aleksandar djordjevic - skidanje masnih naslaga

Sportska medicina Volumen 5 Broj 3

150

Stručni članak

Skidanje masnih naslaga kod rekreativaca

Aleksandar Đorđević

Sportska Akademija, Beograd______________________________________________________________________

Sažetak

Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenimhidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnimhigijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnimvežbanjem. Programi usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principupovećanog obima rada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili trirazličite aktivnosti. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimom vežbanja,čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije u mišićnoj ćeliji.Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utiče na smanjenjeapetita. Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivatisamo u uslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki brojmišićnih grupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanjekilograma primenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošakenergije u odnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalanintezitetu rada, trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. Najpogodniji intezitet zaredukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa. Takav relativno nizak nivoopterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje, jer se bolji rezultati uskidanju kila postižu produženjem trajanja rada nego podizanjem intenziteta rada. Osimšto učvršćuje i oblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati ćenajveće potrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije.Povećanje mase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićnotkivo troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnogtkiva, glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred suosuđene na neuspeh.

Ključne reči: telesne masti, energija, vežbanje.

Reducing fat deposits of active persons

Abstract

Corpulance, wich is the most present today and which originate because of too muchcarbonate hydrate in food (95% of all fats) and because of insufficient activity, we cansuccessfully reduce by regular hygienic − diet, combined with programmed bodyexercising. Programs directed on body mass regulating are based on principle ofincreased scope of work within one type of activity or usually within combination oftwo or three different activities. Effects of body activity is achieved by increased scopeof exercises wich lead to calories reducing, acceleration of metabolism in muscle cell.


151

Besides that, body activity extension leads to calories consumption and impact onappetite reducing. Significant effect of program of exercise for body mass regulating wecan expect only in condition of longer period of time (more than 30 minutes) and if weactivate many muscle groups during the moderate intensity exercise. So, in programsdirected to kilograms reducing by body activity, it is important to achieve more or themost possible energy consumption in relate to energy entered in organism. The energyconsumption is proportionate to work intensity, work duration and activated musclemass. The most appropriate intensity for fat reducing is in zone of 60 to 70% ofmaximum pulse. Such relatively low level of loading allows long−term continuousexercising because better results in kilos reducing we achieve by lenthening workduration than increasing of work intensity. Besides it strengthens and forms yourmuscles, work on fitness devices and weights will activate the most consumers and stoptheir razing due to reduced energy consumption. Muscle mass increasing leads toincreasing of body capability to fat consumption. Muscle tissue consumes 25 timesmore calories that fat tissue! Because of razing of muscle tissue, main energy consumerfrom fat, all diets without physical activity can not be successful.

Key words: body fat, energy, exercise______________________________________________________________________

UVOD

Gojaznost je stanje pozitivnog energetskog bilansa sto znači da gojazna osoba uzimaviše hrane nego sto je potrebno i što može da sagori. Donedavno se smatralo da kada senapravi neka bitna promena u načinu ishrane i kada energetski bilans sa pozitivnog pređena negativni dolazi do redukovanja telesne težine tj. da se smanjenjem unosa kalorijadođe do smanjenja telesne težine. Međutim, poslednjih godina došlo se do otkrićajednog neobičnog mehanizma koji stvari čini mnogo komplikovanijim nego što sestvari čine na prvi pogled. Budući da je ljudska vrsta stara nekoliko miliona godina,slikovito rečeno u mozgu svakog čoveka postoji mehanizam koji deluje tako što utrenucima smanjenog kalorijskog unosa tokog dužeg perioda, smanjuje stopumetabolizma a samim tim kalorijska potrošnja za obavljeni posao je manja nego utrenucima "normalnog unosa". Ovaj mehanizam priroda nam je "ugradila" zbog jasnograzloga: naši preci su hiljadama godina bili lovci i skupljači i njihov obrok se nijemogao posmatrati kao naš današnji: doručak, ručak i večera. Oni bi iz perioda obilja (kadalovac ulovi plen) prelazi vrlo brzo u period oskudice (do sledeće lovine ili pronalaženjeadekvatne biljne hrane). Smanjenje stope metabolizma pomoglo im je da prežive.

Poreklo gojaznostiIako je utvrđeno da kod gojaznih osoba postoje neke genetske predispozicije, obično jeipak u pitanju, nepravilno i nedeakvatno konzumiranje hrane. Osim u veoma malomprocentu, gojazna osoba sama snosi odgovoraost za povećanu težinu koju ima. NaZapadu je prethodnih godina bio trend tipa «Niste krivi što ste debeli», ali sve izrazloga da se smanji depresija kojoj podležu gojazne osobe i naravno da bi jeprevaladale one sve više i više grickaju. Ta depresija gojaznih (kojih je u SAD 49%)stigla je do te tačke da se u grickalice tipa smoki ili čips stavlja ekstrat hiperikuma(kantarion) koji je prirodni antidepresant. Inače čovek sa naj većom zabeleženom težinomje Englez Viljem Kembel koji je umro u 22 godini životu (1978 godine) i imao je čak


152

340 kilograma.

Ništa tako ne iscrpljuje i ne razara čoveka, kao dugotrajana fizička neaktivnostARISTOTEL

Šta je zdravlje?Zdravlje je stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog blagostanja, a ne samoodsustvo bolesti. Savremena nauka kvantitativno definiše zdravlje kao sumu "rezervnihkapaciteta" osnovnih funkcionalnih sistema. U tom smislu treba da razmislimo da lisvojim načinom života samo trošimo i samnjujemo rezerve zdravlja i da li dovoljnočinimo da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje. Zdravlje nije samo naše vlasništvo.Zdravlje nismo samo nasledili od naših predaka, već smo ga posudili od našihpotomaka. Svojim ponašanjem, načinom života i odnosom prema zdravlju ne utičemosamo na svoje zdravlje, nego u mnogome na život i na zdravlje naše dece, naših unuka ipraunuka. Dužina života i rezerve zdravlja nisu opredeljeni samo nasleđem. Na njih umnogome utiču i drugi faktori, pre svega, način i uslovi života i rada. Zdravljesavremenog čoveka najviše ugrožavaju preobilna i nedeakvatna ishrana, nedovoljnafizička aktivnost, stresna naprezanja, zagađenja životne i radne sredine i štetne navike.Prekomerna ishrana u kombinaciji sa hipokinezijom i prekomerenim nervno-emocionalnom opterećenjima uzrokuje najveći broj savremenih bolesti civilizacije:oboljenja mišićno-koštanog sistema, bolesti srca i krvnih sudova, organa za disanje,varenje i različita nervno-emocionalna oboljenja. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, jeuslov za očuvanje čovekovog zdravlja i normalnog funkcionisanja organa, sistema ičovekovog organizma u celini. Svako prekomereno ograničavanje motome aktivnosti uprotivrečnosti je sa čovekovom biološkom prirodom. Ono izazaiva raznovrsnanarušavanja i rastrojstva funkcija najvitalnijih organa i sistema organizma, koja su upočetku samo funkcionalnog, a kasnije i organskog karaktera. Nedostatak optimalnefizičke aktivnosti najbolje i najlakše možemo da nadoknadimo kroz odgovarajućeprograme sportske rekreacije.

Sportska rekreacija - efikasan lekProgrami sportske rekreacije ostvaruju višestruko pozitivan uticaj na organizamsavremenog čoveka. Ako želimo da sačuvamo zdravlje, unapredimo sposobnosti,preveniramo, ublažimo i otklonimo mnoge zdravstvene tegobe i smetnje, da se boljeosećamo, da lakše i više radimo, moramo nastojati da otklonimo ili stavimo pod kontrolumorbogene faktore - pušenje, alkohol, stresna prenaprezanja i druge faktore kojiugrožavaju zdravlje, a takođe povećamo uticaj faktora koji čuvaju i unapređujuzdravlje. Sistematsko vežbanje, pravilan izbor i upražnjavanje primerenih programasportske rekreacije je fiziološki najefikasniji i najprirodniji način očuvanja i unapređenjazdravlja. Kretanje je važna karakteristika života. Zato je mišićna aktivnost najboljifiziološki način za stimulaciju različitih sistema organizma. U toku mišićne aktivnostiangažuju se svi organski sistemi, intenzivira se metabolizam - povećava se kiseoničkapotrošnja, inteziviraju se pojedini biohemijski i fiziološki procesi. Višestrukim -sistematskim ponavljanjem primerenih programa sportske rekreacije obezbeđuje sedugortrajna - stabilna adaptacija, koja se karakteriše morfofunkcionalnim strukturnimpromenama na nivou ćelijskih struktura, tkiva, organa i pojedinih organskih sistema.Paralelno sa time usavršavaju se mehanizmi regulacije kako u radu pojedinih organa,organskih sistema i sistema organizma u celini.


153

Uticaj mišićne aktivnosti je toliko dubok i svestran da menja aktivnost genetskogaparata, bitno utiće na bioseintezu belančevina. Mišićne belančevine se razgrađujukonstatnom brzinom. Period poluraspadanja ovih belančevina je 30 dana. To znači da sesvakih 30 dana raspadne 50% belančevina naših mišića. Istovremeno se vrši sintezanovih belančevina. Međutim, intenzitet procesa sinteze novih mišićnih belančevinanije konstanat. On zavisi od obima, karaktera i intenziteta mišićne aktivnosti,odnosno od trofičkih procesa u mišićima. Ako su mišići neaktivni, na primer, nogaimobilisana u gipsu, sinteza novih belančevina je usporena, a raspadanje se odvijakonstatnom brzinom. Posledica toga je atrofija mišića. Sistematska primena programasportske rekreacije razvija adaptiranost - stanje koje odražava stepen spremnostiorganizma za najefektivnije izvođenje mišićnog rada.

Definicija osnovnih programaAerobni rad (umereni intezitet rada) - Pre bilo kakve dalje priče u samom startuneophodno je dati osnovno objašnjenje zašto je baš ovakav rad i ovakva vrsta intezitetarada neophodna za uspešno otklanjanje suvišnih kilograma. Neophodno je dati nekaopšta objašnjenja i odrednice o samom aerobnom radu. Radni učinak ili rezultat u nekojfizičkoj aktivnosti na terenu zavisi od raznih faktora. Među njima su energetske potrebeod trenutka kada rad počinje pa do njegovog prestanka. Način popunjavanja ovihpotreba zavisi od inteziteta, vrste, karaktera, trajanja rada kao i od anaerobnih iaerobnih mogućnosti organizma. Energija za mišićnu aktivnost koja se oslobađaoksidacijom ugljenih hidrata, masti koristi se za sintezu adenozin trifosfata (ATP) izkog može direktno da se koristi za sve ćelijske funkcije. Za sve ćelijske aktivnostipotrebna je energija. Energija je sposobnost tela da vrši rad. Energija se iz jednogoblika transformiše u drugi što je princip očuvanja energije. Pontencijalna je energijapoložaja (npr. energija u hemijskim vezama, hranljive materije). Kinetička energija jemanifestna energija. Kada se potencijalana energija oslobodi transformiše se umanifestnu, kinetičku energiju ili drugi energetski oblik. Nikada se ni jedan energetskioblik ne može 100% transformisati u drugi, jedan deo se pretvara u toplotu koja napuštasistem. Procesi pri kojima se oslobađa energija su egzergonički, dok su procesi prikojima se deponuje energija endergonički. Osnovni oblik energije u organizmu čovekaje hemijska energija (deponovana u hemijskim vezama hranljivih materija) koja se možepretvoriti u mehaničku energiju (koriste je mišići i drugi kontaktilini elementi kojiobavljaju kretanje), bioelektričnu energiju (koristi je nervni sistem), transportnu energiju,rad žlezda i dr. Nakog fosfagena, energetski najbrži izvor je grožđani šećer, glukozakoja je u mišićnim vlaknima deponovan u vidu glikogenskih stubića. Glikogen serazlaže kroz niz hemijskih reakcija označenih jednim imenom kao glikoliza. Fiziologijamišićne aktivnosti razlikuje dva oblika glikolize: anaerobni — prvu fazu ovog procesa, aodvija se bez dovoljnog prisustva O2 i aerobnu koja podrazutneva potpunu razgradnjuglikogena do ugljendioksida i vode uz oslobađanje velike količine energije. Glikolizabez obzira da li se odvija u oksidativnim uslovima ili uz kiseonički deficit počinjeanaerobnom fazom. Ukoliko je intezitet rada takav da omogućava brzo dopremanjeO2 do mitohondrija mišićnih vlakana razgradnja glikogena se nastavlja u aerobnimuslovima stvarajući daleko veću količinu energije. Intezitet mišićnog naprezanja dakleodiučujući je činilac prilikom angažovanja nekog energetskog sistema za resintezu ATP-a. Laktacidni sistem, međutim igra važnu ulogu na početku svakog rada, bez obzira nanjegov intezitet tako da je početak svake aktivnosti propraćen kiseoničkim deficitom umišićnim vlaknima. Ukoliko je rad niskog inteziteta, kiseonička potreba mišićnih


