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Health and Food FOCUS est un dossier deHealth and Food, bulletin nutritionnel destiné au corps médical, une publication de
Sciences Today - Editeur responsable: Philippe Delacuvellerie, Rue de la Fontaine 3, B-1350 NODUWEZ - BELGIUM -Tel 02/653.21.58 -
Fax 02/652.01.84 - Reproduction interdite sauf accord de l’éditeur.
avec la co l labora t ion de l ’O.R.P.A.H.
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«Dis mois ce que tu manges, je te dirais qui tu es»
Chacun sait qu’une alimentation saine etvariée assure l’équilibre alimentaireet joue, dès le plus jeune âge, un rôlecapital dans le maintien d’une bonne
santé. Nos habitudes alimentaires sontpourtant loin d’être satisfaisantes : nous mangeons mal et trop gras. Les graisses quenous avalons quotidiennement interviennent pour 42 % dans l’apport calorique, alors
que celui-ci ne devrait pasdépasser les 30%. Si la
quantité de graissesconsommées est pointéedu doigt, la qualité estégalement remise encause. La majorité desgraisses ingérées sont desgraisses saturées, dontl’excès favorise les mala-dies cardio-vasculaireset certains cancers.
L’apport est aussi bienexcessif dans les graisses
« visibles » (matières grasses àtartiner et de cuisson) que dans les graisses « cachées » (i.e. contenues dans les alimentsou les préparations tels que la viande, les charcuteries, les pâtisseries, leschips,…).
Les jeunes gastronomes ne dérogent pas à la règle du «deuxpoids, deux mesures… de trop». Ainsi, l’apport de limonadeset d’autres lunchs sucrés est souvent élevé, là où les collationsne devraient représenter idéalement que maximum 15 % del’apport énergétique quotidien. La «fast-food mania» est éga-lement devenue un véritable phénomène de société, entémoignent l’affluence de population, jeune ou moinsjeune, dans de tels établissements et ce à toutes les heuresde la journée.
On sait quoi faire… mais on peut nettement mieux faire !Comme dirait La Fontaine “Rien de trop est un point donton parle sans cesse et qu’on observe point”.
Le saviez-vous ?Le pain, les pâtes et les pommes de terre ne font pasgrossir ! C’est la façon de les accommoder ou de les
accompagner qui déséquilibre l’alimentation et provoque ledépit de la plus robuste des «romaines». Ainsi, les fritescontiennent 16 % de graisses, les chips 45 %, les cro-
quettes 13%, la purée 4%… alors que les pommes de terrenature n’en contiennent pas plus de 0.1% !
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Une pyramide, un rapport de forces
Les réticences surgissent rapidement lorsque l’on parle de modifier l’alimentation : onimagine des changements difficiles, fastidieux, monotones… En fait, il n’en est rien !Des outils pratiques ont fleuri depuis plusieurs années et sont aptes à traduire dansl’assiette le plus ardu des discours nutritionnels.
Si les recommandations suivent les mêmes lignes conductrices, le graphisme a, lui, sensi-blement évolué. Les formes circulaires et le trèfle à quatre feuilles ont laissé place auconcept pyramidal, originaire des Etats-Unis. Chez nous, c’est cette approche «tridimen-sionnelle» de notre alimentation qui a été retenue dans «La Pyramide Alimentaire», éla-borée conjointement par la section diététique de l’Institut Paul Lambin et Diffu-Sciences.Elle présente l’avantage d’ériger un rapport de forces entre les groupes d’aliments.
Au pied de la pyramide, sur un socle «aquatique», on retrouve l’élément quantitative-ment le plus important : les sources d’amidon (céréales, légumineuses, pains, pommesde terre, pâtes, riz). Premiers messages qui balayent certaines idées reçues, non, laconsommation de ces aliments ne doit pas être limitée et les légumineuses ne sont pasdes aliments que l’on ne mange seulement qu’en tant de guerre ou de vaches maigres !
Plus on arpente la pyramide vers son point culminant, plus il convient de réduire laquantité d’aliments consommée. Au sommet, nous retrouvons ainsi les aliments qui nesont pas indispensables à notre équilibre nutritionnel, mais qui titillent plutôt nos papillesgustatives (gâteaux, biscuits, confiseries, chocolat, …). Toutefois, aucun aliment n’estinterdit, tout se résume à une question de quantités et de fréquences de consommation.
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Des parts et des portions…
Escalier après escalier, la pyramide renseigne une kyrielle d’information sur les quan-tités recommandées d’aliments. Celles-ci sont ajustées pour des adultes Belges enbonne santé, qui ont une activité physique faible à modérée (1800 à 3000 kcal). Lesdifférents groupes d’aliments ou familles alimentaires ont des apports qui leur sontspécifiques.
A ce stade, interviennent deux notions fondamentales, qu’il est capital de bien saisir :les parts et les portions. Les «parts» constituent des quantités d’aliments calculées audépart de leur composition nutritionnelle (la teneur en nutriments), pour couvrir lesbesoins de la population. Elles sont interchangeables au sein d’une même famille. Ex. :chaque part du groupe des produits laitiers apporte chacune 225 mg de calcium (1part = 1 verre de lait ou 30 g de fromage à pâte dure).
Ces parts sont ensuite converties en «portions», qui traduisent ce que l’on retrouve dansl’assiette. Une part de la catégorie viande/volaille/poisson/œufs correspond ainsi à 50g. C’est le poids d’une portion d’œuf à la coque (1 portion = 1 part), mais lorsque vousachetez une côte de porc, il s’agit d’une portion de trois parts (1 portion = 3 parts), soitl’apport quotidien de la famille de l’aliment.
