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Post on 26-Apr-2020
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Calisthenics
- Das Training mit eigenen
Körpergewicht-
Inhaltsverzeichnis
1.Was ist Calisthenics? 3
2.Grundlagen von Calisthenics 4 2.1 Equipment 4
Die Klimmzugstange 4 2.2 Splittraining oder Ganzkörpertraining 5 2.3 Grundübungen 5 2.4 Vorteile von Calisthenics 8
3. Aufwärmen 10
4. Regeneration 11
5. Ernährung 13
6. Was ist möglich mit Calisthenics – Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene 16
Nährwerttabelle 19
Abbildungsverzeichnis 28
Impressum und Haftungsausschuss 29
1.Was ist Calisthenics?
Calistehenics ist eine Workoutvariante, die in der freien Natur und ohne
Hilfsmittel betrieben werden kann. Nach und nach schwappt die Calisthenic-
Welle aus den urbanen Großstädten auf die Straßen und Spielplätze
Deutschlands. Die Community in Deutschland wächst stetig und
unaufhaltsam.
Calisthenics ist eine Sportart, die in der Großstadt ihren Ursprung hat. Was
aber nicht zwangsläufig bedeuten muss, dass man Calisthenics nicht auch
anderswo praktizieren kann.
Fitness-Parks schieße wie Pilze aus dem Boden und fügen sich in das Bild der
Städte ein und sind schon nach kurzer Zeit nicht mehr wegzudenken.
Dieses neuartige Krafttraining trifft den Zahn der Zeit. Warum wertvolle Zeit in
stickigen Studios verbringen, wenn man das Training nach Draußen an die
frische Luft gehen und dort trainieren kann.
Calisthenics ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und allgemeiner
Körperbeherrschung. Beeindruckend anzusehen und unfassbar kraftraubend.
Hinter Calisthenics steckt die Idee der Verlagerung des Krafttrainings und
Muskelaufbaus nach draußen in die Natur. Alles was Ihr wahrnehmen könnt,
eignet sich auch als Trainingsgerät. Zugegebenermaßen: einige Objekte und
Dinge mehr, als andere. Hier kommt jedoch ein wichtiger Bestandteil des
Street Workouts zum Tragen – die eigene Kreativität und Spontanität. Ob
Klimmzüge auf dem Spielplatz, Dips an der Bushaltestelle oder Push-Ups im
Park. Es ist alles erlaubt was möglich ist.
International ist Calesthenics wesentlich populärer als in Deutschland. In den
meisten Großstädten, hat die Sportkultur bereits Einzug gehalten.
2.Grundlagen von Calisthenics
2.1 Equipment
Die Klimmzugstange
Klimmzugstangen sind ein elementares Gerät für Calisthenics benötigt wird. Klimmzüge
sind einer der effektivsten Übungen, die es in sehr vielen Varianten gibt. Wenn man sich
eine eigene Klimmzugstange zulegen möchte, sollte man vor allem auf die Qualität
achten. Eine qualitativ schlechte Stange kann zu Verletzungen führen. Deswegen sollten
man generell auf einiges achten.
Es gibt verschiedene Arten von Klimmzugstangen. Ein anderes Wort dafür ist
„Reckstange“.
Bei der klassischen Version ist eine horizontale Stange an zwei Säulen befestigt.
Reckstangen, wie man sie aus dem Turnen kennt schwingen leicht mit. Dies ist für das
reine Krafttraining nicht von Vorteil. Hier eignen sich die festen Klimmzugstangen, die eine
Federung im Material aufweisen.
Außerdem gibt es noch Doppel- oder Mehrfachstangen, die über mehrere Säulen
verteilt sind. Die Anordnung und Höhe kann hierbei variieren.
Für Menschen, die Calesthenic betreiben, wurden sogenannte „Snake Bars“ entwickelt.
Der Verlauf bei diesen Stangen ist wellenförmig. Sie bieten auf kleinem Raum die
Möglichkeit viele Griffarten abzubilden. Leider sind die Griffweiten nicht frei wählbar,
sondern richten sich nach den Abständen der Welle. Deswegen findet man in
Calesthetic-Parks oftmals Reckstangen und Snake Bars.
Klimmzugstangen für zuhause und unterwegs
Für zuhause oder als mobile Variante bieten sich verschiedene Möglichkeiten für
Klimmzüge an. Die Häufigste ist dabei sicherlich das sogenannten Türreck. Diese Stangen
werden zwischen die Türzargen geklemmt oder stützen sich auf diesen ab. Die
Voraussetzung dafür ist eine stabile Türe und dient eigentlich nur als Notlösung. Einen
Nachteil hat diese Lösung immer, denn die Höhe der Türen ermöglicht kein aushängen
beim Klimmzug und damit keine saubere Ausführung der Übungen
Besser sind daher fest installierte Klimmzustangen zur Wandmontage. Diese können in
einer ordentlichen Höhe aufgehangen werden. Natürlich ist ein mehr an
Montageaufwand gegeben, aber wer ordentlich zu Hause trainieren will, sollte sich für
diese Variante entscheiden.
Was macht eine gute Klimmzugstange für Calisthenics und Street Workout aus? Diese
Frage wird immer wieder gestellt.
Klimmzugstangen sind eine sehr einfache Konstruktion doch es gibt einige Punkte die
über Nutzbarkeit oder Nicht-Nutzbarkeit für ein gutes Training entscheiden:
Die richtige Höhe
Viele Klimmzugstangen verfügen leider nicht über die optimale Höhe. Es wird vergessen
das der „perfekte Klimmzug“ ausgehängt mit gestreckten Beinen startet. Logischerweise
sollten die Beine dabei auch in der Luft hängen. Damit wird selbst bei einem Sportler von
1,80m eine Höhe von deutlich mehr als 2m erforderlich.
