstress.Hurvälmantålstressärdessutomindividuellt.

Relationerochsamlivtarinteslutmedåldern,behovetavkärlekochomtankefinnshelalivet.Känslornapåverkasjuinteavåldrandet,däremotkandetaktivasexlivetpåverkasbådeavdenpsykiskaochfysiskahälsan,mendetomvändagällerockså–attettaktivtsamlivfrämjarhälsan.

SömnSömnenbehöverviförattbyggauppkroppenigen.Deflestabehöversovamellansexochniotimmarpernatt.Äldremänniskorsovercirkaentimmemindreomnattenänyngre,troligenpågrundavattsömnmekanismenförsvagasmedåren.

Normalnattsömnbeståravtretillfyrasömncykleromvardera80–100minuter.

Varjesömncykelharfemolikastadier:

1.Insomningsstadiet

2.Stabilsömnomfattar50procentavdentotalasömnperioden.

3–4.Djupsömn–snarkningärvanligthär,minsthälftenavbefolkningenöver65årsnarkar.Detärvanligareblandmänänblandkvinnor,ljudstyrkankanuppgåtill100decibel.

5.Drömsömnpågårunder5–20minuter.Stressochansträngningökardrömmandet.

�0

Goda råd

•Stiguppochgåtillsängsvidsammatidvarjedag.

•Undviksömnperioderunderdagen.

•Regelbundenmotionsomavslutastretimmarinnanduläggerdig.

•Undvikkoffeinhaltigadryckerochalkohol.

•Undviktungmåltidpåkvällenmengåinteochläggdighungrig.

•Seöversovmiljön:mörkt,tystochlagomsvaltirummet.Sovienbrasäng.

•Lärdigenavslappningstekniksomdukananvändanärduskasomnaochomduvaknarundernatten.

•Tänkpåattmycketsömnochvilaunderdagenkaninverkapånattsömnen.Entjugominuterstupplurkanminskanattsömnsbehovetmedtretimmar.

HumorDetärintebara”kulatthakul”utanocksåviktigtförvälbefinnandet.Alltflerforskningsresultatvisarattoptimisterleverlängreochattettgottskrattminskarriskenförattdöihjärt-kärlsjukdom.Atttränauppsittsinneförhumorärviktigtförsåvälhälsansomlivskvaliteten.

•Mångamänniskorsomblivitöverhundraåräröverensomattettgottskratt förlängerlivet.

•Vårtsinneförhumorärmedfött,mendetkanutvecklas.Mänochkvinnorskrattaråtolikasaker.

•Detfinnsettstarktsambandmellanfantasi,kreativitetochhumor.

•Skrattetärensocialsignalsomkanvaraeneffektavhumor.

Ett leende är det kortaste avståndet mellan två människor.Victor Borge

��

•Dengodahumornförbättrarkommunikation,relationerochsjälvförtroende.

•Närviskrattarhöjsimmunförsvaretochsmärttröskeln,ämnesomsättningen blirbättreochtillförselnavendorfinerökar.Mankännerkänsloravvälbehag.

MinneIdaglevervilängremedvälbibehålletintellekt,menmångaäldretyckerattminnetförsämrasmedåren.

Minnetkanindelasiolikatyper.Detsensoriskaminnetdärinformationenbaralagrasenkortstund,mindreänensekund.Sedanförsinformationenvidaretilldetaktivaarbetsminnetdärdenaktuellainformationenbearbetas.Detminnedärinformationensparasförframtiden,detsåkalladelångtidsminnet,ansesbeståavfleraolikadelsystem:

•Episodisktminne,somgörattmankommerihåghändelserilivet.

•Semantisktminne,somgörattmankommerihågfaktaochord.

•Perceptuelltminne,sommananvänderförattidentifierasakeriomgivningenochordispråkligasammanhang.

Detepisodiskaminnetärkänsligtochkanförsämrastidigt,exempelvisviddemens-sjukdom.

Ordförrådochallmänbildningärpåfallandegodalångtuppihögålderochmångaminnesfunktionerärlängeintakta.Deindividuellavariationernaärdockstora.

