Escola Secundária de Alcochete

Trabalho realizado por:

Inês Gonçalves, nº 5

Escola Secundária de Alcochete

Disciplina de Educação Física

Professor Bento Valente

11º PTAI

Alunas:

Inês, nº 5

Alcochete, 1 de Fevereiro de 202

ÍndiceIntrodução 4

Alimentação Saudável 5

Nutrientes 8

Principais problemas alimentares em Portugal 9

Roda dos alimentos 10

Alimentos que podem prevenir doenças 12

Escolhas para uma melhor alimentação 15

Importância do pequeno-almoço 16

Má alimentação 17

Curiosidades 20

Conclusão 21

Bibliografia 23

IntroduçãoEste trabalho é sobre o tema da alimentação, foi elaborado no

âmbito da disciplina de educação física.

O objectivo deste trabalho é conhecer as melhores formas de

alimentação, os riscos e consequências da má alimentação, entre

outros assuntos.

Espero que consiga realizar todos os nossos objectivos.

Alimentação SaudávelUma alimentação saudável não é apenas comer bem é também

comer de forma equilibrada e variada. Não envolve apenas manter o

peso ideal, mas também para garantir uma boa saúde.

A alimentação saudável é composta por

proteínas, gorduras, fibras, cálcio,

vitaminas e outros minerais, ou seja a

nossa alimentação deve ser composta por

todos os tipos de alimentos, sem abusos e

sem exclusões.

Cada vez é mais importante ter uma

alimentação saudável, mas também cada

vez as pessoas tem uma vida mais

agitada o que ela a despreocuparem-se

com a sua saúde.

Existem várias dicas para termos uma alimentação saudável, tais

como:

Fazer entre 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas. No

entanto comendo pouco de cada vez;

Não passar mais de 4 horas sem comer;

Não mais de 2 ovos por semana;

Comer fruta, legumes e verduras todos os dias.

Escolher preferencialmente as frutas e as verduras da época.

Preferencialmente cozinha os legumes a vapor, pois ajuda a

preservar melhor os nutrientes e ainda evita as gorduras.

Retirar sempre a pele das aves, pois é muito rica em gorduras

que aumentam o colesterol e as calorias.

Dar preferência aos alimentos cozidos, assados sem adição de

gorduras e grelhados, do que aos fritos.

Evitar o consumo de produtos como salsichas, salames,

presuntos, mortandelas, patês;

Não encher demasiado o estômago;

Preferir margarina vegetal ou azeite;

Sempre que possível comer carnes brancas ou peixe em vez de

carnes vermelhas;

Evitar molhos (maionesse, mostarda, ketchup).

Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Evitar líquidos (mesmo a água) durante as refeições, pois estes

contribuem para a distensão mecânica do estômago.

Preferir o adoçando ao açúcar;

Fazer exercício físico regularmente;

Ingerir água diariamente cerca de 1.5 litros;

Mastigar bem (cerca de 20 vezes) e com calma os alimentos;

Tomar sempre o pequeno-almoço.

Importância de uma Boa Alimentação

Assegura a sobrevivência do homem;

Fornece energia necessária ao bom funcionamento do

organismo;

Ajuda na prevenção de doenças;

Ajuda no crescimento e desenvolvimento das crianças;

Ajuda na manutenção do estado físico e mental.

Nutrientes

Os nutrientes são os componentes dos alimentos que consumimos.

Os nutrientes são constituídos por carboidratos, proteínas, gorduras e

vitaminas.

Os carboidratos estão em alimentos como por exemplo o pão, os

cereais, as bolachas, as frutas, as massas e os tubérculos, ou seja as

batatas.

Podemos encontrar as proteínas na carne, nos ovos, no leite, nos

feijões, no grão e em muitos outros alimentos.

As gorduras animais e os óleos vegetais, são nutrientes muito

calóricos. Podemos encontrar as gorduras na manteiga e no óleo.

As vitaminas e minerais são nas frutas, verduras e legumes. São

muito importantes na digestão, na circulação sanguínea e no

funcionamento do sistema imunológico.

Principais Problemas

Alimentares em Portugal

Os principais erros alimentares vêm da parte dos jovens, pois a sua

alimentação é mais à base de fast-food e comidas com gorduras,

dando cada vez menos atenção à roda dos alimentos.

Cada vez mais existem problemas na alimentação por causa do

trabalho/escola têm que comer fora e à pressa.

Sal em demasiado;

Abuso de bebidas alcoólicas;

Pouco consumo de fruta e verduras;

Não tomar o pequeno-almoço;

Açúcar em excesso;

Comer excessivamente;

Saltar Refeições.

Estes erros podem trazer graves problemas no futuro.

Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é criada em Portugal em 1977, por um cientista

chamado Franknstien. Foi criada no âmbito da Campanha de

Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", tem como objetivo

ajudar a escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da

alimentação diária e é de fácil compreensão.

A roda dos alimentos é representada por um círculo, mas em muitos

países também se utiliza a pirâmide, no entanto o círculo é de mais

fácil compreensão e está associado ao prato. A água está no meio da

roda dos alimentos por fazer parte de quase todos os alimentos.

A roda dos alimentos está dividia em setes grupos, cada um com uma

percentagem representando a importância que cada um tem na

alimentação. Em cada refeição devemos ingerir pelo menos um

alimento de cada sector da roda nos alimentos.

