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マインドフルネス： 原理

目的

• 情報を提供する • マインドフル・エクササイズを実施する

• 幸福感を高めるとともに家庭および職場におけるストレスを軽減するためにマインドフルネスの実践探求を推奨する

「絶頂で履行し、そしてストレスを抑えるには今の力を使いなさい」-- キンバリー・アイケンズ, MD, MBA

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目次

定義 …………….…..…...スライド 5

メリット ……………………….スライド 15

独り言 …………….………スライド 19

マインドフル・プラクティスで得た学習 …………….………..スライド 21

マインドフルネスのレベル ……….スライド 26

エクササイズ……………..スライド 12, 18, 25, 30

リソースと参考資料 ....スライド 32 & 33

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マインドフルネス

マインドフルネスは溜まっているストレスを軽減し、業績や満足度を高めるために使用できる数多くのテクニックの一つです。幾つかのテクニックを組み合わせることで最大限のストレス緩和と個人的幸福感が得られます。

その他のテクニックとして対処能力の開発、身体活動、ヨガ、時間とエネルギーの管理、漸進的リラックス法が含まれます。

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マインドフルネスの定義

マインドフルネスとは判断を下すことなく今の瞬間に注意を払うことです。

私たちは展開していく人生を思案に暮れることなく夢中で生きていきます。

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マインドフルネスは単純な概念です

暮らしは今ここに存在しています － 「あそこ、あのとき、もし」ではありません。しばしば私たちの意識は目前のことに注意を払わず、それどころか過去に起きたことを思い巡らすか、先々のことを共有します。その結果私たちは人生の教訓や楽しみの多くを見逃すことになります。

• 以前の不満に気を取られるので運転中に曲がるのを忘れる。

• 仕事で直面する課題が頭の中を占めているので家族の集まりの楽しみを経験していない。

• 仲間の輪に入ったり、友情を耕す機会を逃す結果に至る心配事

マインドフルネスは耕すためにエネルギーを必要としますが、詰まるところ何もしていません。

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*マインドフルネスの基礎

非判断的

辛抱

初心者気質

信頼

非努力行為

受容

あるがまま

*Kabat-Zinn, J. (1990) 破滅的な暮らし：ストレス、痛み、病気と向き合うために身体と精神の知恵を利用する。 Delacort Press: New York, New York 7

非判断的

• 偏らない形の経験を証明

• 絶え間のない一連の思考、感情、知覚から距離を置く

• 絶えず判断を意識し、そして意図的にありのままに放置

• 推察を判断しないように努める

• ありのまま

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辛抱

• 物事は本来の時間軸で起こる

• マインドフルネスは速めることができる類ではない

• 生涯実践

• 不完全

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初心者気質

• 平凡の非凡さを把握することから始める

• 進んで物事をあたかも初めてのように見る

• 新しい可能性を受け止める

• 必要に応じて方向を変える自由

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信頼と受容

• 信頼

• 自己への基本的信頼の発展

• 考えるより経験を聴く

• もがき苦しむことなく努力する

• 受容

• 目前にある物事を見る

• あらゆることを好きになることを意味するのではなく、物事をありのまま受け入れることを意味する

• 無執着の助成

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エクササイズ

エクササイズへのオーディオリンク – 英語版のみ

文書版

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マインドフルネス

マインドフルネスは以下と異なる

自動操縦

非生産的思考に没頭

注意散漫

受け身 思考抜きの自動的、反射的 に対して 対応性は思慮深い、選択、精選

故意 既成概念は経験を制限するのに対して、意欲は経験に対して積極的で寛大

回避 vs 接近 ストレスを感じる経験を未然に防ぐ回避行為対ストレスとうまく付き合う接近行為

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思慮を欠く行為と注意深い行為

回避行為(無思慮)

当座のメリット 安全

退屈回避

問題回避

空虚回避

不満回避

当座の利得

長期的な代価 後に引けない

世の中は狭い

経験に対して非寛容

予測可能

価値に対する保証不足

結末：悲惨

接近行為 (マインドフル)

