alimentatie si nutritia

Descrierea (lP a Bibliotecii Na~ionale a Romaniei

WEBSTER-GANDY, JOAN

AJimenta~ia ~i nutri~ia / dr. Joan Webster-Gandy;trad.: I. Georgevici. - Bucure~ti : Minerva. 2007

ISBN 978-973-21-0884-0

615.322

613.2

Toate drepturile rezervate. Nicio parte din aceasta publicatie nu poate fi

reprodusa sau detinuta intr-un sistem de recuperare, ori transmisa - in orice

forma si prin orice mijloace: electronice, mecanice, fotocopiere, inregistraresVsau in alt mod - fara permisiunea prealabila in scris a editorilor. Dreptul Dr.

Joanne Clough de a fi identificata drept autor al acestei Jucrari este stipulat

conform Legii Copyright, Designs and Patents Act, Sectiunile 77 si 78 si Legea8/1996 cu modificarile ulterioare

Copyright © Family Doctor Publication Limited 2002-2005.

All rights reserved.

Copyright © Editura Minerva 2007.

Toate drepturile rezervate pentru versiunea in limba romana.

Minerva s.a.Bd. Metalurgiei nr. 32-44, cod 041833, sedor 4,

Bucure?ti- a.p. 82 - c.p 38Tel.: (021) 461.08.08,461.08.10; Fax: (021) 4610809

www.edituraminerva.roTiparit la SC ARTA GRAFICA SA

Sa IntelegemAlimentatia &Nutritia

http://www.edituraminerva.ro

CUM FOLOSE~TE CORPUL NOSTRU ALIMENTELE

Tractul gastrointestinalDigestiaIncepeIn cavitateabucala?ise continua In stomac ?iintestinul subtire. Nutrientii sunt absorbiti In intestine, iarmateriile fecale, excretateprin anus.

Cum folose?te corpulnostru alimentele

Intestingros

Transformarea alimentelorin nutrienti

Tot ceea ce ajunge In stomacul nostru esteamestecat cu enzime, substante chimice carefraqioneza alimentele pana la componentele de baza(nutrienti). Amestecul trece apoi din stomac In intestin,unde nutrientii sunt absorbiti In sange. Acestatransporta nutrientii In tot corpul, la celule, unde suntfolositi sau depozitati. Componentele din alimente carenu sunt absorbite se excreta.

Tractul gastrointestinalTractul gastrointestinal este un tub de aproximativ

?apte metri lungime, care Incepe cu cavitatea bucala ?ise termina la anus. Fiecare seqiune din tub are rolul eiIn digestie.

Cavitatea bucalaDigestia se declan?eaza odata cu mestecarea man-

carii. Saliva, secretata de glandele din gura se amestecaastfel cu alimentele In timp ce mestecam, pentru cabolul alimentar sa fie Inghitit u?or.

Saliva contine 0 enzima numita amilaza, cefragmenteaza alimentele bogate In carbohidrati cuamidon - In zaharuri mai simple, care pot fi absorbitede corpul nostru. Amilaza poate aqiona doar In mediialcaline, cum este cavitatea bucala.

Vezicabiliara

Canalbiliar

Intestinsubtire(duoden,jejun ?iileon)

CUM FOLOSE?TE CORPUL NOSTRU ALIMENTELE

Epiglota protejeazatraheea in reflexulde inghitire

Mancarea este inghitita,ajungand in esofag, careface legatura cu stomacul

Pe masura ce mestecam, saliva este amestecata cu mancareafacand mai u?oara inghitirea ?i incepand digestia

StomaculOdata Inghitita, mancarea trece prin esofag ?i

ajunge In stomac. La intrare ?i la ie?ire, stomacul areinele musculare numite sfinctere, care se comporta cani?te valve. (and alimentele ajung la stomac, sfincterulde sus se deschide pentru a Ie lasa sa intre. Apoi,sfincterul de sus se Inchide, pentru ca alimentele ?isucurile din stomac sa nu poata ie?i. Daca sfincterul nuse Inch ide bine, sucurile digestive, inclusiv acizii, suntregurgitate In esofag. (and acest lucru se Intampla,simtim 0 arsura In piept, datorita acizilor din stomac ceirita suprafata esofagului.

Sucurile digestive sunt secretate de glande dinperetele stomacului ?i adaugate mancarii. Aceste sucuricontin ni?te substante chimice care fraqioneazaalimentele pana la 0 forma In care pot fi folosite deorganism. Doua dintre aceste substante chimice suntproteaza (0 enzima) ?i acidul c1orhidric. Prateazasegmenteaza prateinele. Acidul clorhidric distrugemajoritatea bacteriilor prezente In mancare ?i asiguraconditii de mediu acid, In care funqioneaza prateaza.

o singura substanta nu este subiectul acestorprocese digestive: alcoolul e absorbit In sange directdin stomac.

Stomacul are doua inele musculare, unul la intrare ?i altullaie?ire, care actioneaza ca valve, mentinand alimentele in stomac.

Stomacul se comporta ca un rezervor. Mancareasemilichida ramane aici pentru aproximativ patru ore,fiind eliminata In cantitati mici, prin sfincterul de jos alstomacului, In intestinul subtire.

Intestinul sub~ireAcesta este cea mai lunga parte din tractul

gastrointestinal, avand cinci-?ase metri lungime. Estenumit subtire pentru ca e Ingust, are doar doi pana lapatru centimetri In diametru, comparativ cu intestinulgras, care are ?ase centimetri In diametru.

Intestinul subtire are trei parti distincte:

1 - duodenul, situat In continuarea stomacului, estecea mai scurta parte din intestinul subtire

2 - jejunul3 - ileonul. care face legatura cu intestinul gros

(and alimentele ajung In duoden, Inca sunt acidedatorita sucurilor din stomac. Acum se adauga sucuridigestive alcaline, pentru a neutraliza aciditatea

ALIMENTELE & NUTRITIA

Procesul digestivAlimentele tree din stomac In intestinul subtire, unde Incepeabsorbtia nutrientilor. Intestinul gros, care se afla Incontinuarea intestinului subtire, absoarbe apa ?i eliminaresturile nedigerate.

Bila prod usaIn ficat :;idepozitata Invezica biliaratrece princanalul biliar •

:;i ajung~elnduoden

Vezica /(/ Albiliara /.;~""

Canalulbiliar

IntestinulgrosAiei eabsorbitaapa

Colon~

CUM FOLOSE~TE CORPUL NOSTRU ALIMENTELE

Vilii din intestinul sub~irePeretele intestinal nu este neted, ci e alcatuit din milioanede protruzii mici, ca un deget de manu?a, numite viii.

PancreasProducesucuri caresunt alcaline.Acesteaneutralizeazaalimentele

Vdin intestinulsubtire

Nutrienti; suntabsorbiti din intestinul

subtlre In sange

Vilii sunt protruzii mici, caun deget de manu:;a, careasigura a suprafata foartemare, prin care alimentele

pot fi absorbite

IntestinulsubtireAici suntabsorbitinutrientii

o data ce sucurile digestive ?i-au Indeplinit rolul,componentele majore din alimente au fost Impartite Inconstituentii lor:

• proteinele In aminoacizi• carbohidratii In glucoza ?i alte zaharuri simple• grasimile In acizi gra?i ?i glicerol.

Jejunul ~i ileonulTncontinuare, In intestinul subtire, In jejun ?i ileon,

produsele terminale ale digestiei sunt absorbite Insange prin peretele intestinal. Alimentele sunt ..transportate prin intestin cu ajutorul unorcontraqllsub forma de "val" ale mu?chilor peretelul Intestinal;acest proces se nume?te perista/tism. . .

Peretele intestinului nu e neted, ci este alcatult dinmilioane de protruzii mici, sub forma unui deget demanusa numite vi/i. Vilii asigura intestinului 0

suprafata mare prin care mancarea poate fi absorbita.Vitaminele hidrosolubile ?i mineralele sunt deasemenea absorbite In aceasta etapa a digestiei.

Acestea sunt prod use In pancreas ?i contin enzime cecontinua digestia alimentelor. De asemenea, esteadaugata bi/a. Acest lichid verde, produs de ficat ?idepozitat In vezica biliara, ajuta la emulsionareagrasimilor.


o data ce nutrientii au fost absorbiti, mancareanedigerata trece printr-un alt sfincter, ajungand Tnintestinul gros. Organismul poate depozita anumitinutrienti, cum ar fi cei folositi pentru producerea deenergie, vitaminele ?i mineralele. Exceselede nutrientinu pot fi depozitate ?i se pierd prin fecale. '

Intestinul grosIntestinul gros este alcatuit din colon, rect si anus si

are aproximativ un metru lungime. Aici se re~bsoarb~apa folosita Tndigestie ?i se elimina mancareanedigerata ?i fibrele. S-a demonstrat de curand cafoarte putine alimente trec nedigerate prin organism,din cauza ca bacteriile din colon fragmenteazareziduurile fibroase ?i elibereaza acizi gra?i, importantipentru nutritia colonului Tnsu?i.0 data ce apa a fostreabsorbita in colon, fecalele, acum mai uscate si maisolide, sunt transportate spre rect prin peristalti~m, Tnfinal fiind eliminate prin anus.

Cand fecalele ajung Tn rect, declan?eaza senzatia dedefecatie, contractand reflex rectul si relaxand m~schiisfincterului anal. Sfincterele anale s~nt muschi cir~ularicare controleaza deschiderea ?i Tnchiderea ~nusului.

De obicei dureaza Tntre 0 zi ?i trei zile pana candmancarea ajunge de la cavitatea bucala pana la anus.Unele persoane elimina fecalele de doua sau' de trei oripe zi. unele zilnic, iar altele la doua sau trei zile. Toateaceste variante sunt normale.

Importan1a fibrelorFibrele sau polizaharidele fara amidon (PzFA)deriva

din plante. Fibrele nu pot fi fragmentate de catreenzimele digestive ?i, atunci, ele trec prin tractulgastrointestinal fara a fi absorbite.

Deoarece adauga volum dietei, fibrele dau senzatiade saturatie ?i. de asemenea, regleaza mi?carile '

10 ------------------

CUM FOLOSE,?TE CORPUL NOSTRU ALiMENTELE

Fibrele si miscarile intestinaleDaca diet~ conti~e multe fibre ?i fluide, fecalele vor fi maivoluminoase. Acest lucru stimuleaza peretele intestinului,crescand peristaltismul ?i prevenind constipatia.

pereteintestinal

scaunul evoluminos,moale ?i u?orde eliminat

Fibrele retin apa inintestin, crescandvolumul continu-tului intestinal si,deci, reg land .mi?carile intestinale

intestinale. Acest lueru se realizeaza prin faptul cafibrele retin apa Tnintestin, crescand volumulcontinutului intestinal.

Constipa,iaDaca mancam multe fibre cu multe lichide, fecalele

vor fi voluminoase. Ca rezultat, ele stimuleaza pereteleintestinal, crescand peristaitismul ?i trecand maideparte mai u?or ?i mai rapid. Acest lucru previneonstipatia care afecteaza 10 pana la 12 la suta din

populatie. Acest procent cre?te la 20 ?i chiar pana lao la suta pentru persoanele de peste 60 de ani.


Boala diverticularafncercarea de a elimina materiile fecale dure paate lntindeperetele IntestlnulUJ gras, favarizand aparitia unar mici bursenum,te dlvertlcull. '

Diverticuliise patinflama siinfecta, '

fcauzanddurere ?ialtecomplicatii

Unel~ persoane cred ca sunt constipate din simplulmotlv ca nu reallzeaza ca tranzitul lor intestinal este defapt normal. Trecerea la 0 dieta bogata in fibre silichlde poate sa creeze constipatie multor perso~ne.Laxatlvele ar trebui folosite doar la sfatul mediculuideoarece nu sunt neaparat necesare, iar abuzu/ de'laxative poate conduce la alte probleme, cum ar fiplerderea tonusului mu?chilor intestinului.

Boala diverticularaDe asemenea, 0 dieta bogata in fibre previne 0

afeqlune obi?nuita numita boa/a diverticulara. Stadiiletrmpurll pot fi detectate la cel putin 15 la suta dinpersoanele de peste 50 de ani, Cei mai multi caresufera de aceasta boa/a au un istoric de con'stipatie ce,?uce la 0 preslune crescuta asupra colonului.!ncercarea de a elimina materiile fecale dure, poateIntlnde peretele intestinului gros, favorizand aparitia

12 --- ---'=-..+\.~.__ -'---- _

('O\OL'Vrlt* VA C',

CUM FOLOSE?TE CORPUL NOSTRU ALIME JE~~€clilA.,, -'l LA T \

unor mici burse, numite diverticuli, care sunt implnse I .

afara peretelui intestinal. Inflamatia ?i proliferareaexcesiva bacteriana In aceste burse pot cauza durere ?idiaree. 0 dieta bogata in fibre ?i lichide poate u?ura, lamajoritatea persoanelor, aceste simptome. Tnschimb,alte persoane vor avea nevoie de tratament cu laxative.

Cancerul intestinalFibrele importante din dieta au legatura cu cancerul

intestinal, al treilea pe lista celor mai des intalnitecancere. Daca este detectat precoce, prognosticul estefoarte bun, dar multe persoane intarzie prezentarea lamedic din cauza ca se ru?ineaza. S-a demonstrat ca 0

dieta saraca In fibre creste riscul de a face cancerintestinal. Aceasta se intampla din cauza ca, fara fibre,alimentele neabsorbite se deplaseaza mai greu prinintestin; ?i, atunci, peretele intestinal este supus maimult timp unor compu?i potential daunatori, care seafla in mancarea neabsorbita,

Studiu de caz: Boala diverticularaTom, un geamgiu In varsta de 70 de ani, a suferit de

diaree intermitenta si dureri severe In abdomenulinferior, timp de cat~va saptamani. (and medicul I-aintrebat despre tranzitul sau intestinal, a devenitevident faptul ca Tom suferea frecvent de constipatie.Analiza materiilor fecale a aratat ca Tom nu avea 0

infectie. 0 c1ismabaritata, ce ofera 0 imagine asupr~fetei intestinului, a aratat ca Tom suferea deboala diverticulara. A fost trimis la un nutritionist carea descoperit ca dieta lui Tom nu includea prea multefibre iar el consuma 0 cantitate redusa de lichide,Medicul i-a aratat lui Tom cum sa consume mai multefibre, bucurandu-se In acela?i timp de mancarurile salepreferate. De asemenea, I-a sfatuit sa bea mai multelichide, Ascultand de sfaturile medicului, Tom aobservat 0 ameliorare a simptomelor.

--~lQ56902 13

• Alimentele sunt fragmentate Tncomponentelelor de baza de catre enzimele din cavitateabucala, stomac ?i intestinul subtire.

• Nutrientii sunt absorbiti Tnsange din intestinulsubtire.

• Unele excese de nutrient; pot fi depozitate Incorp, dar altele sunt excretate.

• Fibrele sunt esentiale pentru deplasareanormala a alimentelor prin intestin si au un rolesentialln digestia ?i absorbtia alim~ntelor.

Energia

CaloriilePrima necesitate a corpului nostru, In afara de apa,

este energia. Cand corpul are nevoie de energie, aparefoamea. Cantitatea de energie de care avem nevoie ?ipe care 0 folosim.se masoara Tncalorii.

1.000 de calorii = 1 kilocalorie (kcal) sau 0 Calorie(cu "e" mare). Tn limbajul obi?nuit, atunci cand estefolosit cuvantul "calorie", referinta se face de fapt lakilocalorii. Aceasta carte, de asemenea, folose?tetermenul de "calorii" (cu "c" mic) pentru a se referi lakilocalorii.

Energia mai poate fi masurata TnJouli sau mii deJouli (kilojouli sau kJ): 1 kcal = 4.2 kJ.

Caloriile sunt adesea considerate a fi un termennegativ, de catre persoanele Ingrijorate ca ar puteaconsuma prea multe. Tncontrast, exista persoane caregandesc pozitiv despre aceasta "energie", referindu-sela faptul ca se simt sanato?i. De fapt, Tntermeni denutritie, caloriile ?i energia sunt acela?i lucru.

De ce avem nevoie de energieCorpul nostru are nevoie de energie pentru a trai,

pentru activitati voluntare (cum ar fi mi?carea) ?i pentrunevoi speciale, cum ar fi sarcina, alaptatul ?i cre?terea.Avem nevoie de energie pentru a respira, a digera ?i aabsorbi mancarea, dar ?i pentru a ne mentinetemperatura corpului.

ENERGIA

Toate activitatile ard calorii. Totu?i, cu cat estemai solicitanta activitatea efectuata, cu atat maimulte calorii sunt arse ?i cu atat este mal marenecesarul total de energie.

kcal pe minut kJ pe minut

?ezutMers TncetGolfMunci casniceSapatJoc de squashExercitii aerobice

Orice activitate, indiferent cat de marunta (chiar ;;i ;;ezutul),folose;;te energie. Cu cat efectuam mai multe activitati, cu atilt

ardem mai multe calorii.

Viteza la care folosim energia se nume?te ratametabolica. Rata metabolica de repaus (RMR) estenumarul de kilocalorii sau kilojouli pe care Tifolosimdoar pentru a exista (respirat, pompa rea sangelui princorp etc.) ?i reprezinta cam 70 la suta din totalulenergiei folosite.

De dita energie avem nevoie?Tabelul alaturat reprezinta cantitatea de energie

necesara pentru barbati ?i pentru femei, de greutatimedii, cu ocupatii sedentare, care nu fac prea multamiscare. Daca nivelul de activitate creste fie la muncafie'din cauza ca se Tncepe un exerciti~ fi;ic, nevoia 'totala de energie cre?te de asemen~a

Nevoia de energie se schimba indiferent de etapelevietii, de exemplu, cre?terea necesita un nivel foartecrescut de energie. Un copil folose?te mai putinaenergie decat un adult. Totu?i, daca vom comparanevoia de energie pe kilogram-corp, un copil folose?teo proportie mai mare decat un adult.

1.43

2.5 - 4.92.5 - 4.95.0 - 7.4

7.5 +7-9

613

10 - 2010 - 2021 - 30

32 +29 - 38

La maturitate, nevoia de energie a unui adult esterelativ constanta, dar prezinta 0 scadere u?oara ?Icontinua Tncepand cu varsta de 30 de ani ...

Nevoile de energie cresc Tntimpul sarClnll,_pentru aTntampina necesitatile uterului, placentel ?I fatulul.Volumul sangelui unei femei TnsarCinatecre?~e, lar eaacumuleaza tesut adipos Tnexces. Cre?terea InNecesarului Mediu Estimat (NME) de energle pentrufemeia Tnsarcinata Tnultimul trimestru, cam dinsaptamana a 26-a, este de 200 kcal pe ,Zl. .

o femeie care alapteaza are neVOle, In medle, de500 kcal Tnplus, pentru a mentine 0 cantitatesuficienta de lapte.

De ce barbatii necesita mai multa energiededit femeife

Greutatea corpului este determinata de douacomponente: grasimea?i masa no~-grasoasa (~NG),alcatuita din tesuturile i1pslte de graslme, mcluzandmu?chii, oasele, sangele ?i organele interne.


Necesarul mediu de energie estimat pentrubarba1i ~i pentru femei de greutate medie~i cu activita1i sedentare.

Varsta kcal pe zi MJ pe zi(1,000 kJ = 1 MJ)

Barba~i0-3luni 545 2.284-6luni 690 2.897-9luni 825 3.4410-121uni 920 3.851-3 ani 1,230 5154-6 ani 1,715 7.167-10 ani 1,970 8.2411-14 ani 2,220 9.2715-18ani 2,755 11.5119-50 ani 2,550 10.6051-59 ani 2,550 10.6060-64 ani 2,380 9.9365-74 ani 2,330 9.71+75 ani 2,100 877Femei0-3luni 515 2164-6luni 645 2.697-9luni 765 3.2010-121uni 865 3611-3 ani 1,165 4.864-6 ani 1,545 6467-10ani 1,740 72811-14 ani 1,845 79215-18 ani 2,110 8.8319-50 ani 1,940 81051-59 ani 1,900 8.0060-64 ani 1,900 79965-74 ani 1,900 796+75 ani 1,810 761Sarcina(energie adj~jonala)(6-9Iuni) +200 +0.80Lactatie +450-480 +1.9-2.0

18

Aeeste strueturi sunt responsabile pentru eea mai mareparte a consumului de energie. Cantitatea de MNG afieearuia este cea care determina cantitatea de caloriifolosite, deoareee grasimea arde foarte putine calorii.Barbatii au 0 proportie de MNG mai mare decMfemeile, deci ard mai multe ealorii. Aeeasta Inseamnaea un barbat are nevoie de mai multe calorii pe zidecat 0 femeie de aceea?i varsta ?i greutate.

Pierderea ~i acumularea in greutateDaca mancam aceea?i cantitate de calorii pe care 0

folosim, greutatea eorporala va ramane aeeea?i. Dacamancam mai multe calorii decat avem nevoie, vom luain greutate. Pentru a pierde kilograme, trebuie saardem mai multe calorii deeM maneam.

Pe timp Indelungat, oriee exces de calorii estedepozitat sub forma de grasime. Daca aportul deenergie depa?e?te eonsumul de energie cu 7.000 dekcal, vom lua In greutate 1 kilogram. Nu conteaza dacamancam aceste extracalorii la 0 singura masa, ori pe 0perioada de cateva zile sau saptamani, cre?terea ingreutate va fi aceea?i, de?i viteza de cre?tere Ingreutate va fi alta.

Greutatea aditionala nu va fi grasime pura, ci 75 lasuta grasime ?i 25 la suta MNG (masa non-grasoasa).Acest lucru se Intampla din cauza ca este nevoie de 0cantitate mai mare de tesut non-grasos (de exemplu, pe-reti celulari, vase de sange, tesut conjunctiv) pentru asustine exeesul de tesut grasos. Cantitatea crescuta deMNG din corp determina un necesar crescut de energie.

Daca vom continua sa mancam mai mult decatavem nevoie, vom continua sa luam In greutate. Pentrua pierde In greutate, trebuie sa consumam mai putinecalorii. Pe masura ce pierdem In greutate, pierdem ?iMNG ?i vom avea un necesar mai mie de energie.Aceasta Inseamna ca va trebui sa consumam chiar ?imai putine calorii, daca dorim sa scadem in greutate.Cand ajungem la greutatea dorita, trebuie saconsumam cantitatea de calorii care echilibreazaaportul de energie cu eonsumul de energie ?i, atunci,ne vom stabiliza la noua greutate.


Pentru mai multe detalii despre scaderea In greutate,consultati capitolul "Alimentatia sanatoasa".

De unde vine energia?Energia din dieta este furnizata de carbohidrati

grasimi, proteine ?i alcool. Aproape toata greutat~aalimentelor este alcatuita din aceste componente plusapa. Unele alimente, cum ar fi fructele ?i legumele,

Valori energetice

Urmatorul tabel ofera valorile energetice alecarbohidratilor, grasimilor, proteinelor, alcoolului siapei - componentele de baza din alimentatie '

Nutrient kcal per gram kJ per gramCarbohidrati 4 17Grasimi 9 38Proteine 4 17Alcool 7 29Apa 0 0

Urmatoarele alimente continaproximativ 100 kcal '

• 150 ml Uumatate de cana) de lapte integral• 290 ml (0 cana) de lapte degresat• 290 ml de bere tare

• 2 felii de paine integrala (din faina integrala)• 25 9 de branza Cheddar (varietate de branza

sfaramicioasa)

• 20 9 de ciocolata

• 95 9 de cartofi copti In coaja• 1 kg de conopida gatita• 1 treime (aprox.) de baton "Mars"• 50 9 chipsuri din cartofi

contin multa apa, fara valoare calorica ?i contin maiputine proteine, grasimi sau carbohidrati pentru 0

anumita greutate ?i, deci, contin mai putine calorii.Energia sau valoarea calorifica a componentelormancarurilor este prezentata In tabelul de mai jos.

AlcoolulAlcoolul este sursa de energie, dar nu contine ?i a1ti

nutrienti. Este absorbit rapid din stomac ?i fragmentatincet (metabolizat) de catre ficat. Viteza la care acestease petree determina cat de repede apare intoxicatia cualcool.

Viteza de metabolizare variaza de la persoana lapersoana ?i depinde de dimensiunile fiecareia. Tngeneral, persoanele mai mici metabolizeaza alcoolulmai Incet decat persoanele mari, iar femeile, mai incetdecat barbatii. Consumul de alcoolimpreuna cu alte

limente incetine?te viteza de absorbtie a acestuia intomac, deci are un efect de intoxicare mai mic.

Un pahar Un pahar 0 jumatate de 0 masura demic de standard de vin halba de bere sau tarie

\herry sau (125 ml) cidru sau un sfertVIIl fortificat de bere tare (lager)

Un litru de tarie (brandy, whisky sau gin) con~ineearn 40 de unita~ide alcool

ENERGIA

Aportul maxim de alcool recomandat este de3 unitati de alcool pe zi pentru barbati ?i 2 unitati pe zipentru femei. Doua zile pe saptamana nu ar trebui sase consume deloc alcool. 0 unitate furnizeazaaproximativ 8 grame de alcool ?i este echivalenta cu unpahar mic de vin, jumatate de halba de bere sau 0masura de tarie. Consumul de alcool, mai mult decateste recomandat, cre?te hazardurile sociale ?i psihice.

Studii recente au demonstrat relatia dintre consumulmoderat de alcool ?i scaderea frecventei boliicoronariene. Mecanismul responsabil de aceasta esteneclar, de?i se crede ca alcoolul, probabil, are un rolbenefic asupra unor anumite tipuri de grasimi dinfluxul sangvin, ce previn obstruarea vaselor.

• Corpul nostru are nevoie de energie pentru asupravietui.

• Copiii au nevoi mai mari de energie de_catadultii, In raport cu greutatea corporala;varstnicii au nevoi de energie mai mici.

• Grasimea este principalul depozit al corpului ?ieste folosita atunci cand nu ne hranim destul.

• Putem lua In greutate atunci cand aportulenergetic este mai mare decat necesarulorganismului.

Proteinele

cauza lipse substantiaie de proteine. Tnacestecircumstante, corpullncepe sa piarda din masamusculara, pentru a putea genera energie. Neglijata,aceasta situatie poate pune viata In primejdie.

