Les suppléments

Le guide des protéines passe en revue tous les suppléments les plus populaires et les plus efficaces en musculation. Les suppléments présentés ici sont bien sûr autorisés et ne relèvent pas du dopage, dans les conditions d'utilisation décrites !

Cette section regroupe tous les suppléments utiles (plus ou moins) pour la musculation (hormis bien sur les protéines, whey et créatine présentés dans les autres sections). Il en existe des dizaines, tous ne sont pas présentés ici. L'imagination des laboratoires est sans limite, ces divers suppléments ont des utilisations très variées, allant de la prise de force au gain d'endurance en passant par la prise de masse musculaire, la sèche ...

Un petit bémol tout de même, certains suppléments très connus des pratiquants de musculation sont parfois à peine plus utiles que des placebos. De plus leur utilisation (dosage) doit être précis pour optimiser les gains. Les articles ci-dessous présentent chaque supplément, détaillent les propriétés et effets, les dosages et y associent des conseils pour en maximiser l'utilisation et faire le bon choix parmi tous ces produits.

0 - Béta-alanine : énergie et endurance

1 - BCAA : acides aminés anti-cataboliques

2 - Caféine : stimulant

3 - La carnitine : sèche et performances

4 - Carnosine : endurance et antioxydant

5 - Citrulline et malate de citrulline

6 - Citrus aurantium - Synéphrine : sèche

7 - Le chitosan : perte de gras

8 - Choline et inositol : sèche

9 - CLA : sèche

10 - Colostrum : prise de muscle

11 - Ephédra : sèche et force

12 - Fenugrec : prise de masse musculaire

13 - Gelée Royale : stimulant

14 - Ginseng : stimulant

15 - Glucosamine pour les articulations

16 - Glutamine : anti-catabolisme et anabolisme

17 - Guarana : stimulant et sèche

18 - HMB : prise de masse musculaire

19 - Leucine : acide aminé anabolisant

20 - Levure de bière : apport de protéines

21 - Maca : stimulant

22 - Maltodextrine : sucre pour la masse

23 - Peptopro : prise de muscle

24 - Prébiotiques et probiotiques : digestion

25 - Précurseurs de NO : congestion et prise de masse

26 - Ribose : Force et Endurance

27 - Spiruline : protéines et stimulant

28 - La taurine

29 - Le thé vert : sèche

30 - Tribulus : testostérone et anabolisant

31 - Vitargo : boisson pour le sport

32 - Waxy maize : énergie pour le sport

33 - Yerba Maté : sèche

34 - ZMA : force et testostérone

Béta-alanine : énergie et endurance

La bêta alanine est un acide aminé qui va agir en synergie avec la carnosine, pour améliorer la fourniture d'énergie (ATP) aux muscles. Toutes les infos sur ce complément alimentaire, les dosages.

Dans une optique de performance comme de croissance musculaire, l'amélioration de la force et de l'endurance sont deux facteurs importants, qui sont dépendants d'une bonne alimentation et d'un bon programme d'entraînement.

Mais il est aussi possible d'améliorer ça via certains compléments alimentaires, dont la bêta alanine, qui est un produit relativement peu connu, alors qu'il peut avoir son intérêt pour des séances de musculation plus efficaces et plus intenses.

En résumé, la bêta-alanine va permettre d'améliorer les niveaux de carnosine d'un muscle. En effet, le niveau de carnosine dans les muscles est conditionné par le niveau de bêta alanine que vous allez donner à votre corps. Donc en augmentant la bêta alanine, on va ainsi augmenter automatiquement la carnosine. Concrètement cela se traduit par un effet « anti-acide » retardant l'apparition de l'acide lactique et de la brûlure, ce qui va entraîner un gain de performance, permettant de pousser plus lourd et plus longtemps.

En fait, cette augmentation de la bêta alanine permet une augmentation de la carnosine, qui va maintenir un meilleur pH du corps, ce qui est indispensable pour la production de l'ATP (l'énergie rapide des muscles), qui est efficace à un certain pH, et qui ne peut plus fonctionner correctement au moment où le muscle devient trop acide, donc lorsque l'acide lactique provenant des contractions musculaires arrive en quantité trop importante. On peut l'associer à de la créatine, qui elle aussi aide le corps à produire plus d'ATP.

Et qui dit plus d'ATP dit plus d'énergie => on peut donc continuer l'exercice plus longtemps, ce qui permet de mieux stresser le muscle, pour ensuite avoir des gains musculaires plus importants !

1 - Définition de la béta alanine

2 - Propriétés et dosages de la béta alanine

1) La bêta alanine est un acide aminé composé de peptides qui est non essentiel, et qui joue un rôle majeur dans la régulation de la carnosine, un élément qui augmente l'endurance.

La béta-alanine est un acide aminé non essentiel qui n'entre pas dans la composition des protéines. Elle est composée de peptides.

Elle est dite non essentielle car le corps peut la synthétiser lui même si l'alimentation n'en apporte pas assez, et si les éléments pour la produire de manière endogène (dans le corps) sont à disposition.

Il faut également préciser que cet acide aminé est présent dans certains aliments, c'est une molécule entièrement naturelle, et non dopante. Bien entendu, pour la vente en tant que complément alimentaire elle est obtenue à partir de réactions chimiques, et non pas extraite des aliments, car ça permet d'obtenir un produit plus pur et moins cher.

Carnosine et bêta alanine :

La bêta alanine est un facteur limitant pour la carnosine, qui est un autre complément alimentaire, qui participe notamment à la fourniture d'énergie pour augmenter l'endurance et dispose aussi d'un rôle anti-oxydant.

Dire que c'est un facteur limitant signifie que la quantité de carnosine du corps (stockée dans les muscles) est limitée par la quantité de bêta-alanine présente dans le sang. Les deux vont donc varier en même temps.

Une ingestion de bêta-alanine va donc accroître les niveaux de carnosine, c'est la raison pour laquelle les effets de la béta-alanine sont les mêmes que ceux de la carnosine.

Si vous n'avez pas assez de bêta-alanine dans le corps, il est donc inutile de prendre des compléments alimentaires à base de carnosine, car la carnosine en surplus ne pourra pas être utilisée et sera donc rejetée par le corps.

A noter que comme la carnosine est stockée dans les muscles, les effets d'une supplémentation en bêta-alanine / carnosine sont plus importants si vous avez une plus grande masse musculaire. Donc ce produit n'est pas vraiment utile pour les débutants, qui n'ont qu'une faible masse musculaire, donc une capacité de stockage réduite. C'est ici un peu le même principe qu'avec la créatine.

2) Propriétés et dosages de la béta alanine

La bêta alanine va augmenter la concentration en carnosine, qui va permettre au muscle de conserver un meilleur pH, et donc de poursuivre plus longtemps son effort, d'avoir plus d'énergie. La dose est de 3 à 6 gr par jour, à répartir au moment des repas et autour de votre séance de musculation.

Le mécanisme d'action de la béta-alanine est semblable à celui de la carnosine, vu qu'elle en augmente fortement la quantité de cette dernière dans les muscles.

Mode d'action de la bêta alanine et de la carnosine :

Pour en comprendre le fonctionnement il faut d'abord comprendre que durant un effort le pH au sein du muscle change : la quantité d'ions hydrogène va augmenter et ils sont le déterminant du pH de leur environnement. En d'autres termes l'environnement du muscle s'acidifie, c'est d'ailleurs ce qui induit la sensation de brûlure. Ces ions hydrogène viennent de la dégradation de l'ATP qui est la source d'énergie du muscle, ainsi que de l'acide lactique.

Lorsque les ions hydrogène sont trop nombreux, la capacité du corps à synthétiser cet ATP diminue, empêchant la poursuite de l'exercice (si vous n'avez pas vous-même arrêté avant à cause de la

brûlure). On comprend donc aisément que ce mécanisme n'est pas le plus propice à l'amélioration de la performance et de la musculature, d'où l'intérêt d'en enrayer le fonctionnement pour permettre un effort plus intense et plus long.

L'effet de la carnosine sur les muscles se résume à un effet sur la conservation du pH du muscle, en évacuant l'excès d'ions hydrogène qu'induit l'effort. On va ainsi améliorer la faculté à soutenir un effort en permettant de soutenir la production d'ATP tout au long de l'exercice. La carnosine étant stockée au cœur du muscle, l'augmentation de son taux par la consommation de béta-alanine permet de lutter efficacement contre la baisse du pH durant l'entraînement. La concentration en carnosine est d'ailleurs très élevée dans les fibres de type 2 (les fibres rapides), les fibres qui s'hypertrophient le plus facilement et que l'on utilise pour les efforts courts et intenses comme la musculation ou le sprint.

Dosage de la bêta alanine :

La complémentation en béta-alanine sur une période de plusieurs semaines augmente significativement les taux de carnosine, cependant les effets ne sont pas immédiats, ils ne sont sensibles qu'à partir de trois semaines de supplémentation. Ce supplément est très efficace en association à une prise de créatine dont elle est complémentaire. La créatine permettant d'améliorer la synthèse de l'ATP et la carnosine de permettre d'en synthétiser plus longtemps, on comprend facilement comment ces deux suppléments peuvent avoir une synergie.

Il est bon de noter que la béta-alanine est également un booster d'oxyde nitrique (NO), raison pour laquelle elle entre dans la composition de nombreux booster. Elle sert à améliorer la congestion.

La béta-alanine se consomme à des doses entre 3 et 6 grammes par jour, réparties en 2 à 3 prises avec les principaux repas, avec une prise avant et une après l'entraînement les jours d'entraînement. Comme expliqué dans la page précédente, ce n'est pas un complément alimentaire utile pour les débutants.

BCAA : acides aminés anti-cataboliques

En raison de leurs vertus anti-cataboliques et de fournisseurs d'énergie, les BCAA, ou acides aminés chaînés branchés, contribuent à soutenir un effort intense à l'entraînement et ainsi d'en optimiser l'efficacité.

Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acid ) sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels :

- acide aminé L-Leucine ; - acide aminé L-Isoleucine ; - acide aminé L-Valine ;

Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et donc ils doivent être apportés par l'alimentation (ou les suppléments).

Dans ce dossier, nous allons vous expliquer tout ce qu'il y a à savoir ce trois acides aminés, et comme vous le verrez, ils sont vraiment très intéressants pour la musculation. En plus, leur prix a nettement baissé depuis quelques années (surtout en les achetant en pot) ce qui fait que ces suppléments peuvent vraiment être utilisés par tous. Avec la whey protéine et la créatine, les BCAA font parti des trois suppléments les plus utiles pour ceux qui font de la musculation sérieusement (et qui ont un bon programme de musculation ainsi qu'un plan diététique parfaitement au point).

En résumé, voici ce qu'on peut dire sur ce complément alimentaire : les BCAA sont anti-cataboliques et ils participent à la fourniture d'énergie lors des entraînements de musculation. Ils vont donc vous permettre de réduire la destruction de vos fibres musculaires pendant la séance de musculation ( donc moins de catabolisme), donc par la suite de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier vos entraînements en vous donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion. Enfin, et grâce à la leucine qu'ils contiennent, ils ont aussi un rôle pour améliorer le pouvoir anabolisant de la whey que vous allez prendre juste après votre séance.

Vous l'aurez donc compris, c'est réellement un des compléments alimentaires les plus intéressants actuellement sur le marché.

1 - Description et action des BCAA

2 - Propriétés et dosage des BCAA

Description et action des BCAA

Les BCAA permettent de lutter contre l'effet catabolique de l'entraînement lorsque le stock de glycogène s'épuise et que l'organisme se met à dégrader des protéines corporelles pour continuer à fournir de l'énergie.

BCAA est l'acronyme anglais pour Branched-Chain Amino Acid : acides aminés branchés / ramifiés en français.

Cette appellation regroupe 3 acides aminés essentiels :

- L-Leucine ; - L-Isoleucine ; - L-Valine.

Rappel : les acides aminés sont les constituants des protéines. Un acide aminé est dit essentiel si le corps ne peut pas le synthétiser, il doit donc être apporté par l'alimentation.

Lors d'un effort musculaire, les stocks de glycogène présents dans le muscle sont utilisés pour fournir de l'énergie pour la contraction musculaire. Lorsque ces stocks sont épuisés, le corps puise dans les protéines musculaires pour récupérer de l'énergie. Et plus particulièrement dans 3 acides aminés. Ce processus entraîne un phénomène redouté par les pratiquants de musculation : le catabolisme.

C'est-à-dire que le muscle est " détruit " pendant la séance de musculation pour produire de l'énergie .... pour la séance de musculation ! Vous l'aurez deviné, les 3 acides aminés utilisés par le corps sont les acides aminés ramifiés composants les BCAA. Exemple : une séance intense à la salle augmente la demande en leucine de 240 %.

Donc si votre apport glucidique est trop faible, le corps va utiliser les BCAA. Si votre apport protéique est trop faible, les acides aminés utilisés ne seront pas les BCAA présents dans le sang, mais ceux présents dans le muscle => effet catabolique.

A noter que la whey est très riche en BCAA. Les acides aminés ramifiés sont présentés sous forme libre dans les suppléments, leur assimilation est donc très rapide, 5-10 minutes suffisent.

Propriétés et dosage des BCAA

De part leurs propriétés anti-cataboliques et énergisantes, les BCAA seront utiles peu avant et peu après l'entraînement, à des doses relativement faibles : 5 à 10g suffisent à en ressentir les bénéfices.

Une supplémentation en BCAA permet d'épargner les réserves de glycogène et les stocks musculaires de BCAA. Cet apport supplémentaire d'énergie va alors agir à plusieurs niveaux : - Permettre de soutenir un effort musculaire plus long : augmentation de l'endurance ; - Réduire le risque de catabolisme ; - Accélérer la récupération et favoriser l'anabolisme. Le dernier point mérite explication :

- La récupération est accélérée car les stocks de glycogène et d'acides aminés sont moins vidés après la séance ; - L'anabolisme est facilité car le catabolisme est réduit. Les compléments de BCAA présentent généralement un ratio 2 : 1 : 1

- L-Leucine 300 mg ; - L-Isoleucine 150 mg ; - L-Valine 150 mg.

Utilisation, dosage et dangers des BCAA :

A utiliser de préférence 10 minutes avant l'entraînement et pendant l'entraînement (pour éviter le catabolisme et donner de l'énergie) et / ou dans l'heure qui suit l'entraînement (pour faciliter la récupération). Le dosage total devant se situer entre 5gr et 10gr de BCAA.

A noter que les BCAA sont un supplément assez onéreux, notamment dans leur forme en cachet ou gélules. La forme en poudre est plus abordable, mais le problème de cette forme est que les BCAA ont généralement un goût désagréable !

Cela étant, l'effet d'une supplémentation en BCAA sur l'énergie disponible durant l'entraînement est très sensible, c'est un supplément efficace. Encore une fois, il appartient à chacun de choisir d'utiliser ce supplément, en fonction de son budget et de ses objectifs.

Par ailleurs, le BCCA étant simplement des acides aminés identiques à ceux qui sont présents dans l'alimentation, ils ne souffrent d'aucune contre-indication, leur utilisation est sans aucun danger.

Caféine : stimulant

La caféine est un puissant stimulant qui permet d'améliorer les performances à l'entraînement. Toutefois, cette substance est à manier avec précaution. A certains dosages, elle peut provoquer des effets indésirables pouvant être graves

Le café est une boisson très commune, parmi les plus bues dans le monde, mais il est pourtant très mal connu, car peu de gens savent qu'il peut vous apporter de nombreux bienfaits et booster votre progression en musculation.

La caféine, qui est la substance active du café est un composé très intéressant qui peut vous aider à intensifier vos séances de musculation, à avoir plus d'énergie, plus d'endurance et une meilleure concentration, pour réussir à pousser toujours plus loin votre entraînement, tout en utilisant au mieux des techniques d'intensification.

A la clef, une séance avec des séries que vous pourrez pousser à leur maximum, en gardant un meilleur contrôle de vos muscles et profitant d'une plus grande endurance, surtout avec des séries lourdes. Vous pourrez donc vous entraîner de manière plus intensive, tout en gardant une bonne coordination neuromusculaire, donc en limitant les risques de blessures qui peuvent fréquemment survenir lorsque la fatigue s'installe en fin de série. Par contre attention, car qui dit entraînement plus intensif grâce à la caféine, dit aussi récupération plus difficile entre deux entraînements. Donc, prenez garde à ce facteur limitant.

Ce dossier devrait vous aider à tout savoir sur la caféine, comment l'utiliser pour vos séances de musculation et surtout éviter ses dangers et les effets indésirables qu'elle peut entraîner. En effet, la caféine n'est pas une substance anodine, elle doit être utilisée avec précaution mais il ne faut pas dépasser une certaine dose. Pour définir votre dosage, n'oubliez pas que chacun est différent, et que tout le monde ne réagit pas de la même façon à la même dose de caféine. Donc commencez avec une faible dose, pour tester les réactions de votre corps.

1 - Présentation de la caféine

2 - Effets de la caféine pour la musculation

3 - Caféine et réduction des courbatures

4 - Aliments riches en caféine et dosage

5 - Dangers de la caféine et dopage

D'abord cultivé en Ethiopie, le caféier est maintenant exploité dans de nombreuses régions du globe. Sa consommation d'abord élitiste se démocratise progressivement au XVIII° siècle. La substance caféine est isolée en 1820

Le café est une graine produite par le caféier, un arbuste cultivé dans de nombreuses régions de la planète. A l'origine, le café était consommé en Abyssinie, l'Ethiopie actuelle. Ce pays était le seul producteur de café.

Pendant des siècles, le café resta une boisson très chère, réservée aux individus riches et aux nobles. Au fil du temps, sa consommation se développa dans toutes les grandes villes musulmanes (Damas, Bagdad, Le Caire ...) et les plantations de caféiers se développèrent en Moyen Orient. Peu à peu, cela permet à d'autres pays de découvrir ce produit, même si le café reste un produit cher.

La café arrive en France via le port de Marseille, mais il reste encore une boisson réservée aux riches. Il faut attendre le XVIII° siècle pour que sa consommation se démocratise et que les cafés (établissements où on pouvait déguster du café) fleurissent dans toutes les villes Françaises.

La caféine est la substance active du café. Elle a été isolée en 1820. Au début des années 1900, apparaissent les premiers cafés sans caféine. Actuellement, la consommation de ces cafés décaféinés, et donc sans effet stimulant, est en pleine croissance. A noter que même si le café décaféiné n'a pas d'effet stimulant, il a d'autres vertus qui peuvent être assez intéressantes pour la santé, notamment un effet minceur non négligeable.

Définition de la caféine :

La caféine est un alcaloïde présent dans de nombreuses boissons : le café bien entendu, mais aussi le thé , le cacao, le maté, le guarana(qui en contient des quantités trés importantes, plus que dans le café) ... Elle est aussi ajoutée à un grand nombre de sodas (Coca Cola, Orangina ...).

Les alcaloïdes sont des produits chimiques azotés, ayant généralement une action puissante sur l'organisme, parfois toxique. La caféine est un alcaloïde stimulant du système nerveux central : c'est un psychostimulant.

2)Effets de la caféine pour la musculation

La caféine possède de nombreuses propriétés utiles au sportif : stimulant nerveux, circulatoire et respiratoire, elle améliore aussi la mobilisation des graisses pendant l'effort et limite la fatigue.

Comme expliqué dans la page précédente, la caféine est un psychostimulant.

Elle stimule donc le système nerveux, en facilitant la libération de neurotransmetteurs tels que l'adrénaline et la noradrénaline. Les effets de cette stimulation sont nombreux et très intéressants pour les sportifs :

- Amélioration des fonctions respiratoires : les échanges gazeux sont donc améliorés, l'oxygénation des muscles est meilleure, ce qui permet de retarder la fatigue musculaire en apportant davantage d'oxygène aux muscles et en améliorant l'élimination du CO2 ;

- Augmentation de l'afflux sanguin vers les muscles : l'apport en oxygène et en nutriment est plus important, pendant que l'élimination des déchets est améliorée. L'endurance des muscles est plus

grande et la brûlure (provoquée par l'acide lactique) apparaît plus tardivement, ce qui permet de faire des séries d'entraînement un peu plus longues ;

- Libération de glucose par le foie et catabolisme des lipides organiques : gain d'énergie en épargnant le glycogène des muscles ( ce qui va faciliter la récupération énergétique post-training), amélioration de la fonte adipeuse : la graisse va être utilisée pour fournir de l'énergie aux muscles ;

- Stimulation du Système Nerveux Central (SNC) : meilleur contrôle des muscles, contractions plus intenses et plus grande concentration pendant l'entraînement, ce qui permet de mieux maîtriser les exercices et la contraction volontaire, et aussi de pousser davantage chaque série de travail ;

- Sensation de bien-être, amélioration de la sensation de force et de puissance ;

Le meilleur contrôle musculaire implique que vous pourrez poussez plus loin vos muscles et continuer à faire une à deux répétitions de plus alors que normalement vous seriez en échec, tout simplement car vous maîtrisez mieux vos muscles et vos mouvements. Et en plus, vous pourrez faire cela sans vous blesser grâce à la caféine, car votre coordination est améliorée.

Le bilan est donc plus que positif pour le sport en général et pour la musculation en particulier. Avec la caféine, vous pourrez vous entraîner plus longtemps, prendre un peu plus lourd et poussez plus loin vos séries pendant votre entraînement de musculation.

3)Caféine et réduction des courbatures

En plus de ses célèbres vertus stimulantes, de récentes études font état d'une autre propriété très intéressante de la caféine : elle permettrait de réduire les courbatures, et donc d'améliorer la récupération post-training.

On a vu dans les articles précédents que la caféine pouvait être très utile pour pousser plus loin sa séance de musculation, c'est son intérêt principal. Néanmoins, la caféine bien utilisée peut avoir un autre usage : réduire les courbatures.

Une récente étude, montre qu'une prise modérée de caféine (autour de 2 petites tasses de café) permet de réduire les courbatures qui suivent un effort. D'après cette étude, le groupe ayant pris de la caféine a vu ses douleurs diminuer de plus de 50% !

L'étude est encore récente et souffre de quelques handicaps : elle n'a été réalisée que sur un petit groupe, les participants de l'étude sont tous des femmes et elle n'est basée que sur des personnes qui ne consomment jamais de café. On ne sait donc pas si les effets seront les mêmes sur les hommes, et plus généralement sur les personnes ayant l'habitude de boire du café.

Néanmoins, cette découverte est encourageante, même si elle demande à être suivie de nouvelles études permettant de confirmer la conclusion de cette 1° analyse.

Dans le cas de courbatures, le mode d'action de la caféine est double :

- Il semble que la caféine puisse bloquer les récepteurs corporels de l'adénosine, un composé chimique libéré dans le corps suite à une inflammation ;

- L'activation de la circulation sanguine permet de drainer plus rapidement les déchets et l'acide lactique présents dans les muscles, tout en augmentant l'apport de nutriments nécessaires à la reconstruction des tissus endommagés.

Si cet effet est confirmé, il pourrait être très intéressant pour les pratiquants de musculation, en permettant de réduire la durée des courbatures, donc éventuellement d'augmenter la fréquence de vos séances de musculation.

4)Aliments riches en caféine et dosage

En général, 200 à 300mg de caféine (soit 2 expresso) offrent de bons résultats en musculation sans provoquer d'effets secondaires. Néanmoins, le dosage optimum est très dépendant de la sensibilité individuelle à la caféine. Prudence et progressivité sont de mise !

Une consommation normale n'est pas considérée comme pratique dopante, seul un apport massif de caféine est apparenté à du dopage. La distinction se fait sur le taux de caféine présent dans l'urine. Au dessus de 12 microgrammes par millilitre, le sportif est considéré comme dopé.

Les pratiquants de musculation et les sportifs en général peuvent profiter des bienfaits de la caféine en buvant 2 expresso (ce qui représente 200-250mg de caféine) avant leur séance de musculation, sans pour autant tomber dans le dopage. Pour la plupart des pratiquants de musculation, une dose moyenne de 200mg à 300mg est généralement suffisante pour avoir les effets stimulants sans trop d'effets secondaires.

Attention toutefois, la tolérance à la caféine est différente selon les individus. Pour certains bodybuildeurs, 300mg de caféine constitue une dose largement suffisante pour être stimulante pendant plusieurs heures. Au même dosage, certains seront trop excités (la dose sera trop importante) alors que d'autres ne ressentiront même pas un début de stimulation.

Le mieux est donc de commencer à une dose modérée (150-200mg de caféine) sur une prise, et si les effets sont nuls, augmenter légèrement les doses lors des prises suivantes jusqu'à sentir la stimulation de la caféine.

Les effets de la caféine sont donc très personnels, ils varient selon le poids de l'individu, les paramètres personnels mais aussi la consommation habituelle de café. Moins vous buvez de café habituellement et plus les effets seront importants.

Quand le corps a l'habitude de recevoir plusieurs doses de caféine par jour (un café le matin, un autre le midi ... ) il s'habitue à la caféine et les effets stimulants sont diminués. Pour profiter au mieux des effets de la caféine sur votre entraînement, arrêter de boire du café dans la journée et consommez de la caféine seulement avant votre entraînement de musculation.

Les effets stimulants de la caféine se font sentir 20-30 minutes après ingestion et durent de 4h00 à

6h00 (même si ils commencent à diminuer au bout de 2h00).

Voici la teneur en caféine de quelques boissons courantes : - 1 grande tasse (225ml) de café filtre : 150-180mg de caféine ; - 1 grande tasse (225ml) de café instantané : 75-100mg de caféine ; - 1 grande tasse (225ml) de thé : 30-50mg de caféine ; - 1 cannette (330ml) de boisson type cola : 35-50mg de caféine ;

Dangers de la caféine et dopage

Les effets bénéfiques de la caféine ont leur revers : des effets indésirables liés notamment à un excès d'excitation. De plus, pour des dosages importants, elle provoque une réaction positive aux contrôles antidopages.

La caféine est une substance active utile en musculation, comme toutes les substances stimulantes, elle comporte des risques.

Caféine et dopage :

Au dessus de 12 microgrammes de caféine par millilitre d'urine, la caféine est considérée comme un produit dopant. Cette dose correspond à 6 à 8 tasses de café bues sur une courte période.

Ce dosage de 12 microgrammes par ml correspond en moyenne à 300-400mg de caféine (suivant le poids de l'individu).

Pour limiter les effets secondaires, tout en bénéficiant des effets positifs sur votre entraînement de musculation, il est donc important de rester en dessous de ce dosage.

Effets secondaires de la caféine :

A trop haute dose, ou pour les personnes très réactives, les effets indésirables sont les suivants : - Palpitations cardiaques et arythmie ; - Insomnie, nervosité ; - Nausées, vomissements et ulcères gastriques ; - Hypertension ; - Crampes musculaires (surtout si la caféine est consommée par temps chaud) ; - Maux de tête ;

- Effet diurétique : risque de déshydratation et perte en minéraux (calcium, fer, magnésium ..) augmentée ;

Contre-indications à l'utilisation de caféine :

La caféine est contre-indiquée aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant des maladies suivantes : - troubles cardiaques et rénaux ; - insomnie, nervosité et dépression ;

Interactions de la caféine :

Les effets stimulants de la caféine s'ajoutent à ceux d'autre substances, plantes, boissons ou médicaments stimulants (éphédrine entre autres) ; La caféine peut augmenter les effets de certains analgésiques (comme l'aspirine) et réduire les effets de certains sédatifs. En plus de ces quelques substances, de nombreux médicaments ont des interactions avec la caféine. Donc soyez prudent en cas de prise de caféine en parallèle d'un traitement médicamenteux.

La carnitine : sèche et performances

La carnitine est un complément alimentaire qui permet de favoriser le déstockage des graisses pendant une sèche, tout en améliorant les performances. C'est donc un produit utile pour les pratiquants de musculation désirant perdre du gras.

Dans notre société actuelle, un corps harmonieux correspond à un corps mince avec des muscles saillants, c'est-à-dire un corps musclé et sec.

Comme vous le savez certainement, pour parvenir à ce résultat, il faut coupler un entraînement de musculation à un programme alimentaire strict et cyclique : en prenant du poids pour construire du muscle au prix d'une prise de gras (pendant la phase de prise de masse), puis en perdant ce gras durant un régime hypocalorique (la phase de sèche).

Pour aider durant ce régime de nombreux compléments ont été inventés ou découverts, la carnitine est l'un d'eux, et contrairement à la plupart des autres produits, c'est un produit efficace et utile.

Le rôle de la carnitine va être de permettre d'utiliser au mieux le gras stocké par le corps pour fournir de l'énergie durant un effort physique : la carnitine permet le transport des molécules de gras pour les apporter dans le muscle pour servir d'énergie.

Ainsi lors d'un effort physique le corps va consommer plus de graisses, ce qui devrait aider à perdre du gras, tout en aidant à améliorer la performance via un apport d'énergie non négligeable, surtout qu'en sèche, la restriction calorique limite de manière importante l'énergie disponible pour réaliser des séances de musculation suffisamment intensives.

Par contre, il est bon de rappeler que comme tous les produits pour la sèche, la carnitine n'est pas un produit miracle. Il ne faut pas penser que parce que vous allez ajouter ce complément alimentaire, votre sèche va être deux fois plus rapide ou que vous allez devenir deux fois plus sec. C'est simplement une petite aide pour vous permettre d'améliorer vos progrès, et non pas un produit qui fera tout le travail pour vous. Pour une sèche, le plus important reste le régime alimentaire que vous allez utiliser.

Effets et dosage de la carnitine

La dose utile de carnitine est comprise entre 1,5 et 3gr par jour, pour permettre au corps de mieux utiliser les graisses stockées pour fournir de l'énergie aux muscles. Cela facilite la sèche, mais améliore également les performances, la congestion et la récupération.

La supplémentation en carnitine a été étudiée non seulement pour ses effets sur la perte de poids (pendant un régime de sèche), mais également ses effets sur la performance. En effet la carnitine a un effet vaso-dilatateur, qui favorise l'afflux sanguin dans les muscles durant l'effort, mais également des effets au niveau endocrinien en favorisant l'efficacité d'hormones tels que l'IGF-1. La carnitine améliore également la récupération, notamment grâce à son effet contre l'ammoniac, qui

est une molécule issue de la dégradation des acides aminés et qui entraîne une sensation de fatigue.

Chez les sportifs les risques de carence sont accrus, surtout si l'apport alimentaire en carnitine n'est pas suffisant. En plus les régimes protéinés (donc les régimes typiques d'une sèche) ont tendance à favoriser l'élimination de la carnitine. Au final, au régime, chez les sportifs les niveaux de carnitine diminuent, ce qui augmente les chances qu'une supplémentation soit efficace, cependant seul 5 à 15% de la carnitine est assimilée, mais il est possible d'améliorer l'assimilation en la consommant avec des glucides.

Carnitine et perte de poids :

Couplée à un régime de sèche, la carnitine améliore la perte de poids, du moins chez les personnes carencées, les effets ne sont donc pas identiques chez tout le monde, et dépendent notamment de la quantité de viande ingérée (et donc de la dose de carnitine dans l'alimentation).

Le taux de gras est également un facteur important, les personnes plus grasses voient l'effet de la carnitine accrue, en effet leur forte quantité de gras permet une mobilisation de celui-ci plus efficace, pour le brûler après transport grâce à la carnitine, et l'effort permet de perdre plus facilement du poids.

Cependant chez les personnes déjà minces ou assez sèches, le gras est plus difficilement mobilisable, et essayer améliorer la combustion du gras (via du cardio-training par exemple, ou des boosters) si l'on n'arrive pas à le faire sortir de l'adipocyte est donc une perte de temps.

C'est pour cette raison que coupler carnitine et caféine est une bonne idée, la caféine améliorant la mobilisation et la combustion des acides gras.

La carnitine améliore également la performance en endurance, en permettant d'épargner une partie du glycogène musculaire et rendant donc possible un meilleur rendement énergétique. L'effet sur les sports de force est cependant nul, l'utilisation des graisses étant moindre.

La carnitine a donc un rôle unique comme supplément, et n'a pas de réel équivalent. Elle n'est pas efficace dans tous les cas, et l'est plus chez les personnes grasses. Pour les personnes minces, pratiquer du cardio afin de mobiliser le gras et prendre des compléments thermogéniques (caféine, guarana, ...) permet d'améliorer l'efficacité de la carnitine.Pour le dosage, on conseille 1,5 à 2gr le matin tous les jours et 1gr de plus 30 minutes avant l'entraînement.

Carnosine : endurance et antioxydant

La carnosine est un supplément naturel, produit à partir de deux acides aminés. Elle permet d'augmenter la force et l'endurance, mais aussi de réduire la destruction des protéines (effet anti-catabolique), tout en étant un anti-oxydant puissant.

La carnosine est un supplément récent ( qui est arrivé sur le marché aux environs de l'année 2005), et naturel. En effet, il peut être produit directement par le corps à partir de deux acides aminés : histidine et alanine, mais on en trouve fréquemment dans de nombreux aliments.

La carnosine est un acide aminé, qui agit principalement selon deux axes :

- Augmentation de la force et de l'endurance : la carnosine permet de retarder l'apparition des déchets produits lors des efforts musculaires ( le fameux acide lactique) et donc de réduire l'apparition de la brûlure et de la fatigue. La brûlure est une sensation intéressante en musculation, mais elle a l'inconvénient de rendre impossible la poursuite de l'exercice si elle est trop intense, car elle parasite la contraction musculaire. Donc si on la retarde, il est alors possible de faire des séances plus intenses, en prolongeant un peu plus chacune de vos séries de travail

- Réduction de la destruction des protéines : chaque jour une grande quantité de protéines est détruite par le corps, c'est ce qu'on appelle le renouvellement des protéines. Pour prendre du muscle, il faut s'assurer que la quantité de protéines apportées au corps soit toujours plus importante que la quantité qui va être détruite. En limitant cet effet de destruction et d'élimination des protéines, la carnosine optimise votre dose de protéines quotidiennes, et protège les muscles.

A noter que c'est aussi un excellent anti-oxydant. C'est-à-dire que la carnosine va lutter contre les radicaux libres, et donc lutter contre le vieillissement des cellules et leur dégénérescence.

Malgré ces avantages, par carnosine reste à ce jour un complément alimentaire assez peu connu et assez peu utilisé dans le milieu de la musculation.

1 - Définition de la carnosine

2 - Carnosine : gain de force et endurance

3 - Carnosine anti-âge

4 - Carnosine : dosage et utilisation

Définition de la carnosine

La carnosine est un produit naturel, fabriquée par le corps à partir de deux acides aminés : l'alanine et l'histidine. Pour augmenter le taux de carnosine, on peut soit consommer directement de la carnosine, soit ces deux acides aminés.

La carnosine (à ne pas confondre avec la carnitine) est un dipeptide connu depuis plus d’un siècle. On parle de dipeptide car elle est composée de deux acides aminés : - Béta-alanine- L-histidine

Pour rappel, n'oubliez pas que les acides aminés sont les composants des protéines. La carnosine est donc, pour simplifier, une "sorte de protéine" très petite et très simple.

Elle se forme sous l’action de la carnosine synthétase, une enzyme qui réalise un pont, une liaison, entre ces deux acides aminés alanine et histidine.

Sa concentration dans les tissus résulte de l’équilibre entre sa synthèse par la carnosine synthétase et son inactivation par la carnisinase. Ces deux éléments sont des enzymes aux actions opposées :- Carnosine synthétase : produit la carnosine à partir des deux acides aminés- Carnosinase : enzyme qui casse la liaison entre les deux acides aminés et détruit la carnosine.

Donc, dans le corps, il a constamment une bataille entre ces deux enzymes, pour réguler le taux de carnosine présent. En prenant des compléments alimentaires de carnosine, on va donc chercher à faire basculer la balance du côté positif.

La carnosine est donc une molécule naturelle, largement présente dans le muscle squelettique et dans le cerveau. On la trouve abondamment dans la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. Cela signifie donc que tout le monde consomme régulièrement de la carnosine, même sans faire de musculation et sans prendre de compléments alimentaires.

La grande valeur de la supplémentation en carnosine a été reconnue depuis la fin des années 90, mais ce supplément n'arrive sur le marché que depuis l'année 2005. Il y a habituellement un grand délai entre la découverte d'un supplément naturel efficace dans les cliniques, et entre le moment où le grand public commence à pouvoir en disposer

Carnosine : gain de force et endurance

Certaines études montrent que la carnosine permet de retarder l'accumulation des déchets de la contraction (acide lactique) et donc de reculer la fatigue. A la clef : un gain de force et d'endurance, avec des séries de travail plus longues.

La carnosine semble promouvoir la force musculaire en tamponnant les déchets métaboliques produits pendant l’effort physique, permettant ainsi aux muscles de se contracter plus puissamment et plus longtemps. Lors d'efforts répétés, les déchets produits par le corps (l'acide lactique par exemple) saturent les muscles, et rendent la contraction musculaire difficile et douloureuse. La carnosine agit justement à ce niveau, en retardant cette saturation par les déchets,

ce qui permet de faire reculer la fatigue et donc de prolonger la contraction.

La carnosine est donc un bon additif pour le shake de pré-entraînement, d'autant plus que l'on n'en trouve pas de grandes quantités dans les sources protidiques.

Avant et après l'effort, prenez un produit qui en contient au moins 1,5 gr. La recherche confirme que des muscles affichant un taux élevé de carnosine peuvent produire plus de force et qu’ils peuvent se contracter plus longtemps.

Augmenter le taux de carnonise permet de faire reculer la fatigue et de diminuer l'acide lactique. Ce supplément permet donc à la fois de réaliser un meilleur maxi (plus de force) et d’augmenter le nombre de reps pour une charge donnée, et pourrait bien être le prochain supplément le plus prisé par les pratiquants de musculation.

À l’origine, la carnosine avait acquis sa réputation grâce à ses propriétés anti-oxydantes, se traduisant par de nombreux bienfaits pour la santé et la protection des muscles contre les effets néfastes des radicaux libres.

Aujourd’hui, la carnosine est également reconnue comme supplément puissant pour le bodybuilding, car elle renforce à la fois la force et l’endurance musculaire, en tamponnant l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles au cours de l’effort. De ce fait, elle permet de retarder l’apparition de la fatigue.

Carnosine et préservation des protéines :

La dégradation des protéines se fait selon deux processus : - par l’oxydation (radicaux libres)- par la glycation (réaction avec des molécules de sucre)

La carnosine empêche la glycation, ce qui prolonge la durée de vie des protéines. C'est une action anti-catabolique.

La carnosine est donc l’un des nombreux suppléments qui contribuent à l’augmentation du volume musculaire, de façon indirecte.

Carnosine anti-âge

La carnosine agit comme supplément anti-âge. En effet, elle permet de réduire les effets dû au vieillissement, tels que les rides, la perte de souplesse des articulations, ...Les propriétés de la carnosine sur la prévention du vieillissement ont été récemment démontrées.

La carnosine est présente naturellement dans certaines cellules. Il a été relevé des taux élevés de carnosine dans les cellules à longue durée de vie (telles que les neurones). La concentration de carnosine musculaire est corrélée positivement avec la longévité, ce qui en fait un bio-marqueur potentiel du vieillissement.

Le taux de carnosine est élevé dans les muscles se contractant activement et basse dans certains cas de maladies musculaires telle que la Maladie de Duchenne. Sa concentration musculaire diminue avec l’âge, ce qui est fortement en faveur d’une supplémentation en carnosine au cours du vieillissement, pour prévenir et réduire les effets du temps.

Le tissu conjonctif d’un être humain comprend des fibres qui communiquent normalement en parallèle mais, en présence de glucose (sucre sanguin) et au fil des années, des points de liaison entre ces fibres s’ouvrent et se nouent entre eux, formant un réseau.

Ce processus se traduit par une perte d’élasticité du tissu conjonctif conduisant à un durcissement des parois des vaisseaux sanguins, au raidissement des ligaments articulaires, à l’opacité du cristallin, à une perte d’élasticité de la peau, qui cause les rides,...

Les chercheurs ont découvert que la carnosine, non seulement contrecarre mais, également, détruit ce réseau, ce qui permet de prévenir les effets du vieillissement, mais aussi de les corriger une fois installé. La carnosine permet donc de réduire les rides et autres marqueurs dûs à l'âge.

Taux de carnosine à 70 ans :

Des études montrent que le taux de carnosine décroît de plus de 63% dans les muscles à l’âge de 70 ans, ce qui pourrait expliquer une partie de la fonte musculaire associée au vieillissement.

La réduction de la présence de carnosine dans l’organisme, associée à un stress oxydatif croissant et à des habitudes alimentaires privilégiant les glucides, rendent souhaitable, voire indispensable, la supplémentation.

Carnosine : dosage et utilisation

Pour une meilleure efficacité, la carnosine peut être couplée à la créatine. La dose conseillée est de 1,5 gr tous les jours. A noter que les études sont encore récentes, il faut donc attendre pour valider de façon certaine les effets positifs de ce produit.

La carnosine est de plus en plus reconnue comme supplément puissant pour le bodybuilding, car elle renforce à la fois la force et l’endurance musculaire, en tamponnant l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles au cours de l’effort. De ce fait, elle permet de retarder l’apparition de la fatigue.

La carnosine est l’un des nombreux suppléments qui contribuent à l’augmentation du volume musculaire, les recherches confirment que des muscles affichant un taux élevé de carnosine peuvent produire plus de force et qu’ils peuvent se contracter plus longtemps. Ce supplément permet donc à la fois de réaliser un meilleur maxi et d’augmenter le nombre de reps pour une charge donnée.

Seul bémol : les études sont encore rares. Certains vont dans le sens d'une nette amélioration du travail musculaire, de la force et de l'endurance, et d'autres ne montrent rien. Il faut donc attendre que la recherche progresse sur ce supplément, pour être sûr de son efficacité.

Bien que beaucoup d’études aient démontré une activité significative de la carnosine à des dosages

relativement faibles, de l’ordre de 150 mg par jour, d’autres études montrent une activité supérieure avec des dosages plus élevés, de l’ordre de 1000 à 1500 mg par jour, qui permettent de saturer l’enzyme carnosinase. Cette enzyme dégrade la carnosine, donc en la saturant, elle ne peut plus détruire cet acide aminé, qui se retrouve sous forme libre en plus grande quantité dans le corps.

Doses usuelles pour la musculation :

La carnosine est fréquemment vendue en gélules, dosées à 500 mg de carnosine.

L’association carnosine + créatine semble accentuer l’effet d’augmentation du volume musculaire (créatine) et de la force / endurance (carnosine + créatine)

Prenez-en 1,5 gr au cours des 30 à 60 minutes qui précèdent l’entraînement de musculation et immédiatement après. Pour les jours sans entraînement, 1,5gr de carnosine suffisent.

A noter que c'est un supplément naturel, non toxique et sans danger.

Citrulline et malate de citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel et le malate de citrulline combine citrulline et acide malique, qui augmentent le taux de NO dans le sang pour plus d'endurance et de congestion et favorisent l'élimination des déchets.

Dans la constante recherche pour améliorer la performance des sportifs, de nombreux compléments alimentaires ont vu le jour, notamment la citrulline et le malate de citrulline.

La consommation de citrulline augmente les niveaux d'arginine dans le corps, améliorant ainsi la congestion, et permettant d'augmenter la production d'oxyde nitrique (NO) durant la séance de musculation, mais permet également d'évacuer l'ammoniaque, produit par l'utilisation des acides aminés et l'acide lactique. On peut ainsi améliorer la performance en force comme en endurance.

Définition de la citrulline :

La citrulline est un acide aminé non essentiel, c'est-à-dire que le corps peut la synthétiser depuis d'autres sources. Elle est également présente dans l'alimentation notamment dans la pastèque. Une particularité de la citrulline est de ne pas être dégradée par le foie comme l'est l'arginine, ce qui lui évite d'être « détruite ».

Le malate de citrulline est un peu différent, du au fait que malate et citrulline travaillent en synergie :- le malate est capable d'entrer et sortir des mitochondries (réserves d'énergie et de minéraux des muscles) puis se transformera et permettra le transport de l'ammoniaque (un déchet du à l'effort musculaire) … - … qui sera ensuite neutralisé par la citrulline.

On évacue ainsi les déchets métaboliques produits par la consommation des protéines et par l'effort.

Détail des effets de la citrulline :

Les effets de la citrulline sont encore sujet à caution à ce jour, car les études se contredisent.

La citrulline permet d'augmenter sensiblement les taux d'arginine, améliorant ainsi (en théorie) une meilleure congestion et la production d'oxyde nitrique. Grâce au fait qu'elle ne soit pas dégradée par le foie, elle est plus efficace que l'arginine elle-même pour provoquer une hausse du taux d'arginine dans le sang !

L'oxyde nitrique a entre autre un effet vaso-dilatateur : concrètement il va améliorer la congestion et permettre un meilleur afflux sanguin, et donc un apport supérieur en oxygène comme en nutriments.

Le NO a cependant des effets très particuliers, parfois positifs, d'autres fois négatifs, une augmentation des taux de NO n'induit donc pas forcément une meilleure prise de muscle.

Cependant la prise de citrulline dans le but d'améliorer la performance s'avère en fait inefficace, car même si le taux d'arginine augmente, la citrulline empêche la synthèse du NO durant l'effort. Donc l'effet sur le NO est annulé, même si il y a quand même une hausse de l'arginine.

Détail des effets de la citrulline malate :

La citrulline malate quant à elle a un impact positif sur la performance, améliorant notamment la performance d'endurance mais également la récupération entre les séries, grâce à ses effets sur l'ammoniac. Cependant ces effets ne sont constatés qu'à des doses élevées, ce qui en fait un complément très coûteux.

Dosage de la citrulline :

A ce stade, il semble donc qu'il faille privilégier la prise de malate de citrulline.

La citrulline doit être consommée entre 3 et 6g dans la journée et le malate de citrulline serait efficace à partir de 6g par jour.

Synéphrine - Citrus aurantium : sèche

Le Citrus Aurantium est une catégorie d'Orange, dont la peau contient de la synéphrine. La synéphrine est une substance utilisée en musculation en tant que stimulant, mais surtout pour la sèche. C'est un produit proche de l'éphédrine.

Lors d'une sèche, le principe est de réduire son apport calorique (tout en conservant une grande quantité de protéines, et une dose suffisante de lipides et de glucides) et si possible d'augmenter sa dépense calorique, pour que le corps puise dans ses réserves de graisse et que la couche de gras diminue, si possible sans perdre de muscle.

Le fait de réussir à ne pas perdre de muscle est particulièrement compliqué, et c'est ce qui fait toute la difficulté d'une sèche par rapport à un simple régime. Car il serait bien entendu dommage de perdre en quelques semaines de sèche toute la masse musculaire que vous avez réussi à gagner au cours de plusieurs mois d'entraînement de prise de masse. C'est pour cette raison, que certains pratiquants de musculation cherchent parfois à utiliser des compléments alimentaires qui peuvent faciliter cette perte de gras. Parmi ces compléments, il y a le Citrus aurantium.

La synéphrine, et le Citrus Aurantium dont elle est extraite, est un produit 100% naturel, qui stimule le corps et accélère la fonte adipeuse. Ce produit issu de la phytothérapie permet donc de sécher plus vite, tout en conservant suffisamment d'énergie pour continuer à réaliser des entraînements de musculation productif, pour limiter le perte de muscle.

Ce produit a donc une "double action", ce qui est particulièrement efficace en sèche. Mais attention, car comme tous les produits stimulants, le citrus aurantium va vous permettre de faire des séances d'entraînement plus dures, mais cela va aussi impliquer que votre récupération va être un peu plus compliquée après votre entraînement. Donc gardez toujours bien ce facteur à l'esprit pour ne pas vous « griller ».

De plus, c'est un produit à utiliser avec précaution, car comme tout stimulant, la synéphrine présente des risques pour la santé si elle est mal tolérée par votre corps, ou mal utilisée.

1 - Comment faire une sèche

2 - Définition du Citrus Aurantium et Synéphrine

3 - Propriétés et dosage Citrus Aurantium

4 - Dangers du Citrus Aurantium pour la santé

Comment faire une sèche

La sèche est très importante en musculation, car elle permet de perdre le gras en trop, tout en conservant les muscles. Pour cela, il faut réduire l'apport calorique, mais en veillant à ne pas sécher trop vite, pour ne pas perdre trop de muscle.

La sèche est une étape essentielle après la prise de masse, pour dévoiler les muscles chèrement gagnés à la salle de musculation et enlever la couche de graisse acquise pendant la prise de masse.

Pour sécher et faire apparaître les muscles, le principe est simple : il suffit que le corps dépense plus de calories qu'il n'en consomme par l'alimentation. En théorie c'est simple, en pratique, c'est un peu plus complexe, surtout pour réussir à perdre le gras sans perdre le muscle.

Pour une sèche, il faut réduire l'alimentation et / ou augmenter les dépenses. Le plus efficace étant de faire les deux en même temps. Au niveau alimentation il faut créer un déséquilibre, un déficit en calories. Si vous avez pour habitude de consommer 2500 Kcal par jour, et qu'avec cet apport votre poids est stable, c'est que c'est votre niveau calorique de maintien avec lequel vous êtes à l'équilibre.

En réduisant de 10%-20% cet apport et en augmentant votre dépense calorique (par exemple avec quelques séances de footing), vous perdrez du poids. Il faudra ensuite ajuster le sport et le nombre de calories apportées en fonction de la perte de poids, si elle est trop rapide, ou au contraire trop lente.Attention, il ne s'agit pas que de perdre du poids, il faut aussi conserver le muscle. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas perdre le gras trop vite, sinon vous allez aussi perdre du muscle. 1 à 2 kg par mois est un bon rythme, en comptant 3 kg pour le 1° mois, sur lequel on peut perdre du poids très vite sans grand risque de perdre du muscle.

Au niveau alimentation, il faut conserver une bonne dose de protéines, pour éviter la perte de muscle. 2gr de protéines par kilo de poids de corps est une bonne base (soit 140gr pour un pratiquant de musculation de 70kg).

Il faut aussi penser à consommer beaucoup de vitamines et minéraux (donc de fruits et légumes) et des acides gras essentiels, pour la santé du corps (donc poissons et huile d'olive). Ceci est important, car une diminution de l'apport calorique total (de la quantité d'aliments) peut entraîner une baisse des nutriments essentiels, ce qu'il faut éviter.

Vous pouvez par contre réduire les mauvaises graisses (graisse animale, huile de friture, ...) et les glucides, surtout les sucres rapides. Ce sont ces deux éléments que vous pourrez le plus réduire. Les glucides serviront pendant le régime à ajuster votre apport calorique.

Pour aider votre corps à brûler plus de calories, il existe de nombreux produits, comme l'éphédrine, le citrus aurantium ou encore le guarana et la caféine.

Voir ici pour plus de détail sur la sèche, avec un programme de musculation pour la sèche, et des conseils pour prendre du muscle sans prendre de gras.

Définition du Citrus Aurantium et Synéphrine

La synéphrine est un produit extrait de l'écorce d'orange amère (Citrus Aurantium). Ce produit destiné à la sèche est proche de l'éphédrine, et de l'adrénaline. C'est un produit stimulant, qui permet de faire des séances de musculation plus intenses, tout en augmentant la thermogenèse, pour sécher plus vite.

Le Citrus Aurantium est un agrume, aussi nommé Orange Amère, utilisé en médecine chinoise depuis des siècles et qui est maintenant cultivé sur tout le pourtour méditerranéen depuis le 13° siècle.

Historiquement, on utilise l'écorce d'orange amère, pour ses nombreuses propriétés thérapeutiques : antibactérien, antifongique, antidépresseur, stimulant de la digestion.

Depuis la fin des années 90, le Citrus Aurantium est utilisé pour améliorer la sèche et faire fondre les graisses. C'est grâce à la découverte de la synéphrine, une substance contenue dans le zeste des oranges amères non matures (encore vertes) et qui a la propriété d'augmenter les dépenses caloriques du corps, donc de favoriser la sèche.

Cette substance est un produit proche de l'éphédrine et de l'adrénaline : la synéphrine a des propriétés thermogéniques, c'est-à-dire qu'elle augmente le métabolisme de base du corps et donc permet de brûler plus de calories, même au repos, en stimulant l'organisme. Idéal pendant une sèche, pour perdre du poids plus rapidement.

Depuis plusieurs années, l'éphédrine a été interdite dans les compléments alimentaires, car, comme tout stimulant, elle peut être dangereuse si elle est consommée en excès. Cette interdiction a eu lieu en 2003 aux Etats Unis. Depuis son interdiction, l'éphédrine à donc été remplacée dans tous les produits pour la musculation par la synéphrine tirée du Citrus Aurantium, dont les propriétés sont sensiblement les mêmes.

Composition du Citrus Aurantium :

Voici les principaux constituants de l'extrait de Citrus Aurantium :

- Flavonoïdes (des anti-oxydants) ;

- N-méthyltyramine ;

- Synéphrine.

La synéphrine est un alcaloïde qui stimule le système nerveux central. C'est cette stimulation du corps, comme pourrait le faire le café, qui est utile pour la sèche. La synéphrine augmente les

dépenses caloriques du corps, donc permet d'avoir plus d'énergie, donc de continuer à faire des entraînements de musculation efficace malgré la sèche.

Propriétés et dosage Citrus Aurantium

Le Citrus Aurantium, et la synéphrine, son principe actif, est un produit destiné à la sèche. Il a un effet stimulant, pour faire des entraînements de musculation plus efficace, mais surtout le Citrus Aurantium active la dépense calorique, donc la fonte des graisses.

Voici les 4 propriétés du Citrus Aurantium / de la synéphrine les plus intéressantes pour la musculation :

- Active la thermogenèse et le métabolisme de base : pour vivre, bouger, maintenir la température constante, ... le corps dépense des calories. C'est ce qu'on appelle le métabolisme de base. En augmentant le nombre de calories brûlées, la synéphrine augmente le métabolisme de base. En sèche, le fait de brûler plus de calories est très intéressant, car ces calories constituent de l'énergie pour les muscles. Alors que pendant une sèche, nous manquons généralement d'énergie, à cause de la baisse des calories consommées, la synéphrine libère davantage d'énergie, ce qui permet de rester en forme et de faire des séances de musculation toujours aussi intenses.

- Favoriser la perte de poids : la perte de poids découle de l'activation du métabolisme. Utilisé pendant une sèche, le Citrus Aurantium va permettre de sécher plus vite, car le corps va dépenser plus de calories et donc augmenter le déficit en calories, donc rendre la sèche plus rapide et plus efficace.

- Effet stimulant : la synéphrine est un stimulant. On a vu qu'elle libérait plus d'énergie, mais elle agit aussi sur le système nerveux central, comme le café ou le guarana. Elle va donc stimuler le système nerveux et donc indirectement les muscles. Cette stimulation permettra au final de soulever plus lourd ou plus longtemps pendant les séances de musculation, et d'améliorer la concentration et la coordination des muscles.

- Limite la perte de muscle : en stimulant la perte de gras, le Citrus Aurantium va accélérer la sèche ou permettre de déloger les dernières couches de gras difficiles à faire partir. Cette accélération de la sèche permet de faire une sèche plus courte, donc de limiter le risque de perdre du muscle.

Dose de Citrus et de synéphrine pour sécher :

Pour la sèche, ou pour avoir plus d'énergie pour les séances de musculation, la dose conseillée est de 1 gr de poudre de Citrus Aurantium par jour, à répartir en trois prises de 330mg chacune.

Attention, il n'existe aucune standardisation des dosages en synéphrine du Citrus Aurantium. L'extrait sec d'orange amère contient entre 1,3% et 6% de synéphrine, ce qui fait quand même une

différence du simple au quadruple !

Les fabricants de produits pour la sèche annoncent un dosage jusqu'à 40% de synéphrine. Il faut donc bien lire les étiquettes, tant la différence entre 1,3% et 40% est énorme !

Pour une bonne efficacité, le citrus doit être consommé avant le repas chez les femmes, mais entre les repas chez les hommes.

Note : on associe souvent la prise de Citrus Aurantium à de la caféine ou à des plantes contenant de la caféine, comme les noix de kola ou le guarana. Le dosage est de 200mg de caféine, soit 3-4 gr de guarana, à ajouter au Citrus Aurantium là aussi à répartir sur la journée. Ce mélange permet d'avoir un produit pour sécher bien plus puissant.

Dangers du Citrus Aurantium pour la santé

La synéphrine contenue dans le Citrus Aurantium est un produit stimulant actif. Comme de nombreux stimulants, elle comporte des risques pour la santé si elle est mal utilisée. Ces dangers vont de la nervosité aux troubles cardiaques, en passant par l'insomnie.

Comme la plupart des produits stimulants efficaces, la synéphrine présente de nombreuses contre-indications et conseils d'utilisation. Il est crucial de bien suivre ces conseils pour limiter les risques pendant la sèche.

Le Citrus Aurantium doit sa présence dans les produits de musculation pour la sèche à deux facteurs :

- la synéphrine (le principe actif du Citrus Aurantium) est très proche de l'éphédrine ;

- l'éphédrine est interdite depuis 2003.

L'éphédrine a été interdite à cause de ses nombreux effets indésirables. Le Citrus Aurantium l'a remplacée depuis cette interdiction, dans le but de disposer de produits de sèche plus sûrs.

Hors, justement de part sa similitude, la synéphrine a les mêmes effets secondaires que l'éphédrine ! Ce n'est donc pas une substance plus sûre que l'éphédrine.

Voici la liste des effets indésirables du Citrus Aurantium :

- Accélération ou irrégularité du rythme cardiaque ;

- Douleur à la poitrine ;

- Etourdissements ;

- Insomnie, agitation nerveuse, irritabilité ;

- Maux de tête ;

- Nausées et vomissement ;

- Troubles cardiaques et nerveux ;

Certains troubles, notamment cardiaques, peuvent être graves. Stopper la cure dès l'apparition des symptômes. On peut toutefois remarquer que ces effets sont courants pour de nombreux stimulants, comme la caféine par exemple. Tout est une affaire de dosage, en respectant la dose conseillée, les risques pour la santé sont faibles.

A noter que les effets (positifs et négatifs) de la synéphrine s'ajoutent à ceux des médicaments ou des plantes contenant de la caféine (thé vert, guarana, yerba maté) dans la stimulation du système nerveux. Il faut absolument en tenir compte, pour limiter le danger d'utilisation du Citrus Aurantium.

Pour plus de précaution, l'idéal est de n'utiliser le Citrus Aurantium qu'en fin de sèche, qui est la période pendant laquelle la perte de poids devient plus difficile, et surtout, de commencer la supplémentation de façon progressive, en augmentant la dose petit à petit, pour arriver jusqu'à la dose prescrite. Ceci permettra de tester les réactions du corps et donc de limiter les risques pour la santé.

Le chitosan : perte de gras

Le chitosan est une sorte de fibre, qui va capter 15 fois son poids en graisse, ce qu'il veut dire qu'une fois ingéré, une grande partie des graisses de votre repas ne pourront pas être digérées. Utile pour perdre du poids « facilement ».

De nombreux compléments alimentaires aident à perdre du poids, par exemple en augmentant la dépense énergétique du corps ou en améliorant la combustion des graisses, le chitosan lui se différencie par son mode d'action. Il s'agit d'un extrait de carapace de crustacé qui se comporte comme une fibre, et qui peut absorber jusqu'à 15 fois son poids en lipides.

Cette fibre ne pouvant pas être digérée par le corps, les lipides ne seront donc pas métabolisés par le corps ! Il s'agit d'une façon simple de réduire son apport calorique, et donc de perdre du poids, en traquant les lipides excédentaires de l'alimentation.

Définition du chitosan :

Le chitosan est une molécule se comportant comme une fibre, et qui est obtenue à partir de la désacétylation de la chitine, qui forme la carapace des crustacés et la paroi des champignons.

Le degré d'acétylation (DA) est le pourcentage d'unités acétylées par rapport au nombre d'unités totales, il peut être déterminé par spectrométrie infrarouge à transformée de Fourier (IR-TF) ou par un titrage par une base forte. Un DA supérieur à 50 correspond à la chitine, en dessous de 50 il s'agit de chitosan, tous les chitosans ont donc un DA de moins de 50.

Effets du chitosan :

Les fibres sont des éléments indispensables à la santé de notre organisme et qui facilitent la digestion. On les retrouve dans les légumes, les fruits et les aliments complets (pain complet...).

On distingue deux types de fibres, les solubles et les insolubles: - Les fibres solubles vont être digérées par l'organisme et produire des graisses particulières apportant 1,5 à 2 calories au gramme. - Les fibres insolubles quant à elles ne sont pas digérées par l'organisme, et n'apportent donc aucune calorie. En plus de cela, elles captent des nutriments dont elles empêchent la digestion.

Le chitosan se comporte comme une fibre insoluble, c'est-à-dire qu'il va capturer des nutriments dont il va empêcher la digestion. Sa particularité est qu'il va pouvoir capturer jusqu'à 15 fois son

poids en lipides ! Il diminue également le mauvais cholestérol (LDL) et augmente également le niveau du bon cholestérol (HDL).

Sachant que le seul moyen de perdre du poids est de réduire son apport calorique afin que celui-ci soit inférieur au besoin calorique du corps, on devine facilement l'utilité du chitosan. Celui-ci va donc capturer des lipides, qui sont le macro nutriment le plus calorique de tous, et ainsi empêcher ces calories d'être utilisées par le corps. La consommation de chitosan va donc aider à réduire son apport calorique, et ainsi perdre du poids, surtout si il est accompagné d'un régime alimentaire de sèche.

Il faut cependant faire attention à ne pas utiliser le chitosan comme excuse pour consommer plus de lipides, et il en faut pas non plus oublier que les lipides sont également utiles au corps au niveau hormonal, par exemple pour permettre la synthèse de la testostérone, et que des lipides comme les oméga-3 sont également essentiels pour la santé, mais aussi pour la prise de muscle !

Il convient également de faire attention à sa consommation en micro nutriments (vitamines et minéraux) qui sont également absorbés par le chitosan.

Donc attention : si vous consommez peu de lipides et peu de vitamines, évitez absolument le chitosan, sinon vous risquez des carences.

Dosage du chitosan :

La quantité conseillée est de 3 à 6 grammes par jour, à prendre au début des repas, surtout si ils sont riches en graisses.

La dose est à adapter à votre consommation de lipides, car il ne faut surtout pas vous retrouver avec moins de 50-60gr de lipides par jour. Donc ne prenez du chitosan que si vous mangez plus de 80-100gr de lipides quotidiennement.

Et si vous prenez des compléments alimentaires de type oméga 3 et/ou vitamines, ne prenez pas le chitosan au cours du même repas.

Choline et inositol : sèche

Choline et inositol constituent un duo de compléments alimentaires qui agissent en synergie pendant la sèche pour aider à la perte de gras, réduire le catabolisme musculaire et améliorer les performances pour vos entraînements de musculation.

Il existe de nombreux compléments pour aider à la perte de masse grasse, comme par exemple la choline et l'inositol, qui sont un duo utilisé dans ce but par de nombreux pratiquants de musculation. Ils vont avoir pour rôle d'améliorer la perte de masse grasse pendant la sèche, mais également de réduire le catabolisme (destruction du muscle), d'améliorer la performance et de réduire la fatigue musculaire.

Il s'avère que ce complément est également bon pour la santé, notamment du cerveau et du foie, et que les taux de choline et d'inositol sont réduits chez les sportifs. En plus de leurs propriétés lipotrophiques il s'agit donc d'un complément alimentaire santé.

Définition de la choline :

La choline est un alcool aminé considérée comme une vitamine du groupe B. Elle est considérée comme essentielle et peut être apportée par l'alimentation (œufs, viandes) mais est également synthétisée en petites quantités par le foie. Elle est présente sous la forme de lécithine, un des lipides garantissant l'intégrité des membranes cellulaires. Elle entre également dans la composition d'un neurotransmetteur du système nerveux central.

Définition de l'inositol :

L'inositol est une molécule de la famille des vitamines B, précisément la vitamine B7. Elle a également une influence sur l'intégrité des membranes cellulaires.

Effet de la choline et de l'inositol :

Chez le sportif, un manque de choline et d'inositol est commun, car juste après un effort, les taux chutent fortement.

Au régime de sèche, avec la restriction calorique, ce déficit augmente de façon notable, il convient donc d'augmenter la consommation de ces deux éléments en se complémentant pendant la sèche.

En effet la choline est un constituant d'un neurotransmetteur, et sert donc à la contraction musculaire. Donc un déficit de choline peut réduire votre force. De plus, un manque de choline

entraîne également une mort des cellules, du fait de son importance dans la conservation de l'intégrité des membranes cellulaires. Le catabolisme augmente fortement en cas de carence, et cela est encore plus accentué par la restriction calorique due à la sèche.