154

vlakana vema brzo biva zadovoljena i energija se obezbeđuje iz aerobnih izvora.Prilikom neprekidnog dolaska O2 u mitohondrije mišićnih vlakana stvaraju se uslovi zadelovanje oksidativnog (aerobnog) sistema za produkciju energije. Tokom rada koji seodvija u aerobnim uslovima, dakle, troši se kiseonik pa se energetski kapacitet i moćoskidativnih mehanizama često i iskazuje utroškom kiseonika. Potrošnja O2 uaktivnim mišićima proporcionala je intezitetu aerobnog rada. Pri određenom, za svakogačoveka individulnom, opterećenju dostiže se tzv. maksimalni utrošak O2 koji se koristi zaocenu aerobne moći čoveka. Tokom obavljanja lakog rada pri utrošku O2 manjem od50% od maksimalnog sa približnim trajanjem od nekoliko sati veći deo energije zamišićni rad stvara se na račun oksidacije masti. Tokom težeg (intezivnog) rada pri utroškuO2 većem od 60% od maksimalnog, značajnu energetsku ulogu imaju ugljeni hidrati.Poznato je da nijedan rad nije „čist" u pogledu angažovanja energetskih izvora, jergotovo uvek su u produkciji energije uključeni i anaerobni i aerobni izvori. Nauključivanje i udeo pojedinih hranljivih materija u energetskoj produkciji utičenekoliko faktora: intezitet rada, utreniranost, aktuelni energetski potencijal organizma.Dakle kao izvor energije u velikom broju ćelijskih funkcija služi ATP -ADENOZIN-TRIFOSFAT. To je nukleotid sastavljen od adenina, riboze i tri fosfatna radikala.Prisutan je svuda u ćeliji i svi fizioloski mehanizmi kojima je potrebna energijadobijaju je direktno iz ATP-a. Energija dobijena razlaganjem ATP-a koristi se za sintezui rast, resintezu iz glikogena iz mlečne kiseline, sintezu masnih kiselina, sintezuglikogena iz glikoze, sintezu holesterola i fosfolipida, hormona, lučenje žlezda,aktivnost nervnog sistema, aktivan transport, mišićnu kotrakciju. Rad maksimalnoginteziteta za koji je energija obezbeđena iz razgrađenih fosfagena može da traje 5 - 1 0sek. Svaki dalji rad zahteva resintezu ATP-a iz drugog izvora. Pri umerenom intezitetumetabolizma pirogrožđana kiselina se uključuje u Krebsov ciklus i razlaže do CO2 iH2O. Najpre se dekarboksiliše i vezuje za koenzim A (KoA) gradeći acetil-koenzim-A(AcKoA) i zajedno sa oksalsirćetnom kiselinom ulazi u Krebsov ciklus odnosno u cikluslimunske kiseline ili ciklus trikarbonskih kiselina pri čemu se dobija energija za 2molekula ATP-a, 16 vodonikovih atoma, 4 molekula CO2 i 2 koenzima A. Krebsovciklus predstavlja drugu fazu razgradnje hranljivih materija. Po završetku Krebsovogciklusa ukupan broj oslobođenih atoma vodonika je 24, 4 u toku glikolize, 4 pristvranju AcKoA i 16 u toku Krebsovog ciklusa. Dakle 24 atoma vodonika ili 12 parivodonika. U toku glikolize u Krebsovom ciklusu oslobodi se energije za 2 molekulaATP, a kako se za jedan molekul glikolize Krebsov cilklus okrene 2 puta to seukupno dobije energije za 4 molekula ATP. Osnovna uloga predhodnih reakcija jeoslobađanje vodonikovih atoma iz molekula glikolize u obliku upotrebljivom zaoksidaciju. Oksidacija vodonika odvija se u nizu reakcja koje katalizuju oksidativniemzimi u mitohondrijama, gde se atomi vodonika pretvaraju u jone vodonika pa seelektroni preko niza prenosilaca (enzima) predaju kiseoniku aktivirajući ga, pri čemu segrade hidroksilini joni. Zatim se spajaju hidroksilni joni i joni vodonika, nastaje vodaa oslobađa se energija koja jednim delom služi za sintezu ATP-a: ovaj proces jeOKSIDATIVNA FOSFORIZACIJA.

Deponovana mast u organizmu predstavlja, u odnosu na rezerve ugljenih hidratabeskonačni izvor energije. Zalihe masti deponovane u mastima iznose prosečno378.000 - 460.000 KJ a rezerve energije deponovne u ugljenim hidratima, prosečnoiznose 8.400 KJ. Masti, odnosno trigleceridi se prethodno razlože do glicerola i 3molekula masnih kiselina. Masne kiseline se spajaju sa albuminima krvne plazme


155

gradeći slobodne (neesterifikovane) masne kiseline. Njihov promet je veliki izahvaljujući brzom metabolizmu oksidacija slobodnih masnih kiselina može dazadovolji sve energetske potrebe u telu bez učešća ugljenih hidrata i belančevina.Molekul masne kiseline podleže procesu beta oksidacije (nužno je prisustvo kiseonika)sve dok se ceo molekul masne kiseline ne razgradi u AcKoA. Glicerol se se razgrađujeu pirogrožđanu kiselinu i tako ulazi u Krebsov ciklus. Katabolizam masti je uslovljenkatabolizmom ugljenih hidrata, jer se samo pri razgradnji ugljenih hidrata stvaraoksalsirćetna kiselina, koja je neophodna pri razgradnji masti. Ukoliko se sprovodirestrikcija u ishrani sa ugljenim hidratima gomilaju se nusprodukti nastali tokom betaoksidacija, stvarajući ketonska tela koja toksično deluju na organizam (npr. šećernabolest). Iz svakog molekula masne kiseline sa 16 C atoma dobija se energija za 129molekula ATP-a. Za tri molekula masne kiseline to je ukupna energija za 387 molekulaATP-a a i još energije za 22 molekula ATP iz katabolizma glicerola. Što ukupno iznosienergije za 409 molekula ATP-a. Najvažniji faktor koji reguliše oslobađanje energije jekoncentracija ADP-a. Energija dobijena razgradnjom hranljivih materija koristi se zafosforilaciju ADP u ATP. Katabaolizam ugljenih hidrata ima izvesne prednosti u procesudobijanja energije za obnovu ATP. Jedino njihova potencijalna energija može se koristitiza anaerobnu sintezu ATP-a što je važno pri radovima maksimalnog inteziteta.

U lakom i umerenom radu ugljeni hidrati pokrivaju polovinu energetskih potreba.Takođe neophodna je stalna razgradnja ugljenih hidrata kako bi se katabolizam mastinesmetano odvijao. Amino kiseline kao najprostiji sastojci belančevina prethodno sedeaminišu i pretvore u masne kiseline (ovaj proces se uglavnom odvija u jetri). Zatimse masne kiseline transformišu do AcKoA i ulaze u Krebsov ciklus. Ako se neunose belančevine, organizam razgrađuje jedan deo sopstvenih belančevina do aminokiselina koje dalje podležu procesu deaminacije i oksidacije. To je obavezni dnevnigubitak od 20 - 30g pa se minimalni dnevni unos u toj količini i preporučuje, alidnevni unos belančevina bi trebalo da bude 60 - 75g.

Anaerobni rad (submaksimalnog i maksimalnog inteziteta) - Kod anaerobnog izvorapostoje dve frakcije, u zavisnosti od toga koja se supstanca koristi za stvaranjeenergije: alaktatna i laktatna. U prvom slučaju, energija se dobija razgradnjom kreatinfosfata (CP). Njegove rezerve u ćelijama su dovoljne za rad maksimalnog trajanja od15 - 20 sek. U drugom slučaju (laktatna frakcija), energija se dobija razgradnjomugljenih hidrata (glikogena) do mlečne kiseline (laktata) i koristi se za radsubmaksimalnog inteziteta. Rezerve glikogena u mišićima su takve, da se njegovomrazgradnjom dobija energija za rad u trajanju od 3 - 5 minuta. Ako rad traje duže počinjuda preovlađuju aerobni procesi.

Metabolizam hranljivih materijaMetabolizam je naziv za hemijske procese u telu kojima podležu hranljive materijekao i proces pretvaranja energije, hrane u druge oblike energije. Sam reč metabolizamznači promena. On proučava sudbinu svih ili pojedinih materijala od unošenja doizlučivanja iz tela, preko organa za lučenje - bubrega, pluća, znojnih žlezda i debelogcreva. Metabolizam proučava takođe i kvantitativni odnos između pojedinih hranljivihsastojaka. Metabolizam se može podeliti na procese katabolizma i anabolizma.Katabolizam označava procese razgradnje hranljivih materija na prostije sastojke.Anabolizam obuhvata procese sinteze sopstvenih gradivnih i energetskih materija.


156

Zahvaljujući ovim procesima organizam raste, razvija se i obnavlja oštećena tkiva iorgane. Za ove procese potrebna je energija koja se obezbeđuje kataboličkimprocesima. Hranljive namernice, ugljeni hidrati, masti, belančevine i proteini, koji sesvakodnevno unose i troše obezbeđuju energiju za obavljanje funkcija organima u miru iza vreme rada. Pored toga što su osnovni izvori energije za životne procese, one igrajuvažnu ulogu u održavanju funkcionalnog i strukturalnog integriteta organizma. Dakle svehranljive materije možemo podeliti prema ulozi u organizmu na tri grupe i to na nagradivne gde spadaju belančevine, minerali, na energetske gde spadaju masti, ugljenihidrati, biokatalizatori gde spadaju vitamini.

Ugljeni hidrati - Ugljeni hidrati su jedinjenja sastavljena od različitih kombinacija atomaC, H, O. Osnovna hemijska struktura prostih šećera sastoji se od molekula od 3 - 7atoma pojedinačnih atoma H i O. Postoje tri vrste ugljenih hidrata - monosaharidi,disaharidi, polisaharidi. Monosaharidi su prosti šećeri kao glikoza, fruktoza, galaktoza.Glikoza se stvara kao prirodni šećer u grožđu (grožđani šećer) i u drugoj hrani ili uživotinjskom i ljudskom organizmu prilikom varenja složenih ugljenih hidrata. Fruktozase nalazi u voću i medu i to je najslađi prosti šećer. Galaktoza je produkt mlečnih žlezdisisara i nalazi se u mleku. Disaharidi su saharidi sastavljeni od dva monosaharida. Triglavna disaharida su : saharoza (običan šećer) od glikoze i fruktoze, laktoza (mlečnišećer) od glikoze i galaktoze, maltoza od dva molekula glikoze. Saharoza se najvišekorisiti u ishrani (više od 25%) od ukupno konzumiranih ugljenih hidrata. Nalazi se ušećernoj repi i trsci. Laktoza se u prirodnom obliku nalazi samo u mleku. Maltoza senalazi u sladu i ceralijama. Polisaharidi su složeni šećeri sastavljeni od velikogbroja molekula monosaharida, čak 300 - 500. Oni mogu biti i biljnog i životnjskogporekla. Biljni polisaharidi su skrob i celuloza. Skrob se najviše koristi u ishrani i dobijase iz žitarica, kukuruza, graška, pasulja, krompira. Celuloza čini fibroznu strukturubiljaka i to je balasta supstanca koja pomaže funkciji debelog creva u izlučivanju izmeta.Glikogen je životinjski polisaharid koji se sintetiše i deponuje u životinjskim tkivima.Kod dobro uhranjenih osoba uskladišteno je u tkivima 395 - 475g ugljenih hidrata.Uloge ugljenih hidrata u organizmu su višestruke. Kao izvori energije igraju glavnuulogu u organizmu. Energija se oslobađa razlaganjem, odnosno oksidacijom ugljenihhidrata i služi za odvijanje mišićne kontrakcije, kao i za aktivnost drugih ćelija. Ulogau štednji proteina, zatim kao mataboličkii okidač jer ugljeni hidrati i izvesni njihoviprodukti moraju da budu prisutni da bi se pravilno odvijala oksidacija masti iaminokiselina. Služe i kao gorivo u CNS - u.