Ce sunt proteinele?Proteinele sunt ni?te compu?i mari, alcatuiti din

elemente mai mici, numite aminoacizi. Aminoaciziicontin carbon, hidrogen, oxigen, azot ?i, uneori, sulf.Toti aminoacizii au 0 grupare acid ?i 0 grupare amino,at~sate de diferiti atomi de carbon. "Amino" estede~umirea chimica pentru combinatia de azot ?ihidrogen din ace?ti compu?i.

Proteinele din corpul nostruProteinele sunt pietrele de temelie ale corpului

nostru. Fara ele nu s-ar putea Inlocui sau reparacelulele organismului. Un barbat de 70 de kilogrameare aproximativ 11 kilograme de proteine ?i aproapejumatate din acestea se gasesc Tnmusculaturascheletica. Alte

componente

Grupareacid

De ce avem nevoie de proteineProteinele au mai multe roluri importante In

organism. Ele reprezinta 0 componenta majora atesuturilor structurale, precum pielea ?i colagenul carese gase?te Tntesuturile conjunctive, cum suntligamentele ?i tendoanele. Sangele are nevoie deproteine pentru celulele ro?ii, celulele albe ?inumeroase componente din plasma. Imunitateacorpului este de asemenea dependenta de proteinelenecesare sintezei de anticorpi ?i celule albe care luptaImpotriva bolilor. Enzimele ?i cativa hormoni (deexemplu, insulina) sunt de asemenea proteine.

Daca dieta nu furnizeaza destula energie, corpul vafolosi In final proteinele sale funqionale (proteinelesunt Incorporate In structurile esentiale ale corpului).Organismul se poate adapta la 0 carenta de proteineTntr-un termen scurt. Totu?i, situatiile ce implica leziuni,infeqii, cancer, diabet necontrolat sau Tnfometare pot

Legenda ® = atom de hidrogen @ = atom de oxigen

© = atom de carbon ® = atom de azot

Gruparea amino a unui aminoacid poate legaruparea acid a altui aminoacid pentru a forma un

dipeptid. Aceasta legatura se nume?te legaturapeptidica. Atunci cand mai mult de doi aminoacizi seunesc, se formeaza un polipeptid. 0 proteina tipicapoate contine 500 sau mai multi aminoacizi uniti.

IlegiHura peptidica

legaturapeptidica

8legenda

8 = aminoacid ~~-Iantul _continua

Aminoacizii se unesc prin legaturi peptidice pentru a formapolipeptide, care pot fi lanturi complexe. Forma ;;i dimensiunea

lor determina ce proteina se formeaza ;;i funqia ei.

Dimensiunea ;;i forma fiecarui polipeptid determinace proteina se formeaza ;;i care va fi funqia ei. Uneleproteine sunt formate din doar cateva polipeptide.Fiecare specie are propria ei caracteristica. Proteinelemusculaturii umane, de exemplu, sunt diferite de celeale mu;;chiului de vita.

Cum folose~te corpul nostru proteineleTn intestin, proteinele sunt fragmentate In aminoacizi

;;i peptide scurte, de catre enzime (proteaze). Peptidelescurte ;;i aminoacizii sunt trecuti In sange ;;i ajung laficat, unde sunt folositi sau transportatiIn continuare spre celule.

Ficatul este cel mai important loc de metabolizare aaminoacizilor ;;i a proteinelor. Aminoacizii suntmodificati chimic astfel Tncat sa poata fi folositi pentruenergie, sau sunt transformati In alti aminoacizi oriproteine, sau Tn uree (forma Tncare sunt excretati).Unele proteine, precum colagenul din tesutulconjunctiv sau din tendoane, sunt foarte rezistente

PROTEINELE

Metabolismul proteicProteinele sunt fragmentate de catre enzime, In intestin.ul,>ubtire Componentele digerate sunt apol transportate InIluxul sangvin, spre ficat, pentru a fi metabollzate.

Proteinele sunt incorporate instructura celulelor

Ilbrell1usculare

!Icatu!Illctabolizeaza,lIninoacizi.\Jllii suntIIdnsportati111zone ale(orpuluiIlrntru( IC?tere,(('parare sau(,lIergie.

/\1 ninoaciziipI' careIlcatu! i-a11,1IlsformatIII uree sunt, 'x( retati.

Enzimeledin pereteleintestinalfragmenteazaproteinele inaminoacizii,care sunttransportatiin sange spreficat

la digestie ;;i trec neafectate prin intestin p2lna laexcretie.

Toate proteinele de care corpul nostru are nevoiepot fi alcatuite din doar 20 de aminoacizi diferiti.Ace;;tia se formeaza din a1ti aminoacizi, dar opt dintreei nu pot fi sintetizati de corp ;;i, atunci, trebuie adu;;idin dieta. Ei se numesc aminoacizi esentiafi. Copiii aunevoie de inca doi aminoacizi pentru a cre;;te.

Unde gasim proteine?Proteinele se gasesc in produse animale, precum

carnea, pe;;tele, ouale, laptele ;;i produsele din lapte, ;;iin produsele din plante, precum cerealele, fasolea ;;ileguminoasele. Toate sursele de proteine contin uniidinte aminoacizii esentiali, dar in cantitati ce variaza.Unele alimente, precum laptele ;;i ouale, contincombinatia aproape ideala de aminoacizi dar, deobicei, nu au unul dintre aminoacizii esentiali sau ilcontin in cantitati mici, insuficiente. Din acest motiveste important sa mancam din surse variate deproteine, pentru a ne asigura ca avem aprovizionareaadecvata a tuturor aminoacizilor esentiali.

PROTEINELE

Ce cantitati de proteine ne sunt necesare?Mancaruril~ esentiale care alcatuiesc dieta medie din

UK de 0 proportie d'estul de ridicata de proteine pentruenergie. Este foarte putin probabil ca 0 persoana a. _carei dieta furnizeaza suficienta energie sa fie deflcltarain proteine. Totu;;i, acest lucru se poate intampla dacadieta contine multe "calorii goale", cum sunt zaharulau alcooiul, ce furnizeaza energie, dar foarte putine

proteine.

Necesarul de proteine

Cantitatea de proteine recomandata din dieta zilnica, estedeterminata in primul rand de varsta ?i sex. Valorile de maijos reprezinta necesarul mediu estimat (NME).

Copii 0 - 10 ani 9 I zi< 1 an 11.01 - 3 ani 11.74 - 6 ani 14.87 - 10 ani 22.8

Barba,i (de la 11 ani)11 - 14 ani 33.815 - 18 ani 46.119 - 50 ani 44.4+50 ani 42.6

Femei (de la 11 ani)11-14ani 33.115-18ani 37.119 - 50 ani 36.0+50 ani 37.2

MS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) nu ofera datep ntru 0-3 luni, deci n.u pot fl de~use d~te_NME.P ntru a evita confuzllle, totl COplll de pana la 1 anu fost cuprin?i in acela?i segment de varsta.

Exemple de mancaruri ce con~inaproximativ~ase grame de proteine

• Lapte (integral)• Qua

• Fasole gatita• Carne ro?ie• Carne de pui• Branza• Paste

200 ml1 ou mediu61inguri20 de grame25 de grame25 de grame50 de grame

Nevoi specialeCopiii, vegetarienii, lactovegetarienii ?i femeile

insarcinate sau cele care alapteaza trebuie sa se asigureca dieta lor contine destule proteine.

Copiii

Copiii au nevoie de un surplus de proteine pentru aputea cre?te normal. Necesarul mediu estimat (MNE)pentru un copil de patru pana la ?ase ani este de douaori mai mare fata de cel al unui adult, adica 1.4 gramede proteine pe kilogram-corp pe zi. S-a estimat ca maimult de 40 la suta din aportul prote;c al unui copil artrebui sa fie reprezentat de aminoacizi esentiali.Amestecul de aminoacizi esentiali trebuie sa' respecteproportiile corecte. Acest procent scade la 32 la sutapentru pre?colari ?i la 22 la suta pentru copii; intre 10?i 12 an;. Adu1tii au nevoie de un procent de 11 la sutade aminoacizi esentiali.

Cum deja am mai precizat, exista inca do;am;noacizi esentiali necesari copiilor pentru cre?tere.Ace?tia sunt gasiti in acelea?i surse ca ?i ceilaltiaminoacizi esentiali. Dietele vegetariene stricte saumacrobiotice, care nu contin produse animale (inclus;vprod use lactate), nu sunt potrivite pentru copiii mici,deoarece este putin probabil ca ele sa of ere totiaminoacizii esentiali. Tntimp ce contin cantitati mar; dealimente fibroase, aceste diete nu asigura suficienta

energie, precum grasimea sau carbohidratii ?i, din ..aceasta cauza, proteinele vor fi folosite pentru a supllnldeficitul.

Vegetarienii ~i lactovegetarieniiConsiderand ca respectam ghidurile ce stabilesc 0

dieta echilibrata, putem gasi toti aminoacizii esentialiau alti nutrienti de care avem nevoie fara saonsu~am car~e sau pe?te. Totu?i, va trebui sa

amestecam sursele de proteine. Ghidurile de dietevariaza in functie de ce tip de mancare dorim saevitam. Un oV~-lacto-vegetarian consuma proteine

nimale din oua, lapte ?i prod use lactate, in specialbranza. Pentru un vegetarian strict, care consumaproteine numai din surse vegetale, va fi mai gr:u sagaseasca toti nutrientii de care are nevole dar, In modigur, nu este imposibil. Este recomandat sa nesiguram ca ?tim sa ne echilibram dieta in mod .orespunzator, inainte de a deveni un vegetarian striCt.

I entru aceasta, exista cateva carti disponibile, iarocietatea Lactovegetarienilor furnizeaza informatii ?i

liste de produse.Daca doriti sa va formati copilul vegetarian, este

important sa'va asigurati ca dieta copilului atingenecesarul energetic al acestuia. La varsta intarcarll ("I)I rebuie consumate frecvent alimente precumI guminoase, cereale, banane ?i avocado. De,1 emenea, timpii la care anumite alimente suntIntroduse trebuie sa respecte ghidurile. De exemplu,raina nu ar trebui introdusa in alimentatie pana lav· rsta de un an. Trebuie sa se incerce ca la fiecaremasa sa existe cel putin doua surse vegetale deproteine, deoarece vor oferi un echilibru mai bun de(1minoacizi. Probabil va fi nevoie ?i de un supllment devilamine si minerale in dieta copilului. Aceasta seI .alizeaz~ in mod ideal prin consultul unui specialist in"matate, cum ar fi un nutritionist sau medicul de("milie.

ALiMENTELE & NUTRITIA

Femeile insarcinate sau cele care alapteazao femeie Insarcinata are nevoie de Inca 6 grame de

proteina pura pe zi pentru a permite copilului sacreasca ?i sa se dezvolte normal. De asemenea, acestsurplus va Intampina ?i nevoile ei, care cresc pe masurace ea dezvolta noi tesuturi.

Alaptatul este foarte solicitant In ceea ce prive?te ?ienergia, ?i proteinele. S-a estimat ca e nevoie de 11grame de proteine In plus pe zi, de la na?terea copilului?i pana la 6 luni, pentru a mentine a cantitatesuficienta de lapte, care este a bogata sursa deproteine. Dupa aceasta perioada, mama are nevoie de8 grame de proteine In plus pe zi. Cei mai multibebelu?i Incep sa consume alimente solide In jurulacestei varste.

Daca mama este a vegetariana stricta sau amacrobiotica, s-ar putea sa aiba nevoie de suplimentede fier ?i de vitamine In timpul sarcinii sau al alaptarii.Bebelu?ii nu ar trebui hraniti de rutina cu lapte de soia,pentru ca acesta nu supline?te nevoile de vitamine ?iminerale. Dietele mamei ?i ale copilului ar trebuidiscutate cu un nutritionist calificat.

Studiu de caz: anemiaPolly s-a nascut la termen ?i avea 2,5 kg. Mama ei,

Sue, a urmat a dieta macrobiotica ?i a vrut sa a educepe Polly sa manance In acela?i stil. Sue a hranit-o pePolly la san ?i a Inceput sa introduca alimente solidecand fetita avea 5 luni. Astfel, Polly a Inceput sadoarma mai putin, iar greutatea ei nu a crescutsemnificativ dupa introducerea mancarurilor solide.

Medicul lui Sue a facut a trimitere catre un pediatrude la spitalul local. Investigatii1e au demonstrat ca Pollyera anemica ?i avea deficiente de fier ?i de vitaminaB12. Este posibil ca, din cauza dietei sale, laptele luiSue sa nu fi continut ace?ti nutrienti. Nutritionistulpediatru a Invatat-o pe Sue cum sa a hraneasca pe

PROTEINELE

Polly ?i cum sa mentina a nutritie vege~ariana _ .f1decvata. Medicul a accentuat faptul ca a dleta strictmacrobiotica nu este adecvata pentru un copil subvarsta de 2 ani.

• Proteinele sunt formate din aminoacizi.

• Aminoacizii esentiali nu pot fi produ?i de corpulnostru ?i de aceea trebuie obtinuti dinalimente.

• Dietele vegetariene pot fi adaptate pentrutoate varstele, dar cele vegetariene stricte nusunt recomandate pentru copii, mai ales pentrucei sub varsta ?colarizarii.

Grasimile

Grasimi vizibile ~i invizibileGrasimile (sau lipidele) din dieta sunt des Tmpartite

Tndoua tipuri: vizibile ?i invizibile. Grasimile vizibil~sunt cele evidente, de exemplu untul, margarina si alteproduse de Tntins pe paine, uleiurile de gatit ?i 'graslmea de pe carne. Grasimile invizibile (ascunse)sunt incorporate in timpul gatitului (de exemplu, inprajituri ?i biscuiti) sau in timpul prepararii mancarurilor(cum ar fi sosurile). Emulsiile de grasimi sunt utilizateextensiv in prod use precum maioneza. Unele alimente,de exemplu ouale, sunt de asemenea bog ate ingrasimi.

De ce avem nevoie de grasimi?S-au scris multe despre efectele nocive ale

grasimilor, dar ele sunt 0 parte esentiala din dietanoastra, din trei motive importante '

Gustul

Grasimile dau multor mancaruri un gust mai bun.Degeaba 0 mancare este foarte nutritiva, daca nu neplace, deci nu 0 vom manca.

Energia

Grasimile, surse concentrate de energie, furnizeaza9 kcal pe gram (38 kJ pe gram).

( oIliparemetil

Grupareacid

Legenda ® = atom de hidrogen 0 = atom de oxigen

© = atom de carbon

Nutrien1ii esen1ialiGrasimile din dieta ofera vitamine liposolubile

(pentru mai multe detalii, vezi capitolul "Vitamine ?iminerale") ?i acizi gra?i esentiali.

Ce sunt grasimile?Elementele de baza din alcatuirea grasimilor sunt

rI izii gra?i ?i glicerolul. Acizii gra?i, formati dintr-unlint de atomi de carbon, au gruparea acid la un capat,i g'ruparea metil la celalalt capat. Gruparea metil este,i1catuita dintr-un atom de carbon ?i trei atomi dehidrogen.

(and trei acizi gra?i diferiti se combina cu glicerolul,,lpare un trig/ice rid. De fapt, grasimea din alimente(Isle formata dintr-un amestec de trigliceride.


Acizi gra~i saturali ~i nesaturatiDaca fiecare atom de carbon din lant co~tinut intr-un acidg~as este ata?at I~ 2 atomi de hidrogen, acidul gras se spuneca e saturat. Daca atomul de hldrogen lipseste, se spune caeste nesaturat. .

Un lant de hidrocarbura polinesaturata, de exemplu uleiul defloarea-soarelui.

legenda ® = atom de hidrogen © = atom de carbon

Acizi gra~i saturali ~i nesaturaliCantitatea ?i tipul de acizi gra?i pe care Ii consumam

Influenteaza modul In care organismul Ii manipuleaza,i, de aici, rolul lor In boli precum boala coronariana.I iecare atom de carbon dintr-un acid gras are ata?atilInul sau doi atomi de hidrogen. Daca acidul gras arell1aximum de atomi de hidrogen, atunci se nume?terl/vrat.

Daca, In schimb, lipsesc unii atomi de hidrogen,didul gras se nume?te nesaturat. In grasimile11 saturate, atomii de hidrogen care lipsesc suntII1locuiti de legaturi duble Intre atomii de carbon.

Toate grasimile contin atat acizi saturati, cat ?i acizi11 saturati, iar proportia lor relativa confera fiecarei(Jlasimi caracteristicile dominante (de exemplu, uleioasa',dU solida). Nivelul saturatiei unei grasimi se refera ded emenea la hidrogenare. Este posibil ca acest nivel de'H1Lurare(sau de hidrogenare) sa fie afectat In procesulIi produqie al uleiurilor sau In cel al grasimilor.

In general, grasimile de provenienta animala,pi cum untul, au un nivel mare de saturare. Grasimile'H1Luratesunt mai solide la temperatura camerei decat( ('Ie nesaturate.

Grasimile nesaturate deriva din surse vegetale. La( 'Ie mononesaturate lipsesc doi atomi de hidrogen ?i,Ii' i, avem 0 legatura dubla Intre doi atomi de carbon.

Grasimile polinesaturate au mai multi atomi deIIi lrogen care lipsesc, deci au mai multe legaturi duble.

Cu cat 0 molecula este mai putin saturata, cu atatVd fi mai lichida. Exista ?i exceptii, cum ar fi uleiul dinIlllca de cocos, care e 0 grasime saturata, dar lichida.1'1 ducatorii din industria alimentara au dezvoltat11\ tode prin care se pot face grasimi nesaturate solide,I )1 sind stabilizatori ?i emulsificatori. Atunci cand s-aIiIV ntat margarina, In Franta, In 1869, a fost creatadin grasimi animale, deci saturate, dar astazi suntInl site uleiurile vegetale, tratate chimic.

OJ

Gf2;\SIJv\rGrasimile sunt 0 parte esentiala in dieta. Ele provin ?i din surse

animale ?i vegetale

Acizii gra~i esen~iaJiCei mai multi acizi gra;:;ipot fi produ;:;i de corpul

nostru. Totu;:;i,acizii linoleic ;:;ilinolenic trebuie furnizatide alimentatie Ei sunt cunoscuti drept acizi gra;;iesentiali (AGE) Exista cativa acizi care pot fi produ;:;i dela ace;:;tidoi acizi gra;:;iesentiali, dar In cantitati limitate.

Acizii gra;:;iesentiali mentin peretii celulari In buneconditii ;:;iIntr-o buna stare de funqionare. Ei suntimportanti ;:;iIn transportul, fragmentarea ;:;iexcretiacolesterolului. Sunt folositi pentru sinteza unorsubstante chimice din corp, cum ar fi prostaglandinele.AGE pot fi de asemenea implicati In dezvoltareacreierului la bebelu;:;i. Cele mai multe uleiuri vegetale ;:;iuleiurile de pe;:;tesunt surse bune de AGE.

Exemple de propO'1ii variabile de diferite feluride grasimi din alimentele obi~nuite

CambulCi (crud)

Hering (aud)

Pui (door cornea)

1.llltura de vaca (stl<ltul superior. doar carneal

Friptura de vacCi (carnea II grasimea)

C3rnafi (deporc, cruzi)

Alune{prJjite)

Ciocolata (ru Lapte)

I ,lpte (degresal eel mult un gram de glasime)

lapte (semide9resat)

lapte(rlte<yal)

F~(5impl<i)

Frj~a(dubla)

laurt(farasaucupu\iM gr:isime)

Branza devaci

Bran~ Cheddar (degresata)

Branza Camembert

Branza Cheddar

t'u"II'~' lie i"ntins pe paine. ~race in gfCisimi

Margarirkl (poIinesaturota)

M.lIfj.lIlll (deconsistentatare.anamal<i&vegeta~

11u1J.1I111d(rJeconsistentCi moole, animal<i& veo;)etala)

Produse lactate de intins pe paine

UnturCi

Ulei de floarea-soarelui

Ulei de tffisIine

o 20 40 60 80Totalul gramelor de grasime la 100 9 de aliment


Acizii gra~i omega-3Ace?ti acizi gra?i se gasesc in uleiurile de pe?te ?i Tn

pe?tii cu carne grasa 0 sporire a consumului de astfelde acizi gra?i are beneficii asupra sanatatii, precumreducerea riscului de boala coronariana.

Grasimi "trans"Grasimile "trans" sunt prod use de industria

alimentara prin modificarea structurii naturale aacidului gras. Acizii gra?i "trans" pot fi gasiti in unelemargarine ?i prod use de intins pe paine. Exista ni?tedovezi neconcludente care leaga acizii "trans" de unrisc crescut pentru ateroscleroza ?i pentru anumitetipuri de cancer; producatorii fac acum margarine carecontin cantitati mai mici de acizi gra?i "trans".

Cum folosim grasimile?Grasimile sunt insolubile Tnapa. De aceea, ele

trebuie emulsionate de catre sarurile biliare pentru a Ieface accesibile enzimelor digestive. Aceasta se petrecela un nivel limitat in stomac, dar procesul este finalizatin intestinul subtire. Prezenta grasimilor nedigerate instomac Tncetine?te rata golirii lui.

Grasimea este lizata de enzime Tncomponente maimici, precum acizii gra?i ?i glicerolul. .Acestecomponente formeaza particule suficient de mici,numite mice/ii, ce pot fi absorbite de pereteleintestinal. Tn interiorul peretelui intestinal, miceliile suntreasamblate in compu?i mai mari, care sunttransportati spre ficat.

Ficatul produce lipoproteine cu densitate mare*,densitate mica** ?i densitate foarte mica***.Cantitatea ?i tipul de grasimi din dieta influenteazaproportia Tncare aceste proteine sunt produse.

* HDL - high density lipoprotein** LDL - low density lipoprotein

*** VLDL - very low density lipoprotein

GRASIMILE

Absorbtia grasimilor In organismI rocesuld'igestieigrasimilorlncepe In stomac?iestelOmpletat In intestinul subtlre. Componentelecon~tltuente,,lie grasimilortransportate la ficat, sunt convertltemlipoproteine?i apoi depozitate sautransportate pnn corp.

Grasimea este transportatade catre sange spre celulele

din corp

IILatul.,\ambleaza\wticuleledl' grasime11\11-0 formalil' carelorpulolioate folosi

(olasimile1 ,He au fost11,1gmentateIn intestin·.\Int absorbiteIII ange

Bila prod usaIn ficatemulsioneazagrasimile Inintestinulsubtire,pentru caenzimele saIe poatafragmenta.


Ce cantita~i de grasimi sunt necesare?Ghidurile Guvernamentale pentru 0 dieta echilibrata

spun ca nu trebuie ca mai mult de 30 la suta dinaportul energetic total sa provina din grasimi. Esterecomandat ca grasimile saturate sa fie responsabile demai mult de 10 la suta din aportul energetic total.

Pentru adu1ti, aportul recomandat de AGE este de 1sau 2 la suta din aportul energetic total, iar pentrucopii ?i sugari - 1 la suta. Pentru adu1ti, aceastainseamna doua p2ma la cinci grame pe zi. Totu?i,aportul mediu zilnic pentru adulti este de fapt de 8pana la 15 grame de AGE pe zi. Deficitul de AGE esteextrem de rar la indivizii sanato?i, dar poate fi intalnitla copiii ?i la pacientii care necesita hranireintravenoasa.

ColesterolulColesterolul este folosit de corpul nostru pentru a

produce hormoni steroizi ?i saruri biliare ?i pentru amentine structura membranelor celulare. Totu?i, unnivel crescut de colesterol este asociat cu un risccrescut pentru boala coronariana, din cauza ca el sepoate depune in artere; astfel, acestea sunt ingustate -situatie numita ateroscleroza.

Unul sau mai multe vase de sange pot fi completinfundate, impiedicand sangele sa mai ajunga latesuturile vascularizate de artera respectiva. Dacavascularizatia este intrerupta, tesutul moare. Daca vasulinfundat este una din arterele coronare, carevascularizeaza inima, rezultatul este un infarctProbabilitatea de a face ateroscleroza este legata decativa factori, printre care ?i cantitatea de grasimi dindieta.

AterosclerozaColesterolulestedepozitatpe interiorul peretilorvaselord~ange,facandu-Iemai stramte ?i restrictionandfluxul de sange.

SICibireafluxuluide sange

III pll/ilCtli

"111",11'101

Dieta si nivelul de colesterolDesi'unele alimente sunt bog ate in colesterol, cea

111i ~are parte a colesterolului (95 la suta) ~ste produsd corpul nostru, din grasimi saturate. Cu :at vom( nsuma mai multe grasimi saturate, cu atat mal mareV(l fi nivelul de colesterol din sange. ..

Grasimile polinesaturate ajuta la scaderea nivelulul( lesterolului din sange. Ele determina ficatul saIII duca HDL, care reduce riscul afeqiunilorI c1rdiovasculare.Consumul crescut de allmente bog ate11\ fibre, mai ales fibre solubiJe, de asemenea ajuta laI(Iclucerea nivelului colesterolului. Fibrele solublie se .1(lel a de colesterol ?i de bila, prevenind reabsorbt1a JUIII \ atre corp ?i marindu-i excretia. .. _

A existat un mare interes pentru a,?a-numlta "dleta11H'cliteraneana", consumata in sudul Europei ?i in. .All i a de Nord, pentru ca populatia din aceste reglunl,II (' incidenta mai mica de boli coronariene decat

Bolile eardiaee ~i faetorii de riseS-a descoperit ca exista 0 serie de factori care influenteazariscul de a face 0 boala cardiaca. Unii fadori pot fi evitati,altii nu.

Pot fi evita~i

• Dieta

• Fumatul

• Obezitatea

• Stresul

• Lipsa exercitiului fizic

Nu pot fi evita~i

• Dispozitia genetica• Sexul

• Varsta

• Tensiunea arteriala

populatia din UK. Aceasta dieta este bogata In grasimimononesaturate. Studiile sugereaza ca aceste grasimiau 0 influenta mica asupra colesterolului din sange.Beneficiile "dietei mediteraneene" par sa derive dinfaptul ca este saraca In grasimi totale ;;i saturate ;;ibogata In fructe, legume ;;i vin.

Nivelurile scazute de colesterol au fost asociate cuun rise crescut pentru cancer. De fapt, incidentacancerului nu este mai mare la populatia cu nivelscazut de colesterol fata de populatia cu nivel crescutde colestero!. Orice dezavantaj al nivelului scazut decolesterol este contrabalansat de beneficiile lui In ceeace prive;;te scaderea riscului pentru boli coronariene.