La consommation de choline et d'inositol permet également d'éviter l'accumulation de gras au niveau du foie, ce qui permet d'aider à perdre du gras. La choline est également importante dans la préservation du foie, car une carence augmente les risques de problèmes hépatiques.

Les sportifs manquant de choline du fait de leurs efforts intenses, et la synthèse du corps de la choline et de l'inositol ne s'adaptant pas à l'augmentation des besoins causée par le sport, il est important de s'assurer de consommer suffisamment de ce nutriment essentiel, qui va retarder la fatigue musculaire durant l'entraînement de musculation, en plus de son effet anti-catabolique et anti-graisse. Une supplémentation améliore ainsi la performance.

Il faut également noter que la choline et l'inositol agissent en synergie avec la carnitine et la caféine, ce qui permet d'accroître l'oxydation des graisses, et donc de perdre plus facilement de la masse grasse pendant la sèche. Vous pouvez donc coupler ces différents suppléments au cours de votre sèche, pour améliorer son efficacité.

Dosage en choline et inositol :

La quantité conseillée est d'environ 1g, à répartir durant les plus gros repas, et autour de l'entraînement.

CLA : sèche

Le CLA (Acide Linoléique Conjugué) est un acide gras de type oméga 6. Ce produit, dont l'utilisation en musculation est assez récente, permet de réduire le taux de gras, tout en augmentant le volume musculaire.

Le CLA est un acide gras aux multiples effets bénéfiques : antioxydant, anti-cancérigène, anti-catabolique, stimulant du système immunitaire, il permet surtout de diminuer la masse grasse tout en maintenant, voire en augmentant, la masse musculaire. En effet, et aussi étonnant que cela puisse paraître, c'est un acide gras qui permet de perdre du gras. Là encore, cela permet de prouver que ce n'est pas simplement parce qu'on mange du gras que l'on prend du gras. Les deux ne sont pas liés !

La quantité de CLA nécessaire à l’obtention de ces effets nécessite une supplémentation, car même si on en trouve dans l'alimentation, la quantité ne sera pas suffisante. En effet, pour ressentir ses effets, il s'agit de consommer plusieurs grammes de CLA par jour. Le CLA est particulièrement intéressant pour les athlètes en période de sèche. Il facilite la sèche ( en aidant à perdre du gras un peu plus vite) et permet en plus de conserver suffisamment d'énergie pour faire des entraînements de musculation intensifs, ce qui permet de limiter la fonte musculaire qui survient fréquemment en période de sèche.

C'est donc un complément alimentaire qui paraît vraiment très intéressant pour les pratiquants de musculation. Par contre, il faut nuancer cela. En effet, il y a principalement des études sur les animaux, et les études sur l'être humain sont un peu moins nombreuses mais surtout elles sont assez discordantes. Donc, il est difficile à ce jour d'être certain que le CLA est vraiment intéressant pour les humains, et qu'il a les mêmes effets chez les humains que chez les animaux.

A cela, on pourra ajouter un petit bémol supplémentaire : le CLA est un complément alimentaire assez cher. Certains athlètes ne jurent que par ça, d'autres le déconseillent, donc à vous de vous faire votre propre opinion.

1 - Définition du CLA

2 - Les sources naturelles de CLA

3 - Les avantages du CLA

4 - Le CLA fonctionne vraiment ?

5 - Dose et danger du CLA

6 - CLA : pour aller plus loin

7 - CLA : recherche sur l'homme

8 - Conclusion sur le CLA

Définition du CLA

Le CLA (Acide linoléique conjugué) est un acide gras proche des omégas 6. C'est un acide gras qui aide à faire fondre la masse grasse, tout en développant la masse musculaire. Après avoir été utilisé par les éleveurs, il est utilisé pour les humains depuis le début des années 2000.

L’acide linoléique conjugué ou CLA est un acide gras mineur, mélange de différents types d’isomères de l’acide linoléique (lui-même un acide gras élémentaire de la famille des omégas 6) que l’on trouve dans les produits laitiers et dans certaines viandes. Le CLA a été découvert vers la fin des années 1970 par Michael Pariza à l’Université du Wisconsin.

Définition et création du CLA

Le CLA fut d'abord utilisé dans un cadre vétérinaire par les éleveurs qui avaient découvert qu'il permettait aux animaux de diminuer leur masse adipeuse en augmentant leur masse musculaire. Les éleveurs obtenaient ainsi une viande moins grasse en plus grande quantité.

Les vendeurs de produits de nutrition sportive ont vite proposé le CLA aux athlètes : un acide gras qui permet de diminuer la masse graisseuse, tout en développant la masse musculaire, s'il est associé à un entraînement physique intensif.

D’après certaines recherches, le CLA aurait de nombreux avantages pour les athlètes et plus particulièrement les bodybuilders. En effet, il favoriserait la fabrication de muscle, réduirait la masse graisseuse et améliorerait la santé en optimisant le fonctionnement des cellules.

Le CLA est unique car son efficacité anti-cancer est présente à des doses proches d’une consommation normale pour un humain.

Les apports en CLA viennent uniquement de l'alimentation, soit entre 50 et 100 mg par jour.

Les suppléments de CLA du commerce sont le plus souvent obtenus par transformation de l'acide linoléique contenu dans les huiles de soja, de tournesol et de carthame.

Les sources naturelles de CLA

Le CLA se retrouve principalement dans la viande et le lait des ruminants. Il est produit par une bactérie à partir d'acide linoléique. Malheureusement, la teneur en CLA reste faible, et insuffisante pour profiter des bienfaits du CLA.

Le CLA se trouve naturellement dans le lait, le fromage, le bœuf et l’agneau. La bactérie qui produit le CLA à partir de l'acide linoléique se trouve dans le rumen et dans les glandes mammaires des ruminants.

Dans les produits laitiers, la teneur en CLA est de 5 mg / gr de gras, ce qui donne à peine 25 à 30 mg pour 1L de lait demi-écrémé. Malheureusement, cette quantité de CLA n’est pas suffisante pour profiter de ses effets sur la perte de graisse et le gain de muscle.

Il y a également une bactérie dans l’intestin du corps humain qui est capable de produire du CLA à partir de l’acide linoléique, mais même en se nourrissant d’une grande quantité d’acide linoléique, cette production n'est pas suffisante pour augmenter le taux de CLA dans le corps et en plus, cela poserait un double problème :- Tout d'abord, cela obligerait à consommer des quantités importantes de lipides, ce qui est au final irait à l'encontre du but recherché, car en augmentant de manière trop importante l'apport calorique, cela rendrait donc impossible la perte de la masse grasse.- De plus, les graisses stockent tous les déchets que peuvent avaler les animaux, et certains résidus médicamenteux. Il est donc déconseillé de manger des quantités trop importantes de gras animal, à moins de se nourrir exclusivement de viandes et de produits laitiers bio.

Liste des aliments riches en CLA :

Alimentmg de CLA par gr de matières grasses

Agneau 5,6

Lait de vache 5,5

Beurre 4,7

Fromage blanc 4,5

Bœuf 4,3

Cheddar 3,6

Poulet 0,9

Porc0,6

Les avantages du CLA

Le CLA agit à plusieurs niveaux pour favoriser la sèche. Il permet une meilleure utilisation et combustion des graisses, ce qui permet de perdre du gras, mais aussi de donner de l'énergie aux muscles pour s'entraîner de façon productive même pendant la sèche.

Les principaux avantages du CLA sont les suivants :

- Augmentation du métabolisme : avantage certain pour n’importe quel athlète qui veut perdre du poids (sécher) et améliorer son rapport muscle/graisse.

- Amélioration de la croissance musculaire : les muscles brûlent de la graisse, le CLA leur en donne davantage, ils ont donc plus d'énergie. Ce qui contribue à améliorer le métabolisme, et donc favorise la perte de masse graisseuse.

- Diminue le cholestérol et les triglycérides : de nos jours, beaucoup de personnes ont un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, même avec des traitements. Le CLA est donc intéressant pour toutes ces personnes, athlètes ou non.

- Diminue la résistance à l’insuline : diminuer la résistance à l’insuline aide à prévenir le diabète et facilite le contrôle du poids.

- Diminue les réactions allergiques liées à la nourriture.

- Améliore le système immunitaire : dans notre société moderne où les bactéries sont nombreuses et où le système immunitaire est sans cesse mis à rude épreuve, le CLA apporte une aide non négligeable.

Il est prouvé scientifiquement qu’une supplémentation en CLA améliore le ratio entre la masse sèche et la masse grasse en diminuant le stockage des graisses (particulièrement au niveau de l’abdomen) et en améliorant la croissance musculaire. Pour parvenir à ce résultat, le CLA améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui permet aux acides gras et au glucose de passer au travers des membranes des cellules musculaires depuis les tissus graisseux.

Des faits convaincants indiquent également que le CLA « rajeunit » le fonctionnement du métabolisme et réduit ainsi la masse grasse. Le mécanisme unique grâce auquel cet acide gras protège contre les maladies en fait un atout important dans n’importe quel programme de supplémentation.

La société contemporaine a généralement un déficit en CLA à cause de l’évolution de l’alimentation du bétail. En effet, comme le CLA provient des viandes de bœuf et d’agneau ainsi que des produits laitiers, tous les changements dans le régime de ces animaux à un grand impact sur la quantité de CLA présent.

Pour que la quantité de CLA soit optimale, il faut que les vaches se nourrissent en broutant de l’herbe, et non artificiellement engraissées. En effet, des études ont montré que les vaches nourries normalement ont un taux de CLA 4 fois plus grands que celles nourries artificiellement. De plus, les produits laitiers actuels contiennent seulement un tiers du CLA que contenaient les produits laitiers jusque dans les années 60.

Même si le CLA ne doit pas être considéré comme le sauveur contre l’obésité, il est clair que son utilisation permet d’obtenir un corps plus sec et plus musclé.

Bien qu’il soit chimiquement lié à l’acide linoléique, le CLA a des effets opposés dans certains domaines. Par exemple, l’acide linoléique favorise la formation de graisse (phénomène de lipogenèse) dans les tissus adipeux, alors que le CLA empêche cette formation de gras. Une autre différence concerne la formation des tumeurs : l’acide linoléique favorise la croissance des tumeurs alors que le CLA empêche leur développement. Enfin, l’acide linoléique favorise l’oxydation du cholestérol alors que le CLA le rend plus stable.

Le CLA fonctionne vraiment ?

Les études scientifiques se contredisent quant aux effets du CLA sur l'homme. Néanmoins, les tests empiriques montrent une vraie efficacité de de produit, qui permet de sécher plus facilement, tout en préservant les muscles.

Bien que le CLA semble véritablement très prometteur, les études se contredisent quant à son efficacité. Certaines confirment pour les hommes les effets constatés de façon empirique sur les animaux et d'autres ne décèlent aucune différence entre la prise de CLA et un simple placebo. Une seule chose est sûre, le CLA fonctionne de manière efficace sur les animaux pour réduire la masse grasse.

Difficile dans ce contexte de détailler clairement les effets de ce produit, ou même de simplement savoir s'il en a vraiment pour l'homme. Par contre les athlètes ont déjà fait leur choix en faveur de ce produit : en se baladant sur internet, les témoignages dans les forums sont nombreux et vont plutôt dans le sens d'un véritable effet booster du CLA sur la sèche.

Certaines études ont mis à jour un possible mécanisme d'action du CLA : il permettrait de réguler le métabolisme des graisses à travers deux processus :- Active la combustion des lipides ;- Réduit l'activité de l'enzyme lipoprotéine lipase, qui réalise le stockage des graisses.

Autre point connu : sur toutes les études ayant montré une efficacité du CLA, le poids des sujets varie peu : le CLA fait perdre du gras, mais le poids perdu en gras est en majorité remplacé par de la masse musculaire. Donc le poids total du sujet ne baisse que très peu, mais la silhouette s'affine visiblement : le CLA augmente le rapport masse musculaire / masse grasse, idéal lors d'une sèche !

Dans tous les cas, les pertes constatées ne sont pas spectaculaire, mais le CLA associé à un bon régime joue le rôle d'accélérateur du régime et de la perte de gras.

Pour les athlètes qui veulent faire une sèche, et donc diminuer leur masse grasse tout en préservant, voire en augmentant, leur masse musculaire, le CLA rendra les choses beaucoup plus faciles, tout en ajoutant une amélioration du système immunitaire et un effet antioxydant.

Dose et danger du CLA

Le CLA doit être consommé à une dose de 4 à 7gr par jour pour jouer son rôle de brûleur de graisse. C'est une dose élevée, pour un produit qui est parfois assez cher. A noter qu'il ne présente presque aucun danger, mais simplement quelques effets secondaires si il est consommé en trop grande quantité.

La dose de CLA à utiliser est relativement élevée. Heureusement, ce produit ne présente que peu de risques pour la santé.

Dosage en CLA pour la sèche :

Le CLA se trouve généralement en capsules contenant une quantité comprise entre 600mg et 1000mg. Les études actuelles montrent que le CLA n’est pas toxique dans les dosages recommandés. Le dosage recommandé en musculation pour une sèche est compris entre 4 et 7g par jour, à répartir en 3 prises.

La posologie de l'acide linoléique conjugué est assez élevée, surtout pour un supplément dont le prix reste encore cher. Le CLA est à consommer avant les repas et sur le long terme (minimum 1 à 2 mois).

Effets secondaires et dangers du CLA

Les éventuels effets secondaires du CLA sont inconnus à ce jour, à cause du nombre limité de recherches à long terme sur les humains. Une étude dont les résultats n’ont pas été publiés a noté des cas isolés de problèmes gastro-intestinaux.

Le CLA reste encore peu connu, le principe de précaution s'applique donc pour limiter son utilisation aux personnes à risques : enfants, personnes souffrant de troubles hépatiques et femmes enceintes ou allaitant. Pour ces dernières, le risque est plus important car on sait que le CLA peut traverser le placenta et diminuer le poids des nouveaux nés. De plus, il diminue la teneur en gras du lait maternel.

Voici les quelques effets indésirables connus à la consommation de CLA :

- Suivant la forme de CLA utilisée, il peut réduire le taux de bon cholestérol HDL ;

- Il peut entraîner une résistance à l'insuline ;

- Chez les diabétiques, il augmente le taux de sucre dans le sang ;

- Troubles gastro-intestinaux ;

Points positifs : il n'y a aucune interaction connue avec des médicaments ou des plantes de phytothérapie.

CLA : pour aller plus loin

Le CLA reste un supplément récent, pour l'instant, les études sont encore peu nombreuses. Néanmoins, de plus en plus d'étude montrent les effets bénéfiques de cet acide gras. Certains chercheurs pensent même que ça peut être un des meilleurs produits pour la prise de masse et la sèche.

Il a été prouvé que le CLA augmente la masse musculaire, réduit la masse graisseuse, est à la fois antioxydant et anti-catabolique, et améliore considérablement l’efficacité du système immunitaire. D’autres études ont montré que le CLA aide à lutter contre le cancer et qu’il a des effets sur la réduction du cholestérol.

Pendant des années, les experts en nutrition sportive ont exclu les graisses, affirmant qu’elles n’avaient aucun rôle utile. A la place, ils se sont concentrés sur les carbohydrates et leurs effets producteurs d’énergie et économiseurs de protéines. Ils ont également étudié comment les acides aminés et les diverses protéines affectaient la rétention de nitrogène, l’anabolisme et le catabolisme. Peut-être ces esprits curieux ont-ils été influencés par les campagnes des médias contre le gras sous toutes ses formes.

Mais maintenant la roue tourne, et des génies de la nutrition comme le Dr Barry Sears ont montré que non seulement les acides gras sont essentiels pour la santé mais qu’en plus une utilisation correcte de ces composés peut avoir de nombreux effets positifs. Le Dr Sears est persuadé que les acides gras influencent directement les hormones de croissance du corps humain.

Bien qu’il reste des choses à comprendre au sujet du CLA, il est largement admis par la communauté scientifique que le CLA compense les effets négatifs de l’acide linoléique et régule le métabolisme des animaux. Pariza, directeur de l’Institut de Recherche sur la Nourriture de l’Université du Wisconsin, précise que « de plus en plus de données indiquent que le CLA est un nutriment nouvellement reconnu qui joue le rôle de régulateur du stockage de l’énergie et du métabolisme ». Le CLA peut être décrit comme un facteur de croissance.

Lors d’études sur les animaux, il a été démontré que le CLA améliorait la croissance en augmentant l’efficacité des rations de nourriture. En effet, lors d’études sérieuses, des animaux dont le régime était supplémenté en CLA ont vu leurs tissus musculaires augmenter alors qu’en même temps leur masse graisseuse diminuait de manière significative. Ce phénomène s’est poursuivi alors même que leurs rations de nourriture étaient diminuées. Tout indique donc que le CLA augmente l’efficacité de la nourriture ingurgité et est un puissant nutriment.

Ces changements significatifs dans la composition du corps (rapport muscle/graisse) peuvent aussi être attribués aux effets du CLA sur le système immunitaire. En effet, lorsque le taux de CLA baisse, l’interleukine-1 (IL1) et le facteur alpha de nécrose tumorale (TNR-a) jouent un rôle dans l’accumulation de masse grasse. Le CLA inhibe la fonte des tissus musculaires engendrée par un taux élevé de ces cytokines.

Des études sont actuellement en cours sur l’homme et s’attendent à des résultats similaires. Le CLA serait le plus puissant nutriment de cette décennie pour la musculation. Avec son effet anti-catabolique rivalisant avec les meilleurs composés pharmaceutiques, le CLA est un nutriment capable de vous aider à augmenter votre masse musculaire, diminuer votre masse graisseuse, tout en améliorant votre santé générale.

Le CLA se trouve depuis quelques années sous la forme d’un supplément. Beaucoup de choses ont été dites sur ce supplément, comme le fait qu’il brûle les graisses, développe les muscles et aide à combattre le cancer. Bien qu’il y ait eu des recherches faites sur le CLA, la plupart concernaient des petits animaux. Les recherches sur les humains sont partagées sur le sujet : le CLA a-t-il les mêmes effets sur les humains ?

CLA : recherche sur l'homme

Les recherches sur l'homme se multiplient à propos du CLA ( Acide Linoléique Conjugué ), certaines vont dans le sens d'une grand efficacité pour la sèche, mais d'autres disent tout le contraire. Il faut donc encore attendre pour valider l'efficacité de ce produit.

En décembre 2000, une équipe de chercheurs suédois a confirmé que le CLA chez l’humain diminue la masse grasse et augmente la masse musculaire. Les participants, tous en surpoids, voire obèses, ont tous subi une diminution de leur masse grasse en prenant 3,4 grammes de CLA par jour pendant 64 jours. Cependant aucune de ces personnes n’a perdu de poids. Le gras a donc été remplacé par du muscle. La plupart des participants ont souffert de nausées dûes à la prise de 12 capsules chaque jour. Seulement 47 des 60 participants ont mené le programme de l’étude jusqu’à son terme.

Dans une autre étude réalisée en double aveugle et publiée en décembre 2000 dans le Journal de la Nutrition, il est décrit que le CLA diminue la masse grasse en préservant les tissus musculaires. D’après le responsable du projet de recherche, les participants qui prenaient du CLA ont perdu en moyenne jusqu’à 3 kilos de gras par rapport aux participants qui prenaient un placebo. Cette étude a déterminé que pour obtenir un effet du CLA sur la perte de masse grasse, la quantité journalière nécessaire était de 3,4 grammes par jour.

Le Dr Michael Pariza, qui a conduit des recherches à l’Université du Wisconsin, a rapporté à la Société Américaine de Chimie que le CLA « ne transforme pas les grosses cellules graisseuses en petites cellules graisseuses, il empêche juste les petites cellules graisseuses de devenir grosses ». Lors de cette recherche, aucune perte de poids n’a été constatée sur les 71 participants en surpoids. Cependant, lorsque les participants ont arrêté de prendre du CLA et ont recommencé à prendre du poids, ils ont eu tendance à prendre plus facilement du muscle que du gras.

Dans une autre étude conduite dans une université de l’Indiana, il a été démontré que le CLA améliore le taux d’insuline chez 2 personnes sur 3, et réduit modérément les taux de glucose et de triglycérides dans le sang.

Dans une autre recherche importante, des chercheurs norvégiens ont étudié un groupe de personnes en bonne santé mais en surpoids, qui ont ingérés 1,7g, 3,4g, 5,1g ou 6,8g de CLA par jour. Tous ont montré une diminution significative de leur masse grasse et une augmentation de leur masse musculaire. L’effet était plus important pour les deux derniers groupes. Tous les groupes ont également montré une baisse de leur taux de cholestérol.

Par la suite, des chercheurs suédois ont étudié un groupe de 25 hommes obèses âgés de 39 à 64 ans qui ont pris 4,2g de CLA par jour. Tous ont montré une diminution de leur tour de taille de 1,4cm en moyenne.

Lors d’une autre étude en double aveugle, les sujets ont pris part à un programme où ils recevaient 600mg de CLA ou un placebo 3 fois par jour pendant 12 semaines. Comparés à ceux qui prenaient le placebo, ceux qui prenaient le CLA ont montré une réduction de leur pourcentage de graisse corporelle, mais leur poids n’a pas baissé de manière significative.

Dans une étude différente sur les obèses, une supplémentation de 4,2g de CLA par jour sur 4 semaines a entraîné une baisse petite mais significative du tour de taille des participants. Toutefois, comparé au groupe placebo, aucune baisse de poids significative n’a été observée. Par conséquent, il n’y a à l’heure actuelle aucune preuve indiquant que le CLA pourrait traiter l’obésité.

Les recherches sur les animaux indiquent qu’une supplémentation en CLA réduit la masse grasse corporelle. Certaines recherches sur les humains ont montré qu’une supplémentation entre 5,6 et 7,2g de CLA par jour ne produit aucun gain significatif de masse musculaire chez des hommes pratiquant une activité physique ou non. D’autres recherches sur les animaux ont établi que le CLA limite les réactions allergiques à la nourriture, empêche l’athérosclérose et améliore la tolérance au glucose. L’application ou non à l’humain de ces effets reste floue.

Bien qu’il y ait beaucoup de recherches qui ont trouvé des effets positifs au CLA, il y en a également un grand nombre qui ont échoué à démontrer que le CLA avait un quelconque effet positif pour l’humain. Par exemple, une récente étude sur des athlètes prenant 6g de CLA par jour pendant un an n’a obtenu aucun résultat sur des changements de poids, de répartition entre masse grasse et masse musculaire, ni même d’impact sur les symptômes de catabolie ou d’amélioration du système immunitaire. La même année, une étude de 3 mois n’a obtenu aucune amélioration du poids des participants qui prenaient entre 1,8 et 3,6g de CLA par jour.

Comme avec beaucoup de suppléments destinés à améliorer les performances, les résultats des recherches scientifiques sont assez partagés. Il est cependant très fréquent qu’un produit fonctionne pour certaines personnes et pas pour d’autres. Les personnes intéressées doivent donc tester elles-mêmes si le CLA fonctionne dans leur cas et si les effets obtenus servent les objectifs fixés.

Conclusion sur le CLA

Le CLA est un bon produit pour la sèche, qui permet d'améliorer la perte de gras, tout en conservant ou en augmentant la taille des muscles. De préférence, il faut utiliser les isomères c9 et c11.

Voici un résumé de ce qu'il est possible de dire sur ce complément alimentaire, pour ceux qui ont pas lu tout le dossier :

Le CLA est un puissant antioxydant, anti-cancérigène, anti-catabolique, ainsi qu’un améliorateur du système immunitaire. Grâce à cela, c'est un produit interessant pour la santé.

Mais pour la musculation, il a d'autres interets : c'est aussi un accélérateur de la sèche, qui améliore la perte de gras et permet de conserver les muscles. Bien évidemment, pour que cela marche, il faut que ce produit soit associé à un régime de sèche. Car ce n'est pas simplement en rajoutant du CLA à votre alimentation habituelle que vous pourrez perdre de la graisse.

A noter que ce n’est pas son effet antioxydant qui donne au CLA sa capacité à prévenir le cancer.

Il se pourrait aussi qu’une carence en CLA soit une des causes du nombre croissant du nombre de personnes en surpoids. Néanmoins, la relation entre ces deux éléments reste encore à prouver scientifiquement grâce à des études plus nombreuses.

Pour ceux qui ne souhaitent pas prendre de compléments alimentaires, sachez qu'il n'y a malheureusement aucun intérêt à essayer d’augmenter naturellement la quantité de CLA ingérée chaque jour avec votre alimentation, car cela nécessiterait d’ingurgiter au moins 500g de matière grasse saturée chaque jour pour obtenir 3g de CLA. Ce qui donnerait plus de 4500 calories par jour, rien que pour manger du gras contenant suffisamment de CLA. Donc à ce niveau-là, il est évident que ça n'aurait plus aucun intérêt pour la sèche, ni même pour votre santé.

Si vous voulez augmenter votre taux de CLA, il n'y a donc qu'une seule solution, il est obligatoire d'utiliser la supplémentation, à raison de 4 à 7gr par jour. C'est une dose qui est assez élevée, et qui pose par contre le problème du coût. En effet, le CLA reste généralement assez cher !

Concernant la supplémentation, il peut être judicieux d’utiliser du CLA dont les isomères correspondent à ceux du CLA naturel, c'est-à-dire les isomères c9, t11. C’est généralement le cas du CLA présent en magasin.Bien que le CLA basé sur les isomères t10, c12 semble avoir un plus grand effet sur la réduction de la

masse grasse, il y a encore trop de questions sans réponses sur son effet sur la santé.

Néanmoins, même si de plus en plus d'études scientifiques vont dans le sens d'une réelle efficacité de ce produit, d'autres contredisent ce fait. Il faut donc encore attendre pour que la communauté scientifique se mette d'accord à ce sujet, en tout cas si vous souhaitez être certain de son efficacité. De toute manière, il n'est pas gênant de tester si vous le voulez, car ce produit n'a pas d'effet secondaire gênant.

Colostrum : prise de muscle

Le colostrum est une protéine en poudre tirée du lait de vache obtenu juste après la mise à bas, et qui est très riche en nutriments et notamment en IGF-1, une hormone très fortement anabolisante.

Les protéines ont un impact majeur sur la construction musculaire, car ce sont elles qui constituent nos muscles. Beaucoup de recherches portent sur la meilleure protéine, celle qui apporterait le plus de croissance musculaire, plus de force plus vite, … c'est ainsi que se sont répandues la whey, la caséine et la protéine d'oeufs, désormais très connues.

On oublie pourtant assez souvent une autre protéine, le colostrum, qui est tiré du lait produit durant les quelques jours suivant « l'accouchement » chez les mammifères.

Le colostrum est très riche en protéines, et surtout en hormones anabolisantes comme l'IGF-1 (insulin growth factor-1), il est donc censé permettre d'améliorer les taux d'IGF-1 du corps. L'IGF-1 est une hormone très anabolique, c'est-à-dire très efficace pour créer du muscle.

Définition du colostrum :

Le colostrum est produit pendant les 3 à 4 jours suivant l'accouchement chez les mammifères, le colostrum le plus utilisé est donc celui de vache. Pour le produire, le principe est le même que pour la whey : il faut filtrer et déshydrater le colostrum pour en réduire la teneur en lipides et glucides. Le colostrum étant naturellement très riche en protéines et pauvres en glucides la concentration en protéines du produit final est importante.

Le colostrum est naturellement riche en vitamines, lipides et anticorps, mais également en IGF-1, qui est une hormone importante pour l'anabolisme, mais également pour le système immunitaire. En comparaison, le colostrum est entre 20 et 200 fois plus riche en IGF-1 que la whey, mais comme il ne peut être récupéré que sur une petite période son coût est plus important.

En effet le colostrum n'est produit par la femelle que durant quelques jours après sa mise à bas, et est ensuite remplacé par du lait « normal ».

Les effets du colostrum :

Plusieurs études ont été menées pour estimer l'efficacité du colostrum comparé aux autres

protéines, et notamment sa capacité à augmenter les taux d'hormones anabolisantes.

Il s'avère que les résultats sont très controversés, certaines études montrent une augmentation des taux d'IGF-1, tandis que d'autres ne voient aucune différence entre des consommateurs de colostrum et des consommateurs de whey.

Il est cependant certain que l'IGF-1 contenue dans le colostrum n'arrive pas dans le sang, il est digéré entièrement. C'est le même principe qui explique pourquoi le dopage à de nombreuses hormones se fait par injection : la prise orale est inefficace car le corps digère l'hormone en question, et celle ci n'atteint pas le sang.

La plupart des études démontrent également l'inefficacité du colostrum pour la prise de muscle comparé à de la whey, ce qui semble confirmer le fait que la prise du produit n'augmente pas les niveaux d'IGF-1, en effet si le colostrum permettait d'augmenter la production d'IGF-1 cela devrait se traduire par une prise de muscle supérieure.

Comment l'utiliser, quelle quantité ?

Ce produit est donc très controversé, mais il semblerait qu'il soit globalement inefficace (ou en tout cas qu'il n'apporte pas d'efficacité supplémentaire), son coût étant important ce n'est donc pas un produit recommandé, la consommation de whey est tout aussi anabolique et se fait à bien meilleur coût.

Si vous désirez tout de même consommer du colostrum, une prise de 20g après l'entrainement est conseillée, les études donnant les meilleurs résultats ont été faites avec des doses de 60g par jour, mais le coût du produit ne rend pas la prise intéressante pour un athlète

Ephédra : sèche et force

L'éphédra est utilisée pour améliorer les performances à l'entraînement et pour perdre de la masse grasse. C'est la plante dont est issue l'éphédrine, substance qui est maintenant considérée comme dopant. L'éphédra reste en revanche en vente libre.

L'éphédra est la plante qui contient la substance nommée éphédrine.

Cette dernière est maintenant considérée comme un produit dopant et n'est plus en vente libre, à cause des abus de consommation de ce produit qui ont mené à de graves effets secondaires chez certains pratiquants de musculation et à quelques morts, par des personnes qui ont voulu pousser trop loin ou trop vite leur sèche, en réduisant trop leurs apports caloriques, et/ou en utilisant des surdoses d'éphédrine.

Malgré cette interdiction de l'éphédrine, la plante éphédra est toujours en vente libre, sans restriction, et n'est pas considérée comme produit dopant. C'est un simple produit de phytothérapie, un complément alimentaire.

L'éphédra / éphédrine permet d'améliorer les performances à l'entraînement et de favoriser la sèche, c'est un stimulant du corps et du système nerveux. Plus précisément, elle active la combustion des graisses (en boostant le métabolisme), ce qui accélère la sèche, mais en même temps, elle donne de l'énergie, donc permet de continuer un entraînement de qualité et sans fatigue, malgré la restriction calorique. Par contre, et comme tous les stimulants, elle rend la récupération plus complexe et plus longue, car si on s'entraîne de manière plus intensive, cela signifie aussi plus de fatigue à l'issue de l'entraînement.

Pour des effets optimum, il faut associer ce type de complément alimentaire stimulant avec un régime de sèche. C'est-à-dire une diète hypocalorique. De plus, vous pouvez aussi l'associer avec d'autres compléments alimentaires, comme par exemple la carnitine, qui permettra une meilleure libération des graisses dans le sang. Ainsi, la carnitine va libérer les graisses, alors que l'éphédra và améliorer leur combustion. Ce sont donc deux produits complémentaires.

1 - Description de l'éphédra

2 - Propriétés posologie et effets secondaires de l'éphédra

Description de l'éphédra

L'éphédra est une plante connue depuis plus de 5000 ans, utilisée par la médecine traditionnelle chinoise et indienne. Bien plus récemment, l'éphédrine était utilisée comme dopant par certains pratiquants de bodybuilding. Mais il existe des suppléments à base de la plante qui restent en vente libre.

Non scientifique : Ephédra distachya, E. sinica, E. equisetina, E. intermedia (ces plantes de la famille des Ephedraceae sont toutes de proches cousins). L'éphédra est aussi connue sous son nom chinois de Ma Huang. Vous pouvez donc le trouver sous différentes formes dans de nombreux compléments alimentaires pour la sèche, donc soyez attentifs en lisant la composition de votre produit.

Il faut savoir que l'éphédra est utilisée en médecine traditionnelle chinoise et indienne depuis plus de 5000 ans. L'éphédrine (l'un des principes actifs de l'éphédra) a été isolée en 1887. Depuis quelques années, les pratiquants de musculation font une grande consommation d'éphédrine pour avoir plus d'endurance lors des entraînements et pour sécher, c'est à dire réduire la masse grasse tout en conservant le tissu musculaire acquis pendant la prise de masse.