Die Beschichtung der Stange
Der Klassiker in Sachen Beschichtung ist glatter Edelstahl. Es sieht gut aus, funkelt in der
Sonne, vermittelt eine gewisse Wertigkeit und ist im Allgemeinen sehr repräsentativ. Nur
leider ist die Optik nicht ausschlaggebend für eine perfekte Übungsausführung Das
Training an einer Edelstahlstange ist eher suboptimal und kann bei schwitzigen Händen
zu Verletzungen führen. Ohne Kreide oder Kalk wird hier ein längeres Pull-Workout zur
Verletzungsfalle. Besser sind speziell beschichtete oder licht raue Stangen die den
Händen den nötigen „Grip“ geben.
2.2 Splittraining oder Ganzkörpertraining
Bei der Beantwortung der Frage gibt es kein richtig oder falsch.
Für Anfänger eignet sich das Ganzkörpertraining mehr als für den
fortgeschrittenen Sportler.
Beim Ganzkörpertraining werden sämtliche Muskeln als eine Einheit trainiert.
Dies bietet gerade für Anfänger im Calesthenic-Bereich einen einheitlichen
Muskelaufbau. Beim Splittraining werden die Muskelgruppen einzeln trainiert.
Dies kann bei Anfängern zu Überbelastungen und Verletzungen führen.
Vorteile von Ganzkörpertraining
Oft werden Splits-Trainingspläne schlecht zusammengestellt, was zu
Doppelbelastungen und Überbelastungen führen und sich so negativ
auswirken kann. Ebenfalls ein großer Pluspunkt ist, dass beim
Ganzkörpertraining die höchste Ausschüttung an Wachstumshormonen
während und nach dem Training stattfindet, da bei jedem Training die
Großen Muskelgruppen trainiert werden. Somit wirst du dich immer in einer
hohen anabolen Ebene befinden.
Vorteile von Ganzkörpertraining
Kleine Muskelgruppen können evtl. nicht richtig miteinbezogen werden. Bei
Fortgeschrittenen wiederrum kann es sein, dass diese Muskulatur nicht mehr
den Hypertrophiebereich erreicht. Vor allem kleine Muskelgruppen müssen
deshalb durch Isolationsübungen bearbeitet werden, um Erfolge zu erlangen.
2.3 Grundübungen
Klimmzugübungen:
Klimmzüge
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, Barren
Anleitung
Stange schulterbreit umfassen
Handrücken zeigen je nach persönlicher Vorliebe nach vorn oder nach
hinten
schwungvoll aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stange
ragt
beim Ablassen darauf achten, dass die Arme nicht komplett
durchgestreckt, sondern noch leicht gebeugt sind
wenn die Puste ausgeht: Zwischenlandung mit Sprungunterstützung
Übungen Kniebeugen – verschiedene Varianten:
Kniebeugen klassisch
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
schulterbreit aufrecht hinstellen, dabei die Arme nach vorne strecken
die Knie beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 80 bis 90 Grad
entsteht
kurz halten, dann aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition
drücken
Tipp: um Gelenkbeschwerden zu vermeiden, sollten die Kniescheiben in
der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen
Einbeinige Kniebeuge mit Kniehub
Schwerpunkt: Beine Rumpf
Benötigter Spot: Klettergerüst, Barren
Anleitung – So einfach geht´s:
zwischen zwei Holme stellen und daran festhalten
rechten Unterschenkel nach hinten abwinkeln, mit dem linken Bein bei
geradem Rücken in die Knie gehen
wieder aufrichten und im Stand das nach hinten abgewinkelte Bein
nach oben führen, sodass der Oberschenkel in der Endposition
waagerecht zum Boden steht
nach einem Satz die Seite wechseln
Kniebeugen Parkbank
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füße
etwas über schulterbreit
bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel
im Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tief
ausführen)
aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vor
den Körper führen
wichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen
Liegestütz-Übungen:
3-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blick
geht Richtung Bank
Körpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreit
auf der Sitzfläche ablegen
rechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körper
absenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht
Tipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größer
wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung
Tipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst den
Schwierigkeitsgrad
Tipp III: Ist die Übung so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15
Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während der
gesamten Übung auf dem Boden lassen
T-Liegestütze
Schwerpunkt: Arme, Rumpf
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
in den Liegestütz gehen
Oberkörper aus beiden Armen absenken, bis nur noch eine Faust
zwischen Körper und Boden passt
beim nach-oben-Drücken den rechten Arm vom Boden lösen
gleichzeitig den Oberkörper nach links aufrollen und den rechten Arm
Richtung Decke strecken
Tipp: Sie erhalten mehr Stabilität, indem Sie auch den rechten Fuß
umsetzen und sich auf der Fußinnenseite abstützen
bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln
Seitstütz
Schwerpunkt: Rumpf, Arme, Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – So einfach geht´s:
in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen
auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben,
sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten
Fußes Bodenkontakt haben
den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen
Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Seite wechseln
Erschwerte Liegestütze
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: Parkbank, Mauervorsprung und jedes kleine Hindernis
Ausführung – So einfach geht´s:
in den Liegestütz gehen und die Füße auf einer leicht erhöhten Position
ablegen
den Oberkörper aus den Armen heraus so tief wie möglich absenken
Endposition kurz halten, dann nach oben drücken
2.4 Vorteile von Calisthenics
Immer und überall trainieren
Ortsungebundenes Training wird in der heutigen Zeit immer wichtiger.
Nicht jeder hat in seiner Wohnung ausreichend Platz für eine eigene
Fitnesseinrichtung.
Gerade für Menschen, die viel on the road sind, bietet Calisthenics daher
jede Menge Vorteile und Möglichkeiten. Zur Ausführung benötigt man
leidglich das eigene Körpergewicht und nur ein paar Hilfsmittel, die auch für
den kleinen Geldbeutel erschwinglich sind. Eine Klimmzugstange, eine Bank
oder eine Mauer werden zum Trainingsgerät. Außerdem ist man niemals
wieder an Zeiten gebunden.