Ces deux notions sont importantes pour éviter les confusions. Une banane est diffé-rente d’une mandarine en terme de parts, même s’il s’agit là de deux fruits. En effet,une banane moyenne contient environ 28 g de sucres, contre 4,5 g seulement pourune mandarine. Il faut donc 6 mandarines pour apporter la même quantité de sucresqu’une banane.
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Au-delà des chiffres, que choisir ?
• Consommez du poisson à raison de deuxfois par semaine (il contient des«bonnes» graisses insaturées,garantes d’un cœur vaillant) etdonnez la préférence auxviandes maigres (Blanc BleuBelge, mignonnettes de porc,poulet sans peau,…), tout enveillant à réduire la quantitéconsommée (un steak ne doitpas ressembler à un pavé deParis-Roubaix).
• Boire du lait demi-écrémé et choisirdes produits laitiers en version allégée,réduit la quantité de graisses apportée quoti-diennement par les éléments de cette famille. Des fromages allégés comme leNazareth light, la Boulette de Huy, le St Martin light, le Looka sont autant d’alter-natives légères et savoureuses, et tout aussi riches en calcium.
• Opter pour des fruits et des légumes colorés à bonne maturité (et de saison) est gaged’un apport en antioxydants (caroténoïdes, polyphénols, flavonoïdes), des nutri-ments protecteurs.
• Abusez de verdures et d’herbes aromatiques fraîches, elles recèlent des vitamines etdes minéraux antioxydants comme les vitamine C et B9 ou le sélénium. Elles agré-mentent la présentation et la saveur des préparations, sans apport calorique supplé-mentaire.
• Choisissez de préférence des céréales complètes (pain, pâtes et riz). C’est moins fadeet plus riches en fibres, en vitamine du groupe B et en minéraux. Pensez aux légu-mineuses (lentilles, haricots blancs, pois cassés …), ces oubliées de l’histoire, pourleur teneur en fibres, en glucides complexes et en graisses polyinsaturées. Lespommes de terre ont également beaucoup de saveurs au naturel (Corne de Gattes,Nicolas, Charlotte,…).
• Variez le choix des matières grasses visibles et faites la part belle aux huiles végétales(olive, tournesol, maïs, soja,…).
• Les «extras» (viennoiseries, chocolat,…) font partie de la vie sociale. Consommés defaçon occasionnelle, ces aliments de «plaisir» sont compatibles avec les fondementsd’une alimentation «pyramidale» équilibrée.
• Enfin, comme «Bob», buvez tous les jours un litre et demi d’eau et limitez les apportscaloriques superflus (sodas et alcool).
Lesaviez-vous ?
Pour une meilleure gestion qualitativede l’apport en protéines et en lipides, les
fréquences hebdomadaires suivantes sontconseillées : 2 x du poisson – 2 x de la volaille –1 x une viande blanche (porc et veau) – 1 x une viande
rouge (bœuf, mouton) – 1 x une viande hachéeet/ou une fois par semaine, l’usage de produits
dit de «viande végétale» tels que lequorn, le tofu,…)
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En pratiqueLe jeu des parts alimentaires aboutit à l’élaboration des portions qui doivent permettre d’at-teindre les besoins énergétiques ainsi qu’une bonne répartition nutritionnelle.Prenons l’exemple de Mathieu, un élève du secondaire âgé de 16 ans, sportif dans l’âmecomme la plupart des adolescents de son âge. Ses besoins énergétiques sont tributaires de sacroissance et sont de l’ordre de 3000 kcal. En termes de parts, cela représente :
• 17 parts de féculents• 5 parts de fruits• 7 parts de légumes• 2,5-3 parts de Viande/volaille/poisson/œufs (VVPO)• 3 parts de produits laitiers• 9-10 parts de matières grasses visibles ou ajoutées (MGV).
La qualité est assurée si Mathieu consomme 5-6 parts sous formes d’huile et 3-4 parts auchoix parmi les margarines, les minarines, le beurre, le beurre demi-écrémé et la crème.
Une journée type de Mathieu pourrait ressembler à celle-ci :Au petit déjeuner :
3 pistolets ou 4 tranches de pain gris Soit 6 parts de féculents1 c à s de fromage blanc mi-gras aux fruits 1 part de p. laitiers1 grand verre de lait entier (250 ml) 1 part de p. laitiers1 verre de jus d’orange (200 ml) 2 parts de fruits2 c à c de beurre 2 parts de MGV3 c à c de miel
Au dîner :1 bol de potage (250 ml) Soit 2,5 parts de légumes1 morceau de baguette (12 cm) 3 part de féculents1 truite (250 g) 2,5 parts de VVPO3 c à c d’huile de colza 3 parts de MGV5 c à s d’épinards étuvés 2 parts de légumes1 c à s de crème alégée 1 parts de MGV3 pommes de terre moyennes (240 g) 3 parts de féculents150 g de fraises 1 part de fruits1 c à c de sucre2 verres d’eau
Au goûter :1 brownies au chocolat2 verres d’eau
Au souper :Pâtes (100 g poids sec) Soit 5 parts de féculents1/2 boule de mozzarella allégée 1 part de p. laitiers2 tomates (300 g) 3 part de légumes1 c à s d’huile d’olive 3 parts de MGV1 pomme (200 g) 2 parts de fruitsOlives marinées (40 g)Basilic1 verre d’eau
Faites le compte, tout y est. Alors, à vous de jouer !
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