Alimentação Saudável

adaptado de Elsa Neves 8/5/2009

A Roda dos Alimentos

Ajuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja:

Completa – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.

Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.

Variada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos

Recomendações para uma alimentação mais saudável!

Fazer uma alimentação o mais variada possível!

Tomar sempre o pequeno almoço!-Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados, Pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca!

Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

Reduzir o consumo total de gordura, emespecial da gordura saturada

(existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.

Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.

- Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura.

• Privilegiar sempre o consumo do azeite

em relação às outras gorduras, tanto

para cozinhar, como para temperar.

Aumentar o consumo dehortaliças, legumes e frutas

Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa preferir a fruta. Nos intervalos entre as re- feições, comer uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão ou um iogurte…).

Consumir de preferência Peixe e carnes magras (ex.: aves

ou coelho).

O peixe e as carnes brancas fornecem a

Mesma quantidade de proteína que as carnes

Vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a

Vantagem de terem menor quantidade de

gordura

Evitar os fritos e preferir métodos de culináriasimples, saudável e saboroso, tais como:

- Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros).

Beber água em abundância ao

longo do dia! (1,5 a 2L/dia)

Chá e infusões sem adição de açúcar são um maneira

saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes

e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são

ricas em açúcares.

Evite o açúcar e produtos açucarados enão adicione açúcar ao leite, chá ou café…

Diminuir o consumo de sal!

Reduzir a quantidade que usa para a confecção

dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias.

Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e

evitar o consumo de alimentos muito salgados.

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se o fizer faço-o com moderação!

- Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.

Erros mais frequentes na alimentação:

- Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;

- Intervalos muito grandes entre as refeições;

- Consumo abusivo de açúcares/açucarados/doces/chocolates;

- Consumo abusivo de Sal;

Erros mais frequentes na alimentação:

• Consumo abusivo de Refrigerantes;

• Consumo abusivo de fritos;

• Consumo abusivo de Enchidos/fumados;

• Baixo consumo de leite e água;

• Jejuns muito prolongados (ausência de pequeno almoço

/ceia).

Exercício Físico

-O exercício físico é muito importante para “queimar” a gordura excessiva.

- Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar…

A importância da actividade física

Ajuda a fazer novos amigos;

Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos;

Ensina a respeitar os adversários, independentemente da idade,

sexo ou raça;

Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável;

Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a

massa muscular;

Melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar;