alimenti dimagranti

Collana “Tuttobenessere”

Alimenti dimagranti

Alimenti dimagranti 12-04-2012 16:45 Pagina 1

Laurence Lévy-Dutel e Florence Sabas

Alimentidimagranti

Un concentrato di informazionie di ricette originali


Titolo originale francese:Aliments minceur© 2011 Groupe Eyrolles, Paris, France

Traduzione dal francese:Sabrina Leo

Fotocomposizione:Romano Bottini – Roma

Stampa:Grafiche del Liri (Isola del Liri – Fr)

Copyright edizione italiana:L’Airone2012 © New Books s.r.l. – Romawww.gremese.com

Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-6442-133-9


Introduzione

Siamo quotidianamente bombardati dai messaggi “saluta-ri”. Invadono radio, televisione o giornali. “Mangiate cinquevolte al giorno frutta e verdura”, “Mangiate tre prodotti cerea-licoli al giorno”, “I latticini, i nostri amici per la vita”, “Nonspiluccate tra i pasti”, “Fate almeno venti minuti di esercizioal giorno”... Questi slogan pubblicitari ci martellano ogniqual-volta vogliamo consumare degli “snack”.

Come gestire quindi la nostra alimentazione quotidiana?Una semplice domanda che diventa sempre più complessa.Perché abbiamo paura, non rispettando tutti questi messaggi,di diventare dei “pessimi allievi”. Eppure questa semplicedomanda merita risposte immediate e pratiche:

! consumate dei pasti equilibrati e variati;

! quel che mangiate deve essere di vostro gusto;

! fate regolarmente attività fisica;

! non vi colpevolizzate al minimo sgarro.


INTRODUZIONE

Questo libro non è un’ennesima opera sui regimi ali-mentari.

Riprendendo i principi fondamentali delle diete dimagran-ti, cerchiamo soprattutto di rispondere a problematiche fem-minili molto precise, come il gonfiore addominale, la celluli-te, la ritenzione idrica… Senza dimenticare gli uomini, che sipreoccupano sempre di più del loro aspetto.

Abbiamo suddiviso i cibi secondo la loro funzione specifica:

! dimagrimento;

! pancia piatta;

! anti ritenzione idrica;

! brucia grassi;

! anticellulite.

Questi alimenti devono far parte di un’alimentazione equi-librata e varia. Spetta a voi inserirli nel menù seguendo levostre abitudini culinarie, i vostri desideri e i vostri gusti. Viforniremo anche dei consigli pratici e delle ricette semplici efacili alla fine di ogni capitolo per aiutarvi a raggiungere gliobiettivi.

E non dimenticate di fare regolarmente attività fisica.

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RIPARTIZIONE IDEALE DELL’ALIMENTAZIONE

Perché carne, pesce e uova sono importanti?

Questi cibi si caratterizzano per l’apporto proteico ad altovalore nutritivo. Le proteine sono indispensabili per alimenta-re i muscoli, la pelle e gli organi quali il cuore e il cervello.Forniscono ferro in grande quantità. Devono essere consuma-ti una o due volte al giorno, con uno specifico apporto dipesce due o tre volte alla settimana.

Quando e come consumare i latticini?

Sono indispensabili a tutte le età. Si caratterizzano per il loroapporto di calcio e proteine. Si devono consumare tre o quat-tro volte al giorno, ossia almeno un latticino a ogni pasto.Orientatevi verso prodotti magri (da 0% a 20%, scremati o par-zialmente scremati).

Perché i farinacei sono importanti?

Forniscono l’energia necessaria per il funzionamento deimuscoli e del cervello. Devono essere consumati a ogni pastoper rispondere al fabbisogno energetico del corpo. I mineraliforniti dai farinacei sono principalmente il magnesio e il ferro.Le vitamine del gruppo B sono presenti nei cereali integrali. Iprodotti cerealicoli integrali come il pane integrale, il risointegrale e i cereali integrali apportano fibre, indispensabili

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per il transito intestinale. Il vostro consumo deve essere da trea quattro volte al giorno (mattina, mezzogiorno e merenda).Per quanto possibile evitate i farinacei o il pane la sera.