Gnadenlose und unbeschränkte Effektivität
Der Schwierigkeitsgrad bei einem Calisthenics Workout ist in hohem Maße
vom Hebelarm beziehungsweise Widerstandswinkel bei der
Übungsausführung gekennzeichnet. Dies gibt Einsteigern, Fortgeschrittenen
und Profis die Möglichkeit, ihr Workout den eigenen bedürfnissen und
Intensitäten und dem Fitnesslevel anzupassen. Übungen können regelmäßig
geteigert werden, denn diese gibt es in jeder Übung. Ist das Level für
Variationen ausgeschöpft, kann man die Dauer der Übungen sowie die
Wiederholungen stetig steigern.
Geringe Einstiegsschwelle
Calesthenics kostet erstmal kein Geld, es sei denn, sie wollen sich eine
Klimmzugstange o.ä. zulegen. Eine Anmeldung im Fitnessstudio oder bei
einem Lauftreff kosten Geld und oftmals auch Überwindung. Beim
Calisthenics geht man einfach vor die Tür und legt los.
Kostenlos
Das Thema Fitnessstudio oder Sporttreff haben wir mit Blick auf die Finanzen
schon angerissen. Vielfach kostet eine Mitgliedschaft in einem guten
Fitnessstudio mehr als 50€. Calisthenics ist komplett kostenfrei, es muss auch
nicht gekündigt werden. Wenn man Lust hat, trainiert man. Hat man keine
Lust, lässt man es bleiben. Dieses kostenlose System funktioniert, weil man
überall in Parks oder auch in Wäldern potenzielle Trainings-Spots findet. Mit
überall ist auch überall gemeint. Wald, Feld, Stadt. Der Kreativität sind keine
Grenzen gesetzt.
5. Naturgenuss
Besonders im Frühling, Sommer und Herbst gibt es nichts Erfrischenderes:
Sportsachen anziehen, ins Grüne laufen, die Natur in sich aufnehmen und auf
sich wirken lassen. Alles gepaart mit Sport. Eine wunderbare Kombination.
Gemeinschaft
Wer Calesthenics ausübt, der trifft in der Natur sehr schnell auf Gleichgesinnte.
Es werden Gruppen gebildet
Man gibt einander Tipps, gibt sich gegenseitig bei den Übungen Hilfestellung
und verabredet sich vielleicht sogar zu einem gemeinsamen Calisthenics
Workout. Und das ganz ohne Facebook, Smartphone-App oder jahrelange
Bindung.
3. Aufwärmen
Ein Aufwärmen ist immens wichtig, um die Temperatur des Körpers zu steigern.
Findet eine Aufwärmphase nicht statt, kann es zu Verletzungen kommen.
Diese bremsen den gesamten Trainingsplan aus. Man sollte sich für diese
Phase ca. 10 – 15 Minuten Zeit nehmen.
Treppenlauf
Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System
Benötigter Spot: Treppe mit mindestens 20 Stufen
Anleitung – So einfach geht´s:
linker Fuß auf Stufe 1, rechter Fuß auf Stufe 2, linker Fuß auf Stufe 3etc.
Tempo und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen
wichtig: Arme arbeiten aktiv mit
1 Satz = 1 komplette Treppenbesteigung
Erholungsphase beim langsamen Abstieg
Der Hampelmann
Jeder kennt ihn. Den Hampelmann. Zwar sieht diese Übung komisch aus, aber
sie ist sehr effektiv, da alle Muskeln im Körper angesprochen werden
4. Regeneration
Die Aufwärmphase
Im ersten Schritt geht es darum, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu
bringen.
In dieser Phase kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion, die
Körpertemperatur steigt beständig auf idealerweise 38 bis 39°C an.Diese
Temperatur ist optimal für den Köper um sich auf die kommende Anstrengung
vorzubereiten.
Die Belastung sollte noch verhältnismäßig gering sein. Dabei sollte der Bereich
des Pulses zwischen 110 und 140 liegen. Ein Pulsmessgerät oder einen
Fitnesstracker kann bei der Kontrolle helfen. Optimalerweise aktiviert man
über einen Zeitraum von mindestens 10 Minuten alle wichtigen
Muskelgruppen, zumindest jedoch die Partien, die später besonders trainiert
werden sollen.
Ein passives Erwärmen, etwa durch Sportgels oder Duschen, sind KEIN Ersatz.
Sie erwärmen den Körper allenfalls oberflächlich und nicht dort, wo die
Wärme benötigt wird.
Schritt Nummer zwei ist das Dehnen. Dehnen erhöht die Beweglichkeit, schützt
allerdings nicht vor Verletzungen und kann je nach Anforderung dem Muskel
sogar die für Höchstleistungen benötigte Spannung nehmen. Außerdem
erhöht es nach harten Trainingseinheiten sogar das Risiko, einen ohnehin
schon angeschlagenen Muskel weiter zu beschädigen
Erholung zwischen den Übungen
Zwischen den Übungen solle immer eine Ruhephase eingehalten werden um
die Muskeln zu beruhigen.
Dabei ist keine Zeit vorgeschrieben. Man hört einfach auf den Körper. Dieser
sagt einem instinktiv was richtig und wann es weitergehen kann.
Der Cool-Down
Viele denken, dass es auch ohne diese Phase geht. Dies ist aber falsch. Wer
nach einer hohen Belastbarkeit direkt in die Ruhephase wechselt, bei dem
entspannen sich zwar die Muskeln, doch das Herz läuft noch auf Hochtouren.
Die Folge wird deutlich. Das Blut sammelt sich in den trainierten
Muskelgruppen während der Rest des Körpers, auch das Gehirn, unterversorgt
ist.