Masti - Mastri su estri glicerola i viših masnih kiselina. Razlikuju se proste, složenemasti ili lipidi. Proste masti su estri trohidroksilnog alkohola glicerola i masnihkiselina i nazivaju se triglaceridi. Oni čine 99% svih masti u telu. Masti mogu bitizasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u mastima životinjskog porekla, žumancetu,mlečnim mastima, nezasićene se nalaze u uljima, mastima biljnog porekla. Složene mastifosfolipidi, glikolipidi i lipoproteini au gradivne materije. Ulaze u sastav ćelijslihmembrana i organela. Neki lipidi su derivati holesterola. Od ukupno unesenih masti sapojedinim namiraicama se unosi preko masti i ulja 36%, mesom i ribom 35%, smlekom i mlečnim proizvodom 14%, s buterom 5%, jajima 3,8%, pasuljem 3,7%, prekobrašna u raznim testima 1,5%, i voćem i povrćem 1%. Uloga masti — masti su idalnićelijski izvor energije, jer svaki molekul nosi velike količine energije po jedinici mase,stabilne su, lako se transportuju, deponuju i mobilišu. Sadržaj masti u telu iznosi


157

prosečno 10,7% (7,5kg) telesne težine kod muškaraca i 25% (15kg) kod žena. Većideo masti se koristi u energetske svrhe, naročito pri dugotrajnim radovima.Energetska vrednost 1g masnog tkiva koja se ne sastoji od čiste masti, iznosi 25 - 29kj g1. Kada se unosi više hrane nego što je potrebno, višak se pretvara u masti ideponuje u masnom tkivu. Korišćenje masti kao izvora energije štedi proteine odprekomernog razlaganja. Masno tkivo ima i zaštitnu ulogu jer štiti telo od trauma priudarima, pritiscima i drugim mehaničkim delovanjima na telu. Zatim transportna uloga— vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) nalaze se u mastima i lako se prenosepreko ćelijskih membrana.

Belančevine - Belančevine su gradivne materije tela. Sastoje se od velikog brojaaminokiselina. A to su organske kiseline koje u svom svom sastavu pored C, H i Oimaju i N. Belančevine se mogu podeliti na proste koje se isključivo sastoje od aminokiselina i složene u čiji sastav pored aminokiselina ulaze neproteinske grupe kao šećeri,fosfati, lipidi. Amokiselina ima 20 ali je broj njihovih kombinacija toliko veliki da dvejedinke nemaju identične proteine. Od 20 aminokiselina 8 je esencijalnih jer ihljudski organizam ne može sam da sintetiše već se moraju unositi hranom pretežnoživotinjskog porekla (meso, mleko, jaja). Uloga je pre svega gradivna; regulatorna -ulaze u sastav nuklearnih proteina koji regulišu sastav ćelije; ulaze u sastav enzima;zaštitna - učestvuju u procesu koagulacije, a i antitela protivinfektivnih drugih agenasa su proteini; transportna; održavanje acidno bazne ravnoteže.

Dnevne potrebe hranljivih materija - Preporučuje se da ugljeni hidrati kod odraslihzdravih osoba iznose 60% od dnevnog energetskog unosa odnosno 250 - 500g, mastiod 10 - 15%. Dnevne potrebe za proteinima su kod odraslih oko 1 g/kg do 2 g/kg telesnemase (30%). Ove vrednosti variraju u zavisnosti od godina i pola i fizičke aktivnosti. Uradu maksimalnog i submaksimalnog inteziteta kao glavni izvor energije služe ugljenihidrati, dok se u radovima umerenog inteziteta sa stabilnim stanjem pretežno koristemasti, ali se ne isključuje učešće ugljenih hidrata. Pojačano korišćenje ugljenih hidrata upočetku ili tokom čitavog rada submaksimalnog i maksimalnog inteziteta više jeizraženo jer se u uslovoma kiseoničkog deficita smanjuje mogućnost korišćenjamasti a takođe njihovo oslobađanje iz masnih ćelija. Količina hrane koja trebasvakodnevno da se unese zavisi od energetskih potreba, a one zavise od periodabrzog rasta organizma, godina i pola, fizičke aktivnosti.

Vitamini - Za pravilan rast, razvoj i opstanak organizma neophodno je da se unose izvesnesupstance organske prirode koje iako prisutne u vrlo malim količinama (u tragovima)obezbeđuje pravilan tok enzimskih reakcija. To je bitan preduslov za pravilnofunkcionisanje niza tkiva i organa. Te supstance nazivaju se vitamini. Vitamini seuglavnom ne sintetišu u ljudskom organizmu pa se moraju unositi hranom. Osnovnaklasifikacija vitamina izvršena je po njihovoj rastvorljivosti. Na osnovu te osobinesvi vitamini se dele na hidrosolubilne (rastvorljive u vodi) i liposolubilne (rastvorljiveu mastima). U hisrosolubilne vitamine spadaju Bl tiamin, B2 riboflavin, B6 piridoksin,B12 cijankobalamin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, folna kiselina, C vitamin(askrobinska kiselina). Hidrosolubilni vitamini ne mogu da se deponuju u telu, pamoraju stalno da se unose sa hranom. U liposulbilne vitamine spadaju, A vitamin, Dvitamin, E vitamin, K vitamin. Liposolubinilni vitamini mogu da se skladište u jetri imasnom tkivu, pa se mogu nagomilavati do nivoa sa toksikčnim dejstvom.


158

Hidrosolubilini vitamini (vitamini B kompleksa) - Tiamin Bl Vitamin koji blagotvomodeluje na nervi sistem i duhovno stanje. Olakšava varenje, naročito ugljenih hidrata.Održava normalan rad mišića i srca, a njegov nedostatak izražava se u pojavi brzogumora, mišićne slabosti i polineuritu - bolest "beri - beri". Povoljno utiče i na metalnesposobnosti. Prirodni izvori su: govedina, ovčetina, svinjetina, žumance, povrće umaloj meri, suvi kvsac, pirinčane ljuspe, integralna pšenica, zobno brašno, kikiriki,mekinje, mleko, omotač žitarica, mahunarke. Dozvoljena doza je od 1 - 1,5 mg.Riboflavin B2 Potpomaže rastenje, plodnost, zdravlje kose i noktiju. Njegov nedostatakizaziva anemiju, sporije zarastanje rana na koži, poremećaj digestivnom sistemu. Delujena metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Važan je u anabolnim procesima, uprocesu ugradnje gvožđa u hemoglobin. Dovoljna doza je 1,8 mg a prirodni izvori su:mleko, džigerica, bubrezi, kvasac, sir, lisnato testo, zeleno povrće, riba i jaja. Niacin(nikotinska kiselina) Dnevna doza je 20 mg. Nalazi se u jetri, mršavom mesu,žitaricama, leguminozama (pasulj, grasak, sočivo). Može da se sintetiše u organizmu iztriptofana. Deficit je pelagra (lezije u koži i sluzokoži digestivnog trakta, nervni imentalni poremećaji). Piridoksin B6 Dnevna doza je 2 mg. Koenzim piridoksinučestvuje u metabolizmu aminokiselina. Deficit izaziva razdražljivost, konvulzije,mišićne trzaje, kamen u bubregu. Nalazi se u mesu, povrću, ceralijama. Pantenonskakiselina Dnevna doza je 5 - 10 mg. Široko je raspostranjena u hrani. Ulazi u sastavkoenzima A. Deficit izaziva zamor, poremećaj spavanja, osećanje kordinacije.Cijankobalamin B12 Dnevna doza je 0,003 mg. Nalazi se u: mesu, jetri, jajima,mlečnim proizvodima, (nema ga u biljnoj hrani). Neophodan je za razvoj i rast celogorganizma, za pravilno funkcionisanje nervnog sistema i i drugih tkiva. Deficit izazivapernicioznu anemiju, neurološke poremećaje, poremećaje metabolizma i poremećaje urastu i razvoju celog organizma. Folna kiselina Dnevna doza je 0,4 mg. Nalazi se u:leguminozama, povrću, produktima od punog zrna žitarice. Ona je koenzim umetabolizmu nukleinskih i aminokiselina. Deficit izaziva anemiju, gastriintestinalneporemećaje i prolive. Biotin Dnevna doza je 0,15 - 0,30 mg. Nalazi se u:leguminozama, povrću i mesu. Ulazi u sastav koenzima koji učestvuje u sintezi masti iglikogena i metaboliznu aminokiselina. Deficit izaziva zamor, depresiju, muku,dermatitis, bolove u mišićima. Askrobinska kiselina Dnevna doza je 60 - 100 mg.Nalazi se u: voću (limun, pomorandže, jagode, kivi, jabuke), džigerici, ribizli, renu,paprici, kupusu, zelenoj salati, šipku. Termolabilan je, a ima ulogu u održavanjuintercelarne supstance hrskavice i krvnih sudova, dentina kostiju, učestvuje u sintezikolagena, adrenalina i glikokortida, u metabooličkim reakcijama aminokiselina i uotpomosti organizma protiv influencija. Deficit izaziva pojavu skorbuta (degeneracijakože, zuba, krvnih sudova, krvarenja u koži, sluzokoži, desni i drugim epitelnim tkivima.

Liposolubilni vitamini - Vitamin A Dnevna doza je 1 mg. Nalazi se u: šangarepi idrugom povrću, mleku, siru, buteru, jetri nekih riba. Sastavni je deo rodopsina ureceptorima za vid štapićima u mrežnjači oka, učestvuje u održavanju epitelnih tkiva, usintezi mukopolisaharida. Deficit izaziva kserftalmiju (orožavanje rožnjače) i noćnoslepilo, kao i trajno slepilo. Hipervitaminoza - gubitak apetita, glvobolja, povraćanje.Vitamin D Dnevna doza iznosi 0,01 mg. Nalazi se u ribljem ulju, jajima, kvascu,mlečnim proizvodima. Pod dejstvom sučevih zraka provitamini već prisutni u kožiprelaze u vitamin D2 i D3. Vitamin D3 je glavni regulaor metabolizma kalcijuma ifosfora u kostima i zubima. On pomaže rast i razvoj kostiju. Nedostatak kod deceizaziva rahitis, a kod odraslih ostemalaciju. Hipervitaminoza izaziva deformaciju


159

kostiju, hiperkalcemiju. Vitamin E Dnevne doze su 15 mg. Nalazi se u: semenu biljnihulja, zelenom zeljastom povrću, zelenoj salati, kikirikiju. Vitamin E poboljšavaefikasnost oksidativnih procesa. Nedostatak ovog vitamina izaziva degerativne promeneu bubrezima, jetri, distrofija i gubitak skeletnih mišića, atrofija testisa sa sterilitetom umuškaraca, promene u gradivnoj materici sa spontanim pobačajem — zato je ovajvitamin poznat kao vitamin plodnosti. Javlja se i anemija. Vitamin K Dnevna doza je0,03 mg. Nalazi se u: semenu uljarica, zelenom zeljastom povrću, masnom mesu,voću, mlečnim proizvodima, a sintetiše ga i crevna flora. Nedostatak izaziva bolestkrvarenja, poremećaje koagulacije krvi. Još neki izvori su: jogurt, lucerka, žumance,morske alge.