Förmåganattlärasignyttochminnasnyinformationminskarmedhälftenmellan25och75årsålder.Manbehöverlängretidföratttaininformationochfårocksåsvårareattplockaframdenurlångtidsminnet.Hosfriskamänniskorkompenserasoftaförsämringenavminnetmederfarenheterocholikaknep.

Allglömskaberorintepåsjukdom.Exempelpåfriskglömskakanvaraattinteminnasvarmanlagtsinaglasögon.Harmandrabbatsavsjukglömskaminnsmaninteattmanharglasögon.

��

Hjärnan behöver träningFöratthållaminnetochhjärnaniformärdetviktigtattinteblipassiv,utanintresserasigförsinamedmänniskorochsinomvärld.Hjärnanvilllärasighelalivet–viaord,bild,sång,musik,lekochhumor,djurochnatur,evenemangocholikasocialakontakter.Manbliraldrigförgammalförattlära,mendettarlängretidpåäldredar.

Nervsystemetarbetarocksålångsam-marenärmanåldras.Menvåratankarsätterspårihjärnanochmanblirbättrepådetmantränar,tillexempelattskriva,lösakorsordochsudoku,spelabridgeochandrasysselsättningarsomaktiverarhjärnan.

Exempel på minnesträning

•AllamaträtterdukankommapåsombörjarpåP.

•Europashuvudstäder.

•VisoravEvertTaube.

•Huvudräkning.

•Memoreralistor,ord,siffror,tillexempeltelefonnummer.

Kreativiteten påverkas inte av åldrandet!

��

Ögat kräver mer ljus

Näthinnanförändrasmedåldern,ochögatbehövertregångersåmycketljusförattmanskasebra.Dubordealltsåhatregångerflerellertregångerstarkarelamporäntidigare.Samtidigtblirmanocksåkänsligareförbländning.

Hurserdetuthemmahosdig?Enbraläslampaförattkunnaläsaochhandarbetaärnödvändig,menglöminteattallmänbelysningenocksåärviktig,såattduintesnubblarochfaller.

Deflestabehöverglasögonpåäldredar,mångaredanfrånmedelåldern,åtminstoneförattkunnaläsaochsepåteve.Ögonlinsenblirmedårenmindreelastisk,såattmanfårsvårareattsepånärahåll.Gåtilloptikern,somsertillattdufårrättstyrkapåglasögonen.Ocksåpupillenblirstelare,sådettarlitetlängretidförögatattanpassasigtillförändringarmellanmörktochljust.Tadetlugntiövergångarnamellanljusochmörker.

Eftersomförändringarskeriögathelatidenärdetviktigtattfåbekräftelsepåattdusertillräckligtbraförattkörabil.Kontrollerasynenungefärengångperår.

Medåldernkanögonenkännastorrare.Omdetkännsbesvärandefinnsreceptfriaögondropparsomlindrar.Sökläkareomdetintehjälper.

Goda råd

•Omdutyckerattdinsynförändrats–besökoptikernförattfådinsyn kontrollerad.

•Byttillstarkareglödlampor.

��

Ursäkta, vad sa du?

Atthanedsatthörselärettmycketvanligtproblemblandäldre.Iåldrarna65–84åruppgernästan40procentattdeharsvårtatthöra.Hörselskadorärdärmedettavvårastörstafolkhälsoproblem.Hörselskadorärnågotvanligareblandmän(60procent)änblandkvinnor.

Denkanskeallravanligasteorsakentillhörselnedsättningärdetnaturligaåldrandet.Trumhinnanochhörselbenenblirmindreelastiskajuäldremanblirvilketkanledatillproblemmedledningenavljudetgenommellanörat.Dennatypavförändringmärksintesåmycket.Antalethårcellerisnäckanminskarocksåmedåren,liksomantaletnervcellerihörselnerven.Detledertillsvårigheteratthöraljudmedhögfrekvens.Manfårsvårareattuppfattakonsonantljuditaletochsyrsornassång.