Studiu de caz:riscul pentru boala coronariana

George, un barbat In varsta de 50 de ani, ;;i-a mutatclomiciliul din cauza slujbei. Centrul local de sanatatelInde s-a Inregistrat ca pacient nou, i-a solicitat un

ntrol cardiac, In urma caruia s-a demonstrat caleorge prezenta cativa factori de risc pentru boala

(oronariana, printre care:• antecedente heredocolaterale de boalacoronariana;• varsta ;;i sexul;• locul de munca stresant ;;i stilul sau de viata;• fumatul;• supraponderabilitatea;• tensiunea arteriala crescuta;• niveluri crescute de lipide In sange.

Nutritionistul de la centrul de sanatate i-a sugerat lui( I( orge 'cateva moduri In care el sa-;;i poata modifica',llIul de viata si reduce factorii de rise pentru boalaI ( IOnarian~. Prima pe lista de prioritati a fost scaderea111 qreutate, realizata printr-o dieta saraca In grasimi,II( gata In fibre, de nu mai mult de 1.500 kcal pe zi.1\( asta dieta a fost gandita pentru a-I ajuta pe George'" mentina 0 greutate mai sanatoasa ;;i sa reducaI \IV lul lipidelor din sange. Sora medicala I-a IncurajatI H' George sa faca exercitii fizice adecvate ;;i I-a sfatuitIIII pre cum sa reduca stresul ;;i sa se lase de fumat.

nse luni mai tarziu, George scazuse douasprezeceI II grame ;;i, ca rezultat, tensiunea arteriala era acum1\ )1 mala. Schimbarile din dieta ;;i ale stilului de viata audVlll ca rezultat 0 reducere a nivelului lipidelor din'" 11 J . Schimbarile pe care George le-a facut timp de,,1',( luni au redus semnificativ factorii de rise pentruIH ).11 coronariana, iar el se simtea mai In forma ;;i mai111111 d energie, cum nu se mai simtise de mult.


• Scazand aportul de grasimi totale, mai ales celesaturate, este mai potrivit decM Incercarea de aInlocui un tip de grasime sau altul.

• Grasimile ar trebui sa furnizeze maximum 30 lasuta din totalul caloriilor zilnice.

Carbohidratii,

aharuri, amidonuri ~i fibreCarbohidratii sunt principala noastra sursa de

i'll rgie. Cand ace?tia reaqioneaza cu oxigenul (seI lxideaza) In celule, se formeaza dioxid de carbon ?ii11l ?i se elibereaza energie.

arbohidratii sunt clasificati, de catre nutritioni?ti, Inlill1 ruri, amidonuri ?i fibre. Substanta chimica de baza,I ( 1rbohidrati1or este un campus numit zaharidlilllr1lwile sunt formate dintr-un singur tip de zaharide:,1,,1Iunci, se numesc monozaharide sau din doua tipuriIlilil , formand un dizaharid. Mai multe zaharide uniteIII1 meaza polizaharide. Amidonul este un polizaharid.

MonozaharideClucazaII u toza

J lactozaM nozaII( ntoza1{1i za

DizaharideSucrozaLactozaMaltoza

Cum folose~te corpul zaharurileZaharurile sunt 0 sursa importanta pentru energia

proven ita din dieta. Glucoza este folosita dreptcombustibil de catre celulele corpului, iar creierul eaproape In totalitate dependent de aceasta pentru aputea realiza toate funqiile sale, inclusiv gandirea.

Dizaharidele sunt lizate de catre enzimele digestivedin intestin ?i absorbite ca monozaharide. De exemplu,sucroza este fragmentata pana la glucoza ?i fructoza.

Excesul de zaharuri este depozitat In ficat sub formade glicogen. Aceste depozite sunt mobilizate daca nuprimim suficienta energie din alimentatie sau dacaexista nevoi urgente de energie, cum ar fi exercitii1efizice. Daca depozitele sunt pline, zaharurile suntconvertite In grasime ?i depozitate In tesutul adipos.

Corpul este capabil sa regleze nivelul de glucoza dinsange. Daca mancam multi carbohidrati, pancreasulproduce cantitati mai mari din hormonul numitinsulin/§, care spore?te transformarea zaharurilor Inglicogen. Acest proces aduce nivelul glucozei din sangela normal. Cand facem exercitii fizice, folosim maimulta glucoza ?i avem nevoie de mai putina insulina.

Unde gasim zaharuri?Zaharurile se gasesc Intr-o mare varietate de

mancaruri. Cele care apar In mod firesc In structuraalimentelor se numesc zaharuri intrinseci. Celeadaugate In procesul produqiei se numesc extrinseci.

Glucoza se gase?te, In cantitati mici, In fructe ?ilegume, cum ar fi strugurii ?i ceapa, iar fructoza esteunul dintre constituentii majori din miere. Glucozalibera nu e un zahar natural obi?nuit, dar e produscomercial din amidon. Fructoza se gase?te In fructe,legume ?i miere. Galactoza, Impreuna cu glucoza, segasesc In lapte.

CARBOHIDRATII

Cum foloseste corpul carbohidra~iiarbohidratii r:prezinta principalasursade energiea corpului.

( ilnd zaharurile nu mai potII ciepozitate in ficat, ele suntIonvertite in grasime ?i(il'pozitate in tesutu[ adipos.

I XI sui del,ill,lruri este(ii'pozitat in ficat',111lforma deqll< gen.

Digestializeazacarbohi-dratiipa~a laconstitu-entii lorde'baza,care pot flabsorbltlinIntestineGlucoza este

[ombustibil pentruI I'lulele organismului.

Sucroza, cel mai folosit dizaharid, este extrasacomercial din sfecia de zahar sau din trestia de zahar.Se gase?te Tnfructe ?i legume, dar zaharul de masa,care este Tnproportie de 99 la suta sucroza pura,reprezinta sursa majora din dieta.

Maltoza e prod usa comercia/ prin fragmentareaamidonului. Se gase?te Tnfainile de malt ?i de orz,folosite pentru a produce mancaruri cu malt ?i Tnindustria berii. Lactoza este gasita Tnmod natural doarIn lapte ?i prod use din lapte, fiind formata din glucoza?i galactoza.

Producatorii de mancaruri folosesc multe zaharuri.Toate elementele din urmatoarele zaharuri suntproduse Tnrudite cu zaharul: glucoza, fructoza,galactoza, lactoza, zaharul invertit, manoza, pentoza,riboza, sucroza, maltoza, sorbitolul, manitolul,dulcitolul, inozitolul, siropul de porumb, trealoza,rafinoza, amidonoza, vernanoza ?i fructanii.

Zaharul comercial se prezinta sub multe forme,inclusiv a/b, granulat, pudra, glazurat, demerara, dintrestie, maro deschis, marc Tnchis,glucoza alimentara,sirop auriu, melasa ?i cuburi. Nici una dintre acesteforme nu contine cantitati substantiale din vreun altnutrient.

Alcoolurile zaharoase, printre care sorbitolul, suntcompu?i dulci, dar au aceea?i structura chimica precumalcoolul. Sorbitolul se gase?te Tnmod natural Tn unelefructe, cum ar fi cire?ele, dar se produce ?i comercial,din glucoza.

Ce cantitati de dulciuri ne sunt necesare?Studii recente au evidentiat ca zaharurile confera 18

la suta din totalul de aport energetic mediu la unadult. Aportul de zaharuri "rafinate" sau "adaugate"pot conduce la obezitate ?i pot limita aportul de alte

CARBOHIDRATII

limente benefice, In special fibre. Dulciurile contribuieprin energie, dar nu contin a1ti nutrienti, de aceea seI umesc "calorii goale". Conceptia actuala este ca arIrebuie redusa cantitatea de energie obtinuta dinglucoza la nu mai mult de 10 la suta din totalullportului energetic.

Dulciurile ~ibolile dentareDulciurile din dieta au fost relationate cu boli

<I ntare. Placa dentara este un strat alb ce se formeazaIl dinti Tntre perieri. Placa este alcatuita din bacterii,dpa, polizaharide ?i, uneori, celule moarte din cavltateaiJucala. Se acumuleaza Tnzone mai dificil de curatat,e II'e se numesc frecvent capcane de mancare./c1harurile din alimente trec Tn interiorul placii ?i suntIlansformate de catre bacterii Tnacizi. Acidul Tncepesaili/olve smaltul dur al dintelui, cauzand carii. CandtI idul este n'eutralizat, dintele se poate vindeca, dar untill rt frecvent de dulciuri mentine un mediu acid,llprind procesul de vindecare. . .

Persoanele care consuma cantitati mari de dulCiuriItllil ate, precum sucroza, prezinta carii cel mai des. CuI, I portul de zaharuri rafinate este mai mare, cu atat1".1 mai mare numarul de carii gasite.

Nu exista dovezi care sa arate ca zaharurileII11I inseci, precum fructoza din fructe sau lactoza din1'i111 ?i lactate, au efecte adverse asupra dintilor!I)lll i, utilizarea sucurilor de fructe Tn biberoane, careIIII·/)·\in un contact prelungit cu dintii, poate contribuiItl I rmarea cariilor. Exista dovezi puternice care arataI .I l,lharurile extrinseci, precum sucroza, sunt implicateII Ie Imarea cariilor dentare.


Cariile dentare~acteriile de pe dint; ?i gingii convertesc zaharurile din guraIn acrz, c~re erodeaza smaltul dur ce acopera dintii siJnvadeaza dentlna mai moale. . .

Smaltul: stratuldur e'xtern

Dentina~~

Pulpa '- ~

Gingia

~Periatul obisnuitTnlatura placa

/Placa

y Placa dentara seacumuleaza pe

\¥ dinti Tntre perieri

Daca placa nu esteTndepartata, bacteriiledin interiorul eitransforma glucoza Tnacid, care dizolvasma1tul dur aJ dintilor,cauzand carii ~i durere.

52 --- _

AmidonurileAlimentele cu amidon sunt 0 parte importanta din

clieta. Tn unele parti ale lumii, amidonul confera pana1(\ 80 la suta din aportul total de energie. Tn UK,f1midonul confera aproximativ 24 la suta din totaluldportului energetic.

Ce este amidonul?Amidonul e un compus mare, complex (un

polizaharid), alcatuit din mai multe molecule deqlucoza. Glucoza se poate combina Tnmulte moduri,ItIr aceasta afecteaza viteza la care se digera ?i se ab-<, arbe amidonul. Cu cat este mai complicat modul deI gare, cu atat amidonul va fi mai rezistent la digestie.

Amidonul crud este foarte dificil de digerat.Procesarea lui, cum este coacerea, poate schimbaIn dul de legare al moleculelor, facand amidonul mai\I or de digerat. Incalzirea amidonului Tnapa determina\II"11flarea?i Tngro?area lui, iar apoi enzima digestiva,I\umita amilaza, TIpoate liza Tnglucoza, ce poate filib orbita de corp.

e unde provin amidonurile?In UK, sursa principala de amidon sunt alimentele

principale: cartofii, boabele de cereale (grau, orz,p rumb, ovaz ?i secara) ?i orez. Urmatoarele111rediente sunt de asemenea forme de amidon:dmilopectina, dextrine, maltodextrine ?i glicogen.

e cantitate de amidon ne este necesara?Nu exista recomandari oficiale pentru amidon, dar 0

di ta sanatoasa ar trebui sa asigure 0 medie de 37 la'.lll din energie din amidon, zaharuri intrinseci (caredP r Tnmod natural Tnprod use) ?i zaharuri din lapte.1\ st lucru este valabil ?i pentru copiii peste 2 ani.

( mai buna alimentatie pentru sugari este lapteleIlltH rn, care nu contine amidon.

DiabetulCarbohidratii care se absorb repede, cum este

sucroza, cauzeaza niveluri mari de glucoza Tnsange.Persoanele sanatoase sunt capabile sa combata aceastaprin ajustarea adecvata a producerii de insulina.Insulina este un harmon secretat de pancreas, ce ajutafa deplasarea glucozei din sange spre celulele corpului.

Tncazul diabetului, acest mecanism nu mai funqio-neaza. Tinta controlului diabetic este mentinereaglucozei din sange Tntre valorile normale. Persoanele cudiabet ori nu produc suficienta insulina ?i trebuie sa?i-o injecteze (diabetul de tip I sau diabet zaharatinsulino-dependent), ori produc insulina, dar suntrezistenti la aqiunea sa (diabetul de tip II sau diabetzaharat non-insulino-dependent). In ambele cazuri, nuse poate actiona eficient Tmpotriva unei cre?teri rapidea glicemiei. Nivelurile crescute ale glicemiei se exprimaTnsimptomele acute ale diabetului, cum ar fi setea,urinari dese ?i, pe termen lung, complicatii cum sunttulburarile oculare, nervoase ?i circulatorii.

Nu toti carbohidratii au potential nociv asuprapersoanelor cu diabet. De exemplu, amidonurile suntimportante pentru persoanele cu diabet, pentru ca elenu determina schimbari rapide ale nivelului glicemiei ?iconfera energie ?i fibre.

Alimente care contin 0 proportie marede amidon' ,

• Cartofi

• Paste• Orez• Floricele de porumb

• Paine• Fasole gatita

• Biscuiti

CARBOHIDRATII

Sorbitolul este frecvent folosit Tnprodusele pentrupersoanele cu diabet. Are 60 la suta din puterea deTndulcire a sucrozei, se absoarbe lent din Intestln ?I estedepozitat sub forma defructoza Tn,ficat, avand un .dect mai mic asupra gllcemlel decat sucroza. Totu?:orbitolul are mai multe calorii pe gram, iar cantltatl

prea mari de sorbitol pot duce la diaree. Persoanele cuciiabet, de fapt, nu necesita un TnlocUitor pentruucroza ?i se pot descurca ?i fara extra-calonile pe care

1 confera. Diabetul UK nu recomanda foloSlrea .._.dlimentelor speciale pentru diabet de catre membrll sal.

Fibrele sau polizaharidele non-amidoniceFibrele au fost original denumite alimente greu

digerabile, iar acum sunt cunoscute sub termenul deI) lizaharide non-amidon ice (PzNA). Tehnlc~flbrelelietetice sunt greu de definit, iar analiza allme~tefor

p ntru continutul de fibre poate fi problematlca.rpurile guvernamentale au recomandat ca t~rmenul

d "polizaharide non-amidonice" sa fie folOSIt In .'Lichetarea mancarurilor. Totu?i, aceasta carte va foloslI rmenul de "fibre", deoarece este cunoscut demajoritatea oamenilor.

e sunt fibrele si ce fac ele?Fibrele, compon'enta majora a peretelui celulei

v getale, sunt rezistente la aqlunea en:lmelor .(Ii estive. Cele mai multe fibre din dleta provin dinIIucte, legume ?i cereale In grau, porumb ?i or:z, _Ilbrele sunt predominant insolubile, !n timp ce In ovaz,)17 si secara, predominant solubile. In fructe ?I legume,plOportia de fibre solubile-i~solubilevariaza. Flecare tiPdc' fibre joaca un rol dlfent in dlgestle. . _

Fibrele insolubile cresc volumul ?I contlnutul de apa.I' materiilor fecale. Prin aceasta, previne ?i amelioreaza(on tipatia prin retinerea apei Tn intestin: Volumul11111"itcreste viteza tranzitului intestinal ?I reduce .ill(' iunea din intestin. Aceasta scadere a presiunii aJuta'.I prevenirea bolii diverticulare.

Surse de fibre solubile ~i insolubile

Fibrele insolubile tree prin intestin fara a fimodificate, In timp ce fibrele solubile sunt partialfragmentate de bacteriile din intestin. Urmatoarelealimente sunt exemple pentru ambele tipuri:

Fibre solubile

• Fasole (de exemplu, fasole gatita)• Linte• Mazare• Ovaz• Portocale

• Mere

Fibre insolubile• Paine integrala

• Cereale integrale pentru micul dejun• Biscuiti integrali (din faina integra/a) sau paine

prajita

• Orez maro• Tarate• Ovaz

Fibrele solubile au un efect redus asupra volumuluiscaunului. Totu?i, ele leaga acizii biliari, care suntbogati In colestero!. Colesterolul din bila este de obiceireabsorbit In corp. Unele fibre previn aceastareabsorbtie, deci 0 cantitate mai mare de colesteroleste pierduta prin fecale ?i, mai putin, este luat InapoiIn fluxul sangvin. Acest proces poate fi important Inpreventia bolii coronariene.

Digestia ?i absorbtia carbohidratilor se produc mailent daca exista un bun aport de fibre In dieta. Aceasta

duce la 0 eliberare graduala a glucozei In sange, ceea(c este important mai ales pentru persoanele cudiabet. Fibrele te fac sa te simti plin, din cauza ca 0

data ce au absorbit apa, I?i maresc volumul.

Ce cantita~i de fibre ne sunt necesare?Un tabel emis recent de Guvern recomanda ca dieta

lInui adult sa contina 12 pana la 24 de grame de fibrepf' zi, dintr-o vari~tate de surse. Aceasta cantitate poa-1(' fi conferita de cinci portii de fructe ?i legume pe zi.

Nu exista recomandari specifice pentru copii, In,lfara de sfatul ca aceste cantitati trebuie relationate culJl utatea, copiii avand necesarul proportional mai micd('cat al adultilor. Copiilor sub 2 ani nu trebuie sa Iedc1mfibre cu pretul unor mancaruri bogate In energie,llC'cesarepentru cre?tere.

Tngeneral, alimentele bog ate In fibre au mai multv lum, concentreaza mai putina energie ?i e maiplObabil sa reduca foamea decat alimentele sarace InIii reoAcest lucru arata ca ele au un rol important In(Iietele pentru scaderea ponderala.

Indexul glicemicIndexul glicemic (IG) reprezinta un mod pentru

catalogarea alimentelor, In functie de tipul decarbohidrati continuti ?i efectul lor asupra niveluluiglucozei din sange. Alimentele cu IG mic se absorblent. Alimentele care se absorb usor au IG mare.

Alimentele cu IG mic pot ajuta' la echilibrareanivelului glicemiei la persoanele diabetice ?i pot ajuta Indietele pentru scadere ponderala. Dietele cu un IGmare pot cre?te riscul pentru boala coronariana.

Modulln care alimentele sunt produse ?i preparateafecteaza IG. Tncercati sa aveti In meniu 0 combinatiede carbohidrati astfellncat dieta sa aiba un IG scazut,pana la mediu.

Indicele glicemic are valori Intre 0 ?i 100 ?i, deobicei, utilizeaza glucoza - care are un IG de 100 -ca reper. Cu acesta este comparat efectul pe carealte alimente II au asupra nivelului glicemiei. Tntermeni mai simpli, IG ne arata daca un alimentcre?te dramatic nivelul glicemiei (IG mare), moderat(IG mediu) sau doar putin (IG mic).

IG mic IG mediu IG mare

Fasole ro?ie Porridge Stafide

Spaghete Biscuiti Biscuiti cuintegrale digestivi ciocolata

Lapte Pesmeti Miere

Mere Morcovi Orez alb

Boabe de soia Struguri Fulgide porumb

58

CARBOHIDRATII

incarcarea glicemicaTncarcarea glicemica a unui aliment ia In considerare

fectul combinat al cantitatii din acel aliment ?i alindexului glicemic. 0 dieta sanatoasa are Olncarcare

licemica scazuta.

Studiu de caz:Diabetul de tip II

Marya fost 0 jucatoare de tenis Inraita pana InlTlomentul pensionarii. A devenit mai sedentara ?I,ireptat, a luat In greutate. A observat ca era mereuobosita ?i s-a gandit ca aceasta este, cel put1n partial,din cauza ca trebuia sa mearga la toaleta de doua onpe noapte. Tntr-un final, Marya consultat medicul ei de[i1milie, care i-a cerut 0 proba de unna. Foloslnd un\ .st simplu, doctorul a descoperit ca Mary avea multaqlucoza In urina. EI a efectuat ?i un test cu .,qlucometrul, care a aratat ca ?i nivelul glucozel din~i\nge era mare. .

Marya fost diagnosticata cu diabet de tiP II. Acestapate fi tratat cu 0 schimbare de dieta, cu sau far~l11edicatie.Un nutritionist a analizat dleta obl?nulta aIlli Mary ?i a consid~rat ca ea consuma prea mult zaharI"rinat si grasimi. Medicul a sugerat un plan de"Iiment'atie sanatoasa. Mary trebuia sa-?i controleze"portul ~nergetic astfellncat sa scada In greutate. .II buia sa consume alimente variate ?i sa aiba mese ?Iljllstari regulate. Trebuia sa consume mai putine .cJlasimi?i mai multe fructe ?i legume -:-Ide.al,cm~1Ilor~ii pe zi - ?i sa includa mai multe fibre I~ dl~ta. .

Nutritionistul i-a mai zis ca nu este neaparata nevole'III cons~me produse speciale pentru persoanele culIi lbet. Acestea contin ingrediente sarace In glucoza,ddl" bogate In alti carbohidrati rafinati sau continIIHlulcitori, precum sorbitolul.

data ce greutatea lui Marya ajuns la normal,dldbetul s-a ameliorat simtitor. Acum, ea era In masura


sa-?i monitorizeze nivelurile de glucoza, folosind testesimple pentru sange ?i urina. Cand Mary s-a simtit maiputin obosita, s-a alaturat c1ubului local de ten is.·Exer:iti_ulfizic regulat a Tmbunatatit starea ei generalade sanatate ?I a facut mai u?or controlul glicemiei.

• Carbohidratii sunt 0 sursa importanta deenergie Tndieta.

• Tncercati sa consumati mai multe alimente cucarbohidrati ?i sa reduceti cantitatea de grasimidin dieta.

• Carbohidratii cu structura complexa (amidonuri?i fibre) creeaza senzatia de satietate.

Vitaminelesi mineralele,

M icronutrientiiVitaminele ?i mineralele sunt 0 parte esentiala a unei

diete echilibrate. Folosite Tncantitati minime pentrudiferite reaqii chimice vitale, precum extragereaenergiei din alimente, ele sunt frecvent denumitemicronutrienti. Un deficit de vitamine ?i minerale poateconduce la deteriorarea starii de sanatate si la bolicarentiale. '

VitamineleVitaminele au fost initial denumite dupa literele

alfabetului, dar acum cercetatorii ?i profesioni?tii Tnsanatate folosesc mai des denumirile lor chimice. De lasfar?itul secolului al XIX-lea, Tnte1egereavitaminelor, arolului lor Tnsanatatea umana ?i a sindroamelorcarentiale a crescut enorm. Studiile recente au extinscunoa?terea Tnacest domeniu pentru a demonstra cavitaminele ar putea avea roluri Tnprevenirea unor boli,precum cancerul.

Ce sunt vitaminele?Vitaminele sunt substante chimice complexe.

Majoritatea nu pot fi prod use de corpul nostru ?i,atunci, ele trebuie obtinute din alimentatie. 0 exceptie

VITAMINELE ?I MINERALELE

ste vitamina D, prod usa Tnpiele prin expunerea laoare. Bacteriile, care nu fac parte din corpul nostru,

dar traiesc Tn intestin, de asemenea produc unelevitamine.

Vitaminele pot fi Tmpartite Tndoua grupe:hidrosolubile ?i liposolubile. Vitaminele hidrosolubile sepot dizolva Tnapa ?i, deci, se gasesc Tnalimente faragrasime, bogate Tnapa, precum fructele ?I legumele.Dimpotriva, cele liposolubile se gasesc Tnallmen_tegrase, structura lor permitandu-Ie sa se dlzolve Ingrasime. . .

Unele vita mine, Tnspecial cele hidrosolubile, se plerdu timpul din alimente. Din acest motiv, cu catlimentele sunt mai proaspete ?i mai putin gatite, oferamai buna aprovizionare cu vitamine. Vitamina C, de

xemplu, este distrusa de caldura, iar vitamina B1(tiamina), sensibila la lumina. Legumele Tnghetate suntdeseori surse mai bune de vitamine deoarece prlnTnghetare, acestea se pastreaza. Legumele p!oaspetepot fi Tntranzit sau Tnmagazlll tlmp de zile Intreglpana sa fie vandute, iar apoi, acasa, Tncapot fldepozitate pana la consum.

DenumireapopularaVitamina CVitamina B1Vitamina B2Vitamina B6Vitamina B12I=olatiNiacina

DenumireachimicaAcid ascorbicTiaminaRiboflavinaPiridoxina, piridoxal, piridoxaminaCianocobalamina, cobalaminaAcid folicAcid nicotinic, nicotinamida,niacinamida

Acid pantotenicBiotina


Ce cantita~i de proteine sunt necesare?, Este nevoie doar de cantitati mici, consumate zilnic.In UKexista doze zilnice recomandate (DZR) pentruanumlte vita mine, incluzand tiamina, folatii, riboflavina,nlaClna, vltamlnele A, 86, 812, C ?i D. DZR reprezintanlvelul necesar pentru a mentine 0 buna stare de sana-tate. ~ariaz~Tn !unqie de dife,ritele grupe de persoane;sugarll, COplll,varstnlcll, adultll ?I femeile Tnsarcinate,dar ?' cele care alapteaza au nevoie de cantitati diferitede vitamine. Pentru mai multe detalii despre 'supllmentele de vitamine, vezi "Suplimenti alimentari,dlete alternative ?i «Mancaruri pentru sanatate»".

Vitaminele hidrosoJubileVitamina C (acidul ascorbic)Vitamina C ajuta la mentinerea sanatatii pielii ?i a

tesutu/ul conjunctiv ?i ajuta la absorbtia fierului Tnintestin. Persoanele cu deficit de vita~ina C dezvoltaboala numita scorbut, care cauzeaza fatigabilitate,sangerari ?i vindecarea deficitara a plagilor. Carenta devitamina C afecteaza persoanele cu boli precum c~ncer,slndrom de malabsorbtie ?i alcoo/ism sau pe cei caresunt hraniti intravenos., Vitamina C se gase?te Tnfructe ?i legume, mai ales

. In CltrlCe,tomate, spanac, cartofi ?i broccoli. Dar e dis-tru,sa u?or de ca/dura ?i lumina, a?a ca alimentele boga-te In vltamlna C trebuie depozitate Tnspatii reci si Tntu-necoase sau preparate ?i gatite cat mai repede posibil.

