8/18/2019 alimentos balenceados

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En los deportes de larga duración, debemos mantener unos depósitos de glucógeno en los

músculos llenos, ya que éstos son el carburante preferido por los músculos cuando la intensidad

del ejercicio es elevada (más del 65 !"# má$%& 'uando estos depósitos se an vaciado, se

empie)an a consumir grasas para producir energ*a pero la intensidad má$ima alcan)ada no puede

superar el 6+ !"# má$, por lo que es un factor limitante y contribuye a la fatiga%

ara mantener unos elevados niveles de carboidratos en los depósitos, durante los

entrenamientos y la competición, es necesario ingerir con la dieta un elevado porcentaje de

carboidratos% arece que la cifra óptima es el -+ y si esa cantidad no se repone diariamente

después de un entrenamiento o competición, la cantidad de reservas de energ*a disponibles al d*a

siguiente se encuentra muy reducida y por tanto provoca una disminución del rendimiento%

'ada deportista tiene sus propias necesidades energéticas, a continuación encontrarás

diferentes ejemplos de pautas de alimentación con distintas aportaciones calóricas%

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Pautas de alimentación de 1.500 calorías diarias

Desayuno:

• . ta)a de lece desnatada (#/+ cc&

• 0edia ta)a de cereales o # tostadas integrales

• 1+ g de queso desnatado

• . )umo de frutas (#++ cc&

Almuerzo:

• . plato de verdura ervida (#++ g& con una patata peque2a (5+ g&

• 3+4+ g de pollo (sin piel& o conejo o .#5 g de pescado ervido, orno, vapor o planca

• . pie)a de fruta (.++ g&

Merienda:

• . yogur desnatado (.#5 g&

• . pie)a de fruta (.++ g&

Cena:

• . plato de ensalada (#++ g&

• +4.++ g de pescado blanco

• . pie)a de fruta (.++ g&

• . ta)a de lece desnatada o . yogur desnatado (a conveniencia a media ma2ana,

almuer)o o cena según orarios&

 ceite total7d*a8 # cucaradas soperas (#+ cc&

 gua total7d*a8 m*nimo .,5 l

Información Nutricional

Energía:1525 kcal Vit. E:6,6 mg

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