Minerali - Minerali su neorganske materije (obično metali) koje su neophodne zapravilno funkcionisanje organizma čoveka. U telu čoveka se nalaze 22 minerala zakoje se smatra da su važni za život. Bitni za život su minerali koji ulaze u sastavhormona, enzima i vitamina, koji regulišu funkcionisanje razdražljivih membranamišićnog i nervnog tkiva, koji ostvaraju osmotski pritisak. Minerali se dele namakrominerale i mikrominerale. Makrominerali se nazivaju svi oni elementi koji suzastupljeni u telu sa više od 0,01% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe prelaze100 mg). Mikrominerali su u telu zastuljeni u tragovima (zovu se i elementi u tragovima),svaki pojedinačno ne čini 0,001% telesne mase (pojedinačne dnevne potrebe ne prelaze100mg). Minerali obavljaju tri osnovne uloge u organizmu gradivna uloga - ulaze usastav kostij u i zuba kao glavne gradivne materije (tu spadaju: kalcijum, fosfor);regulatoma uloga - neki minerali su osnovni sastojci hormona, vitaminai enzima, a bitno utiču na očuvanje acidno-bazne ravnoteže; uloga u funkcionisanjuvitalnih organa (srce, mozak). Makrominerali su kalcijum, hlor, fosfor, kalijum,magnezijum, sumpor, natrijum. Kalcijum - je ne samo sastojak kostiju, nego je ivažan za grčenje mišićnog tkiva, kao i za zgušavanje krvi. Natrijum - iskazujeznačajnu osobinu da uz sebe veže vodu što znači da organizam neći moći da zadrživodu ako nema dovoljno natrijuma. Kalijum - održava normalnu nadraženost mišića.Glavni izvor u čovekovoj ishrani je krompir. Magnezijum - je važan sastojak čovekoveishrane jer smanjuje nadražljivost nerava i sprečava pojavu kancerogenih promena uorganizmu. Ima ga u namirnicama biljnog porekla i mleku. Mikrominerali - U ovu grupuspadaju sledeći elementi: gvožđe, bakar, kobalt, cink, hrom, selen, jod, fluor, mangan,molidben, arsen, nikl, silicijum, kalaj, vanadijum. Gvožđe - čini jezgra hemoglobina kojaprenosa O2 i naročito je bitan kod žena, zbog mesečnih odliva te ga one morajupojačano unositi putem džigerice, mesa i kajsije.

Voda - Voda nije niti energetska niti gradivana materija ali spada u, za život bitnesastojke hrane. U vodi se dešavaju hemijske reakcije, krv je tečno tkivo, štetne materijese rastvorene u vodi, putem bubrega izlučuju iz organizma, u digestivnim sokovima sevari hrana. Sve to govori da organizam mora stalno da održava optimalnu količinu vode utelu. Manjak vode (dehidratacija) remeti telesne funkcije i to se posebno štetnoodražava na efekte fizičkog rada. Između 40 - 60% mase tela otpada na vodu. Od tekoličine, 2/3 se nalazi u ćelijama, a 1/3 u vanćelijskim prostorima u krvi. Skeletnimišići su tkivo koje je posebno bogato vodom. Oko 70% težine mišića otpada navodu. Sa druge strane, masno tkivo je veoma siromašno vodom. Samo 25% težinemasnog tkiva otpada na vodu. Običan čovek, pri optimalnim uslovima spoljne sredine,unese oko dva litra vode dnevno (putem pića i hrane). Pored toga stvori se i u


160

metabolizmu 300 - 400ml vode (potpunim sagorevanjem organskih materija stvara seCO 2 i H20). Mokraćom se eliminiše oko 1,5 litara, a isparavanjem kože i pluća(perspiratio insensibilis), još 700 -800 ml. Međutim, pri fizičkom radu, a posebno uuslovima povišene spoljne temperature, gubitak, a time i potreba za brzom i efikasnomnadoknadom uvećava se čak 5-6 puta.

Potreban intezitet vežbanja za uključivanje adaptacionih mehanizama organizmaDa bi vežba imala nadražajno dejstvo potrebno je pravilno dozirati intezitet vežbanja.Poznato je da intezitet vežbanja mora preći određenu granicu (mi će moje nazvatiaerobnim pragom) na kojoj se uključuju adaptacioni mehanizmi koji omogućuju dase nivo režima funkcionisanja promeni i omogući izvršenje rada u aerobnoj zonivežbanja — ova zona predstavlja zonu u kojoj srčana sekvenca se kreće u rasponu od 110- 170 otkucaja u minuti. Preko toga govorimo o anaerobnom radu (zbog metaboličkihprocesa pomoću kojih se obezbeđuje energija za rad). Adaptaciona granica nivoainteziteta vežbanja posmtrana kroz adaptaciju srca merenu srčanom frekvencom, samenja sa starošću i izgleda ovako:

Frekvenca srca - aerobna zona

do 40 godina 130-170od 40 - 50 godina 120-150od 50 - 60 godina 115-140od 60 - 70 godina 110-120

Prve vrednosti pulsa smatraju se za vrednosti koje predstavljaju 50% mogućnostikardiovaskularnog sistema, dok se druge vrednosti mogu dozvoliti samo osobama kojesu u punom zdavlju i/ili u redovnom rekreativnom procesu i predstavljaju blizu 85%krajnjih mogućnosti. Naravno da ove vrednosti pulsa govore o potrebi da se rad izvrši uaerobnoj zoni, koja je bez dvoumljenja nejekonomičnija, nejbezopasnija za zdravlje. Sadruge strane opet obim vežbanja predstavlja onu dugo traženu vezu između zdravlja ivežbe.

Gojaznost

Prekomerno povećanje telesne mase usled nagomilavanja masnog tkiva dovodi dopromena i u morfofukcionalnom statusu, koje nazivamo adipositas ili gojaznost. Višefaktora utiče na gojaznost nasleđe, endokrini poremećaji, prekomerena ishrana (pozitivanenergetski bilans), nedovoljna fizička aktivnost.

Danas najčešće zastupljena gojaznost usled prekomerene ishrane bogate ugljenimhidratima (95% svih gojaznih) i nedovoljnog kretanja, veoma se uspešno leči pravilnimhigijensko - dijetskim režimom ishrane, kombinovanim sa programiranim telesnimvežbanjem. U medicini je danas veoma poznat pato - fiziološki mehanizam razvojabolesti tzv. Circulus vitosus - „začarani krug" bolesti. Na početku se javlja smanjenjefizičkih aktivnosti, što uz povećan unos hrane dovodi do prvih simptoma gojaznosti.Budući da se sa prvim simptomima javlja i smanjenje želje za kretanjem, jer ono postajeotežano, još više se smanjuje nivo fizičkih aktivnosti što dovodi do daljeg pogoršanjagojaznosti.


161

Programi usmereni na regulisanje mase telaProgrami usmereni na regulisanje mase tela zasnivaju se na principu povećanog obimarada u okviru jedne vrste aktivnosti ili u kombinaciji najčešće dve ili tri različiteaktivnosti. Povećanim obimom rada povećava se utrošak energetskih materija uorganizmu i time stvaraju uslovi za smanjenje mase tela. I u toku ovog programasprovedenog u okviru ovog rada dinamika opadanja mase tela regulisana je dodatnomdijetom u ishrani. Dijetalnom ishranom takođe se smanjuje unos ukupnog broja kalorija(energetske vrednosti namirnica) uz zadržavanje raznovrsne ishrane i očuvajnje životnovažnih elemenata u ishrani. Uticaj telesne aktivnosti postiže se povećanim obimomvežbanja, čime se povećava utrošak kalorija, ubrzava proces prometa materije umišićnoj ćeliji. Pored toga produžena telesna aktivnost doprinosi rashodu kalorija i utičena smanjenje apetita. U cilju postizanja efikasnosti programa vežbanja potrebno je davežbanje bude organizovano najmanje tri puta u toku nedelje i da pojedinačno vežbanjetraje najmanje 30 minuta. Kontinuiranim vežbanjem umerenog inteziteta, kada jeangažovan veliki broj mišićnih grupa u toku 30 minutnog rada može se utrošiti 300kalorija. Intezitet vežbanja treba da bude usklađen sa individualnim sposobnostima,ali da nikad ne prelazi 80% u odnosu na maksimum.

Značajan efekat programa vežbanja za regulisanje mase tela može se očekivati samo uuslovima produženog trajanja (preko 30 min), i ako je uključen veliki broj mišićnihgrupa u radu umerenog inteziteta. Dakle u programima usmerenim na skidanje kilogramaprimenom telesne aktivnosti značajno je postići veći ili što veći utrošak energije uodnosu na energiju unetu u organizam. Utrošak energije je proporcionalan inteziteu rada,trajanju rada i angažovanoj mišićnoj masi. U sportsko rekreativnim centrima uBeogradu, program vežbanja predstavlja kombinaciju nekoliko različitih aktivnosti. Uprvom redu to je program koji čini kombinacija vežbanja tipa aerobik i bodibilding.Kombinacijom aktivnosti u ovakom programu nastoji se postićikomplementaran efekat pozitivnih uticaja bitno različitih aktivnosti ili preciznije bitnorazličitih uslova funkcionisanja organizma. Kranji efekat je zadovoljavajći nivosposobnosti, dobar mišićni tonus dobra gipkost, dobar izgled kože, bodrost, spremnostza rad i otpornost organizma.

Uvodni mezociklus u treningu za skidanje masnih naslaga kod rekreativacaPlan i program rada Unutrašnji i spoljašnji parametar

Unutrasnji parametar Unutrašnji parametar podrazumeva promenu njegovog telesnogsastava, sa smanjenjem tri kilograma mesečno. Znači početni parametar sa kojimradimo. Iz toga proizilazi da nedeljno treba da izgubi 750 grama (jedan mikrociklus). Tosu tri treninga raspoređenih u jednu nedelju sa dnevnim gubitkom. Razlog što smostavili parametar od 3 kg mesečno, je zato što težimo trajnom gubljenju masnog tkiva,a druga strana je to da za kvalitetan rad potrebna trajna promena nekih navika uishrani, u pristupu života, treninga, fizioloških procesa, prilagođavanja lokomotornog ifunkcionalnog sistema, prilagođavanja pre svega nekih biomehaničkih uslovaispoljavanja mišića i tetiva, odnosno prenosa, prilagođavanje mišića za korišćenje mastiiz masnih naslaga, a ne samo lako dostupnih ugljenih hidrata. Primer: koliko treba dapotroši po treningu plus kalorijska potrošnja. To se dobija tako što se izračuna ukupnakalorijska potrošnja, pa u odnosu na to koliki je odnos aerobnog i anaerobnog rada ikalorijskog deficita.


162

Primer Ako ispitanik ima 85 kg i 25% masti a cilj koji želi da postigne je 14% masti

85kg x 0,25 = 21kg masti85kg x 0,14 = 11kg masti21kg - 11kg = l0kg; 85kg - l0kg = 75kg

Ciljna težina je 75Izračunavanje - Dnevne kalorijske potrebe - 85 x 2,2 x l6 = 3000 cal.Ugljeni hidrati 60% 1g ima 4 cal.Proteini30% 1g ima 4 cal.Masti 10% 1g ima 9 cal.Ako su dnevne kalorijske potrebe 3000 cal.Ugljeni hidrati 3000 x 0,6 = 1800 / 4 = 450gProtini 3000x0,3= 900/4 =225gMasti 3000x0,1= 300/9 =33,3gPošto treba da gubi 3 kg mesečno, prevedeno u kalorije to je 24000 cal.Nedeljno treba da gubi 6000 cal.550cal x 29 dana = 15950 cal (kalorijski deficit)Ugljeni hidrati 2450 x 0,6 = 1470/4 = 368gProteini 2450 x 0,3 = 735/4 = 184gMasti 2450 x 0,1= 245/9 = 27gKalorijska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti:

____Intezitet ________________ Aktivnost _________ Potrošnja kalorija u min. ___ Nizak ____________ Teretana _______________ 6-10 _________ ___ Srednji ___________ konopac, jogging ___________ 11 - 15 _________

Visok 1 sprint (trčanje, veslanje) | 16-20

6x600 = 3600cal

6x750 = 4500cal

Prvih 6 treninga potršonja kalorija je oko 3600 cal (po treningu se potroši oko 600 cal),sledećih 6 treninga potrošnja se povećava jer je povećan obim i pojačan intezitet (potreningu se troši oko 750 cal).

Spoljašnji parametar U okviru programa rada u ovom mezociklusu, tj. periodu od nekolikosedmica (obično od tri do šest sedmica ili mikrociklusa, u ovom slučaju od 4 nedelja),definišu se trenažni metodi koji će se koristiti, dok se trenažna sredsta samo orijentacionoplaniraju. Mezociklusi se planiraju u skladu sa zadacima odgovarajućeg peridamakrociklusa, pošto se u procesu rada nameće potreba da se periodično menja usmerenosttrenažnog procesa. Osnovna orjentacija u ovom mezociklusu je postepeno povećanje obima iinteziteta opterećanja.

Aerobni Trening Trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenjeritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja uodređenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 50% do80% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebeza kiseonikom. Pri iskorišćavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za


163

mišićni rad koristi se kiseonik. Tada kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora.