Regenerationsphasen
Der Zeitpunkt und die Dauer der Regeneration hängen von der Intensität des
Trainings ab. Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Muskel
mindestens 24 Stunden benötigt, um sich vollständig von einer
Beanspruchung zu erholen. Bei einer sehr starken Belastung durch ein überaus
intensives Training kann es jedoch auch sinnvoll sein, spezifische
Muskelgruppen bis zu sieben Tage lang ruhen zu lassen. Auch bei starkem
Muskelkater empfiehlt es sich, der jeweiligen Muskelgruppe etwas Erholung zu
gönnen.
5. Ernährung
Für viele Sportler wechseln sich Massephasen und Muskelaufbauphasen ab. In
der Massephase ist es wichtig, dass dem Körper ausreichend Kohlenhydrate
zugeführt werden. Dies erhöht im Allgemeinen das Körpergewicht, welches in
der Muskelaufbauphase umgewandelt werden soll.
Menschen in der Massephase essen oftmals sehr viele Nudeln oder Reis. Dazu
gibt es Hühnchen. In der Massephase werden weitaus mehr Kalorien
aufgenommen als normal. So kann es sein, dass es bis zu 8 Mahlzeiten am Tag
gibt.
In der folgenden Grafik wird gezeigt, wie man den Grundumsatz berechnen
kann:
Low Carb
Ganz zu Anfang bleibt zu sagen, dass es sich hierbei um keine Diät, sondern
„lediglich“ um eine Ernährungsumstellung handelt.
Low Carb bedeutet, dass man seine normale Ernährung auf eine
kohlenhydratsarme umstellt. Deswegen wird die Art und Weise der Ernährung
auch nicht als Diät sondern als Diät, sondern als Ernährungsumstellung.
Durch viele andere Ernährungsweisen werden während der
Gewichtsreduktion lediglich Wasser und Muskeln abgebaut. Durch eine rasch
einsetzende Ketose wird bei einer Low-Carb-Ernährung das Fett im Körper
verbraucht.
Doch was bedeutet Ketose überhaupt?
Dadurch, dass Kohlenhydrate im Körper in Zucker umgewandelt werden, hat
der Körper die Möglichkeit dort seine Energie zu beziehen. Lässt man nun die
Kohlenhydrate weg, verwendet der Körper sein eigenes Fett um Energie zu
beziehen. Um jedoch den
Am Anfang ist es sicherlich eine große Umstellung, aber schon bald werden
sich die ersten Erfolge einstellen. Man ist fitter und wird das Ergebnis auch
bald auf der Waage erkennen.
„LowCarb“ ist Englisch und bedeutet übersetzt: wenige Kohlenhydrate. Um
die Minderaufnahme von Kohlenhydraten zu kompensieren müssen dem
Körper mehr Fette und Proteine zugeführt werden.
Kohlenhydrate genießen im Körper den Status des Energielieferanten.
Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker, der Glukose, umgewandelt und
versorgen das Gehirn sowie die Nerven mit Energie.
Führen wir nun dem Körper wenige Kohlenhydrate zu, zieht der Körper die
benötigte Energie aus den Fettreserven des Körpers. Die Fettreserven des
Körpers schwinden und wir verlieren an Gewicht ohne einen Nährstoffmangel
herbeizuführen.
Die Zuckermoleküle, die sich in den Kohlenhydraten befinden werden wie
folgt unterschieden:
Einfachzucker Zweifachzucker Dreifachzucker
Glukose (Fruchtzucker) Rohrzucker /
Rübenzucker
Ballaststoffe
Fruktose
(Traubenzucker)
Laktose (Milchzucker) Stärke
Maltose (Malzucker)
Einfachzucker wird auch als schneller Zucker bezeichnet, da diese Art von
Zucker den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lässt, er aber genauso
schnell wieder abfällt.
Vorteile von LowCarb
1. Langfristig gesehen ist die Gewichtsreduzierung für die meisten
Personen erfolgreich
2. Wer sich einmal an die Umstellung der Lebensmittel und die
Zubereitung gewöhnt hat, verfällt selten in seine alten Muster
3. Bei richtiger Einteilung der Lebensmittel ist Low Carb eine gesunde
Lebensweise
4. Die eiweißreiche Nahrung verhindert die ungeliebten
Heißhungerattacken
5. Durch die ständige Auseinandersetzung mit Lebensmitteln verbessert
sich das Bewusstsein zum eigenen Körper
Nachteile von LowCarb
1. Kritisiert wird oft eine stark erhöhte Aufnahme vor allem durch Fett und
Eiweiß in Relation zu einer nicht ausreichenden Aufnahme von
Kohlehydraten
2. In der ersten Phase der Low Carb Umstellung erleben viele Menschen
Abgeschlagenheit und Müdigkeit
3. Der Fettabbau kann zeitweilig zu Mundgeruch, Übelkeit oder
Muskelkrämpfen führen
4. Der erhöhte Verzehr von Eiweiß und Fett kann das Risiko von
Nierenschäden steigern sowie den Cholesterinspiegel erhöhen
5. Auch der Harnsäurespiegel kann sich verändern und bei erhöhten
Werten zu Gichtanfällen führen
Wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau
- Proteinhaltige Ernährung
- Cardiotraining NACH dem Krafttraining
- Gelegentliches Wechseln der Trainingsmethode um eine Gewöhnung
zu umgehen.
- Dem Körper Ruhezeiten einräumen
- Wasser und ungesüßte Tees statt Softdrinks
- Kompaktübungen viele Muskeln auf einmal trainieren
- Kontinuierliche Steigerung der Gewichte
- Motivierende Musik kann zu höheren Leistungen führen
- Genügend und ausreichend Schlaf
- Muskeltraining von Groß zu klein
- Nach dem Training kann zu Supplementen gegriffen werden
- Fortschritte schriftlich festhalten. Das motiviert
- Mit dem richtigen Trainingspartner wird alles leichter, da man sich
gegenseitig motivieren kann.
- Aufwärmen und Cool-Down einhalten
- Richtiges und effektives Dehnen
- Kalorienzufuhr beachten
- Basenhaushalt kontrollieren
- Keine Fertiggerichte
- Den eigenen Körpertyp bestimmen und danach Training und Ernährung
richten. (Ectomorph / Mesomorph / Endomorph)
- Alkohol verhindert Muskelaufbau
- Disziplin
Muskelaufbau harmoniert sehr gut mit einer LowCarb-Ernährung, da bei
dieser die benötigten Proteine und ausreichend Eiweiße zu sich
aufgenommen werden.
Bei der Umstellung auf LowCarb sollte man jedoch nicht den Kalorienbedarf
vergessen. Eine Ernährungstabelle gibt es im Anhang.
6. Was ist möglich mit Calisthenics
– Übungen für Einsteiger und
Fortgeschrittene
Übungen an einer Bank:
Beinpaddler
Schwerpunkt: Rücken
Benötigter Spot: Parkbank, Outdoor-Fitnessgerät für Bauch- und
Rückentraining
Anleitung – So einfach geht´s:
Oberkörper von der Hüfte an bäuchlings auf der Liegefläche ablegen
An Spezialgeräten mit den Händen an den Sprossen festhalten, das
sorgt für Stabilität
linkes und rechtes Bein leicht anwinkeln und rhythmisch auf und ab
bewegen
Dips an der Parkbank
Schwerpunkt: Arme, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
mit dem Rücken dicht hinter eine Parkbank stellen
Hände auf der Lehne ablegen, Handrücken zeigen in Blickrichtung
Gewicht auf die Hände verlagern, in der Hüfte leicht einknicken
Arme beugen, bis im Ellenbogengelenk ungefähr ein rechter Winkel
entsteht
wieder nach oben drücken
Oberkörperrotation auf der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
aufrecht auf das Kopfende einer Parkbank setzen, Füße eng
beieinander
Arme gestreckt vor die Brust führen
aus dem Bauch heraus den Oberkörper im Wechsel nach links und
rechts führen, sodass eine Dehnung der seitlichen Bauchmuskulatur
einsetzt
3-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank
Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blick
geht Richtung Bank
Körpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreit
auf der Sitzfläche ablegen
rechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körper
absenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht
Tipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größer
wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung
Tipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst den
Schwierigkeitsgrad
Tipp III: Ist die Übung so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15
Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während der
gesamten Übung auf dem Boden lassen
Kniebeugen Parkbank
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füße
etwas über schulterbreit
bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel
im Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tief
ausführen)
aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vor
den Körper führen
wichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen
Beine heben auf der Parkbank
Schwerpunkt: Bauch
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
mittig auf eine Parkbank setzen, die Arme seitlich auf der Lehne
ablegen, das Gesäß dicht an die Lehne schieben
Beine anheben und strecken, Ober- und Unterschenkel bilden eine
Linie, Fußspitzen anziehen
Halten Sie drei Sekunden, dann ablassen und neu ansetzen
Ziel: 10 Wiederholungen à 3 Sekunden (oder bis der Bauch “brennt”)
Crunches auf der Parkbank
Schwerpunkt: Bauch
Benötigter Spot: Parkbank
Anleitung – So einfach geht´s:
rücklings auf die komplette Sitzfläche einer Bank legen
Beine anwinkeln, die Füße haben nur mit der Ferse Bodenkontakt
Arme strecken und vor dem Bauch zusammenführen, Hände dabei
überkreuzen
Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben, die Hände
zwischen den Knien hindurchführen
kurz halten, dann wieder absenken
wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen, Übung langsam
ausführen
Nährwerttabelle
Lebensmittel Nährtwertangaben je 100 Gramm
Getreideprodukte Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate
(g) Kilokalorien (kcal)
Baguette 7,9 0,7 55,4 260
Butterkeks 8 10 75 422
Corn-Flakes 7,2 1 79,6 356
Eier-Teigwaren (Nudeln), roh 13 3 70 347
Früchte-Müsli, ohne Zucker 10,7 8,8 60,2 363
Gerste, Korn, entspelzt 10,6 2,1 63,3 315
Gerste, Mehl, Vollkorn 10,6 1,9 72 348
Haferflocken, Vollkorn 12,3 8 58,1 354
Hefeteig, backfertig 7 6 47 270
Käsekuchen, Backteig, backfertig 9 8 30 230
Knäckebrot 10 1,5 66 318
Laugenbrezel/-brötchen 7,1 1,8 45,3 226
Mais, Korn 9,2 3,8 65 331
Mais, Pop-Corn 12,7 5 68 368
Mehl, Type 1050 11,6 1,8 67 331
Mehl, Type 1150 8,9 1,3 67,8 319
Mehl, Type 405 10,6 1 71 335
Mehl, Type 550 10,9 1,1 70,8 337
Mehl, Type 815 6,9 1 71 321
Mehl, Type 997 7,4 1,1 68 312
Mehrkornbrot 7,6 1,6 42,8 216
Mohnkuchen, Backteig, backfertig 9 17 42 355
Obstkuchen, Hefeteig 3,9 3,5 32,2 176
Paniermehl 13 1 72 349
Pizzateig, backfertig 7,1 6,4 43 258
Basmati Reis 7,05 1,76 77,6 352,73
Vollkorn Reis 7,94 2,96 77,24 370
Wild Reis 14,73 1,08 74,09 357
Reis Nudeln 3,44 0,56 83,24 364
Reis Gekocht (inkl. Wasser) 2,58 0,9 22,96 111
Roggenbrot 6,2 1 45,7 217
Roggenmischbrot 6,4 1,1 43,7 210
Roggenschrot- und Vollkornbrot 6,8 1,2 38,8 193
Salzstangen, Salzbrezeln 11 5 75 389
Schoko-Müsli 10 11,5 63,8 399
Spaghetti, eifrei, roh 12,5 1,2 75,2 362
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
9 3,9 39,9 231
Vollkorn-Fladenbrot 10 3 75 367
Vollkornnudeln, roh 15 3 64 343
Vollkornzwieback 17 8 56 364
Weißbrot 7,5 1,2 48 233
Weizenbrötchen (Semmeln) 8,3 1,9 55,5 272
Weizenmischbrot 6,2 1,1 47,7 226
Weizenschrot- und Vollkornbrot 7,8 1 41 204
Weizentoastbrot 6,9 4,5 48 260
Zwieback, eifrei 10 4 73,1 368
Obst Ananas, in Dosen 0,4 0,2 20,2 86
Ananas, roh 0,4 0,2 12,4 55
Apfel, ungeschält, roh 0,3 0,6 11,4 54
Apfelmus 0,2 0,1 19,2 79
Apfelsine, roh 1 0,2 8,3 42
Apfelsinenkonfitüre 0,4 0 63,6 259
Aprikosen in Dosen 0,6 0,1 17 71
Aprikosen, getrocknet 5 0,5 47,9 240
Aprikosen, roh 1 0,1 8,5 43
Aprikosenkonfitüre 0,3 0,1 60,6 248
Avocado, roh 1,9 23,5 0,4 221
Banane, roh 1,1 0,2 21,4 94
Birne in Dosen 0,3 0,2 18,3 76
Birne, roh 0,5 0,3 12,4 55
Brombeere, roh 1,2 1 6,2 44
Brombeerkonfitüre 0,5 0,4 63,1 259
Erdbeere in Dosen 0,6 0,2 18,1 77
Erdbeere, roh 0,8 0,4 5,5 32
Erdbeerkonfitüre 0,3 0,2 62,6 256
Feige, getrocknet 3,9 1,3 54 247
Grapefruit, roh 0,6 0,2 9 45
Hagebutten, roh 3,6 * 16,2 89
Hagebuttenkonfitüre 0,5 * 62,3 252
Heidelbeeren, roh 0,7 0,6 6,1 37
Heidelbeerkonfitüre 0,3 0 63,6 257
Himbeeren, roh 1,3 0,3 4,8 33
Himbeergelee 0 0 59,9 242
Himbeerkonfitüre 0,5 0,3 60,9 251
Himbeersirup 0 0 65,8 263
Holunderbeeren, schwarz, roh 2,6 1,7 6,5 54
Honigmelone, roh - Fruchtfleisch 0,9 0,1 12,4 54
Johannisbeeren, rot 1,1 0,2 4,9 33
Johannisbeeren, schwarz 1,3 0,2 6,1 39
Johannisbeerkonfitüre 0,5 0,2 62,2 257
Kirschen, sauer, roh 0,9 0,5 9,9 53
Kirschen, süß, roh 0,9 0,3 13,3 63
Kirschenkonfitüre 0,5 0,1 60,8 250
Kiwi 0,9 0,6 9,1 50
Mandarinen, roh 0,6 0,3 10,2 46
Mango, roh 0,5 0,5 12,8 59
Melone, grün, rund, roh, ohne Schale und Kern
1 * 5,3 25
Olive, grün, mariniert 1,4 13,3 1,8 133
Olive, schwarz, griechische Art 2,2 35,8 4,9 351
Pfirsisch, roh 0,7 0,1 9,4 43
Pflaumen, roh 0,6 0,2 10,2 49
Pflaumenkonfitüre 0,3 0 59,6 242
Stachelbeeren, roh 0,8 0,2 7 37
Wassermelone 0,6 0,2 8,3 37
Weintrauben, getrocknet (Rosinen) 2,3 0,5 63,9 276
Weintrauben, roh 0,7 0,3 15,2 68
Zirone, roh 0,7 0,6 3,2 36
Zitronensaft 0,4 0,1 2,4 27
Hülsenfrüchte Bohnen, weiß 22 1,6 40 262
Erbsen 23 1,4 41,2 269
Erdnuß 26 48,1 8,3 570
Erdnuß, geröstet 26,4 49,4 9,4 588
Erdnußbutter 28 50 17 630
Kastanie, Marone 3,4 1,9 41,2 196
Kichererbsen 20 3,4 41,2 275
Kokosmilch 0,3 0,2 1,4 9
Kokosnuß, reif 3,9 36,5 4,8 363
Linsen 23,5 1,4 52 315
Mandel 19 54 3,7 577
