Alimente indicate

De regula, toate legumele si fructele sunt indicate, fiind sarace in grasimi, colesterol si sodiu. Insa, cele mai nutritive in acest caz sunt cele bogate in magneziu si potasiu (doua minerale care scad tensiunea arteriala), precum:

caisele; strugurii; cerealele integrale; smochinele; fructele uscate; oleaginoasele nesarate; cartofii; rosiile; avocado; bananele; fasolea neagra; broccoli; alunele nesarate; stridiile; scoicile; laptele din soia; spanacul.

Pe langa fructe si legume mai poti consuma in siguranta si:

iaurt degresat; lapte degresat; branza nu foarte sarata; biscuiti; pui; peste; carne de porc slaba; conserva de ton in apa; conserva de somon, fara sare; seminte nesarate; mazare uscata; linte; piper; condimente; otet; zeama de lamaie; ketchup fara multa sare; muraturi fara multa sare; sos din ardei iuti;

pudra de usturoi si ceapa.

Alimente interzise

branza grasa; legumele congelate sau conservate; chipsurile; popcornul; tortillas; produsele de patiserie; carnea procesata; carnea afumata; hot dog; carnati; sunca; ketchup-ul obisnuit; mustarul sarat; muraturile foarte sarate.

Activităţi benefice inimii

Pentru a avea efectul scontat exerciţiile de aerobic trebuie executate lent, cu o respiraţie corespunzătoare, de preferat în aer liber. „Cu ajutorul sportului, activitatea sistemului cardiovascular este îmbunătăţită, iar, în timp, se reglează tensiunea arterială“, afirmă instructorul de fitness Luiza Bucur (foto) (www.luiza-bucur.ro). Stretchingul şi yoga sunt alte două activităţi care scad tensiunea.

1. Cu picioarele depărtate, palmele fixate pe talie, du braţul drept deasupra capului şi apleacă-te spre stânga. Repetă pentru cealaltă parte.

  2. Pe saltea, cu genunchii îndoiţi şi cu braţele pe sol, coboară genunchii în partea stângă

şi du capul în partea opusă. Repetă mişcarea pentru cealaltă parte.   3. Întins pe saltea, prinde genunchiul stâng cu palmele, menţinând spatele pe sol. Ridică

apoi piciorul şi atinge cu palma dreaptă vârful piciorului stâng. Repetă pentru celălalt picior.

7 exercitii de stretching pentru incalzire si flexibilitateExercitii de stretching – necesare pentru un corp relaxat

Inainate de orice antrenament, incalzirea ar trebui sa dureze minimum 5-7 minute, necesar fiind pentru a imbunatati gradul de flexibilitate al corpului, pentru coordonarea, pentru elasticitatea muschilor, pentru a creste ritmul cardiac si circulatia sangelui si pentru a preveni accidentele in sport.

Una dintre modalitatile de incalzire recomandate consta in exercitii de stretching, eficiente pentru a incepe antrenamentul relaxat(a) si fara a-ti forta muschii. In timpul acestor exercitii de stretching  trebuie sa mentii pozitia cateva secunde, sa repeti miscarea de 2-3 ori si sa respiri normal. Apoi vei fi pregatit(a) pentru un antrenament ca la carte!

7 exercitii de stretching simple si rapide Urmatoarele exercitii de stretching pot fi executate atat inainte, cat si dupa antrenament,

pentru a nu opri brusc efortul fizic, lucru ce poate fi daunator pentru sanatatea si performanta ta sportiva. Iata 7 exercitii de stretching pe care ti le propunem astazi:

Figura 1 1. Exercitii de stretching pentru gat: stai in picioare cu spatele drept si mainile libere pe

langa corp. Indoaie-ti usor gatul in fata, apropiindu-ti barbia de piept si ramai in aceasta pozitie 5 secunde. Repeta miscarea de 1-3 ori. Aceeasi miscare o poti face si in stanga si in dreapta, pentru o flexibilitate mai mare a acestei zone a corpului. (Figura 1)

 

Figura 2 2. Exercitii de stretching pentru umeri si brate: stai in pozitie verticala si pune mana

dreapta pe umarul stang. Cu mana stanga trage de cotul drept peste piept si tine-l asa 10-15 secunde. Repeta exercitiul de 2 ori pentru fiecare brat. (Figura 2)

 

Figura 3

3. Exercitii de stretching pentru spate, umeri si mijloc: stai in picioare, tinand genunchii foarte usor indoiti, mainile dreasupra capului. Tine cu mana dreapta cotul stang si trage usor de el in jos, timp in care iti indoi trunchiul in partea dreapta. Ramai in aceasta pozitie 10-15 secunde, apoi repeta msicarea si pe cealalta parte a corpului. (Figura 3)

 

Figura 4 4. Exercitii de stretching pentru coapse: stai in picioare la o distanta mica de un perete

si propteste-ti palma stanga pe acesta. Tinand spatele drept, apuca varful piciorului stang cu mana dreapta si trage  usor de el spre posterior. Mentine pozitia 10-20 de secunde, apoi repeta exercitiul pentru celalalt picior. (Figura 4)

 

Figura 5 5. Exercitii de stretching pentru solduri si picioare: stai pe podea, cu piciorul drept

intins in fata si piciorul stang indoit peste cel drept, sprijinindu-se in talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stang spre umarul opus si mentine pozitia 10-20 de secunde. Repeta miscarea si pentru piciorul drept. (Figura 5)

 

Figura 6 6. Exercitii de stretching pentru partea din spate a piciorului si partea de jos a

spatelui: stai pe podea cu picioarele intinse. Indoaie genunchiul stang in lateral

si propteste-ti talpa stanga de pulpa dreapta. Inclina-ti trunchiul in jos, tinand palmele in dreapta si in stanga gambei drepte. Mentine aceasta pozitie 10-20 de secunde, apoi repeta miscarea pentru celalalt picior. (Figura 6)

Figura 7 7. Exercitii de stretching pentru umeri, brate, coapse si glezne: intinde-te pe podea,

tinand picioarele drepte si apropiate. Ridica bratele drepte deasupra capului si intinde-ti picioarele tragand in acelasi timp de brate in sus. Ramai in aceasta pozitie 5 secunde, apoi repeta miscarea. (Figura 7)

Exercitii de stretching pentru un corp atletic si flexibil Ai vazut cat de simplu este sa faci o incalzire corespunzatoare si sa te dezmortesti dupa

un pui de somn sau dupa o zi obositoare? Aceste exercitii de stretching te vor ajuta sa te relaxezi, sa te destinzi, sa scapi de durerile musculare si sa-ti pregatesti corpul pentru efort. Altele vor fi rezultatele antrenamentului tau!