โยคะเพื่อสุขภาพ yoga health

โยคะเพอสขภาพ

ชอมณ สนทรพนธ และ จนจรา อภยวงศ

จดก ำเนดฝกโยคะ The Origin of Yoga

โยคะไดถอก ำเนดมำในประเทศอนเดยหลำยพนป มนษยสมยนนพยำยำมคนควำหำควำมเขำใจ เกยวกบ ควำมเปนอยของตนเอง และเขยนถำยทอดเปนตวอกษรลงบนวสดตำงๆจำกรนสรน จนเกดเปนควำมรและกลำยเปนวฒนธรรม ทพฒนำตอมำ มกำรคนพบไมแกะสลกเปนรปปน กำรฝกโยคะ ในหบเขำ อนดส วอลเลย ศลปะเหลำนถกสรำงขนโดยประชำคม ทมควำมเจรญ มำกในยคสมยนน ในชวงรำวๆ 2000 ปกอน ครสตศกรำช หรอ ปำกสถำนในปจจบน

โยคะ หมำยถง รำงกำย จตใจและ ลมหำยใจ กำรฝกโยคะเปนกำรรวมกำยและใจเขำดวยกน เหมอนกบกำรทเรำนงสมำธให ตองมกำยสงบแนวแน และลมหำยใจทเปนอนหนงอนเดยวกน เพอใหเกดควำมสมดลในรำงกำยเรำ เมอเรำมกำยทสมดล มจตทสงบนงมนคง กจะชวยยกระดบ จตใหสงขนเตมไปดวยพลงแหงกำรสรำงสรรค กำรฝกโยคะนนเรำจงตองมสตกบกำยทรอย ตลอดเวลำจงเกดสมำธผสำนกบลมหำยใจเขำออกกอใหเกดเปนสมำธ เมอท ำตอไปเรอยๆ จะเกดเปนควำมสมดลในรำงกำย เมอเรำฝกจนเกดเปนควำมสมดลภำยในรำงกำย และสมดลระหวำงผอน หรอแมแตสมดลกบสงแวดลอม จะเปนผลดกบเรำนนคอโยคะจะ ชวยพฒนำจตใจเรำใหสงขน สำมำรถแยกแยะวเครำะหเหตกำรณตำงๆทเกดขนได และควบคมจตใจตวเรำเองได

ชนดประเภทของโยคะ รำชำโยคะ (Raja Yoga) กรรมโยคะ (Kamar Yoga) ภกตโยคะ (Bhakti-Yoga)ญำณโยคะ (Jnana Yoga) ตนตระโยคะ (Tantra Yoga)หฐโยคะ (Hatha Yoga) มนตรำโยคะ (Montra Yoga) ไอเยนคำรโยคะ (Iyengar Yoga) บครมโยคะ หรอโยคะรอน(Bikram Yoga)อษฎำงคโยคะ (Ashtanga Yoga) วนยำสะโยคะ( Vinyasa Yoga) ครปำล โยคะ (Kripalu Yoga) ศวะนนทะโยคะ (Sivananda Yoga) หะฐะโยคะ( Hatha Yoga) หยนโยคะ (Yin Yoga)

ประโยชนจำกกำรฝกโยคะ คอ กำรทเรำไดฝกโยคะท ำให กำย จตใจ ของเรำแนวแนว สงบและ มสมำธ รำงกำยผอนคลำยจำกกำรตงเครยด นอกจำกน กำรฝกโยคะยงชวยรกษำ ระบบตำงๆของรำงกำย กลำมเนอกระดก ระบบเสนประสำทตำงๆใหสมบรณ และสรำงสมดลใหรำงกำย เรำสำมำรถแจกแจงประโยชนของกำรฝกโยคะไดดงน

ประโยชนกำรฝกโยคะดำนสขภำพท ำใหรำงกำยเพมควำมยดหยน กำรเคลอนไหวออกก ำลงเปนไปไดสะดวก

• ท ำใหสขภำพรำงกำยแขงแรง หำงไกลจำกเรองไมสบำย ออนแอ • ท ำใหรำงกำยเกดกำรเผำผลำญ กำรดดซมอำหำร กำรขบถำยดขน • กำรท ำงำนของหวใจมประสทธภำพมำกขน

