alimentación para cuidar nuestros huesos dra. claudia firpo y lic. vanesa gottau
TRANSCRIPT
Alimentación para cuidar
nuestros huesos
Dra. Claudia Firpo y
Lic. Vanesa Gottau
ACCIONES DEL CALCIO ACCIONES DEL CALCIO
CoagulaciónContracción músculo esquelético y cardíacoConducción nerviosa
99%
1%
ESQUELETO
OTROS TEJIDOS
Función estructural
Calcio, un mineral importante para la
salud
Calcio, un mineral importante para la
salud
Es el mineral más abundante del organismo: 850-1500 gramos.Representa el 2% del peso corporal.El 99% está en los huesos y dientes el 1% restante está en el plasma.
CALCIFICACIONCALCIFICACION
Previtamina D
Piel
Vitamina D
Alimentos con Calcio
Calcio en circulación
CALCIO
Mineralización del esqueleto
El sol estimula la producción de Vit D
ViT D aumenta la absorción de Ca que pasa del intestino a la
circulación
Es necesaria una adecuada cantidad de Ca en la circulación para la
mineralización.
Pueden ocurrir deficiencias y generar numerosos trastornos
Pueden ocurrir deficiencias y generar numerosos trastornos
OsteoporosisOsteomalaciaRaquitismo: principalmente en niños.Tetania: contracción involuntaria sin relajación posterior de los músculos
¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio?
¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio?
Lácteos: quesos (cuanto más duros, mayor cantidad de calcio aportan), leche, yogur. Esta fuente es insustituíble.Cereales: para desayuno, arroz, fideos.Hortalizas verde oscuro.Frutas secas: almendras y avellanas.
Aumentan la absorción de calcio:Aumentan la absorción de calcio:
Vitamina D: se encuentra en los lácteos fortificadosLactosa: es un hidrato de carbono presente en la leche.Medios ácidos: vinagre, limón, etc.Proteínas: carnes, quesos, huevo.O si hay un aumento de la necesidad: embarazo, lactancia y deficiencia de calcio.
Se disminuirá su absorción al ser consumidos junto con :
Se disminuirá su absorción al ser consumidos junto con :
Oxalatos: presentes en los vegetales verde oscuro (acelga, espinaca, etc.), cacao.Fitatos: presentes en el salvado de avena o de trigo, alimentos integrales, etc.Cafeína, teofilina: presente en las infusiones. Alcohol
Calcio en los lácteos:Calcio en los lácteos:
ALIMENTO (CADA 100 GRS)CONTENIDO DE CALCIO
Leche fluída (entera y descremada) 120 mg
Leche en polvo(entera y descremada) 1000mg
Leches extra calcio 140 mg
Leche con polvo sabor chocolate 80 mg
Leches Junior 121 mg
RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN EDAD
DRI 2011, Institute of Medicine (IOM).
RECOMENDACIONES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN EDAD
DRI 2011, Institute of Medicine (IOM).
Años Grupo Mg/día
4-8 Varón y Mujer 1000
9-18 Varón y Mujer 1300
19-50 Varón y Mujer 1000
51-70 Varón 1000
51-70 Mujer 1200
>70 Varón y Mujer 1200
14-18 Embarazo y lactancia
1300
19-50 Embarazo y lactancia
1000
Porciones de lácteos a consumirPorciones de lácteos a consumir
MÍNIMO: 4 porciones/día/persona1 Porción equivale a:
» 1 taza de leche o » 1 postre lácteo o» 2 cuch. queso crema o» 2 fetas queso máquina » 50 g queso fresco o» 2 cuch. queso duro
Ideas para aumentar el consumo Ideas para aumentar el consumo
Postres sencillos: postres, helados caseros, flanes, arroz con leche, budín de pan, etc.
Leche + cereales + frutasAlternar la selección de pastas e incluir pastas
rellenas o ñoquis de ricotaConsumir leches y quesos entre comidas (en
lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín)
Preparaciones con salsa blanca
• Para gratinar verduras• Salsa blanca espesa para rellenar
empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras
• Para completar rellenos de tartas, budines, tartas etc.
Factores facilitadores de la absorción de Calcio
Factores facilitadores de la absorción de Calcio
Vit D Actividad FísicaLactosaCaseína
Factores que aumentan la excreción urinaria de Calcio
Factores que aumentan la excreción urinaria de Calcio
Sodio (sal de mesa, alimentos muy salados)Proteínas Animales (carnes, fiambres)Xantinas (té, café, mate)TabacoAlcohol (con 40gr de etanol ya paso el límite de toxicidad) que hace que disminuya la absorción y aumente la excreción
40 gr de etanol los encuentro en: 1 medida de Whisky
1 litro de cerveza ½ litro de vino.
TIPS para aumentar la ingesta de Calcio
TIPS para aumentar la ingesta de Calcio
Desayunar diariamente con lácteosUtilizar leches extra calcioConsumir lácteos entre comidas (licuados/quesos/leches saborizadas)Utilizar leche o quesos en preparaciones como: salsa blanca, budines, croquetas, purés, tartas, panqueques, postres, flanes, helados, etc.
Muchas gracias por su atención