Almonds: Perfect for Australia, Perfect for Australians

Sara GrafenauerAccredited Practicing 

Dietitian

Outline

• What is in Almonds?• Almonds in Research

– Heart health– Weight– Diabetes Mellitus

• Where do Almonds fit in the diet?• How to recommend Almonds 

Perfect for Australia

• As a crop, Almonds are well suited to the Australian climate 

• Almonds are Australia’s fastest growing horticultural industry

• The crop is expected to more than double in the next five years, reaching a farm‐gate value in excess of $500 million 

• Exports to India, Europe, Japan, Hong Kong, New Zealand and the Middle East.

Not a nut… but a seed

• Related to the cherry, plum and peach

• Almonds date back to biblical times

• Used by the Romans as wedding gifts – a fertility charm

Perfect for Australians

Almonds are a unique package of nutrientsMonounsaturated fats & highest unsaturated oil contentHighest antioxidant vitamin EHighest fibreHighest in protein = satisfyingKey minerals eg calciumFolateWith each 7g serve of almonds there is a 1% reduction in LDL‐C and a 2% reduction in CVD*

KEY MESSAGE: 

Lowering Lousy LDL cholesterolRajaram & Sabate BJN 2006;96:S85

What’s in 30g Almonds? 758kJ  (~ the energy of 2 pieces of fruit) 6g Protein (the protein of 1 egg) 16g Fat (~ the fat of 2 rows of milk chocolate) 1g Saturated Fat(BUT Chocolate has 9x the saturated fat) 2.6g Fibre (2 slices of mixed grain bread) 71mg Calcium (60ml of milk)

…but foods are not drugs

Almonds, Lousy LDL Cholesterol & heart health

• For each healthy handful (~30g) consumed weekly, there is an average reduction in CVD risk of death of 8.3%. [Epi]

• Where the diet has been manipulated to accommodate larger serves of almonds (68‐84g/day), there is up to a 10% reduction in LDL‐C. [Clinical trials]

• With each 7g of almonds there is a 1% reduction in LDL‐C and a 2% reduction in CVD.

• Unique matrix‐ all components working together with synergistic effects

Research with AlmondsHEART

HEALTH & LDL

Cholesterol

WEIGHT

SATIETYBLOOD

PRESSURE

GUT HEALTH

IMPROVED INSULIN

57g of Almonds = 20% of energyAlmond Consumption and Cardiovascular Risk Factors in Adults with Prediabetes, 2010

Breakfast: 1 cup Oats, Cooked; with 30ml Low fat milk, Calcium Increased

Lunch: 2 slices of Wholemeal bread with Grains90g tin of Tuna, in oil, drained4 slices of Tomato, ¼ of Lebanese Cucumber, ¼ cup shredded Cos Lettuce2 Tsp Avocado

Snacks: 1 medium Apple; 57g Almonds; 100g low fat vanilla Yoghurt; 1 Skim flat coffee

Dinner: 90g Chicken, Breast, Grilled/BBQ with 1 cup of White Rice½ cup Carrot steamed; ½ cup Green Peas and ½ cup Zucchini sliced and stir fried in olive or canola oil

1 medium Pear

energy 7164kJprotein 81gfat 70gsaturated fat 9gcarbohydrate 174g*fibre 29gexchanges* 12

Ref. Wien et al, 2010

The results

• Significant declines in LDL‐C were found in the almond‐enriched intervention group ‐these adults had prediabetes

• The almond‐enriched intervention group had greater reductions in insulin (so less fat storage)

• No changes were observed in BMI (so the changes were not due to weight loss)

What about weight control?• Incomplete digestion… The amount of kilojoules 

and fat in whole almond nuts may not be available to the body.

– A clinical study with 13g of almonds (320kJ) daily for six months did not lead to statistically or biologically significant changes in body weight. 

– A study in overweight/ obese subjects using a formula‐based low calorie diet with 84 g/day found a greater reduction in weight/BMI, waist circumference, and fat mass. 

• Further studies are necessary to evaluate longer term effects.

Fraser et al 2002; Wien et al 2003

The way forward: conscious food consumption

• 2‐3 serves of fruit• 5+ serves of vegetables• 3 serves of dairy (milk, yoghurt…)

• Palm size serve of meat with 2‐3 fish meals/week

• Wholegrain breads and cereals

… and a handful of almonds

Avoiding 3.30‐itis…

Fruit + Almonds

The ideal combination…

Protein + Fibre + Good Oils = Satiating power of almonds

Culinary view• Almonds used whole add texture• Point‐of‐difference in a meal ‐ adding crunch

• Gluten free• Fibre rich• Contain some calcium• 3 main varieties: Australian Nonpareil, Australian Price and Australian Carmel– Harvested at different times– Taste different

• Carmel tastes like marzipan

Cooking and health

• Recent studies with Almonds suggest swapping high carbohydrate foods with nuts like almonds for better blood sugar control where people have Diabetes Mellitus.

• Almond meal can be used in some baking to partially replace wheat flour.

The result…• The science behind almonds is convincing

– Positive nutrients– Satiety effects– Weight management– Cholesterol lowering effects

• Taste is king – and almonds taste great –no need to add salt!

References• * Data taken from: Sabate et al (2003), Jenkins et al (2002), 

Lovejoy et al (2002), Hyson et al (2002), Abbey et al (1994), Wein et al (2003), Spiller et al (1998), Spiller et al (2003), Spiller et al (1992); NCEFF report 2007

• Rajaram & Sabate BJN 2006;96:S85 • Martins, Pelchat and Pliner (1997) Appetite 28; 89‐102• Westcombe and Wardle (1997) Appetite 28; 49‐62• Engell, Bordi, Borja, Lambert and Rolls (1998) Appetite 30, 269‐

282• Datamonitor Consumer and Industry Opinion Surveys, (2004)• Drewnowski, A., and Rock, C.L. (1995). Am J Clin Nutr 62; 506–

511.• Glanz, K., Basil, M., Maibach, E., Goldberg, J., and Snyder, D. 

(1998). J Am Diet Assoc 98, 1118–1126.• Leterme, A., Brun, L., Dittmar, A., and Robin, O. (2008). Physiol

Behav. 2008 Mar 18;93(4‐5):994‐9. Epub 2008 Jan 12. • Halton and Hu (2004) J Am Coll Nutr; 23:373‐385• Astrup (2005) AJCN; 82:1‐2• Nutrient Reference values, NHMRC (2006)• Wien, M., et al., Almond Consumption and Cardiovascular Risk 

Factors in Adults with Prediabetes. Journal of the American College of Nutrition, 2010. Vol. 29, No. 3, 189‐197

*

sara@nourishnutrition.com.auFollow me on Twitter @saragrafenauer