• ชวยท ำใหอวยวะภำยในของรำยกำยสรำงสมดลท ำงำนไดดขน • ชวยท ำใหระบบหำยใจ หำยใจไดสะดวกมำกยงขน • ท ำใหรำงกำยสดใส สดชนขน • ท ำใหชวยบ ำบดและบรรเทำควำมเจบปวดตำมกระดกและไขขอตำงๆใหอำกำรดขน • ท ำใหมสรระกระชบไดสดสวน รปรำงสวยงำมมำกยงขน • ท ำใหผวพรรณเปลงปลง ดออนเยำว สดใส ผดผองชวนมอง • ใชในทำงบ ำบดรกษำโรคตำงๆ ทมสำเหตเกดมำจำกควำมเครยด ประโยชนกำรฝกโยคะดำนจตใจและสมำธท ำใหมควำมสดใสรำงเรงในกำรด ำเนนชวต • ท ำใหมสต จตใจไมวอกแวก มสมำธในกำรท ำงำนใดๆ • ท ำใหรำงกำยไมมควำมเครยดผอนคลำย • ชวยท ำใหนอนหลบ หมดภำวะกำรตงเครยดเมอฝกอยำงเปนประจ ำ

ตวอยำงทำโยคะ

กำรฝกโยคะทำศพอำสนะ Savasana[Corpse Pose] วธกำรฝก • เรมตนใหนงบนพนชนเขำ มอสองขำงยนพนทำงดำนหลง ยกกนเคลอนมำทำงดำนหลง เหยยด

เทำขวำ เหยยดเทำซำย • ใชมอประคองตนคอและนอนหงำยลงพน อำจจะหำหมอนเลกหนนศรษะ ตรวจศรษะใหสมดล ห

ทงสองขำงอยหำงจำกไหลเทำๆกน • ยกแขนขนตงฉำกกบพน ปลอยแขนลงขำงตว หงำยมอออก เหยยดแขน เหยยดขำขำงล ำตว

มอหำงสะโพกเลกนอย • หลบตำ ใหควำมคดอยทเรองลมหำยใจ หำยใจเขำออกตำมหลกกำรฝกลมปรำณ หำยใจเขำออก

ยำวๆ ลกๆ • ใหเกรงกลำมเนอแตละสวนของรำงกำย โดยเรมทนวเทำเกรงไว 5-6 วนำทแลวผอนคลำย

หลงจำกนนกเกรงกลำมเนอขำ เขำ ตนขำ สะโพก หนำทอง ทรวงอก แขน มอ นวมอ หวไหล คอ หนำ และสมองใหเกรงแลวผอนคลำย

• ผอนคลำยสวนตำงๆของรำงกำยและจตใจ หำกจตใจคดเรองตำงๆ ใหหยดควำมคดนนและเรมดงควำมสนใจมำทกำรหำยใจ

• ใหนอนในทำศพ 5 นำททกกำรฝก 30 นำท

ประโยชน • ท ำใหจตใจสงบ ชวยลดควำมตงเครยด • ผอนคลำยกลำมเนอ • ลดอำกำรปวดศรษะ ปวดเมอยตำมตวและอำกำรนอนไมหลบ • ชวยลดควำมดนโลหต ขอหำม • คนตงครรภ • คนทมโรคกระดกหลง

ทำนงกมตว Paschimottanasana

วธฝก • นงหลงตรง เทำเหยยดไปขำงหนำ • หำยใจออกแลวเหยยดแขนไปขำงหนำ คว ำฝำมอแขนขนำนกบพน หรอมอทงสอง

จบทฝำเทำ หรอใชเขมขดเกยวฝำเทำ • ขณะหำยใจเขำ ใหยกมอทงสองขำงเหนอศรษะ กมตวไปขำงหนำใหมำกทสด เขำ

ตงตลอดเวลำ ใหศรษะ ใกลเขำมำกทสด ฝำมออำจจะจบปลำยเทำ หรอวำงบนพน หรอใชเขมขดเกยวฝำเทำ

• กมจนหนำใกลกบเขำ คงทำไว 1-3 นำท • ใหท ำซ ำ 2-3 ครง

ประโยชน • ลดอำกำรเครยดและลดอำกำรซมเศรำ • ยดกลำมเนอหลง ไหลและกลำมเนอตนขำ • กระตนอวยวะภำยในชองทอง • ลดอำกำรปวดประจ ำเดอนและอำกำรวยทอง • ชวยลดควำมดนโลหต โรคนอนไมหลบ เปนหมน ไซนสอกเสบ