当座の代価

苦痛が伴う

責任を負う

安全性に問題あり

時間を要す

長期的メリット

• 経験に寛容

• 壮大な人生

• 親密/緊密

• 価値に対する保証

• 意義

結末：幸せ

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マインドフルネスのメリット

健康面のメリット 業務面のメリット

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マインドフルネス、

健康面のメリット

ストレス、不安、怒り、疲労、睡眠、苦痛、肥満症、免疫機能、身体的ストレス症の低減、低いコルチゾール(ストレスホルモン)レベルに関連した調査で証明された改善

高血圧、乾癬、線維筋痛、2型糖尿病、関節リューマチ、慢性腰痛、注意欠陥多動性障害、不眠症を含む多重ストレス関連病状の治療効果

鬱病、摂食障害、慢性疼痛、不安、依存症の治療効果を高めるための使用

可能性として細胞の老化速度を抑制する

MRI (磁気共鳴撮像) およびEEG (脳波図) 技術に示された通りの学習および記憶過程、感情統制、自己参照過程および枠組みと関連を持つ脳領域における灰白質濃度の増大に関連

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マインドフルネス、

業績面のメリット

増強された人生を楽しむ手腕、増強された対処能力、個人的価値にふさわしく生きるより大きいエネルギーと情熱、深められた感情的緊張と肉体的緊張間の関係に関する理解、増強された感情を処理する能力、インパルス制御問題の縮小

改善された関係、紛争対策、コミュニケーション、創造力、イノベーション、対人関係の良さ、顧客指向

様々なスポーツにおいて、マインドフルネスが集中力の増強によって運動能力の向上をしめす

組織におけるマインドフルネスと改善された製品欠陥管理間の関連性、品質管理と信頼性、マーケティングと顧客関係戦略、作業能力、サービスの品質、響き渡るリーダーシップ

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エクササイズ

エクササイズへのオーディオリンク – 英語版のみ文書版

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独り言

独り言の定義：私たちが状況をどのように読み取っているかを決定づける頭内の内なる声。これには私たちの意識的思考と同時に無意識の想定または思い込みが含まれます。

マインドフルネスは否定的な独り言を静めます。

否定的な思考は自滅的な方法で行為と行動に影響を与えることがあります。 19

物語の力 – ジム・レーヤー “みなさんの物語はみなさんの人生です。人間として、私たちは絶えず自分自身の物語を話します － 成功または失敗について、権力または被害者意識について、1時間、いや1日、いや生涯持続する物語を。私たちは仕事、家族、友人、健康に関わる物語と、私たちがほしいものや私たちが達成できるものに関わる物語を持っています。さらに、私たちの物語は私たちに対する周りの人々の見方に加えて、私たち自身が自分をどのように見るかに対しても大きな影響を及ぼします。私たちでさえ、ごく少数であるが、私たちが物語を話しているということを、またはそれらは何であるか、または私たちはそれらを変えることができるということを、－ そして言い換えると、まさしく私たちの運命をも変貌させることができるということを認識しています。膨大な数の私たちの物語は非機能的で、大幅な修正を必要とします。」

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マインドフルネスの実践から

得る教訓

私たちは時々刻々自分の人生をたどっています。

人生は変化し続けます。状況や諸関係は進化します。

現実に対する頑なな抵抗は通用しません。

「マインドフルなアプローチは確信、透明性、向上した創造力を取り入れて要望をうまくさばくことに注力します。」 キンバリー・アイケンズ, MD, MBA

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鍛錬されていない精神はしばしば私たちの悩みの種になります

感情面の苦しみは身体で感じ取ることがあります。

感情的苦痛の回避は著しい苦悩の要因となります。

思慮の浅い思考と行動の形態は悩みを深めることがあります。

思考は私たちの感じ取り方に影響を及ぼし、結果として行動様式にも影響を絶えます。

私たちが「自動操縦」されているときは、状況に思慮深い対応をするよりむしろ受け身状態に陥ります

思考は感情に影響を与えることがあります。考えていることが感じ方を決定づける可能性があります。

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よく見られる間違った思考

• 最悪の思考：不合理な最悪のケースの結末について熟考すること

• 結論に走ること：一つの結末を予測すること

• 擬人化：人間風に概評したり、人格化すること

• 完璧主義：過剰に厳しい評価に基づく過剰に高い標準を設定すること

• 明るい側面を軽視：マイナス面のみに注目

• マイナス面を誇張：マイナス面を大げさに、明るい側面を最小限に取り上げる

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マインドフルネスの実践 私たちは状況を解釈する方法に影響を及ぼす過ぎ去った経験を持っています。

• マインドフルネスの実践で私たちは経験を思い詰めるよりも経験は何のためであるかについてこれらの思考を見直し始めます。私たちは物事をもっとはっきりと見始めることができます。

