alimentació i adolescència

Alimentació i adolescència

DUI Jordi Fernández Blanco

DUI Noemí Pujol Plana

Març de 2014

2Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès

Alimentació

L'alimentació consisteix en l'obtenció, preparació i ingestió dels aliments.


Alimentació

Per extensió, es diu alimentació al subministrament d'energia o matèria primera necessaris per al funcionament de c ertes màquines.


Nutrició

La nutrició és el procés mitjançant el qual els ali ments ingerits es transformen i s'assimilen, és a dir, s'incorporen a l'organisme dels éssers vius


Què és una alimentació equilibrada?

És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a traves de la ingesta d’una quantitat adequada d ’energia.d’una quantitat adequada d ’energia.


Què és una alimentació equilibrada?

És una alimentació sense carències nutritives ni desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes) i en la salut en general.


De què depèn?

Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l’edat i l’activitat. No té les mateixes necessitats:necessitats:


Cóm ha de ser?

L’alimentació ha de ser variada.

La dieta quotidiana ha de contenir la màxima varietat possible d’aliments, per a garantir -nos una aportació de nutrients que garantir -nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències.


ALIMENTS COMPLERTS?Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita.


VerduresLlegumsCarn

Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagin productes d’origen i de grups alimentaris diferents:

CarnPeixoli d’olivacerealslactisfruita frescafruita seca


Si l’alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l’aportarà un altre i així, podrem aconseguir l’equilibri nutricional necessari.


A què anomenem aliments?

• Els aliments són compostos naturals otransformats que contenen com a mínim unasubstància nutritiva.

• Poden ser d’origen animal o vegetal i poden• Poden ser d’origen animal o vegetal i podenpresentar textures diferents (sòlids, líquids, etc.).

• Es classifiquen per grups en funció de les característiques nutricionals de cadascun.


Què són els nutrients?

Els nutrients són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos o lípids, les vitamines i els minerals continguts en els aliments.


Els aliments, un cop ingerits segueixen el

recorregut del tub digestiu, i a través de

diferents processos físics i químics, passen

els nutrients que contenen al torrent

circulatori, és a dir, a la sang.circulatori, és a dir, a la sang.


Grups d’aliments i nutrients principals:


En que es basa una alimentació equilibrada?

En 3 principis bàsics:

1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme

2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is

3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups





2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is



1. Necessitats calòriques o energètiques

Les necessitats individuals d’energia depenen de:

la composició corporal,

de l ’edat, de l ’edat,

del sexe ...



i, molt important, del grau d’activitat física.

És l’únic factor sobre el qual podem incidir per modificar la nostra despesa energètica.

Poden ser de 2.600 a 3.000 kilocalories, o fins i tot més, en el cas d ’un adolescent actiu.tot més, en el cas d ’un adolescent actiu.



El valor mitjà dels diferents nutrients en termes c alòrics són:

Hidrats de carboni

Proteïnes

4 kcal. gram

4 kcal. gramProteïnes

Greixos

4 kcal. gram

9 kcal. gram

ALCOHOL 7 kcal. gram


HIDRATS DE CARBONIPoden ser simples com la glucosa o la sacarosa (sucre blanc) o compostos com el midó.


Les proteïnes

Poden ser d’origen animal (carn, ous o peix) o d’origen vegetal (verdures, hortalisses o llegums).


Les proteïnes

Les primeres es consideren d’alt valor biològic, mentre que les que procedeixen dels vegetals no són nutricionalment tan completes.completes.


Lípids o greixos

Els greixos poden ser saturats i insaturats.


Lípids o greixos

En general, els greixos saturats procedeixen en un percentatge molt elevat d’aliments com les carns, l a brioixeria, etc., i abusar-ne incrementa el risc de patir determinades malalties, especialment les cardiovasc ulars.


Lípids o greixos

Els insaturats, en canvi, tenen un perfil més saludable, especialment quan es tracta de l’oli d’oliva.





2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is



2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS

Anomenem nutrients als elements continguts en els aliments que són necessaris per conservar la vida i la salut.

Els nutrients són necessaris en uns Els nutrients són necessaris en uns percentatges determinats, ja que cadascun té funcions fisiològiques diferents:


2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS

Hidrats de carboni ………. 50-60%

Greixos ………………………. 30-35%

Proteïnes ……………………. 10-15%



En 3 principis bàsics:1. Cobrir les necessitats calòriques o

energètiques de l’organisme

2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris



3. Varietat alimentària

Una alimentació variada permet ingerir una àmplia gamma de nutrients.



Quan es diu que una alimentació saludable ha de ser variada, vol dir que ha d’incloure aliments de tots els grups segon la freqüència que s’exposa en la piràmide dels aliments.