A noter que depuis la fin des années 90, à cause des nombreux abus de consommation de l'éphédrine (ayant entraîné des sérieux effets secondaires chez certains pratiquants de musculation), celle-ci n'est plus en vente libre et est considérée comme produit dopant. Mais l'éphédra (la plante) est toujours en vente libre, ce qui est assez paradoxal...

Les deux constituants principaux de l'éphédra (la plante) sont : - Ephédrine ; - Pseudo- éphédrine.

Ces deux substances sont des alcaloïdes qui stimulent le système nerveux central, c'est donc un stimulant du système nerveux, un peu comme pourrait l'être la caféine. L'éphédrine est une substance proche de l'adrénaline, aux effets moins puissants mais dont la durée d'action est bien plus longue.

Maintenant l'éphédrine est interdite à la vente, mais il est toujours possible de trouver des suppléments d'éphédra, produits avec les tiges de la plante. Cela reste un complément de phytothérapie en vente libre, que vous pouvez donc trouver dans les herboristeties, ou sur de nombreux sites Internet.

Propriétés posologie et effets secondaires de l'éphédra

La liste des propriétés de l'éphédra est longue : Broncho-dilatateur, favorise la perte de masse grasse, réduit la sensation de faim et stimule le système nerveux. Son efficacité est encore plus grande en la combinant à la caféine.

Voici la liste des propriétés de l'éphédra qui nous intéressent pour la musculation et le sport en

général : - Broncho-dilatateur ; - Favoriser la lipolyse (fonte du tissu adipeux) ; - Favoriser la thermogenèse (aide à brûler plus de calories) ; - Favoriser la perte de poids si associée à de la caféine et un régime hypocalorique ; - Réduit la sensation de faim, si associée à de la caféine ; - Stimulant du système nerveux ;

L'éphédra permet une perte de poids si elle est associée à de la caféine. L'éphédra seule ou la caféine seule n'ont pas la même efficacité. Il est aussi possible de prendre de l'éphédra associée à un autre supplément contenant de la caféine (noix de kola, guarana, yerba mate).

La stimulation du système nerveux, associée à la thermogenèse permet d'améliorer significativement la force et l'endurance lors d'un entraînement de musculation. L'éphédra permet d'avoir beaucoup d'énergie pour s'entraîner, même en période de sèche.

Dosage de l'éphédra :

Pour une utilisation dans le cadre d'une sèche, consommer entre 70mg et 90mg d'éphédrine associée à 190mg - 240mg de caféine.

L'éphédra est généralement dosée à 1.3 % : 13 mg éphédrine par gramme d'éphédra. Mais le dosage varie suivant les plantes et les fournisseurs.

Les dosages en éphédra / éphédrine doivent être répartis en plusieurs prises sur la journée. Il est conseillé par la Commission Européenne de ne pas dépasser 30mg d'éphédrine par prise (soit 2-3gr d'éphédra) et de ne pas dépasser la dose totale de 300mg d'éphédrine par jour.

Les recherches montrent qu'une dose totale quotidienne de 90mg d'éphédrine (environ 6gr d'éphédra) ne présente aucun risque pour la santé. Donc attention à ne pas dépasser ce dosage.

Dangers de l'éphédra :

A noter que les effets de l'éphédra s'ajoutent à ceux des médicaments ou des plantes contenant de la caféine (noix de kola, guarana, yerba mate) dans la stimulation du système nerveux. Elle peut entraîner des troubles cardiaques et nerveux, voire même des palpitations si les doses sont trop élevées.

Voici les contre-indications à la consommation d'éphédra : - Insomnie, agitation nerveuse, irritabilité ; - Maux de tête ; - Nausées et vomissements ; - Troubles cardiaques ;

De plus la consommation de l'éphédra est déconseillée chez les personnes soufrant de :

- Dépression ou agitation ; - Diabète ; - Troubles cardiaques, coronariens, hypertension ... ;

Pour résumer, l'éphédra seule permet de favoriser la perte de masse grasse et d'augmenter l'endurance et la force à l'entraînement.

Fenugrec : prise de masse musculaire

Le fenugrec est une plante aux propriétés intéressantes dans le cadre de la prise de masse. En plus de stimuler l'appétit, elle possède également des vertus anabolisantes et limitant la prise de masse grasse.

Le fenugrec est une plante apéritive et anabolisante.

Voici un peu plus de détails sur ces deux éléments :

On parle d'une plante apéritive, car elle donne faim, c'est-à-dire qu'elle stimule la sensation de faim : vous avez plus faim donc vous mangez plus, c'est tout simple ! Idéal en période de prise de masse ! Par contre, attention, si vous pensez simplement qu'en prenant plus de fenugrec vous allez de suite manger deux fois plus, il ne faut pas non plus se leurrer. Le fenugrec va avoir un effet, sur la stimulation de l'appétit, mais qui sera d'autant plus important que vous allez faire l'effort de manger davantage. Donc en gros, le fenugrec va accompagner votre effort pour vous aider à manger de plus en plus plus facilement.

Et on parle aussi de produit anabolisant, car en plus de cette propriété apéritive déjà intéressante, le fenugrec se distingue en améliorant l'assimilation des nutriments que vous consommez. Vous mangez davantage et en plus cette nourriture est mieux utilisée par votre organisme ! Par contre, attention à ne pas confondre anabolisant et produit dopant. Ce n'est pas parce qu'un complément alimentaire est anabolisant, ou à des effets anabolisants qu'il doit être considéré comme un produit dopant. Le fait qu'il soit anabolisant signifie simplement qu'il va améliorer l'assimilation de vos nutriments, et que vos muscles pourront profiter davantage et en tirer le meilleur. Cela ne signifie surtout pas que c'est un produit dopant !

De plus, attention, cela reste un complément alimentaire naturel, il ne faut donc pas penser que vous allez obtenir les mêmes effets surpuissants qu'avec des produits beaucoup plus efficaces, mais aussi bien plus dangereux pour votre santé (et illégaux).

Dernier point intéressant : dans le cadre d'une prise de masse (donc avec un fort apport calorique), le fenugrec permet de limiter la prise de gras, en jouant sur la régulation des glucides. Il va donc limiter légèrement le stockage des calories excédentaires sous forme de tissus adipeux.

1 - Description du fenugrec

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires du fenugrec

Description du fenugrecUtilisé depuis l'antiquité, le fenugrec est une plante très riche, qui renferme de nombreux nutriments. Certains de ses constituants sont à l'origine des propriétés de stimulation de l'appétit et d'anabolisme du fenugrec.

Nom scientifique de cette plante : Trigonella foenum graecum.

Les Romains cultivaient le fenugrec pour nourrir leur bétail et les chevaux, d'où son nom latin "foenum grecum" qui signifie "foin grec". La plante a une odeur de foin fraîchement coupé. Les graines et les feuilles ont une forte saveur amère qui rappelle le céleri, et une odeur trés force, que certains pourraient considérer comme désagréable.

Le fenugrec est utilisé depuis des siècles : un papyrus égyptien datant de 1500 av. JC le mentionne. 1000 ans plus tard, le médecin grec Hippocrate le mentionne comme un remède apaisant.

Le fenugrec est une épice nutritionnellement très riche qui contient : du phosphore, du fer, du soufre, de l'acide nicotinique, des alcaloïdes, saponines (à l'origine de ses propriétés stimulantes de l'appétit), flavonoïdes, glucides, vitamines A, B1, C, magnésium, calcium, lécithine, protéines (30%), des saponines stéroïdes (diosgénine et yamogénine, qui contribuent à la synthèse du cholestérol et des hormones sexuelles). Comme vous le voyez, la liste des constituants du fenugrec est très longue, ce produit contient donc de nombreuses vitamines, minéraux, et plusieurs oligo-éléments.

Pour les compléments alimentaires, ils sont élaborés soit à base de la graine, soit avec toute la plante. Dans tous les cas, ces parties sont séchées, broyées et présentées sous forme de gélules ou parfois vendu directement en vrac, en poudre. L'acheter en poudre peut être une bonne solution si vous voulez en utiliser pendant une longue période. Cela vous permettra de faire des économies.

On peut donc utiliser le fenugrec en tant que compléments alimentaires, mais il est aussi possible de consommer le fenugrec directement, pour assaisonner les salades par exemple. Il est d'ailleurs utilisé dans ce sens dans du nombreux pays du pourtour méditerranéen.

Donc si vous cherchez du fenugrec en poudre, vous pouvez vous tourner du côté des épiceries proposant des produits nord-africains, ou sur certains marchés, il y a de fortes chances que vous puissiez en trouver. Il sera surement beaucoup moins cher que ce que vous pourrez acheter sur des sites de compléments alimentaires.

Propriétés, posologie et effets secondaires du fenugrec

Le fenugrec augmente l'appétit, fait prendre du poids, régule de l'insuline, ... Ces effets sont obtenus par la prise quotidienne de 2 à 4g fractionnés, aux moments des repas, au prix d'une légère modification de l'odeur des urines et de la transpiration.

Ci-dessous les propriétés qui font du fenugrec un allié pour la prise de masse musculaire dans le cadre d'un entraînement de musculation :

- Apéritive et orexigène (qui donne de l'appétit) ; - Favorise la prise de poids ; - Régulatrice des sécrétions pancréatiques, notamment celle de l'insuline ; - Stimulant de la digestion ; - Stimulante neuro-musculaire et du métabolisme général ; - Tonifiant. Pour les pratiquants de musculation, le fenugrec associé à une alimentation conséquente et à un entraînement approprié permet une prise de masse plus rapide tout en limitant (voire en diminuant) l'excès de gras. Il agit comme un anabolisant naturel (évidemment avec des effets infimes par rapport à des anabolisants stéroïdiens) en permettant une meilleure utilisation des apports nutritifs.

Dosage du fenugrec :

Le dosage recommandé en fenugrec est de 2gr à 4 gr par jour à répartir en trois prises, à prendre un peu avant les repas. Le fenugrec commence à être efficace au bout de 4 à 5 jours. Une fois que le corps est saturé en fenugrec, celui-ci reste efficace pendant quelques semaines. Il n'est donc pas nécessaire d'en consommer toute l'année. Des cures d'une durée de 1-2 mois, espacées de 2 mois sans fenugrec sont suffisantes.

Au bout de quelques jours de consommation de fenugrec, la transpiration ainsi que les urines prennent légèrement l'odeur du fenugrec. C'est le seul effet secondaire notable attribuable au fenugrec. Excepté ce petit désagrément, il ne présente aucun danger.

Pour résumer, son intérêt est triple : il donne faim, favorise l'assimilation des aliments consommés et limite la prise de gras.

Gelée Royale : stimulant

La gelée royale est un stimulant riche en vitamines, minéraux et acides aminés. C'est un très bon complément alimentaire pour lutter contre la fatigue et améliorer la qualité et l'intensité de vos séances de musculation, ainsi que la récupération.

Depuis plusieurs milliers d'années, la gelée royale est un supplément utilisé pour ses effets stimulants, pour combattre la fatigue. C'est l'un des plus emblématiques produits de la ruche, mais aussi un des plus rares et des plus chers. Elle produite par les abeilles, et sert normalement d'aliments à la reine et aux larves. C'est un produit extrêmement riche et trés nutritif.

La gelée royale est utilisée depuis des centaines d'années pour traiter de nombreux troubles, mais aussi par de nombreux sportifs pour améliorer leurs capacités physiques.

Pour la musculation, la gelée royale est très utile de part son action sur plusieurs axes :

- Stimulant : elle permet de réduire la fatigue au cours des séances de musculation, ce qui à pour avantage important de vous permettre de faire des séances plus dures, car vous pourrez pousser un peu plus loin chacune de vos séries

- Concentration : pour soulever plus lourd et mieux contrôler le mouvement, cela permet de limiter les risques de blessures, mais aussi de réussir à faire une à deux répétitions supplémentaires lorsque la fatigue s'installe

- Amélioration de la récupération, pour faciliter la récupération et la croissance musculaire après la séance, ce qui est un très intéressant, surtout si vous faites des entraînements de musculation plus intensif !

Par contre, et comme de nombreux produits naturels, n'oubliez pas que même si les effets sont réels, ils restent légers. On ne peut pas le comparer à des produits plus puissants mais qui ont aussi souvent des contre-indications plus importantes.

1 - Définition de la Gelée Royale

2 - Propriétés de la Gelée Royale

3 - Dosage et dangers de la Gelée Royale

Définition de la Gelée Royale

Utilisée depuis plusieurs milliers d'années, la gelée royale est un excellent complément alimentaire stimulant. Grâce à sa richesse en acides aminés, vitamines et minéraux, la gelée royale est un produit très utile pour avoir plus d'énergie et combattre la fatigue.

La gelée royale, aussi appelée "lait des abeilles", est nommée ainsi car dans la ruche, seule les larves et la reine ont le droit d'en manger.

Définition de la gelée royale :

La gelée royale est produite par les abeilles nourricières. Elle est destinée à nourrir les larves des abeilles au tout début de leur développement. C'est cette gelée très nutritive qui permet aux larves de se développer très rapidement au début de leur vie et à la reine de vivre plusieurs années, contre 45 jours pour les autres abeilles.

La gelée royale est un produit rare, car les abeilles n'en produisent que très peu.

Cette rareté est bien dommage, car la gelée royale estun ttrès bon complément alimentaire pour tout le monde, pratiquants de musculation comme sédentaires.

Histoire de la gelée royale :

La gelée royale est utilisée en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Très rare, elle n'était utilisée que par les riches chinois, en tant qu'aphrodisiaque et pour augmenter la longévité.

Plus tard la gelée royale a été utilisée dans de nombreux pays d'Europe de l'Est, au même titre que le ginseng : en tant que substance adaptogène (pour aider le corps à s'adapter aux stress qui peuvent survenir) et stimulante.

La production industrielle n'a débuté qu'au début du XX° siècle, grâce à une méthode qui permet de faire produire davantage de gelée royale aux abeilles.

Composition de la gelée royale :

- 15% de glucides- 13% d' acides aminés - 4,5% d'acides gras essentiels- De nombreux minéraux (cuivre, fer, phosphore, potassium ...) ;- Vitamines du groupe B (B3, B5, B6, PP, biotine, acide folique et acide pantothénique) ;

La gelée royale est donc un produit très riche en nutriments, qui constitue un très bon complément alimentaire et un excellent stimulant anti-fatigue.

Propriétés de la Gelée Royale

La Gelée Royale est un produit stimulant 100% naturel, qui agit selon 5 axes pour limiter la fatigue et faciliter la prise de masse : meilleure concentration et plus d'énergie pour les séances de musculation, adaptation du corps à l'entraînement, amélioration de la récupération et de l'immunité.

La gelée royale est connue pour ses nombreuses actions et propriétés. Voici les plus intéressantes pour la musculation :

- Adaptogène : aide le corps à s'adapter aux différents stress qu'il subit, tout comme le ginseng ou l'eulethérocoque. La gelée royale peut donc aider votre corps à s'adapter au mieux aux séances de musculation : à développer les muscles par exemple.

- Améliorer la concentration : la concentration est très importante pendant les entraînements de musculation. Pour réussir les exercices de manière correcte, mais aussi pour bien se concentrer sur la contraction et pour améliorer la contraction lors des séances lourdes. Lors d'un entraînement de force, il faut une bonne concentration pour le contrôle des muscles et la coordination indispensable pour soulever lourd.

- Stimulant, permet de lutter contre la fatigue : vous pourrez donc faire des séances plus intenses, en faisant plus de séries ou plus de répétitions

- Renforce les défenses immunitaires de l'organisme. Cette propriété est particulièrement intéressante en cas de surentraînement. Pendant cette période, due à une trop grande fatigue du corps, le système immunitaire est affaibli. La gelée royale peut alors le soutenir, pour éviter les petites maladies qui pourrait arriver durant cette période.

- Stimulant en période de convalescence et améliore la récupération. On comprend tout l'intérêt : après une séance de musculation, si la récupération est plus rapide, la croissance musculaire pourra débuter plus tôt, donc produire de meilleurs résultats en terme de volume musculaire.

Comme on peut le voir, la gelée royale est un stimulant qui agit à plusieurs niveaux, pour aider à rendre les séances de musculation plus productives et accélérer la prise de masse. Une action stimulante pour faire des séances plus dures, une action sur la concentration pour soulever plus lourd, un effet sur la récupération pour limiter la fatigue de l'entraînement et un effet sur le système immunitaire très utile en cas de surentraînement.

Dosage et dangers de la Gelée Royale

Le dosage conseillé pour profiter des effets stimulants de la gelée royale sur vos séances de musculation est de 100 à 250 mg de gelée royale lyophilisée, ou 300 à 750 mg de gelée royale fraîche.

La gelée royale est un supplément 100% naturel, qui ne présente aucun danger et peut être utilisé toute l'année.

Utilisation et dosage de la gelée royale :

Il existe 2 sortes de gelées royales dans le commerce :

- la gelée royale fraîche ; - la gelée lyophilisée après séchage à froid.

La gelée royale fraîche, qui est un produit fragile doit être gardée au réfrigérateur, à l'abri de l'air et de la lumière. Cette forme est la moins utilisée.

La gelée lyophilisée est trois fois plus concentrée en nutriments que la gelée royale fraîche : 1gr de gelée royale lyophilisée est équivalente à 3gr de gelée royale fraîche. De plus, elle se conserve bien mieux et sans les précautions à apporter à la gelée fraîche.

La dose de gelée royale quotidienne est de :

- 100 à 250 mg de gelée royale lyophilisée- 300 à 750 mg de gelée royale fraîche

Il est possible de monter à 400 mg de gelée lyophilisée ou 1,2 gr de gelée fraîche en cas de grande fatigue, pour augmenter les effets stimulants de la gelée royale sur vos séances de musculation. Dans tous les cas, il faut attendre 1 semaine pour ressentir les 1° effets, et les effets diminuent au bout de 2 semaines. Il n'est donc pas intéressant de l'utiliser plus de 15-20 jours d'affilié. Il faut donc alterner les périodes avec et sans.

A noter que la gelée royale est souvent associée à deux autres produits naturels : le ginseng et le ginkgo biloba. Ce mélange donne un produit très connu, nommé 3G, utilisé en tant que stimulant anti-fatigue.

Dangers de la gelée royale :

Ce supplément 100% naturel ne présente aucun danger pour la santé. Vous pouvez donc en consommer à longueur d'année sans risque et profiter des bienfaits de la gelée royale pour vos séances de musculation.

Ginseng : stimulant

Issu de la médecine traditionnelle chinoise, le ginseng est aujourd'hui un stimulant utilisé dans le monde entier. Ses propriétés énergisantes en font un excellent supplément pour la musculation.

Le ginseng est l'un des stimulants les plus connus et les plus utilisés dans le monde, que ce soit par les sportifs, les non sportifs, les jeunes comme les vieux.

En provenance de la médecine traditionnelle chinoise, où il est utilisé depuis plusieurs milliers d'années, le ginseng est conseillé dans toutes les situations fatigantes pour le corps et demandant un surplus d'énergie : lors des changements de saison, en cas de fatigue ou de stress passager, pour tenter de conserver votre énergie pendant une sèche ou pour améliorer vos entraînements de musculation en vous donnant davantage d'énergie.

Vous l'aurez compris, le ginseng est une plante aux propriétés très diverses et qui s'adapte à de nombreuses situations. il est assez efficace, même si son effet est assez léger. Il ne faut pas s'attendre du jour au lendemain à avoir deux fois plus d'énergie et à pousser 20 kg de plus sur votre développé couché. Cela reste un produit assez « soft ». Mais c'est aussi un avantage, car cela permet une utilisation plus large, et par un plus grand nombre de sportifs.

En contrepartie, le Panax Ginseng est un supplément quasiment sans aucun danger, donc à conseiller à tous, contrairement à de nombreux stimulants qui sont bien plus puissants, mais aussi qui peuvent être plus dangereux pour votre santé ! Avec du ginseng, vous pourrez ainsi booster légèrement vos séances de muscu et réduire la fatigue pendant votre entraînement.

Pour ressentir ses effets, préférez des cures assez longues, de deux à trois mois, car le ginseng va mettre plusieurs semaines à agir. Malheureusement, ce type de cure peut parfois revenir assez cher.

1 - Description du ginseng

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires du ginseng

Description du ginseng

La partie utile du ginseng est la racine. Elle est riche en ginsénosides, vitamines et acides aminés. Les vertus du ginseng peuvent être utiles au sédentaire comme au sportif.

Le ginseng est une plante de la famille des araliacées, dont deux espèces principales sont fréquemment proposées dans le commerce :

- Panax quinquefolius : espèce nord-américaine (nord de l'Amérique et sud du Canada). - Panax ginseng : espèce asiatique (originaire de Corée, de Chine et des régions orientales de Russie). C'est le ginseng le plus connu, mais aussi peut-être celui qui à le plus d'effets positifs, car il contient une plus grande concentration en composants actifs que l'autre espèce. Par contre, cela a une contrepartie : il est aussi plus cher.

Le ginseng pousse à l'ombre des grands feuillus, sur un terrain riche et humide. On utilise la racine, qui est séchée puis réduite en poudre. En milieu naturel, il faut 7 ans pour avoir une racine de taille suffisante pour être récoltée, mais en culture il est possible d'aller un peu plus vite, et d'obtenir une racine prête à être commercialisée en 3-5 ans. Néanmoins, ça reste assez long d'obtenir une racine utilisable, et c'est certainement une des raisons qui justifie le prix parfois élevé de ce type de compléments alimentaires.

Pour information, le ginseng est utilisé en Chine (Panax ginseng) depuis plusieurs milliers d'années, c'est la plante asiatique la plus populaire, elle est utilisée dans des centaines de préparations de la médecine traditionnelle chinoise tant elle est efficace. La variété américaine (Panax quinquefolius) était utilisée par les tribus indiennes aux Etats-Unis et au Canada mais il a failli disparaître à cause du commerce à destination de la Chine qui s'est développé au XVIII° siècle. En effet, à cette époque-là, il n'y avait pas de culture du ginseng, c'était donc simplement une cueillette sauvage.

Les racines de ginseng son riches en :

- Ginsénosides ;

- Vitamines ; - Acides animés (qui sont les constituants des protéines) ;

C'est une plante très utile, que ce soit pour les sédentaires comme pour les sportifs, c'est un stimulant naturel, sans danger et très efficace, à mettre entre toutes les mains !

En général, on trouve dans le commerce soit de l'extrait de ginseng, soit directement la racine, qui a été séchée puis réduite en poudre avant d'être conditionnée sous forme de gélules. Dans de nombreux produits, le ginseng est mélangé à d'autres compléments alimentaires stimulants, comme par exemple le guarana.

Plus d'informations sur le ginseng rouge.

Propriétés, posologie et effets secondaires du ginseng

Le ginseng possède des propriétés de tonification et de stimulation nerveuse et musculaire. Il est spécialement utile en période d'entraînement intense ou de sèche. Il est toutefois déconseillé en cas d'hypertension artérielle et peut entraîner des excès de nervosité.

Le ginseng est une substance adaptogène. C'est-à-dire qu'elle améliore la capacité de l'organisme à s'adapter aux différents stress qu'il peut rencontrer, comme par exemple une grande fatigue, un changement de saison, ou un entraînement sportif intense.

En musculation il est particulièrement utilisé pour deux de ses propriétés :

- Stimulant nerveux et musculaire : en stimulant le système nerveux et les muscles, il permet donc de faire des séances de musculation un peu plus poussées et plus dure. Si on le compare à un autre stimulant, la caféine par exemple, le mode de fonctionnement n'est pas du tout le même. Le ginseng va agir doucement, sur la durée, sans provoquer l'effet coup de fouet que peut avoir la caféine ;

- Tonique général : on se sent un peu plus serein et un peu moins fatigué ;

Le ginseng est un supplément très efficace et très utile notamment pendant des périodes de fatigue pour le corps (au début de l'automne ou à la fin du printemps, car ces changements de saisons constituent des périodes de stress intense pour votre organisme) ou pendant les périodes de sèche ou d'entraînement intensif, où il agit en tant que stimulant pour limiter la sensation de fatigue et vous donner de l'énergie.

Dosage du ginseng :

La posologie conseillée est de 500 mg à 2gr de ginseng par jour, malheureusement, ça reste généralement un produit assez cher ( surtout si vous l'achetez en pharmacie ou en parapharmacie). A prendre de préférence le matin, en cure de trois mois.

Préférez le Panax Ginseng de Corée car il contient davantage de ginsénosides.

Quelques effets secondaires et mises en garde :

- L'OMS recommande d'éviter le ginseng en cas d'hypertension artérielle, pour les enfants et les femmes enceintes.

- A haute dose, le ginseng peut occasionner de la nervosité, de l'insomnie, de l'hypertension artérielle, de la diarrhée ou des malaises gastro-intestinaux ( à ce titre, il se comporte comme la plupart des stimulants) ;

- Augmente l'effet des aliments stimulants (café, thé, guarana ...).

Glucosamine pour les articulations

La glucosamine est un élément utile à la prévention des blessures articulaires. La sollicitation répétée et intensive des articulations dans le cadre des entraînements de musculation fait de la glucosamine un complément alimentaire très utile sur le long terme.

La glucosamine est un élément naturel qui joue un rôle important pour la santé des articulations.

Le sulfate de glucosamine est un très bon supplément pour soulager les articulations en cas d'entraînement de musculation ou de powerlifting intensif (réduction de l'inflammation, prévention ou arrêt de la dégradation des cartilages). C'est un complément alimentaire, mais dans certains pays européens, la glucosamine est considérée comme un médicaments.

Bien que ce supplément ne soit pas directement intéressant pour la prise de masse musculaire ou la sèche, la glucosamine reste un élément indispensable pour les pratiquants sérieux de musculation. Avec les charges lourdes, la répétition des séries et des répétitions, vos articulations sont mises à rude épreuve. Et oui, en musculation, il ne faut pas seulement se focaliser sur les compléments alimentaires qui permettent d'améliorer la prise de masse, ou la sèche. Certains autres produits peuvent être utiles, si ils sont utilisés en prévention, pour faciliter la récupération, et donc pour avoir une action indirecte sur votre progression.

Soulager vos articulations à l'aide de la glucosamine vous permettra de limiter le risque de blessure et donc d'éviter les périodes de repos forcé qu'elles peuvent produire. En réduisant le risque de blessure, vous vous garantissez une progression plus constante. Donc, nous vous conseillons fortement de vous pencher du côté de ce type de compléments alimentaires.

Si vous débutez, cela sera peu utile, mais si vous avez déjà quelques années d'expérience et que vous commencez à soulever des charges relativement lourdes, il peut être très intéressant de renforcer vos articulations, au moins en faisant plusieurs cures par ans. Si possible, prévoyez une cure à chaque fois que vous allez-vous entraîner plus lourd, tout en ayant bien conscience, qu'il faut deux à trois semaines pour que la glucosamine commence à agir. Il faut donc prévoir son utilisation suffisamment à l'avance, sinon, ce sera trop tard.

1 - Description de la glucosamine

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires de la glucosamine

Description de la glucosamine

La glucosamine existe sous plusieurs formes mais n'est pas directement présente dans l'alimentation. Elle est très utilisée pour la sauvegarde des articulations des bodybuildeurs, mais sa synthèse par le corps diminue avec l'âge. Les suppléments de glucosamine sont produits à partir de carapaces de crustacés.

La glucosamine se présente sous différentes formes : Sulfate de glucosamine, chlorhydrate de glucosamine et N-acétyl-glucosamine (NAG).

Il n'y a aucune source alimentaire de glucosamine. Elle est synthétisée par le corps à partir du glucose et de la glutamine. Le problème est qu'en vieillissant, l'organisme ne produit plus la glucosamine en quantité suffisante, ce qui entraîne arthrose et dégénérescence des cartilages.

Par le sport en général et surtout avec les sports de force comme la musculation, on impose d'importantes contraintes aux articulations, ce qui engendre une demande en glucosamine très importante. Si ce besoin n'est pas rempli par l'alimentation, les risques de blessures articulaires sont accrus.

La forme la plus couramment utilisée est le sulfate de glucosamine, même si il n'existe aucune preuve que cette forme soit plus ou moins efficace que les autres. Cette forme est celle qui est la plus couramment utilisée lors des études sur la glucosamine et c'est aussi la forme la plus souvent vendue dans le commerce. Le sulfate de glucosamine est synthétisé à partir d'une substance, la chitine, extraite de la carapace des crustacés, de type crevettes ou crabes.

La glucosamine se vend sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre (ressemblant à du sucre fin).

Voici pourquoi la glucosamine est intéressante pour les pratiquants de musculation :

- Ralentir la dégradation du cartilage ; - Réduire l'inflammation due à l'arthrose ; - Soulager les douleurs articulaires et arthritiques ; - Traiter l'arthrose légère ou modérée.

Propriétés, posologie et effets secondaires de la glucosamine

La glucosamine réduit l'inflammation articulaire et régénère les cartilages. Ces effets sont ressentis après quelques semaines et sont obtenus par la prise quotidienne fractionnée de 1,5 à 2g. Les allergiques aux crustacés éviteront ce complément, produit à partir de leurs carapaces.

La glucosamine soulage les articulations en combinant deux actions complémentaires :

- Elle permet de stopper l'inflammation des tissus, qui cause la douleur et qui participe à la dégénérescence articulaire.

- Elle a une action directe sur les cartilages, en stoppant leur destruction.

A noter que la glucosamine n'est pas un antalgique, donc si la douleur articulaire diminue, ce n'est pas parce que la glucosamine réduit la douleur, mais car elle élimine les facteurs qui causent cette douleur.

Les effets sur une éventuelle reconstruction des cartilages sont très controversés et non encore vérifiés. Seules des études en laboratoire ont pu montrer que la glucosamine pouvait stimuler la production de protéines nécessaires à la reconstruction du cartilage. Aucune étude n'a encore été réalisée sur l'homme dans ce sens.

Dosage de glucosamine :

La posologie généralement conseillée pour la glucosamine est de 1,5gr à 2gr par jour, en répartissant les prises dans la journée.

Dans le commerce, on trouve parfois des suppléments contenant deux substances : la glucosamine et la chondroitine. Ces deux substances ont des propriétés proches et il semble que l'association des deux augmente l'efficacité du supplément. A noter que la chondroitine est bien plus chère.

Les effets de la glucosamine peuvent mettre plusieurs semaines à se manifester ( de 2 à 6 semaines), par contre les effets positifs se prolongent pendant plusieurs mois après l'arrêt du traitement. Donc il peut être intéressant de prévoir une cure de glucosamine quelques semaines avant de démarrer un cycle de force ou une prise de masse. Elle sera alors d'un grand secours pour limiter les risques articulaires lors des séances de musculation.

Si votre budget le permet, vous pouvez utiliser la glucosamine toute l'année sans aucun problème.

Voici les quelques contre-indications à l'utilisation de la glucosamine :

- Ne pas consommer en cas d'allergie au crustacé, la glucosamine étant produite à partir des carapaces de crustacés ;

- Peut causer de légers troubles gastro-intestinaux ;

- Rares cas d'asthme.

A noter que la glucosamine, de part sa ressemblance avec le glucose, peut être confondue par les appareils de mesure du diabète avec du glucose et donner de faux résultats positifs (faux résultat car la glucosamine n'engendre pas de hausse du taux de sucre sanguin). Pour les diabétiques, il est conseillé de prévenir votre médecin pour éviter toute méprise pendant le suivi de la maladie.

Glutamine : anti-catabolisme et anabolisme

La glutamine est un acide aminé aux propriétés anabolisantes et anti-catabolisantes. Ce sont ces effets qui la rendent intéressantes en musculation. Malheureusement, ses effets ne justifient pas son prix, qui reste élevé.

La glutamine est un acide aminé non essentiel aux nombreuses propriétés assez intéressantes en musculation. Dommage que ce supplément reste si cher, ce qui fait qu'il n'est malheureusement pas toujours possible ni conseillé d'en utiliser, car le rapport qualité / prix n'est pas toujours en faveur de la glutamine.

En bodybuilding, la glutamine est principalement utilisée pour stopper le catabolisme (la destruction des muscles suite à l'entraînement), relancer l'anabolisme (la construction musculaire) et stimuler la production d'hormones de croissance (nécessaires pour stimuler la croissance des tissus).