Consumul unor doze mari de vitamina C (de catevaor; DZR) reduce ?ansele de a contacta racealaobi?nuita. Tnafara de rolul sau acceptat Tnprevenireadaunelor provocate de radicalii liberi, alte afirmatiidespre vitamina C nu au fost dovedite. Consum~1 preamare poate fi nociv, producand diaree ?i litiaza renala.Deoarece vitamina C cre?te absorbtia de fier, unconsum excesiv poate duce la supraTncarcare cu fier.

64

Vitamina 81 (tiamina)Tiamina ajuta la lizarea carbohidrati1or, a grasimilor

?i a alcoolului. Persoanele cu deficit de tiamina (numitboala beri-beri) nu pot procesa corespunzatorcarbohidratii ?i grasimile ?i, atunci, dezvolta un intervallarg de simptome, inclusiv probleme cardiace ?ineurologice. Tn UK, boala afecteaza Tnspecialpersoanele cu afeqiuni cronice, malabsorbtie sauanorexie. Alcoolicii cronici pot de asemenea sa dezvoltecarente de tiamina.

Ce~ mai mare parte a tiaminei din dieta provine dincereale Tntarite ?i din paine. Alte surse majore suntmaruntaiele, carnea de pore, nucile ?i legumele (fasolea?i mazarea)

Cantitatile mari de tiamina, Tnexces fata de treigrame pe zi, pot cauza dureri de cap, insomnii,labiciune ?i probleme de piele.

Vitamina 82 (riboflavina)Corpul are nevoie de vitamina 82 pentru a extrage

nergia din grasimi, proteine ?i carbohidrati. Principalaursa de riboflavina sunt produsele de panificatie,arnea, pe?tele, sparanghelul, broccoli, pasarile deurte ?i spanacul. Unele cereale sunt fortificate cu

riboflavina. Aceasta vitamina este sensibila la luminaultravioleta.

Carenta de riboflavina poate cauza probleme deI iele, mai ales Tninteriorul ?i Tnjurul gurii. Nu existalovezi ca riboflavina are efect toxic asupra

organismului sau daca dozele mari au vreun efectI cnefic.

Vitamina 86 (piridoxina)Piridoxina este esentiala pentru metabolismul proteic

,I al hemoglobinei (pigmentul ro?u ce transportaoxigenul Tnsange), ?i atunci cantitatea de care avem

nevoie depinde de ce cantitati de proteine consumam.Defi~itul de piridoxina cauzeaza probleme de piele InIntenorul ?i In jurul gurii ?i probleme neurologice, daracestea afecteaza rar persoanele sanatoase.

Bacteriile din intestin produc piridoxina, din care 0

parte este absorbita prin peretele intestinal. Pasarile decurte, pe?tele, carnea de pore, ouale si maruntaielesunt surse bog ate In piridoxina, a?a c~m sunt siboabele de ovaz, alunele si boabele de soia '

Multe femei iau suplim~ntele de piridoxi~a pentru atrata simptomele premenstrua Ie, dar nu exista doveziconcludente ca acestea au vreun efect benefic.

Vitamina 812 (ciancobalamina)Ciancobalamina este implicata In producerea de

celule ro?ii. Alimentele de origine animala (inclusivprodusele lactate) sunt 0 buna sursa de vitamina B12.Veganii pot necesita suplimente pentru a acoperi uneventual deficit In dieta lor.

Pentru a putea folosi vitamina B12, stomacul trebuiesa produca 0 substanta numita factor intrinsec.Persoanele cu afeqiuni ale stomacului, care Ii Impiedicasa produca suficient factor intrinsec, nu pot absorbivitamina B12 corespunzator; ei dezvolta anemiepernicioasa.

Nu exista dovezi ca aportul de cantitati mari devitamina B12 pot avea efecte nocive. '

Fola~iiFolatul (acidul folic) este esential pentru forma rea

normala a celulelor ro?ii. Persoanele cu deficit de acidfolic pot face 0 boala numita anemie megaloblastica,In care celulele ro?ii sunt marite. Sursele de folati includficatul, extractul de drojdie ?i legumele verzi cu ~TlUltefrunze.

o buna aprovizionare este importanta In modspecial pentru femeile care doresc sa aiba copii ?i

66

VITAMINELE ?I MINERALELE

pentru cele aflate In primul trimestru de sarcina, candeste recomandat un aport de 400 de micrograme pezi. S-a demonstrat ca folatii reduc riscul de a avea uncopil cu defect de tub neural, precum spina bifida.

Aportul crescut de folati nu este periculos, dar ei potafecta absorbtia zincului ?i pot interfera cu testelefolosite pentru a diagnostica deficitul de vitamina B12.Daca nu planuiti sa aveti un copil sau nu sunteti Inperioada timpurie a sarcinii, nu exista dovezi despre unbeneficiu al dozelor crescute de folati.

NiacinaNiacina este implicata In metabolismul grasimilor,

fiind necesara pentru ca mentine pielea Intr-o conditiebuna. Deficitul de niacina este rar In tarile dezvoltate,lar In Africa ?i Asia cauzeaza 0 boala numita pelagra,

re netratata, poate fi fatala.Carnea este 0 sursa buna de niacina, iar cerealele

lurnizeaza cantitati moderate. Niacina poate fi prod usa~i In corp, din ami~oacidul triptofan. Excesul de niacina(' te excretat In urina, de?i dozele foarte mari pot( uza probleme hepatice.

Acidul pantotenic ~ibiotinaAcidul pantotenic ?i biotina sunt implicate In

111 tabolismul grasimilor ?i al carbohidrati1or ?i seq seseIn produse animale (inclusiv In produseleId tate), cereale ?i legume. Nu exista cantitatiI omandate?i nu se ?tie a fi toxice.


Vitaminele liposolubileVitamina A (retinolul)Vitamina A poate fi produsa Tncorp din substante

numite beta-caroteni, care se gasesc Tnlegumele v~rdeTnchis, portocalii ?i galbene, precum spanacul simorcovii. Retinolul este obtinut din surse anim'ale,precum carnea ?i produsele lactate, iar Tn UK seadauga Tnmargarina. Carenta este rara Tn UK, darreprezinta 0 cauza majora de orbire la copii Tn uneletari Tncurs de dezvo/tare.

Retinolul este toxic Tndoze mari (300 de miligramela adulti ?i 100 de miligrame la copii), dar majoritateadaunelor sunt produse de acumulari. Toxicitatea poateduce la leziuni hepatice ?i ale oaselor ?i poate cauzadefecte de na?tere. Nu ar trebui luate suplimente sauconsumate cantitati mari de ficat Tnaintea sau TntimpulsarClnl1.

Vitamina D (calciferolul)Vitamina D este importanta pentru cresterea si

mentinerea oaselor, deoarece controleaza' absorbtiacalciului ?i a fosforului, esentiale Tn metabolismul 'osos.Copiii care nu primesc destula vitamina 0 sufera de

DenumireapopularaVitamina A

DenumireachimicaRetinol, Acid retinoic, beta-caroten (acesta este convertit Tncorp Tnvitamina A)CalciferoliTocoferoliFilochinona, Menachinona,Menadiona

Vitamina DVitamina EVitamin K

rahitism; adultii vor avea oase slabe, moi, dezvolt.3ndastfel boala numita osteomalacie.

Sursele de vitamina D includ pe?tele gras, precumsardelele, macroul ?i tonul, ouale ?i mancarurilefortificate, ca margarina ?i unele cereale pentru miculdejun. Vitamina D poate fi prod usa Tn piele de razeleultraviolete ale soarelui.

Deficitul este rar Tn UK, dar poate aparea ?i laoamenii care au deficit de vitamina D Tndieta ?i a carorpiele este expusa rar la radiatiile solare - de exemplu,persoanele Tnvarsta ?i unele femei asiatice. Dozelemari pot conduce la niveluri sangvine de calciucrescute, mai ales la copii, ?i pot duce la malformatiiosoase, de?i aceasta se Tntampla extrem de rar. Nuxista recomandari de dieta pentru adu1tii cu un stil

de viata sanatos, incluzand expunerea la soare.

Vitamina E (tocoferolul)Tocoferolul se comporta ca un antioxidant, ceea ce

lnseamna ca opre?te atacul unor substante chimice,l1umite radicali liberi eliberati de oxigen, spre celuleleorpului. Vitamina E este importanta Tn mentinereaLructurii lipidelor (grasimilor) din corp ?i a oricarorLructuri bogate Tn lipide, cum sunt membranele

lulare. Deficitul este rar, putand sa apara doar laI rematuri ?i la persoanele cu sindroame demalabsorbtie. Sursele din dieta includ uleiurile vegetale,Ilucile, legumele ?i cerealele. Exista foarte putine doveziIderitoare la toxicitatea tocoferolului.

Vitamina K (filochinona, menachinona ?i menadiona)Aceste trei forme ale vitaminei K au structurile

( ilimice u?or diferite. Vitamina K este implicata Tn(oagularea sangelui ?i un deficit va duce la echimoze ?i'II ngerari Tnexces. Deficitul este rar, exceptand sugarii

?i persoanele cu boli ce afecteaza metabolismul sauabsorbtia vitaminei. Sursele majore din dieta suntlegumele verde Inchis, cu multe frunze, de?i bacteriiledin intestin pot produce vitamina K, aceasta fiindabsorbita Tnsange.

MineraleleMineralele sunt elemente chimice implicate In

diferite procese din corp. Daca yom avea 0 dietavariata, yom putea obtine toate mineralele de careavem nevoie. Spre deosebire de vitamine, mineralelenu se deterioreaza Tntimpul depozitarii sau alprepararii, a?a ca deficitele de minerale sunt rare,exceptand persoanele hranite intravenos sau care auanumite boli. 0 exceptie este deficitul de fier, careapare deseori din cauza unei pierderi de sange sau lavegetarienii striqi.

Corpul este capabil sa se adapteze pentru a producemajoritatea proviziilor minerale; de exemplu, absorbtiade fier cre?te daca dieta este saraca Tnfier. Acesta-imotivul pentru care consumul de suplimente mineralepoate cauza probleme: supraTncarcarea cu un elementmineral poate scadea absorbtia altuia absorbit Tncorppe aceea?i cale.

Sodiul, potasiul ~i cromulSodiul, potasiul ?i cromul mai sunt cunoscute, Tn

solutie, ?i sub denumirea de electroliti. Larg distribuitiprin tot corpul, ei detin mai multe funqii, inclusivmentinerea ordinii de funqionare a nervi lor. Deficitele?i nivelurile crescute din aceste elemente chimice suntde obicei cauzate de 0 problema a metabolismuluirespectivei persoane - de exemplu, anumite boli saudeshidratarea produsa de varsaturi In exces. Electrolitiisunt foarte disponibili Tnalimente vegetale ?i animale.

VITAMINELE ~I MINERALELE

Alte minerale si urme de elementeAlte minerale ;i urme de elemente folosite decorpul

nostru includ: aluminiu, staniu, bor, brom, cadmlu,litiu, nichel, sulf ?i strontiu. Ele sunt u?or de gasit Tndieta si, dupa cum spune ?i numele lor, sunt necesaredoar cantitati infime.

Antioxidantii si prevenirea bolilorRecent s-au ~as;t dovezi care arata ca unele vitamine

si elementul mineral numit seleniu pot aqiona cadefensiva Tmpotriva anumitor boli. cand oxigenul estefolosit Tnreactii chimice Tncorp, el elibereaza, caprodus secundar de reaqie, substante chimicepotential daunatoare, numite radlcall Ilben. Acesteaproduc leziuni tesuturilor ?i pot duce la unele boli, cumsunt cele cardiace ?i unele tipuri de cancer. Corpul are

Antioxidantii si radicalii liberiRadicalii liberi, ~ub~tante chimice potential da~na_toare, suntprodu?i secundari de metabolism. Se consldera caantioxidantii pot Inhlba actlunea radlcalilor Ilben.

Radical liber~ potential nociv

Radical liber,inactivat de

,""Wid,ct~


Surse de antioxidan~i

Antioxidant

Vitamina APrezent in

Produse lactate, pe?te gras (hering,sardine, ton) ?i uleiuri de pe?te

Fructe ?i legume

Fructe ?i legume (spanac, rosii,cartofi, broccoli, cap?uni, po'rtocale?i lamai)

Fructe, legume, cereale, prod uselactate, nuci, oua

Boabe de cereale, carne, pe?te

Ro?ii gatite / procesate din sosuri

Betacaroten

Vitamina C

Seleniu

Licopen

un sistem puternic de aparare care previne acestedaune dar, Tn unele cazuri (de exemplu, la fumatori),mecanismul este afectat.

Antioxidantii, cum sunt vitamina A, beta-carotenulvitaminele C ?i E, seleniul ?i licopenul sunt capabile d~a opri aqiunea radicalilor liberi. Sursele din dieta deantioxidanti sunt fructele ?i legumele, nucile, cerealele?i pe?tele (cu uleiurile de pe?te).

Bolile legate de radicalii liberi apar din mai multemotive. Totu?i, 0 dieta bogata in alimente cuantioxidanti poate reduce riscul de a face aceste boli.Recent, un comitet guvernamental a recomandat cacea mai buna cale de a ne asigura ca obtinemnutrientii esentiali este consumarea a cinci portii delegume ?i fructe pe zi.

Unele rapoarte au aratat ca persoanele careconsuma cantitati mari de carne sunt expu?i la rise,de?i motivul este neclar; poate din cauza ca aceste

72--- _

VITAMINELE ~I MINERALELE

persoane consuma cantitati mari de carne ?i tind saconsume mai putine legume ?i fructe, ?i nu suntprotejate Tmpotriva radicalilor liberi.

Studiu de caz: osteomalaciaHenry (80 de ani) locuie?te singur ?i se afla Tn

imposibilitatea de a parasi casa. Cineva Tifaceacumparaturile ?i menajul, ?i-i pregatea pranzul Tnfiecare zi. Henry rareori gatea ?i nu putea manca fructedin cauza danturii. A neglijat durerile care au aparut Tnmuschi si oase considerandu-Ie a fi "de batranete".

T~tr-o'dimin~ata, Henry a alunecat cand a Tncercat sase dea jos din pat. Ajutorul sau I-a gasit pe podea,fiind incapabil sa se mai mi?te. La spital s-a descoperitca Tsifracturase partea de sus a osului coapsei, un tipde fractura foarte frecvent la varstnici. Testele de sangeau aratat niveluri anormal de joase pentru calciu ?ivitamina D. Scanarea oaselor a confirmat ca Henrysuferea de osteomalacie. Fara dubiu, dieta lui saraca acontribuit la aceasta boa la, dar un factor important afost lipsa expunerii la soare, ce declan?eaza producereade vitamina D.

Un nutritionist i-a dat lui Henry sfaturi despre cealimente tr~buie sa consume. Serviciile sociale auaranjat un transport Tnfiecare zi spre un centru localde ajutor, unde putea lua 0 masa hranitoare. le?irileregulate din casa au crescut expunerea la soare,imbunatatind astfel starea generala a lui Henry.

• 0 diet.:i echilibrata confera toate vitaminele simineralele necesare pentru adultii sanatosi '

, , .

• Beneficiile unor doze mari de vitamine (multmai mari decM dozeJe zilnice recomandate) nusunt dovedite; doze mar; din vitamineleliposolubile pot fi chiar daunatoare.

• Unele persoane prezinta un risc pentrucarentele de vitamine sau minerale (deexemplu, femeile Tnsarcinate ~i vegetarienii), darpot beneficia de suplimente Tndoze corecte.

• C~rcetarile au descaperit legaturi Tntre un aportscazut de vltamine ~i minerale ~i boli cardiacesau anumite tipuri de cancer; se considera cacinci portii de legume ~i fructe pe zi pot reducenscul pentru aceste boli.

• Consumul de sup/imente de fo/ati (400 demlcrograme pe zi) la femeile Tnsarcinate reducenscul de a na~te un copil cu spina bifida.

Alimentatia,sanatoasa

o abordare echilibrataSecretul pentru 0 dieta sanatoasa este 0 abordare

echilibrata a alimentelor. Nu exista alimente "bune"sau "rele". Important e sa cansideram dieta ca pe unTntreg. Doar daca dieta nu este echilibrata ?i contineprea mult dintr-un aliment mai "slab", el devinenesanatos.

Nici un aliment nu trebuie interzis Tntr-o dietasanatoasa, cu exceptia unor motive medica Ie, de?iunele e bine sa fie pastrate pentru consum ocazional.Daca autonegati ca aveti 0 mancare preferata, estedestul de posibil sa deveniti obsedat de acea mancare~i sa ravniti la ea tot timpul. Cand nu mai puteti depofta, mai degraba veti tinde sa faceti abuz decat dacaati fi indus acea mancare din cand Tncand Tndieta.

Cele cinci grupe alimentareExista cinci grupe alimentare:

fructele ?i legumele;

2 painea, cerealele, pastele ?i cartofii (carbohidratii);

3 carnea, pe?tele ?i alternativele (alimentele proteice);

4 laptele?i produsele lactate;

5 alimentele care cantin grasimi sau zahar.


Pentru a ajunge la 0 dieta echilibrata, trebuie saalegem 0 varietate de alimente din aceste grupe.Aceasta ne va aproviziona cu suficiente cantitati dindlver?11nutrienti de care are nevoie corpul. Ali~enteledin a clncea grupa nu confera Intotdeauna 0 marevanetate de nutrienti, dar pot face dieta mai placuta.Ele ar trebul consumate moderat. Nu va Ingrijorati dacan_uputetl echillbra dleta la fiecare masa, dar Incercatisa !acetl acest lucru In decursul a cateva zile. .

Incer~ati sa aveti trei mese pe zi, cu mici gustari Intreele d~ca don!1. Gustarile nu trebuie sa fie bogate Incalorll sau graslml .- fructe sau cativa biscuiti integralisunt 0 alegere mal buna. Micul dejun este important sinu trebule neglijat. Cu cat trece mai mult timp Tntre .m:se sau gustari, cu atat va fi mai mare posibilitatea samancatl prea mult cand aveti sansa.

Alimentele trebuie inclus~ I~ dieta In proportiirelative. Nu trebule sa masurati exact cantitatile din

Fructe silegume

Paine, diferitecereale si

cartofi'

Carne, pe?te?i alte

proteineAlimentece cantingrasimi si

zahar'

Lapte sau alteprod use lactate

Tncercati sa alegeti alimente dincele cinci grupe alimentare Tnaproxlmatlv proportlJie prezentate aici.

Gustarile pot fi sanatoase, nutritive ?i u?or depreparat. Includeti alimente sarace In zahar ?ibogate In fibre, grasimi ?i sare. Cele mai sanatoasegustari ?i u?or de preparat sunt• Fructele proaspete;• Fructele uscate (atentie la calorii);• Legumele crude taiate, (de exemplu baghete de

morcov sau telina);

• Floricelele de porumb;• Biscuitii sau checul cu stafide;• laurtul cu putina grasime sau "fromage frais";• Grisinele (baghete de paine).

diferitele alimente, In afara de sfaturile medica Ie,atunci cand alimentatia dumneavoastra trebuiesupravegheata de un nutritionist sau un medic.

Planul dumneavoastra de alimenta1ieFructele ~i legumele

Ele ofera vitamine, minerale ?i fibre. Fibrele reducconstipatia ?i ajuta la prevenirea bolilor intestinale ?i abolii coronariene. Fructele ?i legumele sunt surse bunede vitaminele antioxidante A ?i C. Studii recente auaratat ca aceste substante pot ajuta la prevenirea unorbali, inclusiv a unor tipuri de cancer. Fructele ?ilegumele Inghetate, uscate ?i conservate sunt la fel denutritive ca ?i cele proaspete. Adultii ar trebui saconsume cinci portii de fructe ?i legume pe zi. Copiiipot avea portii mai mici, In funqie de apetitul lor.

Profesioni?ii In nutritie recomanda includerea In dietaa unui anumit numar de portii de fructe ?i legume.Acest tabel of era exemple de portii pentru anumitealimente.

AlimentMar, banana, portocalaPruneFructe uscateStruguri, cire?eSuc de fructeLegumeSalata

Porlia1 fruct2 fructe1 lingura1 cana1 pahar mic2 linguri1 castron cu desert

Carboh idra1iiEste important sa consumam multi carbohidrati,

deoarece sunt surse bune de energie, fibre, calciu, fier?i complexul de vitamine B. Painea integrala ?i pastele,precum ?i orezul maro contin multe fibre. Pe langaprevenirea constipatiei ?i a bolilor intestinale, consumulde fibre creeaza senzatia de plenitudine ?i previnemancatulln exces. De asemenea, dietele bogate Infibre pot scadea nivelul colesterolului din sange,scazand riscul pentru boli cardiace.

GrasimileGrasimile sunt 0 parte esentiala a dietei, dar nu

avem nevoie de cantitati mari. Ele of era energie, acizigra?i esentiali ?i vitamine, ?i dau un gust mai bunmancarii. Totu?i, nivelurile crescute sunt asociate cuboala coronariana ?i obezitatea, a?a ca este importantsa limitam aportul, mai ales daca este vorba de grasimisaturate.

ALIM ENTATIA SANATOASA

Puteti face acest lucru daca veti consuma mai putinegrasimi' "vizibile" - mesele grase?i o_uale--:-?iv:tifoloslmai putine grasimi sau ulel pentru gatlt on_de 1n!InSpepaine. Producatorii alimentari of era ~ gama larga deprod use cu un continut scazut de graslml. .

Unele prod use, ca praJltunle ?! bISCUltll,contlngrasimi "invizibile", deci va trebui citita cu atent~eeticheta. Tncercati sa consumatl produse bogate Ingrasimi polinesaturate ?i sarace In grasimi sa~ur~te." _

Consumul de pe?te gras de doua on pe saptamanapoate ajuta la prevenirea bolilor cardiace. Din categor~ape?te gras putem include: somonul, s_cru~bla afumata,tonul, sardinele, macroul, henngul, pastravul ?I an?oa.

Alimentele ~i bauturile dulciAcestea contin calorii, fara a1ti nutrienti, a?a ca

trebuie redus c~nsumul lor. Ele sunt daunatoare dintilor?i cel mai bine este sa fie consumate la sfar?ltul mesel.

AlcoolulS-a demonstrat ca este benefic pentru sanatate

consumul a una sau doua unitati de alcool pe zi, prinreducerea riscului pentru boala coronariana. TOtU?I,unconsum de cantitati crescute de alcool cre?te nscunlepentru problemele de sanatate, ?i aceasta este valabilchiar si daca va abtineti toata saptamana ?I chefu1tldoar in weekend.

SareaDesi avem nevoie de putina sare In dieta, nu exista

dove~i care sa arate ca sodiul, care se gase?te In sare,este asociat cu niveluri crescute de tensiune arteriala(cunoscuta sub numele de hipertensiune).. .Hipertensiunea poate cre?te riscul pentru boll ~ardlacesi infarct. Tncercati sa reduceti aportul de sare In tlmpulgatitului ?i la masa, prin consumul a mai putinealimente sarate ?i prin alegerea unor preparate cu"continut scazut de sare".

o greutate sanatoasaGreutatea dumneavoastra reala

Puteti descoperi care este greutatea potrivitapornind de la Tnaltime ?i folosind diagrama alaturata.Persoanele din banda" greutatea corecta" au un indicede masa corporala (IMC) cuprins Tntre 20 ?i 25. Pentrua calcula IMC, Tmpartiti greutatea (Tnkilograme) laTnaltime (Tnmetri) la patrat.

Daca IMC-ul dumneavoastra este sub 18.5, suntetisubponderal. Trebuie sa aveti grija sa nu pierdeti ?i maimult Tngreutate ?i ar trebui sa consultati un medic.Daca IMC este Tntre 18.5 ?i 25, greutatea esteproportionala cu Tnaltimea. Daca IMC se afla Tntre 25 ?i30, sunteti putin supraponderal. Nu trebuie sa vaTngrijorati, decat daca aveti probleme de sanatate (ar-trita, de exemplu, este agravata de greutatea excesiva).

Daca IMC este peste 30, atunci suntetisupraponderal ?i trebuie sa luati Tnconsiderarescaderea Tngreutate - altfel, sanatatea dumneavoastrava avea de suferit. La valori ale IMC mai mari de 30,exista riscuri pentru multe boli. Acestea includ boalacoronariana, hipertensiunea arteriala (un factor de riscpentru boala coronariana), unele tipuri de cancer,diabetul zaharat, probleme musculo-scheletale,probleme de reproducere ?i boli ale vezicii biliare.

Daca va Tngrijoreaza greutatea, medicul dumnea-voastra de familie va poate sfatui ?i va poate trimite laun nutritionist sau la 0 asistenta de specialitate.

Sa pierdem In greutate inteligentPentru a pierde Tngreutate trebuie consumata 0

dieta bogata Tnfibre, saraca Tnlipide, care urmeazadoze Ie stabilite, dar are portii mai mici. 0 data ce atiajuns la 0 greutate confortabila, ce Tnseamna ?i un IMCsub 30, este nevoie de 0 dieta echilibrata, care sa nucontina prea multe calorii.

Exercitiul fizic este 0 parte importanta Tn mentinereagreutatii. Nu trebuie sa fie prea solicitant, ci Tndeajuns

ALIM ENTATIA SANATOASA

Ce greutate ar trebui sa ave1i?• Indicele masei corpora Ie (IMC) constituie un indiciu uti I algreutatii sanatoase; . . "• Determinati-va inaltimea In metn 51 greutatea in kilograme;• Calculati IMC astfei: .

C greutatea (kg)1M [lnaltime (m) x lnaltime (m)]

70De exemplu 24.8 = [1.68 x 1.68]

• Este recomandat sa lncercati sa va mentineti IMC intre valorile20 si 25;• G'raficul de mai jos constituie 0 metoda mai simpla pentru a es-tima IMC cautati pe margini valorile corespunzand lnaltimii ;;igreutatii dvs. Punctul In care liniile lor perpendlculare se intersec-teaza va indica valoarea IMC

lnaitime (picioare ~iinch i)

4'11" 5'1" 5'3" 5'5" 5'?" 5'9" 5'11" 6'1" 6'3"18st 131b

-

~~ 85a

'"'2 80~o 75

451.45 1.50 1.55 1.60 1.65 1.70 1.75 1.80 1.85

Inaltime (metri ~icentirtletri)

13st Sib I12st SIb w

~lIst lilb 0

pentru a va crea 0 u?oara senzatie de lipsa de aer -mersul rapid, de exemplu. Tncercati sa exersati 20-30de minute de doua sau trei ori pe saptamana. Multimedici generali?ti pot prescrie acum un program d~fitnes la c1ubul sportiv local. Acesta poate fi disponibilgratis sau cu pret redus.