Närenpersonhörextradåligtsomgammalkandetävenberopåärftlighet.Ivissasläkterärdetvanligaremedhörapparatäniandra.Hörselnedsättningkanocksåhaandraorsakersomtillexempelbullerskadorellersjukdomar.

Hörselnedsättningkommergradvisochkandärförvarasvårattmärkaav.Harmänniskoridinomgivningbörjatpåpekaattduhördåligt?

��

Är det dags att gå och testa hörseln?

•Hardusvårtattuppfattatalibullrigmiljö?

•Berduoftafolkattupprepavaddesagt?

•Höjerduvolymenpåradionochtevensåattandratyckerattdetärförhögt?

•Tyckerduattmänniskormumlar?

•Hardusvårtatthörabranärdutalaritelefonen?

Tips till dig som är vän eller anhörig till en hörselskadadFörattunderlättafördensomhördåligtskadutalalångsamtochtydligtmedansiktetriktatmotpersonen.Skrikinte.

Sittellerståsåattdittansikteärbrabelyst–atttydligtsedinblickochdittansiktsuttryckgördetlättarefördendutalarmedatthöra.Hålldärförintehellerhändernaviddittansikte.

Undvikattsjälvframkallastörandeljudsomtillexempelattskramlamednycklarochbläddraipapper.

Goda råd

•Envaxproppihörselgångengertillfälligtnedsatthörselochärlättattåtgärda.

•RevaxörellerCerosollöservaxproppenochproblemet.

•Frågapåapoteketellerdindistriktssköterska.

��

Ta vara på dig i trafiken

Alltfleräldreharbilochkörbil.Trafikmiljönsutformningäravgörandeföräldresmöjligheteratttasigfram.Dettainnebäratttrafikrytm,korsningar,gång-ochcykelbanor,övergångsställenochkollektivtrafikbörvaraanpassadetilldeäldresförutsättningar.

Reaktionstidenblirlängremedårenochmanhörochsersämre.Enäldrepersonbehövermerljusochstarkarekontrast,samtidigtsombländningsriskenökarpågrundavåldersförändringariögat.

Ommanborpålandsbygdenelleritätortenharmanolikabehovavegettransport-medel.Attkunnaköraochhatillgångtillbilinnebärattvaraoberoende,såvälförattklarainköpsomattdeltaisocialaaktiviteter.Attvarabilburenbidrardärigenomtillenbättrelivskvalitet.

Äldrebilförareutförocksåettviktigttransportarbetenärdeköranhöriga,vännerochbekantatillolikaevenemang.

Denäldrebefolkningenstårförmindreavresandet,menfleravtrafikoffren.Riskenförskadorärstörreblandäldretrafikanterpågrundavskörhetenbådeiskelettochblodkärl.Kvinnorärmerutsattaänmän.

Goda råd

•Planerabilturen–åkintenärdetärrusningstidochstarktrafik.

•Undvikmörkerkörningochtänkpåattävenstarktsolljuskanvarabesvärande.

•Alkoholochbilkörninghörinteihop.

•Vissaläkemedelochbilkörninghörinteihop–frågapåapoteket.

��

Attcyklaärbådetransportochhärligmotion.Mencykelbanornaärojämntutbyggdailandet.Bormanpålandsbygdenkanvägenvaraförsmalförattrymmabådecyklisterochtungtrafik.Varjeårvårdascirka4000cyklisterpåsjukhuspågrundavolyckor,deflestasingelolyckor.Entredjedelavdeolycksdrabbadeharhuvudskador.Komihåghjälmennärducyklar.

Gångtrafikantenbehöverocksåskydd.Användreflexerpåklädernaochsedigför.Sättreflexerävenpårollatorn,gångstavarnaochhunden.

��

Slutord

AldrigtidigareharsåmångablivitsågamlaiSverige,intehellerharsåmångagenerationerlevtsamtidigt.Avlänets300000invånareärcirka44000personer65årochäldre.Avdemvarår2005nästan14000överåttioår.

Vibehöverallagodakunskaperomåldrandetförattkunnafrämjahälsanochförebyggasjukdomarochdärmedsjälvabidratillvårtvälbefinnandeochoberoendehelalivet.