Uvodni mezociklus je podeljen na četiri mikrociklusa. Svaki mikrociklus je podeljen natri treninga (ponedeljak, sreda, petak). Vežba za celo telo sa maksimlnim akcentom naaerobnim vežbama (rade se u poskoku ili pokretu u trajanju od 15 - 20 minuta) uzodgovarajuću muziku. Trening se prevashodno sastoji iz vežbi niskog i srednjeginteziteta korisnih za sticanje kondicije, izdržljivosti, a veoma je pogodna zaregulisanje kilaže jer je zona u kojoj se odvija vežbanje od 60 do 75% od maksimalnefrekvence srca.

Struktura primenjenog programa vežbanja

Prvi mikrociklus prati postepeno uvođenje rekreativaca u trening, tj. postepenopovećanje ekstenziteta sa niskim intezitetom rada. Prvi trening je kraći, i njegovotrajanje je 50 min, a u sledeća dva treninga dolazi do produženja trajanja do 60 min.Čas ukupnog trajanja 60 minuta podeljen je u tri dela s tim što je u ovom prvommikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 55-65% od maksimalne frekvence srca.Uvodni deo časa u trajanju od 15 minuta. Najpre je potrebno podići telesnutemperaturu celog tela, trčanje ili vožnja bicikla, zatim se prelazi na podizanjetemperature u aktuelnim zglobovima (pregibanjem i opružanjem, kružnimpokretima). Broj ponavljanja u jednoj seriji je 10 - 12 puta. Zona za zagrevanje je do55% od maksimalne frekvence srca. Glavni deo časa trajanja oko 25 minuta sastoji seiz dva dela: - 12-15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Vežbe serade u seriji od 10 ponavljanja. Sve ove vežbe se rade uz neprestane poskoke i trčanjeu mestu. Trening počinje sa vežbom: 1. Naizmenično prednje letenje do predručenja uvisini ramena iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga ide serija sa obe ruke. 2.Podizanje ruku do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija, posle toga serija saobe ruke 3. Lateralnog letenja od priručenja do odručenja desnom rukom jedna serija,ista vežba se radi i sa levom rukom, posle toga ide serija sa obe ruke. 4.Lateratnog letenja od odručenja do uzručenja, serija sa obe ruke. 5. Lateralnogletenja do uzručenja iz pozicije priručenja jedna serija sa obe ruke. Pauza je od 60 do90 sek. Aktivna, marširanje, pa opuštanje mišića ramenog pojasa. Sledeće vežbesu: 6. Dovođenje ruku iz pozicije odručenja do pozicije predručenja sa savijenimrukama u zglobu lakta pod uglom od 90% ide jedna serija. 7. Opružanje ruke saunutrašnjom rotacijom i pregibanje sa spoljašnjom rotacijom sa laktovima u visiniramena od zaručenja do pozicje predručenja jedna serija naizmenično, sledi serijasa obe ruke. 8. Opružanje ruke sa unutrašnjom rotacijom i pregibanjem sa spoljašnjomrotacijom sa laktovima u visini ramena od predručenja do pozicije uzručenja


164

naizmenično jedna serija, posle toga sledi serija sa obe ruke. 9. Opružanje i pregibanjeruku u zglobu lakta sa dlanovima okrenutim u nazad, laktovima u visini ramena irukama u odručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jednaserija sa obe ruke. Daje se aktivna pauza od 60 - 90 sek. Zatim slede vežbe za triseps ivežbe za biceps. 10. Prva serija je opružanje i pregibanje u zglobu lakta sa rukom uuzručenju jedna serija desna ruka, pa onda jedna serija leva ruka, pa jedna serija saobe ruke. 11. Sledeća vežba je naizmenično opružanje i pregibanje ruke u zglobu laktasa rukama u zaručenju jedna serija desna ruka, jedna serija leva ruka, posle koje sedaje jedna serija sa obe ruke. 12. Naizmeničnog pregibanja i opružanja ruke u zglobulakta u poziciji priručenja jedna serija naizmenično, daje se jedna serija sa obe ruke.Posle ove serije daje se pauza od 60 do 90 sek. Pauze su aktivne, sa labavljenjemruku i marširanjem. U toku pauze se daje vežba smirivanja organizma, udah praćenodvođenjem ruku iz priručenja kroz odručnje do pozicije uzručenja i izdahom dopočetnog položaja. To se ponavlja od 4 do 6 puta. Sledeća vežbe su: 13. Pregibanje uzglobu kuka sa savijanjem u zglobu kolena pod uglom oko 90% sa istovremenimprivođenjem ruke savijene u zglou lakta pod uglom oko 90% iz pozicije odručenja dopozicije priručenja, prva serija je kombinacija desne ruke sa levom nogom, sledećaserija je leva ruka i desna noga, pa jedna serija sve to naizmenično. 14. U stojećemstavu istovremenim pregibanjem desne i opružanjem leve noge u zglobu kukaradimo poskoke (napred nazad) sa podizanjem ruku do predručenja iz pozicijepriručenja 30 sek. 15. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjem uzglobu kuka radimo poskoke sa istovremenim odvođenjem ruku do odručenja izpozicije prirunja 30 sek. 16. U stojećem stavu istovremenim odvođenjem i privođenjemu zglobu kuka sa ukrštanjem nogu (makazice) 30 sek. Sledi pauza od 60 do 90 sek. Utoku rada, vežbanja puls se proverava palpatomom metodom ili pulsmetrom, radiostajanja u zadatoj zoni. U slučaju da se nekom od vežbača puls povećava prekozadate zone, smanjuje se broj ponavljanja, ili to prati rad slabijeg inteziteta. 12 minutastatičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Vežbe se radeu seriji od 12 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednomserijom: 1. Polučučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malookrenutim u stranu; 2. Polučučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena iprstima okrenutim više u stranu; 3. Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širineramena i stopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek.Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se upolučučanj dok koleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj.5. Iz stojećeg stava oslonac na jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremenokad obe ruke podižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 60 do 90sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena istopalima postavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu saosloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu,podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutimu širini ramena i prstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 90sek.

Sledeće vežbe se izvode na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sablago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%,naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobukolena razmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne


165

amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugompodignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu domaksimalne amplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem najednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo uprvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga nogasavijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi)zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške saosloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od90%. Sledi pauza od 60 do 90 sek.

Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa, i5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe za trbušne mičiće: 1. Ležeći na leđima sasavijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukama pored telapodižemo gornji deo trupa dodirujući prstima podkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležećina leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena i rukamaiza glave podižemo gornji deo trupa do odvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći naleđima sa nogama savijenim u zglobu kolena raširenim u širini ramena i šakamaprekrštenim na potiljku podižemo trup dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60sek. 4. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge uvertikalu pod uglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđimasa rukama ispod gluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu poduglom od 80% i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni napodlaktice opružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda.Pauza od 60 sek. Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemogornji deo trupa sa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podupodižemo gornji deo trupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglomod 120%. 3. Ležeći na stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obemanogama.

Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje irelaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. 1. Sedeći maksimalno raširenih noguduboki pretklon napred, nad jednom i drugom nogom. 2. U sedećem stavu jedna nogaje ispružena napred a druga noga je odnožena i savijena u zglobu kolena pod uglom od90% spustmo se u pretklon napred. 3. U sedećem stavu ukrstimo prste oko kolena, iopružamo u zglobu kuka da bi istegli mišice zadnje regije ramena i leđa. 4. Zaistezanje bicepsa, ruka je ispružena u predručenju u supinaciji i opružena u zglobušake, pri čemu drugom šakom uhvatimo šaku i vučemo za maksimaino istezanje. 5. Zaistezanje tricepsa, ruka je u uzručenju savijena u zglobu lakta pri čemu drugomrukom vučemo da istegnemo triceps. 6. Duboki pretklon nad levom i desnomnogom sa zadržavanjem u širokom stavu. 7. U širokom stavu istovremeno sa udahomruke odvodimo iz priručenja kroz odručenje do pozicije uzručenja i izdahom do početnogpoložaja.

Drugi mikrociklus prati postepeno povećanje obima rada sa malim povećanjemintezitata rada. Čas ukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se udrugom mikrociklusu vežbanje odvija u zoni od 60 - 70% od maksimalne frekvencesrca. Drugi mikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi,povećavanjem brojem ponavljanja. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom


166

mikrociklusu 15 minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnom. Glavni deo časa trajanja 30mininuta sastoji se iz dva dela: 15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.

Već smo rekli da je drugi mikrociklus ponavljanja prethodnog sa kombinacijom nekihvežbi. U drugom mikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 12. Neke od kombinacijavežbi koje se dodaju su: 1. Kroz priručenje u uzručenje pa nazad, iz priručenja krozodručenje u uzručenje jedna serija. Trajanje pauze je smanjeno na 60 sek. 2. Na kraju setrči 30 sekundi sa visoko podignutim kolenima, posle toga se trči lagano 60 sek. Serijase ponovi. Pauze su aktivne, marširanje, labavljenje mišća. 15 minuta statičnih vežbina parteru za jačanje mišića nogu i karličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi.Broj ponavljanja se povećava. Vežbe se rade u seriji od 12 - 15 ponavljanja. Vežbe zajačanje mišića nogu pratiće rad sa po jednom serijom: 1. Polučučanj sa nogamrazmaknutim u širini ramena i prstima malo okrenutim u stranu; 2. Polučučanj sanogama razmaknutim šire od širine ramena i prstima okrenutim više u stranu; 3.Polučučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena i stopalima postavljenimparalelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 60 sek. Sledeće vežbe su: 4. Iz stojećegstava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dok koleno druge noge nedodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećeg stava oslonacna jednojnozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe ruke podižemo u predručenjeiz pozicije priručenja. Pauza je od 60 sek. 6. U stojećem stavu sa osloncem naobe noge razmaknute u širini ramena i stopalima postavljenim paralelno, podižemo sena prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena iprstima okrenutim više u stranu, podižemo se na prste. 8. U stojećem stavu saosloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena i prstima okrenutim na unutra,podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.

Vežbe na strunjači - 1. Ležeći na leđima oslonjeni na podlaktice sa blago savijenimnogama u zglobu kolena odmaknutim od poda pod uglom od 60%, naizmeničnoodnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolenarazmaknutim u širini ramena podižemo od poda karlicu do maksimalne amplitude. 3.Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom u zglobu kolena a drugom podignutom uvertikali razmaknutim u širini kukova podižemo od poda karlicu do maksimalneamplitude. Pauza od 60 sek. 4. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi drugaopruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim je vraćamo u prvobitan položaj. 5.Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi druga savijena u zglobu kolena umaksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi) zanožimo uz istovremonoopružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozizanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. 7. Klečećičetvoronoški sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimo nogu savijenu u zglobukolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.

Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišića trbuha i leđa,i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 15 ponavljanja. Vežbe za trbušnemičiće: 1. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širiniramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstimapodkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobukolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupa doodvajanja lopatica od strunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim u zglobu


167

kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemo trup dokgrudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sekundi. 4.Ležeći na leđima sarukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80%i vraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispodgluteusa podižemo ispruženene noge istovremeno u vertikalu pod uglom od 80% ivraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlakticeopružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60 sekundi.

Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deo trupa sarukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deotrupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležećina stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama. Poslednjih 5-7minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje i relaksaciju. Brojponavljanja i serija slobodan.

Treći mikrociklus prati povećanje obima rada sa srednjim intezitetom rada. Časukupnog trajanja od 60 minuta podeljen je na tri dela, s tim sto se u trećem mikrociklusuvežbanje odvija u zoni od 65 - 75% od maksimalne frrekvence srca. Trećimikorociklus je ponavljanje prethodnog sa dodavanjem nekih vežbi, kombinacija,povećavanjem brojem ponavljanja. U ovom mikrociklusu prvo se rade vežbe za jačanjemišića grudi i tricepsa, pa se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogu i trupa. Posletoge ide aerobni deo sa marširanjem, laganim trčanjem, poskocima, trčanjem isunožnim poskocima. Uvodni deo časa traje kao u prethodnom mikrociklusu od 15minuta. Vežbe su iste kao i u prethodnim mikrociklusima.