Scaderea optima Tngreutate este de doua kilogramepe saptamana. Daca pierdeti greutate prea rapid,puteti pierde ?i tesuturi care nu sunt asociate cuexcesul de greutate (adica tesuturi non-grasoase).Acest lucru va face mai greu de mentinut nouagreutate.

Veti pierde mai multe kilograme cand veti Tncepedieta, deoarece corpul va folosi mai Tntai depozitele deglicogen din ficat?i mu?chi. Glicogenul este depozitatTmpreuna cu apa, a?a ca, pe masura ce pierdetiglicogen, veti excreta cantitati mari de apa Tn urina.Glicogenul e folosit de obicei pana la sfar?itul primeisau celei de-a doua saptamani de dieta.

Greutatea pierduta Tnacest stadiu initial depinde decontinutul de energie ?i carbohidrati pe care dieta TIavea Tnainte. Daca obi?nuiati sa tineti 0 dieta saraca Tncarbohidrati, depozitele de glicogen vor fi mai micidecat pentru cineva care consuma cantitati mari decarbohidrati.

Distributia grasimii Tnorganism este de asemeneaimportanta. Persoanele cu talii relativ mari (Tnformade mar) se afla la un risc mai mare pentru probleme desanatate decat cele cu ?olduri mari (Tnforma de para).Un ghid rapid de referinta pentru riscul legat decircumferinta taliei poate fi procurat de la AshwellAsssociates (vezi "Informatii utile", pag. 126).

Alimenta1ia copiilorPana la varsta de patru luni, laptele de la san sau

formulele de lapte praf confera toti nutrientii necesariunui sugar. Puteti Tncepe sa introduceti alimente solide

Tnacest timp, Tncepand cu orezul pentru copii ?icontinuand cu fructe ?i legume pasate. Pe parcursulurmatoarelor saptamani ?i luni, puteti cre?te gradatcantitatea si consistenta lor, astfel Tncat, la 12 luni,copilul sa poata avea ~ dieta variata, compusa din treimese pe zi sau din doua mese ?i trei gustari pe zi.Introducerea treptata a consistentelor diferite vaTncuraja copilul sa mestece.

Este optiunea dumneavoastra sa alegeti fiemancarea cumparata, fie cea preparata acasaPrepararea mancarii sugarului ?i copilului mic nu esteneaparat consumatoare de timp ?i, Tnmod sigur, e maiieftina. De exemplu, puteti prepara 0 masa Tn plus,formata din fructe ?i legume, Tntimp ce gatiti pentrurestul familiei. Portiile Tn plus pot fi pasate ?i Tnghetate.Amintiti-va sa nu adaugati sare sau zahar Tnainte caportia copilului sa fie separata Tntr-un alt vas. Facetiportii1e mici la Tnceput - cutiile frigorifi~e sunt solutiiideale pentru Tnghetarea mancarurilor. In acest fel, nuveti irosi prea mult, TncazulTn care copilului nu-i placeun anumit tip de mancare. Copilul mai mare poate luamasa alaturi de restul familiei, iar mancarea lui poate fifoarte simplu pasata Tntr-un castronel.

De?i copiii sub 2 ani nu trebuie sa consume preamulte grasimi, nu este nevoie sa Ie administram 0 dietahipolipidica. Ei au nevoie de multa energie pentru acre?te, din care 0 parte poate fi furnizata de grasimi.Pana la varsta de 5 ani, copilul trebuie sa Tnceapasamanance echilibrat, similar cu ceea ce consuma totimembrii familiei.

Mofturo~iiUnii copii nu vor sa manance anumite alimente sau

cateodata mananca foarte putin. De?i este foartefrustrant ?i suparator pentru dumneavoastra ca parinte,Tncercati sa fiti cat de calm puteti ?i nu-i dati copilului


prea multa atentie. Daca permiteti ca mancatul sadevina 0 problema, nu veti face decat sa agravatisltuatla. Puteti evita Tnsaacest lucru daca oferiticopilului 0 varietate larga de mancaruri si daca'Tncercati sa faceti din mese 0 experienta' placuta ?irelaxanta.

Daca va Tngrijoreaza totu?i dieta copilului, 0 trimiterede la medicul de familie catre un nutritionist pediatrupoate fi utila. Acesta va putea evalua ce manancacopilul ?i, Impreuna cu medicul, cre?terea ?i dezvoltarealui. Cei mai multi copii mofturo?i se dezvolta de faptbrne ?I necesita putin sau deloc interventia unuispecialist In sanatate. Incercati sa aveti r~bdare si sa vaamintiti ca cei mai multi copii depa?esc aceasta 'faza.

• Sa manance macar cinci portii de legume ?i fructepe Zl.

• Sa evite pe cat posibil prajelile ?i zaharul.

• Sa tinteasca spre un aport total de 1.400 kcal pe zi.

Studiu de caz: obezitateaLa ?ase luni dupa ce a nascut, Jane a observat ca

ramane fara respiratie Tntimp ce urca scarile si ca Iieste din ce in ce mai greu sa tina pasul fizic c'ubebelu?ul. La 0 Tnaltime de 1,60 metri ?i 0 greutate de86 de kilograme, era c1arsupraponderala, a?a camedicul i-a sugerat sa consulte 0 asistenta despecialitate. Aceasta i-a calculat lui Jane un IMC de33,60, ceea ce Tnsemna ca, oficial, era clasificata dreptobeza. Greutatea pentru 0 femeie de Tnaltimea lui Janese afla Tntre 51 ?i 64 de kilograme Dupa ~e a discutatcu Jane despre stilul ei de viata ?i despre alimentatie,au stabilit cateva schimbari:

• Sa manance trei mese pe zi plus mici gustari dacaeste nevoie.

• Sa nu mai foloseasca alimente grase, eventual cucontinut scazut de grasime daca este nevoie.

• Sa consume mai multe fibre.

Scopul a fost ca Jane sa piarda aproximativ douakilograme pe saptamana, dupa perioada initiala deslabit rapid. Dupa ce a scazut Tngreutate, Jane atrebuit sa Tncercesa urmeze acelea?i norme pentru a seasigura ca nu pune Tnapoi greutatea abia pierduta. Ascazut 8 kilograme Tn prima saptamana ?i a fostsurprinsa de faptul ca nu se simtea privata demancaruri. Apoi a pierdut, treptat, Tntre 2 ?i 3kilograme pe saptamana in prima luna, iar la scurttimp, Jane s-a simtit in stare sa continue singuraregimul. A fost de acord sa vina la controale 0 data latrei luni pentru a vedea daca nu reca?tiga kilogramelepierdute, dar tinta ei era sa ajunga la 64 de kilograme.


• Mancati trei mese pe zi ?i nu sariti peste miculdejun .

• Nu exista nici un motiv pentru a evita gustarile.

• Consumati mai multi carbohidrati ?i mai putinegrasimi.

• Consumati cinci portii de legume ?i fructe pe zi.

• Mancatul trebuie sa fie a placere, nu ceva caresa va Ingrijoreze.

• Tncercati sa consumati pe?te gras de doua oripe saptamana.

Etichetareaalimentelor

Cum alegem alimentele sanatoase?Etichetarea alimentelor ne ajuta sa facem decizii

informate despre ce alimente sa includem In dieta.Acum putem alege dintr-o mare seleqie de alimenteproaspete importate, cu viata lunga pe rafturilemagazinelor. Aceasta se datoreaza, In parte, metodelorImbunatatite de depozitare, precum Inghetarea ?irefrigerarea. Alte metode care lungesc viata pe raftsunt aditivii chimici sau folosirea iradierii pentru apreveni degradarea. Tnainte de a cumpara alimente,trebuie sa luam In considerare ca acestea au fasttratate pentru a Ie cre?te acceptabilitatea ?i, daca a?astau lucrurile, cat de sigure sunt aceste tratamente?

legile pentru etichetarea alimentelorReglementarile pentru Etichetarea Alimentelor

(1970) au introdus criterii pentru informatiile desprecontinutul de energie, vitamine ?i minerale. La mijloculani lor '80, producatorii de alimente au Inceput safoloseasca etichetarea nutrientilor ca a metoda demarketing. Aceasta, precum ?i presiunile din parteaconsumatorilor ?i a profesioni?tilor In sanatate, au dusla legi ulterioare In Reglementarile pentru EtichetareaAlimentelor (1996) (pentru mai multe informatii, vizitatiwww.food.gov.uk).


Tehnicile de conservare a mancarurilor previncontaminarea ?i deteriorarea acestora. Acesteainhiba activitatea bacteriana si actiunea enzimelordin alimente, care distrug pe~etii ~e/ulari.

RefrigerareaReducerea temperaturii de stocare de la 3 la SOCreduce deteriorarea grasimilor (rancezire) siincetine?te cre?terea bacteriilor. '

CongelareaReducerea temperaturii de stocare de la -18 la -20°Copre?te dezvoltarea microbilor, dar nu ii omoara. Mi-crobii vor fi inca prezenti ?i i?i vor continua cre?tereao data ce alimentele sunt dezghetate. Deteriorareagrasimilor este ?i mai mult incetinita de congelaredecat de refrigerare, dar nu va fi oprita daca alimen-te/e sunt decongelate. De aceea, alimentele nu artrebui recongelate dupa dezghetare.

Substan~ele chimiceAlterarea structurii chimice a alimentelor reduceimpactu/ contaminarii cu microbi ?i al oxidarii.

IradiereaAlimentele pot fi sterilizate prin doze mari deradiatii. Dozele mici pot fi folosite pentru intarziereacoacerii legume/or ?i a fructelor.

Pe langa numele alimentului, toate etichetele artrebui sa mai contina:

• ingredientele;

• data pana la care alimentul ar trebui consumat;

• instruqiunile de depozitare, pentru a prevenidegradarea;

• instruqiunile de preparare, daca este necesar;

• aditivii, impreuna cu numele E-ului;

• ingredientele modificate genetic;

• detalii/e despre producator ?i numarullotului.

NumeUnele alimente au nume de firma, cum sunt Frosted

Flakes, in timp ce altele au un nume descriptiv, cum arfi "gravy browning" (NT un tip de sos). Nume precum"integrale" sunt definite de lege. Nume/e trebuie sa fiesuficient de precis incat sa se poata distinge alimentulde alte produse. Exista exceptii pentru unele alimente,precum fructele proaspete intregi ?i nedecojite ?ilegume, arome, branza ?i unt.

Numele nu trebuie sa fie in?e/atoare, de exempluplacinta de cire?e nu are aroma doar din cire?eadevarate, a?a cum ar trebui sa aiba un produs cucire?e proaspete desenate pe pachet. Aroma de cire?e,pe de alta parte, semnifica faptul ca aroma produsuluieste derivata in principal din substante chimiceartificia/e.

IngredienteMajoritatea alimentelor trebuie sa aiba ingredientele

enumerate in ordinea descrescatoare a greutatii. Apanu este intotdeauna inclusa, decat daca a?a prevedelegea, deoarece frecvent este considerata 0 parteintegranta a alimentelor. Daca adaosul de apa este deS la suta sau mai mult din produsul final, trebuie sa fieenumerata impreuna cu celelalte ingrediente. Tn ultimavreme, e la moda ca apa sa fie mentionata ca "aqua",probabil pentru a suna mai putin banal.

Etichetele alimentelorPrin lege, etichetelealimentaretrebuie saofere consumato-rului anumite informatii. Acestea includ numele produsului,ingredientele(enumerateIn ordinea descrescatoareagreutatii) ;;i detalii desprevalorile nutritionale.

Ingrediente"'"

Faina de grau, extract de malt, zahar, sare. culoare:annatto, conservantl: dioxid de sulf. acid nicotinic,

fier, riboflavina (82), tiamina (81), acid folic ~

.... "'"

Informatii nutritionaleper 100g per port,e 37.5g

Energie 1440kJ 540kJ340kcal 128kcal

Proteine lUg 4.2gCarbohidrati 676g 25.4g(din care zahar) (47g) (18g)

Grasimi 2.7g 109(din care saturate) (0.6g) (0.2g)

Fibre 10.5g 3.9gSolubile 3.2g 13gInsolubile 7.3g 27gSodiu OAg 0.2g

Vitamine per 100g per port1e 37. 5gTiamina (81) 12mg/85 % DZR OAmg/32% DZRRiboflavina (82) 1Amg/85% DZR 0.5mg/32% DZRNiacina 15.3mg/85% DZR 5.7mg/32% DZRAcid folic 170.0~g/85% DZR 63.8~g/32% DZRFier 11.gmg/85% DZR 4.5mg/32 % DZR

o portie medie de 37,5 9 furnizeaza 32 %din doza zilnica recomandata (DZR)

de vitamine ;;i fier pentru un adult normal.

Fabricat in Anglia de Another pic.J

A se consuma inainte de: 20 Nav 1900g.J

Aditivii ~iE-urileIngredientele care fac parte din aceasta categorie

sunt de obicei adaugate In cantitati mici ;;i de aceeaapar spre sfar;;itul listei. Poate fi folosit numele aprobatsau numarul E-ului. Un E reprezinta faptul ca aditivuleste perm is de legislatia Uniunii Europene. Aditivii suntfolositi pentru a conferi aroma, pentru Indulcire saucolorare, pentru a cre;;te gradul de conservare aalimentelor sau pentru a Ie afecta consistenta sautextura. Despre aditivi puteti citi, separat, In capitolul"Aditivi alimentari".

DataAlimentele care pot sta pe raft mai mult de 3 luni

trebuie sa aiba la vedere 0 data pana la care trebuieconsumate. Daca e vorba de mai putin de 3 luni, eletrebuie sa aiba la vedere ziua ;;i luna pana la caretrebuie consumate. Produsele cu inscriptia "a se vindepana la... " In comparatie cu "a se consuma pana la... "ar trebui sa indice In cate zile trebuie consumate de latermenullimita al vanzarii ("a se vinde pana la... ").Centrele comerciale pot fi trase la raspundere pentruexpunerea produselor peste termenullimita al vanzarii.

DepozitareaRespectarea instructiunilor de depozitare previne

deteriorarea alimentelor, reduce riscul de toxiinfectiealimentara ;;i asigura ca alimentele sunt consumate Inlimita duratei. Simbolul fulg de nea indica faptul caalimentul poate fi congelat sau refrigerat.

PreparareaPentru alimentele care necesita Incalzire, etichetele

ofera informatii despre temperatura ;;i timpul decoacere atat pentru cele traditionale cat ;;i pentru celecu microunde, pentru a asigura ca alimentul va aveagustul eel mai bun. Respectarea instruetiunilor depreparare ne asigura ca produsul va fi Incalzitcorespunzator, reducandu-se astfel riscul uneitoxiinfeetii alimentare.

Unii dintre ace;;ti termeni sunt folositi de catre produ-catori, pentru a descrie produsele lor a;;a cum cere le-gea, pentru a evita posibilitatea ca un consumator safie indus in eroare, dar altele raman vagi ;;i nedefinite.

Criteriu Semnifica~ie

GrasimiContinut scazut Cu 25 la suta mai putinasau redus de grasime grasime fata de produsul normal

Fara grasimi Nu mai mult de 0,15 grame degrasimi la 100 grame de produs

Teoretic, fara grasimi Fara definitie legala

Energie*Nivel redus decalorii

Continut scazutde calorii

Dietetic, light

Zahar**Fara zahar

Continut redusde zahar

Sare (sodiu)Conti nut redusde sare

Continut scazutde sare

Cu 25 la suta mai putine caloriidecM produsul normal

Nu mai mult de 40 de caloriipe gram sau mililitru

Fara definitie legala

Nu mai mult de 0,2 grame la100 grame de produs

Cu 25 la suta mai putin zahardecat produsul normal

Cu 25 la suta mai putina saredecat produsul normal

Nu mai mult de 40 mg peportie (sau 40 mg la 100 9 peportie)

Mai putin de 5 mg la 100 9

Semnifica~ieNu exista definitie legala pentrucontinutul crescut de fibre,dar producatorii inteleg prinaceasta cel putin 6 grame defibre la 100 de grame

* Producatorii folosesc expresia "ca parte a uneidiete hipocalorice", pentru a sugera ca un anumitprodus poate fi consumat intr-o dieta de slabire.Orice aliment poate fi inclus intr-un astfel de regim,daca se ajusteaza cantitati1e altor alimente ;;ibauturi. Unele produse sunt etichetate eronat cafiind "pentru slabit", in sensul ca, raportand lagreutati, ele pot avea la fel de multe sau chiar maimulte calorii decat echivalentele lor alimentarenedestinate slabitului dar, din cauza ca sunt maiputin dense (cerealele pentru micul dejun) saupreparate intr-un anumit mod (de exemplu,preparate in apa ;;i nu in lapte), energia pe portieeste mai mica.* * Fara adaos de zahar poate, de asemenea, sa in-semne fara miere, fructoza sau sirop de fructe. 0 lis-ta de nume folosita pentru indulcitori de catre pro-ducatori este prezentata in capitolul "Carbohidrati".

CriteriuFibre

Ingrediente ce pot cauza alergiiEtichetele trebuie sa precizeze clar daca alimentele

contin ingrediente la care unele persoane pot prezentaalergii sau intoleranta. Trebuie sa rezulte cat mai clardaca vreunul dintre aceste ingrediente este folosit. Deexemplu, nu este indeajuns sa fie precizat "glazura";eticheta trebuie sa precizeze "glazura facuta din oua".o lista cu aceste ingrediente este prezentata incapitolul "Alergiile alimentare ;;i intoleranta".

Grame!Kilograme

250 9

500 9

750 9

1 kg

2 kg

3 kg

Untie!livra90z

1 Ib 2 oz1 Ib 11 oz2 Ib 3 oz4 Ib 6 oz6 Ib 9 oz

Mililitri!litri

250 ml

500 ml

750 ml

1 litru

2 litri

4.54 litri

0.440.881.32

1.76

3.52

8 (1 galon)

(NT *pint: unitate de masura britanica; 1 pint = 057 L)

Criterii nutri1ionalePotrivit ghidurilor voluntare emise de Agentia de

Standarde Alimentare, valorile nutritionale trebuieexprimate pe 100 de grame de prod us, iar dacapachetul contine mai putin de 100 de grame, se vorexprima pe portie. Acum exista 0 lege care impune cagreutatile produselor sa fie exprimate Tn grame ?ikilograme, de?i unii producatori precizeaza at.'ltmasurile metrice cat ?i pe cele imperiale.

Trebuie oferite informatii despre energie, proteine,grasimi ?i carbohidrati, apoi despre fibre ?i sodiu, iarapoi despre zaharuri, vitamine ?i minerale. Valorilevitaminelor si ale mineralelor sunt mentionate atuncicand sunt prezente Tn cantitati mai ma~i decat 0 ?esimedin doza zilnica recomandata.

Producatorii care falsifica informatiile pot fi tra?i laraspundere. Totu?i, terminologia folosita poate generaconfuzii. De exemplu, "continut scazut de grasime"este 0 definitie legala, dar "continut mai scazut degrasime" poate Tnsemna mai putin decat normalulpentru acea categorie de prod us.

Alimente modificate geneticOrice ingredient care a fost implicat Tntr-o modificare

a genelor, atat umane cat ?i animale, trebuie sa apara

pe eticheta a?a cum a fost impus de catrereglementarile privitoare la Alimentele ModificateGenetic ale Angliei ?i Scotiei.

Produditorul ~inumarul lotuluiProducatorii T?ifac cunoscute datele de contact prin

intermediul etichetelor de pe prod us, permitandconsumatorilor sa adreseze scrisori sau sa telefonezepentru a se informa sau, daca este necesar, pentru adepune 0 plangere. Toate produsele sunt Tnsotite de unnumar de identificare ce permite atat producatoruluicat ?i consumatorului sa afle rapid loturile de produse.

Doza zilnica recomandataValorile nutritionale includ doze Ie zilnice

recomandate de energie, proteine, vitamine sauminerale. Aceasta reprezinta cantitatea ce asiguranecesarul pentru majoritatea oamenilor. Nu exista dozazilnica recomandata pentru carbohidrati sau grasimi,deoarece acestea sunt surse de energieinterschimbabile. 0 substanta poate fi enumeratanumai daca exista Tntr-o cantitate mai mare de 0

sesime din doza zilnica recomandata.. Tabelul guvernamental referitor la nutrientii din dieta(Tabelul de Valori Referitoare la Dieta al Comitetului deAspecte Medicale ale Politicii Alimentare, 1991) aintrodus a1ti doi termeni: necesarul mediu estimat(NME) ?i aportul nutritional de referinta (ANR). NMEeste definit pentru energie, proteine ?i vitamine, pentruun grup specific de oameni, de exemplu, pentru ungrup specific de varsta. Aproximativ jumatate din acestgrup va necesita mai mult decat NME, iar cealaltajumatate va necesita mai putin.

ANR, care este definit pentru proteine, vitamine ?iminerale, reprezinta cantitatea necesara pentruaproximativ 97 la suta din populatie. De exemplu, NMEpentru femeile cu varste cuprinse Tntre 19 ?i 50 de ani


pentru riboflavina este de 0,9 miligrame pe zi. ANReste de 1,1 miligrame pe zi. Majoritatea oamenilor nuvor avea nevoie de 0 cantitate mai mare decM NME.Totu~i, daca aportul mediu de riboflavina este de 1,1miligrame pe zi sau mai mult, pentru cel putin 97,5 lasuta din populatie necesarul va fi satisfacut.

Aceste date sunt incluse pe etichetele produselor siTnscop comercial. Tnviata de zi cu zi, aceste date at~tde precise nu sunt necesare. Daca dumneavoastra sifamilia dumneavoastra aveti 0 dieta echilibrata, .respectand informatii1e din capitolul "Alimentatiasanatoasa", nu veti suferi niciodata de pe urmacarentelor nutrientilor despre care s-a scris Tnaceastacarte.

Indica1ii pentru cantita1ile zilniceUnii producatori alimentari of era pe eticheta

produsului ~i indicatii pentru cantitatile zilnice (ICZ).Acestea reunesc dozele recomandate pentru energie,grasimi, zaharuri ~i saruri ~i sunt folosite ca un ghid decomparatie cu alte produse. Mai multe detalii putetigasi pe site-ul Institutului de Distributie al Zarzavaturilor(www.igd.com)*. .

*Nota: pagini web de specialitate romane~ti, nutritie - ro - alimente~i sanatate

• Etichetele de pe prod use va ajuta sa va decidetidaca sa cumparati sau nu produse alimentare,acum ca exista mai multe conditii de stocare,pastrare ~i procesare.

• Legile determina ce informatii referitoare lanutrienti au voie producatorii sa afirme.

• Lista ingredientelor informeaza asupraingredientelor continute de produsul alimentar~i Tnce cantitati.

• DZR este doza zilnica recomandata care vasatisface necesarul pentru majoritateapopulatiei.

• Respectarea indicatiilor date de catreproducator, referitoare la depozitare ~ipreparare, poate reduce riscul toxiinfectii1oralimentare.

Aditivi alimentari

Disputa asupra aditivilorFara aditivi, varietatea produselor alimentare

disponibile ?i termenul lor de raft ar fi mult mai mici.Totu?i, folosirea aditivilor In alimente este un subiectcontroversat, deoarece se spune ca pot declan?a alergiisau ca sunt toxici. Unii oameni sunt sensibili la anumitiaditivi, In special la coloranti, ?i ar trebui sa verifice cu'atentie etichetele produselor pentru a vedea ce aditivisunt continuti In produsul respectiv.

Multe dintre alimentele pe care Ie consumam astazicontin aditivi. Ace?tia sunt folositi din mai multemotive, printre care:• Mentinerea prospetimii alimentelor pana la

consum, largind spectrul de alegere.• Permite ca alimentele sa fie Impachetate,

depozitate, preparate ?i folosite Intr-un mod catmai convenabil.

• Pentru a Imbunatati aspectul estetic al produsului.• Pentru a cre?te termenul de raft al produsului.• Pentru a scadea costul ingredientelor.

• Pentru a adauga nutrienti aditionali.

Astazi se folosesc aproximativ 3.500 de aditivi.Agentia de Standarde Alimentare este responsabilapentru controlul aditivilor ?i are 0 lista completa a lor.

Toti aditivii permi?i, considerati a fi siguri ?i necesari,sunt controlati de lege. Aditivii trebuie sa obtinaaprobarea Inainte de a fi folositi In procesul fabricariialimentelor. Multi aditivi sunt substante naturale; deexemplu, acidul ascorbic (vitamina C) este folosit dreptpotentator de faina, pentru a accelera produqia depaine. Aditivii naturali, de asemenea, trebuie sa treacaprintr-un proces de testare ?i aprobare Inainte ca ei safie folositi In industria alimentara.

E-uriE-urile sunt conferite aditivilor considerati a fi siguri

pentru utilizare In cadrul Uniunii Europene. Unii aditiviposeda numar, dar nu au prefixul "E", ei fiind submonitorizarea UE. Toate etichetele alimentare trebuiesa indice numele aditivului sau E-ulln lista deingrediente.

Coloran~i (E100 - 180)Cateva exemple de coloranti naturali ?i sintetici vor fi

prezentate In pagina urmatoare. Alimentele suntcolorate pentru a restaura pierderile ce au loc In timpulprocesului de producere ?i depozitare, pentru a seridica la a?teptarile consumatorului ?i pentru a mentineuniformitatea produselor. Un exemplu este cazulportocalelor care au pete verzi cand sunt culese ?i suntcolorate portocaliu Inainte de vanzare.

Conservan~i (E200 - 290)Alimentele se degradeaza u?or: bacteriile fac ca

structura alimentelor sa se denatureze ?i saputrezeasca; enzimele determina schimbari precummaronirea; lovirile determina ca anumite celule dinfructe sa moara, producand decolorari ?i ajungand Infinal la putrefaqii; grasimile rancezesc ca rezultat aloxidarii. Conservantii opresc aceste procese ?i permit ca

ALIMENTELE & NUTRITIA ADITIVI ALIMENTARI

Exemple de coloranti naturali si sintetici o larga varietate de bunuri sa fie disponibile In sezoane, . diferite.