Per assolir aquest equilibri nutricional, és molt important no saltar cap àpat i fer una distribució adequada de l’energia i els aliments ingerits en cada menjar. cada menjar.

Es recomana repartir-los de la manera següent:


L’esmorzar és un àpat bàsic, millora el rendiment físic i intel·lectual durant la jornada matinal escolar o laboral.

L’esmorzar

Ets pot repartir en dos àpats


L’esmorzar

Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i un entrepà amb un suc de fruita o amb un cafè amb l let a mig matí.


Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta avorrida o monòtona ni a base de productes especial s i bàsicament cars, com poden ser els aliments dietètics: els pro ductes light o els aliments ecològics...


Una alimentació saludable ha de ser:Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació

Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a les necessitats individuals (ni carències, ni exces sos)

Equilibrada: adequant la proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal

Satisfactòria: el plaer de menjar bé, cal aconseguir combinar el caràcter saludable de l’alimentació i gaudir del menjar.


Dieta mediterrània

L’alimentació mediterrània constitueix un model ali mentari que reuneix totes aquestes característiques, i per això ha

estat científicament reconeguda com a una de les ma neres d’alimentar-se més saludables del món.


Grups d’aliments


EQUILIBRI NUTRICIONAL

Recomanacions diàries dels diferents grups d’alimen ts:

�Farinacis entre 4-6 racions�Verdures entre 2-4 racions�Fruites entre 2-3 racions�Fruites entre 2-3 racions�Làctics entre 2-3 racions�Carn, peix o ous 2 racions�Greixos entre 2-5 racions


CEREALS•Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important.

•Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar.


CEREALS

Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats.

Les patates i la resta de tubercles se solen inclou re en aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índ ex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractar -se en un grup a més elevat i de la cocció, mereixerien tractar -se en un grup a part.


CEREALS

Es recomana:

•Pa, preferiblement integral, és ric en fibra, vitam ines B1 iB6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.

•Pasta i arròs 2 -3 vegades a la setmana•Pasta i arròs 2 -3 vegades a la setmana

•Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia,preferiblement integral.

•Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana ab ans quela industrial, ja que aquesta última sol ser més ri ca engreix saturat i greix transformat.


FRUITES

aiguasucres

vitamina Ccarotens

potasiseleniselenifibra

Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.


FRUITES

Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra.


FRUITES

Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera.


FRUITS SECS

Vitamina E

Fibra

minerals

Omega 3

Omega 6

25 gr diaris (sense closca)


FRUITS SECS

La característica principal de la fruita seca és l’ alt contingut

energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats

(omega 3 i omega 6) i fibra.

És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en

greixos de les ametlles, les avellanes, els anacard s, els pinyons,

els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipu s insaturat.


VERDURES I HORTALISSES.

vitaminesminerals

antioxidantsfibra

Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada 52Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès

VERDURES I HORTALISSES

Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament.

La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és prendre-les crues, soles o en amanida.


LLEGUMS

hidratsde carboni

fibravitaminesmineralsproteïnes

És recomanable que consumim almenys de 2 a 4 racions per setmana de llegums

(1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit).


LLEGUMS

•Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes.

•Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.


LLET I DERIVATS

proteïnesvitamines

calci

Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia

calci


LLET I DERIVATS

Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font

important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vi tamines (A, D, B2

i B12) i de calci, mineral

Importantíssim perquè es formin els ossos i les den ts, així com

per prevenir l’osteoporosi.


LLET I DERIVATS

La llet és molt convenient en totes les etapes de l a vida,especialment:

Durant la lactància.

El creixement.El creixement.

La menopausa.

I també en la població d’edat avançada.


Ingesta de calci recomanada:

Edat / Ingesta diària (mg)

Fins als 6 mesos 2106-12 mesos 2701-5 anys 500-8001-5 anys 500-8006-10 anys 800 - 1.30011-24 anys 1.30025-70 anys 1.000Embaràs i lactància 1.000-1.300Dones premenopàusiques 1.000


CARNS I EMBOTITS

proteïnesvitamina B12

ferropotassifòsforzinc

És convenient el consum de 3 a 4 racions setmanals.Millor les peces magres.1 ració = 100-125 gr.


CARNS I EMBOTITS

La carn és una font important de proteïnes d’alt va lor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.

A causa del seu contingut en greixos saturats, és m olt important triar talls magres de carn.

La carn conté ferro d’alta absorció digestiva.


CARNS I EMBOTITS

Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de gre ixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el n ostre sistema cardiovascular.


PEIX I MARISC

proteïnesvitamina D

iodeomega-3

És recomana un consum de 3-4 racions setmanals.