Pistazienkerne 20,8 51,6 17,5 618
Sojabohnen 33,7 18,1 6,3 323
Sonnenblumenkerne 22,5 49 12,3 580
Milchprodukte & Eier Buttermilch 3,5 0,5 4 35
Doppelrahmfrischkäse 4,5 31,5 4 318
Edamer, 30% Fett 27,3 16 0 253
Edamer, 45% Fett 24,8 28,3 0 354
Emmentaler, 45% Fett 28,9 30 0 386
Fruchtquark, 20% Fett 10 3,7 12,7 124
Gouda, 40% Fett 24,7 22,3 0 300
Gouda, deutscher, 48% Fett 22,7 28 0 343
Hühnerei (Gesamtinhalt) 12,9 11,7 0,6 159
Hühnereigelb 16,1 31,9 0,3 353
Hühnereiklar 10,9 0,2 0,7 48
Kondensmilch, 10% Fett 8,8 10,1 12,5 176
Kondensmilch, 4% Fett 9,4 4,1 13,3 128
Kondensmilch, 7,5% Fett 6,5 7,6 9,6 133
Kuhmilch, H-Milch, entrahmt 3,5 0,1 4,9 35
Kuhmilch, H-Milch, fettarm, 1,5% Fett 3,4 1,5 4,9 47
Kuhmilch, Trinkmilch, 3,5% Fett 3,3 3,5 4,8 64
Kuhmilch, Trinkmilch, fettarm, 1,5% Fett
3,4 1,5 4,9 47
Leerdamer, 45% Fett 25,9 27,6 0 352
Limburger, 20% Fett 26,4 9 0 187
Limburger, 40% fett 23,2 19,7 0 270
Molke, süß 0,8 0,2 4,7 24
Molkenpulver 11,6 2,9 68,2 345
Mozzarella 18,6 19,8 0 255
Sahne, 30% Fett (Schlagsahne) 2,4 31,7 3,4 309
Sahne, Schlagsahne, extra 2,2 36 3,2 346
Schmelzkäse, 20% Fett 17 10 7,5 188
Schmelzkäse, 30% Fett 15 14 5,7 209
Schmelzkäse, 45% Fett 14,4 22,9 0 264
Schmelzkäse, Scheibletten, 20% Fett 22 11 5 207
Speisequark, 20% Fett 10,5 5,1 3,4 102
Speisequark, 40% Fett 11,1 11,4 3,3 160
Speisequark, mager 13,5 0,3 4 73
Ziegenkäse, Schnittkäse, 48% Fett 21,6 27 0 329
Ziegenkäse, Weichkäse, 45% Fett 21 21,8 0 280
Fisch Aal, Flußaal 15 24,5 0 281
Aal, geräuchert 17,9 28,6 0 329
Austern 9 1,2 4,8 66
Barsch (Flußbarsch) 18,4 0,8 0 81
Brathering 16,8 15,2 0 204
Flunder 16,5 0,7 0 72
Flunder, geräuchert 23,3 1,9 0 110
Forelle (Bachforelle) 19,5 2,7 0 102
Garnele (Speisekrabbe) 18,6 1,4 0 87
Hecht 18,4 0,9 0 82
Hering 8,2 17,8 0 193
Hering in Gelee 12,7 12,6 0 164
Hering, Filet 18 15 0 207
Hering, mariniert (Bismarckhering) 16,5 16 0 210
Heringsfilet in Tomatensoße 14,8 15 2,4 204
Hummer 15,9 1,9 0 81
Karpfen 18 4,8 0 115
Kaviar, echt (Russischer) 26,1 15,5 0 244
Kaviar, Ersatz (Deutscher) 14 6,5 0 115
Krebs (Flußkrebs) 15 0,5 0 65
Lachs 19,9 13,6 0 202
Lachs in Dosen 21,1 8,9 0 165
Lachs in Öl 16,4 22,8 0 271
Lachs, geräuchert 28,5 19,4 0 289
Makrele 18,8 11,6 0 180
Makrele, geräuchert 20,7 15,5 0 222
Matjeshering 16 22,6 0 267
Ölsardinen in Dosen 24,1 13,9 0 222
Rotbarsch (Goldbarsch) 18,2 3,6 0 105
Salzhering 19,8 15,4 0 218
Scholle 17,1 1,9 0 86
Seeaal, geräuchert 26,1 7 0 167
Seehecht 17,2 2,5 0 91
Seelachs (Köhler) 18,3 0,8 0 80
Seelachs in Öl 19,5 8 0 150
Seelachs, geräuchert 22,8 0,8 0 98
Seezunge 17,5 1,4 0 83
Thunfisch 21,5 15,5 0 226
Thunfisch in Öl 23,8 20,9 0 283
Tintenfisch 15,3 0,8 0 68
Gemüse Aubergine, roh 1,2 0,2 2,5 17
Blumenkohl, gekocht 2,1 0,2 2 18
Blumenkohl, roh 2,4 0,3 2,3 22
Bohnen, grün, gekocht 1,6 0,3 4,4 27
Bohnen, grün, in Dosen 1,2 0,1 3,9 22
Bohnen, grün, roh 2,4 0,2 5,1 32
Broccoli, gekocht 2,8 0,2 2 22
Broccoli, roh 3,3 0,2 2,5 26
Erbsen, grün, gekocht, abgetropft 5,4 0,5 10,4 68
Erbsen, grün, in Dosen 3,6 0,4 9,4 56
Erbsen, grün, roh 5,8 0,5 10,6 70
Feldsalat 1,8 0,4 0,7 14
Grünkohl (Braunkohl), roh 4,3 0,9 2,5 37
Gurken, roh 0,6 0,2 1,8 12
Kartoffel, Chips 5,5 39,4 40,5 539
Kartoffel, gekocht (mit Schale) 2 0,1 14,8 70
Kartoffel, roh 2 0,1 14,8 70
Knoblauch, roh 6,1 0,1 28,4 139
Kohlrabi, roh 2 0,1 3,7 24
Kopfsalat, roh 1,3 0,2 1,1 12
Kürbis, roh 1 0,1 5 26
Möhren (Karotten), gekocht 0,8 0,2 3,1 18
Möhren (Karotten), in Dosen 0,6 0,3 3,6 20
Möhren (Karotten), roh 1,1 0,2 5,2 28
Möhrensaft 0,6 + 4,8 22
Paprikafrüchte (gedünstet) 1 0,3 3,1 19
Paprikafrüchte, roh 1,2 0,3 2,9 20
Pommes Frittes, verzehrsfertig 4,2 14,5 35,7 290
Porree (Lauch), roh 2,2 0,3 3,2 25
Radieschien, roh 1,1 0,1 2 14
Rettich, roh 1 0,2 1,9 14
Rosenkohl, gekocht 3,8 0,5 2,4 31
Rosenkohl, roh 4,5 0,3 3,3 36
Rotkohl, roh 1,5 0,2 3,2 21
