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╱食分健康
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食分健康
現代人生活緊湊,東奔西走,飲食精緻,常不知
不覺中就忽略了自己的飲食健康; 加上時而在外飲食,
增加了外食族的風險,也間接成為健康的殺手,因
此,身為一個外食族,在飲食上就該多留心,才能保
住自己的健康。在此,也提出幾個容易做到,且能保
住營養、健康的做法,與外食族分享。
一、避免過多油炸類的攝取:油炸類雖然好吃,
但是油炸類所產生的油脂熱量卻相當的可觀,不僅如
此,過多的油炸品,容易導致致癌的風險,甚至許多
自助餐的油炸品,不能保證其油是否採用品質良好的
油,或是使用回鍋油。雖然有些業者標榜脫油、去
油,但仍無法完全將油瀝乾;因此,油炸類的食物,
若能避免,則盡量避免,若一時嘴饞,也必須夾取小
量取代大量,或二個星期再吃一次油炸類。
二、多選擇葉菜、蔬食類:葉菜、蔬食類是增
加纖維的主要來源; 選擇葉菜類時,應注意色澤是否
鮮綠,因為葉類一旦隔夜或隔餐加熱,即可能產生毒
素,並失去光澤。許多蔬食與素食業者標榜「吃素救
地球」,而推出許多蔬食/素食餐點,卻出現許多「素
食加工品」,外食族也應切記減少素食加工品的攝
取;除了菜類,其餘瓜類、堅果類、根莖類食物亦可
適量夾取。
三、以清湯瀝去油脂:自助餐的菜色為講究色香
味俱全,故會加入大量的油脂,以增加視覺與口感,
在取用時,不妨取上層的菜餚,便可減少油脂的攝
取; 同時,在進食時,亦可盛取一、二碗的清湯或開
水,攪和一下,以避免過油或過鹹。
四、以五穀米取代白米:雖然目前的自助餐鮮少
提供五穀米、胚芽米、糙米的選擇,但若有這一類的
主食,不妨點半碗到一碗來取用;精緻的白米,雖
然較為美味,但營養已被去除,吃了一碗,雖有飽足
感,但卻只吃進去醣類。五穀雜糧是近年來的養生主
食,不但纖維高,富含各種維生素,吃了更能讓人充
滿精神,減輕負擔,減少食用精緻白米的罪惡感。
五、均衡飲食:均衡飲食是外食族最欠缺,也是
最重要的一環。每個人每天都要攝取足夠的營養素,
包括醣類、蛋白質、脂肪等。許多外賣的便當,一隻
炸雞腿或炸排骨,便已超過一天所需的油脂;若再加
上醃製的配菜,一天所需的鈉含量便可能超標。外食
文字/圖片 文人川
均衡的飲食有助於消化。
蔬果對人體有很好的益處。
外食族,為健康與營養把關!
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族在選菜時,能盡量先思考,每一道菜餚是否有
含蛋白質、纖維質,才能平衡攝取。
六、注意營養標示:外食族若選擇超商的午
餐,也需先看一下營養標示,檢查一下各類的營
養比重,同時也要注意保存期限及保存條件。通
常冷藏的方便餐盒,葉菜類偏少,鈉含量與油脂
量偏高,若午餐已經吃了一份,就必須減少晚餐
的攝取量。在超商微波餐盒時,也務必注意加熱
是否會產生毒素。如果所購買的午餐食品未標示
營養成份,也必須有基本的概念,亦即過油過鹹
過甜的東西,務必要「敬謝不敏」。
七、避免過多加工:有些外食的便當,為了
降低成本,便放了許多加工食品或冷凍食品;或
是有些配料,為了易於保存,便加入許多人工調
味料。現在風行的「養生餐」,也常讓許多民眾
誤以為素食等於蔬食,其次這是兩種不同的餐,
前者可能是素食或加工素料,後者則為較健康的
蔬果類。有些外食族吃完午餐後,也許會來一杯
咖啡或蛋糕,咖啡若加了奶精,不但不是營養的
牛奶成份,更可能是危害心血管疾病的反式脂
肪;而蛋糕也可能是更多的油脂和加工成分。
八、減少飲料類的攝取:許多外食族吃完油
膩的便餐後,可能習慣性地來一杯飲料;新聞曾
經導,一杯檸檬愛玉,可能就含有24顆方糖;或
是一杯正常甜度的珍珠奶茶,就相當於二碗飯的
熱量。若有喝飲料習慣的人,也建議能點微糖、
無糖。此外,也建議外食族能養成喝白開水的習
慣,任何的飲料都比不過白開水的健康,若覺得
白開水無味的話,也可以加幾滴檸檬水提味,還
能中和人體的酸性體質;或是在白開水中加入少
許的茶葉,增加風味。
九、不健康食物少碰:何謂不健康食物呢?
簡而言之,便是多油多鹽多糖多人工;像炸得非
常過火的排骨雞腿;沒有將油瀝淨的肉圓、蔥油
餅;加入過多人工調味料的披薩、熱狗、或各式
醬料;加入過多油脂的蛋糕、蛋捲、手工餅乾、
酥皮麵包;烤焦的食物;過甜的飲料糖品;過鹹
的菜餚、醃品。若能減少這些不健康的飲食,應
該就能遠離風險,比較健康地過生活了。
十、享受共食:有些上班族,不習慣中午吃
得太多太飽,也許可以找一些人共同分享一份餐
食。有些自助餐店,會標榜買一送一比較便宜的
噱頭,也許也可以找人一起購買;如果辦公室的同事
感情不錯的話,也可以大家分享一些自己的午餐,不
但促進彼此的感情,也能讓所攝取的菜色較多元化。
十一、自行蒸帶午餐:有時中午只有休息一個多
小時,如果出去找餐館、聊天、等餐,幾乎就沒有多
餘的時間再午休小憩了。為了給予自己更多休息時
間,也注意自己的飲食健康,建議可以自行蒸便當。
自己做的便當,可以斟酌自己的飯菜量,避免浪費或
吃得過飽,也為自己的健康、衛生把關,而且也能減
少一些開支。蒸便當時,應注意蒸飯的容器,以免產
生毒素,若講究口味的話,也應避免放太多有腥味的
菜色。
十二、清淡、水果:任何的飲食,都應盡可能地
避免重口味。外食族常為了講求方便,不太顧慮到餐
食的健康與衛生;建議外食族可以在主餐吃完之後,
來份餐後水果。一天應選擇三到五樣水果,可以幫助
消化,補充纖維;有研究報告亦指出,飯前或飯後吃
水果,可以讓人有比較樂觀的心情,對於事務的處
理,或是人際的交往,也都有較正向的幫助。
外食族的人口在台灣 ,幾乎占了一半以上的比
例,外食市場顯然成了供應餐食的大本營。想要擁有
一個健康、無負擔的身體,對外食族而言是極其重要
的;不妨,從下一餐開始,就改變一些飲食習慣,跟
著我一起享受無負擔的外食生活吧!
適量補充肉類食物能強壯身體。
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