Glavni deo časa trajanja 30 minuta sastoji se iz dva dela: Vežbe za jačanje mišića grudii tricepsa. 3 serije upora sa 15 ponavljanja, ruke su u širini ramena, noge su u širiniramena. Pauza je od 30 - 60 sek. posle toga se nastavljaju vežbe za jačanje mišića nogui karličnog pojasa. 15 minuta statičnih vežbi na parteru za jačanje mišića nogu ikarličnog pojasa. Ostaje ista kombinacija vežbi. Broj ponavljanja se povećava. Vežbese rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. Vežbe za jačanje mišića nogu pratiće rad sa pojednom serijom: 1. Čučanj sa nogam razmaknutim u širini ramena i prstima malookrenutim u stranu; 2. Čučanj sa nogama razmaknutim šire od širine ramena i prstimaokrenutim više u stranu; 3. Čučanj sa nogama razmaknutim uže od širine ramena istopalima postavljenim paralelno. Posle ovih vežbi daje se pauza od 30 sek. Sledećevežbe su: 4. Iz stojećeg stava iskorakom jedne noge spuštamo se u polučučanj dokkoleno druge noge ne dodirne pod, vraćamo se u prvobitan položaj. 5. Iz stojećegstava oslonacna jednoj nozi pri čemu drugu zanožimo istovremeno kad obe rukepodižemo u predručenje iz pozicije priručenja. Pauza je od 30 sek. 6. Ustojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknute u širini ramena i stopalimapostavljenim paralelno, podižemo se na prste. 7. U stojećem stavu sa osloncem na obenoge razmaknute u širini ramena i prstima okrenutim više u stranu, podižemo se naprste. 8. U stojećem stavu sa osloncem na obe noge razmaknutim u širini ramena iprstima okrenutim na unutra, podižemo se na prste. Pauza je oko 60 sek.

15 minuta vežbi za jačanje mišića ruku i ramenog pojasa. Već smo rekli da je trećimikrociklus ponavljanje prethodnog sa kombinacijom nekih vežbi. U trećemmikrociklusu je povećan broj ponavljanja na 15. Neke od vežbi koje se dodaju su: Na


168

kraju umesto trčanja od 30 sek sa visoko podignutim kolenima, radi se vežba nasteperu: *jedan - podiže se vodeća noga na step; *dva - drugom nogom staje se nastep; *tri - spušta se vodeća noga; * četiri - spušta se i druga noga. U isto vreme kada sepenje na step dižu se obe ruke iz pozicije priručenja u poziciju uzručenja. Serija traje30 - 60 sek. Pauza je aktivna 60 sek. laganog trčanja. Ova serija se radi u triponavljanja. Pauze su aktivne, marširanje, labaljenje misća. Trajanje pauze je smanjenona 30 sek. (nevaži za step).

Vežbe na strunjači - Vežbe se rade u seriji od 15 - 18 ponavljanja. 1. Ležeći na leđimaoslonjeni na podlaktice sa blago savijenim nogama u zglobu kolena odmaknutim odpoda pod uglom od 60%, naizmenično odnožimo i prinožimo. 2. Ležeći na leđima sasavijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širini ramena podižemo od podakarlicu do maksimalne amplitude. 3. Ležeći na leđima sa jednom nogom savijenom uzglobu kolena a dragom podignutom u vertikali razmaknutim u širini kukova podižemood poda karlicu do maksimalne amplitude. Pauza od 30 sek. 4. Klečeći četvoronoškesa osloncem na jednoj nozi druga opruženo dodiruje prstima pod. Zanožimo a zatim jevraćamo u prvobitan položaj. 5. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi drugasavijena u zglobu kolena u maksimalnom prednoženju (nadkolenica dodiruje grudi)zanožimo uz istovremono opružanje u zglobu kolena. 6. Klečeći četvoronoške saosloncem na jednoj nozi zanožimo drugu nogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od90%. 7. Klečeći četvoronoške sa osloncem na jednoj nozi, odnožimo i prinožimonogu savijenu u zglobu kolena pod uglom od 90%. Sledi pauza od 60 sek.

Završni deo časa u trajanju od 10 minuta čine vežbe za jačanje mišiča trbuha i leđa,i 5 minuta istezanja i relaksacije. Vežbe se rade u 18 ponavljanja. Vežbe za trbušnemičiće: 1. Ležeći na Ieđima sa savijenim nogama u zglobu kolena razmaknutim u širiniramena i rukama pored tela podižemo gornji deo trupa dodirujući prstimapodkolenice sa spoljašnje strane. 2. Ležeći na leđima sa savijenim nogama u zglobukolena razmaknutim u širini ramena i rukama iza glave podižemo gornji deo trupado odvajanja lopatica od stunjače. 3. Ležeći na leđima sa nogama savijenim uzglobu kolena raširenim u širini ramena i šakama prekrštenim na potiljku podižemotrap dok grudima ne dodirnemo butine. Pauza od 60 sek. 4. Ležeći na leđima sarukama ispod gluteusa podižemo naizmenično noge u vertikalu pod uglom od 80% ivraćajući ih lagano ne dodimjući pod. 5. Ležeći na leđima sa rukama ispod gluteusapodižemo ispruženene noge istevremeno u vertikalu pod uglom od 80% ivraćajući ih lagano ne dodirujući pod. 6. Ležeći na leđima oslonjeni na podlakticeopružamo i pregibamo noge u zglobu kolena odignutih od poda. Pauza od 60sek.Vežbe za leđa: 1. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo goraji deo trupasa rukama pored tela. 2. Ležeći na stomaku sa nogama na podu podižemo gornji deotrupa sa rukama u odručenju savijenim u zglobu lakta pod uglom od 120%. 3. Ležećina stomaku sa trupom na podu istovremeno zanožimo obema nogama.

Poslednjih 5-7 minuta završnog dela časa je posvećeno vežbama za istezanje irelaksaciju. Broj ponavljanja i serija slobodan. Četvrti mikrociklus zadržava isti obimrada, sa istim ili malo jačim intezitetom rada. Serije, broj ponavljanja i struktura treningaostaje ista. Faze časa su iste kao u prethodnom mikrociklusu. Zona treninga je malo višei sada je u zoni od 70 - 80% od maksimalne frrekvence srca. U slučaju prelaska zadatezone, vežbe se daju sa manjim intezitetom i manjim brojem ponavljanja. Provera se vršipalparatorom metodom i pulsometrom.


169

Primeri i objašnjenja aerobnih treninga, ishrane i uticaja na organizam u celiniPovoljni učinci aerobnog treninga su:

Fiziološke promene

Srce:

1. Povećava se veličina srčanog mišića2. Veća snaga srčane kontrakcije3. Više krvi po jednoj kontrakciji4. Manji puls u mirovanju5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju6. Veće dimenzije krvnih sudova7. Više krvi koja snadbeva srce8. Smanjuje se rizik od srčanog udara9. Viši postotak preživljavanja kod srčanog udara

Krvni sudovi i hemija krvi:

1. Smanjuje se sistolički i dijastolički krvni pritisak u mirovanju2. Smanjuje se LDL holesterol i trigliceridi3. Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)4. Smanjuje se rizik od sklerozacije sudova5. Povećava se volumen krvi6. Veći transportni kapacitet kiseoniika (hemoglobin)

Pluća:

1. Veći funkcionalni kapacitet tokom vježbanja2. Veći dotok krvi u pluća3. Povećava se difuzija respiratornih plinova4. Smanjuje se nefunkcionalni kapacitet pluća5. Veći vitalni kapacitet (kapacitet disanja)

Mišići:

1. Povećava se mišićni tonus (napetost)2. Bolja prokrvljenost (kapilarizacija)3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama4. Povećava se otpornost na mišićni zamor5. Bolji opšti izgled

Psihološke promene:

1. Bolja osobna pretpostavka (image)2. Veće osobno zadovoljstvo3. Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom4. Povećava se sposobnost relaksacije


170

Načini kojima se može ustanoviti ojačanje srcaJednostavno izmeri se puls u tri dana, pre ustajanja iz kreveta i nakon mirnog buđenja(bez budilnika), izračuna se prosečni puls u mirovanju. Isto se učini nakon 4 nedeljnogprograma aerobnog vježbanja. Pravilnim izvođenjem programa srce će raditiekonomičnije, u svakoj kontrakciji (otkucaju) izbaciti će veću količinu krvi, u krvi ćebiti više eritrocita koji prenose kisieonik, što će rezultirati smanjenim brojem otkucaja.Naročito veliki napredak, gotovo dramatične promene primećuju se kod početnika.Što je nivo treniranosti viši, promjene su manje i teže ostvarive. Kod visokog nivoautreniranosti može se desiti i zastoj u razvoju aerobnog kapaciteta, tzv. "plato", te je utom slučaju potrebno koristiti posebne metode treniranja. Informacije radi, prosečnaosoba ima puls u mirovanju od 60 do 75 u minuti. Neki sportisti, npr. vrhunskibiciklisti imaju puls u mirovanju 30 otkucaja, ili jedan otkucaj u 2 sekunde! Pušačiimaju i do 10 otkucaja više od nepušača. Izračunajte koliko je to otkucaja više u jednomsatu, danu, godini, itd., koliko ta mišićna pumpa učini suvišnog rada. Ali to nije sve. Štoje niži puls u mirovanju, veća je razlika maksimalnog pulsa ili tzv, rezervni puls. Što jeta razlika veća, veće su i mogućnosti intenzivnijeg rada i veća je izdržljivost, tj.mogućnost da isti intenzitet podnosite duže vreme. Zbog toga, efekte aerobnog treningaosećate u kvalitetu svakodnevog života.

Određivanje maksimalne frekvencije srcaU laboratorijskim uslovima i uz doktorski nadzor, određuje se stres testom, tj. testompod maksimalnim opterećenjem. Indirektno, određuje se jednostavnom formulom nanačin da se od broja 220 oduzmu godine života. Primenjiva je samo na odrasle osobe,moguća je pogreška od + ili - 10 do 12 otkucaja/min. Dakle za npr. 40 godišnju osobu,teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).

Prednosti korišćenja "Polar trake" za srčanu frekvencijuCardio programi omogućuju automatsko doziranje opterećenja, precizno zadržavanje uaerobnoj zoni, prema potrebama pojedinca, npr. traka će sama ubrzavatiili usporavati, abicikla će sama smanjivati ili podizati opterećenje. Nameće se pitanje: da li je to zaistapotrebno ili je to samo pomodarstvo? Krenimo redom. Kao što motor s unutrašnjimsagorevanjem, tako i naš organizam koristi kiseonik i gorivo da bi proizveo energiju.Srčani sistem preko pluća uzima kiseonik iz atmosfere i prenosi ga do mišića. Umišićima se kiseonik koristi u ciklusu sagorevanja različitih energenata (ugljenohidrata imasti), kako bi se proizveo mehanički rad. Jedinstvena osobina našeg organizma jesposobnost da reaguje na potražnju kiseonika.

Određivanje aerobne trening zoneRecimo odmah da će se mnogi koji dosad nisu određivali intenzitet treninga pomoćusrčane frekvencije iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer sudosada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivalikardiorespiratorni sistem. Ako to zahteva aerobna zona - hodajte, ne morate trčati podsvaku cenu! Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ilipređenog puta, neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude itnperativ.Ta dimenzija je merilo napretka unutar vaše aerobne zone. Postoji više načina zaodređivanje aerobne zone. Najjednostavniji je da se teoretski maksimalni pulspomnoži s donjom i gornjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba 40g.(max. puls=180) želi aerobni trening za razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (70-


171

80% od max) 180x0,70=126; 180x0,80=144. Preporučljiva trening zona za osobu izprimera je između 126 i 144 otkucaja u minuti. Drugi, nešto složeniji, ali i preciznijinačin (primenjiva je na 98% populacije) je pomoću Karvonen formule. Računanjepomoću ove formule zahteva dimenzije: Puls u mirovanju (mSF), Maksimalni puls(max SF) i Rezervni puls (HRR)

1. Puls u mirovanju (mSF)=radi tačnosti, najbolje je izmeriti frekvencijusrcaodmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, pre ustajanja iz kreveta,sabrati ta tri broja i podeliti sa tri.

2. Maksimalni puls (max SF) = 220 - godine života

3. Rezervni puls(HRR)= Maksimalni puls-puls u mirovanju; HRR=maxSF-mSF Rezervni puls je razlika maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Stoje veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.Kada imamo izračunat rezervni puls (HRR), možemo izračunati treningzonu:

4. Rezervni puls x 0,80 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5. Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primer: računamo trening 35-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 60 otkucaja i tipomtreninga sa 70 do 80 % od maksimalnog pulsa.