Multe culori sunt folosite In scop de cosmetizare. Printre conservantii traditionali se numara ?i sarea,~proximativ jumatate sunt pigmenti natura Ii, cum ar otetul, alcoolul ?i condimentele. Acidul acetic este 0

fl carbonul ?i riboflavina. De asemenea, sunt folositi si componenta majora a otetului ?i poate fi consideratcoloranti artificiali, precum tartrazina ?i amarantul.· . drept un aditiv natural, dar acesta a fost supus unor

Nume Culoare E intrebu in1areteste extensive ?i a primit un indicativ E (E260).

Coloran1i naturali (onservan1i folosi1i frecvent

Riboflavina Galben El0l Branza Conservantii opresc sau previn cre?terea

topita microorganismelor ce pot determina toxiinfeqii

Clorofila Verde E140 Grasimi, ule-alimentare. Majoritatea conservantilor adaugati In

IUrl, conservepreparate includ nitrati ?i su1fiti.

de legume Nume E intrebuin1are

Carbon Negru E153 Gemuri ?i Acid sorbic* E200-E203 Branza, iaurt ?i bau-

jeleuri turi racoritoare

Alfa-caroten Galben/ E160 MargarinaAcid acetic E260 Muraturi ?i sosuri

portocaliu ?i prajituri Acid lactic E270 Margarina, prod use

Coloran1i sinteticide cofetarie, sosuri

Acid propionic* E280-E283 Paine, prajituri ?i

Tartrazina Galben El02 Bauturi racorit.faina de cofetarie

Sunset Galben Ell0 BauturiAcid benzoic* E210-E219 Racoritoare, muraturi

portocaliiprod use din fructe

Dioxid de sulf Eno Racoritoare, prod useAmarant Ro?u E123 Produsedin din fructe, bere, cidru,

coacaze vinErithrozina Ro?u El27 Cire?e glasate Nitriti E249, E250 Preparate dinCarmin Indigo Albastru E132 Amestecuri carne

de alim. picante Nitrati E251, E252 Kaiser, ?unca ?iVerde S Verde E142 Mazare conser- branza (fara

vata, jeleuri de Cheddar ?i Cheshire)

menta ?i sosuri * Include?i produsederivate

100 101

IradiereaIradierea poate fi folosita drept conservant pentru ca

distruge bacteriile ?i enzimele ce denatureazaprodusele. Poate fi de asemenea folosita pentru aIntarzia coacerea fructelor ?i Incoltirea legumelor,precum cartofii. Acest procedeu este folosit doar culicenta, fiind monitorizat de un comitet al Guvernului.

AI~i conservan~iAcidul benzoic ?i benzoatiiAce?ti conservanti se gasesc In multe prod use

proaspete: mazarea, bananele ?i fructele de padure.Benzoatii pot produce reaqii adverse la unelepersoane.

Dioxidul de sulfDioxidul de sulf este frecvent folosit drept

conservant pentru a distruge drojdiile care potfermenta unele alimente. Utilizarea sa nu este permisaIn continutul produselor ce contin 0 sursa importantade tiamina, deoarece dioxidul de sulf distruge tiamina.

Nitratii ?i nitritiiAce?ti conservanti omoara bacteriile ce produc

botulismul, 0 forma de toxiinfeqie alimentara,potential letala ?i, de asemenea, pastreaza culoarearo?ie a carnii. Nitritii pot reaqiona cu alte substantechimice din intestin formand nitrozamine, despre cares-a demonstrat ca determina aparitia cancerului laanimalele de laborator; totu?i, nu exista dovezi cadetermina acela?i lucru ?i la om.

Antioxidan~ii (nOO - 322)Grasimile ?i uleiurile prin oxidare rancezesc, ceea ce

determina gust ?i miros neplacut. Cu cat un produseste mai bog at In grasimi, cu atat mai repede seranceze?te. Acest proces poate fi Intarziat, dar nu

Antioxidantii previn sau Intarzie efectul uleiurilor ?i algrasimilor de a rancezi alimentele. Unii antioxidantisunt substante naturale precum vitaminele C ?i E. A1tiisunt sintetici, precum HAB ?i HTB.Nume E Utilizare

Acid ascorbic E300-E305 Bere, racoritoare,(vitamina C)* lapte fortificat, produ-

se din fructe ?i carne

Tocoferoli(vitamina E)*

Galati

Hidroxanisolbutilat(HBA)

Hidroxitoluenbutilat(HTB)

E310-E320 Uleiuri?i grasimi ve-getale ?i margarina

E320 Margarina ?i grasimidin produsele gatite,de ex. placinte

E321 Margarina, uleiuri?i grasimi vegetalealim. de convenienta

oprit, prin temperaturile joase (de exemplu, refri-gerarea). Folosirea antioxidantilor previne oxidarea.

Cei mai obi?nuiti antioxidanti sunt hidroxianisolulbutilat (HAB) ?i hidroxitoluenul butilat (HTB).

Emulsificatori ~istabilizatori (E400 - 495)Ace?ti aditivi sunt folositi pentru a cre?te termenul

de raft al produselor ?i afecteaza textura ?i consistentaacestora. Emulsificatorii sunt compu?i gra?i careschimba proprietati1e chimice ale unor alimente pentruca acestea sa poata fi amestecate. Un exemplu este

vinegrette (N.T. un tip de 50S pentru salate, cu otet ?iulei), care Tn mod normal se separa Tnulei (stratulsuperior) ?i otet. Daca un emulsificator, precum lecitina,este adaugat uleiul ?i otetul se vor amesteca Tntr-oemulsie.

Emulsificatorii sunt folositi pentru a preveni separatiauleiului ?i a apei continute de multe produse. Stabili-zatorii sunt adaugati pentru a Tmbunatati textura, fiindfrecvent produ?i din materii vegetale, precum algele.

Nume E Intrebuin1are Categorie

Lecitina* E322 Ciocolata, mar- Emulsifi-garina ?i snack catorde cartofi

Acid citric* * E472a-c Muraturi, produselactate ?i coapte

Acid tartaric** E472d-f Praf de coptAcid alginic** E40Q-E401 Tnghetata, de-

serturi instant?i budinca

Agar E406 Conserva de?unca, Tnghetata

Carrageean E407 TnghetataGume E410-E415 Tnghetata,

supe ?i prod.de cofetarie

Pectine E440 Gelatine ?i Stabili-jeleuri zator

* Poatefi folosit ?i ca antioxidant** Include?i produselederivate

104

Stabilizatorii (de exemplu, pectinele) sunt de obiceicarbohidrati mari. Ei fomeaza 0 structura capabila de atine la un loc substante chimice mai mici, formand uncompus mai stabil. Acesta e eel mai mare grup deaditivi ?i multe sunt substante naturale - de exemplu,carrageean, care este derivat din alge ?i folosit cagelatinizant).

Agentii de Tngro?aresunt carbohidratii care altereazasau controleaza consistenta produsului Tntimpul raciriisau Tncalzirii ori Tntimpul depozitarii.

Agentii de cre?tere sunt folositi pentru a conferi 0

structura u?oara ?i poroasa prajiturilor ?i altor prod usegatite ?i includ bicarbonatul de sodiu, acidul tartaric ?ipraful de copt (un amestec de bicarbonat de sodiu ?iacid pirofosforic).

indulcitoriAce?tia sunt Tmpartiti Tndoua grupe. Tndulcitorii

calorici adauga energie dietei ?i includ: manitol,sorbitol, xilitol ?i sirop de glucoza hidrogenat.Tndulcitorii non-calorici sunt Tndulcitori sintetici ?iinclud: acetsulfam K, aspartam, zaharina ?i taumatin.Sucroza, glucoza, fructoza ?i lactoza sunt toatec1asificate ca fiind alimente mai degraba deeMTndulcitori sau aditivi.

FortificatoriProdusele pot fi fortificate pentru a reduce riscul de

aparitie a bolilor carentiale la populatie. Fortificarea areloc fie atunci cand un anumit nutrient s-a pierdut Tntimpul procesarii, fie cand adaugarea unui nutrient estebenefica sanatatii. Prin lege, faina e Tntarita cu anumitevitamine B, calciu ?i fier, iar margarina e fortificata cuvitaminele A ?i D. Fortificarea voluntara implica aditiavitaminei B ?i a fierului Tncerealele pentru micul dejun?i Tnformulele pentru sugari. Produsele vegetarienesunt cateodata fortificate cu vitamina B12.

AI1i aditiviAgentii de glazurare sunt folositi pentru a conferi

produselor un aspect atragator ?i stralucitor ?i includproduse pe baza de oua. Potentatorii de faina suntfolositi pentru a produce paine cu 0 textura mai fina ?ipentru a Incetini degradarea.

A1ti aditivi includ: potentatori de aroma, precumglutamatul monosodic (care intensifica aromaproduselor); agenti antispumanti (care previn spumareaIn timpul procesarii); gaze propulsoare (folosite, deexemplu, In spray-urile de fri?ca). Polifosfati i permitproduselor sa retina apa, crescandu-Ie astfel greutatea?i sunt folositi In produse precum carne de puicongelata ?i preparate din carne.

• Aditivii alimentari prelungesc viata produselordin rafturi ?i Ie fac mai atragatoare.

• Daca va Ingrijoreaza siguranta aditivilor,cercetati cu atentie etichetele de pe produse.

• Produsele fortificate suplimenteaza aportulzilnic de anumiti nutrienti.

Alergia alimentarasi intoleranta,

Ce este 0 alergie alimentariHAlergiile ?i intolerantele alimentare produc simptome

similare, dar implica mecanisme diferite.Alergiile alimentare sunt cauzate de 0 reactie

anormala a sistemului imunitar la alimente. Majoritateaalimentelor pot declan?a un raspuns alergic, darprepararea, gatirea si actiunea acizilor si a enzimelordigestive distrug m~rea parte a acestui' potential.

Cand sistemul de aparare al corpului Tntalneste 0substanta potential daunatoare, el raspunde c~ 0

reaqie imunologica. Aceasta elimina Tnfluxul sangvinhistamina ?i alte substante chimice, cauzand mancarimiale pielii ?i modificari ale vase lor sangvine. Tnsituatiilegrave, modificarile vaselor sangvine pot duce rapid la 0

scadere a volumului sangelui si la 0 reactie dramatica sipotential letala, cunoscuta sub numele de ?oc 'anafilactic, ce poate interfera cu funqia respiratorie.Substantele chimice eliberate Tnaceasta reaqie potdetermina constriqia tesuturilor pulmonare ?i suntasociate cu astmul.

ALERGIA ALIMENTARA ~I INTOLERANTA

Ce este intoleran~a alimentara?Intoleranta alimentara nu implica 0 reaqie

imunologica. Unele dintre mecanismele implicate nusunt Tntelese pe deplin. Reactiile intolerantei alimentareinclud urmatoarele:

Eliberare non-alergica de histaminaScoicile ?i cap?unile pot genera aceasta reaqie la

unele persoane care, de obicei, dezvolta 0 eruptiecutanata.

Defecte enzimaticePersoanele cu 0 deficienta de lactaza, de exemplu,

au 0 capacitate redusa de a digera lactoza din lapte.Tratamentul consta Tntr-o dieta saraca Tnlapte ?iproduse lactate.

Reactii farmacalogiceAcestea apar ca raspuns la componente din

alimente, precum aminele, care se gasesc Tnalimentece contin azot (de exemplu, aminoacizii din prod use

Persoanele cu deficienta de lactoza trebuie sa eviteprodusele enumerate mai jos. Exista pe piata diversevariante de lapte ?i produse lactate cu conti nutredus de lactoza.• Lapte de capra, vaca, oaie.• Produse din lapte precum branza ?i laptele

degresat.• Derivatele din lapte folosite frecvent Tn industria

alimentara. Amintiti-va sa cititi lista deingrediente.

• Alimente precum stock cubes* ?i chipsuri decartofi care cantin frecvent zero

• Medicamente ce folosesc prod use din lapte dreptfiltre.

ALERGIA ALIMENTARA ?I INTOLERANTA

Alimente care pot determina alergiiProducatorii trebuie sa precizeze c1arprezenta unuia

dintre urmatoarele prod use:

• Telina• Cereale ce contin gluten: grau, ovaz, orz, secara

• Crustacei, de exemplu rae, crab

• Lapte

• Oua

• Pe?te

• Mu?tar

• Boabe de soia

• Alune• Nuci: migdale, fistic, alune turce?ti sau alte specii

• Seminte de susan

• Dioxid de sulf ?i su1fiti Tncantitati mai mari de 10miligrame pe kilogram sau litru

precum ceai, cafea, bauturi care contin cola ?iciocolata). Efectele pot fi declan?ate de cantitati micidin aceste alimente ?i includ migrene, tremor,transpiratii ?i palpitatii ce pot fi alarmante.

Efecte iritanteAlimentele precum curry pot irita intestinul.

Glutamatul monosodic poate cauza 0 boala cunoscutasub numele de sindromul de restaurant chinezesc, carepoate crea dureri Tnpiept, palpitatii ?i slabiciune.

Diagnosticul unei alergiiOrice persoana suspectata de alergie alimentara

trebuie diagnosticata ?i tratata de un nutritionist.Diagnosticul implica frecvent eliminarea unor posibilialergeni - substante ce determina 0 reactie alergica -din dieta. 0 dieta de eliminare se bazeaza uneori pefoarte putine alimente, care este foarte improbabil sadea reaetii alergice, iar 0 astfel de dieta este dificil deplanuit ?i de urmat. Pe masura ce fiecare aliment estereintrodus treptat Tndieta, nutritionistul poate evaluacare dintre ele este responsabila pentru simptome.

Acest proces necesita 0 monitorizare atenta. Nu estesigur sa Tncercati sa excludeti dumneavoastra Tn?ivaalimentele suspicioase din dieta. Daca trebuie sarespectati 0 dieta foarte restrictiva, exista riscul saapara carente nutritionale daca nu e atent controlata.Acest lucru este important, mai ales Tncazul copiilorcare necesita un aport adecvat de vitamine ?i minerale,pentru a cre?te normal ?i a se mentine Tntr-o starebuna de sanatate.

Nutritionistul lucreaza Tnstransa legatura cu a1timedici, datorita pericolului anafilaxiei sau al altor reaetiisevere asociate cu diagnosticul unei alergii alimentare.

Prevenirea alergiilor alimentareMulte persoane T?ifac mai mult rau decat bine prin

excluderea unor alimente importante pentru nutritie(Iaptele) la care ele cred ca sunt alergice. Mai bineconsultati un expert Tnainte de a aetiona pe contpropriu. Unele alergii alimentare sunt mo?tenite saudobandite Tntimpul vietii intrauterine sau Tn primeleluni de viata.

Eczeme atopiceEczema atopica afecteaza copiii cu antecedente

familiale de alergii, inclusiv febra fanului· sau astm ?icare a fost relationata cu alergiile alimentare. Unelepersoane au sugerat ca femeile Tnsarcinate sau cele

care alapteaza ar trebui sa-?i schimbe dietele pentru apreveni sau reduce riscul ca viitorul copil sa dezvoltealergii alimentare.

Mamele copiilor cu risc pentru eczema atopica (tipulcare se mo?tene?te In familie, frecvent Impreuna cuastmul) trebuie sa Incerce sa evite alimentele puternicalergenice, precum laptele ?i produsele lactate, nucile,ouale ?i boabele de soia. Amanarea introducerii Indieta a oricaruia dintre aceste alimente pana la celputin varsta de 8 luni, poate fi benefica. Se pare calaptele matern confera 0 oarecare proteqie, dar nimeninu este sigur ca laptele de vaca are vreun rollndeclan?area alergiilor Tnciuda unei cre?teri a numaruluide femei care alapteaza In UK, eczema atopica estemai frecventa decM Inainte.

Studii recente au demonstrat ca alergiile la alunesunt mai obi?nuite decat se credea ?i se pare canumarul lor este In cre?tere. Acest lucru poate avealegatura cu faptul ca femeile, consuma frecventcantitati mai mari de alune ?i de produse ce contin uleide alune In timp ce sunt Insarcinate sau alapteaza.Alergiile la alune sau la alte nuci pot fi dobandite ?iorice femeie cu un istoric familial pentru 0 astfel dealergie ar trebui sa evite aceste produse In timpulsarcinii sau al alaptarii.

Alergia la aluneAlunele sunt cea mai frecventa cauza de reaqii

alergice severe (?i uneori fatale) cunoscute sub numelede anafilaxie. De obicei este nevoie de interventiemedicala imediata, de?i unele persoane care suntcon?tiente de alergiile lor poarta cu ele medicamentecare sa contracareze raspunsul corpului. Nu toatepersoanele afectate de alergii la alune au reaqii atat dedramatice ?i rapide.

HiperactivitateaTn 1970 s-a sugerat pentru prima data 0 legatura

Intre copii hiperactivi ?i aditivii alimentari. Unii oamenide ?tiinta au descoperit ca prin excluderea din dietacopiilor a unor anumite prod use, comportamentul lorse Imbunatate?te. Aceste produse includ lapte, oua,grau, nuci ?i coloranti, precum ?i conservanti precumtartrazina ?i acidul benzoic. Aceasta legatura dintrealimente ?i hiperactivitate este prezenta la 0 minoritatede copii, In special la cei cunoscuti cu alergie precumastmul ?i eczema. Totu?i, nu exista dovezi concludentecare sa arate ca vreun aliment este responsabil dedeclan?area comportamentului la copiii hiperactivi.

Studiu de caz: boala celiacaMargareta acuza oboseala, scadere ponderala,

dureri abdominale ?i diaree cu scaune voluminoase,urat mirositoare ?i care se eliminau greu din toaleta.Testele de sange au aratat ca ea era anemica, aveadeficit de fier ?i de folati. 0 mostra de tesut prelevatadin jejun (intestin subtire) a aratat ca peretele eiintestinal era neted, prezentand doar putini viii.

Margareta suferea de 0 boala numita boala celiaca.Peretele jejunului ei reaqiona la gluten, un constituental graului, ca ?i cum acesta ar fi fost toxic. Glutenulface ca produsele ce contin grau sa creasca a?a cumsunt prajiturile ?i painea. Aplatizarea vililor Insemna ca

Margareta nu era capabila sa absoarba nutrientiicorespunzatori, acest lucru ducand la scadereponderala si carente, lucru care a cauzat anemia sidiareea. Sc~unele ~oluminoase ?i deranjante au f~stcauzate de 0 absorbtie necorespunzatoare a grasimilor.Scaunele se eliminau greu din toaleta din cauzacontinutului ridicat de grasimi. Medicul Margaretei i-aprescris suplimente de fier ?i folati pentru a corectaanemia ?i i-a facut 0 trimitere la nutritionist, specializatIn probleme gastrointestinale. Ea a Inceput 0 dieta faragluten, evitand toate produsele care contineau grau,orz ?i secara. Nutritionistul i-a adus la cuno?tinta ca nutoata lumea este de acord cu eliminarea ovazului dar,i-a sugerat ca, pentru Inceput, sa faca a?a. Ulterior,poate adauga ovazulln meniu, pentru a vedea dacasimptomele revin.

o dieta fara gluten nu este u?or de respectat, dincauza ca prod use precum faina sunt incluse In multeprod use, ca agent de Ingro?are. Chiar ?i cantitati micide gluten pot cauza probleme pacientilor cu boalaceliaca. Margareta a descoperit ca este esential sacite?ti etichetele alimentelor ?i a obtinut 0 lista deprod use fara gluten de la Celiac UK. Astfel, medicul eigeneralist i-a putut prescrie alimente fara gluten.

Au trecut luni de zile pana cand simptomeleMargaretei s-au ameliorat. Acum, ea va trebui sarespecte dieta toata viata daca vrea 0 ameliorarepermanenta a simptomelor.

componenta majora a dietei. S-a decis sa i se aplicetratamentul. Sub supraveghere medicala, Ken aInceput 0 dieta bazata pe lapte integral. La scurt timpdupa aceea Insa, barbatul a acuzat ameteli, balonare,dureri abdominale si diaree. Astfel, s-a descoperitintoleranta la lacto~a din lapte a lui Ken. Nutritionistuli-a recomandat 0 alta dieta, bazata pe prod use dinlapte fermentat, precum iaurtul.

• Alergiile alimentare implica reaetii imunologice;intolerantele alimentare includ mai multemecanisme diferite non-imunologice.

• Niciodata nu supuneti copilul dumneavoastraunei diete restrictive, fara a consulta mai Intaiun medic, chiar daca suspectati 0 alergie,indiferent cat de minore ar fi simptomele.

Studiu de caz: intoleran~a la lactozaKen s-a internat Intr-o c1inica specializata In nutritie

din cauza ca era foarte obez. A fost evaluat pentru ase determina daca era apt sa suporte un tratamentcontroversat ce consta In imobilizarea maxilarului,astfellncat gura sa sa se poata deschide foarte putin.

Lui Ken nu i-a placut niciodata laptele In moddeosebit, dar s-a resemnat cu faptul ca daca aveamaxilarul imobilizat, laptele va trebui sa devina 0

Suplimentelealimentarel

dietele alternativesi II alimenteleI

pentru sanatate"

o gama din ce in ce mai mareCre?terea interesului pentru dieta ?i sanatate a

stimulat pe piata 0 cre?tere a suplimentelor alimentare.Gama de suplimente disponibile pe piata este Tncre?tere, iar vitaminele, mineralele, uleiurile din ficatulde pe?te ?i uleiul de Oenothera erythrosepala sunt celemai cunoscute.

Suplimentele alimentare se afla undeva Tntremedica mente ?i alimente, In termeni de control legal?i, de aceea, este greu de reglementat modulln caresunt promovate ?i vandute. Unii producatori facafirmatii Tn?elatoare referitoare la ce pot faceprodusele lor ?i confera informatii putine, daca nudeloc, despre efectele secundare si situatiile desupradozaj. Legal, nu se pot face 'afirmatii medicale Inlegatura cu aceste prod use, decat daca acestea au fosttestate asiduu ?i licentiate.

Suplimente nutritiveRolul vitaminelor ?i al mineralelor este bine stabilit

(vezi capitolul "Vitamine ?i minerale"). Totu?i, folosireaunor doze mari este controversata. Majoritateapersoanelor care traiesc In UK nu ar trebui sa consumesuplimente, ca sa evite carentele de vitamine sauminerale. 0 dieta echilibrata va conferi suficientecantitati din nutrienti, astfellncat sa fie satisfacutnecesarul organismului.

Singurele persoane care au nevoie de suplimentesunt acelea care sufera de boli ce afecteaza absorbtiasau metabolismul unor anumiti nutrienti, ori cele careau un necesar crescut. Varstnicii imobilizati In locuinteau, de asemenea, nevoie de suplimente de vitamina D.Expunerea lor limitata la soare reduce cantitatea devitamina D pe care 0 pot sintetiza.

Fola~i~i fierFemeile Insarcinate reprezinta una dintre putineie

exceptii de persoane care necesita astfel de suplimente.Despre suplimentele de folati, Tnaintea conceptiei ?i Inprima parte a sarcinii, s-a demonstrat ca reducincidenta defectelor de tub neural, cum este spinabifida. Ideea de suplimente de fier Tntimpul sarcinii nueste total acceptata de catre medici; unii spun cavalorile sangvine scazute, de fier, sunt datoratevolumului sangvin crescut ce apare In timpul sarcinii.Totu?i, suplimentele de fier pe care femeile InsarcinateIe iau nu par sa cauzeze efecte secundare, a?a caacestea nu fac nici bine, dar nici rau.

PiridoxinaMulte alte suplimente fac afirmatii care nu prea au 0

baza ?tiintifica. Sunt destule femei care iau suplimentede piridoxina pentru a-?i ameliora simptomele asociate

cu sindromul premenstrual, de?i nu exista doveziconcludente care sa arate ca acestea au un efect.Unele cercetari au demonstrat ca doze zilnice de 500de miligrame sau mai mult, luate timp de cateva luni larand, pot afecta nervii mainilor ?i ai picioarelor.

Vitamine pentru copiiNu exista dovezi care sa sustina teoria conform

careia suplimentele de vitamine date copiilor ii fac maiinteligenti. Toti copiii au nevoie de 0 dieta echilibratapentru a cre?te ?i a se dezvolta normal, iar oriceprobleme ale dietei vor afecta vizibil capacitatea lor dea lua parte la activitatile ?colare.

Asocia1ia ConsumatorilorAsociatia Consumatorilor sustine legislatia UE

referitoare la suplimente alimentare, care a intrat infunqiune in 2005. Legislatia stabile?te standarde desiguranta ?i calitate pentru suplimente. De exemplu,exista reguli despre forma chimica a vitaminelor ?i amineralelor ?i despre cantitatile minime de vitamine ?iminerale pe care sa Ie contina un supliment.Urmatoarele informatii trebuie enumerate pe eticheta:

• detalii despre nutrientii inclu?i;

• cantitatea recomandata pentru 0 zi;

• atentionari pentru a nu se depa?i dozele;

• atentionarea ca suplimentele nu trebuie folosite caun substituent pentru 0 dieta echilibrata;

• atentionarea de a nu se lasa la indemana copiilor.

Suplimentele energetice ~i de proteineAceste prod use au ca tinta entuzia?tii sportului care

doresc sa manance mai multe calorii, pe masura cefolosesc mai multa energie. Aceste persoane incearcafrecvent sa-si mareasca masa musculara ?i, pentruaceasta, au 'nevoie de mai multe proteine, Caloriilesunt folosite in special de tesuturile non-grasoase, dincare muschii sunt componenta majoritara. Pe masurace masa'musculara cre?te, este nevoie de mai multecalorii pentru ca aceasta sa se mentina. Aceste extra-calorii ?i proteine pot fi aduse printr-un consum crescutde alimente,

Varstnicii in convalescenta ?i ingrijitorii lor pot lua deasemenea suplimente. Aceste produse sunt bazate demulte ori pe lapte ?i trebuie amestecate cu lapteleinainte de consum. De?i pot aduce beneficii, aromelelor puternice ?i natura bogata Ie fac neplacute pentrupersoanele cu un apetit scazut. Este mai bine sa oferimpersoanelor in convalescenta gustari ?i mese carecontin alimentele lor preferate ?i pe care, deci, Ie vormanca.