Os grupos da roda dos alimentos são:

Cereais – 4 a 11 doses

Legumes – 3 a 5 doses

Fruta – 3 a 5 doses

Lacticínios – 2 a 3 doses

Carnes, peixe e ovos – 1,5 a 4,5 doses

Feijão – 1 a 2 doses

Gorduras e óleos – 1 a 3 doses

Antiga Roda dos Atual Roda dos Alimentos

Alimentos Que Podem Prevenir Doenças

Existem doenças que podem ser prevenidas através de alguns alimentos,

algumas dessas doenças são:

Cancro;

Problemas de visão;

Sistema Circulatório;

Doenças Cardíacas;

Reforço do Sistema Imunológico

Ação Antioxidante;

Previne Infeções;

Alimentos de Prevenção

Cancro

Cenouras;

Laranja;

Abóbora;

Pêssego;

Manga

Problemas de Visão

Peras;

Couves;

Pêra abacate;

Sistema Circulatório

Mirtilo;

Framboesas;

Couve-roxa;

Berigelas

Doenças Cardíacas

Cereja;

Tomate;

Morango;

Uvas;

Pimento vermelho

Reforço do Sistema Imunológico

Laranja;

Pêssego;

Banana;

Ananás;

Papaia

Ação Oxidante

Kiwi;

Feijão verde;

Alface;

Rúcula;

Espinafre

Previne Infeções

Espargos;

Xuxu;

Couve;

Alho francês;

Maçã

Escolhas para uma Melhor Alimentação

As escolhas com mais calorias até podem ser as mais apetitosas mas além de

não serem as mais saudáveis provocam mais rapidamente fome as pessoas.

Errado

Bolo e leite com chocolate - 844 calorias

Hambúrguer com batatas – 1256 calorias

Bolo de chocolate - 371 calorias

Pizza – 700 calorias

Sumo com gás – 187 calorias

Certo

Leite e pão - 574 calorias

Peixe com arroz - 503 calorias

Iogurte - 57 calorias

Carne e Massa – 505 calorias

Sumo Natural - 77 calorias

Importância do Pequeno-AlmoçoO pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia. A principal

função do pequeno-almoço é recarregar as energias do corpo pois tivemos

muitas horas sem comer.

O organismo nunca para de trabalhar mesmo quando estamos a dormir e o

pequeno-almoço faz com que recuperemos as energias que gastamos durante

a noite.

Ao tomarmos um pequeno-almoço saudável estamos a reduzir um terço de

probabilidade de termos obesidade.

O pequeno-almoço ideal fornece um quarto das necessidades nutricionais

diárias.

Um estudo feito diz que apenas 30% das pessoas tomam café da

manha saudável e equilibrado.

Má Alimentação

A má alimentação é um grande perigo para a nossa saúde.

A má alimentação acontece principalmente nos países desenvolvidos,

não apenas por falta de tempo mas também por falta de bons hábitos

alimentares, na maioria das vezes por haver alimentos pouco

nutritivos, como o fast-food e de falta de exercício físicos.

Passar longos períodos sem se alimentar, os alimentos ricos em

gorduras, açúcar em excesso e outras atitudes deste tipo são

exemplo de uma má alimentação e podem resultar no aparecimento

de algumas doenças bastante graves.

A má alimentação pode causar várias doenças, como por exemplo

obesidade, desnutrição, falta ou excesso de vitaminas, desidratação,

diabetes, hipertensão arterial, má saúde oral, gastrite e colesterol

elevado.

Obesidade

Obesidade é uma doença bastante comum hoje em dia, esta doença

está relacionada com excesso de gordura. A

principal causa para a obesidade é a má

alimentação e a falta de exercício físico.

Desnutrição

A desnutrição é a falta de proteínas, vitaminas e sais minerais, ou

seja falta de comida, esta doença é causada por uma má alimentação

ou alimentação insuficiente. A desnutrição acontece sobretudo em

países mais pobres. Segundo o

estudo dos Médicos sem Fronteiras

todos os anos morrem 3,5 a 5

milhões de crianças com menos de

cinco anos de idade por causa da

desnutrição.

Diabetes

A diabetes tipo 2 está relacionada com a má alimentação e o excesso

de peso.

Este tipo de diabetes é a mais frequente, cerca de 90% dos casos.

Uma pessoa diabética tem que ter bastante atenção à sua alimentação, pois

não pode comer nem ter uma vida normal com uma pessoa saudável.

Hipertensão

A hipertensão também conhecida como tensão alta é uma doença

muito comum hoje em dia. Tem várias causas, sendo uma delas a

obesidade, consequência de uma má alimentação.

A hipertensão é um dos principais fatores de risco para as doenças

cardiovasculares.

Gastrite

A gastrite é uma inflamação no estômago, pode ser uma doença

crónica ou aguda. No caso da gastrite crónica a má alimentação é

uma das causas.

As atitudes para prevenir a gastrite são necessário ter uma

alimentação saudável e equilibrada, excluindo alguns alimentos como

os fritos, doces, derivados de cafeína, bebidas com gás e bebidas

alcoólicas.

Colesterol

O colesterol é uma gordura que existe no organismo, que pode com o

aumento levar ao entupimento de veias ou artérias. O colesterol pode

derivar de duas causas, uma das causas é produzida pelo próprio

organismo e outra causa é a má

alimentação.

O colesterol elevado é um problema cada vez

mais assente na nossa sociedade.

CuriosidadesCada vez mais no pré-escolar fala-se sobre a importância de uma boa

alimentação e é introduzida a roda dos alimentos. Existe uma história que é

contada às crianças sobre a roda dos alimentos, que é a história da “Senhora

Roda dos Alimentos”.

Conclusão

Após a realização deste trabalho aprendi melhor o que é ter uma

alimentação saudável, algumas regras para a ter e as consequências

que uma má alimentação pode ter na saúde. Gostei bastante de

realizar este trabalho pois vez me pensar melhor sobre a minha

alimentação e aprendi como melhorá-la.

Bibliografia

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http://www.alimentacaosaudavel.org/Nutrientes.html