Peix i marisc

El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qua litat, vitamina D i iode.

El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, sal mó, anguila, bonítol, etc.) és molt ric en àcids grassos poliins aturats omega-3, que són essencials (s ’obtenen a traves dels aliments ja que el que són essencials (s ’obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los).


PEIX I MARISCEl marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fl uor i el zinc.

Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i bai x en sodi, calories i greixos saturats.calories i greixos saturats.


Ous

proteïnesvitamines

fòsforseleni

Consumir 3 o 4 ous per setmana és una bona alternativa a la carn i al peix


OUS

Són un aliment de gran interès nutricional que

ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines

(A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni).

Els ous aporten, a més, nutrients essencials en

les etapes de creixement i en circumstàncies

fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància

i la vellesa.


OLIS I GREIXOS

Greixos monoinsaturats antioxidants

Es recomana especialment consumir oli d’oliva verge


OLIS I GREIXOSEls greixos són essencials per a la nostra salut pe rquè

intervenen en la composició de les membranes cel·lu lars i

les estructures nuclears.

Tot i així, els greixos i els olis han de consumirs e

amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòr ica.

Són molt més saludables els greixos d’origen vegeta l,

sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són p referibles

als d’origen animal.


OLIS I GREIXOS

• Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que

presenta propietats cardiosaludables a l’actuar

favorablement sobre els nivells de colesterol en sa ng.

• No hem d’oblidar que la ingesta de greixos és

fonamental per al funcionament correcte del nostre

organisme, però sempre que la nostra dieta els

inclogui tant en la quantitat com en qualitat

adequades.


Sucres, dolços i begudes ensucrades

Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es

caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acc eptabilitat dels

aliments i les begudes.

És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El

consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que u na ingesta

elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental.


Sucres, dolços i begudes ensucrades

Per tant, és recomanable moderar la ingesta de prod uctes rics

en sucres simples, i consumir els preparats ensucra ts només

ocasionalment.


Em compro una bàscula?

No és necessari: podem fer servir les racions estandaritzades.


RACIONS ESTANDARITZADES

Proteïna:

� 100 gr. de carn o pernil� ¼ de pollastre� 150 gr. de peix� Dos ous

� Llet i derivats:

� Un got de llet� Un got de llet� Dos iogurts� 80 gr. de formatge fresc� 30 gr. De formatge sec


Racions estandaritzades

� Verdures� 1 plat d’amanida� 1 plat de verdura�1 plat d’escalivada� 1 got de gaspatxo

� Fruites:� Fruites:� Dos talls de meló o síndria� 1 taronja o poma petita� Dos mandarines o prunes� 1 plàtan petit


Racions estandaritzades

� Pa i fècules:� 200 gr. de patata� 75 gr. d’arròs cru, 240 gr. bullit. �200 gr. de llegums cuits (80 gr. cru)� 80 gr. de pa

� Greixos:� Greixos:� 1 cullerada d’oli� 1 dau d’un centímetre de mantega� 1 cullerada de postres de maionesa


AIGUA

FONT DE VIDA


AIGUA


Dieta de l’estudiant


ADOLESCÈNCIA I ESPORT

• L’esport és beneficiós a qualsevol edat.

• Començar de ben petits...

• Continuar a la infància...

• Mantenir-ho a l’adolescència...

• No deixar-ho d’adults...

• Inclús a la tercera edat!


Beneficis de l’esport

Depenen del:

• Temps

• Volum

• Intensitat• Intensitat


A on es centren els beneficis?

1. Augment lipoproteïnes HDL

2. Millora metabolisme glucosa: DM II

3. Descens freqüència molèsties en l’esquena

4. Augment de la força i flexibilitat muscular (?)

5. Augment autoestima i millora imatge corporal

6. Estimulació del sistema immunitari

7. Reducció risc problemes cardiovasculars


DIETA DEL ESPORTISTA


RECOMANACIONS

1. Esmorzar abans de començar l’exercici

2. Distribuir de forma adequada els àpats

3. Menjar aliments variats

4. Mantenir el pes ideal4. Mantenir el pes ideal

5. Evitar l’excés de greixos

6. Menjar fècules i fibres suficients

7. Evitar l’excés de sucres

8. Evitar l’excés de sodi

9. No sobrepassar del 20% de proteïnes


Alimentació durant l’entrenament

Evitar fluctuacions en el pes.

Fraccionar-se de forma fisiològica

Atenció digestió!


Perill: digestió!

del flux sanguini 25-75% a favor dels músculs.

Trastorns digestius i del rendiment esportiu.

No realitzar entrenament fins a 3h després d’un bon àpat.