กำรฝกทำง Bhujangasana (Cobra Pose

วธกำรฝก • นอนคว ำอยบนพน เทำเหยยด มอวำงไวขำงล ำตวในระดบไหล หนำหนไปขำงไดขำงหนง • กดเทำ กลำมเนอตนขำและสะโพกลงบนพน • หำยใจเขำพรอมกบหนหนำตรง เอำคำงจรดพน มอยนพนและเหยยดขอศอก ยกศรษะ

ไหล หนำอก เอวใหสงขนเงยหนำไปดำนหลง โดยสวนทยงกดอยบนพนคอบรเวณหวเหนำ ตนขำและเทำ โดยทไมมอำกำรปวดหลง

• ใหคำงทำนน 15-30 วนำทใหหำยใจปกต เวลำหำยใจออกใหหยอนตวลงบนพนใหท ำซ ำๆ 3 นำท

ทำพลกแพลง • เมอท ำทำงเสรจกใหหนหนำมองสนเทำซำยแลวคำงไว 30 วนำท กลบสทำปกตแลวหนไปทำงขวำ • ถำกลำมเนอหลงแขงแรงใหยกมอขน ใหรำงกำยคงทำอยโดยใชกลำมเนอหลงเพยงอยำงเดยว • เมอท ำทำงไดดกสำมำรถท ำทำงจงอำงโดยกำรงอเขำใหจรดศรษะดงรป ประโยชน • เพมควำมแขงแรงของกระดกหลง ไหล และกลำมเนอหนำทอง • กระชบกลำมเนอสะโพก • กระตนอวยวะในชองทอง • ลดควำมเครยด • ท ำใหปอดและหวใจแขงแรง • ใชรกษำโรคหอบหด ขอหำมฝก • มโรคทกระดกสนหลง • ตงครรภ • เสนประสำททมอถกกดทบ • ปวดศรษะ

ทำบดตวขำพบ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

วธฝก

• นงบนพน เทำเหยยดตรง

• น ำเทำซำยสอดใตเทำขวำ สนเทำซำยอยใกลกบสะโพกขวำ เขำซำยแนบตดพน

• ยกเทำขวำขน ใหสนเทำวำงบนพนใกลกบสะโพก เขำตงตรง

• หำยใจออก บดตวไปทำงขวำ มอขวำวำงบนพน ยกมอซำยอยดำนขำงตนขำซำย

• กำรเคลอนไหวของศรษะท ำไดสองทศทำง โดยหนไปทำงซำยหรออำจจะหนไปทำงขวำ

• คำงทำนนไว 30 วนำทถง 1 นำท

ประโยชน • กระตนตบและไต • เปนทำทชวยคลำยกลำมเนอคอ ไหลและหลงในกรณทเกดกำรเกรงของกลำมเนอเนองจำก

ควำมเครยด กำรนงหรอนอนอยในทำใดทำหนงเปนเวลำนำน • ยดกลำมเนอไหล สะโพก และคอ • เพมควำมแขงแรงใหกบกระดกสนหลง • กระตนระบบยอยอำหำร • ลดอำกำรปวดเมอยกลำมเนอ ลดอำกำรปดหลง อำกำรปวดประจ ำเดอน • ใชรกษำโรคหอบหด และเปนหมน

ทำภเขำ Tadasana (Mountain Pose) วธฝก • ยนตรงเทำชดกน สนเทำและฝำเทำตรงกน • เหยยดเขำใหตง เกรงกลำมเนอตนขำใหเขำกระชบ • เกรงกลำมเนอหนำทอง ยดอก หลงเหยยดตรง คอตงตรง ตำมองตรงไปขำงหนำ • รกษำสมดลของรำงกำยใหน ำหนกผำนแนวตรงจำกศรษะ ไหลมำยงกงกลำง