DenhärmaterialethartagitsframisamarbetemellanLäkemedels-kommitténiLandstingetiUppsalalänochApoteketABefterenidéfrånLandstingetiVärmland.Syftetärattökakunskapenomfriskvårdochegenvårdsomkomplementtillläkemedel.

Bokenkanmedfördelanvändasistudiecirklar.

��

Nyttiga kontaktvägar

•Vidakuthjälpbehov–ring112.

•Sjukvårdsrådgivningen–ring1177dygnetrunt.HämtarådpålandstingetsochApoteketsgemensammahemsidawww.sjukvardsradgivningen.se

•Äldreomsorgenidinkommun–sedegrönasidornaitelefonkatalogen.

•Apoteket–ring0771-450450dygnetrunt.

•Landstingetshälso-ochsjukvård–sekatalogenTelefonnummertillvårdensomhardelatsuttillhushållen.Hardudeninte?Beställpå018-6116030.

•Landstingetswebbsidawww.lul.se–blandannatrådomegenvård.

•Läkemedelskommitténswebbsidawww.lul.se/lakemedel

•PåapoteketochitidningenApoteketfinnsinformationomläkemedel, egenvårdochhälsa.

Informationscenter om hälsa och sjukdom

Blårummet Akademiskasjukhuset,ingång70blarummet@akademiska.se 018-6113007www.akademiska.se/blarummet

Infocenter LasarettetiEnköpinginfocenter.le@lul.se 0171-418234www.lul.se/lasarettetenkoping

Infoteketomfunktionshinder S:tJohannesgatan28,Kungsgärdetcenter,Uppsalainfoteket@lul.se 018-6116677www.lul.se/infoteket

�0

PensionärsorganisationerPensionärernasRiksorganisation,www.pro.seSverigesPensionärsförbund,www.spfpension.seRiksförbundetPensionärsgemenskap,www.rpg.org.seSverigesPensionärersRiksförbund,www.sprf.seSvenskaKommunalpensionärernasFörbund,www.skpf.org

Handikappföreningar

Drygt30handikapporganisationerilänetkannåsviawww.c.hso.se

LitteraturtipsAndrahalvlek–enlitenpraktikaför55+,IGabrielsson,ESparre,Lifespan2003

Gerontologi,DehlinOvemfl,Naturochkultur2000

Åldrandetsvillkor,A&GGrimby2001

Åldrandetssocialpsykologi,LarsTornstam1998/2005

Alkemisten,PabloCoelho1995

Detlångamognandet,JanHelander

Dentredjeåldern,EftertankarochEngivenväg,PatriciaTudor-Sandahl

Äldreutanattåldras,StephanRössner,2006

FYSSföralla,Apoteket

Matförlivochlust,MargitEliasson&GunillaLindeberg

NyaAnnasmat,AnnaBergenström2001

Påvägmotlivsvisdom–enguideivardagen,MartaCullberg-Weston,W&W2003

Vadvorelivetutanstress,TomasDanielsson,BokförlagetPrisma

Depression,envanligsjukdom,DanutaWasserman2003

Sovagott,GGemzell,JHerrström,Forum2004

Humorologi,HOlsson,HBacke,SSörensen,Liber2003

Minnetsmöjligheter,AnnaDerwinger,Hjalmarsson&Högberg2003

��

��

Innehållet i den här boken är hämtat från Landstinget i Värmland och Apoteket AB och anpassat för Uppsala län. Fler exemplar kan beställas från Läkemedelskommittén, 018-611 62 06 eller lakemedel@lul.se

Foto: Framsidan: Lucky Look/Alamy. Sid 10 Atle Hansen, sid 32 Lars Göran Abrahamsson, sid 47 Nicklas Blom, samtliga Bildarkivet.se. Sid 16 Viveka Backlund, sid 31 Lennart Engström. Alla övriga bilder: Åke Schwan.

Produktion: Agneta Svensson information

Tryck: Tryckerigruppen AB, oktober 2006