Pour cela, la glutamine va agir de différentes façons. On sait par exemple qu'elle va améliorer la digestion, et l'utilisation des protéines par votre organisme. C'est un élément très intéressant pour l'anabolisme, car une meilleure utilisation des protéines veut dire potentiellement des gains musculaires plus importants. De plus, elle participe aussi à la prévention de la « destruction musculaire » qui à lieu pendant l'entraînement et/ou pendant la sèche. En ce sens, elle permet donc de réduire la fonte musculaire, ce qui peut être un atout non négligeable pour ceux qui cherchent à faire des sèches extrêmes et qui sont désireux de limiter la fonte musculaire.

L'aspect sur la digestion est intéressant que l'on soit en sèche ou en prise de masse, notamment autour de l'entraînement. En effet, autour de votre séance de musculation, vous allez généralement concentrer de grandes quantités de protéines. Il peut donc être intéressant de maximiser leur assimilation par votre corps, pour éviter le gâchis, et pour permettre aux muscles de récupérer de la meilleure manière possible.

Par contre, et comme dit plus haut, la glutamine est un complément alimentaire assez cher. Donc, prendre une dose utile (5 à 10 g autour de votre entraînement de musculation) peut parfois représenter un coût excessif, surtout que son intérêt reste tout de même plus faible que celui de la whey protéine ou des BCAA.

1 - L'acide aminé glutamine

2 - Propriétés de la glutamine

3 - Carences en glutamine et syndrome de surentraînement

4 - Glutamine et hormone de croissance

5 - Glutamine et volumisation cellulaire

6 - Posologie et dangers de la glutamine

L'acide aminé glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel : il peut donc être produit par le corps. Cependant, cette synthèse mobilise d'autres acides aminés ! De plus la production de glutamine par le corps peut être affectée par différentes formes de stress.

La glutamine (ou L-glutamine) est un acide aminé non essentiel. Cela signifie que le corps est capable de la synthétiser à partir des protéines fournies par l'alimentation. C'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps humain (elle représente près de 10% des acides aminés du corps).

Son utilisation en médecine et en nutrition sportive est très récente. Elle remonte au début des années 90. Ses usages en musculation dérivent des utilisations thérapeutiques : la glutamine est administrée à certains patients alités sur une longue période, dans le but de limiter la fonte musculaire.

Avec une alimentation équilibrée et pour une personne en bonne santé, la glutamine est produite par le corps à hauteur de 5gr à 10 gr par jour, ce qui suffit pour subvenir à nos besoins. Elle est principalement stockée dans les muscles squelettiques et les poumons. La synthèse de glutamine se fait à partir de 2 acides aminés essentiels : valine et isoleucine et de l'acide glutamique (un acide aminé non essentiel), c'est donc un acide aminé tri-peptide.

Ses rôles sont multiples : synthèse des protéines, énergie, système immunitaire, anti-catabolisant, appareil digestif, fonctionnement du foie ...

Bien qu'elle soit considérée comme un acide aminé non essentiel, certains considèrent actuellement qu'elle pourrait être un acide aminé essentiel ... sous condition. Comme présenté plus haut dans l'article, sa synthèse utilise deux acides aminés essentiels donc si ceux-ci ne sont pas apportés par l'alimentation, la production endogène de glutamine ne sera pas possible. De plus, en cas de stress important, d'effort physique intense ou de troubles au niveau du foie, la glutamine ne sera pas produite en quantité suffisante pour subvenir aux besoins, on a alors un risque de carence.

Propriétés de la glutamineLa glutamine a de nombreuses propriétés dans l'organisme : système immunitaire, digestion et assimilation des protéines, reconstitution des tissus, action sur le glycogène musculaire et bien d'autres encore !

La glutamine est une acide aminé qui joue de très nombreux rôles dans l'organisme. Cette page liste quelques-uns de ces rôles et donc des propriétés de la glutamine. Certaines sont détaillées dans les autres articles de ce dossier.

Elle joue un double rôle au niveau des intestins :

- Elle participe à la structure de l'intestin ; - Elle aide à la digestion des protéines de l'alimentation, ce qui est particulièrement interessant surtout si vous consommer des doses importantes de protéines.

Rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire (ce rôle ne peut plus être assumé correctement par la glutamine en cas de surentraînement), ce qui à son utilité en musculation, pour réduire les risques d'avoir des rhumes ou autres petites maladies à cause de la fatigue. En effet, la répétition d'entraînements intensifs, surtout, si vous êtes en période de sèche, peut affaiblir votre système immunitaire. Les compléments alimentaires qui permettent de le maintenir à un bon niveau sont donc très utiles.

La glutamine participe aussi à stabiliser la balance protéique du côté positif. Elle influence donc directement la synthèse protéique, donc à l'anabolisme.

Accélérer la récupération suite à une opération chirurgicale ou une brûlure.

La glutamine réduit la destruction des protéines, limite la baisse des stocks de glycogène musculaire et diminue les micro-traumatismes dûs à l'entraînement. Tous ces facteurs entraînent une accélération de la récupération et une réduction des courbatures suite à un entraînement de musculation. En théorie, il se pourrait donc que cela puisse vous permettre d'améliorer l'intensité de vos entraînements, ou d'en augmenter la fréquence.

Quelques autres propriétés en vrac :

- Stimule la production d'hormone de croissance ; - Réduit les douleurs musculaires ; - Réduction du syndrome du surentraînement ; - Aide le corps pendant les périodes de stress physiologique ; - Participe à la production de glutathione, un des plus puissants anti-oxydant ; - Etc.

Carences en glutamine et syndrome de surentraînement

La carence en glutamine est un marqueur du surentraînement, qui se manifeste notamment par la baisse d'efficacité du système immunitaire. On comprend alors aisément l'intérêt de la supplémentation en glutamine !

En cas d'efforts physiques intenses et prolongés, la demande en glutamine des muscles augmente fortement. Si cette demande dépasse la production et les apports alimentaires, le corps se retrouve en carence de glutamine. Cette situation se produit si ces efforts sont prolongés sur plusieurs jours et/ou que la récupération est insuffisante et/ou que l'alimentation n'est pas adéquate. Le corps n'a alors pas le temps de reconstituer ses réserves de glutamine. Ce phénomène peut se produire en cas de surentraînement : c'est le " syndrome de surentraînement " (OTS en anglais pour OverTraining Syndrom).

Le surentraînement entraîne une grosse diminution de l'efficacité du système immunitaire. Le sportif devient alors bien plus sensible aux petites maladies courantes et tombe plus souvent malade. Le sommeil perd en qualité, la force musculaire et l'endurance sont réduits ... Mais en plus de cette baisse d'efficacité du système immunitaire, le surentraînement va aussi entraîner une grande fatigue, une perte de motivation lors de l'entraînement, une diminution des sensations et de la congestion, une plus grande propension à se blesser, etc.

A noter que plusieurs facteurs peuvent entraîner ce surentraînement et cette carence en glutamine : - Entraînement trop intensif / trop fréquent par rapport à votre capacité de récupération ; - Apports alimentaires en glutamine trop faibles ; - Problèmes digestifs pouvant gêner l'assimilation de la glutamine alimentaire ; - Stress extérieur trop important (le stress courant, la pression au travail... diminue les réserves de glutamine).

Pour information, la pratique excessive de la musculation peut diminuer le taux de glutamine de 50 % !

Pour éviter ce syndrome de surentraînement 3 solutions : - Réduire la fréquence / intensité des entraînements de musculation ; - Améliorer votre récupération, aussi bien au niveau du sommeil que de l'alimentation ;- Se supplémenter en glutamine.

La glutamine est donc toute indiquée pendant les périodes où l'entraînement est le plus intense, pour ne pas affaiblir votre organisme et profiter au mieux des séances de musculation.

Cela peut être par exemple le cas en sèche. En effet, lors de la sèche, votre organisme est affaibli par la restriction calorique, ce qui rend les entraînements bien plus éprouvants pour le corps, tout en réduisant la possibilité d'avoir suffisamment d'apports alimentaires en glutamine.

Glutamine et hormone de croissance

La glutamine stimule la synthèse d'hormone de croissance, dont les effets sur l'anabolisme sont si importants qu'elle constitue, sous d'autres formes, un mode de dopage. Bien sûr, l'effet de la glutamine sur cette hormone est lui naturel et autorisé.

L'hormone de croissance est produite par la glande pituitaire. C'est une hormone complexe composée de 191 acides aminés.

Ses rôles sont multiples et très intéressants pour la musculation, on en retiendra 2 :

- Augmenter la masse musculaire ; - Réduire le taux de graisse corporelle ;

C'est une hormone clef pour la prise de masse. Pour augmenter le taux d'hormone de croissance dans le corps, il existe deux alternatives :

- Faire un apport extérieur en hormone de croissance ; - Stimuler la glande pituitaire pour augmenter la synthèse.

Le 1° moyen avait à l'origine un usage thérapeutique, à base d'hormone de synthèse. Il a été détourné et constitue maintenant un produit dopant, nous n'en parlerons donc pas plus ici.

Le second est par contre plus intéressant pour les athlètes naturels. La stimulation de la glande pituitaire permet d'augmenter la production d'hormone de croissance endogène. Et c'est là qu'intervient la glutamine. Un apport de 2gr de glutamine entraîne 30 minutes plus tard une hausse importante du taux sanguin d'hormone de croissance ! Ce taux décroît ensuite progressivement pour retourner à la normale 1h30 plus tard.

Donc en apportant 2gr-3gr de glutamine plusieurs fois par jour (par exemple toutes les 2h00), on peut élever le taux d'hormone de croissance sur toute la journée et ainsi stimuler l'anabolisme de façon naturelle ! Il est intéressant de prendre une de ces doses le soir au moment du coucher, car le sommeil est la période où la production naturelle est la plus importante.

Glutamine et volumisation cellulaire

La glutamine possède un effet bénéfique sur la volumisation cellulaire. Celle-ci optimise les apports de nutriments aux muscles. C'est un facteur de croissance musculaire.

Le niveau d'hydratation d'une cellule (qui influence la volumisation cellulaire) est un facteur important pour le contrôle de nombreuses fonctions cellulaires :

- régulation des hormones ; - neutralisation des oxydants ; - synthèse protéique ; - stockage du glycogène ; - etc.

La glutamine a un effet notable sur la volumisation cellulaire et donc elle participe à limiter la destruction protéique et renforce la synthèse protéique (l'assimilation et l'utilisation des protéines par les muscles). C'est le même principe que pour la volumisation dûe à la créatine, a ne surtout pas confondre avec de la rétention d'eau.

Le rôle de la glutamine dans la synthèse protéique est double :

- Par la volumisation cellulaire, la glutamine permet de mieux faire entrer les nutriments dans la cellule. En entrant dans la cellule, la glutamine amène avec elle de l'eau, mais aussi des glucides, acides aminés, vitamines, minéraux, créatine ... En effet, le corps cherche à maintenir un équilibre, donc quand un éléments entre dans une cellule, pour ne pas changer la composition globale à l'intérieur de la cellule, d'autres éléments vont entrer en même temps que lui, de manière à maintenir l'équilibre à l'intérieur de la fibre musculaire. Si cela permet d'apporter des protéines et

d'autres éléments permettant la construction musculaire, c'est donc un effet « anabolisant ».

- Elle réduit la production d'une substance chimique qui participe à la réduction de la synthèse protéique. Donc en limitant cette substance, elle supprime la limitation que ce produit entraîne dans la synthèse protéique. C'est donc un effet anti catabolisant. Cet effet-là peut être particulièrement intéressant pour les périodes pendant lesquelles on souhaite maximiser l'utilisation des protéines de notre corps, comme par exemple pendant une sèche. Cette volumisation entraîne donc un phénomène anti-catabolique et anabolisant très intéressant mais pourtant méconnu de la plupart des pratiquants de musculation. Savoir bien utiliser la glutamine peut donc être un allié de poids pour favoriser votre progression musculaire, la prise de masse, ou la conservation du muscle.

Posologie et dangers de la glutamine

Les effets de la glutamine s'obtiennent à un dosage quotidien de 5 à 10g. Cet apport permet de sensibles gains en performances et en congestion lors de la séance.

La plupart des études s'accordent pour un dosage entre 5gr et10gr de glutamine par jour.

L'idée étant de prendre 5gr tous les jours (pour les jours OFF), mais, pour les jours d'entraînement de musculation (c'est à dire les jour ON) :

- prendre 5gr 20-30 min avant l'entraînement, en même temps que la 1° partie de vos BCAA, glucides, ... ;

- 5gr juste après l'entraînement, avec votre shake de whey protéine ;

La glutamine reste un produit encore assez cher, donc, si vous voulez faire des économies, vous pouvez l'utiliser que pendant la période de sèche, et que pour les jours d'entraînement.

Pour une hausse ponctuelle du taux d'hormone de croissance, 2gr suffisent. Pour augmenter durablement l''hormone de croissance sur toute une journée, prendre 2gr toutes les deux heures. Par contre, ne vous attendez pas à des miracles, il est fort peu probable que vous puissiez sentir une différence au niveau de la prise de masse en augmentant votre hormone de croissance grâce à glutamine.

A noter qu'une prise très importante de glutamine (20gr-30gr) avant l'entraînement a des effets supérieurs à ceux de la créatine sur le déroulement de la séance :

- Énorme volumisation cellulaire, les muscles congestionnent de façon phénoménale, ce qui est très agréable, et peut avoir un léger impact sur la croissance musculaire ;

- Impossibilité d'atteindre la brûlure, même en multipliant les séries ; - Possibilité d'augmenter notablement le nombre de séries ; - Aucune courbature, même après une séance extrême.

En bref une telle dose permet de réaliser un entraînement d'une intensité que vous n'imaginez même pas ! Le problème reste bien sûr le coût d'un tel dosage.

La glutamine se présente sous la forme d'une poudre blanche très fine, qui se dissout très bien et qui est généralement sans goût et sans odeur.

La consommation de glutamine est déconseillée dans les cas suivants :

- insuffisance rénale ou insuffisance hépatique ; - prédisposition à l'épilepsie.

Hormis les deux cas précédents, les seuls effets secondaires sont de légers troubles gastro-intestinaux de types nausées, envie de vomir ... mais aussi une diminution sensible du volume de votre portefeuille-;-)

Guarana : stimulant et sèche

L'usage du guarana commence à se répandre en France. Cette plante très riche en caféine est un excellent stimulant, permettant de réaliser des séances plus dures. Elle favorise également la perte de masse grasse.

Le guarana est " l'élixir de vie " des indiens d'Amazonie. En France c'est une plante encore peu connue, même si depuis quelques années, son usage commence à se développer dans les préparations pour maigrir à l'usage des sportifs, mais aussi dans de nombreux produits minceur pour les femmes. Malheureusement, dans ce type de produits, il est rarement dosé de manière suffisamment importante pour pouvoir être efficace.

Le guarana est une plante, dont on utilise la graine, qui est très riche en caféine (elle en contient plus que le café !). C'est le stimulant par excellence : il permet un gain d'endurance et de force tout en améliorant la concentration, en favorisant la perte de gras et en évitant la fatigue ! En plus, le guarana à moins d'effets désagréables que le café : c'est-à-dire qui ne provoque pas de trouble l'estomac, et que lorsque l'effet stimulant cesse, il y a moins d'effet de "coup de fatigue" que ce que l'on peut ressentir avec une dose importante de caféine.

Cela provient notamment du fait que l'action du guarana est plus lente, mais elle est un peu plus continue. Il provoque donc pas d'effet coup de fouet, mais ne provoque donc pas non plus d'effet coup de pompe. C'est pour ces raisons que c'est un stimulant assez intéressant, en plus d'être un produit naturel pouvant faciliter la perte de gras lors d'une sèche.

En prenant le guarana avant votre séance de musculation, vous pourrez donc faire des séries plus longues, avec plus de poids, tout en détruisant vos graisses. Avec tous ces avantages, le guarana est vraiment le meilleur allié pour votre sèche (il fait d'ailleurs partie des suppléments de sèche les plus efficaces), mais aussi pour tous ceux qui veulent augmenter l'intensité de leurs entraînements de musculation.

1 - Description du guarana

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires du guarana

Description du guarana

Le guarana est une plante utilisée de longue date par les indiens d'Amazonie pour ses vertus stimulantes. Outre la caféine, le guarana contient de nombreuses vitamines et nutriments.

Le guarana (Paullinia cupana, Paullinia sorbilis) est une plante de la famille des sapindacées. Il est utilisé depuis des milliers d'années par les indiens d'Amazonie en tant que plante anti-fatigue et stimulante. Dans ces régions, il est appelé " Elixir de vie " . Les indiens s'en servaient notamment lors des longues chasses en forêt. Ces chasses pouvaient durer plusieurs heures, pendant lesquelles le chasseur ne s'accordait ni repos ni nourriture. Le guarana les aidait à éviter la faim et à garder de l'énergie et suffisamment de concentration et de force pour réussir à chasser leurs proies le moment venu malgré la fatigue. C'est une substance véritablement stimulante et anti-fatigue naturelle et très efficace.

Le nom de guarana provient d'ailleurs du nom d'une tribu de la forêt Amazonienne Brésilienne : les Guaranis.

Les fruits (ce sont des sortes de baies) sont récoltés en septembre puis séchés au soleil. On récupère ensuite les graines, qui servent à la fabrication de la poudre ou des gélules vendues dans le commerce, une fois qu'elles ont été réduites en poudre. Cela donne une poudre de couleur marron clair aux reflets dorés.

Le guarana est devenu une boisson stimulante très populaire au Brésil où elle est consommée au même titre que le café, même si elle n'en a pas du tout le même goût. Par contre, comme le café, c'est un produit assez amer.

Pour information, la poudre de guarana est la substance naturelle la plus riche en caféine au monde, elle en contient d'ailleurs plus que le café (Plus de détail sur la caféine) ! La teneur en caféine varie de 3 % à 5 % suivant le procédé de fabrication et de séchage.

Mais le guarana ne contient pas que de la caféine, c'est aussi un produit très riche en vitamines, minéraux, et oligo-éléments. Les autres constituants du guarana sont : - Calcium ; - Fer ; - Magnésium ; - Potassium ; - Phosphore ; - Théobromine ; - Théophylline ; - Vitamines : B1, B2, PP.

Tous ces éléments nutritifs vont eux aussi participer à l'effet stimulant de ce produit naturel.

Propriétés, posologie et effets secondaires du guarana

Les propriétés du guarana sont liées à son action stimulante et de combustion des graisses. En

musculation, la posologie de 2 à 5g par jour doit être adaptée à la tolérance de chacun. A haute dose, le guarana présente les mêmes effets indésirables et dopants que la caféine.

La liste des propriétés du guarana est très longue, voici juste un " résumé " listant les propriétés utiles pour la musculation et le sport en général :

- Élimine la fatigue ; - Augmente la force et l'endurance ;

- Active la combustion des corps gras par stimulation de la libération de catècholamines comme l'adrénaline qui permettent à l'organisme de "brûler" plus rapidement ses graisses. Donc libère de l'énergie, tout en épargnant les réserves de glycogène dans le foie et les muscles ;

- Augmentation du métabolisme de base ; - N'a pas les effets négatifs de la prise de caféine (tremblements, insomnie, nausées...)

La caféine contenue dans le guarana est assimilée moins rapidement que celle du café, et dispose d'une action prolongée. On estime que son action dure environ 4h00. Le Guarana est plus doux pour le système digestif que de nombreuses autres formes de caféine.

Guarana pour la musculation :

Sport : Les propriétés du guarana intéressantes pour la musculation sont évidemment le gain de force, d'endurance, d'énergie et la diminution de la fatigue. Ces effets permettent aussi un entraînement plus intensif et plus sûr, grâce à une meilleure concentration.

Consommer 2gr à 5gr de poudre de guarana 1h00 à 2h00 avant l'entraînement. Le dosage doit être adapté à chacun en fonction de sa tolérance à la caféine.

Guarana pour la sèche :

Sèche : Le guarana joue un rôle important lors d'une sèche car il réduit considérablement la sensation de faim et diminue l'impression de fatigue. Son action sur la thermogenèse et la combustion des corps gras potentialisent la perte de graisse tout en évitant les coups de fatigue fréquent en cas de sèche. En cas de régime la dose est de 1 à 2 gr par jour à répartir avant chaque repas, tous les jours.

Dangers du guarana :

De par son action cardio-vasculaire, le guarana peut présenter un risque, donc les personnes souffrant de troubles cardio-vasculaires doivent être prudentes et consulter un médecin avant toute utilisation.

La caféine est une substance diurétique, par conséquent elle engendre une importante perte d'eau (qui se traduit par une envie fréquente d'uriner !). Pour éviter la déshydratation, il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Ce produit est un excitant, il peut donc engendrer des insomnies, surtout si la prise de guarana est proche du coucher.

Il faut enfin citer les mêmes mises en gardes qu'au sujet de la caféine à l'égard du dopage. Autorisé jusqu'à un certain seuil, une utilisation trop massive est considérée comme une pratique dopante.

HMB : prise de masse musculaire

Le HMB est un supplément récent et pourtant d'une grande notoriété. Si les effets extraordinaires que lui ont prêtés ses promoteurs sont exagérés, le HMB demeure un complément intéressant pour la sèche et la prise de masse.

Le HMB est un supplément relativement récent dans l'histoire du bodybuilding. A sa sortie, il a été vendu comme pouvant se substituer aux produits dopants, tant ses effets étaient prometteurs. Il est vrai que pouvoir disposer d'un produit censé être aussi efficace que les produits dopants, mais tout en étant légal et sans danger, c'est un peu le Saint Graal de tout les laboratoires qui créent les compléments alimentaires ! Néanmoins, on vous rassure de suite, cet enthousiasme exagéré est retombé depuis (sauf chez les vendeurs de suppléments).

Le HMB( beta-hydroxy beta-methylbutyrate ) reste toutefois un bon produit ( un peu trop cher, c'est dommage), qui peut vous aider à mieux récupérer de vos séances de musculation, à augmenter la prise de masse musculaire et le gain de force, tout en stimulant la perte de masse grasse.

Autant dire que c'est un produit complet ... en théorie. En pratique, c'est un peu plus compliqué, il faut surtout largement pondérer les effets de ce produit, surtout quand on compare les effets qu'il peut avoir à son prix, qui reste encore trop important à ce jour comparé à des produits qui peuvent avoir sensiblement les mêmes effets et qui peuvent être moins cher. D'ailleurs, la plupart des fabricants l'ont compris, car on trouve de moins en moins de HMB sur le marché.

Actuellement, ce qui est par contre certain, c'est qu'il peut vous aider à améliorer votre récupération et votre croissance musculaire. Cela est principalement dû au fait que le HMB contient de la leucine, et que la leucine est très efficace lorsqu'elle est couplé à de la whey protéine et qu'elle est consommé à la fin de votre entraînement de musculation. Le HMB pourra donc avoir le même effet.

1 - Description et action du HMB

2 - Propriétés et dosage du HMB

Description et action du HMB

Le HMB est un dérivé de la leucine, un acide aminé. Issu du milieu médical, le HMB était initialement utilisé pour ses vertus réparatrices. Dans le cadre de la supplémentation en musculation, c'est son effet anti catabolique qui est recherché.

HMB sont les initiales d'un produit au nom plutôt barbare : beta-hydroxy beta-methylbutyrate. Ce supplément a été présenté comme un supplément miracle : aucun effet secondaire, supplément naturel et non hormonal, nombreux effets positifs sur les sportifs ...

A l'origine, le HMB est un supplément utilisé en médecine, notamment pour améliorer la récupération des patients après une intervention chirurgicale, et pour soigner les grands brûlés.

Ce produit est un dérivé de la Leucine, un acide aminé branché essentiel. Le HMB est naturellement présent dans le corps humain. Deux apports possibles pour le corps :

- Apport naturel par l'alimentation ; - Synthèse endogène par le corps à partir de la leucine.

Ces deux apports conjugués permettent au corps de disposer de 0,2gr à 0,5gr de HMB par jour. Certains aliments sont particulièrement riches en HMB : pamplemousse, poisson et maïs.

Le mode d'action du HMB est double :

- Stimule la production de collagène ; - Lutte contre le catabolisme musculaire.

Pour rappel, le collagène est une protéine très utilisée par le corps humain, pour la peau, les cartilages, les tendons et les ligaments. Il assure la régénération et l'élasticité de ces tissus.

En cas de blessures ou d'exercice physique intense, le taux naturel de HMB dans le corps diminue fortement, entraînant le catabolisme et rendant plus longue la récupération. En jouant sur ces deux tableaux, les suppléments de HMB protègent les muscles au cours de l'effort en limitant la dégradation des protéines, donc la destruction musculaire, ce qui rend la récupération plus rapide.

Propriétés et dosage du HMB

Certaines études annoncent des résultats très probants à l'utilisation du HMB en terme de gains de force, masse musculaire et perte de masse grasse. Mais d'autres études le contestent. Le dosage recommandé est de 3g fractionnés par jour. Le HMB peut être associé à la créatine, leurs effets se cumulant.

Deux études très intéressantes ont été menées sur le HMB et la prise de masse.

La 1° a été réalisée en double aveugle sur des personnes non entraînées. Ces personnes ont subi un entraînement de musculation pendant 1 mois. Les personnes sous HMB ont vu leur masse

musculaire augmenter de 1,3kg pendant ce mois, et leur force améliorée de 14% (alors que le groupe placebo n'a gagné que 8%). Ces résultats, bien qu'encourageant ont été vivement critiqués, cette étude n'incluant que des personnes non entraînées.

Une deuxième étude a donc été mise en place, mais en incluant des pratiquants de musculation. Les résultats sont plus que positifs :

- L'augmentation de la masse musculaire a été de 60% supérieure chez le groupe HMB ; - La perte de graisse de 230% supérieure ; - La prise de force de 50% supérieure.

Ces deux études sont parmi les plus concluantes, mais comme souvent, d'autres études démontrent le contraire. Il faudra donc attendre de nouvelles informations pour conclure de façon certaine sur les bienfaits du HMB. Néanmoins, les témoignages des utilisateurs sont plutôt encourageants.

Donc pour résumer sur les effets positifs du HMB :

- Accélère la prise de masse et de force ; - Favorise la perte de gras (la sèche) ; - Limite le catabolisme ; - Améliore la récupération musculaire.

A noter que si il n'est pas accompagné d'un entraînement intense, le HMB n'est d'aucune utilité (contrairement à certains produits qui provoquent une prise de masse même sans musculation). Le HMB favorisant la récupération, il est nécessaire de profiter de sa consommation pour s'entraîner plus dur et plus souvent.

Le dose recommandée est de 3gr de HMB par jour (le HMB est malheureusement assez cher). Si possible fractionner les prises sur la journée.

A noter que l'association HMB + créatine multiplie les effets de ces deux suppléments qui agissent alors en synergie de façon bien plus puissante que si ils étaient pris seuls. De plus, pour jouer son rôle dans la prise de masse musculaire, le HMB doit être associé à un dosage suffisant en protéines (minimum 1,5gr / kilo de poids de corps / jour).

Leucine : acide aminé anabolisant

La leucine est un acide aminé entrant dans la composition des BCAA, très intéressant pour la musculation. Il a une action anabolisante puissante, participe à la synthèse protéique et limite le processus de catabolisme.

La leucine est un acide aminé branché essentiel, qui fait partie des BCAA, avec l'isoleucine et la valine. depuis quelques années, il y a de plus en plus d'études sur la leucine, pour montrer son efficacité et son intérêt pour tous ceux qui pratiquent la musculation de manière sérieuse. Donc, même si elle est connue depuis longtemps, elle est réellement en train d'être redécouverte depuis quelques années.

Elle joue plusieurs rôles très intéressants pour la musculation :

- Amélioration de l'assimilation des protéines : la leucine améliore cette assimilation, ce qui permet au corps de mieux utiliser les protéines apportées par l'alimentation. Donc, à quantité équivalente de protéines absorbées lors de vos repas, vos muscles pourront en tirer davantage de bénéfices.

- Effet anabolisant : la leucine a un fort effet anabolisant. Ajouté au shake de whey, elle augmente le pouvoir anabolisant de ce shake de 70 % ! Donc la synthèse des protéines dans vos muscles sera beaucoup plus importante que sans la leucine.

- Effet anti-catabolisant : la leucine participe à réduire le processus de catabolisme, donc limite la destruction musculaire liée aux séances de musculation. La prise de leucine à la fin de votre séance permet donc de stopper le catabolisme plus vite, et donc de démarrer plus vite la récupération.

La leucine est un acide aminé en plein développement, son efficacité en fait un supplément de plus en plus utilisé par les pratiquants de musculation.

A noter enfin que même si la leucine est un excellent acide aminé, il ne faut pas pour autant négliger les deux autres acides aminés composant les BCAA. Car, il a été prouvé que c'est l'association des trois qui permet à la leucine d'être la plus efficace.

1 - Définition de la leucine

2 - Utilisation et effets de la leucine

Définition de la leucine

La leucine est un acide aminé essentiel de la famille des BCAA. C'est un acide aminé qui améliore l'assimilation et la synthèse protéique. Il aide donc le corps à développer les muscles : c'est un acide aminé anabolisant.

La leucine est un acide aminé utilisé depuis plusieurs années, mais depuis les années 2007-2008 l'intérêt pour ce supplément augmente fortement.

Description de la leucine :

La leucine est un acide aminé essentiel, de type acide aminé ramifié. Elle fait donc partie des BCAA, les acides aminés ramifiés ( Branched-Chain Amino Acid ). On la donc dans tous les compléments à base de BCAA, mais aussi dans certaines protéines de lait, notamment la whey protéine.

C'est un acide aminé essentiel, donc qui ne peut pas être produit par le corps. En conséquence, il faut donc l'apporter directement par l'alimentation et / ou la supplémentation.

La leucine est un acide aminé très présent dans le corps. Il compte pour 8% des acides aminés de l'organisme.

Leucine : acide aminé anabolisant :

Cet acide aminé participe fortement à l'assimilation des protéines, et surtout à la synthèse protéique. La synthèse protéique est la fabrication, par le corps, des protéines dont il a besoin en fonction des protéines apportées par l'alimentation et des protéines recyclées tous les jours. C'est une étape du renouvellement des protéines.

Cette synthèse est primordiale, car les protéines sont renouvelées chaque jour par le corps, certaines sont détruites et d'autres synthétisées (notamment pour la récupération et la croissance musculaire). Quand ces deux processus se font dans de bonnes conditions, il y a un équilibre azoté.

Si ce processus se dérègle, la dégradation se fait plus rapidement que la synthèse, et donc le corps perd des protéines, il peut y avoir une fonte musculaire, par le processus de catabolisme. Ce point a été prouvé par de nombreuses études scientifiques. C'est notamment ce qui est arrive avec l'âge, le déséquilibre se creuse, et produit la fonte musculaire constatée chez les personnes âgées.

Une solution existe : l'ajout de leucine. La leucine permet de contrer cet effet, et d'améliorer la synthèse protéique du corps, pour retrouver une balance azotée positive, et aider le corps dans la croissance musculaire : effet anabolisant.

En plus de cet effet, la leucine améliore notablement l'efficacité de la whey.

La leucine est donc clairement un acide aminé anabolisant.

Utilisation et effets de la leucine

La leucine est un acide aminé, qui améliore l'assimilation des protéines, augmente de 70% l'effet anabolisant de la whey et augmente aussi de 20% l'effet anti-catabolisant de cette protéine. C'est donc un acide aminé anabolisant et anti-catabolisant.

Comme présenté dans la définition de la leucine, cet acide aminé est anabolisant. Voici un peu plus de détails sur les effets de la leucine.

Assimilation des protéines :

Plus on avance en âge, et plus la réponse du corps aux protéines alimentaires est faible. Les protéines sont moins bien assimilées et moins bien utilisées par le corps. En ajoutant de la leucine à l'alimentation et aux protéines, le corps retrouve sa capacité d'assimilation et d'utilisation des protéines : les protéines retrouvent leur efficacité « normale ».

Pour une personne « jeune », cette effet se fait aussi sentir. Il a été noté une hausse de 20% de la synthèse protéique suite à l'utilisation de leucine.

Pouvoir anabolisant de la leucine :

L'ajout de leucine au shake de whey après une séance de musculation augmente de 55% la réponse anabolique ! Le shake servant de repère est composé de 50 gr de glucides. En ajoutant 33gr de whey protéines, l'anabolisme déclenché par le shake augmente de 34%.

Mais en ajoutant encore 16 gr de leucine (ce qui donne un mélange de 50 gr de glucides + 33 gr de whey protéine + 16 gr de leucine), la réponse anabolique est augmentée de 55%.

