dr. aleš filipčič, tone erlah, prof.šp.vzg....pliometrija - zgornji del telesa vaje z medicinko...
Post on 04-Feb-2021
11 Views
Preview:
TRANSCRIPT
-
Vadba igralca tenisa v fitnesudr. Aleš Filipčič, Tone Erlah, prof.šp.vzg.
13.12.2015
-
© Ales Filipčič2
FUNKCIONALNOST GIBANJ
KONDICIJSKE SPOSOBNOSTI
TENIŠKE VEŠČINE
Piramida gibalnega razvoja
-
© Ales Filipčič
Cilji kondicijskega treninga
1. Zmanjšuje možnost poškodb,
2. Podpira kompleksnost teniške igre,
3. Omogoča usmerjeno, postopno in nadzorovano določenje obremenitve na posameznih področjih.
-
(Bergeron et al., 1991)
Tenis - fiziološki vidik
Average heart rates
≈ 60-80%HR max300-500 bursts of effort
per match
70-90% of the time the
ball is out of play
Work ≈ 3-8 seconds;
Rest = 20 & 90 seconds
Women work at 56 % of VO2 max and men at 54 % of VO2 max.
No differences in O2 consumption when serving-returning.
-
© Ales Filipčič
Analiza teniške igre
• Acikličen polistrukturni šport• Nepredvidljivi pogoji• Visoka hitrost žoge• Aktivni del: 20- 30% časa tekme• Preko 20 različinih udarcev• Dinamično ravnotežje• Dolga tekmovalna sezona• Vrhunski igralci = super atleti
-
© Ales Filipčič
Časovna analiza
Igralna podlaga
Značilnost
Pesek Trda (HC)
Povpr. št. udarcev/tekma 1400 1200
Povpr. št. udarcev/točka 6 5
Povpr. trajanje točke 10 sek 8 sek
% točk (konec po reternu) 30-33 37-42
-
Vrste gibanja(Roland Garros, 1993, n=1540 udarcev)
[%]
Ferrauti & Weber
80
10
8
2
K O M F O R T N A C O N A V D R S A N J U V T E K U N E D O S E Ž E J O
-
© Ales Filipčič
Vrste poškodb pri tenisu
• Poškodbe ramena• Teniški komolec• Golferski komolec• Poškodbe kolena• Poškodbe gležnja (zvini…)• Odrgnine, žulji…
-
Epidemološki profil teniških poškodb
Vzorec: mlajši dečki, ZDA (1995).
Tipi poškodb Primerov/100 športnikov
Zvini 5.8
Nategi 1.3
Udarnine 0.7
Odrgnine 1.0
Raztrganine 0.2
Zlomi 0
Izpahi 0.1
Vnetja 0.1
Razno 0.7
Skupaj spodnji del telesa 9.9
-
© Ales Filipčič
Vzroki poškodb pri tenisu
• Velikost (sile, hitrosti) in pogostost obremenitev,
• Nestabilnost sklepov,• Šibka muskulatura,• Enostranska obremenitev,• Neoptimalna tehnika.
Zmajić, 2010.
-
Lokacija poškodb pri tenisu
Zgornje okončine26-31%
Trup16-20%
Spodnje okončine39-51%
Safran and Kibler (2005) Med Sport Sci 48:120-137Review Article
-
© Ales Filipčič
Servis – možne preobremenitve
• Vključeno celo telo (kinetična veriga),• (Sub)maksimalna hitrost,• Elastična energija,• Rotacijska gibanjav 3 oseh.
Zmajić, 2010.