Maksimalni puls=220-35=185 otkucajaRezervni puls=185-60=125 otkucajaGoraja granica treninga=(125x0,80)+60=160Donja granica treninga=(125x0,70)+60=148

Trening zona može se odrediti i pomoću tablice Internacionalne fitness asocijacije spreporučenim pulsom u odnosu na starosno doba i tri nivoa fitness polaznika:

Minimalno trajanje aerobnog treningaMinimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. To je vreme potrebno da biorganizam aktivirao enzime odgovome za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek


172

nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećavana račun smanjenja potrošnje ugljenohidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorišćavanjaenergije iz masnih zaliha događa se nakon 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što našnervni sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12minuta organizam stvara odbrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezerviglikogena, te počinje iskorišćavati složenije izvore energije, tj. masne kiseline. Zbogtoga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži odjednog sata takođe aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Trajanjetreninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda. Odmor, dovoljno sna, dnevnaishrana i trenutni osećaj važni su za određivanje trajanja treninga. Sigurno je da će bitibolji rezultati dugotrajnijeg aerobnog treninga, ali samo ako je prilagođen trenutnomstanju pojedinca. U treningu preopterećujemo aerobni sistem. Kroz odmor organizam seadaptira na trenažna opterećenja i postaje snažniji. To se postiže razvojem srčanihsudova i mišićnih funkcija. Srce postaje snažnije i efikasnije, a mišići boljeiskorišćavaju kiseonik iz krvi. Unutar mišićnih stanica, mitohondriji jačaju svojenzimski sistem za oksidaciju energije. Sve ove promene dolaze postepeno kroz dužiperiod i da bismo ih izazvali moramo kontinuirano i odmereno opterećivati sistem.Vremenom, kako se organizam adaptira, potrebno je podizati intenzitet opterećenja.

Najpogodnija aerobna zona za zagrevanjeZagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao bitioko 55% maksimalne teoretske frekvencije. Polagano se podiže srčana frekvencijaprema trening zoni kroz 5 do 15 minuta. Svaku vežbu započmjite lagano i postepeno itako je završavate. Takvim načinom omogućavamo organizmu da se regulacijomcirkulacije i metabolizma pripremi za prelazak iz jednog nivoa intenziteta u drugi,čime se povećava efekt treninga. Previše brzi ulazak u trening zonu može izazvati nagliskok srčanog ritma, naglo gubljenje energije i prerani zamor. Lagani završetak treningaomogućiti će organizmu izbacivanje produkata razgradnje energije, uključujući imlečnu kiselinu. Na taj način smanjiće se upala mišića.

Određivnje najadekvatnijeg tipa aerobnog treningaUzima se u obzir trenutna kondicija, zdravstveno stanje, starost, spadate li u rizičnugrupu (krvni pritisak, povrede). Osobe starije od 40 godina, koje nisu sigurne u svojezdravstveno stanje, treba da urade lekarski pregled. Na osnovu svih dostupnih podatakaodređuju se aerobne vežbe, učestalost treninga, trajanje treninga i intenzitet treninga tj.,preporučeni puls ili trening zonu.

Testiranje nivoa aerobne pripremljenostiJedan od najpopularnijih testova za procenu aerobne izdržljivosti je "Cooperov test".Ovim jednostavnim testom, meri se maksimalna udaljenost koju testirana osoba možepreći (trčanjem ili hodanjem) u 12 minuta. Pređena dužina upoređuje se sa rezultatimau tablici za određenu životnu starost i pol. Na taj način dobija se procena nivoa aerobneizdržljivosti izražena ocenom od jako slabe do odlične. Analiziranje rezultata iupoređivanje sa rezultatom prethodnog testa, značajno je za motivaciju i za određivanjedaljnjeg treninga. Zbog lakšeg merenja pređenog puta, testiranje je jednostavnije napokretnoj traci (u vodoravnom položaju trake). Kako test zahteva aksimalne napore,koristiti ga mogu samo utrenirane osobe uz nadzor trenera.


173

Zona u kojoj se najbolje razvijanju kardiorespiratorne sposobnostiU zoni 70-85 % od maksimalnog pulsa, dakle ispod anaerobne zone. I ovde je ključnifaktor dužina zadržavanja u zadanoj zoni. Po prepomkama Američke asocijacije zasportsku medicinu i Američke asocijacije za srce, minimalno zadržavanje unutar zoneje 20 minuta. Zadržavanje kraće od toga neće dati dovoljan podsticaj srcu, plućima ikrvnosudnom sistemu da unaprede svoju efikasnost.

Učestalost aerobnog vežbanjaTrening koji se odvija tri puta nedeljno primenjen je u ovom slučaju pošto je reč orekreativcima. U idealnim uslovima za osobe vrlo slabe kondicije i 2 treninganedeljno omogući će određeni napredak. Za većinu, preporučljivo je 3 do 5 putanedeljno. Povećanje učestalosti na više od 5 puta nedeljno onemogući će potpunioporavak, što može smanjiti imunitet organizma. Važno je, iz nedelju u nedelju,postupno povećavanje trajanja, intenziteta i učestalosti treninga. To se posebno uzimau obzir ako ste nepripremljeni, preteški, stariji ili nakon odredene povrede ili bolesti.


174

Nema razloga, naročito ne zdravstvenih, jer govorimo o fitness treningu, zbog kojih bi sepo jednom treningu potrošilo više od 800 cal. U stvarnosti, potrošnja više od 3500kalorija nedeljno može vas vratiti na početak i poništiti sve učinke dotadašnjeg treninga.

Načini opterećenja u aerobnom treninguDo promene u programu vežbanja dolazi ako je dosadašnji program prelagan,ako je nakon završene vežbe puls niži za 6 i više otkucaja nego ranije, ili ako trenirate poistom programu više od 6 nedelja. Progresivno tj. postupno povećanje opterećenja utreningu možemo osigurati na tri načina:

1. Povećanjem intenziteta - samo u slučaju ako puls ne prelazi zonusigurnog vežbanja (do 85%).

2. Povećanjem trajanja - povećava se trajanje vežbe bez promeneintenziteta. Vaše srce postaje izdržljivije vežbanjem kroz dužiperiod sa istim pulsom (aerobno stabilno stanje).

3. Povećanjem učestalosti — ako se smanjilo vreme vašeg oporavkamožete planirati češće treninge. Učestalost je vrlo važančinilac efikasnosti treninga, npr. bolje je raditi dva treninga istogintenziteta po 30 min, nego jedan trening od 60 minuta.

Važnost pravilne tehnike pri aerobnom vežbanjuIzuzetno je važna. Pojedini pokret (npr. korak u trčanju, zaveslaj u veslanju) ponavljamonebrojeno mnogo puta. Ako se takav pokret tehnički nekorekto izvodi, može doći dopovreda ili čak do deformiteta pojedinog dela tela.

Razlika i načini određivanja najpogodnije među spravamaNaučno je dokazano, ukoliko je puls isti na dve različite sprave, troši se podjednakokalorija. Drugim rečima, ako je puls npr. 140 na pokretnoj traci, u smislu potrošnjekalorija i uticaja na kardiorespiratorni sistem to je identično vožnji relaksirajućebicikle pod istim pulsom. Pedale na bicikli se moraju okretati intezivno da bi sepostigao isti puls kao kod, npr. brzog hodanja na pokretnoj traci. Kod različitih spravarade različite grupe mišića i o toga zavisi potrošnja kalorija. Štoje više mišićauključeno u vežbu, veća je potražnja za kiseonikom, viši je puls i veća je potrošnjakalorija. Dakle, ukoliko želite potrošiti isti broj kalorija na spravi koja ima nešto nižuefikasnost jednostavno produžite trajanje vežbe. Kod određivanja sprave za izvodenjeaerobnog treninga najvažnije je koju vežbu preferirate, na kojoj spravi se osjećatenajugodnije. Kako bi se uključile sve mišićne grupe, a i zbog razbijanja monotonije,dobro je menjati spravu, čak i u jednom treningu. Npr. zagrevanje na bicikli, vežba utrening zoni na traci, te na kraju "hlađenje" na veslaču. Određeni zdravstveni razlozitakođe mogu uticati na odabiranje sprave. Npr., bol u donjem delu leđa ili prekomernatežina dobar su razlog da se odlučite za biciklu. Spravu određujemo i u odnosu na ciljevetreninga. Npr. ako želimo naglasiti gornji deo tela - veslač ima prednost, ili želimo liučvrstiti glutealnu regiju (sedalne mišiće) - bicikla ima prednost.

Ishrana i piće u danima aerobnog treningaO gorivu koje stavljamo u neki stroj zavise karakteristike koje od njega možemoočekivati. Isto je i sa našim telom. Aerobnim treningom možemo postići dva cilja,unaprediti kardiorespiratorne sposobnosti i skinuti suvišne masti. Oba ova cilja


175

možemo postići i istim treningom. Aerobni trening može se sprovoditi gotovosvakodnevno, važe uobičajeni saveti za ishranu. Treba izbegavati namirnice sa punomasti ili šećera i izbegavati vežbanje minimalno 2 sata iza obroka. Uzimanje hranepodelite u više manjih obroka kroz celi dan. Pred jutarnje vežbanje uzima se laganidoručak i pije dosta tečnosti, ali ne i kafa. Ako vežbate uveče obilni ručak rasporeditena dva manja obroka. Podizanje nivoa kardiorespiratornih sposobnosti, potrebno je pretreninga, isto kao i kod treninga s tegovima, uzeti obrok kompleksnih ugljenohidrata.Njima će se povećati energetski nivo organizma. Kompleksni ugljenohidrati nalaze se upirinču, krompiru, hlebu, povrću, itd. Jednostavni šećeri nisu preporučljivi iz razlogašto ne mogu osigurati dugotrajniji izvor energije, pa mogu i umanjiti izdržljivost.Naročito kod unešene veće količine jednostavnih šećera, jetra mora lučiti insulin kakobi metabolizirala šećere. Nivo inzulina u krvi onemogućava jetru u metaboliziranjumasti, tako da se mala ili nikakva količina masti potroši tokom vežbe. Pre treninga nijedobro uzimati niti neke sportske napitke koje sadrže jednostavne šećere, jer se dužezadržavaju u želucu i otežavaju hidrataciju organizma. Pošto je cilj i skidanje suvišnihkilograma, pre, za vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi uzimati samo vodu. Pijteminimalno 8 čaša vode dnevno. Naročito pre, za vreme i neposredno nakon treninga,vodu uzimajte čestim malim gutljajima koliko vaš organizam može prihvatiti.Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi što može izazvati aritmiju i mnoge drugezdravstvene probleme.

Uticaj aerobnog treninga na dinamiku mišićnog rastaTreniranjem za maksimalnu mišićnu masu, aerobni trening usporiti će mišićni rast.Važno je, naročito u određenim delovima godišnjeg ciklusa razvijati aerobni kapacitet.Slab aerobni kapacitet, takođe će usporiti ili onemogućiti razvoj mase, ali i otežatiskidanje masnoća u fazi definicije. Slabo srce će biti preopterećeno velikom mišićnommasom, (dobro poređenje: karoserija od mercedesa, a motor od "peglice"!).

Smenjivanje cardio treninga i teretane (potreba obavljanja cardio treninga)Aerobno vežbanje pre teretane može biti odlično zagrevanje. Ali, isto tako može biti iograničenje za intenzivan trening u teretani. Rad s tegovima pre aerobnog vežbanja možepomoći da organizam brže dođe u "zonu izgaranja masti" jer će se ranije smanjitirezerve glikogena. Nakon tegova obično smo preumorni za kvalitetan aerobni trening.Savet za fitness polaznike kojima nije prvi cilj mišićna masa je da menjaju redosledaerobnog i anaerobnog treninga. Za one koji rade na snazi i masi, prvo teretana, acardio trening nakon toga.

Definisanje pojma intervalnog trenngaZavisno od kardio sprave koju ispitanik koristi, i programa, izmenjuju se periodirazličitog intenziteta. Intervalni trening je tip treninga u kojem se izmenjuje periodintenzivne aktivnosti s periodom aktivnog oporavka. Trajanje i intenzitet radnog intervalazajedno s trajanjem i intenzitetom intervala oporavka čini jednu seriju. Pri planiranjuintervalnog treninga određeno je: 1. trajanje i intenzitet radnog intervala, 2. trajanje iintenzitet intervala oporavka i 3. ukupan broj serija. Upravo zbog većeg broja varijablii neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji odkontinuiranog treninga. Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. "fartlek" treningporeklom iz Švedske, u kojem se izmenjuju periodi sprinta s periodima joginga.Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak


176

izmenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca. Intervalni trening može seprilagoditi svim nivoima treniranosti, kao i svim kardio spravama.