L'ajout de leucine permet donc d'augmenter de 70% l'efficacité anabolique de la whey dans le shake post-training !

Effet anti-catabolisant de la leucine :

La leucine a un puissant effet anti-catabolisant.

Le catabolisme est un processus par lequel le corps détruit les muscles. Lorsque les muscles sont soumis à un stress important (une séance de musculation) et / ou que l'apport en protéines est insuffisant, le corps ne va pas pouvoir reconstruire les muscles et pire, il va devoir puiser dans les muscles pour trouver des protéines. Fonte musculaire et donc perte de volume musculaire assurée.

Suite à un entraînement de musculation, le mélange whey + glucide réduit le catabolisme de 50%, alors que le mélange whey + glucide + leucine le réduit de 62%.

L'ajout de leucine donne donc un effet anti-catabolique plus puissant de 20%, par rapport à la whey seule.

Dosage de la leucine :

D'après les études les plus récentes, il faut utiliser une dizaine de grammes de leucine en même temps que votre shake de whey protéines. Donc soit seulement après la séance de musculation, soit à répartir avant et après l'entraînement.

Levure de bière : apport de protéines

La levure de bière est un complément alimentaire 100% naturel et sans danger, utilisé en musculation et parfois en médecine, pour sa très grande richesse en protéines à haute valeur biologique, mais aussi en vitamines et minéraux.

La levure de bière est un champignon unicellulaire, utilisée pour la fermentation d'alcools, mais aussi en tant que complément alimentaire naturel. C'est un produit extrêmement répandu, qui va être utilisé par une très grande partie de la population, que ce soient des sportifs ou non. Vous pouvez en trouver très facilement en pharmacie et parapharmacie, mais aussi sous forme de poudre et de paillettes dans les rayons diététiques des supermarchés.

Sous cette forme, la levure de bière est vraiment pas chère, et peut alors être utilisée soit pour agrémenter les salades et les crudités, soit pour être ajoutée à votre fromage blanc, ou à vos shaker de protéines.

La levure de bière est très riche en vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. C'est donc un excellent complément alimentaire et une très bonne source de protéines. La levure de bière est très intéressante en musculation, pour compléter l'apport en protéines et en micro-nutriments essentiels, mais aussi grâce à son action favorisant l'assimilation des aliments, et à son apport en vitamines minéraux.

Elle peut donc servir à optimiser votre apport en protéines, mais aussi et surtout à optimiser vos apports en vitamines. Et n'oubliez pas que la pratique de la musculation va entraîner des besoins plus importants en vitamines pour votre corps, sachant que la plus grande partie de la population n'apporte déjà pas suffisamment de vitamines et de minéraux à son corps pour qu'il puisse fonctionner de manière optimale.

Pour les protéines, et même si son apport est intéressant, la levure de bière ne pourra jamais vous apporter plus que quelques grammes de protéines par jour. Au-delà, ce produit reviendrait trop cher, il ne faut donc pas baser votre apport en protéines simplement sur levure de bière.

Note : elle sert à fabriquer de la bière, mais elle n'est pas présente dans la boisson.

1 - Définition de la Levure de bière

2 - Propriétés, dosage et dangers de la Levure de bière

Définition de la Levure de bière

La levure de bière est un produit naturel, c'est un champignon unicellulaire très riche en protéines de très bonne valeur biologique, mais aussi en vitamines et minéraux. C'est une des meilleures sources de protéines naturelles.

La levure de bière est connue pour son extraordinaire richesse en nutriments, qui en fait un très bon complément alimentaire.

Définition de la levure de bière :

La levure de bière est un champignon unicellulaire de forme sphérique dont le vrai nom est "Saccharomyces cerevisiae". La levure de bière est consommée depuis plus de 5000 ans pour ses propriétés nutritives.

Ce champignon est appelé levure de bière, car c'est lui qui permet la fermentation alcoolique de certains sucres (saccharose, lactose, maltose…), pour obtenir des alcools, notamment la bière.

Mais attention, on ne la retrouve pas dans la bière, donc inutile de boire des litres de bières pour espérer bénéficier des bienfaits nutritifs de la levure de bière.

La levure se conserve très mal quand elle est fraîche. C'est pour cette raison qu'elle est généralement vendue après séchage, souvent sous forme de paillette. Sous cette forme, elle est encore "vivante", c'est pour cette raison qu'il ne faut pas la faire sécher, pour ne pas la tuer.

Depuis plusieurs dizaines d'années, le FAO considère que la levure de bière fait partie des meilleures sources de protéines alimentaires, avec la spiruline.

Composition de la Levure de bière :

La levure de bière est un complément alimentaire 100% naturel d'une richesse nutritive extraordinaire, ce qui en fait un très bon supplément pour la musculation :

- 35%-40% de protéines complètes, donc avec les 8 Acides Aminés essentiels, donc d'une très bonne valeur biologique ;- De nombreux minéraux : Calcium, Cuivre, Fer, Magnésium, Phosphore, Potassium, Soufre ;- Une grande quantité de vitamines du groupe B : pour 100gr de levure de bière : + 5 à 10 mg de vitamine B1 + 3 à 6 mg de vitamine B2+ 30 à 60 mg de vitamine B3 + 10 à 20mg de vitamine B5 + 5 à 10 mg de vitamine B6+ 50 à 100 microgramme de vitamine B8La levure de bière est donc un produit très riche en protéines, mais aussi en vitamines et minéraux, ce qui est en fait un excellent complément alimentaire.

Propriétés, dosage et dangers de la Levure de bière

La levure de bière est un complément alimentaire naturel très utilisé en musculation, pour sa richesse en vitamines et minéraux, mais surtout pour sa grande teneur en protéines et en acides aminés essentiels.

La levure de bière peut être utilisée tous les jours pour compléter votre apport en protéines.Propriétés et action de la Levure de bière pour la musculation :

Pour la musculation, les deux propriétés les plus intéressantes de la levure de bière sont son excellente valeur nutritive, et son rôle pour favoriser l'assimilation des aliments :

- Valeur nutritive : grâce à sa richesse en vitamines, minéraux et protéines à haute valeur biologique, la levure de bière est un excellent aliment. Elle peut être utilisé en tant que complément, pour améliorer l'apport en protéines et acides aminés essentiels, mais aussi en tant que supplément en vitamines. En effet, si vous ne voulez pas consommer des compléments alimentaires de vitamines et minéraux en gélule, la levure de bière peut être utilisée, pour les remplacer.

- Assimilation des nutriments : ce rôle est particulièrement profitable pour la musculation. En améliorant l'assimilation, et donc l'utilisation des nutriments, la levure de bière vous aide à profiter au mieux des aliments que vous consommez. Idéal en prise de masse.

Voici les autres propriétés de la levure de bière, mais un peu moins utiles dans une optique purement bodybuilding :

- Augmente la résistance à la fatigue et aux infections;- Limite l'apparition de l'acné (elle est d'ailleurs souvent conseillée par les dermatologues pour traiter l'acné) - Améliore l'état des cheveux, des ongles et de la peau ;- Rétablit l'équilibre intestinal (notamment après une cure d'antibiotiques) ;

La levure de bière est un très bon complément alimentaire, à l'efficacité reconnue. C'est tellement vrai, que c'est un des seuls compléments alimentaires conseillé par les médecins.

Dose de la Levure de bière :

La levure de bière se présente entière, présentée sous forme de paillettes séchées, qui peuvent être utilisées dans les salades, ou en comprimés et en gélules. Attention, les paillettes peuvent être utilisées en cuisine, mais il ne faut pas les faire chauffer, pour ne pas les tuer.

La dose conseillée est de 3 à 10 gr de levure de bière par jour. Vous pouvez prendre les paillettes en salade, mais aussi au petit déjeuner le matin, pour compléter votre apport en protéines du petit déjeuner.

La durée d'une cure est au minimum d'un mois pour en retirer un certain bénéfice, deux mois étant préférables, à renouveler régulièrement, ou même à consommer toute l'année.

Dangers de la Levure de bière :Aucun danger avec la levure de bière, vous pouvez en manger tous les jours sans risque pour la santé.

Maca : stimulant

Le Maca est une racine stimulante, comme le ginseng, utilisé depuis des milliers d'années dans les Andes. C'est un anti-fatigue naturel, qui peut être d'une aide précieuse en musculation, pour stimuler les muscles et réaliser des séances de musculation plus efficaces.

Le Maca est un stimulant anti-fatigue utilisé depuis plus de 3600 ans par les Incas, dans les Andes, c'est donc un produit 100 % naturel. Pour la musculation, son usage est bien plus récent et ne remonte qu'à quelques années. C'est une racine qui va être séchée puis réduite en poudre, et que certains considèrent comme étant assez proche du ginseng. d'ailleurs, parfois, le maca est appelé ginseng péruvien, même si il ne fait pas parti de la même famille.

Le Maca est un produit très riche en protéines et acides aminés, mais aussi en vitamines et minéraux. C'est donc un produit très nutritif, et un un excellent complément alimentaire. Grâce à sa richesse nutritive, il peut être utilisé soit simplement pour vous aider à passer une période de stress ou de fatigue importante, soit pour essayer d'améliorer vos performances en sport et en musculation.

Le Maca est un bon stimulant pour la musculation, car il va vous apporter une meilleure concentration, ce qui va vous permettre de soulever plus lourd et de garder une bonne concentration et une bonne maîtrise de vos muscles malgré la fatigue. Ce qui au final permet de faire des entraînements de musculation plus intense, avec plus de séries ou plus de répétitions.

Mais par certains côtés, le maca peut aussi être comparé aux tribulus. En effet, certains utilisent ce produit dans le but d'essayer d'améliorer leur libido, ou leur prise de masse, car le maca pourrait avoir un effet sur l'augmentation de la testostérone. Certains utilisent donc le maca dans le but de pousser le corps à produire davantage de testostérone, qui est, comme vous le savez, une hormone anabolisante. Mais à ce jour, rien ne prouve cet effet sur la testostérone.

1 - Définition du Maca

2 - Propriétés, dosage et dangers du Maca

Définition du Maca

Définition, composition et histoire du Maca. Le Maca est une racine utilisée en tant que stimulant depuis plus de 3600 ans dans les Andes, pour stimuler les soldats et limiter la fatigue. Utilisé en musculation, le Maca permet de faire des séries plus longues et des séances de musculation plus intenses.

Le Maca est un stimulant, qui puise ses origines dans la tradition Inca.

Définition et histoire du Maca :Le Maca est souvent appelé ginseng péruvien, même si il n'a aucun lien avec cette plante stimulante, à part que, comme le ginseng, c'est une racine. Le mot Maca proviendrait de l'association de deux mots Inca : "MA" qui signifie "d'origine haute montagne" et "CA" qui signifie "bon aliment qui fortifie".

Il est cultivé dans les Andes depuis plus de 3600 ans. A l'origine, il était utilisé en tant qu'aliment, puis, lorsque les Incas ont découvert ses propriétés fortifiantes, il a été utilisé dans leur médecine, ou par les soldats, pour les stimuler avant le combat ou pendant les longues marches.

Pour les paysans, il était utilisé pour aider à résister au froid et en tant qu'aphrodisiaque, pour les hommes comme pour les femmes. Il est aujourd'hui toujours utilisé dans les Andes pour ces deux usages.

On comprend alors tout l'intérêt d'utiliser le Maca pour la musculation. Ces effets stimulants et anti-fatigue peuvent permettre de réaliser des séances de musculation plus dures et plus intenses, ce qui donnera au final des résultats plus importants en terme de force et de masse musculaire.

Composition du Maca :

La composition du Maca est très riche en protéines, acides aminés et vitamines :- Acides aminés : lysine, méthionine, tryptophane, arginine et histidine ;- Acides gras essentiels : omegas 3 et omégas 6 ;- Minéraux : fer, cuivre, zinc, sodium, potassium, calcium, iode, magnésium et cuivre ;- Protéines à hauteur de 11 % ;- Vitamines B1, B2, B12, C et E ;

C'est cette richesse en vitamines, protéines et acides aminés qui donne au Maca ses propriétés stimulantes.Les suppléments sont fabriqués à partir de la racine du Maca, qui est séchée puis réduite en poudre.

Propriétés, dosage et dangers du Maca

Le Maca est un stimulant et un anabolisant. Utilisé en musculation, il permet d'intensifier les séances, de faire plus de séries ou de répétitions, et de soulever plus lourd. C'est un stimulant global, qui permet de réduire la fatigue due à la musculation ... et à la vie courante.

Grâce à ses multiples propriétés, le Maca peut être un véritable allié pour améliorer votre progression en musculation.

Propriétés et action du Maca pour la musculation :

Le Maca est un aphrodisiaque efficace, mais ce n'est pas cette action qui nous intéresse le plus en musculation !

Pour la musculation, le Maca propose plusieurs actions bénéfiques : - Améliore la concentration. La concentration est un élément crucial pour réussir les séances de musculation, surtout les séances lourdes. Soulever de lourdes charges nécessite une grande concentration, pour recruter un grand nombre de fibres musculaires.

- Tonifiant et énergisant global, combat la fatigue physique, le stress et entretient la motivation : cet effet stimulant peut vous aider à faire des séries ou des séances plus longues, tout en entretenant la motivation.

- Léger effet anabolisant, comme le Tribulus. Le Maca aide à la prise de masse et accélère légèrement la croissance musculaire.

Comme on peut le voir, le Maca dispose de nombreuses propriétés pour des séances de musculation plus intenses et plus productives.

Dose de Maca :La dose conseillée est de 500mg à 1gr de Maca, trois fois par jour. 1 gr correspond à peu près à 1 cuillère à soupe rase. Soit au total 3gr et 3 cuillère à café rase par jour. Le dosage doit se faire de façon progressive, en commençant par 1 gr et en augmentant les doses petit à petit jusqu'à arriver à 3 gr.

Le Maca en poudre peut être ajouté à une boisson (jus de fruit, chocolat au lait ou café), de la même façon que le Guarana. Mais attention, il ne faut pas le faire chauffer, sous peine de diminuer ses effets.

En cas de besoin, pour augmenter les effets stimulants du Maca, vous pouvez augmenter la dose jusqu'à 4 gr par jour, sans dépasser les 6gr.

Dangers du Maca :

Le Maca ne présente aucun danger. Il est utilisé en tant qu'aliment, donc à grande dose par les Incas depuis des siècles, sans danger.

Maltodextrine : sucre pour la masse

La maltodextrine est un sucre complexe rapide, qui va être utilisé avant et pendant la séance de musculation, pour accélérer la prise de masse et la récupération.

La nutrition autour de l'entraînement est un facteur déterminant de la performance et de la prise de masse musculaire.

L'utilisation de « sucres » autour de l'entraînement est devenue très fréquente, car des sucres rapides comme la maltodextrine permettent de limiter la baisse du glycogène (réserves de glucides du muscle) et ainsi d'assurer au corps une meilleure récupération et un apport énergétique continue tout au long de la séance de musculation.

Mais pour les autres sports aussi, car l'ingestion de grandes doses de sucres rapides autour des entraînements en endurance est considérée comme un facteur majeur de la performance en course.

La maltodextrine est le sucre idéal à prendre lorsque l'on commence à utiliser des sucres pour son entraînement : elle est facile à utiliser, n'a pas de goût (elle est donc facilement buvable durant l'effort, sans rendre la bouche pâteuse), et elle est très bien digérée par l'organisme, à la différence d'autres glucides qui peuvent procurer des inconforts digestifs.

Définition de la maltodextrine :

La maltodextrine est un glucide à index glycémique élevé, c'est-à-dire qu'il produit un fort pic d'insuline au moment de l'ingestion. C'est un sucre complexe (oligosaccharide) mais néanmoins rapide, il va donc arriver rapidement dans le sang.

Ce sucre est obtenu grâce à l'hydrolyse (la décomposition) d'amidon (blé, maïs) ou d'une fécule (pomme de terre), et est constitué de plusieurs sucres différents (dont le glucose et le maltose). La maltodextrine est très utilisée dans l'industrie pour modifier la texture d'un produit, notamment dans les sauces tel que le ketchup, son pouvoir sucrant (au niveau du goût) étant faible.

Toutes les maltodextrines ont un DE (dextrose équivalent) limité à 20. Le dextrose équivalent permet de représenter le degré d'hydrolyse du produit, ainsi un DE de 100 correspond à une hydrolyse totale de l'amidon. Plus ce DE est poussé plus le produit contient de sucres simples.

Effets de la maltodextrine :

Les sucres rapides comme la maltodextrine ont été particulièrement étudiés dans un aspect de

performance, mais principalement pour l'endurance.

Dans le domaine de la musculation les études sont moins nombreuses et plus récentes. Elles montrent que les réserves énergétiques sont moins mises à contribution dans les efforts courts et intenses, l'ingestion de sucres n'a donc pas d'effet sur l'intensité de la séance et n'améliore pas la performance, bien qu'elle améliore la vitesse de récupération, les réserves énergétiques étant encore moins mises à contribution.

Cependant, il s'avère que dans plusieurs études l'ingestion de sucres pendant l'entraînement a induit une meilleure prise de masse musculaire. En effet durant l'entraînement le cortisol, l'hormone du stress, monte en flèche, mais l'ingestion de glucides pendant l'entraînement réduit sensiblement cette hausse. Il s'avère que le cortisol est l'antagoniste de la testostérone, en réduire la hausse pendant l'entrainement permet d'améliorer le statut hormonal du corps après l'entrainement et de favoriser ainsi l'efficacité de la testostérone produite par le corps.

Les sucres rapides bien que ne permettant pas de mieux s'entrainer permettent :- de réduire l'utilisation du glycogène durant une séance de musculation, et donc de récupérer plus vite entre deux entrainements ; - améliorer la prise de muscle.

Il faut également noter que tous les sucres ne se valent pas, en effet le fructose (sucre des fruits) est d'abord traité par le foie, et met du temps à arriver dans le sang, il n'est donc pas propice à l'utilisation durant l'entrainement. Les jus de fruits et le sucre de table (qui contient pour moitié du fructose) ne sont donc pas de bon remplaçants, par contre vous pouvez utiliser d'autres glucides du même type tels que le vitargo, le waxy maize ou encore le dextrose.

Cependant ceux-ci sont plus chers, un peu plus complexes à utiliser et moins bien supportés par le système digestif, hormis le dextrose. Il est donc conseillé de commencer par de la maltodextrine pour habituer le corps à ces sucres.

Quelle dose de maltodextrine :

Une consommation idéale serait de 0,5 à 1g de maltodextrine par kilo de poids corporel, répartie avant et pendant l'entrainement de musculation. Vous pouvez la mélanger avec vos BCAA si vous en prenez.

Donc, 35g à 70g pour un sportif de 70kg, à mélanger avec de l'eau (la quantité d'eau importe peu, prenez simplement votre dose d'eau habituelle).

Peptopro : prise de muscle

Le peptopro est un hydrolysat de caséine, ce qui permet d'avoir une protéine prédigérée, et qui pourra être assimilée par le corps de manière extrêmement rapide. Cela en fait la protéine la plus rapide mais aussi la plus anabolisante qui existe actuellement.

On a observé qu'une prise de protéines rapides avant l'entraînement réduisait le catabolisme musculaire, c'est-à-dire que durant l'entraînement, le muscle, pour se donner de l'énergie, va s'auto-cannibaliser, en détruisant des acides aminés qui le composent : c'est le catabolisme, la fonte musculaire.

La prise de protéines va réduire ce catabolisme, afin de favoriser ensuite l'anabolisme, c'est-à-dire la construction des tissus musculaires. Un produit récent (fin des années 2000) dans ce domaine est le peptopro, il s'agit du complément protéiné le plus anabolique du marché.

Ce produit est en fait une protéine pré digérée, très rapidement assimilée par l'organisme et ne demandant pas d'effort de digestion. Cela permet un effet anabolique très important, sans effort de digestion (donc très utile pendant l'entraînement). Il s'agit de ce qui se fait de plus anabolique dans le domaine des protéines à assimilation rapide.

Définition du peptopro :

Le peptopro est en fait un hydrolysat de caséine, c'est à dire de la caséine (protéine du lait) dont on a détruit des liaisons peptidiques, afin de ne donner qu'un ensemble de di et de tri-peptides. Cela permet d'avoir une vitesse d'assimilation incomparable.

En effet les protéines sont constituées d'acides aminés, le système digestif devra découper les acides aminés composant ces protéines, mais ce processus n'est pas parfait et si les acides aminés sont très agrégés il y aura des pertes lors de la digestion. La décomposition en di et tri peptides a pour objectif de créer une protéine pré digérée, qui sera assimilée parfaitement sans effort, et avec une vitesse d'assimilation exceptionnelle.

Cela peut paraitre surprenant, car la caséine est connue pour être lente, mais l'hydrolysation permet de la rentre très rapide, avec les 1° acides aminés qui vont arriver dans le sang en une dizaine de minutes et sans effort de digestion par votre corps.

Effets du peptopro :

Beaucoup d'études portent sur les protéines et les acides aminés et les avantages d'une prise de ceux-ci avant et après l'entraînement. La vitesse d'assimilation des protéines est un facteur très

important avant et pendant l'entraînement, et il s'avère que le peptopro est le complément le plus rapidement assimilé qui existe au monde à l'heure actuelle.

La pré-digestion que subit le peptopro lui permet d'être absorbé sans effort de digestion, ce qui est très utile, car pendant l'entraînement, le système digestif est bien moins efficace, et prendre un produit fatiguant à digérer pourrait limiter l'énergie dont vous allez disposer pendant votre entraînement, mais aussi provoquer des nausées ou des vomissements.

La vitesse d'assimilation que cela lui procure lui donne un effet anabolique très important. La prise de peptopro avant et pendant l'entraînement combiné à une source de glucides permet de réduire le catabolisme et de stimuler la synthèse protéique de sorte que l'anabolisme prédomine sur le catabolisme.

C'est-à-dire que l'environnement catabolique créé par l'entraînement peut être contre balancé par la prise de peptopro ! Ainsi bien que le muscle s'auto-cannibalise durant l'entrainement cet effet est compensé par un apport d'acides aminés rapide dans le sang, permettant de compenser la perte des acides aminés du muscle, et une relance de la synthèse protéique.

Cela se traduit concrètement par une meilleure prise de muscle, mais également une meilleure performance et une sensation de fatigue moindre comparée à un entraînement sans peptopro. De plus une prise de peptopro après l'entrainement augmente également fortement l'anabolisme.

Par quoi remplacer le peptopro ?

Il est possible de remplacer le peptopro par d'autres sources de protéines, comme la whey, ou des acides aminés à digestion rapide, mais ceux-ci seront moins bien et moins vite assimilés que le peptopro, leur effet anabolique sera donc moindre. De plus les protéines sont trop lentement assimilées pour être prises pendant l'entraînement, seuls les acides aminés (et surtout les BCAA) peuvent être pris comme le peptopro durant l'entraînement, pour un résultat un peu moins bon.

Leur coût est cependant moins élevé que celui des hydrolysats de caséine, qui sont le summum des protéines, pour la qualité, mais aussi le prix. Le peptopro a également un assez mauvais goût, mais qui est neutralisable par la prise de produits comme les édulcorants.

Utilisation du peptopro :

Il est conseillé de prendre 10 grammes de peptopro répartis avant et pendant l'entraînement, il est également possible d'en reprendre après l'entraînement pour une dose identique si vous en avez les moyens.

Prébiotiques et probiotiques : digestion

Prébiotiques et probiotiques sont deux types de compléments alimentaires dont le but est d'améliorer la santé et l'efficacité de votre système digestif. Cela permet de réduire les troubles digestifs, tout en améliorant le système immunitaire.

La santé d'un athlète est un paramètre important de sa progression, en cas de maladie ou de blessure, l'entraînement devra être réduit ou stoppé, les performances en seront également affectées et la progression sera donc ralentie. Les problèmes de santé sont nombreux chez les athlètes, notamment au niveau des organes digestifs et du système immunitaire en général.

Une solution pour prévenir ces maladies, fatigues et autres troubles est la consommation de pré et probiotiques, qui vont permettre d'augmenter le nombre de bonnes bactéries du corps, et ainsi améliorer à la fois le système immunitaire et la digestion.

Les prébiotiques sont en fait des sucres complexes (oligosaccharides et polysaccharides) qui vont servir de souche où vont se multiplier les bonnes bactéries. Les probiotiques quant à eux sont « directement » des bonnes bactéries. Leur consommation va donc améliorer la flore de fermentation (où sont les bonnes bactéries) et réduire la flore de putréfaction (où sont les mauvaises bactéries).

Définition des prébiotiques :

Les prébiotiques ne sont pas digérés dans l'intestin grêle, ce qui leur permet ensuite de servir de souche pour les bactéries. Ils sont présents dans certains fruits et légumes ou peuvent être obtenus par hydrolyse des polysaccharides ou encore grâce à une réaction chimique enzymatique de disaccharides.

Définition des probiotiques :

Les probiotiques quant à eux sont des « bonnes bactéries » qui sont trouvables dans les produits laitiers fermentés ou encore dans la levure de bière. Il faut faire attention à plusieurs détails comme leur résistance à l'acidité de l'estomac, ou encore le fait qu'elles doivent être encore vivantes, sinon leur efficacité sera nulle.

Effets des pro et pré biotiques :

La flore intestinale est constituée de nombreuses bactéries, une partie de l'intestin est colonisée principalement part de « bonnes » bactéries qui sont présentes dans la flore de fermentation, et une autre par des bactéries « mauvaises » présentes dans la flore de putréfaction. Les deux types de bactéries sont en constance compétition, une augmentation de l'un des deux types entraînant une

réduction des bactéries de l'autre type.

L'intestin renferme une grande part du système immunitaire du corps, la répartition de la flore intestinale a donc un impact majeur sur la santé et également sur la digestion, une prolifération de mauvaises bactéries peut par exemple entraîner des diarrhées. La flore intestinale produit également certaines vitamines, sert de défense contre certaines pathologies, permet une bonne assimilation des nutriments ...

Un sportif doit donc se soucier, pour conserver une bonne santé comme une bonne performance, de sa santé, et notamment de sa flore intestinale. Cet aspect digestif va être aussi important pendant une prise de masse que pendant une sèche. Pendant une prise de masse, il vous permettra de moins souffrir de troubles digestifs dus à l'augmentation du volume calorique, et pendant la sèche vous pourrez ainsi « optimiser » chaque aliment consommé, et vu que les volumes alimentaires sont faibles pendant cette période, il est important que chaque aliment soit bien digéré pour en tirer le maximum de bénéfices.

Il s'avère que les athlètes, notamment d'endurance, ont souvent des problèmes digestifs, voire des saignements gastro-intestinaux. En effet lors d'un effort, le sang afflux vers les muscles et quitte le système digestif, réduisant jusqu'à 80% la quantité de sang irriguant les organes digestifs. Le manque d'oxygène puis son brusque retour à la fin de l'entraînement peut ainsi causer des dégâts, et la déshydratation aggrave le phénomène. L'effort physique va également réduire les défenses immunitaires du corps pendant quelques heures.

A noter de plus que l'alimentation pour la musculation, et principalement pendant la prise de masse, à cause des prises alimentaires importantes et fréquentes, peut fatiguer le système digestif

Afin de réduire ces troubles et de renforcer le système immunitaire, il convient d'augmenter le nombre de bonnes bactéries en se supplémentant en pré et probiotiques, qui sont prouvés pour être efficaces pour réduire les diarrhées, les ballonnements et d'autres pathologies. De plus, cela réduirait également les risques de certains cancers. Ces biotiques ont un caractère unique et ne sont pas remplaçables par un autre complément, cependant la glutamine a également un impact positif sur la santé des organes digestifs.

Précurseurs de NO : congestion et prise de masse

Les précurseurs d'oxyde nitrique (ou NO) sont présentés comme un supplément révolutionnaire dans le monde de la musculation. Le produit le plus connu étant le NO-explode de BSN. Qu'en est-il réellement ?

Nombreux sont ceux qui parlent des précurseurs de NO comme de la nouvelle créatine. Depuis la deuxième moitié des années 2000, ce type de produits est très à la mode.

Ce produit est semble-t-il promis à un bel avenir au regard des ses bénéfices pour les pratiquants de musculation et d'une efficacité qui semble avérée, Même si comme nous pourrons le voir dans ce dossier, certains de ses effets sont tout de même à prendre avec précaution et ne sont pas tous à croire au pied de la lettre. Car, et comme avec tous les compléments alimentaires récents, le marketing est partout !

Comme la créatine à ses débuts, les précurseurs de NO sont encore chers, mais si les effets continuent à se confirmer et que les ventes augmentent, nul doute que le prix devrait baisser rapidement. La comparaison avec la créatine ne s'arrête pas là, de nombreux produit mélangent ces deux substances, comme le très célèbre No-explode de BSN.

Le no-explode de BSN est actuellement un des suppléments les plus vendus dans le domaine des précurseurs de NO. L'association de ce type de produits avec de la créatine, mais aussi parfois avec d'autres acides aminés et d'autres stimulants permet d'améliorer les effets du NO. Ce type de complément alimentaire permet généralement d'avoir un effet coup de fouet immédiat, qui permet de faire des séances de musculation plus intensives, et de moins ressentir la fatigue.

Par contre, le problème, c'est que comme pour tous les stimulants, le corps s'habitue peu à peu et les effets ont tendance à diminuer si le précurseur d'oxyde nitrique est utilisé de manière trop fréquente.

À noter un autre intérêt de ce type de produits : ils permettent généralement d'améliorer la congestion. La congestion est un facteur de croissance (même si c'est un facteur mineur) qu'il est toujours agréable de stimuler, car elle participe de manière importante au plaisir de l'entraînement. Cela peut donc être intéressant de prendre des précurseurs de NO ou de l'arginine si vous êtes en sèche, et donc que vous avez beaucoup de mal a congestionner à cause de la diminution des glucides.

1 - Les précurseurs de NO en musculation

2 - Le point sur la L-Arginine

3 - Les effets positifs de l'oxyde nitrique sur la santé

4 - Dosage et dangers des précurseurs de NO

Les précurseurs de NO en musculation

Les précurseurs de NO ont pour effet d'optimiser la circulation sanguine, donc d'augmenter les apports de nutriments aux muscles et ainsi de permettre de réaliser des séances plus intenses, plus dures, plus productives. La faculté de récupération est également améliorée.

L'oxyde nitrique est un gaz dont la formule chimique est NO.

C'est une des molécules gazeuses servant à la communication entre certaines cellules de l'organisme : c'est un médiateur. Ce gaz oxyde nitrique a une durée de vie très brève dans le corps.

Attention, il faut bien différencier les différents produits suivants :

- NO : nitric oxide => oxyde nitrique (aussi appelé monoxyde d'azote ou oxyde azotique ) ; - N2O : nitrous oxide => protoxyde d'azote ; - NO2 : => nitrogen dioxide : dioxyde d'azote ;

Le NO est produit par certaines enzymes du corps, par la conversion d'un acide aminé : l'arginine. L'acide aminé L-Arginine est d'abord converti en L-Citruline, qui ensuite produit de l'oxyde nitrique.

Cet oxyde possède de nombreuses propriétés très intéressantes pour les pratiquants de musculation, ses effets sont multiples, comme détaillé ci-dessous.

Effets du NO :

Le rôle principal du NO est la gestion de la circulation sanguine : une augmentation du NO dans le corps produit une augmentation de la circulation sanguine. Les vaisseaux sanguins se dilatent, comme lorsque le muscle est pumpé, ce qui permet une bien meilleure circulation de tous les éléments essentiels vers les muscles :

- nutriments ( créatine, glucides, protéines, acides aminés ...) ; - apport d'oxygène plus important et meilleure évacuation du dioxyde de carbone ; - élimination plus rapide de l'acide lactique ; - etc.

Grâce à ça, les muscles peuvent soutenir des entraînements de musculation plus prolongés, car ils disposent de bien plus d'énergie et sont moins limités par la sensation de brûlure. Il est alors possible de faire des séries plus longues, tout en gardant le même poids de travail.

La récupération est elle aussi améliorée : le muscle a été moins "vidé" pendant l'entraînement car la

dilatation des vaisseaux sanguins a permis un apport plus important de nutriments.

Au final, la croissance musculaire est plus rapide : entraînement plus intense, récupération facilitée et apport massif de nutriments à disposition des muscles permettent d'accélérer la prise de masse musculaire. Le catabolisme est réduit (destruction des muscles en fin de séance) et l'anabolisme est augmenté (hypertrophie des muscles).