-
Mehanika servisa
PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION
PreparationLower limb loading and hip rotation Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals Eccentric
Trunk rotation Obliques, abdominals, trunk extensors Concentric / eccentric
Cocking
Trunk extension and rotationBack extensors Obliques Abdominals
Concentric, Concentric / eccentric Eccentric
Arm motionInfraspinatus / teres minor, supraspinatus, biceps, serratus anterior, wrist extensors Subscapularis, pectoralis major
Concentric Eccentric
Acceleration
Leg driveGastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals Hamstrings
Concentric Eccentric
Trunk flexion and rotation Abdominals, obliques Back extensors Concentric Eccentric
Upper arm elevation and forward movement
Subscapularis, pectoralis major, anterior deltoid, triceps
Concentric
Elbow extension Triceps, biceps Concentric eccentric
Shoulder internal rotation and forearm pronation
Latissimus dorsi, subscapularis, pecoralis major, forearm pronators
Concentric
Wrist flexion Wrist flexors Concentric
Follow-through
Lower body Gastrocnemius/soleus, quadriceps, gluteals Eccentric
Trunk flexion and rotationBack extensors Obliques, abdominals
Eccentric, Concentric / eccentric
Deceleration of upper arm/racquetInfraspinatus, teres minor, serratus anterior, trapezius, rhomboids, wrist extensors, forearm Eccentric
-
Točke maksimalne obremenitve
IzmahPentlja
-
Pogoste poškodbe ramena
• Kronična bolečina v ramenu
• „Metalska“ rama (impingement syndrome)
• Sinndrom humeralnega ligamenta.
-
© Ales Filipčič
Rama – rotatorna manšeta
InfraspinatusSubscapularis Teres minor
-
Mehanika forhenda
PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION
Preparation
Lower limb loading and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,
gluteals, hip rotatorsEccentric
Trunk rotationIpsilateral internal oblique, contralateral
external obliqueConcentric
Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector
spinaeEccentric
Shoulder-upper arm rotation (transverse plane)
Middle and posterior deltoid, latissimus dorsi, infraspinatus, teres minor, wrist
extensorsConcentric
Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis
Eccentric
Acceleration
Lower body drive and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,
gluteals, hip rotatorsConcentric
Trunk rotation Obliques, back extensors Concentric / eccentric
Upper arm horizontal movementAnterior deltoid, subscapularis, biceps,
pectoralis majorConcentric
Forearm pronation Forearm pronators Concentric / eccentric
Elbow extension/flexion BicepsConcentric / eccentric
isometric
Upper arm internal rotationLatissimus dorsi, pectoralis major,
subscapularisConcentric
Hand flexion (forward)/Hand flexion (sidewards – toward little finger)
Wrist flexors Concentric
Followthrough
Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators Eccentric
Trunk rotation Obliques, erector spinae Concentric / eccentric
Infraspinatus, teres minor, posterior
-
© Ales Filipčič
Forhend – možne preobremenitve
• Metalna akcija,• Vključeno celo telo,• Rotacija v lumbalnem delu hrbta,• Preveč iztegnjena roka,• Udarec iz zapestja.
Zmajić, 2010.