Sauerkraut, abgetropft, roh 1,5 0,3 0,8 17
Schnittlauch, roh 3,6 0,7 1,6 27
Senf 5,9 6,3 5,3 102
Spargel in Dosen 1,9 0,1 1 13
Spargel, gekocht 1,7 0,1 1,2 13
Spargel, roh 1,9 0,1 2,2 18
Spinat, gekocht 2,3 0,3 0,5 14
Spinat, roh 2,5 0,3 0,6 15
Tomaten in Dosen 1,2 0,2 2,7 19
Tomaten, roh 1 0,2 2,6 17
Tomatenmark, gesalzen 2,3 0,5 5,5 39
Tomatensaft 0,8 0,1 2,9 17
Weißkohl, getrocknet (ungeschwefelt) 12,4 1,5 39 219
Weißkohl, roh 1,3 0,2 4,2 24
Wirsing, gekocht 2,2 0,4 3,1 25
Wirsing, roh 3 0,4 2,4 25
Zucchini 1,6 0,4 2,2 19
Zwiebel, roh 1,3 0,3 4,9 28
Fleisch und Geflügel Bierschinken 16,6 11,4 0 169
Bockwurst 12,3 25,3 0 277
Bratwurst (Schweinsbratwurst) 9,8 28,8 0 298
Ente 18,1 17,2 0 227
Fleischkäse (Leberkäse) 12,4 27,5 0 297
Fleischwurst 9,9 28,5 0 296
Frankfurter Würstchen 13,1 24,4 0 272
Gans 15,7 31 0 342
Hackfleisch, halb und halb 20 20 0 260
Hirschfleisch 20,6 3,3 0 112
Huhn, Brathuhn 19,9 9,6 0 166
Huhn, Brust mit Haut 22,2 6,2 0 145
Huhn, Herz 17,3 5,3 1,8 124
Huhn, Keule (Schlegel) mit Haut 18,2 11,2 0 174
Huhn, Leber 22,1 4,7 1,2 136
Huhn, Suppenhuhn 18,5 20,3 0 257
Knackwurst 11,9 28 0 300
Lamm, Brust 12 37 0 381
Lamm, Keule (Schlegel) 18 18 0 234
Lamm, Kotelett 14,9 32 0 348
Lamm, Schnitzel 19,1 6,1 0 131
Mettwurst (Braunschweiger) 13,9 37,2 0 390
Mortadella 12,4 32,8 0 345
Pferdefleisch 20,6 2,7 0 107
Puter (Truthahn) 19,2 15 0 212
Rehfleisch, Keule (Schlegel) 21,4 1,3 0 97
Rehfleisch, Rücken 22,4 3,6 0 122
Rindfleisch in Dosen 18,5 13,6 0 196
Rindfleisch, Hackfleisch 22,5 14 0 216
Rindfleisch, Keule (Schlegel) 21 7,1 0 148
Rindfleisch, Leber 20,3 2,1 5,3 121
Rindfleisch, Ochsenschwanz 20,1 11,5 0 184
Rindfleisch, Zunge 16 15,9 0,4 209
Salami 18,5 33 0 371
Schinken, gesalzen und gekocht 19,5 12,8 0 193
Schinken, gesalzen und geräuchert 16,9 35 0 383
Schweinefleisch, Bauch 17,8 21,1 0 261
Schweinefleisch, Kasseler 20,9 17 0 237
Schweinefleisch, Kotelett 20,3 7,6 0 150
Schweinefleisch, Mett 17,5 27,5 0 318
Schweinefleisch, Muskelfleisch (ohne Fett)
22 1,9 0 105
Schweinefleisch, Schnitzel (Oberschale)
22,2 1,9 0 106
Wiener Würstchen 10,2 28,3 0 296
Ziegenfleisch 19,5 7,9 0 149
Fette & Öle Butter (Süß- und Sauerrahm) 0,7 83,2 0,7 754
Butterschmalz 0,3 99,5 0 897
Diätmargarine 0,2 80 0,2 722
Erdnußöl 0 99,4 0,2 895
Gänseschmalz 0 99,5 0 896
Halbfettmargarine 1,6 40 0,4 368
Lebertran 0 99,9 0 899
Margarine (Pflanzenmargarine) 0,2 80 0,4 722
Mauskeimöl 0 99,9 0 899
Mayonnaise, 50% Fett 0,5 52 5 490
Mayonnaise, 80% Fett 1,1 78,9 3 727
Olivenöl 0 99,6 0,2 897
Sesamöl 0 99,5 0 896
Sojaöl 0 99,9 0 899
Sonnenblumenöl 0 99,8 0 898
Walnußöl 0 99,5 0 896
Getränke Ananassaft 0,4 0,1 12 53
Apfelsaft 0,1 11,7 57
Apfelsinensaft, frisch gepresst 0,7 0,2 9,4 46
Apfelwein (5%) * 2,6 45
Aprikosennektar, ca 40% Fruchtanteil 0,3 0,1 14,4 60
Birnennektar 0,3 0,2 12,9 55
Brombeersaft 0,3 0,6 7,8 38
Cola 3,3 * 10,9 57
Granatapfelsaft 0,2 * 16,7 69
Grapefruitsaft 0,6 0,1 7,2 36
Himbeersaft, frisch gepresst 0,3 5,5 28
Holunderbeersaft 2 * 6,8 38
Johannisbeernektar, rot 0,4 12,4 61
Johannisbeernektar, schwarz 0,4 13 64
Limonaden * * 12 49
Mandarinensaft 0,9 0,3 9,6 46
Möhrensaft 0,6 4,8 22
Pilsener Lagerbier (5%) 0,5 3,1 43
Roter Rübensaft (Bete) 1 8 36
Sekt (11-12%) 0,1 * 4 83
Tafelwein,weiß (9-10%) 0,1 * 2,5 65
Tomatensaft 0,8 0,1 2,9 17
Weintraubensaft 0,2 16,6 68
Abbildungsverzeichnis Titelbild: Von Daniel Kaiser - Bild: http://www.danielkaiser-delitzsch.de/aktuell/2013/20130616_cali.jpg - Beschreibung: http://www.danielkaiser-delitzsch.de/home/index.htm (Foto der Woche: Shooting Calisthenics für Leipzig Exklusiv mit Sven Kohl), CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27443937
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Autor und Herausgeber: Nikita Yatsun
1.Auflage 2017
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