alimentação saudável

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Colaboração com alunos de 12º ano, no âmbito da disciplina de Área de Projecto, sobre o tema: Maus hábitos alimentares na nossa Maus hábitos alimentares na nossa Escola” Escola”

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Page 1: AlimentaçãO SaudáVel

Colaboração com alunos de 12º ano, no âmbito da disciplina de Área de Projecto, sobre o tema:

“Maus hábitos alimentares na nossa Escola”Maus hábitos alimentares na nossa Escola”

Page 2: AlimentaçãO SaudáVel

ALIMENTOS/NUTRIENTES

Os NUTRIENTES são os produtos finais da digestão, ou seja, os pequenos fragmentos dos alimentos;

Pelas suas dimensões reduzidas, conseguem atravessar as paredes intestinais, passando para a circulação sanguínea;

6 classes: Proteínas

Hidratos de Carbono

Gorduras

Minerais

Vitaminas

Água

Page 3: AlimentaçãO SaudáVel

ALIMENTOS/NUTRIENTESNUTRIENTESNUTRIENTES TIPOSTIPOS FUNÇÕESFUNÇÕES ALIMENTOS EM QUE SE ALIMENTOS EM QUE SE

ENCONTRAMENCONTRAM

Hidratos de CarbonoHidratos de Carbono

- Simples: monossacarideos (glicose) ou dissacarídeos (sacarose)- Complexos: polissacáridos (amido)

-Deve ser a principal fonte de energia;-Alguma função plástica

Origem vegetal:Origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais, feijão, grão, ervilhas

Origem animal:Origem animal: leite e iorgurte

ProteínasProteínas

- Péptidos- Aminoácidos (20)

-Estrutural/plástica (construção de orgãos, músculos, pele, cabelo)- constituem enzimas, anticorpos, hormonas, - fonte de energia

Origem animal:Origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iorgurte

Origem vegetalOrigem vegetal: feijão, grão

Lípidos (gorduras)Lípidos (gorduras)

- Saturadas- Monossaturadas- Poliinsaturadas-Colesterol

-Têm o maior poder calórico;- o organismo utiliza para obtenção de energia e armazenamento

G.S. e CTG.S. e CT: carne, banha, manteiga, toucinho, enchidos;

G.M.I.:G.M.I.: azeite;

G.P.I:G.P.I: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas e peixe)

Vitaminas e MineraisVitaminas e Minerais

-Vitaminas lipossolúveis vs hidrossolúveis;- Macronutrientes/Micronutrientes/ Electrólitos

- Regulação dos processos metabólicos

- Hortaliças e legumes;- Lacticíneos;- carnes, peixe e ovos

ÁguaÁgua

-Elemento fundamental à vida;- constitui o meio onde se desenvolvem todas as reacções bioquímicas do organismo;- 70% do corpo é formado por água

- A maioria do alimentos- Água engarrafada ou da rede pública

Page 4: AlimentaçãO SaudáVel

NOVA RODA DOS ALIMENTOS

Cereais e derivados, tubérculos 28%28%

Hortícolas

23%23%

Fruta

20%20% Lacticínios

18%18%

Carne, pescado e ovos 5%5%

Leguminosas

4%4%

Gorduras e óleo 2%2%

Água

Page 5: AlimentaçãO SaudáVel

Crianças de 1- 3 A limite inferior;

Homens activos e rapazes adolescentes – limites superiores;

Restante população- valores intermédios

Page 6: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESCereais e Tubérculos (28%)

São sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, plantas em forma de espiga (trigo, arroz, milho, cevada, centeio, aveia)

São consumidos em forma de grão, farinha, massas ou pão.

Caracterizam-se por:

- elevado teor em hidratos de carbono complexos (amido, féculas);

- considerável conteúdo de proteínas;

- escasso conteúdo de gorduras saturadas

Devem ser a principal fonte de energia e a base da alimentação para a grande parte das pessoas.

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Page 8: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESHortícolas (23%)

são as plantas cultivadas com o fim de serem utilizadas na alimentação, destacando-se as verduras;

podem consumir-se várias partes da planta: as folhas (alface); bolbos e raízes ( cebola, alho, nabo); o caule ( aipo); os frutos ( tomate e pimento) e até as flores (couve-flor e alcachofra);

Elevada proporção de conteúdo líquido (75-95% do seu peso é água);

Ricas em nutrientes reguladores como as vitaminas (+ vit. A em forma de carotenos, vit.C e complexo B) e os minerais (++ cálcio e ferro; potássio, cobre, magnésio);

ricas em fibra vegetal (celulose, hemicelulose e pectinas)

escasso conteúdo de hidratos de carbono

Page 9: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESFruta (20%)

diversas plantas dão frutos, ou seja, partes carnosas que contêm as sementes, servindo a maioria para consumo humano;

Apenas se incluem neste grupo aqueles com elevado teor em água, que se podem consumir frescos, e por serem habitualmente, ingeridos como sobremesa.

têm elevado conteúdo líquido: 75-95% do seu peso é água;

têm poucas ou nenhumas proteínas e gorduras; conteúdo em H.C. é variável;

ricos em minerais (potássio, cálcio, magnésio, ferro) e vitaminas indispensáveis +++ (vit.C, B, A)

Page 10: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESLeite e derivados (18%)

O leite é a segregação das glândulas mamárias das fêmeas dos animais mamíferos. O valor nutritivo de cada leite varia de animal para animal.