สะโพก ขอเขำและขอเทำไปยงฝำเทำทงสองขำง • แขนอำจจะวำงแนบล ำตว หรอพนมมอเหนอศรษะ หรอพนมมอจรดหนำอก

ประโยชน • ท ำใหยนไดถกหลก • ท ำใหกลำมเนอตนขำ เขำและขอเทำแขงแรง • กลำมเนอหนำทองและกนแขงแรง • ลดอำกำรปวดหลงและฝำเทำแบนรำบ

ทำตนไม Vrksasana (Tree Pose)

A Bทำนอำจจะใชเกำอพยงตว Cหรออำจจะพบเทำบนขำทำน

วธฝก • ยนในทำภเขำ เทำทงสองขำงยนบนพน มออยขำงล ำตว • งอเขำขวำ ใชมอจบขอเทำขวำใหฝำเทำขวำตดดำนในของตนขำซำย นวเทำขวำชลงพน • ทรงตวดวยขำขำงซำย • กำรวำงของมอ อำจจะพนมมอจรดบรเวณหนำอก หรอยกมอขนเหนอศรษะหรอพนมมอแลว

ยกขนเหนอศรษะ • หำยใจเขำออก 10 ครงหรอยนนำน 1 นำทแลวคลำยทำไปสทำภเขำ • สลบเทำท ำทำนอกครงดงรป A • สวนผทแขงแรงมำกขนคณสำมำรถน ำเทำไวบนตนขำแทนดำนขำง ดงรปC • สวนผทไมแขงแรงหรอเรมฝกหรอกำรทรงตวไมดอำจจะเรมโดยกำรมเกำอไวจบประคองตวดงรป B

ยดและท ำใหกลำมเนอตนขำ นอง ขอเทำและสนหลงแขงแรง • ชวยใหกำรสมดลดขน • ลดอำกำรปวดหลงและฝำเทำแบน ขอหำมในกำรฝก • ปวดศรษะ • นอนไมหลบ • ควำมดนโลหตต ำ • ผทมโรคกระดกหลงหรอสะโพกตองระวง

ทำยนกมตว วำงมอบนพน Uttanasana วธกำรฝก • ยนทำภเขำ เทำอำจจะชดกน หรอแยกกนเทำชวงไหล • ขณะหำยใจออกใหกมตวลง โดยใชจดหมนทขอสะโพก ปลำยนวมอ หรอฝำมอจรดพนตรงหนำนวเทำ หรออำจจะ วำงฝำมอไวตรงหลงเทำ ดงในรป (หรออำจจะเอำมอก ำนว หวแมเทำใหแนนเรยก ทำกมตว มอจบนวหวแมเทำ Padangusthasana) • เมอหำยใจเขำใหกมหนำใหมำกทสด เมอหำยใจออก ใหคลำยทำเลกนอย • อำจจะคำงทำนไว 30 วนำทถง 1 นำท • ในกำรคลำยทำใหระวงเรองกลำมเนอหลง วธกำรใหยกมอ ขนจำกพน วำงมอไวบรเวณสะโพกกอนแลวยอตวลงนงหำยใจเขำพรอมกบลกขนยน

ประโยชน • ลดอำกำรเครยดและอำกำรซมเศรำ • กระตนอวยวะชองทอง • ยดหยนกลำมเนอตนขำและท ำใหแขงแรง • ท ำใหระบบยอยอำหำรดขน • ลดอำกำรปวดศรษะและอำกำรนอนไมหลบ ขอหำมฝก • ผทมโรคกระดกหลงและเขำ

ทำตรโกณ Trikonasana วธกำรฝก • ยนเทำชดกน มอแนบล ำตว หรอยนทำภเขำ • แยกเทำใหกวำงประมำณ 2ชวงไหล • หำยใจเขำ ยกแขนสองขำงกำงออกขนำนกบพนในระดบไหล หงำยฝำมอคว ำ • หำยใจออกชำๆพรอมกบเอยงตวลงไปเทำขวำ ฝำมอขวำวำงทฟนใกลกบตำตมดำน

นอก ถำมอไมถงอำจจะจบบรเวณขอเทำ หรอหำบลอกไวใหมอยน แขนซำยเหยยดตรงและชขน ไหลและแขนทงสองขำงอยในแนวตรงกน

• หนหนำขน ตำมองไปทำงมอซำย • หำยใจเขำและคลำยทำโดยกำรยดล ำตวขน • ท ำซ ำ 4-7 ครงในแตละขำง

ประโยชน • ยดกลำมเนอตนขำ นอง เขำ ขอเทำ ไหล หลง • กระตนอวยวะในชองทอง • ลดอำกำรเครยด • ชวยระบบยอยอำหำร • ลดอำกำรวยทอง ขอหำมฝก • ทองรวง • ปวดศรษะ • ควำมดนโลหตต ำ • คนทควำมดนโลหตสงใหกมหนำลงในทำสดทำย

ทำนกรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

วธกำรฝก • ยนทำภเขำ หำยใจออกชำๆกระโดแยกเทำออกกวำง 3-4 ฟต กำงแขนออกขนำนกบพน • หมนเทำซำยไปทำงซำย 90 องศำ สวนเทำขวำเฉยงมำทำงซำยเลกนอย • งอเขำซำยลงจนสะโพกซำยอยในระดบเขำซำย เขำซำยและสนเทำซำยอยในแนวเดยวกน

ในแนวดง ขำขวำตง • เหยยดแขนทงสองขำง แขนซำยไปทำงซำย แขนขวำไปทำงขวำ แขนทงสองขนำนกบพน

หนหนำไปทำงซำยมองทปลำยนว • ยดเอว ล ำตวและแขนไปทำงซำยใหมำกทสด • คำงไว 30วนำท-1นำท คลำยทำ • สลบขำง ท ำทำเดม

ประโยชน • ท ำใหกลำมเนอตนขำ นอง ขอเทำ หลงแขงแรง • กระตนอวยวะในชองทอง • ลดอำกำรปวดหลง ขอหำมฝก • ทองรวง • ควำมดนโลหตสง • มโรคทคอ

กำรฝกโยคะทำคนไถ Halasana (Plow Pose) ควำมยำกระดบ 5 วธกำรฝก • เรมตนนอนหงำยจำกทำศพ shava-asana • หำยใจเขำทำงจมก นอนฝำมอคว ำ กนและสะโพกตดพน ขณะหำยใจออกดงเขำไปทำงศรษะในทำ

งอเขำยกเขำขนจนเขำตดหนำอกเขำยงงอ (ส ำหรบผทแขงแรงอำจจะไมตองงอเขำใหเหยยดขำดงรป)

• ขณะทหำยใจเขำใหเหยยดปลำยขำจนตงฉำกกบพน • อำจจะใชมอชวยดนหลงเพอชวยใหหลงตงฉำกกบพนเหยยดขำทงสองใหเหนอศรษะจนเขำตงขำ

ขนำนกบพน แขนอำจจะชวยดนหลงหรอวำงกบพน • งอล ำตว เหยยดขำทงสองขำงเหนอศรษะ เขำตงปลำยเทำมำตดพนอกดำนหนง • หำยใจเขำออกทำงจมกอยำงชำๆ ในระยะเรมตนอำจจะคำงไว 20-30 วนำท หำกท ำมำนำนจน

เกดควำมช ำนำญกใหคำงอยในทำน 3-4 นำท หำกเทำไมสำมำรถแตะพนกใหคำงทำนนเทำทท ำได

• กลบสทำศพทกครง • แนะน ำใหปฏบตทกเชำหลงจำกตนนอน

ทำสทธะ Siddhasana

วธกำรฝก

• นงบนพน เทำเหยยดตรง หำกตองนงนำนอำจจะหำเบำะรองกน

• งอเขำซำย ใชมอจบเทำซำย วำงในต ำแหนงสนเทำซำย แตะบรเวณหวเหนำ ฝำเทำแตะบรเวณตนขำขวำ

• งอเขำขวำ มอจบเทำขวำวำงบนตนขำซำย สนเทำขวำอยใกลกบบรเวณหวเหนำ

• วำงมอทงสองขำงบนเขำ หงำยฝำมอ นวหวแมมอจบกบนวช นวอนเหยยดตรง

ประโยชน

• เปนทำทใชผอนคลำยรำงกำยและจตใจใชเปนทำท ำสมำธ