La frutta e la verdura?

La verdura e la frutta sono alimenti salutari. Sono poco calori-ci e forniscono una notevole quantità di minerali, vitamine efibre. I principali minerali forniti sono il potassio, il calcio, ilmagnesio e il ferro. Le vitamine apportate dalla frutta e dallaverdura sono la vitamina C, la provitamina A o betacarotene ela vitamina B9 o acido folico. La frutta e la verdura sono gli ali-menti più ricchi di fibre. L’apporto di frutta e verdura deveessere da almeno cinque a dieci volte al giorno.

Esempio di menù

– Colazione: tè o caffè, pane integrale, formaggio fre-sco, succo di frutta fresco.

– Pranzo: verdure crude, fettina di pollo impanato, ver-dure stufate, riso integrale, yogurt alla frutta.

– Merenda: milk-shake alla fragola e crusca d’avena (mixare latte + fragole + crusca d’avena).

– Cena: zuppa calda o fredda, sformato di melanzane (latte, uovo e melanzane) con concentrato di pomo-doro, valerianella, arancia.

INTRODUZIONE

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ATTIVITÀ FISICA E DIETA DIMAGRANTE

Per perdere peso e soprattutto massa grassa, bisogna:

– scegliere uno sport di resistenza come jogging, fitness, bicicletta, vogatore, nuoto…

– praticare uno sport di intensità media: bisogna poter parlare durante l’esercizio senza rimanere senza fiato;

– scegliere gli sport acquatici o praticati in un ambiente freddo. Procurano una perdita energetica più sostan-ziosa e quindi un’eliminazione più efficace di massa grassa. L’organismo pesca nei grassi per lottare contro il freddo;

– evitare gli sport di sforzo intenso e di corta durata (poten-ziamento muscolare, pesistica…).

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Alimenti dimagranti

Perdere peso non vuol dire non mangiare. Attività fisica,predisposizione genetica, ambito socio-professionale, stress,ecc. intervengono nella riuscita della vostra dieta dimagrante.Vi proponiamo quindi dei consigli generali e una lista di ali-menti “particolarmente dimagranti”.

I migliori alimenti dimagranti

Il tofu

Si tratta di un “formaggio” ricavato dalla cagliatura dellatte di soia. Molto facile da cucinare, ha il vantaggio di essereleggero perché apporta solo 120 calorie per 100 g. Ricchissimodi proteine vegetali (11 g/100 g), il tofu ha un forte poteresaziante. Questa ricchezza ne fa un alimento apprezzato daglisportivi e dai vegetariani. È molto digeribile. Privo di coleste-

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ALIMENTI DIMAGRANTI

rolo, è ricco di acidi grassi insaturi, e soprattutto di Omega 3.Ne contiene addirittura più del salmone (che ha già 205 kcalper 100 g)! Per di più è altrettanto ricco di minerali (ferro,potassio, rame e zinco). Quindi un alimento dimagrante pereccellenza! Infine il tofu, come la soia, contiene fitoestrogeni:ormoni di origine vegetale che riproducono l’azione degliestrogeni, con effetti variabili nelle donne.

Le alghe

Le alghe seducono sempre di più tutti coloro che fannoattenzione alla linea. Hanno molti vantaggi: ricche di proteinevegetali, di minerali (iodio, calcio, sodio, potassio, magnesio,fosforo, zinco e ferro), hanno per di più uno scarso apporto calo-rico. Le alghe contengono considerevoli quantità di fibre (da 30a 50 g/100 g di materia secca). Saziano molto e facilitano il tran-sito intestinale. Infine, come tutti i vegetali, le alghe sono pove-re di grassi (da 1 a 3 g di lipidi per 100 g). Racchiudono acidigrassi polinsaturi che partecipano efficacemente alla regolazio-ne del livello di colesterolo. Le alghe aggiungono sapore e colo-re esotico ai vostri pasti dimagranti.