A sua composição é bastante complexa e equilibrada:

- Proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbuminas);

- Hidratos de Carbono (lactose);

- Gorduras (ácidos gordos essenciais);

- Vitaminas hidrossolúveis (complexo B) e lipossoluvéis (vit. A)

- Minerais ( cálcio, potássio e fósforo)

É preferível leite pasteurizado ou UHT (ultra high temperature)

Derivados: o iogurte, queijo, manteiga, natas, etc

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GRUPOS ALIMENTARESCarne, Pescado e Ovos (5%)

CARNECARNE

é o tecido muscular dos mamíferos e das aves;

alimento completo: rico em proteínas (20%), gorduras 2- 25%), vitaminas e minerais;

a qualidade das proteínas entre carnes vermelhas e as carnes brancas é muito semelhante e a sua cor depende, acima de tudo, do seu diferente conteúdo em Ferro.

carnes magras («10% gorduras) – frango, perú, coelho versus

carnes gordas (»10%) – carne de porco, borrego

PRINCIPAIS CARACTERÍSTICASPRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS

elevado conteúdo de proteínas de alto valor biológico;

escasso conteúdo de hidratos de carbono;

variado conteúdo de gorduras entre os diferentes animais e entre diferentes partes do animal;

variada assimilação calórica, determinada pela quantidade de lipídos

vitaminas: complexo B, ferro, fósforo, zinco e potássio

PEIXE E MARISCOPEIXE E MARISCO

componente nutritiva parecida com a carne, mas mais fácil de digerir;

rico em vitaminas A e D; pobre em vit. Hidrossolúveis; rico em minerais: iodo, fósforo, sódio e potássio

Peixes gordos (sardinha, atum, salmão) – 10% gordura e Peixes magros ( linguado, pescada) - «2% gordura

Têm menor quantidade de colesterol e gorduras saturadas, mas gorduras insaturadas superior à carne

Marisco: equiparável ao peixe, só que com mais colesterol

OVOSOVOS

alimento muito completo

apresenta proteínas de máxima qualidade, gorduras, minerais e vitaminas.

A gema de ovo tem elevado conteúdo em colesterol (consumo moderado)

Page 12: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESLeguminosas (4%)

Quando se fala de leguminosas, refere-se concretamente às sementes que se extraem das vagens das plantas e que se deixam secar (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, sementes de soja);

Ricas em hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas do grupo B e minerais como ferro e cálcio, e, em menor proporção gorduras.

Page 13: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESGorduras e óleos (2%)

Como são produtos com um potencial energético muito alto, o seu consumo deve ser moderado e controlado;

Não se devem eliminar totalmente as gorduras da dieta porque a sua ingestão, em pequenas quantidades, favorece a assimilação das vitaminas lipossolúveis;

Page 14: AlimentaçãO SaudáVel

GRUPOS ALIMENTARESÁgua

A água pura é um elemento sem cor, odor ou sabor;

Elemento fundamental à vida, pois todas as reacções bioquímicas ocorrem num meio aquoso;

É o principal componente do corpo humano:

-feto: 90%

- recém-nascido: 80%

- crianças e adolescentes: 70%

- adultos: 60-64%

- idosos: 55%

2/3 da água (66%) está dentro das células (intracelular); 25% é intercelular e 10% é extracelular

NECESSIDADES HIDRÍCASNECESSIDADES HIDRÍCAS deve beber-se água suficiente para que a urina seja abundante, clara e inodora;

cerca de 1,5 l a 3 l por dia

Page 15: AlimentaçãO SaudáVel

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma alimentação saudável é aquela que, independentemente dos hábitos culturais

e das preferências individuais,

assegura o bom funcionamento do organismo e não revela carências ou

excessos nutricionais.

Enciclopédia da Saúde, 2004

Page 16: AlimentaçãO SaudáVel

PORQUÊ COMER BEM?