-
Forhend – točke maksimalne obremenitve
-
© Ales Filipčič
Forhend – točke maksimalne obremenitve
-
Mehanika 2-R bekendaPHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED
TYPE OF CONTRACTION
Preparation
Lower limb loading and hip rotation Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals, hip rotators Eccentric
Trunk rotation Ipsilateral internal oblique, contralateral external oblique Concentric
Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector spinae
Eccentric
Shoulder-upper arm rotations (transverse plane) of the dominant arm
Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis, wrist extensors
Concentric
Posterior deltoid, infraspinatus, teres minor, trapezius, rhomboids, serratus anterior
Eccentric
Shoulder-upper arm rotations (transverse plane) of the nondominant arm
Middle and posterior deltoid, latissimus dorsi, infraspinatus, teres minor, wrist extensors
Concentric
Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis Eccentric
Acceleration
Lower body drive and hip rotation
Gastrocnemius / soleus, quadriceps, gluteals, hip rotators Concentric
Trunk rotation Obliques, abdominals, back extensors Concentric / eccentricUpper arm abduction and horizontal
extensionDominant arm - Infraspinatus, teres minor, posterior
deltoid, rhomboid, serratus anterior, trapeziusConcentric
Upper arm adduction and horizontal flexionNon-dominant arm - Anterior deltoid, subscapularis,
biceps, serratus anterior, pectoralis majorElbow flexion Biceps Concentric / eccentric
Wrist extension and adduction Dominant arm – Wrist extensors and adductorsConcentric
Wrist flexion and hand abduction Non-dominant arm – Wrist flexors and abductors
Followthrough
Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators EccentricTrunk rotation Obliques, abdominals, back extensors Concentric / eccentric
Deceleration of upper arm/racquet
Racquet arm - Subscapularis, pectoralis major, wrist flexors
EccentricNon-racquet arm - Infraspinatus, teres minor, posterior deltoid, rhomboid, serratus anterior, trapezius, triceps,
wrist extensors
-
Mehanika 1-R bekenda
PHASE OF STROKE ACTION/FUNCTION MUSCLES USED TYPE OF CONTRACTION
Preparation
Lower limb loading and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,
gluteals, hip rotatorsEccentric
Trunk rotation
Ipsilateral internal oblique, contralateral external oblique
Concentric
Contralateral internal oblique, ipsilateral external oblique, abdominals, erector spinae
Eccentric
Shoulder-upper arm rotation (transverse plane)
Anterior deltoid, pectoralis major, subscapularis extensors
Concentric
Posterior deltoid, infraspinatus, teres minor, trapezius, rhomboids,
serratus anteriorEccentric
Acceleration
Lower body drive and hip rotationGastrocnemius/soleus, quadriceps,
gluteals, hip rotatorsConcentric
Trunk rotationObliques, abdominals, back
extensorsConcentric / eccentric
Upper arm abduction and horizontal extension
Infraspinatus, teres minor, posterior deltoid, trapezius
Concentric
Elbow extension Triceps biceps Concentric eccentric
Wrist extension and adduction Wrist extensors and adductors Concentric
Followthrough
Lower body Gastrocnemius/soleus, hip rotators Eccentric
Trunk rotationObliques, abdominals, back
extensorsConcentric / eccentric
Deceleration of upper arm/racquetSubscapularis, pectoralis major,
biceps, wrist flexorsEccentric
-
© Ales Filipčič
Bekend – možne preobremenitve
Enoročni:
• Gibanje dominantne roke,
• Dolga pot pospeševanja,• Premočrtno
pospeševanje.
Zmajić, 2010.
Dvoročni:
• Metalna akcija,• Vključeno celo telo,• Rotacija v lumbalnem
delu hrbta,• Elastična energija,
-
Bekend – točke maksimalne obremenitve
-
EKSPLOZIVNOST (power)
Hiter razvoj sile
MOČ (strength)
Ustvarjanje maksimalne sile
VZDRŽLJIVOST
Ponavljanje izvrševanja sile
Mišična piramida
-
JAKOST
-
Visoka raven moči & eksplozivnosti
možnost poškodbe
Dejavniki, ki jih je potrebno upoštevati:
- Biološka starost, igralni staž…
- Raven potencialnih sposobnosti
- Poškodbe
- Stil igre
- Podlaga, pogoji treniranja…
uspešnost
Vloga treninga moči
-
Pogostost
Pogostost določa število treningov na teden. Pogostost treningov se spreminja glede na:
• starost igralca
• raven kondicijske pripravljenosti
• šport.
-
Intenzivnost
• Intenzivnost treningov se nanaša na njihovo težavnost
• Lahko se določa tudi z vrstami vaj
• Ponavadi je določena z meritvijo maksimalnega bremena ali deležem maksimalnega bremena.
-
Določanje obremenitve glede na cilje treninga
Vrsta Ponovitve Serije Intenzivnost Odmor
Maksimalna
Eksplozivnost1-6 3-4 65-90% 3-5 min.
Maksimalna
moč1-6 3-4 85-100% 3-5 min.
Hipertrofija 8-12 3-6 65-80% 30-60 sek.