Prednost intervalnog treninga u razvoju kardiorespiratornih sposobnostiPrednost intervalnog treninga u odnosu na kontinuirani trening je što se u intervalnomtreningu u kratkim radnim intervalima osigurava visoki intenzitet, te po nekimistraživanjima, omogućava i do 40% veću efikasnost u razvojukardiorespiratornih sposobnosti. Organizam povećava mogućnost tolerancije na mlečnukiselinu, koja je odgovorna za mišićni zamor pri visokointenzivnom radu. Isto tako,smanjuje se produkcija mlične kiseline pri radu pod istim intenzitetom.

Prednost intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilogramaPri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački organizam postiže tzv."stabilno stanje". Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastojikonzervirati energiju (kalorije). U intervalnom treningu, stalnim promenama intenzitetaizbegava se postizanje stabilnog stanja, te je stoga veća potrošnja kalorija u istomvremenskom periodu. Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treningabazalni metabolizam je viši za 5 do 10 % u odnosu na aerobni trening kontinuiranogtipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

Karakteristike intervalnog treninga u fitnessuIntervalni trening se godinama koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Zbogsvojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za podizanje nivoa aerobnog kapacitetai za skidanje suviŠnih kilograma. Osnovna je razlika što u fitnessu intervali nisu tolikooštro definisani, a niti toliko intenzivni kao u treningu sportista. Intenzitet vežbe mogućeje regulisati na više načina, promenom brzine, otpora ili nagiba sprave. Opasnosti odpreintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanomintervalnom fitness treningu su vrlo velike. To je možda i jedina slaba strana intervalnogtreninga. Preporučuje se obavezno korišćenje srčanog monitora, kako bi se na vreme mogaosmanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadanu trening zonu. Kod početnikaintervalni trening poželjno je započeti spontanim, ne strogo odredenim intervalimabaziranim na individualnom nivou.

Konkretan primer 20-minutnog intervalnog treninga tridesetgodišnjaka na pokretnojtraci: Odredimo gornju granicu intenziteta intervala napora 80% od maksimalnogpulsa (185x0,80=148) i donju granicu intenziteta intervala oporavka sa 60% odmaksimalnog pulsa (185x0,60=111). Nakon 5 minutnog zagrevanja brzim hodanjem(5,5 km) prelazimo na interval trčanja, postupno podižemo brzinu trake (do 9,5 km) svedok ne postignemo zadani puls od 148. Nakon toga smanjimo brzinu trake na hodanje(5 km/h) sve dok ne postignemo puls 111. Na taj način menjamo intervale kroz 20minuta. Trening završavamo sa 5 minuta laganog hodanja. Interval napora može bitiod 1 do 15 minuta intenziteta 60 do 85 % maksimalnog pulsa, a odnos intervalaodmora i napora u početku bi trebao biti 1:3 (npr. 2 minuta joginga sa 6 minutahodanja), sa planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1. Intervalni trening trebao bizapočeti i završiti s postupnim zagrevanjem i hlađenjem (2x5-10 min - 55% radnogopterećenja), a serije intervala mogu se ponavljati do 10 puta u zavisnosti omogućnostima treniranog i ciljevima treninga. Ukupno trajanje intervalnog fitnesstreninga trebalo bi biti između 20 i 50 minuta (+ zagrevanje i hlađenje). Odlično


177

utreniranim osobama (vidi Cooperov test) može se produžavati trajanje i/ili podizatiintenzitet intervala napora do 90% od max, a skraćivati trajanje intervala oporavka sintenzitetom do 60% od max.

Učestalost intervalnog treningaZbog svojih specifičnosti, intervalni trening se ne planira češće od 2 puta nedeljno.Razmak između dva intervalna treninga trebao bi biti minimalno 48 sati. U tom periodumože se raditi trening nižeg intenziteta. Pošto je cilj skidanje kilograma ili razvojkardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatramonedovoljnim, generalna preporuka je da se intervalni trening kombinuje sakontinuiranim aerobnim treningom.

Najpogodnija aerobna zona za zagrevanjeZagrevanje i opuštanje su sastavni delovi svakog treninga. Pri tom bi puls trebao biti55% maksimalne teoretske frekvencije. Kroz 5 do 10 minuta polagano podižite srčanufrekvenciju prema vašoj trening zoni. Svaka vežba započinje se lagano i postupno ijednako tako se završava. Zona 1 - Zdravstvena zona od 50% do 60% od Max HR Ovazona se postiže bržim pešačenjem ili nečim sl. Preporučuje se svima koji žele daunaprede svoje zdravlje. Efekti su: smanjenje krvnog pritiska, smanjenje nivoa stresa,manji nivo holesterola, manja kilaža... Međutim, u ovoj zoni se ne dobija veća kondicijaniti izdržljivost. Praktikovanjem Zone 1 čovek postaje zdraviji ali nije i u kondiciji.Namenjena je pre svega za zagrevanje, kao i za rekovalescente, bolesnike i sl.

Aerobna zona u kojoj se obavlja redukcija mastiNajpogodniji intezitet za redukciju masti je u zoni 60 - 70% od maksimalnog pulsa.Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vežbanje,jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjemintenziteta. Ova zona preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vežbanje nakondužeg prekida, za rizičnu grupu od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj danne osećaju najbolje. Zona 2 – Zona za regulisanje kilaže od 60% do 70% Max HR Dozone 2 se stiže laganim joggingom ili nečim sl. U ovoj zoni organizam troši mast kaoenergiju, pa je i zovu «Fat burning Zone». Zapravo oko 85% energije se crpi iz masti.Zato se ova zona preporučuje onima koji žele da skinu kilažu. Da bi se to dostiglo trebašto duže trenirati u ovoj zoni. U Zoni 2 počinje porast kondicije i izdržljivosti, ali nebitnije. Osim za mršavljenje ova zona se koristi i za zagrevanje, «hlađenje».

Aerobna zona Zona 3 – Aerobna zona od 70% do 80% od Max HR Do ove zone se stižetrčanjem, vožnjom bicikle, plivanjem... srednjim ritmom. Vežbanjem u Zoni 3 postiže senajbolji efekat treninga. Povećava se kapacitet i efikasnost pluća, povećava se veličina isnaga rada srca, povećava se broj i veličina krvnih sudova koji napajaju srce, mišiće iostale organe, povećava se opšta izdržljivost, snaga, itd. Smanjuje se nivo šećera u krvi,smanjuje se krvni pritisak, nivo holesterola, masti, stresa... Kod ove zone izvor energijesu šećer i masti u odnosu oko 50-50%. Napomena: Intezitet vežbanja zavisi odatmosferskih prilika. Treba se prilagoditi tome. Kada je vrućina prevelika i l i pak ako jesuviše hladno potrebno je intezitet vežbanja smanjiti. Generalni savet je da "osluškujte"svoj organizam. To je sasvim pouzdani pokazatelj!Promeniti način prehraneNačin prehrane od izuzetne je važnosti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate


178

trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete! lg masti ima 9 kal, lgugljenohidrata ima 4 kal, 1 g belančevina ima 4 kal, a jedan g alkohola 7 kal. Važnoje da promenu prehrane započnete postupno, izbacite najpre neke loše navike, npr.umesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unosmesa, jedite više kuvanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.Proučavajte zajedno s članovima porodice literaturu o zdravoj prehrani (npr.mediteranska, vegetarijanska, integralna), jer od presudne su važnosti osoba kojanabavlja namirnice i osoba koja ih priprema. Istražujte koliko ima kalorija pojedinanamirnica, koliko kalorija dolazi iz ugljenohidrata, koliko iz belančevina, a koliko izmasti. Npr. ako namirnica ima 120 kal što u prvi trenutak ne izgleda mnogo, a na etiketipiše da ima 9 g masti, 5 g belančevina i 5 g ugijenohidrata, lako se može izračunati daje udeo masti 70% i takva namirnica je odlična za izbegavanje! Pokušajte potpunoizbaciti masti iz svoje prehrane, jer i vašim maksimalnim zalaganjem unet će tedovoljnu količinu.

Trening s opterećenjemJednako je važan deo programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što učvršćuje ioblikuje vaše mišiće, rad na fitness spravama i tegovima aktivirati će najvećepotrošače i zaustaviti njihovu razgradnju usled smanjenog unosa energije. Povećanjemase mišića, povećava telesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši25 puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva,glavnog potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unapred suosuđene na neuspeh. Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je izbog boljeg imuniteta organizma, tj. povećane otpomosti na bolesti.

Neka uputsva za za redukciju viška telesne maseNe započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka! To možeusporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim. Ne koristite skupe preparate zaskidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebnapromena navika prehrane, što će poboljšati kvalitet vašeg života, a ušteđeni novaciskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati! Zaboravite raznetablice idealnih mera, stanite bez odeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto reči!Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odreduju se realni ciljevi. Pronađite usvemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osećate napor i radite to "zatošto morate", pitanje je vremena kada ćete odustati.

Oslobađanje trbuha, bokova ili nekog drugog dela tela od viška salaPrvo, za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dela tela!Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina "trbušnjaka" svakako nije pravi način zaskidanje sala. Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem delutrbuha, a žene na bokovima i donjem delu trbuha. Masne naslage na pojedinom delu telasu uskladištena rezerva energije za celi organizam i ne postoji vežba, magična krema,sauna odelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine tačke tela.U pravilu, mesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mestu se zadnjeskidaju. Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljnoaerobnog vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće-"trbušnjaci", jačaju i učvrščuju mišićetrbuha, ali praktično ne deluju na naslage smeštene između tih mišića i kože. Zaključimo,"trbušnjaci" su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način izgrađene


179

"pločice" doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.

ZAKLJUČAK

U svakodnevnoj jurnjavi za poslom i zaradom izlažemo se prekomerenim nervno-emocionalnim naprezanjima. Pri tome sve više zanemarujemo osnovne potrebe našegorganizma: jedemo neredovno i često preobilno, premalo spavamo, nedovoljno seodmaramo, mnogo pušimo, neumereno pijemo. Stalno smo napeti, preopterećeni iumorni. Osećamo sve više zdravstvenih tegoba i smetnji. Ne vodimo dovoljno računa osvom zdravlju. Uglavnom se ponašamo kao "potrošači" a premalo i retko kao"proizvođači" svoga zdravlja. Osnovna sredstva lečenja gojaznosti su dijete i fizičkaaktivnost. Dijeta treba da je dugoročna i da se pretvori u stil života. Jedino tada imaefekata. Kretanje, optimalna fizička aktivnost, je uslov za očuvanje čovekovog zdravlja inormalnog funkcionisanja organa, sistema i čovekovog organizma u celini. Fitnes kaooblik rekreacije podrazumeva redovnost i to u skladu sa mogućnostima tela i duha.Današnji trend fitnesa koji je neospomo privukao i privlači sve veći broj poklonika,pored one blagodeti koju omogućava ljudima da unaprede i očuvaju svoje zdravlje ikondicju, ima i neke negativne aspekte. Megalomanskim reklamama protura se idejao "idealnim" proporcijama muškog i ženskog tela, što stvara psihološke problemeljudima koji nesvesno počinju da odbacuju svoje telo.

LITERATURA

Nikolić, Z. (1995): Fiziologija fizičkih aktivnosti, Fakultet za Fizičku kulturu,Beograd.

Gyton, D. (1996): Medicinska filozofija, Savremena administracija, Beograd.Smemija, M. (1997): Biologija razvoja čoveka sa osnovama sportske medicine, FFK,

Beograd.Karper, Dž. (1995): Hrana - vaš čudesni lek, Velika narodna knjiga, Alfa,

Beograd.Lekić, D. (2001): Sportska medicina sa osnovama razvojne antropologije,

Sportska Akademija, Beograd.Lekić, D. (2001): Fiziologija sporta sa osnovama biohemije i anatomije,

Sportska Akademija, Beograd.

www.ironmagazine.com www.fitnes.com www.bluegym.hr

______________________________________________________________________

KONTAKT:

Aleksandar ĐorđevićSportska akademija, BeogradDeligradska 27/II, Beograd 11000

Telefon (011) 3611455Fax (011) 644584E-mail [email protected]

http://www.ironmagazine.com/

http://www.fitnes.com/

http://www.bluegym.hr/

mailto:[email protected]

aleksandar djordjevic - skidanje masnih naslaga

Documents