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LE ALGHE PIÙ CONOSCIUTE

L’agar-agar: ricca di ferro, poverissima di calorie e compostaper l’80% di fibre, è dotata di un potere gelificante decisamen-te superiore alla gelatina di origine animale. Si utilizza al postodi quest’ultima, a condizione di rispettare scrupolosamente ledosi (4 g per un litro di liquido). Al contrario della gelatina, chenon bisogna cuocere e che fornisce una consistenza tipo“budino tremolante”, ha delle proprietà gelificanti che rendo-no le preparazioni piuttosto compatte e che si manifestanodopo l’ebollizione, quando si raffredda.

Il wakame: è un’alga ricca di calcio. Consumato soprattuttocotto, il wakame accompagna le insalate, le zuppe (in partico-lare il miso) o ancora le marinate. È commestibile anche crudo.

Il kombu: ricco di calcio, ferro e potassio, il kombu, spesso uti-lizzato essiccato, serve principalmente per preparare il brodogiapponese, il dashi. Accompagna anche i legumi e, grazie all’a-cido glutammico che contiene, aumenta la digeribilità dei cibi.Cotto con legumi secchi riduce il tempo di cottura.

Il nori: ricca di vitamina A, questa alga è utilizzata come invo-lucro secco nel confezionamento dei maki. L’alga nori si man-gia fresca, essiccata in lamelle sopra un’insalata o, ancora,reidratata.

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I MIGLIORI ALIMENTI DIMAGRANTI


Il merluzzo

Il merluzzo è un pesce poco calorico (80 kcal/100 g),magro (1 g di lipidi per 100 g, di cui 75% di acidi grassi insa-turi). Il merluzzo si distingue per un buon contenuto di calcio(75 mg /100 g). È apprezzato anche per il suo apporto di ferro(1 mg/100 g), di magnesio, di iodio e di vitamina PP (chiama-ta anche vitamina B3). Contiene poche spine ed è facile dacucinare. Il suo sapore fine e delicato si presta a molteplicipreparazioni: delizioso appena grigliato con una spruzzata dilimone o condito con aromi o verdure piccanti. Il pesce gene-ralmente è un’eccellente fonte di proteine (20 g/100 g). Leproteine servono a formare, a riparare e a curare la manuten-zione dei tessuti come la pelle, i muscoli e le ossa. Servonoanche alla formazione degli enzimi digestivi e degli ormoni.

I crostacei, frutti di mare e molluschi

Sono poco calorici (100 kcal per 100 g), ricchi di acqua(70%-80%), e poveri di grassi (1%-2%). Il colesterolo dei crosta-cei è contenuto nella testa. Sono anche ricchi di Omega 3, diminerali (soprattutto iodio, calcio, magnesio e zinco) e di vita-mine B12 e D. Equivalgono ai pesci dal punto di vista delle pro-teine (15%-20%). Devono essere freschi e non bisogna abusaredella maionese, del burro o della panna che li accompagnano.

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Il petto di pollo, il prosciutto cotto

Queste carni magre (100 kcal/100 g) sono ricche di protei-ne (20%) e prive di materie grasse. Una dieta dimagrantesenza pollo, non è una dieta. Il pollo senza la pelle è ricco diproteine magre e molto digeribile. L’ala e la coscia sono ricchedi vitamina B e di minerali (ferro, zinco). Il prosciutto cotto siottiene dalla coscia del maiale. È meglio scegliere un prosciut-to cotto con l’osso o un prosciutto disossato di prima sceltasenza cotenna, perché meno grasso. Il prosciutto cotto sicaratterizza per un alto contenuto di proteine (19% come lacarne di manzo). Il suo valore calorico medio è di 135 kcal/100g, con un apporto di 7 g di lipidi per 100 g. Il prosciutto diprima scelta senza grasso contiene solo 3 g di lipidi per 100 g.

Le insalate verdi

Le insalate verdi sono in particolare l’iceberg, la batavia, larucola, la foglia di quercia, la lattuga. È un vero e proprio cari-co di vitamine, in particolare A e B9. Sono anche presenti i saliminerali e gli oligoelementi: potassio, calcio, fosforo, magne-sio, ferro, zinco... Hanno poche calorie (15 kcal per 100 g).Ricca di fibre (1,5%), l’insalata ha un ruolo importante nelladiminuzione del rischio di patologie cardiovascolari egastrointestinali e aiuta nella lotta contro la “pigrizia intesti-

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nale”. Essendo composta per più del 90% di acqua, possiedeanche proprietà diuretiche. Infine, consumata all’inizio delpasto assicura una certa sazietà. Attenzione però al condimen-to, perché un cucchiaio di vinaigrette equivale a circa 75 kcal.