"Alimente pentru sanatate"Acest termen este folosit pentru a descrie prod use

nedisponibile in supermarketuri, ci sunt vandute inmagazine specializate, Numele implica faptul ca acestealimente sunt foarte sanatoase, Faptul este in?elator,din cauza ca persoanele care deja au 0 dieta echilibratanu vor avea vreun beneficiu din aceste alimente. Totu?i,exista multe prod use folositoare vandute in astfel demagazine. Un bun exemplu sunt alimentele integrale,de?i acestea pot fi cumparate ?i din supermarketuri,

Alimente organ ice precum cerealele, fructele ?ilegumele sunt din ce in ce mai raspandite, atat inmagazinele specializate cat ?i in supermarketuri, darsunt invariabil mai scumpe, ca rezultat al costurilorridicate ale produqiei. Utilizarea unor metode naturale

Tnferme are avantaje evidente Tnceea ce prive?tereducerea folosirii pesticidelor ?i a fertilizatorilor. Totu?i,nu exista dovezi ?tiintifice concludente pentru a sustineteoria ca alimentele organice sunt mai sanatoase decMcele prod use prin metode moderne.

Alimente funqionaleTn ultimii ani a aparut un nou tip de alimente pe

primul raft al supermarketurilor ?i al magazinelorspecializate. Aceste produse sunt cunoscute subnumele de alimente funqionale, fiind fortificate cu 0

gama de fitochimicale care sugereaza ca ele pot tratasau preveni anumite boli, cum sunt bolile cardiace.Orice produs evaluat dupa meritele sale individualenu poate Tnlocui beneficiile unei diete sanatoase,echilibrate.

Fitoestrogenii sunt un grup de compu?i gasiti Tn modnatural Tnalimente din plante. Cele mai bune sursealimentare sunt boabele de soia ?i produsele derivatepecum: proteine vegetale texturate, tofu, tempeh ?ilaptele/faina din soia. Recent, a aparut interesul pentrurolul fitoestrogenilor Tnameliorarea simptomelormenopauzei, precum bufeurile. De?i fitoestrogenii para fi 0 alternativa normala pentru terapia Tnlocuitoarede hormoni, exista cercetari limitate care sa sustinaacest lucru.

Alimente care con~in bacteriiTntractul adult gastro-intestinal exista aproape un

kilogram sau 500 de tipuri diferite de bacterii. Prezenta?i echilibrul bacteriilor sunt importante ?i, daca acestechilibru este deranjat, sanatatea tractuluigastrointestinal va fi afectata. Recent au aparut pepiata produse care ajuta la mentinerea acestuiechilibru. Probioticele contin bacterii vii, de exemplulactobacili, ce ajuta Tn prevenirea bolilor intestinale.Exista ni?te dovezi conform carora aceste prod use

reduc incidenta diareei ?i ajuta Tncazul intoierantei lalactoza. Producatorii trebuie totu?i sa Tndeplineascaaceste criterii stricte de siguranta, produqie ?idepozitare.

Bacteriile din intestin au nevoie de anumitesubstante pentru a cre?te ?i prebioticele, de exemplufructo-oligozaharidele sunt astfel de substante. Eleajuta la cre?terea bacteriilor ?i, deci, pot fi utile Tntratamentul constipatiei. Probioticele se gasesc Tntr-ogama de alimente, inclusiv produsele de panificatie ?ilactate. ,?iprebioticele ?i probioticele sunt analizate Tncontinuare pentru a studia potentialele lor beneficii.

Diete alternativeTnsocietatea moderna, sanatatii i se acorda 0 atentie

sporita, iar oamenii TncearcaTntotdeauna sa optimizezebeneficiile din dieta. Cc3teodata, aceasta a dus la 0

cre?tere a numarului de persoane doritoare saplateasca pentru diete alternative, dintre care multesunt scumpe ?i cu beneficii discutabile, daca ele exista.

Diete pentru detoxificareAcestea sunt recomandate de catre diver?i autori ?i

practicieni pentru a curata corpul ?i, frecvent, implicapostire, bai ?i exfolieri (Tndepartarea celulelor moarteprin frecare ?i periere) pentru a Tndeparta toxinele.Daca ficatul ?i rinichii dumneavoastra functioneazacorespunzator, corpul va elimina orice substanta toxicaTn mod natural. Nu exista dovezi ?tiintifice care sasustina aceste diete. Tntotdeauna consultati mediculdumneavoastra de familie Tnainte de a Tncerca0 astfelde dieta.

Diete anticandidaS-a sugerat ca 0 cre?tere Tnexces a fungi lor, Tn

special Candida a/bicans, poate duce la 0 varietate desimptome debilitante. Aceasta cre?tere Tnexces se

presupune ca ar fi declan?ata de diete bog ate In fungi?i zahar (care este folosit de fungi drept hrana),contraceptive orale ?i antibiotice cu spectru larg.Aceasta duce la 0 produqie de toxine care slabescsistemul imunitar, facandu-ne susceptibili la 0 gamalarga de boli. Dieta folosita pentru a trata aceastasituatie implica evitarea painii, a otetului ?i alcoolului, acastraveti10r murati, a branzei, a extractelor de drojdie?i a tuturor produselor ce contin sucroza. Nu existadovezi medicale care sa justifice folosirea acestor diete.

Diete care combina alimenteSustinatorii unor diete ca aceasta afirma ca

organismul nu poate digera alimentele acide ?i alcalinela un loc. Ei, de asemenea, afirma ca amestecareaalimentelor cu proteine ?i carbohidrati poate duce lamulte probleme de sanatate, precum dureri de cap,alergii ?i obezitate. De fapt, sistemul digestiv estecomplet capabil sa digere 0 masa care contine unamestec de alimente, folosind 0 varietate de mediibazice ?i acide.

Diete pentru sliibitExista multe diete care ar trebui sa u?ureze pierderea

In greutate. Unele elimina total din dieta 0 grupaalimentara. S-a sugerat ca aceste diete "ard grasimi"sau "grabesc metabolismul". Unele diete pentru slabitse bazeaza pe alimente unice, cum ar fi grapefruitul.Asemenea afirmatii nu au baze ?tiintifice ?i, daca reu?itisa pierdeti In greutate printr-o astfel de dieta, atuncieste din cauza naturii lor restrictive. Astfel de regimurinu va vor ajuta sa ajungeti la un stil de alimentatiesanatos pe termen lung.

Diete cu un continut foarte scazut de caloriiDietele cu un continut foarte scazut de calorii erau

destul de cunoscute In anii 1980 ?i confereau maiputin de 400 kcal pe zi. Dovezile medicale au relationataceste diete cu problemele cardiace. Un comitetguvernamental a recomandat ca aceste diete sa nu fiefolosite pentru 0 perioada mai lunga de 3 sau 4saptamani ?i doar de catre persoanele obeze, subsupraveghere medicala. Continutul de energie ?iprezentarea acestor diete au fost schimbate pentru aconferi Intre 600 ?i 800 kcal pe zi, conti nand batoanedietetice ?i mese gatite. Dar popularitatea acestor dietea scazut mult In ultimii ani.

Dieta AtkinsDietele sarace In carbohidrati, (de exemplu dieta

Atkins), au fost prima data promovate In 1960, dardoar In ultima vreme au devenit renumite. Reducereaaportului de carbohidrati duce la mobilizareadepozitelor de grasime, ducand la eliberarea desubstante chimice numite cetone. Ele rezulta din lizareagrasimilor ?i pot fi folosite de corp, dar nu ?i de creier,ca sursa de energie pentru 0 perioada limitata. Acestediete restriqioneaza aportul de energie dar, pentrumulte persoane, este dificil consumul unor cantitatimari de grasimi ?i proteine fara carbohidrati. Lipsacarbohidratilor duce la 0 utilizare rapida a depozitelorde glicogen, iar aceasta duce ?i la pierderi de apa, ceeace justifica scaderea rapida In greutate In prima faza.Cand carbohidratii sunt reintrodu?i In dieta, se va luadin nou In greutate.

Cea mai sanatoasa abordareCea mai adecvata abordare pentru scaderea In

greutate este adoptarea unei diete sanatoase. Aceastava asigura ca greutatea va ramane la valoarea corectape un termen Indelungat, In timp ce dieta ofera toti


nutrientii necesari unei stari bune de sanatate (vezicapitolul "Alimentatia sanatoasa" la pag. 75).

Studiu ce caz: inapeten~aLa 74 de ani, Sophie se simtea slabita. Suferise

recent 0 interventie chirurgicala majora ?i locuia Inperioada convalescentei cu fiica sa, Hilary. Ea ?i familiasa aveau grija de sanatatea lor si aveau 0 dieta variataechilibrata, bogata In fibre ?i sa'racaIn grasimi. Sophie'consuma multe prod use integrale, In special paste ?ipaine cu cereale. Hilary credea ca acest tip de dieta artrebui sa grabeasca vindecarea mamei ei.

Din pacate, apetitul Sophiei era scazut si ea Isipierdea din ce In ce mai mult interesul pe~tru ~ancare.Nu Ii placeau pastele, preferand mesele mai"traditionale". Sora medicala a sfatuit-o pe Hilary saconsulte nutritionistul de la policlinica locala Ea avorbit cu Hilary despre cum sa 0 Incurajeze pe Sophiesa manance mai mult ?i i-a recomandat sa Ii deamamei ei, mai degraba, mese pe care aceasta le-arsavura, decat mese "sanatoase".

Nutritionistul a sfatuit-o pe Hilary sa urmeze catevaindicatii simple:

• Sa nu uite ca suplimentele bogate In energie suntistovitoare ?i dau senzatia de satietate. Bauturile pebaza de lapte sunt 0 varianta mai buna.

• Sa ofere mamei ei multe lichide, dar nu Inainte demasa, deoarece pot reduce apetitul.

• Sa Intrebe medicul Sophiei daca suplimentele devitamine ar fi de folos; unele medicamente prescrisepot interactiona cu nutrientii gasiti In diete ?i potafecta absorbtia.

• Sa aiba grija In reducerea grasimilor din alimentatie,deoarece aceasta poate afecta nivelurile de vitaminaD ?i calciu.

• Hilary a Inceput sa-i serveasca mamei sale mesesimple, pe care aceasta le-a consumat mult mai binedecat pastele sau painea cu cereale. Ciocolata caldacu Complan, oferita Inainte de culcare, s-a dovedit afi un supliment folositor. Imediat ce apetitul Sophieia revenit, Hilary a crescut portiile alimentelor astfelIncat mama ei a luat treptat In greutate.

• Utilizarea suplimentelor alimentare specializatenu este de multe ori necesara.

• Alimentele norma Ie pot fi modificate pentru afurniza necesarul de energie al organismului.

• Inapetenta este un factor important atuncicand Incercati sa convingeti 0 persoana samanance mai mult.

• Este putin probabil ca majoritatea persoanelorsanatoase sa se confrunte cu orice fel decarenta.

Informatii utileI

Consultanti ?tiintifici independenti publica informatiiledespre nutritie ?i etichetarea alimentelor. Tabeldisponibil online pentru calcularea riscului de boa la,bazat pe circumferinta taliei.

Astm UKAnglia, Tara Galilor ?i Irlanda de NordSummit House, 70 Wilson StreetLondon EC2A 2DBTel: 020 7786 4900Fax: 020 7256 6075Email: [email protected] utila: 0845701 0203Website: wwwasthma.org.uk

Aminclus urmatoarele organizatii pentru ca, dupa investigatiiprelimlnare, am aJuns la concluzia ca pot fi utile cititorului. Totusi,nu avem experienta unei interaqiuni cu fiecare dintre organizatii~I nu putem garanta Integntatea acestora. Drept urmare, cititorulva trebui sa foloseasca discretia ~i judecata Tn formula reaeventualelor Tntrebari.

Allergie UK3 White Oak Square, London RoadSwanleyKent BR8 7AGTel: 01322 619898Fax: 01322 663480Linie utila: 020 8303 8583Email: [email protected]: wwwallergyuk.org

Prezinta 0 gama larga de informatii pentru persoanelecu astm ?i familiile lor. Persoanele angajate pentru liniautila sunt asistente speciaiizate pe astm. Oferainformatii despre unele grupuri de suport ?isponsorizeaza cercetari medicale. Propune vacantesupervizate pentru tinerii cu astm.

Ofera informatii despre toate tipurile de alergii,publicatie trimestriala ?i retea de ajutor; cartele cutraduceri despre alergii pentru calatoriile Tnstrainatate.

Astm UK, Sco~ia4 Queen StreetEdinburgh EH2 1JETel: 0131 2262544Fax: 0131 2262401Email: [email protected] utila: 08457 010203Website: wwwasthma.org.ukAssocia~ii Ashwell

Ashwell StreetAshwell, Herts SG7 5PZEmail:[email protected]: wwwashwell.uk.com

Ofera 0 gama larga de informatii pentru persoanele cuastm ?i familiile acestora. Sponsorizeaza cercetarimedicale.

mailto:[email protected]





Linia de intrebari "Beneficii"Linie utila: 0800882200Website: www.dwp.gov.ukMinicom: 0800243355N. Ireland: 0800220674

Agentie guvernamentala care ofera informatii si sfaturidespre boli ?i beneficiile de care pot avea pa'rt~persoanele cu dizabilitati ?i Ingrijitorii lor.

Funda~ia Britanica pentru inima14 Fitzhardinge StreetLondon W1 H 6DHTel: 0207935 0185Fax: 0207486 5820Linie utila: 0845 070 8070Website: www.bhf.org.uk

Sponsorizeaza cercetari, promoveaza educatia sicolecteaza bani pentru a cumpara echipam~nt~ pentrutratamentul bolilor cardiace. Informatii ?i suportdisponibile pentru persoanele cu probleme cardiace.Prin Heartstart UK se pregatesc traininguri In tehnicimedicale de urgenta pentru persoanele neavizate.

Funda~ia Britanica pentru NutritieHigh Holborn House, 52-54 High HolbornLondon WC 1V 6RQTel: 020 74046504Fax: 020 7404 6747Email: [email protected]: www.nutrition.org.uk

Asociatie profesionala care determina consensul?tiintific In nutritie ?i comunica aceste lucruri prinpublicatia lor gratuita. 0 descriere scrisa este necesara

pentru informatii, deoarece nu este disponibil suportultelefonic pentru sfaturi.

Celiac UKSuites A-D, Octagon CourtHigh Wycombe, Bucks HP11 2HSTel: 01494437278Fax: 01494474349Email: [email protected] utila: 0870 444 8804Website: www.coeliac.co.uk

Ofera informatii ?i suport pentru persoanelediagnosticate medical cu boala celiaca ?i dermatitaherpetiforma.

Consiliul pentru produse LactateHenrietta House, 17-18 Henrietta StreetCovent GardenLondon WC2E 8QHTel: 020 7395 4030Fax: 020 7240 9679Email: [email protected]: www.milk.co.uk

Fondat de industria produselor lactate pentru apromova laptele ?i produsele lactate.

Departamentul pentru probleme de Mediu,Alimente ~i mediu Rural (DPMAMR)Nobel House, 17 Smith SquareLondon SW1P 3JRTel: 020 7238 6000Fax: 020 7238 3329

http://www.dwp.gov.uk

http://www.bhf.org.uk


http://www.nutrition.org.uk


http://www.coeliac.co.uk


http://www.milk.co.uk

Email: [email protected] utila: 08459 335577Website: wwwdefra.gov.uk

London NW1 4LBTel: 0207486 0341Fax: 02072242012Email: [email protected]: wwwcorecharity.org.ukOfera 0 gama larga de informatii care acopera

problemele de mediu, alimente ~i ale mediului rural.

Departamentul pentru Sanatate (DS)PO Box 77London SE1 6XHTel: 020 7210 4850Fax: 01623 724524Email: [email protected] utila: 0800 555777Website: www.doh.gov.uklpublications

Ofera 0 gama larga de informatii despre cauzele,simptomele ~i tratamentul problemelor digestive.

Agen~ia pentru Standarde AlimentareAviation House, 125 KingswayLondon WC2B 6NHTel: 020 7276 8000Fax: 020 7238 6330Website: wwweatwell.gov.uk

Produce ~i distribuie literatura despre problemegenerale de sanatate.

5faturi despre diete ~i sanatate. Gama larga deinformatii despre aditivi, contaminatori ~i sigurantasubstantelor chimice:Aditivi: 020 7276 8570Alergii ~i intoleranta: 020 7276 8516Contaminatori: 02072768713Alimente "noi": 020 7276 8595Siguranta substantelor chimice: 020 7276 8527

Diabet UKMacleod House, 10 ParkwayLondon NW1 7AATel: 020 7424 1000Fax: 0207424 1001Linie utila: 0845 120 2960Textline: 02074241888Email: [email protected]: wwwdiabetes.org.uk

Inima UK7 North RoadMaidenhead 5L6 1PETel: 01628 628638Fax: 01628 628698Email: [email protected]: www.heartuk.org.uk

Ofera sfaturi ~i informatii pentru persoanele cu diabet~i familiile acestora. Contine grupuri locale de suport

CORE (Funda~ia pentru Probleme Digestive)3 5t Andrew's Place, Regents Park

Ofera informatii, sfaturi ~i suport pentru persoanele cuboala coronariana ~i, mai ales, pentru cele cu rise




http://www.doh.gov.uklpublications



http://www.heartuk.org.uk

crescut de hipercolesterolemie familiala. Membriiprimesc reviste bilunare.

Grupul de Suport pentru Copiii Hiperactivi,Dept W71 Whyke LaneChichester, West Sussex P019 7PDTel: 01243 539966Fax: 01243 552019Email: [email protected]: wwwhacsg.org.uk

Ofera informatii ?i suport, In special In legatura cuaspectul nutritional ?i de dieta, pentru parintii cu copiihiperactivi.

NHS DirectTel: 08454647 (24 de ore, 365 de zile pe an)Teletext: 0845 606 4647Website: wwwnhsdirect.nhs.ukNHS Scotland: 0800 224488

Ofera sfaturi confidentiale, informatii ?i servicii dereferinta In legatura cu Ingrijirea sanatatii.

NHS Linia utila a fumatoruluiTel: 0800 1690169 (7.00-23.00,365 de zile pe an)Linia fumatoarei gravide: 0800 169 9169(0.00-21.00, 365 de zile pe an)Website: wwwgivingupsmoking.co.uk

Contine informatii, ajutor ?i Incurajari pentru oprireafumatului. Speciali?ti capabili de a oferi suport pentrucei care doresc cu adevarat sa renunte la fumat. Potface trimiteri catre centre locale.

INFORMATII UTILE

Institutul Na~ional pentru Sanatate ~iExcelen~a Clinica (INSEC)MidCity Place, 71 High HolbornLondon WC 1V 6NATel: 020 7067 5800Fax: 020 7067 5801Email: [email protected]: wwwnice.org.uk

Ofera ghiduri nationale pentru promovarea sanatatii,preventia ?i tratamentul problemelor de sanatate. Suntdisponibili flutura?i cu informatii pentru pacienti ?ipentru fiecare ghid aparut.

WebsiteCentrul de Informatii despre Sanatate Sowerby dinNewcastle (CISSN), Bede House, Centrul de Afaceri AllSaintsTel: 01912436100Fax: 0191 2436101Email: [email protected]: wwwprodigy.nhs.uk

Un website creat mai ales pentru medici generali?ti,care sa ofere informatii pacientilor enumerati dupatipul bolii, plus organizatii de autoajutor.

Quit (Linia pentru Oprirea Fumatului)211 Old StreetLondon EC1V 9NRTel: 020 7251 1551Fax: 0207251 1661Linie utila: 800 002200 (9.00-21.00, 365 de zile pe an)Email: [email protected]






Website:wwwquit.org. ukScotia: 0800848484Tara Galilor: 0800 169 0169 (NHS)

Ofera un set alincepatorului despre stilul de viatavegetarian ?i 0 bro?ura cu informatii despre grasimi ?icolesterol.

Ofera sfaturi individuale pentru oprirea fumatului, inengleza ?i in limbi asiatice. Face publice, in ?coli,informatii despre fumat ?i despre sarcina, ?i poate facetrimiteri catre grupuri locale de ajutor. Efectueazacursuri de training pentru profesioni?ti.

ROSPEN - Societatea Romana de Nutri1ie Enterala~iParenteralaSpitalul Clinic de Urgenta Bucure?tiCalea Floreasca nr. 8, sector 1Bucure?ti 014461tel/fax:+40 21 59922 81,+4021 5992266e-mail: [email protected]

Societatea VegetarienilorDonald Watson House, 7 Battle RoadSt. Leonards-on-Sea, East SussexTN37 7AATel: 01424427393Fax: 01424717064Linie utila: 08454 588244Email: [email protected]: wwwvegansociety.com

Societatea Romana de Diabet, Nutri1ie ~i BoliMetabolice (S.R.D.N.B.M.)Str. Ion Movila nr. 5-7, Bucure?ti 2, 020475http://wwwsoc-rom-diabet.ro

Promoveaza un stil de viata care, pe cat posibil, saexcluda toate formele de exploatare a animalelor pentrualimente, imbracaminte sau alte scopuri. Pentru un setde instruqiuni, trimiteti doua timbre de c1asaintai.

Asocia1ia Na1ionala a Bauturilor RacoritoareStr. Preciziei, Nr.10, sector 6,Bucure?ti 062203RomaniaTel: +40-212021400Fax:+40-212021456

Societatea Lacto-vegetarienilorParkdale, Dunham RoadAltrincham, Cheshire WA 14 4QGTel: 0161 9252000 (de luni pana vineri de la 8.30 la17.00)Fax: 01619269182Email: [email protected]: wwwvegsoc.org

Societatea Vegetarienilor din RomaniaOP 7 - CP 135Bucure~tiTelefon: +40749273371

Asocia1ia Na1ionala pentru ProteqiaConsumatorilor ~i Promovarea Programelor ~iStrategiilor din Romania

Secretariatul General -Str. c.A. Rosetti, nr. 10, et. 3, ap. 6010283, sector 1, Bucure?tiTel: 021-313.76.13/031-805.84.35



http://wwwsoc-rom-diabet.ro



Fax: 031-805.84.36Fax: 031-402.26.32e-mail: [email protected]: [email protected]

Secretariatul General - Programul National pentruProteqia Consumatorilor de Prod use ~i ServiciiFitoSanitare -Str. Splaiul Independentei nr. 202A, et. 10, ap. 31sector 6, Bucure?ti, cod 060022Fax: 031-402.26.32e-mail: [email protected]: [email protected]

Totu?i, trebuie sa va amintiti Intotdeauna ca peInternet nu exista reguli ?i ca oricine este liber sa facaun website ?i sa prezinte informatii pe acesta. Multesite-uri ofera sfaturi impartiale ?i informatii selectate ;;iverificate de catre profesioni?ti medicali. Unele, Inschimb, sunt create de organizatii comerciale cu scopulpromovarii produselor. Altele, Inca, sunt influentate decatre grupuri de presiune, dintre care unele oferainformatii precise, evaluate atent, In timp ce altele potsugera medicatii sau tratamente care nu sunt In acordcu comunitatea medicala sau ?tiintifica.

Puteti gasi ghiduri folositoare cautand pe Internet,numai daca ?titi ce adrese trebuie sa cautati - deexemplu, www.familydoctor.co.uk.

www.igd.comInstitutul de Distributie al ZarzavaturilorInformatii despredoze zilnice permisede catre ghiduri (DZG).

Motoare de diutare ~i alte site-uri pe carese poate diuta

Google (www.google.co.uk) este cel mai cunoscutmotor de cautare folosit In UK, urmat de Yahoo!(http://uk.yahoo.com) ;;i MSN (www.msn.co.uk).Deasemenea, sunt cunoscute motoarele de cautare ofe-rite de Furnizorii de Servicii pe Internet precum Tiscali ?ialte site-uri precum site-ul BBC (www.bbc.co.uk).

Tnplus fata de motoarele de cautare ce indexeazaIntreg web-ul, exista site-uri medicale cu facilitati decautare; acestea se comporta ca mini-motoare decautare, dar acopera doar subiectele medicale sau chiaro arie speciala din medicina. Din nou, este recomandatsa evaluati informatiile oferite pentru a fi siguri caacestea sunt impartiale ;;i corecte din punct de vederemedical. Site-ul NHS Direct este un exemplu de sitemedical numai bun de cautat.

Pe site-ul Asociatiei de Caritate Medicala(www.amrc.org.uk) ?i la Alegerea Caritatii

Internetul ca sursa suplimentarade informatii

Dupa ce cititi aceasta carte, s-ar putea sa simtitinevoia de informatii suplimentare despre subiect.Internetul este 0 locatie excelenta unde puteti gasiinformatii folositoare despre probleme medica Ie, casede caritate ?i grupuri de suport asociate.

Pentru persoanele care nu au un computer acasa,exista baruri ?i cafenele ce ofera facilitati ?i acces laInternet. Acestea sunt enumerate In Pagini Aurii la"Baruri ?i Cafenele Internet" ;;i "Provideri de Internet" .Biblioteca dumneavoastra locala ofera facilitati similare?i are personal care va poate ajuta sa 9asiti ceea ceaveti nevoie.





http://www.familydoctor.co.uk.

http://www.igd.com

(www.charitychoice.co.uk) pot fi gasite link-uri catremulte asociatii britanice de caritate.

Fiti expliciti atunci cand scrieti a expresie. cautareade informatii pentru "cancer" va returna rezultatepentru multe tipuri de cancer, ca ;;i despre cancer ingeneral. Puteti gasi chiar site-uri cu informatiiastrologice (NT "cancer" inseamna "rac"). Putetiobtine mai multe rezultate folositoare daca folositiexpresii precum "cancerul pulmonar" sau "tratamentepentru cancer". Atat Google cat ;;i Yahoo! Oferaoptiuni de cautare avansata care includ posibilitatea dea cauta exact fraza scrisa, incluzand-o in expresii cumar fi "tratamenul pentru cancerul pulmonar". Limitanda cautare la exact fraza dorita se reduce numarulrezultatelor returnate, dar este cel mai bine sa rezumatia cautare numai cand cea obi;;nuita nu va aducerezultate folositoare. Adaugand "UK", veti gasi multesite-uri britanice, a;;a ca a expresie buna de cautareeste "cancerul pulmonar" UK (nu includeti UK inexpresii).