Vzdržljivost v
moči15-50 2-4 40-70% 15-45 sek.
-
Načrtovanje treninga moči
• Cilj programa
• Število ponovitev (odvisno od cilja)
• Število serij (odvisno od cilja)
• Počitek med serijami
• Število in izbira vaj
• Zaporedje vaj.
-
Zaporedje vaj
Določeno z cilji treninga. Obstajajo številne metode organiziranja treninga:
1. Velike mišične skupine pred manjšimi
2. Menjava vaj za zgornji in spodnji del telesa
3. Več sklepne vaje pred eno sklepnimi vajami
4. Vaje s celotnim telesom pred vajami za trebušne
mišice
5. Vaje eksplozivnosti pred vajami za jakost.
-
Zakaj potrebujemo stabilnost trupa?
• Omogoča funkcionalna gibanja
• Izboljša dinamično stabilizacijo trupa
• Izboljša dinamično ravnotežje,
koordinacijo & orientacijo v prostoru
• Aktivira hrbtne mišice
• Omogoča pravilno držo.
-
Stabilnosti trupa - koristi
Večja možnost ustvarjanja hitrosti
Boljše sposobnosti spremembe smeri gibanja
Manj možnosti za poškodbe
Boljše ravnotežje in koordinacija
Boljša telesna drža.
-
Stabilnost trupa
Uporaba globokih ledvenih mišic in trebušnih mišic za kontrolo in stabilnost telesa.
Vaje za trup
Švicarske žoge
Olimpijski dvigi
-
MOČ
-
© Ales Filipčič
“Temelj hitrosti gibanja
Dražljaj:
- Hitro ustvarjena sila
Hitro in eksplozivno gibanje
• Prvi korak
• Sprememba smeri
• Stopnja proizvedene sile (RFD)
-
© Ales Filipčič
Raztegovanje/krčenje mišic
Ko se mišice raztegnejo hitro in z ustrezno magnitudo, je odziv krčenje mišic
Večja hitrost krčenja (≈ 20%)
PLIOMETRIJA• V pripravljanem obdobju je usmeritev k povečanju jakosti
• Obseg treninga je odvisen od starosti in stopnje treniranosti
• Spodnji del telesa – vaje z lastno telesno težo
• Zgornji del telesa – vaje z medicinko.
-
© Ales Filipčič
Pliometrija
Intenzivnost: določena s težo telesa ali višino (35 – 40 cm); Razmerje med aktivnostjo in počitkom (1:5 - 1:10); aktivnost = 1 - 5 sek.
Obseg:
Starost / leta Število vaj Število serij Število ponovitve
8-10 3 1 5-10
10-12 3-4 2 8-12
12-14 4-5 3 12-15
14-16 5-6 3 12-15
16-18 6-8 4 10-15
18+ 8-10 4-5 10-20
-
© Ales Filipčič
Pliometrija - spodnji del telesa
Zmanjša čas kontakta
s tlemi
Hiter odziv (specifične vaje zastopala)
Razvije več močiVaje z daljšim odzivnim časom,daljše amplitude (npr. poskoki, skoki)
-
© Ales Filipčič
Pliometrija - zgornji del telesa
Vaje z medicinko
• Specifična gibanja (simulacija udarcev)
• Obojestranska izvedba
• Različna teža glede na specifičnost gibanja.
Uporaba in omejitve: vaje z utežmi za ramenski obroč, elastičnitrakovi, uteži, …
Starost / leta Teža (kg)
8-10 1.5-2.0
10-12 2.0-2.5
12-14 2.5-3.0
14-16 3.0-3.5
16-18 3.5-4.5
18+ 4.5-5.5
-
Analiza / testiranja
• Testiranje – teniška igralka
../../../../02-Filip sport/LTC/1-Igralci/Podatki/VeronikaErjavec_Report_20151008.pdf
-
© Ales Filipčič
Vprašanja?
43
top related