VERDURA A VOLONTÀ

Fresche, surgelate o in scatola, tutte le verdure sono un ottimoalleato per una dieta dimagrante. Per fare il pieno di vitamine,di minerali e di fibre, nessun segreto, bisogna consumare quo-tidianamente verdura.

Hanno poche calorie: 100 g di verdura contengono in media da15 a 25 kcal. Grazie all’abbondanza di fibre, saziano molto.L’ideale per una dieta dimagrante!

I glucidi sono quasi assenti dalla verdura che è anche povera digrassi. La preparazione, e in particolare la cottura, fa variaresensibilmente il contenuto di nutrienti, che può essere annul-lato con conseguente scadimento delle proprietà nutritive.Quindi è consigliabile consumare vegetali cotti ma anchecrudi perché sono più ricchi di vitamine e minerali. L’effettobenefico della verdura sulla salute naturalmente dipende dallaquantità ingerita ogni giorno. Si raccomanda di consumarnecirca 400 g, in diverse forme (cruda, cotta, in scatola, in succo).

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PICCOLE ASTUZIE PER CONSUMARE PIÙ VERDURA:

– servite passati o zuppe di verdura, insalate o verdure crude per antipasto;

– un terzo del vostro piatto dovrebbe contenere verdura;– tenete la verdura a portata di mano, al lavoro o nell’auto:

ravanelli, pomodorini, carote... Prevengono i languorini.

Il pomodoro

È un frutto originario dell’America Centrale. In Francia haconservato il suo nome originario, “tomatl”, noi italiani invecelo abbiamo chiamato “pomo d’oro”, mentre in Provenza “pomod’amore”. Il pomodoro è la verdura-frutto più consumata inItalia. Ne esistono diverse varietà, il pomodoro tondo, il pomo-doro allungato (tipo Roma), il pomodoro a grappolo, il pomodo-ro ciliegino... Il periodo di massima produzione va da maggio asettembre, ma si possono trovare sui banchi dei nostri mercatitutto l’anno. Le persone che hanno l’intestino delicato, in parti-colare sensibile all’acidità, possono mangiare i pomodori pelatie senza semi o sotto forma di succo. In questo modo sarannomeglio tollerati. Il pomodoro è ricco di acqua (95%), e pococalorico (15 kcal per 100 g). È caratterizzato da una notevolepresenza di fibre (1,2%) e vitamine. Le fibre sono concentratenella pelle e nei semi. Le vitamine principali sono la C, il caro-tene (vitamina A) e la E. Il licopene è assimilato meglio se cuci-

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nato con una piccola noce di materia grassa (per esempio l’oliod’oliva). Al giorno d’oggi il pomodoro è onnipresente sullanostra tavola: nel frigorifero (pomodoro naturale, ketchup), inscatola (concentrato, pelati) e nel congelatore (zuppa, crema)...Il pomodoro permette di rimpiazzare il sale, il grasso o qualsia-si altro additivo più ambiguo per la salute. Il pomodoro riconci-lia quelli che detestano le verdure. A chi non piacciono le lasa-gne, la pizza o le tagliatelle alla bolognese... Questi “piatti tabù”per alcuni sono di fatto adatti a una dieta dimagrante!

Lo yogurt e gli altri latticini

I latticini si caratterizzano per l’alto contenuto di calcio eproteine. Il latte di mucca e i suoi derivati (crema, formaggio,burro, yogurt...) sono alimenti completi, ossia il loro apporto divitamine, minerali e proteine è ideale. Il latte è costituitodall’80% di acqua. L’apporto medio di proteine è di 3 g per 100g, soprattutto della caseina e lattoalbumina.