Importància glucògen

• Amb la dieta es pot augmentar la quantitat de glucògen dipositat tant a múscul com a fetge.

• El descens del glucògen muscular redueix la capacitat d’exercici fins aproximadament el 50% del consum energètic de la persona en estat del consum energètic de la persona en estat normal.

• Un augment d’exercici + una dieta baixa en HC pot reduir els depòsits de glucògen muscular i hepàtic.


Hidrats de carboni & Lípids

• En repòs o activitat lleu l’energia és facilitada pels AG lliures de la sang i pels triglicèrids muscular.

• Pot ser fins un 60% de l’energia requerida.

• En l’activitat moderada, HC i greixos treballen al 50%.

• Si augmentem l’exercici, comencem a agafar HC bàsicament, tant del múscul, com del fetge.

• I també glucosa en sang.


Glucògen & Glucosa

• Depenen de l’exercici, farem servir un o l’altre.

• Exercici curt: glucògen muscular.

• Exercici llarg: Fonts energètic de la dieta seran oxidats.oxidats.

• Exercici anaeròbic: Glucosa


Importància dels HC en la dieta

• Amb la dieta podem augmentar els dipòsits de glucògen tant muscular com hepàtic.

• Els HC són, preferentment, la font d’energia.


Hidrats de carboni: necessitats

• Són fonamentals.

• 55-59% del valor energètic total.

• Quant més HC, menys greixos.

• Segons la intensitat de l’exercici, hem de • Segons la intensitat de l’exercici, hem de valorar:

1. Alimentació diària2. Mesures especials abans, durant i desprès de

l’exercici.


Hidrats de carboni: com?

• Cereals de l’esmorzar, llet baixa en greixos, pa integral, fruita, pasta, arròs...

• Pocs greixos i rica en HC complexos. Evitar sucres. Evitar sucres.

• La capacitat de mantenir l’esforç perllongat depèn del contingut en glucògen muscular.


Proteïnes

• 1,2 a 1,8 g/kg/dia segons l’esport i la intensitat.

• 12 – 13 % de l’energia total diària.

50% proteïna animal: aminoàcids • 50% proteïna animal: aminoàcids essencials.

• Perill si > 2g/kg/dia + > 15% energia total


Greixos

• 30% energia diària total.

• Millor olis rics en EPA i DHA (fruits secs, peix, oli d’oliva).

El 40% del 30%, vegetals.• El 40% del 30%, vegetals.


Hidratació

•Les necessitats estan en relació a les pèrdues respiratòries, la Tª i les pèrdues per la pell.

•Abans de l’esforç intens, es pot fer una •Abans de l’esforç intens, es pot fer una ingesta de líquids a raó de 150 ml cada 15-30 min des de 2 hores abans.

•Important: aturar 30 minuts abans de començar l’exercici.

•Tª: 14 ºC


Begudes

• Beguda isotònica:

Conté sucres i electròlits a la mateixa pressió osmòtica que la sang, arribant sense cap problema a la sang, afavorint l’absorció.

• Begudes hipertòniques:

Major concentració de soluts que la sang. Apropiades en èpoques de fred.


Begudes

• Begudes hipotòniques:

Menor concentració de soluts que la sang. Per exemple, l’aigua. Ideal per activitats < a 1 hora.

• Si l’activitat passa de 2 hores, l’absorció de polímers de glucosa esta indicada: Evita problemes gàstrics.


Rehidratació

• Desprès de l’exercici s’hauria de recuperar els líquids perduts.


Alimentació prèvia a la competició

1. Competició a primera hora del matí.

2. Competició a mitja tarda.

3. Competició a la nit.


1. Competició a primera hora del matí.

Esmorzar a primera hora del matí: 2-3 h abans.

No més de 500 calories.

P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada, P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada, formatge tou.

100

Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès

2. Competició a mitja tarda

Esmorzar de 800 calories.

Dinar: 3 h abans.

Ric en HC, pobre en greixos i molt abundant.abundant.

Evitar condiments i salses.

Pasta, pa: ideals.

Mantenir glucògen muscular.

101


3. Competició a la nit

Esmorzar habitual.

Dinar similar a competició a mitja tarda, una mica més abundant.

Berenar: 2 -3 h abans de la competició.Berenar: 2 -3 h abans de la competició.

Iogurt, torrades o galetes amb melmelada o mel, formatge tou i sucs

102


Alimentació durant la competició• Per activitats per sobre de 2 hores...

CONSULTEU A UN CONSULTEU A UN ESPECIALISTA!!!!!

103


Moltes gràcies

104


alimentació i adolescència

Health & Medicine