L'oxyde nitrique permet aussi de réduire les inflammations et la brûlure dûe à l'acide lactique et aux micro-déchirures des cellules musculaires. Au cours d'un exercice, il diminue donc les douleurs liées aux efforts très intenses. Cette sensation empêche souvent de poursuivre plus loin l'exercice. En la limitant grâce au NO, le pratiquant de musculation peut pousser un peu plus ses séries de travail.

Après la séance, de part l'activation de la circulation sanguine, l'acide lactique est rapidement évacué, de même que les inflammations, qui sont en partie responsables des courbatures. En cas de blessure, activer la circulation est un bon moyen d'accélérer la guérison.

La fatigue globale dûe à l'entraînement est elle aussi réduite, car le corps récupère plus vite et les muscles utilisent au mieux les nutriments absorbés.

Enfin, les muscles sont constamment pumpés, donc sont visiblement plus gros. Ils paraissent au repos comme ils sont normalement après un entraînement de musculation.

Le point sur la L-Arginine

La L-arginine est un acide aminé. C'est le principal précurseur de NO. Ses propriétés utiles à la musculation sont nombreuses. Bien que disponible dans l'alimentation, un dosage efficace en L-arginine n'est concrètement réalisable que par la supplémentation.

La L-Arginine est un acide aminé semi-essentiel présente dans les graines et noix, le poisson et la viande. Lors de la digestion, elle arrive dans le sang et entre dans les cellules endothéliales (cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).

Une fois dans le sang, elle est transformée en oxyde nitrique. C'est le principal précurseur de NO, c'est elle qui permet la production de NO. L'acide aminé L-Arginine joue de nombreux rôles dans le corps :

- Dilatation des vaisseaux sanguins et prévention des maladies cardio-vasculaires (cf les pages au dessus) ;

- Traiter les dysfonctionnements de l'érection et améliorer la fertilité ; - Diminution des taux de mauvais cholestérol ; - Régulation des niveaux de sel dans le sang ; - Participe au métabolisme des graisses ; - Participe à la synthèse des protéines et à la prise de masse musculaire ; - Amélioration du système immunitaire ;

- Éviter la rétention d'eau sous-cutanée, ce qui permet d'avoir un aspect plus sec, plus écorché ; - Amélioration de l'élimination des déchets et des toxines ; - Augmentation de la production d'hormones (hormones de croissance entre autre) ;

En plus de l'usage en musculation, et grâce à toutes ces propriétés, la L-Arginine est utilisée en usage thérapeutique pour traiter les rhumes ou angines, les maladies cardiaques ou l'hypertension, l'infertilité et les problèmes d'érection.

Il est possible d'augmenter naturellement son apport en L-Arginine, en consommant une grande quantité de noix et de graines crues (non cuites) :

- pistaches ; - graines de tournesols ; - graines de sésames ;

Même si il est possible d'augmenter son taux de L-Arginine de façon naturelle, il reste bien plus facile de se supplémenter (mais aussi plus cher), car personnellement, je me vois mal manger des graines de sésames ou de tournesols toute la journée.

Les effets positifs de l'oxyde nitrique sur la santé

Les précurseurs de NO ont des applications hors du monde de la musculation. On peut citer la prévention des maladies cardio-vasculaires et un effet anti-inflamatoire.

En plus de son intérêt pour les bodybuilders, le NO peut être intéressant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, il peut donc s'agir d'un complément alimentaire que l'on pourrait aussi utiliser dans une optique santé, et non pas simplement dans une optique de musculation.

En effet, son rôle pour la dilatation des vaisseaux sanguins est protecteur. Il limite le risque dû au resserrement des vaisseaux et des artères. Un resserrement de ce type (à cause du cholestérol ou de caillot), peut être fatal si une artère se bouche complètement (ou un vaisseau sanguin au niveau du cerveau). Donc, comme vous le voyez, une dilatation des vaisseaux n'est pas simplement intéressante pour améliorer la congestion et les apports de nutriments à vos muscles !

De plus, il augmente la souplesse des vaisseaux sanguins ( ce qui les rend plus à même de résister aux différentes contraintes qu'ils peuvent subir) et réduit le taux de "mauvais" cholestérol.

Une autre action de l'oxyde nitrique se situe au niveau du pénis. Toujours avec cette dilatation des vaisseaux, le NO permet de dilater les corps spongieux comme le pénis, tout en augmentant le flot de sang qui peut parvenir jusqu'à lui. Les érections s'en trouvent facilitées en théorie. Il pourrait donc jouer le rôle de « pseudo Viagra ».

En plus de ces effets, le rôle anti-inflammatoire des précurseurs de NO est très intéressant pour tous les sportifs. La disparition des inflammations et la guérison des blessures seront accélérées par la prise de précurseurs de NO. Ce rôle est là encore principalement du a l'effet sur les vaisseaux, car en améliorant la circulation autour de la zone touchée, on va permettre d'éliminer plus facilement

les déchets ou les toxines, et d'apporter plus facilement les éléments permettant de réparer la zone endommagée.

Dosage et dangers des précurseurs de NO

Les précurseurs de NO ont un effet sur la congestion musculaire (le «pump»). Le dosage recommandé est de 2x3g par jour pour des effets sensibles en 1 à 2 semaines. Pour éviter certains effets gênants, on pourra arriver à cette posologie progressivement.

La dose généralement utilisée est de 3 grammes deux fois par jour, toujours sur un estomac vide (pour accélérer l'assimilation), de préférence le matin avant le petit-déjeuner et avant le repas du midi.

En général, les pilules de NO sont dosées à 1gr, il faut donc consommer 6 gélules de précurseurs de NO par jour.

Normalement, vous devriez sentir les effets au bout d'une à deux semaines, en ayant les muscles "pumpés" toute la journée, dès le réveil. Vous devriez d'ailleurs bien le sentir au réveil, en vous sentant "serré" dans votre peau. Cette sensation d'être " à l'étroit " durera seulement quelques minutes, le temps que le corps retrouve sa souplesse. Par contre, l'effet de pump devrait durer toute la journée. Si au bout d'un mois vous ne ressentez aucun effet, c'est que votre supplément de NO n'est pas bon. Dans ce cas là, changez-en et essayez-en un autre. Une fois que vous en aurez trouvé un de bonne qualité, vous pourrez l'utiliser sur le long terme sans soucis.

Il y a quelques effets indésirables à l'utilisation de précurseurs de NO à trop haute dose :

- faiblesse physique et musculaire ; - nausées ou diarrhée ; - fatigue générale, épuisement ; - maux de tête ;

Si vous ressentez certains de ces effets, c'est que votre dose d'arginine est trop importante. Réduisez la dose pour supprimer ces effets secondaires.

Dans l'idéal, le mieux est de commencer la supplémentation avec un dosage assez faible pour ensuite l'augmenter de façon progressive.

Attention : en consommer sur un estomac non vide, associé à une grande dose de glutamine ou à de l'éphédrine risque de diminuer les effets.

Ribose : Force et Endurance

Le ribose est un bon supplément pour augmenter la force et l'endurance. Ses effets sont prouvés, mais attention, le ribose n'est pas un produit facile à utiliser, son utilisation doit respecter des règles précises.

Le ribose est un supplément que nous voyons souvent, mais parfois sans savoir son utilité réelle, et surtout son mode d'action et d'utilisation. C'est pour cette raison que nous avons écrit ce petit dossier, pour vous permettre d'y voir plus clair sur ce complément alimentaire, de comprendre son mode d'action, et pour avoir des conseils sur la bonne façon de l'utiliser.

Le ribose est souvent associé à la créatine, car tous deux participent à la fourniture d'énergie, en jouant un rôle dans le mécanisme de synthèse de l'ATP. Pour rappel, l'ATP est une énergie très puissante, donc très efficace pour réaliser des efforts intensifs comme par exemple les entraînements de musculation. Par contre, son inconvénient est que les muscles ne disposent pas de grosses quantités de cette énergie, il doivent donc la renouveler en permanence. C'est pour cette raison que le ribose peut être utilisé, car il va avoir une action positive pour améliorer le renouvellement de l'ATP.

A noter en plus que son action est complémentaire de celle de la créatine, et c'est pour cela qu'il est très fréquent de trouver ces deux produits ensembles dans un même complément alimentaire.

Le ribose est un sucre, c'est-à-dire un glucide particulier. En musculation, il va être utilisé car il permet de progresser plus rapidement en force et en endurance. Vous pourrez ainsi faire plus de séries, mais aussi mettre plus de poids sur les barres, ... En plus, il est une action positive sur la récupération, ce qui au final peut vous permettre de faire des entraînements encore plus intensifs, ou plus fréquents. Par contre, tout cela est conditionné au fait de savoir l'utiliser correctement, ce qui n'est pas toujours évident. En effet, l'utilisation du Ribose est assez précise, il ne faut pas se tromper pour être sûr d'en tirer des bénéfices.

1 - Définition du ribose

2 - Effets du ribose pour la musculation

3 - Ribose et créatine

4 - Utilisation et dangers du ribose

Définition du ribose

Le ribose est un sucre essentiel pour le muscle, qui entre en jeux dans deux réactions chimiques importantes : production de l'ATP (donc de l'énergie servant aux fibres musculaires) et action sur l'UTP (qui facilite les contractions musculaires).

Le ribose, comme tous les nutriments en « ose » est un sucre, donc un glucide. Le ribose est produit par le corps, ou peut être amené par l'alimentation, mais celle-ci nous ne nous en importe qu'en de très faibles quantités. Le ribose est composé de 5 atomes de carbone. Il joue un rôle clef dans la production de l'ATP.

Ribose et ATP :

L'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) est l'énergie utilisée par les cellules musculaires pour réaliser leurs contractions. C'est l'énergie de prédilection pour les efforts courts et intenses, car c'est la plus rapide et la plus puissante. C'est donc le type d'énergie qui sera privilégiée pour les efforts de type entraînement de musculation ou sports de force. Le problème est que le stock d'ATP immédiatement utilisable ne permet de fournir de l'énergie que pour quelques secondes. Il faut ensuite prendre un temps de repos pour que le stock se reconstitue.

L'adénosine constituant l'ATP est composée de deux molécules : une molécule d'adénine, et une de ribose. Le ribose entre donc dans la composition de l'ATP, il a donc une action sur la fourniture d'énergie aux cellules, tout comme la créatine.

Donc si vous avez davantage de ribose et de créatine, vos muscles vont pouvoir avoir davantage d'ATP, ce qui va vous permettre d'augmenter votre résistance lors de vos entraînements de musculation.

Ribose et UTP :

En plus de son action sur l'ATP, le ribose a une action sur l'UTP. L'UTP (Urdinine-5-TriPhosphorique) est un élément qui participe à la contraction musculaire.

L'UTP facilite les échanges chimiques entre les fibres musculaires, ce qui aide à réduire la fatigue, mais aussi à faciliter la récupération et l'anabolisme. En plus de cette action directe sur la contraction musculaire, l'UTP accélère la synthèse du glycogène musculaire et a une action vasodilatatrice (il augmente le pump, donc l'afflux de sang dans les muscles).

Le ribose a donc au final une double action : il facilite les contractions musculaires et aide les muscles à avoir davantage d'énergie, tout en aidant le corps à reconstituer l'énergie utilisée pour les muscles. Vous pourrez donc faire des séances d'entraînement plus intensives, tout en récupérant plus facilement entre deux trainings.

Effets du ribose pour la musculation

Le ribose joue plusieurs rôles en musculation, mais ses effets les plus intéressants sont ceux qui ont pu être notés sur la force et l'endurance. En effet, le ribose accélère les gains du à

l'entraînement, aussi bien sur la force (poids soulevés) que sur l'endurance (nombre de répétitions).

On a vu dans la page précédente que le ribose jouait un double rôle au niveau métabolique :

- Aide le corps à reconstruire ses réserves d'énergie, par son action sur l'ATP- Facilite la contraction musculaire et le pump, par son action sur l'UTP

Le ribose a aussi un double rôle au niveau des effets positifs pour la musculation.

Ribose, force et endurance

Lors d'un effort très intense, les réserves d'ATP peuvent être réduites de 50%. Suite à cette diminution, les cellules musculaires voient leur énergie diminuer, et donc leur capacité de contraction aussi.

En améliorant la re-synthèse de l'ATP, le ribose permet au muscle de retrouver plus rapidement de l'énergie, donc d'être plus vite en état de reproduire un effort intense.

Il s'en suit une nette amélioration de la force et l'endurance. Les études ont montré, qu'avec 10gr de ribose consommé pendant un mois :

- Le gain de force est plus rapide de 70% avec le ribose- Le nombre de répétitions (donc l'endurance) gagné est plus important de 65% avec le ribose.

C'est-à-dire que si sans ribose vous avez gagné 10 répétitions (cumulées sur plusieurs séries), avec le ribose vous en auriez gagné 65% de plus, soit 16,5 répétitions.

A noter toutefois que même si le ribose produit un gain de force et d'endurance, il n'a pas été noté d'augmentation significative du volume musculaire. Le ribose ne produit donc aucune prise de poids directe. Néanmoins, il est fort probable que sur le long terme, une telle amélioration des performances doit se traduire par une prise de masse musculaire.

Ribose et récupération

Les effets du ribose pour une récupération entre les séries sont bien connus et prouvés. Consommé juste avant la séance, le ribose va accélérer la récupération entre les séries, donc permettre de faire plus de séries, ou de réduire le temps de repos ... pour au final un entraînement plus intensif.

Par contre, aucune étude ne montre un effet du ribose sur la récupération post-training. Il semble donc qu'il n'y ait aucune utilité à prendre du ribose après la séance de musculation.

Ribose et créatineRibose et créatine se retrouvent associés dans de très nombreux suppléments. Ce mélange a pour but d'augmenter les effets de la créatine, donc d'avoir encore plus d'énergie et de force pour la séance de musculation. Pourtant, ce n'est pas la meilleure solution.

Le ribose et la créatine sont deux suppléments fréquemment associés, le ribose étant censé augmenter l'efficacité de la créatine. Petit zoom sur cette association.

Ces deux produits agissent sur la re-synthèse de l'ATP, mais chacun de façon différente :

- La créatine est engagée dans le cycle de recomposition de l'ATP. Une fois utilisé, l'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) se transforme en ADP (Adénosine Di-Phosphate). Il a donc perdu un ion phosphate. La créatine, une fois digérée se transforme en créatine phosphate, elle dispose donc d'un ion phosphate. Elle va le céder à l'ADP, pour lui permettre de redevenir ATP, donc énergie

- Le ribose lui ne permet pas de reconstruire de l'ATP à partir d'ADP, par contre, il entre directement dans la composition de l'ATP. Donc plus de ribose implique plus d'ATP disponible. Le ribose est indispensable à la constitution de l'ATP.

On voit donc que ces deux produits agissent chacun de façon différente, ils sont donc complémentaires. Leur association dans un même produit est donc une très bonne idée ... en théorie. En pratique, il vaut mieux séparer les deux.

En effet le moment de la prise de ces deux suppléments n'est pas le même :

- La créatine doit être utilisée de préférence pendant ou à la fin de la séance de musculation. Utilisée avant elle n'a que peu d'intérêt,d'autant plus qu'elle a un léger effet hypoglycémiant, qui peut provoquer une fatigue passagère, un « coup de pompe »

- Le ribose doit impérativement être utilisé avant la séance de musculation. Utilisé à la fin, il n'a plus aucun intérêt.

Donc, même si l'action de ces deux suppléments est complémentaire, il est plus sage de séparer leur prise, et de les consommer chacun à leur tour, pour maximiser leurs résultats respectifs.

Utilisation et dangers du ribose

Le ribose est un supplément efficace, mais qu'il faut savoir manier avec précaution pour éviter ses dangers. En effet, le ribose est hypoglycémiant, il présente donc quelques risques, comme des étourdissements, des maux de tête ou une grande fatigue passagère.

Même si il permet des gains de force et d'endurance notables, le ribose n'est pas un produit à prendre à la légère. Il faut savoir l'utiliser de façon correcte, pour en retirer tous les bénéfices, tout en limitant les risques.

Le point le plus problématique de ce supplément est qu'il est très hypoglycémiant. C'est-à-dire qu'il déclenche une diminution du taux de glycogène sanguin. Il faut donc faire attention au moment de la prise : - Le ribose ne doit jamais être consommé sur un estomac vide. - Il ne faut l'utiliser que si on a auparavant mangé suffisamment de glucides, pour limiter les risques de coup de fatigue, étourdissement, maux de tête ...

Dans le même ordre d'idée, pour éviter tout coup de fatigue, il ne faut pas s'allonger, ni être inactif après la prise de ribose. Une fois le ribose consommé, il faut rester actif jusqu'à l'heure de la séance, sinon vous risquez des étourdissements ou des difficultés de concentration lorsque vous allez vouloir vous relever et commencer la séance.

Sachant que le ribose doit être consommé 1h00 à 45min avant la séance de musculation, ce n'est pas forcément évident de conserver une action suffisante pendant cette heure. C'est en ce sens que le ribose est un produit complexe à utiliser.

Quand et combien de ribose :On vient de le voir, le ribose doit de préférence être consommé au maximum 1h00 avant la séance de musculation. Il n'est d'aucun intérêt (et même contre-productif) de prendre du ribose à la fin de la séance. Il n'aura aucune action bénéfique pour la récupération et peut même augmenter les courbatures.

Le dosage conseillé est de 5gr à 10gr de ribose par entraînement. Attention, il ne faut pas prendre une telle dose d'un coup, mais commencer à 1gr en augmentant progressivement la dose. Cette progression permettra de tester le corps, pour voir comment il réagit au ribose.

Spiruline : protéines et stimulant

Encore peu connue, la spiruline est une micro-algue aux qualités nutritionnelles hors du commun. Elle constitue un complément alimentaire de choix pour le bodybuilding.

La spiruline est un supplément très méconnu mais qui peut être vraiment utile dans le cadre d'un entraînement de musculation, mais aussi dans de nombreux autres sports, et tout simplement pour les personnes qui font attention à leur santé et à leur alimentation.

C'est une micro-algue, dont la composition en fait tout simplement le meilleur aliment connu sur la terre (et je blague même pas en plus ! ). C'est donc un produit naturel, qui va être consommé tel quel, simplement après avoir subi une déshydratation pour le rendre plus facilement stockable et transportable.

La spiruline est une excellente source de protéines (c'est la source naturelle la plus riche en protéines, plus que la viande ou le lait, et presque autant que certaines protéines en poudre) et un aliment très riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Cette composition miraculeuse fait de la spiruline un stimulant / énergisant très efficace pour booster vos séances de musculation et votre prise de masse de façon purement naturelle.

Mais au vu de sa composition, elle peut aussi être utilisée en cas de fatigue, de changement de saison, ou pour compléter vos apports nutritionnels pendant une sèche. En gros, vous pourrez l'utiliser à chaque fois que vous allez stresser votre corps de manière intensive ou inhabituelle.

Vraiment un excellent supplément, sans conteste un des meilleurs compléments alimentaires pour sportif, et en plus la spiruline est un produit totalement sans danger pour votre santé ! Malheureusement, il faut quand même dire que son coût reste élevé, et que certains sportifs vont avoir du mal à supporter le goût d'algue de la spiruline.

1 - Description de la spiruline

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires de la spiruline

Description de la spiruline

D'une qualité nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline est l'aliment naturel le plus riche en protéines, qui sont d'ailleurs d'excellente qualité. Elle renferme aussi de nombreux nutriments et vitamines.

Le nom de la spiruline vient de sa forme en spirale. Elle appartient à la famille des cyanobactéries. C'est une micro algue bleu-vert d'une taille de 0,2 à 0,3 mm. Il existe 36 espèces comestibles de spiruline, la plus courante sur le marché est la Spirulina platensis. Attention, car si il existe plusieurs sortes de spirulines comestibles, cela veut aussi dire qu'il existe certaines formes de spirulines qui ne le sont pas du tout, et même qui peuvent être toxiques. Donc prenez garde à ne pas acheter n'importe quoi !

Utilisée par les Aztéques et certaines peuplades africaines depuis des siècles, la spiruline était généralement consommée dans les périodes de pénurie alimentaire. Pendant ces périodes de famine, elle est alors utilisée pour permettre aux habitants d'apporter à leur corps suffisamment de vitamines et de minéraux, et quelques protéines, malgré la rareté des aliments « habituels ».

La spiruline est très riche en protéines, mais aussi vitamines et minéraux :

- 60 %-75 % de protéines d'excellente qualité (avec tous les acides aminés essentiels ) ;

- Acide gamma-linolénique (acide gras insaturés de la famille des oméga-6 ) : 10 mg par gramme de spiruline ; - Caroténoïdes : 4 mg ; - Calcium ; - Fer, 1mg-1,5 mg par gramme ; - Magnésium ; - Phycocyanine (un antioxydant) ; - Phosphore ; - Potassium ; - Riboflavine ; - Thiamine ; - Vitamines du groupe B.

La spiruline est le produit naturel qui possède la plus haute teneur protéique, puisqu'elle en contient plus de trois fois plus qu'un morceau de viande ou de poisson. C'est une dose très importante, puisqu'elle se rapproche de certains compléments alimentaires de protéines en poudre. Associée à sa richesse nutritionnelle en vitamines et minéraux, la spiruline peut être considérée comme un "aliment idéal" ( si on met de côté son goût que certains risquent de ne pas apprécier, et son coût qui peut parfois être important).

Dans le commerce, la spiruline se présente sous la forme d'une poudre complète bleu-vert déshydratée. C'est tout simplement l'algue complète qui est déshydratée et qui forme cette poudre. Elle ne subit normalement aucun autre traitement. Vous pouvez soit l'acheter directement sous forme de poudre en vrac, soit sous forme de gélules. Les gélules sont un peu plus chères, mais elles

sont plus pratiques, surtout pour ceux qui ne veulent pas s'embêter à doser la spiruline correctement, ou qui ont peur du goût de l'algue.

Propriétés, posologie et effets secondaires de la spiruline

La spiruline est énergisante, stimulante et a des propriétés détoxifiantes. Ces effets sont sensibles à des doses de 3 à 5g par jour. Ce dosage quotidien doit être apporté progressivement afin d'éviter certains effets gênants.

La spiruline est conseillée pour les sportifs en raison de son action énergisante et de son apport en protéines (notamment dans le cadre d'une prise de masse). A ce titre elle peut être utilisée de la même façon que les suppléments d'acides aminés : pour compléter l'apport en acides aminés essentiels de l'alimentation. Mais ce n'est pas dans ce type d'utilisation qu'elle sera la plus intéressante.

Elle peut être utilisée en tant que stimulant, un peu comme le ginseng, mais avec une action qui ne porte pas sur le système nerveux. Elle donne un surplus d'énergie très utile pour pousser un peu plus les séries lors des entraînements de musculation, et donc pour pouvoir s'entraîner de manière plus intense. Un bon dosage donne des effets proches de ceux de la créatine en terme de gain d'endurance / énergie. Elle permet de faire 1-2 reps de plus. Bien sûr, son effet reste tout de même moins puissant que celui de la créatine, mais il est non négligeable, et vous devriez pouvoir le ressentir.

La spiruline est considérée comme un détoxifiant de l'organisme, elle permet en quelque sorte de "nettoyer" le corps de toutes les toxines qu'il peut contenir. Ce terme est très à la mode en ce moment, même s'il en réalité aucun fondement et si il signifie un peu "tout est n'importe quoi". Donc, nous n'insisterons pas dans cet article sur l'effet détoxifiant de la spiruline.

La posologie généralement conseillé en spiruline est de 3 g - 5 g par jour, soit une cuillère à café. Malheureusement, il n'est pas toujours évidend d'atteindre ce dosage, car la spiruline a un goût très fort que certains ne pourront pas supporter, et est parfois relativement chère.

La spiruline est un aliment très concentré et très actif, qui doit donc être consommée de façon progressive, de manière à laisser à votre corps le temps de s'habituer, et ainsi de tester ses réactions éventuelles. Commencer avec 1gr par jour les 7 premiers jours, et augmenter de 1gr par semaine pour arriver à la dose voulue, sinon il y a un risque de maux de têtes et de troubles gastro-intestinaux.

Compte tenu des effets stimulants de la spiruline, il est préférable de ne pas la consommer le soir. Le plus simple est donc de la consommer au petit déjeuner, et/ou lors du déjeuner. À noter que rajouter une petite dose dans votre shake post training, pourrait aussi améliorer son efficacité et son assimilation.

Enfin, il faut faire trés attention à ne pas confondre la spiruline avec d'autres algues bleu-vert. Il faut que le produit porte bien la mention SPIRULINE. Certaines autres algues bleu-vert sont toxiques pour l'organisme.

La taurine

La taurine est un acide aminé qui a des effets sur le système cardio-vasculaire, et qui est bien souvent utilisée dans les boissons pour le sport destinées à améliorer les performances sportives.

Un corps sans carence a plus de chance d'être puissant et d'évoluer en accord avec les objectifs des sportifs. Dans l'optique d'une bonne santé couplée à une amélioration de la performance de nombreux compléments ont été commercialisés, dont notamment la taurine. La taurine est à la fois un neuro-transmetteur (c'est un composant de la bile permettant une meilleure assimilation des graisses) et un booster de performance en améliorant la contraction musculaire et évacuant les déchets métaboliques.

Ce complément est surtout connu à travers les boissons énergétiques, mais il a bien d'autres usages que celui d'énergisant, sa consommation serait à la fois bonne pour la santé et pour la performance.

Définition de la taurine :

La taurine est un acide aminé soufré, elle est non essentielle car le corps peut la synthétiser lui même à partir de votre alimentation, mais elle reste cependant indispensable, c'est l'acide aminé dont la quantité est la plus élevée dans le corps.

En effet la taurine entre dans la composition de la bile, qui va permettre de mieux assimiler les lipides dont notamment le cholestérol, mais entre également en jeu dans la protection du cœur, le fonctionnement des muscles ...

La taurine est un produit naturel dont le nom vient du fait qu'elle ait été découverte dans la bile de taureau : elle est synthétisée par le corps humain mais également par les animaux. Elle est produite à partir de diverses réactions chimiques pour l'usage commercial, et se trouve en petite quantité dans la viande et le poisson. Elle ne provient donc pas de la bile des taureaux.

Effets et utilisation de la taurine :

Effets :

- La taurine a un impact sur la santé cardiaque, en effet, elle régule la tension subie par les artères, mais va également réguler l'activité électrique des muscles du corps.

- La taurine est également un anti-oxydant, donc potentiellement anti-cancer.

- Au niveau musculaire la taurine a un impact majeur, en effet elle module la concentration de calcium dans les tissus musculaires, calcium intra-musculaire qui va permettre la contraction du muscle. En plus de ce rôle majeur dans la contraction musculaire, la taurine va également favoriser la rétention de potassium et de magnésium dans les cellules, tout en rejetant le sodium. La taurine permettrait également une meilleure évacuation des déchets métaboliques produits durant l'effort (ammoniaque...)

- La taurine a également un effet anti stress, il est conseillé d'en consommer en situation de grand stress, car dans ces situations, les besoins augmentent. La taurine est en effet très présente dans le système nerveux, elle a un rôle de neuro-transmetteur.

Les vertus stimulantes de la taurine n'ont pas été prouvées, de même que leur effet sur l'amélioration de la performance ou sur la perte de masse grasse. La prise de taurine ne semble pas nécessaire pour améliorer la performance physique hormis éventuellement en cas de carence chez les végétariens. Cependant la taurine reste un bon complément santé notamment pour ses vertus cardio-vasculaires. La prise de 3 à 5 grammes de taurine favorise également le sommeil.

Le thé vert : sèche

Le thé vert est un complément alimentaire qui peut être utile pour aider à lutter contre le gras pendant une sèche, surtout en fin de régime si il est combiné avec une source de caféine.

De nombreux compléments censés faciliter la perte de poids sont en vente sur le marché, le thé vert en fait partie, mais il est également vendu pour ses vertus sur la santé. Beaucoup de ces compléments sont vantés pour leurs effets extraordinaires sur la perte de poids, mais rare sont ceux dont l'effet est vraiment notable. Parmi les compléments les plus utilisés figure le thé vert, qui contient une part de caféine et beaucoup de catéchines qui sont de puissants anti oxydants et qui protègent donc des inflammations.

Le thé vert est un complément qui a principalement été étudié dans le cadre des régimes « normaux », ses aspects sur la performance sont donc beaucoup moins analysés. Le principal atout de ce produit vient par l'interaction de la caféine et des catéchines, ce qui permet d'accélérer la perte de masse graisseuse durant un régime.

Définition du le thé vert :

Le thé vert est un thé très utilisé de part le monde, mais principalement en chine et au japon.

Il est devenu très populaire du fait de ses vertus pour la santé, les catéchines étant de puissants anti-oxydants, pouvant réduire les risques de certains cancers. Le thé vert contient également des tanins qui sont également des anti-oxydants et qui neutralisent l'effet excitant de la caféine contenue dans le thé, ce qui rend ce thé consommable à tout moment de la journée.

De plus, le thé vert contient de la vitamine C dont on ne cite plus les vertus pour la santé et le bien être, et il aiderait également à réduire le stress et à augmenter l'espérance de vie.

Effets du thé vert :

Le thé vert a très peu été étudié dans une optique de performances sportives, ses effets sur la santé sont cependant reconnus. Le principal effet qui nous intéresse présentement est l'effet sur la perte de poids. En effet le thé vert aiderait à faire sortir les graisses des adipocytes, et ensuite à les brûler, son effet est très proche de celui de la caféine.

Un problème majeur pour perdre du poids chez les personnes déjà assez sèches est la difficulté d'utiliser le gras comme source d'énergie, du fait des faibles réserves du corps, alors qu'un corps plus

gras va plus facilement employer le gras comme carburant. Le thé vert a été reconnu pour ses vertus, en effet il s'agit d'un thermogénique, c'est-à-dire qu'il accroît la dépense calorique et aide à utiliser le gras pour énergie. Il s'avère que l'action des catéchines et de la caféine contenues dans le thé vert entraîne une synergie qui le rend plus efficace pour augmenter le métabolisme qu'une grosse dose de caféine. On peut donc observer une synergie entre thé vert et caféine, qui se complètent donc, raison pour laquelle de nombreux produits pour la sèche utilisent un mélange des deux.

Ce complément est donc efficace pour brûler du gras, mais il semblerait qu'il accroisse également l'appétit, ce qui peut donc contre balancer ses effets si vous ne savez pas vous restreindre. Afin de profiter pleinement de ses vertus pour la sèche il faut donc bien suivre son alimentation de sèche. La perte de poids n'aura également pas lieu si l'alimentation n'est pas modifiée pour réduire l'apport calorique. Ce complément ne fait donc pas perdre du poids seul, mais en conjonction à un régime de sèche.

Le thé vert est consommable en poudre, mais aussi en feuille, selon la concentration que vous désirez. Il est également remplaçable par un équivalent tel que la caféine ou le guarana.

Tribulus : testostérone et anabolisant

Le tribulus est réputé pour son action naturellement anabolisante, permettant d'augmenter la synthèse naturelle de la testostérone. Son efficacité sur ce plan reste incomparablement plus faible que celle des dopants aux hormones de synthèse.

Le tribulus se présente comme un substitut naturel aux produits dopants à base de testostérone de synthèse : cette plante permet d'augmenter la production naturelle de testostérone du corps ... en théorie. Car en pratique, les études scientifiques n'ont pas réussi à prouver les effets de ce stimulant de la testostérone. Donc, c'est un produit qui est utilisé depuis des centaines d'années dans ce but, mais il n'est pas certain que ses effets ne soient pas simplement placebos.

Les chercheurs n'ont pas réussi à prouver l'efficacité du tribulus, mais il est vrai qu'il est possible de trouver de très nombreux témoignages sur Internet de personnes ayant ressenti les effets de ce complément alimentaire, et moi-même, j'avais pu le tester de manière positive.

En théorie, le tribulus se comporte donc comme un véritable anabolisant naturel, car en augmentant la quantité de testostérone libre dans votre organisme : il améliore les performances lors des séances de musculation et optimise la prise de masse musculaire. En effet, n'oubliez pas que la testostérone est une hormone anabolisante très efficace, et très souvent utilisée par les bodybuildeurs qui souhaitent se doper. Par contre, le tribulus est un simple complément alimentaire, son objectif n'est pas d'apporter directement de la testostérone, mais simplement d'aider votre corps à en produire davantage. Ce n'est donc pas un produit dopant.

Le tribulus pourrait être une alternative efficace aux produits dopants, mais attention, même si c'est un produit de phytothérapie, donc naturel, son utilisation n'est pas sans danger, il ne faut pas dépasser le dosage recommandé.

Dernier point : même si le tribulus est efficace chez certains, il ne faut quand même pas en attendre les mêmes effets que ceux des produits dopants, ça reste un produit naturel, efficace, mais bien moins que les hormones de synthèse.

1 - Description du tribulus

2 - Propriétés, posologie et effets secondaires du tribulus

Description du tribulus

Déjà connu des médecines traditionnelles, les effets du tribulus sont désormais recherchés pour augmenter la libido mais aussi en musculation pour leurs vertus anaboliques. A cette fin, il est disponible comme complément alimentaire.

Le nom botanique de ce produit est Tribulus terrestris, le tribulus est de la famille des Zygophyllacées. Ses autres noms sont : Croix de Malte et épine du Diable, des noms très prometteurs. Son nom vient du grec tribolos qui désigne un fruit épineux à trois pics (alors que le fruit du tribulus en a 5).

Grecs et Indiens utilisent le tribulus depuis des siècles comme tonique général, pour traiter des maladies du foie, des reins et du système urinaire mais surtout pour améliorer la libido des hommes et des femmes. Elle est depuis quelques décennies utilisée en Europe, principalement pour cette dernière application, même si depuis quelques années, les sportifs, avec les pratiquants de musculation en tête, se servent du tribulus pour augmenter leur force.

Le tribulus a été de plus largement utilisé par les athlètes de l'Est (surtout en Bulgarie) pour améliorer leurs performances pendant leurs entraînements pour les Jeux Olympiques. Il était très utilisé pour maximiser les gains musculaires et augmenter l'intensité des séances de musculation, en tant que remplaçant (ou complément) des produits dopants de type hormonaux comme la testostérone. Il possède une excellente réputation, avec une vraie efficacité, bien qu'il ne soit pas très connu.

Les constituants principaux du tribulus sont :

- Flavonoïdes Stéroïdes et Saponines ; - Nitrates et chlorure de potassium.

En général, c'est l'ensemble de la plante qui est utilisée dans les compléments alimentaires pour sportifs (ou pour booster la libido). Le tribulus est séché et réduit en poudre. Dans le commerce, on peut le trouver en poudre brute (c'est une poudre très fine et très compacte) ou en gélule.

Propriétés, posologie et effets secondaires du tribulus

Les propriétés du tribulus sont nombreuses, intéressantes et liées à la stimulation hormonale. Certains effets gênants (irritabilité, agressivité, etc.) plaident toutefois pour une utilisation sous forme de cures plutôt qu'à l'année. Voici la " longue " liste des propriétés du tribulus utiles pour la musculation :

- Augmentation de la testostérone chez l'homme (en général on estime entre 30% et 50% cette augmentation, bien que certaines études ne reproduisent pas ce résultat) ; - Amélioration de la synthèse protéique ; - Augmentation de l'endurance et de la force ; - Améliore la récupération après l'effort ; - Apéritive ; - Stimulant du système immunitaire ; - Amélioration du sommeil ;

Les principales propriétés viennent de l'action du tribulus sur le foie. Le foie est un synthétiseur d'hormone, mais il participe aussi à la conversion des graisses en énergie.

La majorité des effets du tribulus sont attribuables à la testostérone, dont il augmente la production endogène (la production naturellement réalisée par le corps). C'est cette hormone anabolisante qui permet ensuite des gains de force / masse / endurance.

Le tribulus se positionne comme une alternative naturelle aux produits anabolisants. Bien sûr les effets soient moindres que ces produits dopants, néanmoins, les effets du tribulus sont réels.

La dose minimale conseillée est de 500mg de tribulus par jour. Mais il est possible de monter à 1,5gr-2gr de poudre de tribulus par jour. Une cure de tribulus dure entre 20 et 30 jrs. De préférence, faire une pause entre chaque cure.

Avec le tribulus, il existe un risque de lésions du foie et de l'oeil si il est consommé en trop grande quantité.

A noter que de part son action sur la testostérone, il entraîne des changements sur l'humeur : on devient plus irritable, plus agressif, plus nerveux, moins patient ... Mais c'est aussi un signe qui permet de savoir que le dosage est suffisant et que le tribulus agit. Un autre signe évident est une augmentation de la libido et du nombre d'érections.

Vitargo : boisson pour le sport

Le Vitargo est un hydrate de carbone, c'est une boisson pour le sport et plus particulièrement pour la musculation, qui a l'avantage d'être très rapidement et très facilement digérée, apportant très vite de l'énergie aux muscles.

Le vitargo est une poudre, qui mélangée à de l'eau, donne une excellente boisson pour le sport, trés riche en glucides spécifiques. Elle va être particulièrement utile pour les sports qui ont besoin d'énergie rapidement, comme la musculation. Elle s'adresse donc aux sports nécessitant des efforts brefs et intense, et n'a pas d'intérêt pour les sports d'endurance.

C'est une boisson très facile à digérer, qui ne donne pas de maux d'estomac et qui passe très rapidement dans le sang. C'est un avantage important, car pendant une séance d'entraînement fatigante, tout votre sang va affluer vers vos muscles, ce qui peut rendre la digestion difficile et provoquer des troubles d'estomac, voir même des vomissements, si ce que vous consommez demande un effort de digestion importants. Normalement, aucun problème de ce type avec une boisson comme le Vitargo. C'est la boisson glucidique qui est digérée le plus vite et qui arrive le plus vite vers les muscles.

Le vitargo permet d'avoir de l'énergie pour toute la séance de musculation, donc de s'entraîner plus dur, mais aussi de faciliter la récupération. En effet, il va vous permettre d'économiser vos stocks énergétiques, et donc de faciliter votre récupération énergétique après votre entraînement. En plus, avoir suffisamment de glucides dans le sang pendant la séance de musculation permet de réduire les taux d'hormones catabolisantes, donc de préserver les muscles.

Dernier avantage : les boissons glucidiques permettent d'améliorer la congestion musculaire pendant l'entraînement. C'est donc agréable au niveau des sensations, mais c'est aussi un léger atout pour la progression, car la congestion est un des facteurs impliquant la croissance musculaire.

C'est donc un très bon allié pour accélérer la progression et la prise de masse.

1 - Hydrate de carbones et musculation

2 - Définition du vitargo

3 - Effets du vitargo

4 - Vitargo : utilisation et dosage

Hydrate de carbones et musculation

Définition des hydrates de carbones : hydrate de carbone est l'appellation pour tous les sucres. Ce sont des nutriments riches en énergie, indispensables aux contractions musculaires, qu'il faut savoir utiliser pour réussir une bonne séance de musculation

Les hydrates de carbones sont des nutriments très utiles pour réaliser de bonnes séances de musculation.

Définition des hydrates de carbones :Les hydrates sont des nutriments énergétiques, souvent regroupés sous l'appellation sucre, ou glucides.

Ils constituent l'énergie préférée du corps et des muscles. Leurs disponibilités et leurs caractéristiques varient selon leur type, leur utilisation et leur efficacité pour la prise de masse aussi. Il existe des sucres lents ou rapides, des sucres à fort index glycémique, ou au contraire avec un index glycémique faible, ...

Le sucre de table est un hydrate (composé de fructose et saccharose), de même que le dextrose, l'amidon, ...

La place des hydrates dans la séance pour la musculation :

En musculation, les hydrates de carbones sont très utiles en tant que carburant des muscles, mais encore faut-il savoir les utiliser. Il existe 3 modes d'utilisation des hydrates de carbones pour les séances de musculation :

- Avant la séance de musculation : la consommation de glucides avant la séance de musculation a pour but de faire le plein d'énergie avant l'entraînement, donc d'être sûr de commencer la séance avec une quantité de carburant suffisante dans les muscles

- Pendant la séance : ici, le but sera de conserver au plus haut l'énergie disponible pendant toute la séance, sans risquer de « coup de pompe »

- Après la séance : après l'entraînement, le principe est double : refaire les stocks épuisés pendant la séance et produire un pic d'insuline. L'insuline étant une hormone fortement anabolisante.

Bien entendu, il est possible de mixer ces utilisations. Par exemple, en prenant une dose de glucides avant, et en consommant des glucides par petite dose pendant la séance de musculation, on s'assure d'avoir de l'énergie pour toute la séance, sans fatigue, et donc il n'est plus nécessaire de prendre des glucides en fin de séance.

Définition du vitargo

Le Vitargo est un produit breveté, fabriqué en suisse à partir d'amidon de mais. C'est une poudre permettant de préparer une boisson énergisante riche en hydrates de carbones, qui agit très

rapidement.

Le vitargo est une préparation pour boisson énergétique, à base d'hydrate de carbones, dont le but est de recharger et maintenir au plus haut niveau les réserves d'énergies (glycogène) des muscles.

Vitargo est un produit breveté, inventé par la société Suisse Carbamyl AB. Il est produit à partir d'amidon de maïs, et ne contient aucun sucre simple. Ce laboratoire de suppléments est le seul producteur de vitargo dans le monde.

La différence du vitargo :

Les boissons énergétiques sont nombreuses, il en existe pour tous les types de sports (sports d'endurance, sport plus intenses comme la musculation, ...)

Les différences entre ces boissons se situent au niveau de leur composition et de leurs propriétés chimiques, comme par exemple l'osmolarité (qui mesure la capacité de la boisson à être facilement assimilée et transportée dans le sang).

Le vitargo est une molécule particulière, produite à partir de l'amidon de mais, qui a la particularité d'avoir un poids moléculaire très grand, jusqu'à 100 fois plus lourd que les hydrates de carbones classiques (maltodextrine, dextrose, ...). Le poids moléculaire définit sa capacité à être dégradé (donc digéré) facilement. Plus il est important et plus l'assimilation de la molécule sera rapide et complète.

Cette particularité fait que le mélange eau + vitargo crée une boisson fortement hypotonique. C'est-à-dire que cette boisson va passer très rapidement du système digestif au sang, à destination des muscles.

L'énergie apportée par cette boisson sera donc très rapidement disponible, environ 10 minutes après ingestion. A titre de comparaison, le dextrose est 80% plus lent, c'est-à-dire qu'il lui faut quasiment 2 fois plus de temps pour être digéré.

De plus, le vitargo évite aussi de saturer l'estomac en eau, comme peut le faire le dextrose, qui produit un afflux de liquide vers l'estomac et peut parfois provoquer des troubles d'estomac.

Effets du vitargo

Le vitargo est un hydrate de carbones qui passe très vite dans le sang, et permet ainsi de recharger très rapidement les réserves d'énergie du muscle. Le vitargo permet alors de faire une séance plus intense, tout en améliorant la récupération

Le vitargo est un des meilleurs glucides à consommer avant et pendant les séances de musculation. Il permet de conserver les réserves d'énergies, donc de moins ressentir la fatigue pendant l'entraînement de musculation. A la clef, des séances plus intenses, et une meilleure récupération.

Liste des avantages du vitargo lors des séances de musculation :

- C'est la boisson glucidique la plus rapide. Elle est digérée 80% plus vite que les boissons classiques à base de dextrose et recharge le glycogéne 70% plus vite. Ainsi, quelques minutes après l'avoir bu, le vitargo est déjà actif et recharge vos réserves, pas besoin d'attendre plus de 10-15 minutes. Consommé juste avant la séance puis tout au long de votre entraînement, il permet de conserver une énergie maximale.

- Le vitargo est une poudre qui donne une boisson hypotonique (si elle est bien préparée, avec la bonne quantité d'eau), qui est donc très bien digérée, et évite de ressentir les troubles d'estomac qui surviennent parfois avec les boissons glucidiques de moins bonne qualité.

- De même, certaines boissons produisent parfois un afflux d'eau dans l'estomac, qui peut provoquer des troubles légers, mais gênant, pouvant mener à la diarrhée. Le vitargo ne provoque pas ce type de réaction, c'est même l'effet inverse : il provoque un afflux d'eau vers les muscles.

- Cet afflux d'eau (eau qui est consommée en même temps que le vitargo) dans le système sanguin et vers les muscles, entraîne avec elle les nutriments et suppléments (acides aminés, BCAA, whey, créatine, ...). Un peu sur le principe de volumisation cellulaire du à la créatine.

- Comme les réserves de glycogène ne sont pas détruites pendant la séance de musculation, la récupération après la séance sera plus rapide. En effet, une partie de la récupération consiste à recharger ses réserves. Cette étape ne sera plus nécessaire. Dans le même ordre d'idée, il devient inutile de consommer des sucres rapides à la fin de la séance.Plus d'énergie pendant la séance de musculation et meilleure récupération : le vitargo participe pleinement à améliorer la prise de masse.

Vitargo : utilisation et dosage

L'utilisation du vitargo est assez simple, il faut simplement faire attention à le mélanger avec suffisamment d'eau. Le plus efficace est de répartir sa prise, d'en boire une partie avant la séance de musculation, et le reste pendant.

Pour le dosage, le mieux est de se rapprocher du dosage proposé par le fabricant. Il se situe en général entre 50 et 75gr de Vitargo, dans 600 ml d'eau. Pensez aussi à adapter la quantité d'eau en fonction de vos habitudes, car si vous mettez trop d'eau, vous risquer de ne pas pouvoir tout boire au cours de votre entraînement, et donc de gâcher votre produit.

Cette dose d'eau est importante, car comme on vient de le voir dans la page précédente, l'eau a une action à jouer dans l'efficacité et la digestion du vitargo.

Avec de type de boisson glucidique, le but est d'avoir le maximum d'énergie pendant tout l'entraînement. Pour ce faire, suivez les conseils d'utilisation suivants :

- Boire entre un tiers et la moitié de la boisson 10 à 15 minutes avant de commencer la séance. Ainsi, dès que le glycogène va commencer à diminuer sur les premières séries de votre séance, le Vitargo sera là pour le recharger, car il aura eu le temps d'être digéré au cours de ces quelques minutes et pendant votre échauffement.

- Ensuite, consommez le reste de votre boisson par petites gorgées pendant toute la séance de musculation, pour maintenir le taux de glycogène au plus haut et éviter les coups de pompes. L'objectif est d'avoir fini de boire votre bouteille 15 à 20 minutes avant fin de votre séance de musculation.

- Si vous utilisez du vitargo, inutile de rajouter des glucides dans votre shake de whey post-training, les réserves de glycogène ayant déjà été rechargées par le vitargo.

- Si la séance de musculation est un peu longue, consommez moins de vitargo juste avant la séance, pour disposer d'une dose suffisante de vitargo à boire tout au long de l'entraînement.

A noter que vous pouvez ajouter des BCAA à votre bouteille de vitargo. Ces acides aminés énergisants et anti-cataboliques vont amplifier les effets du vitargo, alors que le vitargo va améliorer leur assimilation.

Waxy maize : énergie pour le sport

Le waxy maize est un sucre complexe très rapide, qui est utile pour apporter à votre corps de l'énergie pour la séance de musculation et pour réduire le catabolisme musculaire en améliorant l'environnement hormonal, pour le faire pencher du côté de l'anabolisme.

Il est facilement concevable que la nutrition est un facteur majeur de l'amélioration de la performance et de la prise de masse musculaire. La nutrition autour de l'entraînement en est une part capitale, qu'il convient de soigner au mieux pour améliorer aussi bien la récupération que la progression. Le waxy maize fait partie des sucres rapides, qui ont démontré leur utilité au niveau de la récupération en permettant de remplir les réserves énergétiques en glucides du muscle ( le glycogène) et en fournissant de l'énergie au cours de l'effort.

Ce sucre est sans goût et légèrement pâteux, ce qui peut donner une texture désagréable, mais il s'agit d'un sucre extrêmement rapide, à la vitesse de digestion exceptionnelle, ce qui le rend très efficace.

Définition du waxy maize :

Le waxy maize est un glucide rapide produit à partir de l'amidon de maïs. C'est un sucre rapide, c'est à dire qu'il entre très rapidement dans le sang, son index glycémique, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie, est élevé. Malgré cela c'est un sucre complexe, c'est à dire constitué de plusieurs molécules.

On fait souvent la distinction sucre simple et sucre complexe pour signifier sucre rapide ou sucre lent, mais il s'avère que les glucides stockés dans le muscle (le glycogène) sont des sucres complexes, il semble donc logique que certains sucres complexes puissent être parfaitement adaptés à notre corps pour servir de source d'énergie rapide. Il ne faut donc pas confondre sucre complexe et sucre lent.

Le waxy maize possède une forte masse moléculaire et une structure moléculaire identique au glycogène, qui en fait un sucre très rapidement digéré, sa sortie de l'estomac et son entrée dans le sang sont très rapides, et il est très efficace pour reconstituer le glycogène musculaire pendant la séance de musculation.

Utilité du waxy maize :

On peut se demander quel est l'impact des glucides en musculation, en effet leurs bienfaits ont

surtout été étudiés en sports d'endurance, c'est à dire pour des efforts longs et soutenus. La musculation est caractérisée par la faible durée de l'effort et la faible utilisation d'énergie et donc de glycogène. L'utilisation de sucres rapides permet donc de réduire cette utilisation du glycogène, mais la faible utilisation de celui ci durant l'effort de musculation ne permet pas une amélioration de la performance.

Cependant il est reconnu que pour que la construction musculaire soit la plus efficace possible il faut que les réserves énergétiques soient à leur plus haut niveau, l'utilisation de glucides rapides comme le waxy permet donc d'améliorer la récupération. De plus ingérer des sucres rapides durant l'entraînement a pour gros avantage de modifier la réponse hormonale du corps à l'entraînement, tout en limitant les risques de fatigue.

Durant un entraînement, le corps va entrer dans une situation catabolique, c'est à dire qu'il va détruire des tissus, que ce soit des acides aminés composant le muscle, du glycogène et du gras. Divers hormones vont fluctuer, notamment le cortisol, l'hormone du stress, qui est l'antagoniste de la testostérone (une hormone capitale pour prendre du muscle). Prendre un sucre rapide durant l'entraînement va permettre de réduire la hausse du cortisol qu'induit l'entraînement et ainsi améliorer la prise de masse musculaire ! De nombreuses études ont prouvé que prendre des sucres rapides durant l'entraînement améliorer les gains de masse musculaire sur le long terme, c'est donc un effet anabolisant.

Le waxy maize est remplaçable par des équivalents comme la maltodextrine, le vitargo ou encore le dextrose, qui sont cependant moins rapide. Attention, les sucres des jus de fruits n'ont pas les effets escomptés car ils sont d'abord traités par le foie avant d'être utilisés et arrivent donc lentement dans le sang, le sucre de table étant constitué pour moitié de fructose (sucre des fruits) il ne fait pas un bon substitut !

Il est conseillé de consommer 0,5 à 1 gramme de glucides rapides par kilo de poids de corps, à répartir avant et pendant la séance.

Yerba Maté : sèche

Le Yerba Maté est un stimulant naturel qui peut être utilisé en musculation pour deux raisons : il stimule le corps pour faire de meilleurs entraînements et il facilite la sèche en augmentant la fonte adipeuse.

Le Yerba Maté est une plante stimulante utilisée par les Indiens d'Amazonie depuis des milliers d'années, par certains côtés, on pourrait le comparer à une sorte de thé.

Cette plante est riche en vitamines et minéraux, mais aussi en caféine et en théophylline (un composé proche de la caféine qui est aussi présent dans le thé). Cette composition en fait un excellent stimulant pour la musculation, tout comme le café, où le guarana par exemple. Par contre, la dose de caféine est trois fois moins importante que dans ces deux autres boissons.

Le Yerba Maté est anti-fatigue, et booste le système nerveux, ce qui permet de réaliser des séances de musculation plus dures, plus intenses, en soulevant plus lourd ou en faisant plus de répétitions. Néanmoins, il faut quand même s'attendre à des effets plus faibles que si vous utilisez des produits plus riches en caféine. Mais l'avantage, c'est que ce produit sera aussi plus doux pour votre système nerveux, et vous évitera d'avoir un coup de fatigue juste après votre séance de musculation, lorsque la caféine cessera d'agir.

De plus, elle a une action stimulante sur le métabolisme, et aide donc à sécher, à perdre le gras inutile de façon plus rapide. En effet, il va augmenter votre métabolisme, c'est-à-dire la capacité du corps à brûler des calories. Et si vous êtes en sèche, ces calories qui vont être brûlées en excédent proviendront de vos réserves de graisse. Petit avantage supplémentaire pour la sèche : le Yerba Maté aide aussi à réduire la sensation de faim.

1 - Définition du Yerba Maté

2 - Propriétés, dosage et dangers du Yerba Maté

Définition du Yerba Maté

Le Yerba Maté est une plante, qui contient de la caféine et de la théophylline (une substance proche de la caféine qu'on retrouve dans le thé), utilisé en tant que stimulant depuis des milliers d'années en Amérique du sud.

Le Yerba Maté est un produit stimulant naturel qui nous vient des indiens d'Amazonie.

Définition et histoire du Yerba Maté :

Le Yerba Maté est une plante aussi appelé "thé du Paraguay" qui se développe dans les forêts montagneuses d'Amérique du sud

Le mot Maté vient de la calebasse traditionnellement utilisée par les indiens pour boire l'infusion de Yerba Maté, la " Quechua mathi " : maté signifie " gourde ".

Au Brésil et au Paraguay, les infusions de Yerba Maté sont utilisées depuis des milliers d'années, pour leurs vertus stimulantes, mais aussi en médecine traditionnelle, pour lutter contre les maux de tête et les rhumatismes. De nos jours, au Paraguay, le Yerba Maté reste la boisson la plus consommée, devant le café ou le thé.

Il n'est arrivé en Europe qu'au 16° siècle, grâce aux explorateurs Espagnols, et il a très vite connu un grand succès en tant que boisson stimulante.

Composition du Yerba Maté :Voici les principaux composant du yerba maté, qui permettent d'expliquer son action stimulante :

- Calcium ;- Fer ;- Phosphore ;- Théophylline (un alcaloïde, comme la caféine, présent dans les feuilles de thé);- Vitamines B1, B2 et C ;- Mathéine : une substance proche de la Caféine à hauteur de 1% ;

Le Yerba Maté contient une part non négligeable de mathéine ( proche de la caféine) : 1%, soit bien moins que le café ou le guarana, mais un peu plus que le thé. A noter de plus qu'il contient de la théophylline, ce qui augmente les effets stimulants de la caféine.

Pour préparer les compléments alimentaires, on utilise les feuilles (comme pour le thé) et une partie des tiges. Le Yerba Maté est séché, puis réduit en poudre fine.

Propriétés, dosage et dangers du Yerba Maté

Le Yerba Maté est un produit naturellement stimulant, grâce à la caféine qu'il contient. Il réduit la fatigue et stimule le système nerveux, permettant de faire des séances de musculations plus intensives, et de soulever plus lourd.

Le Yerba Maté est principalement utilisé en musculation en tant stimulant, mais il peut aussi être utilisé pour une sèche.

Propriétés et actions du Yerba Maté pour la musculation :

Le Yerba Maté est un complément alimentaire stimulant, mais il a aussi d'autres propriétés intéressantes pour la musculation :

- Aider à la sèche : comme de nombreux produits stimulants (caféine, guarana, ..), le Yerba Maté contient des alcaloïdes, qui stimulent le corps, et augmente le métabolisme de base. C'est-à-dire que le corps, même au repos, va consommer plus de calories, donc brûler les graisses. Ceci va permettre de sécher de façon plus rapide, mais aussi de fournir de l'énergie pour les entraînements de musculation. Cette action est néanmoins assez faible.

- L'action la plus intéressante est la stimulation de la lipolyse. Le métabolisme est légèrement augmenté, comme expliqué ci-dessus, mais surtout, la part des graisses brûlées par le corps augmente. C'est à dire que même avec un nombre de calories brûlées constant, le corps brûlera plus de graisse que d'habitude.

- Soulager les douleurs rhumatismales : le Yerba Maté a une action sur les articulations, qui sont parfois soumises à rude épreuve en musculation, surtout lors des séances lourdes.

- Réduire la fatigue mentale et entretenir la motivation

- Réduit la sensation de faim et augmente la durée de la sensation de satiété. Ce point est très positif pour la sèche : en brûlant les graisses, le Yerba Maté produit de l'énergie, ce qui limite les besoins alimentaires du corps, donc permet de moins ressentir la faim pendant la sèche.

- Stimulant du système nerveux central, combat la fatigue : on comprend tout l'intérêt pour la musculation. Avec un système nerveux boosté, la fatigue est réduite, la concentration et la coordination sont améliorées, ce qui permet de mieux réaliser les exercices de musculation, de soulever plus lourd et/ou de faire plus de répétitions.

Dose de Yerba Maté à utiliser en musculation :

La dose conseillée est de 500-600mg de Yerba Maté deux fois par jour, à prendre au moment des repas (matin et midi, pas le soir pour limiter les risques d'insomnie).

Pour augmenter les effets stimulants pour la musculation, il est possible de rajouter une dose de Yerba Maté, 30 min avant l'entraînement.

Dangers du Yerba Maté :

Le Yerba Maté, comme tout produit contenant de la caféine, doit être consommé avec prudence pour éviter tout risque.

Le yerba maté à l'avantage de ne pas accélérer le rythme cardiaque, contrairement à la plupart des

plantes de ce type. Il peut donc être associé aux autres produits situmulants, notamment le guarana. Ces deux produits vont avoir une action complémentaire :

- Le yerba maté pour faire fondre les graisses- Le guarana pour augmenter fortement le métabolisme

Cette association est très efficace.Le Yerba Maté présente quelques risques pour la santé, si il est mal toléré et/ou utilisé en trop grande quantité :

- Insomnie et nervosité, - Troubles digestifs,- Maux de têtes.

ZMA : force et testostérone

Le ZMA est un supplément composé de zinc et de magnésium sous des formes bien spécifiques. Selon son fabricant, il a un effet stimulant sur la production de testostérone, ce qui présente bien sûr un grand intérêt dans le cadre de la musculation.

Le ZMA est un supplément à la composition brevetée (c'est assez rare pour être souligné) à base de zinc et de magnésium qui sert à booster la synthèse de testostérone (un peu comme le tribulus, mais avec un mode de fonctionnement différent). Lors de son invention, ses promoteurs vantaient même un produit censé être aussi efficace que le dopage hormonal, mais bien sûr de manière légale et sans danger ... la loi du marketing !

Le ZMA (monométhionine de Zinc + Magnésium Asparate) utilise deux formes particulières de ces deux minéraux, et c'est ce qui fait son originalité. Ces formes de magnésium et de zinc ne sont que très difficilement disponibles dans le commerce en dehors des suppléments de ZMA ( il est donc très difficile de créer son propre mélange ZMA).

Le but de ces deux éléments est de permettre à votre corps de retrouver une production d'hormones anabolisantes optimale. En effet, ces hormones sont entre autres dépendantes des quantités de zinc et de magnésium que vous pouvez apporter à votre organisme, et si ces quantités sont insuffisantes (à cause d'un problème alimentaire, à cause d'un entraînement très intensif qui va puiser dans vos réserves) la production normale d'hormones anabolisantes sera moins efficace.

Grâce à son action (légère) sur la testostérone, le ZMA produit une augmentation plus rapide de la force et de la masse musculaire. De plus, son apport en magnésium améliore la qualité de sommeil (si il est consommé le soir au moment du couché) et donc de la récupération. Encore une fois, un petit bémol : si il est clair qu'améliorer les apports en zinc et en magnésium est toujours intéressant pour votre santé et vos performances en général, il reste par contre à prouver de manière définitive que le ZMA puisse jouer un rôle mesurable sur la testostérone.

1 - Description et action du ZMA

2 - Propriétés et dosage du ZMA

Description et action du ZMA

Présenté comme une alternative aux anabolisants, l'efficacité du ZMA s'explique surtout par une carence en zinc et magnésium si il n'y a pas de supplémentation. Le ZMA constitue cependant une excellente source de ces éléments.

Le ZMA a été présenté lors de sa sortie comme le seul supplément légal véritablement alternatif aux anabolisants, bien entendu, ce n'est pas le cas, il s'agit simplement d'une allégation marketing. Petit point sur ce supplément qui pourrait être intéressant.

Le ZMA est un supplément breveté dont la composition est :

- 30mg de monométhionine de Zinc ; - 450mg d'aspartate de Magnésium ; - 10,5mg de vitamine B6.

Il contient donc deux formes bien spécifiques de zinc et de magnésium associées à de la vitamine B6, dont le rôle est de faciliter l'assimilation de ces deux minéraux.

Les hormones anabolisantes sont la base pour développer un physique massif et puissant, stimuler leur production de façon naturelle est une bonne solution pour optimiser la prise de masse et de force, car ce sont notamment elles qui vont contrôler la croissance musculaire, ainsi que l'augmentation de la force, en demandant à votre corps de développer vos muscles.

Pour fonctionner correctement, certaines de ces hormones (notamment testostérone et IGF-1) sont dépendantes (entre-autres choses) de certains minéraux : le zinc et le magnésium.

Et c'est là que le bât blesse : les études montrent que près de 25% de la population souffre d'une carence dans ces minéraux. Si ces votre cas, cela signifie que votre corps risque d'avoir du mal à produire en quantité suffisante ces hormones anabolisantes.Quand on sait en plus que le sport pratiqué de manière intensive réduit le taux de zinc et de magnésium de façon considérable, on voit tout l'intérêt que les pratiquants de musculation peuvent tirer du ZMA, surtout ceux qui s'entraînent souvent avec des séances de travail très dures.

La question est : pourquoi ne pas prendre simplement du zinc et du magnésium pour fabriquer son propre ZMA ? Tout simplement car il est quasiment impossible de trouver ces formes de monométhionine de zinc et d'aspartate de magnésium autrement que dans du vrai ZMA et que ces formes sont les plus aptes à jouer ce rôle de stimulant des hormones anabolisantes. Cela signifie donc que si vous prenez simplement du zinc et du magnésium « classique » vous n'aurez pas les mêmes effets que ceux attendus avec du vrai « ZMA »

Propriétés et dosage du ZMA

Le ZMA permet des gains de force et d'hormones anabolisantes. Une lecture attentive des études relativise toutefois ce résultat. Les gains annoncés, ainsi qu'un effet bénéfique sur le sommeil, sont obtenus au dosage de 1 à 3 gélules de ZMA chaque soir.

Le ZMA a été breveté par Balco Labs, un laboratoire de suppléments. Les principales études concernant le ZMA ont été réalisées par ce laboratoire et par Lorrie Brilla, Docteur de l'université du Western Washington.

Les premiers travaux ont porté sur des joueurs de football américain : le premier groupe a reçu du ZMA et le second un placebo. Ces sportifs ont subi un entraînement de musculation, puis leur force et leurs taux de testostérone et d'IGF-1 ont été mesurés.

Les résultats sont très positifs pour le ZMA :

- Augmentation de la force de 11,5% chez le groupe ZMA (contre 4,5% sur le groupe placebo) ; - Augmentation du taux sanguin de testostérone de 33% (contre une perte de 11% avec le placebo) - Augmentation de 4% du taux d'IGF-1 (contre 22% de baisse avec le placebo).

Comme on le voit, le ZMA permet d'augmenter la force à l'entraînement en stabilisant ou stimulant la synthèse naturelle de ces deux hormones anabolisantes.

Les publicités pour le ZMA, qui s'appuient sur cette étude, vantent une augmentation de la force de 250 % ! Ce qui ferait du ZMA un supplément légal plus efficace que les produits dopants ! Ce chiffre est vrai, mais simplement mal utilisé pour induire les pratiquants de musculation en erreur. En fait la prise de force a été de 250% supérieure dans le groupe ZMA (11,5% de progression) que dans le groupe placebo (4,5% de progression). Ce qui ne signifie en aucun cas que la force des sujets a augmenté de 250% mais simplement que le différentiel de progression était de 250% entre les deux groupes.

Comme le ZMA a été breveté, seuls quelques laboratoires ont le droit de le proposer à la vente. Donc regardez bien la composition de votre supplément pour être sûr que les formes de zinc et de magnésium, de même que les dosages, soient ceux du véritable ZMA.

Le dosage conseillé a pour but de fournir 30mg de Zinc, 450mg de magnésium et 10,5mg de vitamine B6. Il peut se composer de 1 à 3 gélules. Consommer de préférence le soir, car la nuit est la période de prédilection pour la libération de testostérone et le magnésium participe à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Donc en plus de faire gagner de la force, le ZMA favorise le sommeil. A noter que le ZMA est souvent associé au tribulus, une plante qui stimule la production de testostérone. Ces deux suppléments pris simultanément travaillent en synergie pour stimuler la production de cette hormone.