Il valore calorico del latte varia in funzione al suo contenutodi materie grasse: 65 calorie per 100 g di latte intero, 50 calorieper 100 g di latte parzialmente scremato e 35 calorie per 100 gdi latte scremato. Il calcio è la principale risorsa nutrizionale dellatte. È indispensabile per la crescita e il mantenimento dellamassa ossea. La presenza di vitamina D e di fosforo conferisco-no al latte una composizione ideale per assorbire e fissare il cal-

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cio nelle ossa. La concentrazione di calcio è sempre la stessa,qualsiasi sia il contenuto di materia grassa del latte.

CHE FARE SE NON PIACE IL LATTE?

Bisogna dar prova di buon senso e immaginazione. Il latte peresempio può essere sostituito con i formaggi o i latticini. Sipossono aggiungere il latte e i suoi derivati alle puree, allesalse tipo la besciamella, ai dolci o ai budini. I formaggi sonopresenti in numerosi piatti come i gratins, la pizza, le tortesalate e i toast.

UN ALTRO LATTE, IL LATTE DI SOIA

Il latte di soia si ottiene dalla spremitura dei semi di soia.Contiene tante proteine quanto il latte di mucca (3,6 g per 100g). Ha però un basso contenuto di calcio. Il latte di soia puòessere utilizzato al posto del latte di mucca in caso di intolle-ranza al lattosio. Si consuma nello stesso modo del latte dimucca, crudo o cotto (per esempio, nella composizione dicreme o dolci).Latte di mucca parzialmente scremato (100 g): calorie 45 kcal,proteine 3,2 g, lipidi 1,5 g, glucidi 4,8 g, calcio 125 mg.Latte di soia (100 g): calorie 35 kcal, proteine 3,6 g, lipidi 1,5 g,glucidi 2,1 g, calcio 21 mg.

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Gli odori, le erbe aromatiche e le spezie

Una delle chiavi del successo di una dieta è il gusto, il sapo-re dei piatti. Un pasto insipido non vi spingerà a continuare ladieta. Vi stuferete, avrete voglia di cibi più gustosi...Rischierete di abbandonare. Quindi allargate la gamma disapori: orientatevi verso gli aromi e gli odori, le spezie e i con-dimenti. Normalmente hanno poche calorie e spesso sono ric-chi di vitamine e minerali.

ALCUNE ERBE E CONDIMENTI A CUI NON SI PUÒ RINUNCIARE

Il cerfoglio: è caratterizzato dalla ricchezza di vitamine C e A.Meglio consumarlo fresco per preservare le vitamine. È l’idea-le per insaporire le insalate e il pesce con il suo gusto d’anice.

Il prezzemolo: conosciuto per la ricchezza di vitamina C, caro-tene e minerali (potassio, calcio). È meglio consumarlo frescoper preservare le qualità nutrizionali.

Il dragoncello: insaporisce perfettamente il pollo, le insalate ei condimenti (senape, aceto). Il dragoncello è poco calorico.Contiene vitamina C. Grazie al suo gusto pronunciato, permettedi diminuire la quantità di olio nel condimento delle insalate.

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Il basilico: si utilizza fresco ma anche essiccato e surgelato.Una delizia nell’insalata di pomodori.

La salvia: si utilizza per rinforzare il sapore delle insalate e dialcune carni (ovine, suine).

L’alloro: uno dei tre elementi del mazzetto di erbe aromati-che. Insaporisce le carni, le insalate e i pesci.

La menta: le più conosciute sono la menta verde e la mentapiperita, molto aromatiche. La menta deve il suo sapore allapresenza del mentolo, un’essenza che lascia una sensazione difreschezza in bocca. È meglio usare la menta fresca, ma si trovaanche essiccata e surgelata. Amplifica il sapore di alcune ver-dure, delle insalate, del pollame e delle fragole.

La noce moscata: è molto apprezzata per il suo sapore dolceed esotico. Insaporisce piatti salati come besciamella, mine-stre, puree, soufflé e i piatti dolci come crepes, plumcake.

L’oliva: l’oliva verde contiene meno grassi (13 g/100 g contro35 g/100 g) e calorie (115 g/100 g contro 330 g/100 g) dell’oli-va nera.

Il cetriolino: appartiene alla famiglia dei cetrioli. È un cibomolto salato e poco calorico (10 kcal/100 g).

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