Amintiti-va intotdeauna ca Internetul esteinternational ;;i nereglementat. Contine multeinformatii valoroase, dar unele site-uri pot fi pline degre;;eli, depa;;ite sau pur ;;i simplu eronate. FamilyDoctor Publications nu i;;i asuma responsabilitateapentru continutul link-urilor publicate in aceasta editie.

Index

absorbtia zincului, ?i folati 67acesulfam K 105acid

- efectul asupra dintilor51, 52- secretat de stomac 6

acid aceticacid alginic 104acid ascorbic (vitamina C) 63,

64-5, 72, 99, 103acid benzoic ?i benzoati 101,

102, 113acid citric 104acid c1orhidric, secretie decatre stomac 6acid lactic 101acid pantotenic 63, 67acid propionic 101acid sorbicacid tartaric 104, 105acizi biliari, legandu-se defibre solubileacizi gra?i 9, 35, 40

- saturati ?i nesaturati 36-7acizi gra?i omega-3 40aditivi 2, 98-9, 106-7

- antioxidanti 102-3- coloranti 99,100

- E-uri 99-105- emulsificatori ?i

stabilizatori 103-5- fortificatori 105-6- etichetare 91- legatura cu

hiperactivitatea 113- conservanti 99,101-2-Indulcitori 105

aditivi alimentari chimici 88afirmatii nutritionale peprodusele alimentare 92-3,

94agar 104agenti antispumanti 106agenti de Ingro?are 105agenti de cre?tere 105agenti glazuranti 106Agentia StandardelorAlimentare 99, 131ajutor, unde II gasim

- probleme cu dietelecopiilor 84

- cautand pe Internet135-7- adrese utile 126-35

alaptarea 112, 113- necesar de energie 17

- necesar de proteine 32alcool

- absorbtia Tnstomac 6- valoare energetica 20- ca ?i conservant 101

alcoolismul- deficienta de tiamina 65- deficienta de vitamina C 64

Alegerea Caritatii 136alergii (vezi alergii alimentare)alergii alimentare 108, 115

- cauze 111- diagnostic 110- etichete alimentare 93- preventie 111-13

alergii la alune 112-13alergii la nuci 112-13Alergii UK 126alfa-caroten 100alimente cu un continut debacterii 120-1alimente funqionale 120alimente modificate genetic

94-5alimente nedigerate 10alimente organice 119-20'alimente sanatoase' 119-120alimente pentru Tntarcareabebelu?ilor ?i dietevegetariene 31alimente, importanta 1alimentele solide,introducerea Tnalimentatiabebelu?ilor 82-3aluminiu 71amarant 100amidonuri 53

- consumulTn diabet 54- efectul amilazei 4-5

- unde se gasesc 54amilaza 4-5amilopectina 53amine, (reactii la) 109-10aminoacizi 9, 25, 26, 67

- metabolism 26-8aminoacizi esentiali 28, 33- necesarul pentru copii 30-1- necesarul de acizi gra?iesentiali ai copilului (AGE)

35,38- ce cantitati sunt

necesare 42anemia 32-3

- Tnboala celiaca 113, 114- megaloblastica 66- pernicioasa 66

anemie megaloblastica 66anemie pernicioasa 66anorexia, deficienta de

tiamina 65antioxidanti 69, 71-3, 77,

102-3anus 5, 8, 10apa

- valoare energetica 20- ca ingredient al

alimentelor 89- reabsorbtia Tncolon 10

aport nutritional de referinta(ANR) 95aportul de fier, efectulvitaminei C 65aportul de lichide 12, 13'aqua' pe etichetele

alimentare 89artrita 80Asociatia Consumatorilor 118Asociatia de CaritateMedicala 136

Asociatii Ashwell 82, 126-7aspartam 105asprime, (vezi fibre)astm 108Astm UK 127-8atacuri cardiace 42ateroscleroza 42-3

- riscul transgrasimilor 40

barbati, necesar de energie17-19

bauturi cola, (reaqii la) 109-10bacterii, producerea devitamine 63, 66, 70beri-beri 65beta-caroten 68, 72bicarbonat de sodiu 105bila 8, 41biotina 63, 67boabe de leguminoase

- ca sursa de fibre 56- ca sursa de proteine 28

boala celiaca 113-114boala diverticulara 12-13,

55-6boli cardiace

- Fundatia Britanicapentru Inima 128

- ?i radicalii liberi 71- factori de risc 44

boli dentarebor 71botulism 102bromi 71

caldura, efectul asupravitaminelor 63, 64cap?uni, (reaqii la ..) 109cadmiu 71

cafea, (reaqii la) 109-10calciferol (vitamina D) 68-9, 73calciu, niveluri sangvineridicate 69calorii 15

- vezi ?i energiecalorii goale 29, 51cancer

- pierderi de proteine 24-5- carenta de vitamina C 64

cancer intestinal 13Candida a/bicans 121-2carbohidratii 47-8, 61, 78

- constituenti 9- valoare energetica 20- fibre (polizaharide non-

amidonice) 55-7- index glicemic 58-Tncarcare glicemica 59- aportulTn diabet 54-5- amidonuri 53- zaharuri 47-52

carbon, folosit ca ?i colorant100

carente de fier 32, 70caria dentara 51-2carmin indigo 100carne

- ?i degradarea de catreradicalii liberi 72-3

- ca sursa de proteine 28- ca sursa de tiamina 65

carne ro?ie, degradarearadicalilor liberi 72-3carrageean 104, 105cavitate bucala, rolTn digestie

4-5ceai, (reactii la.. ) 109-10Celiac UK 129

cereale- fortificarea 105-6- ca sursa de antioxidanti72- ca sursa de proteine 28- ca sursa de vitamine 67,69

cetone 123cianocobalamina (vitamina

B'2) 63, 66ciocolata, (reaqii la) 109-10circumferinta taliei 82clisma cu bariu 13c1orofila 100coagularea sangelui ?ivitamina K 69cobalamina (vitamina B12) 63coduri, etichete alimentare 95colagen 24, 26colesterol 42

- ?i dieta 43-4colon 8, 10coloranti 99, 100colorant galben 100condimente, dreptconservanti 101congelarea alimentelor 88,

91conservanti 99, 101-2conservarea alimentelor 88Consiliul pentru ProduseLactate 121constipatia 11-12, 13, 55, 77consumconsumul de alcool 21-2, 79consumul de fructe ?i legume57, 72, 74, 77

- marimea portiei 78consumul de sare 79

convalescente, diete 119,124

copii- diagnosticul alergiilor

alimentare 110, 115- necesarul de energie 16,18- necesarul de acizi gra?i

esentiali 42- aportul de fibre 57- mofturo?ii 83-4- Grupul de Suport pentru

Copiii Hiperactivi, Dept W132- hiperactivitatea 113- preventia alergiilor

alimentare 112, 113- necesarul de proteine28, 29, 30-1- aportul de amidon 53- diete vegetariene 31, 33- suplimente de vitamine118

CORE (Fundatia pentruProbleme Digestive) 131creier, necesar de glucoza 48cram 70crustacee, (reaqii la ... ) 109

date" de preferat Inaintede .." 91date inscriptionate 91de vanzare pana la data de

91defecatie 10defecte de tub neural 67,

117defecte enzimatice 109deficienta

deficienta de vitamina B12 32dentina 52Departamentul pentruProbleme de Mediu,Alimente ?i Mediu Rural(DPMAMR) 129-30Departamentul pentruSanatate (DS) 130depozitare, instructiuni 91deshidratare, electrolitideficiente 70detaliile producatorului,etichetarea alimentelor 95dextrine 53dezvoltarea creierului,bebelu?i 38diabet 54-5

- studiu de caz 59-60- alimente sarace In

glucide 58- pierderi de proteine 24-5

diabet UK 55, 130diaree 13

- cauzata de sorbitol 55dieta echilibrata 75-7, 86

- carbohidrati 78- pentru copii 82-4- grasimi 78-9- fructe ?i legume 77-8- dulciuri ?i bauturi dulci 79

c1i l"ij Hay (alimentecombinate) 122e1iLaAtkins 123'c1iE'Lmediteraneeana' 43-4<11('[ 2

anti-candida 121-2detoxificare 121In diabet 59

liminare 110

- fara gluten 114- Hay (alimente

combinate) 122- pentru reduce rea

greutatii 45, 57, 80, 82,84-5, 122-3

diete anticandida 121-2diete care combina alimente

(Hay) 122diete cu un continut redus decalorii 123diete de detoxificare 121diete de eliminare 110diete fara gluten 114diete macrobiotice

- pentru copii 30-1, 32-3- sarcina ?i alaptarea 32

diete pentru slabit 45, 57,80, 82, 84-5, 122

diete sarace In carbohidrati123

diete vegetariene- pentru copii 30-1, 33- produse fortificate 106- sarcina ?i alaptarea la san32- surse de proteine 31

diete vegetariene 33- surse de prote ine 31- suplimente de vita mine66

diete vegetariene cu lapte ?ioua 31digestie 4-10, 14

- efectul fibrelor 56-7- al grasimilor 40-1- al proteinelor 26, 27- al glucidelor 48, 49

dimensiunea portiilor, fructe?i legume 78

dioxid de sulf 101, 102dipeptide 25, 26dizaharide 47-8doze zilnice permise de ci'itreghiduri (DZG) 96Doze Zilnice Recomandate

(DZR)- etichetarea alimentelor95-6,97- vitamine 64

duct biliardulcitol 50duoden 5, 7-9durere abdominala 13durere precordiala 6DZG (vezi doze zilnicepermise de catre ghiduri)

echivalentieczema atopic, legatura cu

alimentatia 111-112eczema, legatura cu alergiilealimentare 111-12efectele iritante alealimentelor 110efectele iritante ale curry-ului

110electroliti 70em ulsificatori 103-4emulsii 34energie 23

- calorii ?i jouli 15- din grasimi 34- din proteine 24-5- pierderea ?i ca?tigarea Tn

greutate 19- ce cantitati sunt

necesare 16-17, 18- afirmatii nutritionale 92,93

- de ce barbatii necesitamai mult decM femeile

17, 19- de ce avem nevoie 15-16

energie, treburi casnice 17enzime 24

- amilaza 4-5- de la pancreas 8- proteaza 6

epiglotita 6eritrozina 100esofag 5, 6etichetarea alimentelor 2, 87,

88-9,90,97- aditivi ?i E-uri 91- date inscriptionate 91- doze zilnice permise de

catre ghiduri (DZG) 96- alimente modificate

genetic 94-5- ingrediente 89,91,93,111- numere de producator ?i

de lot 95- nume 89- afirmatii nutritionale 92-3- instruetiuni de preparare91- DZR 95-6- instruetiuni de

depozitare 91eticheteE-uri 99-105

- etichetarea alimentelor91

evitarea sucurilor de fructeexercitiu fizic 44, 45

- beneficiile Tndiabet 60- consumul de energie 17- rolulTn mentinerea

greutatii 80, 82- folosirea suplimentelor

alimentare 119expunerea la soare ?ivitamina D 63, 69, 73extractul de drojdie ca sursade vitamine 66

faina, fortificata 105factor intrinsec 66factori de risc pentru boalacardiaca 44fasolea, sursa de proteine 28fecale 10

- efectul fibrelor 11, 55femei asiatice, vitamina D 69femeile, cerintele energetice

17-19fibrefibre (polizaharide non-amidonice) 55-7, 77, 78

- efectele asupra niveluluide colesterol 43

- importanta 10-13, 14- afirmatii nutritionale 93

fibre dietetice (vezi fibre)fibre solubile 55, 56ficat 5, 8

- metabolismul alcoolului21-2- metabolismul

aminoacizilor 26, 27- depozite de glicogen 48,49- producere de

lipoproteine 40, 41

- ca sursa de vitamine 66filochinona (vitamina K)

69-70fito-estrogeni 120folati (acid folic) 63, 66-7, 74

- suplimente Tntimpulsarcinii 117formule pentru sugari,

fo rtifi care 105-6forti fica tori 105-6, 107fruct

- ca sursa de antioxidanti72- ca sursa de fibre 56- ca sursa de vitamine 64

fructani 50fructo-oligozaharide 121fructoza 47, 105

- ?i degradarea dintilor 51- unde se gase?te 50

fumatul 44, 45- NHS (Linia Utila a

Fumatorului) 132-3- Quit (Linia pentru

Oprirea Fumatului) 134Fundatia Britanica pentruInima 128Fundatia Britanica pentruNutritie 128-9

gatitul- efectul asupra

amidonurilor 53- efectul asupra

vitaminelor 63, 64galatii 103galactoza 47

- unde se gase?te 50gaze propulsoare 106

ALIMENTELE & NUTRITIA INDEX

gingii 104 - ?i niveluri de colesterol ileon 7, 9 Tnfometare, pierdere proteicaglicerol 9, 35, 40 44 inapetenta, (studiu de caz) 25glicogen 48, 48, 53, 82 - surse 39 124-5 Tnghitire 6glucoza 9, 47, 105 grasimi nesaturate 36-8 index glicemic (IG) 58

-Tn amidonuri 53 - surse 39 indicele de masa corporala jejun 7, 9- folosita drept grasimi polinesaturate 36, (IMC) 80,81,84 - efectul bolii celiace 113

combustibil 48, 49 37 industria alimentara, folosirea jouli 15- unde se gase?te 48, 50 - ?i niveluri de colesterol zaharurilor 50

glutamat monosodic 106, 43 infeqii, pierdere de proteine kilocalorii (Calorii) 15110 - surse 39 24-5 kilojouli 15

gluten 113-14 grasimi saturate 36-8, 46 ingrediente, etichetareagrau, introducere Tndietele - niveluri de colesterol 43 alimentelor 89,90,91,93, lactobacili 120-1bebelu?ilor 31 - surse 39 97 lactoza 47, 105grasime grasimi vizibile 34, 78-9 Inima UK 131-2 -?i degradarea dintilor 51

- distributia Tncorp 82 green S 100inozitol50 - unde se gase?te 50

- malabsorbtia Tnboala greutateInstitutul National pentru lapte

celiaca 114 - a se Tngra?asau a slabi 19Sanatate ?i Excelenta Clinica - intoleranta la lactoza

- afirmatii nutritionale 92 - ce greutate ar trebui sa(INSEC) 133 109

grasimi 34, 46, 78-9 aveti 80, 81Institutul pentru Distributia - ca sursa de proteine 28

- ?i colesterol 43-4 gruparile metil 35Zarzavaturilor 96, 135 laptele de soia, daca e

- constituenti 9grupe alimentare 75, 76

instructiuni pentru gatit, potrivit pentru bebelu?i 32Grupul de Suport pentru- deteriorare (rancezire) Copiii Hiperactivi, Dept W etichete alimentare 91 laxative 12, 13

88,99, 102-3 132 insulina 24, 48, 54 LDL (low-density lipoprotein)- valori energetice 20 gustari 76, 77, 78 intestinul gros 5, 8, 10 40- cum Ie folose?te corpul intestinul mic 5, 7-10 lecitine 104

40-1 HDL (High-Density - digestia grasimilor 40 legaturi peptidice 25, 26- ce cantitati sunt Lipoprotein) 1 - vezi jejun legile etichetarii alimentelor

necesare 42 hemoglobina 65-6 intoleranta alimentara 109- 87

- producerea din excesul hemoragii, Tncarentele de 10 legislatia UE, de dieta

de dulciuri 48, 49 vitamina K 69 intoleranta la lactoza 109 suplimente 118hidroxianisol butilat (HAB) - studiu de caz 114-115 legume- depozitarea energiei 19,

103 iradierea alimentelor 88, 102 - ca surse de antioxidanti23hiperactivitatea 113 iradierea, folosita drept 72

- ce sunt ele 35-40 histamina 108 conservant 88, 102 - ca surse de vitamine 63,- de ce avem nevoie de hormonii 24, 42 64, 66, 68, 69, 70

ele 34-5 hranire intravenoasa incarcare glicemica 59 legume congelate, ca sursagrasimi invizibile 34, 79 - deficiente minerale 70 Tndulcitori 105 de vitamine 63grasimi mononesaturate 36, - carente de vitamina C Tndulcitori calorici 105 legume, ca sursa de tiamina

37 64 Tndulcitori non-calorici 105 65

146 147

ALIMENTELE & NUTRITIA INDEX

leziuni, In carenta de mierea 48 orbire, carenta de vitamina A potentatori de faina 106vitamina K 69 minerale 70-1,74 68 praf de copt 105leziuni, pierderi de proteine - absorbtie 9 osteomalacia 73 prebiotice

24-5 - fortificarea alimentelor oua prepararea alimentelor,licopeni 72 105-6 - ca sursa de grasimi 34 informatiile de pe eticheta 91Linia de Intrebari "Beneficii" mofturo?ii 83-4 - ca sursa de proteine 28 preventia alergiilor alimentare

128 monozaharide 47, 48 - ca sursa de vitamine 69 111-13lipide (vezi grasimi) motilitate, (vezi fecale) ovaz 56 probiotice 120-1lipoproteine 40 necesar mediu estimat (NME) oxidarea carbohidratilor 47 Prodigy Website 133lipoproteine cu densitate 95 prod use cu putine calorii 92foarte mica (LDFM) 40 - energie 17, 18 paine, sursa de tiamina 65 produse cu un continut reduslitiu 71 - proteine 29-32 pancreas 5, 8 de grasimi 92

- producerea de insulina prod use cu un continut redusmalabsorbtie NHS Direct 132 48, 54 de sare 92

-In boala celiaca 114 NHS Linia utila a fumatorului pe?te 79 produse cu un continut redus- carenta de tiamina 65 132-3 - ca sursa de antioxidanti de zahar 92- carenta de vitamina C 64 niacin (acid nicotinic, 72 prod use dietetice 92

maltodextrine 53 nicotinamida, niacinamida) - ca sursa de proteine 28 prod use din grau 56, 78, 119maltoza 47 63,67 - ca sursa de vitamine 69 produse din soia,

- unde se gase?te 50 nichel 71 pe?te gras fitoestrogeni 120manitol 50, 105 nitrati ?i nitriti 101, 102 pectine 104, 105 prod use fara adaos de zaharmanoza 47, 50 nitrozamine 102 pelagra 67 93margarine 37 niveluri de colesterol, efectul pentoza 47, 50 produse fara grasime 92

- fortificare 105 fibrelor 56,78 peristaltism 9 produse light/Lite 92- ca sursa de vitamine 69 niveluri sangvine de glucoza piele, producerea de vitamina prod use lipsite de sare 92

masa musculara, (pierdere 48 D 63, 69 prod use lipsite de zahar 92de) 25 -In diabet 54 piridoxina, piridoxal, prod use pentru slabit 92, 93

masa non-grasoasa (MNG) - efectul fibrelor 57 piridoxiamina (vitamina B6) produse sarace In grasimi17, 19 nuci 63,65-6 prod use sarace In sare

menadiona, menachinona - ca sursa de antioxidanti - suplimente 117-18 prod use virtuale fara grasimi(vitamina K) 69-70 72 placa bacteriana 51,52 92mersul, consum energetic 17 - ca sursa de vitamine 65, polifosfati 106 produsele lactate, ca sursametabolism bazal (MB) 16 69 polipeptide 25, 26 pentru vitamine 66, 67metabolismul alcoolului 21-2 nume de alimente 89 polizaharide 47, 48 programe de fitness 82metabolismul proteinelor 26-8 - amidonuri 53 prostaglandine 38micelii 40 otet 101 polizaharide non-amidonice 10 proteaza, secretata demicronutrienti 62 obezitate 44, 45 - vezi ?i fibre stomac 6

- vezi ?i minerale; - studiu de caz 84-5 potasiu 121 proteinevita mine oboseala In diabet 59 potentatori de aroma 106 - constituenti 9

148 149


- necesarul zilnic 29-32- valoare energetica 20- cum Ie folose?te corpul

26-8,65-6- ce sunt ele 25-6- unde se gasesc 28- de ce avem nevoie de

ele 24-5

Quit (Linia pentru oprireafumatului) 134

raceli, valoarea preventiei 64radicali liberi 64, 71-3rafinoza 50rata metabolica 16rect 5, 10refrigerarea alimentelor 88,

91regim sanatos 1-2,75-7,86

- alcool 79- carbohidrati 78- pentru copii 82-4- grasimi 78-9- fructe ?i legume 77-8- sare 79- alimente ?i bauturi dulci

79

retinol (vitamina A) 68, 72riboflavina (vitamina 82) 63,

65- folosita la colorare 100

riboza 47, 50risc pentru cancer

-?i nivelulurile decolesterol 44

- ?i radicalii liberi 71, 77- ?i trans grasimile 40- ?i vitaminele 62

riscul pentru boalacoronariana 45- ?i consumul de alcool22, 79

- studiu de caz 45- ?i nivelurile de colesterol

42,78-?i'dieta

Mediteraneeana' 43-4- factori de risc 44

riscul pentru boli cardiace,(studiu de caz)

sange, necesar de proteine24

saruri biliare 40, 42saliva 4-5, 6sarcina

- necesar energetic 17- importanta folatilor 67,

74, 117- suplimente de fier 117- preventia alergiilor

alimentare 112, 113- necesar de proteine 32

sare 101- afirmatii nutritionale 92

scaderea in greutate 45, 80,82- studiu de caz 84-5- efectele diabetului 59- rolul fibrelor 57- dietele de slabire 57, 82,

84-5, 122-3scaune, (vezi fecale)scorbut 64selenium 71, 72sensibilitatea la lumina,vitamine 63, 64, 65

setea in diabet 54sfinctere

-anal10- dintre intestinul mic ?i

cel mare 10- al stomacului 6, 7

simbolul stea 91simptome premenstruale,

valoarea piridoxinei 66,117

simptomele menopauzei,valoarea fito-estrogenilor120

sindromul de restaurantchinezesc 110

sirop de glucoza hidrogenat105

sirop de porumb 50sistem imunitar, necesarul de

proteine 24smaltul dintilor 51, 52Societatea Vegetarienilor 31,

134sodiu 70, 79

- afirmatii nutritionale 92sorbitol 50, 105

- folosirea in prod use"pentru diabetici" 55

spina bifida 67,74, 117sport, consum energetic 17stabilizatori 104-5stachioza 50staniustomac 5,6-7,8

- digestia grasimilor 40strontiu 71studii de caz

- anemia 32-3- boala celiaca 113-14

- riscul pentru boalacoronariana 45

- boala diverticulara 13- intoleranta la lactoza

114-15- inapetenta 124-5- obezitatea 84-5- osteomalacia 73- diabetul de tip 2 59-60

sucroza 47, 105- unde se gase?te 50

sugari- dezvoltarea creierului 38- dieta 82-3- necesarul de acizi gra?i

esentiali 42- introducerea alimentelor

solide 82-3- diete macrobiotice 32-3- preventia alergiilor

alimentare 112-113- proteetia dintilor 51- ?i amidonurile 53- carente vitaminoase 69

sulf 71suplimentisuplimente cu energiecrescuta 119suplimente de dieta 116, 124

- legislatia UE 118- suplimente bog ate in

energie ?i proteine 119- vitamine and minerale

117-18suplimente de fier in timpulsarcinii 117suplimente de vitamine 117-

18- pentru copii 31

suplimente minerale 117- pentru copii 31

suplimente proteice 119suzete (tetine), evitareasucurilor de fructe 51

~ezutul, consum energetic 17?oc anafilactic (anafilaxia)

108, 112

tartrazina 100, 113taumatin 105tempeh 120tensiune crescuta

(hipertensiune) 44, 45, 79teste urinare pentru glucoza

59tetine (suzete)tiamina (vitamina 81) 63, 65,

102timp de tranzit Tnceea ce

prive?te grasimi trans 10tocoferol (vitamina E) 69, 72,

103tofu 120toxicitate, doze mari de

vitamine 64-5, 68tractul gastrointestinal 4, 5

- prezenta bacteriilor 120-1trehaloza 50trigliceride 35triptofan 67

ulei de floarea soarelui 36ulei de masline 36ulei de nuca de cocos 37uleiuri de pe?te 38, 40, 69,

72,79

unitati de alcool 21, 22unitati de masura imperiale,echivalente metrice 94unitati de masura metrice,

imperialeunt 36,37uree 26, 27urinare, crescuta Tndiabet

54, 59urme de elemente 71

varstnicii- inapetenta 124-5- suplimente alimentare117,119

- carenta de vitamina D69, 73, 117

valorile energetice alealimentelor 20-1vegetarieni, deficiente de fier

70vernanoza 50vezica biliara 5, 8viii 9

- efectele bolii celiace 113vinaigrette, emulsificatori 104vitamina Cvita mine 74

- absorbtie 9- antioxidanti 71, 72- folati (acid folic) 66-7- fortificarea alimentelor105-6

- necesar 64- niacin 67- acid pantotenic?i biotin67

- vitamina A (retinol) 68- vitamina 81 (tiamina) 65,102

- vitamina 82 (riboflavina)65, 100

- vitamina 86 (piridoxina)65-6

- vitamina 812(cianocobalamina) 66

- vitamina C (acidascorbic) 64-5, 99, 103

- vitamina D (calciferol)68-9, 73, 117

- vitamina E (tocoferol)69, 72, 103

- vitamina K (filoquinona,menaquinona ?imenadiona) 69, 70

- ce sunt 62-3vitamine liposolubile 35, 63

- antioxidanti 72- vitamina A 68- vitamina D 68-9, 117- vitamina E69, 72, 103- vitamina K 69-70

vitamine solubile Tnapa 63- folat (acid folic) 66-7- niacin 67- acid pantotenic ?i biotin67

- vitamina 8165, 102- vitamina 82 65, 100- vitamina 8 65-6- vitamina 812 66- vitamina C 64-5, 72, 99,103

voma, electrolitideficiente 70

zahar invertit 50zahar, afirmatii nutritionale

92,93zaharina 105zaharuri 47-8, 79

-?i bolile dentare 51-2- cum Ie folose?te corpul48,49

- necesarul 50-1- unde se gasesc 48, 50

zaharuri extrinseci 48-?i cariile dentare 51

zaharuri intrinseci 48- ?i degradarea dintilor 51

, S~ '1'11\1'11'111'111 -- \

. Peste 4 mili

ISBN III 'III ) I 1111111II

j1lI11~lII111111111~1~ ~ 1111111

Sa in1elegem

Alimentatia &Nutritia,Dr Joan Webster-Gandy

MINERVA 0

alimentatie si nutritia

Documents