• マインドフルネスの実践で私たちは意図の明らかな思考と無意識の思考を区別することができます。その結果、私たちは感情に反応するよりも感情の忘却を習うことができます。

事例：ある従業員は毎日出勤することを怖く思いました。それは与えられた仕事に許される時間内にやるべきことが余りにも多かったからです。マインドフルネスの実践により、彼女は調和のとれた見方に達し、仕事の明るい側面に注目することが増えました。

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エクササイズ

エクササイズへのオーディオリンク – 英語版のみ

文書版

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マインドフルネスのレベル

非公式：差し出がましい思考をはさまずに時々刻々あるがままに

半公式：気持ちを込めて通常の実務に従事する

公式：継続的な通常の実務につながる正式トレーニング

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非公式実務

差し出がましい思考をはさまず時々刻々あるがままに

不信感を抱くことなく周りの人と交際する

身体に注意を払う

歩きながら環境を体験する

臭い、食感、味を感じ取りながら食事をする

ドライブ/旅行 – 周りに全神経を配る

帰宅したら打ち解ける

一日中気遣ったチェックインを

私たちは身体面、行為面、感情面の反応を認識しうまくさばいています。

出典 Stahl, B & Goldstein E. (2010) A Mindfulness Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger Publications, Inc: New York, New York 27

半公式実務

気遣う態様で通常の実務に従事する 初めから最後まで気持ちを込めて作業をする

たとえば、ベッドを整える、果物を食べる

体験を思い浮かべることなく激しい感情を受け入れる たとえば、緊張する状況で人と交わる

結論を下すことなく慢性的な身体の痛みを認識する

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公式実務

継続的な通常の実務につながるマインドフルネスに基づいたストレス緩和トレーニング

精神的集中の訓練のためにのみ時間のことを忘れる 一般的に1日20-45分間

事務で行う重量挙げのような類；当日の終わりには強化されている

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エクササイズ

エクササイズへのオーディオリンク – 英語版のみ

文書版

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「 どこかある段階で、安らぎと充足感のある人生には根

本的に異なるアプローチが必要であるということを私たちは説得されなければならない。人生はそれこそどうあるべきかというその定めに従って暮らさなければならない。そうすることにより、この無意味な紛争を行うことよりそれと調和をとる方の可能性があらわれる。私たちが真実を受け入れるとき、紛争は終わる。」

ロドニー・スミス

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リソース

ダウ EAP, キーワード：EAP

現地のダウ健康管理室担当者 キーワード：Health Services, つづいてcontactsを選択してサイト/地域の問い合わせ窓口のドキュメントを開く

マインドフルネスとはどういうことか?

http://www.psychologytoday.com/basics/mindfulness

マインドフルネスのリソースガイド

http://www.mindfulexperience.org/

マインドフルネスに基づくストレス緩和グループ、Dr. Jon Kabat-Zinn著;

世界中に提供; 通常連続8セッション

Dr. Kimberly Aikens 著；マインドフルネスに基づくストレス緩和, Dr. Jon

Kabat-Zinnによって開発された臨床法に採用; このプログラムはワークグループにバーチャルで提供可能

ウェブサイト、書籍、DVD、CD、瞑想実践指導者、瞑想グループ

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参考資料：マインドフルネス・エビデンスに基づく調査

Bohlmeijer, E., Prenger, R., Taal, E., & Cuijpers, P. (2010). 慢性疾患をもつ成人の精神衛生に対するマインドフルネスに基づくストレス緩和療法の効果：メタ分析 Journal of Psychosomatic

Research, 68(6), 539. [link]

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). 健康な人のストレス管理のためのマインドフルネスに基づくストレス緩和： レビューおよびメタ分析 Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5),

593. [link]

de Vibe, M., Bjørndal, A., Tipton, E.,... Kowalski, K. (2012).成人の 健康、生活の質、社会対応力の改善のためのマインドフルネスに基づくストレス緩和 The Campbell Collaboration, 3. [link]

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004).マインドフルネスに基づくストレス緩和と健康上のメリット。メタ分析 Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35. [link]

Ledesma, D. & Kumano, H. (2008).マインドフルネスに基づくストレス緩和とガン。メタ分析

Psycho-oncology, 18(6), 571. [link]

Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). 不眠症のマインドフルネスに基づくストレス緩和：システマティック・レビュー Explore, 3(6), 585. [link]

Khoury, B., Lecomte, T.,... Hofmann, S. G. (2013).マインドフルネスに基づく治療法：包括的メタ分析 Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. [link]

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