FUNÇÕES DA ALIMENTAÇÃO

Assegurar a sobrevivência do ser humano

Fornece energia e nutrientes

necessários ao bom funcionamento do

organismo

Contribui para a manutenção do nosso estado de

saúde físico e mental

Desempenha um papel

fundamental na prevenção de

certas doenças

Contribui para o adequado

crescimento e desenvolvimento

das crianças e adolescentes

Page 17: AlimentaçãO SaudáVel

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

COMPLETA comer alimentos de cada grupo e beber água

diariamente;

EQUILIBRADAcomer maior quantidade de alimentos pertencentes

ao grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que têm menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

VARIADAcomer alimentos diferentes dentro de cada grupo,

variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Page 18: AlimentaçãO SaudáVel

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVELEQUILÍBRIO ALIMENTAR

EQUILÍBRIO QUANTITATIVO

55 – 60% deve provir dos Hidratos de carbono;

12 – 15% de Proteínas;

30- 35% de Gorduras (% da dose energética total)

EQUILÍBRIO QUALITATIVO

Entre os diferentes hidratos de carbono (90% de açúcares complexos - amidos e 10% de açúcares simples);

Entre os diferentes aminoácidos (a.a. essenciais presentes + nas proteínas de origem animal; 50% deve ser de origem animal e 50% de origem vegetal);

Entre gorduras animais e vegetais (60% devem ser gorduras de origem vegetal e 40% de origem animal);

Entre os diversos minerais e vitaminas (basta uma alimentação variada, sem necessidade de qualquer suplemento ou aumento de consumo de um tipo de alimento em particular).

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BASES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕESDISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES

Depende dos hábitos culturais e preferências pessoais;

Não convém fazer só uma ou duas refeições abundantes: por um lado, a digestão torna-se lenta e pesada; por outro lado, o organismo receberá uma quantidade exagerada e brusca de nutrientes;

Não se deve comer pouco ou petiscar várias vezes ao dia, pois torna-se difícil no final do dia controlar aquilo que se ingeriu

O MELHOR:

distribuir os alimentos em refeições principais, como o pequeno-almoço, almoço e jantar, e em refeições complementares, como um lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde.

as refeições mais energéticas devem ser feitas na 1ª metade do dia;

a última refeição do dia deve ser leve e pelo menos 2 horas antes do deitar

QUANTIDADE DE COMIDAQUANTIDADE DE COMIDADe acordo com a idade, sexo, peso, actividade física e com a roda dos alimentos

Page 21: AlimentaçãO SaudáVel

ASPECTOS IMPORTANTES NUMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

COMPRA DOS ALIMENTOS

CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS

PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS

Page 22: AlimentaçãO SaudáVel

REFEIÇÕES RÁPIDAS

Tomar uma refeição rápida é sempre melhor do que saltar uma refeição!

Page 23: AlimentaçãO SaudáVel

CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ ALIMENTAÇÃO

Obesidade Desnutrição Carências ou excessos de vitaminas Desidratação Dislipidémia Diabetes Mellitus Hipertensão arterial Má saúde oral Algumas neoplasias (cólon, gástrico, pâncreas, bexiga, etc)

Page 24: AlimentaçãO SaudáVel

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Inicie o seu dia com um bom pequeno almoço;

- Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura;

- Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar;

- Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar;

Evite estar mais de 3h e meia sem comer;

Faça pequenas merendas entre as 3 principais refeições:

- Acompanhe uma peça de fruta fresca com 1 iogurte ou ½ chávena de leite + ½ pão escuro ou de mistura;

Limite o seu consumo total de gorduras (« 30% do total de calorias diárias):

- Reduzir quantidade de gordura para cozinhar (+azeite)

- Limite a quantidade de gordura para tempero de alimentos no prato (+ azeite);

- Evite fritar os alimentos; prefira cozer, grelhar, estufar;

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RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

- Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia;

- Evite os molhos muito gordurosos, principalmente industriais;

- Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os cozinhar e também no prato

Dê preferência aos peixes e carnes magras, retirando a pele (peixe ultracongelado é uma boa alternativa)

Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente: toucinho, chocolates, massa folhada, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.

Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes;

Limite os doces, bolos, rebuçados, etc…

Mastigue bem os alimentos e coma devagar;

Moderar o consumo de sal

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EXEMPLO PLANO ALIMENTAR1.1. Pequeno-almoço completoPequeno-almoço completo

1 copo de leite meio-gordo; 1 pão escuro 1 peça de fruta

2.2. A meio da manhãA meio da manhã 1 Iogurte magro (evitar snacks pré-preparados)

3.3. AlmoçoAlmoço Sopa rica em hortaliças e legumes Prato: pequena porção de peixe/carne + hortícolas +

arroz/massa/leguminosas/batatas Sobremesa: peça de fruta fresca

4.4. A meio da tardeA meio da tarde 1 copo de leite 1 pão escuro ou cereais sem açúcar 1 peça de fruta

5.5. JantarJantar = ao almoço, com menos quantidade Tentar alternar a carne com o peixe e variar na fruta

6.6. Ao deitarAo deitar 1 iogurte ou 1 infusão de chá quente de cidreira/camomila + ½ pão escuro

ÁGUA DURANTE TODO O DIA, E NÃO APENAS QUANDO SE SENTE SEDE!

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FILME

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